Problema Mea Cu Mindfulness

Jill Suttie cunoaște beneficiile mindfulness-ului, dar încă nu o practică. Ce o reține?

Nu pot spune că nu sunt informat despre beneficiile mindfulness .

Seria noastră Mindful Mondays oferă o acoperire continuă a domeniului în explozie al cercetării mindfulness.

În calitate de scriitor pentru Greater Good , am citit nenumărate cărți despre mindfulness și am avut norocul de a intervieva câțiva dintre cei mai importanți oameni de știință din lume care o studiază. Am scris articole despre mindfulness care îmbunătățește sănătatea și bunăstarea copiilor, profesorilor , femeilor însărcinate și părinților. Și am acoperit efectele sale pozitive asupra supraalimentării și a disfuncției sexuale . Știu că este o intervenție puternică, bună pentru sănătatea psihică și fizică.

Dar tot nu o exersez. Cel puțin, nu într-un mod formal, consistent. Există doar ceva – sau poate unele lucruri – care par să-mi ia în cale. O parte din aceasta poate fi o chestiune sau priorități și ruperea obiceiului de inerție. Dar există și alte obstacole în calea exersării – temeri cu privire la modul în care mă poate schimba în moduri poate nu atât de pozitive.

Dar totuși... toată această știință ! Am decis că este timpul să mă confrunt cu temerile, adâncindu-mă (din nou) în cercetarea despre mindfulness și discutând cu lideri din domeniu. Iată ce am învățat despre problemele mele legate de mindfulness când le-am adresat experților unele dintre cele mai mari întrebări ale mele.

Întrebarea #1: Mă va desprinde atenția de problemele lumii?

Când am fost la un curs de meditație mindfulness în urmă cu câțiva ani, îmi amintesc că această îngrijorare a apărut foarte mult în clasă. Oamenii ar întreba: „Nu este un polițist să te concentrezi în interior când există atât de multe probleme în lume care necesită atenție?” Sau: „Nu mă va face conștientizarea să scapi de suferința altora?”

Trebuie să recunosc că îngrijorarea a rezonat cu mine. Așadar, l-am întrebat pe Rick Hanson – neuropsiholog și autor de bestseller-uri „Creierul lui Buddha” – ce spune știința despre mindfulness și impactul ei asupra angajării cu lumea.

„În primul rând, este o întrebare cu adevărat importantă, legitimă și evidentă”, spune el. "Dar, dacă te gândești la exemple în acest sens - oameni conștienți care se desprind de lume - sunt incredibil de rare. De fapt, pe măsură ce ne acordăm mai mult cu noi înșine, devenim mai capabili să ne acordăm cu alți oameni."

Cercetările susțin asta. Într-un studiu experimental condus de Paul Condon de la Universitatea Northeastern, participanții desemnați la un curs de meditație mindfulness de opt săptămâni au fost testați pe ascuns ulterior asupra tendinței lor de a ajuta pe cineva în nevoie. În timp ce stăteau într-o sală de așteptare fără locuri goale, participanții au văzut o femeie (de fapt, un confederat care lucrează cu cercetătorii) în cârje și cu o durere evidentă a intrat în cameră și s-a sprijinit de un perete.

Cercetătorii au vrut să vadă dacă participanții antrenați în mindfulness ar avea mai multe șanse să se ridice și să-i ofere locul lor, chiar dacă alte două persoane așezate în cameră (și confederații) au ignorat-o. Ceea ce au descoperit a fost că participanții care au participat la cursul de meditație s-au trezit de cinci ori mai des decât cei care nu au participat. Cu alte cuvinte, cursul de meditație i-a făcut mai predispuși să ia măsuri pline de compasiune.

Acest lucru se poate datora modului în care mindfulness influențează structurile din creier, potrivit Hanson. Cercetările au arătat că mindfulness formează țesut cerebral în insulă, care, pe lângă faptul că este implicat în „interocepție” – sau percepția senzațiilor noastre corporale interne – este, de asemenea, legat de experimentarea empatiei pentru alți oameni; studiile au legat, de asemenea, atenția de țesutul cerebral mai dens din joncțiunea temporo-perietală și cortexul cingulat posterior, regiuni implicate în empatie și în perspectiva altcuiva.

Antrenamentul de mindfulness poate ajuta, de asemenea, oamenii să facă față mai bine barierelor tipice din calea acțiunii pline de compasiune, cum ar fi trăirea unor emoții puternice - cum ar fi frica, tristețea sau furia - atunci când se confruntă cu suferința altora sau când sunt stresați, spune Hanson. Literal, sute de studii au descoperit că antrenamentul de meditație mindfulness – de exemplu Mindfulness-Based Stress Reduction, programul lansat de Jon Kabat-Zinn – ajută la reducerea stresului și la îmbunătățirea toleranței la suferință.

Desigur, nu știm că acest lucru se traduce direct în angajarea în problemele lumii. Dar, pare mai probabil ca meditația să întărească mai degrabă decât să slăbească tendința noastră de a lua măsuri pentru a-i ajuta pe alții. Atât de frica numărul unu.

Întrebarea #2: Conștientizarea mă va face mai puțin productiv?

Când mă gândesc să fiu productiv, nu mă gândesc să stau pe o pernă, urmărindu-mi respirația. De fapt, asta pare aproape antitetic cu realizarea lucrurilor.

Dar unul dintre cele mai importante aspecte ale antrenamentului mindfulness este că îmbunătățește concentrarea — capacitatea ta de a menține atenția asupra a ceea ce se întâmplă atât în ​​interiorul tău, cât și în fața ta.

Potrivit lui Daniel Goleman , aceste abilități de atenție sunt importante pentru a excela la locul de muncă, deoarece concentrarea este utilă pentru a rămâne cu probleme, a naviga în relațiile cu colegii, a-ți înțelege propriile motivații, a evita reactivitatea emoțională și pentru a stimula inovația. Cartea sa, Focus , a susținut acest lucru.

Mai multe despre Mindfulness

Citiți despre modul în care mindfulness poate limita prejudecățile genunchiului

Daniel Goleman explorează de ce liderii au nevoie de o focalizare triplă .

Rhonda Magee explică cum să aplici mindfulness la locul de muncă .

Cât de atent ești? Faceți testul nostru!

Cercetările evidențiază beneficiile potențiale ale atenției la locul de muncă. Într-un studiu din 2012 realizat de cercetători de la Universitatea din Washington, un grup de profesioniști în resurse umane au fost instruiți fie în meditația mindfulness, fie în abilități de relaxare pe o perioadă de opt săptămâni și au fost testați cu privire la modul în care au gestionat multitasking complex. Participanții care au primit antrenament de mindfulness au rămas mai mult pe sarcină, cu mai puțină schimbare a sarcinii și au raportat dispoziții mai bune decât cei care au urmat un antrenament de relaxare sau au fost pe o listă de așteptare pentru a primi antrenament. Acest lucru sugerează că mindfulness ne ajută să ne concentrăm mai eficient asupra unei sarcini.

Într-un studiu din 2013 realizat de Erik Dane și Bradley Brummel, lucrătorii de servicii din domeniul restaurantelor au fost măsurați în funcție de nivelurile de atenție, angajamentul la locul de muncă și angajamentul lor de a rămâne la locul de muncă actual, performanța lor la locul de muncă fiind evaluată independent de manageri. Cercetătorii au descoperit o corelație pozitivă între atenția la locul de muncă și performanța la locul de muncă, care a fost valabilă chiar și atunci când țin cont de implicarea lucrătorilor, ceea ce înseamnă că chiar și printre lucrătorii care păreau cu toții implicați în locurile lor de muncă, cei atenți au performanțe mai bune. Ei au găsit, de asemenea, dovezi care leagă atenția cu intenția mai scăzută a unui lucrător de a părăsi locul de muncă, deși acest lucru nu a fost independent de cât de implicat era acel lucrător în locul său de muncă.

Dar cum rămâne cu cei dintre noi a căror muncă necesită gândire creativă, deschisă?

Conform unui studiu de control randomizat din 2012 — standardul de aur pentru cercetarea empirică — publicat în PLOS One , nemeditatorii care au trecut printr-un curs de meditație mindfulness de opt săptămâni și-au scăzut rigiditatea cognitivă - tendința de a avea dificultăți în preluarea de noi informații pentru a rezolva probleme - în comparație cu un grup pe lista de așteptare. Într-un alt studiu, participanții care au primit antrenament de mindfulness au crescut capacitatea de a rezolva problemele legate de perspectivă mai bine decât cei care nu au trecut prin antrenament. Acestea și alte studii sugerează că mindfulness-ul poate ajuta oamenii cu sarcini care implică o gândire mai puțin rigidă și mai multă perspectivă - ambele abilități utile în creativitate.

Întrebarea #3: Meditația de mindfulness îmi va ocupa prea mult timp?

Când mă gândesc la meditația mindfulness, îmi imaginez pe cineva care stă sub un copac într-un cadru idilic de retragere, nu pe cineva care se grăbește să ducă copiii la școală sau care face naveta la serviciu. Cine are timp pentru așa ceva?

Potrivit cercetătorului și profesorului de mindfulness Shauna Shapiro, această întrebare apare frecvent printre meditatorii începători – cel puțin în Occident, unde avem tendința de a fi dependenți de viteză și productivitate. Dar, în timp ce ea și alții ar putea argumenta că stilul nostru de viață trebuie schimbat, există și câteva vești bune despre îngrijorarea mea: chiar și angajamentele mici de a practica meditația mindfulness pot aduce o schimbare pozitivă în viața ta - nu trebuie să-ți rearanjezi complet programul încărcat pentru asta.

Într-un studiu din 2011 de la Universitatea din Wisconsin, nemeditatorii au fost instruiți în meditația atentă atentă pe o perioadă de cinci săptămâni și au fost testați pe modelele activității creierului folosind un EEG. Meditatorii conștienți care au exersat în medie cinci până la 16 minute pe zi au văzut schimbări semnificative și pozitive în tiparele creierului lor - modele care sugerează o orientare mai mare către emoții pozitive și conexiuni cu ceilalți - în comparație cu cei aflați pe o listă de așteptare pentru antrenament.

Într-un studiu din 2010 , participanții au fost învățați tehnici de respirație atentă pentru doar 20 de minute pe o perioadă de trei zile; apoi au fost testați pentru a vedea cât de reactivi erau la șocuri electrice ușoare și mai puternice. După antrenamentul de mindfulness, participanții au experimentat mult mai puțină anxietate, mai puțină suferință de durere și mai puțină reactivitate la durere în raport cu locul în care se aflau anterior.

Iar un studiu din 2008 de la Universitatea Stanford a constatat că predarea unei meditații de bunătate iubitoare pentru cei care nu meditează - o practică care implică trimiterea de urări de bine către sine, cuiva drag și străin, adesea predată împreună cu practici de respirație atentă - poate avea efecte pozitive asupra stării de spirit și asupra evaluărilor pozitive ale străinilor. Și asta după numai șapte minute de antrenament!

Totuși, înainte de a fi prea entuziasmat, ar trebui să știți că cercetările despre acest lucru sunt încă la început. De fapt, cercetările susțin în general un răspuns la doză la meditația mindfulness - cu cât mai mult, cu atât mai bine. Dar o anumită meditație poate fi mai bună decât niciuna.

Pentru oamenii ca mine, care pot avea probleme să depășească chestia cu angajamentul de timp, Shapiro sugerează să iei legătura cu motivația ta pentru a face meditație și să te angajezi într-un anumit moment al zilei pentru a o face. Ca și alte abilități, mindfulness-ul va deveni mai puternic odată cu practica.

„Cercetările arată că comportamentele noastre repetate ne modelează creierul”, spune Shapiro. „Mindfulness poate deveni unul dintre „obiceiurile” noastre repetate, întărirea căilor care conduc la o mai mare conștientizare, fericire și libertate.”

De asemenea, poți alege o practică care ți se potrivește, adaugă ea – poate o practică de scanare corporală dacă ai probleme în a te conecta cu corpul tău, o meditație de bunătate iubitoare dacă suferi de o mulțime de gânduri negative sau o simplă meditație a respirației dacă cauți liniște liniștitoare sau o mai bună înțelegere a modului în care funcționează mintea ta. Începând cu o practică care se potrivește nevoilor tale poate avea avantajul suplimentar de a te motiva să faci mai mult.

Hanson sugerează că atenția nu trebuie să se limiteze nici la pernă. Odată ce ați dezvoltat abilitățile de mindfulness prin meditație, puteți integra mai mult mindfulness în viața de zi cu zi. „Putem fi atenți la mașinile care conduc lângă noi sau la expresia feței unei persoane dragi”, spune el. Mindfulness este prezent în timp ce creștem copiii, în timp ce facem terapie cognitivă. Nu este vorba doar de a sta pe scaun.”

Întrebarea #4: Mindfulness-ul este doar pentru tipurile New Age (nu eu)?

Recent, un prieten și cu mine vorbeam despre meditație și de ce nu ne-am băgat cu adevărat în ea. Știm că este bine pentru noi; am văzut cercetările. Dar, chiar și așa, avem încă o îngrijorare sâcâitoare: nu vrem să devenim stereotipuri New Age. Știți la ce vreau să spun: tipuri de „hippy-dippy, touchy-feely”, „follow-your-bliss” pe care alții le-ar putea respinge.

Dar, potrivit unui articol recent din New York Times Style Magazine al lui Tim Wu, practicile de mindfulness par să devină mainstream. Wu scrie : „În ultimul deceniu, fără prea multă fanfară, principiile de bază ale budismului au migrat de la marginea spirituală pentru a deveni tehnici larg acceptate pentru a face față provocărilor vieții de zi cu zi”.

De fapt, deși practicarea mindfulness poate aduce într-adevăr unor oameni fericire, nu mai poate fi interpretată ca un mod New Age. Căutați „cercetare de conștientizare” în Google Academic și obțineți peste 78.000 de accesări — peste 21.000 din ultimii patru ani. Mindfulness a fost studiat de la Harvard la UCLA, de la Universitatea din Texas la Universitatea din Wisconsin, pentru a vedea dacă ajută la durere, funcția de răspuns imunitar, supraalimentare, dependența de droguri, sarcină, depresie, tulburarea obsesiv-compulsivă. Numiți, atenția a fost încercată, fie pentru a crește tratamentele standard, fie pentru a le înlocui.

„Fie că este vorba de astronauți sau sportivi profesioniști, din ce în ce mai mulți performeri de elită apreciază puterea antrenamentului de mindfulness și meditație”, spune Hanson, care adaugă că învățăturile mindfulness s-au infiltrat, de asemenea, în locuri atât de diverse precum închisorile, taberele marine și companiile Fortune 500.

Desigur, asta nu înseamnă că este întotdeauna ușor. De fapt, Hanson susține că, deși poate exista o mulțime de „hoo-ha” în jurul atenției, poate fi de-a dreptul provocator.

„Pentru a fi cu adevărat deschis la sentimentele tale și pentru a te uita sub stâncile minții tale, ai nevoie de curaj”, argumentează el. „Le-aș provoca pe oamenii care cred că sunt duri sau puternici să urmeze 10 respirații la rând sau să petreacă o jumătate de oră în liniște revenind din nou și din nou la cum este viața acum, și apoi să-mi spun că asta este doar pentru wussies New Age.”

Cu alte cuvinte, se poate presupune cu siguranță că mindfulness nu este un mod New Age. Și, dacă m-aș decide să meditez, aș fi în companie bună - multe. Mindfulness a ajuns chiar și în holurile Congresului, reprezentantul Tim Ryan , care reprezintă al 17-lea district al Congresului din Ohio, fiind un susținător ferm al practicii.

Deci, departe de a fi un stereotip, se pare că m-aș alătura unei mișcări care doar crește și câștigă o acceptare mai largă. Și, s-ar putea să devin mai productiv, creativ și mai eficient în acest proces - ca să nu mai vorbim, mai puțin stresat și mai fericit.

Bănuiesc că temerile mele de conștientizare sunt doar atât - fricile. Poate că este timpul să începem acea practică de conștientizare mult așteptată și să începem să vedem despre ce este vorba despre acest „hoo-ha”.