Mano bėda Su sąmoningumu

Jill Suttie žino sąmoningumo privalumus, bet vis tiek jo nepraktikuoja. Kas ją sulaiko?

Negaliu sakyti, kad nesu informuotas apie sąmoningumo privalumus.

Mūsų „Mindful Mondays“ serija nuolat apžvelgia sparčiai augančią sąmoningumo tyrimų sritį.

Kaip „Didesnis gėris“ rašytojas, perskaičiau daugybę knygų apie sąmoningumą ir man pasisekė apklausti kai kuriuos žymiausius pasaulio mokslininkus, kurie jį tyrinėja. Rašiau straipsnius apie sąmoningumą, gerinantį vaikų, mokytojų , nėščių moterų ir tėvų sveikatą ir gerovę. Aš aprašiau teigiamą jo poveikį persivalgymui ir seksualinei disfunkcijai . Žinau, kad tai galinga intervencija, naudinga psichologinei ir fizinei sveikatai.

Bet vis tiek to nepraktikuoju. Bent jau ne kokiu nors formaliu ir nuosekliu būdu. Tiesiog kažkas – o gal kai kurie dalykai – man trukdo. Dalis to gali būti reikalas ar prioritetai ir inercijos įpročio laužymas. Tačiau praktikuotis yra ir kitų kliūčių – baimių, kaip tai gali mane pakeisti gal ne taip teigiamai.

Bet vis tiek... visas tas mokslas ! Nusprendžiau, kad atėjo laikas susidurti su baimėmis, pasigilinus (dar kartą) į sąmoningumo tyrimus ir pasikalbėjus su šios srities lyderiais. Štai ką aš sužinojau apie savo bėdas, susijusias su dėmesingumu, kai uždaviau keletą didžiausių klausimų ekspertams.

1 klausimas: ar sąmoningumas atitrauks mane nuo pasaulio problemų?

Kai prieš keletą metų lankiau dėmesingumo meditacijos kursą, prisimenu, šis rūpestis klasėje buvo labai didelis. Žmonės klaustų: „Ar tai nėra susikaupimas sutelkti dėmesį į vidų, kai pasaulyje yra tiek daug problemų, į kurias reikia atkreipti dėmesį? Arba: „Ar sąmoningumas neprivers manęs sureguliuoti kitų kančių?

Turiu pripažinti, kad susirūpinimas mane sukėlė. Taigi, aš paklausiau Ricko Hansono – neuropsichologo ir bestselerių Budos smegenų autoriaus – ką mokslas sako apie sąmoningumą ir jo poveikį bendravimui su pasauliu.

„Pirma, tai tikrai svarbus, teisėtas ir akivaizdus klausimas“, – sako jis. "Tačiau, jei pagalvotumėte apie to pavyzdžius – dėmesingi žmonės, atsiribojantys nuo pasaulio, jų pasitaiko neįtikėtinai retai. Tiesą sakant, kai labiau įsijaučiame į save, mes vis labiau gebame prisitaikyti prie kitų žmonių."

Tyrimai tai patvirtina. Eksperimentiniame tyrime, kuriam vadovavo Paulas Condonas iš Šiaurės rytų universiteto, aštuonių savaičių dėmesingumo meditacijos kurso dalyviai vėliau buvo slapta tikrinami dėl jų polinkio padėti kam nors, kuriam reikia pagalbos. Sėdėdami laukimo salėje, kurioje nebuvo tuščių vietų, dalyviai pamatė moterį (iš tikrųjų su tyrėjais dirbančią konfederaciją) su ramentais ir patyrusią akivaizdų skausmą, įžengusią į kambarį ir atsirėmusią į sieną.

Tyrėjai norėjo išsiaiškinti, ar dėmesingumo lavinti dalyviai greičiausiai pakils ir pasiūlys jai savo vietą, nors du kiti kambaryje sėdintys žmonės (taip pat ir konfederatai) jos nepaisė. Jie nustatė, kad dalyviai, kurie lankė meditacijos pamoką, keldavosi penkis kartus dažniau nei tie, kurie nedalyvavo. Kitaip tariant, meditacijos kursas paskatino juos imtis gailestingų veiksmų.

Pasak Hansono, tai gali būti dėl to, kaip sąmoningumas veikia smegenų struktūras. Tyrimai parodė, kad sąmoningumas insuloje kaupia smegenų audinį, kuris, be to, kad dalyvauja „interocepcijoje“ arba mūsų vidinių kūno pojūčių suvokime, taip pat yra susijęs su empatija kitiems žmonėms; tyrimai taip pat susiejo dėmesingumą su tankesniu smegenų audiniu laikinojoje ir perietalinėje jungtyje ir užpakalinėje žievėje, kuriose dalyvauja empatija ir kito žmogaus perspektyva.

Sąmoningumo mokymas taip pat gali padėti žmonėms geriau susidoroti su tipiškomis užuojautos veiksmų kliūtimis, tokiomis kaip stiprių emocijų, tokių kaip baimė, liūdesys ar pyktis, išgyvenimas, kai susiduria su kitų kančia arba patiriamas stresas, sako Hansonas. Tiesą sakant, šimtai tyrimų parodė, kad sąmoningumo meditacijos mokymai, pvz., Jon Kabat-Zinn pradėta programa „Mindfulness-Based Stress Reduction“, padeda sumažinti stresą ir pagerinti nerimo toleranciją.

Žinoma, mes nežinome, kad tai tiesiogiai reiškia įsitraukimą į pasaulio problemas. Tačiau labiau tikėtina, kad meditacija sustiprina, o ne susilpnina mūsų polinkį imtis veiksmų siekiant padėti kitiems. Tiek baimės numeris vienas.

2 klausimas: ar dėl sąmoningumo būsiu mažiau produktyvus?

Kai galvoju būti produktyvus, negalvoju apie sėdėjimą ant pagalvėlės ir kvėpavimą. Tiesą sakant, tai atrodo beveik priešinga dalykų atlikimui.

Tačiau vienas iš svarbiausių sąmoningumo lavinimo aspektų yra tai, kad jis pagerina susikaupimą – jūsų gebėjimą išlaikyti dėmesį į tai, kas vyksta jūsų viduje ir prieš jus.

Anot Danielio Golemano , šie dėmesio įgūdžiai yra svarbūs norint tobulėti darbe, nes susikaupimas naudingas norint įveikti problemas, naršyti santykius su kolegomis, suprasti savo motyvus, vengti emocinio reaktyvumo ir skatinti naujoves. Jo knyga „Focus“ tai patvirtino.

Daugiau apie Mindfulness

Skaitykite apie tai, kaip sąmoningumas gali apriboti išankstinį nusistatymą

Danielis Golemanas išsiaiškina, kodėl lyderiams reikia trigubo dėmesio .

Rhonda Magee paaiškina, kaip pritaikyti sąmoningumą darbo vietoje .

Kiek tu esi dėmesingas? Dalyvaukite mūsų viktorinoje!

Tyrimai rodo galimą sąmoningumo darbo vietoje naudą. Viename 2012 m. Vašingtono universiteto mokslininkų atliktame tyrime grupė žmogiškųjų išteklių specialistų buvo mokomi sąmoningumo meditacijos arba atsipalaidavimo įgūdžių aštuonias savaites ir buvo išbandyta, kaip jie susidoroja su sudėtingais daugiafunkciniais darbais. Dalyviai, kurie gavo sąmoningumo mokymą, labiau atliko užduotis, mažiau keitė užduotis ir pranešė apie geresnę nuotaiką nei tie, kurie dalyvavo atsipalaidavimo treniruotėse arba buvo laukiančiųjų sąraše. Tai rodo, kad sąmoningumas padeda mums efektyviau susitelkti į užduotį.

2013 m. Eriko Dane'o ir Bradley'io Brummelio atliktame tyrime restoranų verslo paslaugų darbuotojai buvo vertinami pagal sąmoningumo lygį, įsitraukimą į darbą ir įsipareigojimą likti dabartiniame darbe, o jų darbo rezultatus nepriklausomai vertino vadovai. Tyrėjai nustatė teigiamą koreliaciją tarp atidumo darbo vietoje ir darbo atlikimo, kuris pasitvirtino net ir įvertinus darbuotojų įsitraukimą, o tai reiškia, kad net ir tarp darbuotojų, kurie atrodė, kad visi dirba savo darbą, dėmesingieji dirbo geriau. Jie taip pat rado įrodymų, siejančių dėmesingumą su mažesniu darbuotojo ketinimu palikti darbą, nors tai nepriklauso nuo to, kaip darbuotojas buvo įsitraukęs į savo darbą.

Bet ką daryti tiems iš mūsų, kurių darbas reikalauja kūrybiško, atviro mąstymo?

Remiantis 2012 m. atsitiktinių imčių kontroliniu tyrimu (auksiniu empirinių tyrimų standartu), paskelbtu PLOS One , nemedituojantys asmenys, praėję aštuonių savaičių sąmoningumo meditacijos kursą, sumažino savo kognityvinį nelankstumą – polinkį, kad jiems sunku priimti naują informaciją, kad išspręstų problemas – lyginant su laukiančiųjų sąrašo grupe. Kitame tyrime dalyviai, kurie dalyvavo sąmoningumo mokymuose, padidino gebėjimą spręsti su įžvalgomis susijusias problemas geriau nei tie, kurie nedalyvavo mokymuose. Šie ir kiti tyrimai rodo, kad dėmesingumas gali padėti žmonėms atlikti užduotis, kurios apima mažiau griežtą mąstymą ir daugiau įžvalgos – abu įgūdžiai naudingi kūrybiškumui.

3 klausimas: ar sąmoningumo meditacija atims per daug mano laiko?

Kai galvoju apie dėmesingumo meditaciją, įsivaizduoju ką nors sėdintį po medžiu idiliškoje atsitraukimo aplinkoje, o ne tą, kuris skuba vežti vaikus į mokyklą ar važinėti į darbą. Kas turi laiko tokiam dalykui?

Pasak sąmoningumo tyrinėtojos ir mokytojos Shaunos Shapiro, šis klausimas dažnai kyla pradedantiesiems meditatoriams – bent jau Vakaruose, kur esame priklausomi nuo greičio ir produktyvumo. Tačiau nors ji ir kiti gali ginčytis, kad mūsų gyvenimo būdą reikia keisti, yra ir gerų naujienų, susijusių su mano susirūpinimu: net nedideli įsipareigojimai praktikuoti sąmoningumo meditaciją gali padaryti teigiamų pokyčių jūsų gyvenime – jums nereikia visiškai pertvarkyti savo įtempto grafiko.

2011 m. Viskonsino universiteto atliktame tyrime nemedituojantys asmenys buvo mokomi sąmoningo dėmesio meditacijos per penkias savaites ir tiriami smegenų veiklos modeliai naudojant EEG. Sąmoningi meditatoriai, kurie praktikavo vidutiniškai nuo 5 iki 16 minučių per dieną, pastebėjo reikšmingus, teigiamus savo smegenų pokyčius – modelius, rodančius didesnę orientaciją į teigiamas emocijas ir ryšius su kitais, palyginti su tais, kurie buvo įtraukti į mokymų sąrašą.

2010 m. atliktame tyrime dalyviai buvo mokomi sąmoningo kvėpavimo technikų tik 20 minučių per tris dienas; tada jie buvo išbandyti, siekiant išsiaiškinti, kaip jie reaguoja į lengvus ir stipresnius elektros smūgius. Po sąmoningumo mokymų dalyviai patyrė žymiai mažiau nerimo, mažiau kentėjo nuo skausmo ir mažiau reagavo į skausmą, palyginti su tuo, kur jie buvo anksčiau.

O 2008 m. Stanfordo universiteto atliktas tyrimas atskleidė, kad meilės ir gerumo meditacijos mokymas ne meditatoriams – praktika, apimanti gerų palinkėjimų siuntimą sau, mylimam žmogui ir nepažįstamam žmogui, dažnai mokoma kartu su sąmoningo kvėpavimo praktika – gali turėti teigiamą poveikį žmogaus nuotaikai ir teigiamam nepažįstamų žmonių vertinimui. Ir tai tik po septynių minučių treniruotės!

Vis dėlto, prieš pernelyg susijaudindami, turėtumėte žinoti, kad tyrimai šiuo klausimu dar tik pradedami. Tiesą sakant, moksliniai tyrimai paprastai palaiko dozių atsaką į sąmoningumo meditaciją – kuo daugiau, tuo geriau. Tačiau kai kurios meditacijos gali būti geriau nei jokios.

Tokiems žmonėms kaip aš, kuriems gali būti sunku įveikti laiko įsipareigojimą, Shapiro siūlo susirasti savo motyvaciją medituoti ir įsipareigoti tai padaryti tam tikru paros metu. Kaip ir kiti įgūdžiai, dėmesingumas stiprės praktikuojant.

„Tyrimai rodo, kad mūsų pasikartojantis elgesys formuoja mūsų smegenis“, - sako Shapiro. „Sąmoningumas gali tapti vienu iš mūsų pasikartojančių „įpročių“, stiprinančių kelius, vedančius į didesnį sąmoningumą, laimę ir laisvę.

Taip pat galite pasirinkti jums tinkančią praktiką, priduria ji – galbūt kūno skenavimo praktiką, jei jums sunku susijungti su savo kūnu, meilės ir gerumo meditaciją, jei kamuoja daug neigiamų minčių, arba paprastą kvėpavimo meditaciją, jei ieškote raminančios ramybės ar geresnio supratimo, kaip veikia jūsų protas. Pradėdami nuo praktikos, kuri atitinka jūsų poreikius, gali turėti papildomos naudos – motyvuoti jus daryti daugiau.

Hansonas teigia, kad dėmesingumas taip pat neturi apsiriboti pagalve. Kai medituodami išsiugdysite sąmoningumo įgūdžius, galėsite labiau integruoti sąmoningumą į savo kasdienį gyvenimą. „Galime atkreipti dėmesį į šalia mūsų važiuojančius automobilius arba į mylimo žmogaus veido išraišką“, – sako jis. Sąmoningumas yra, kai auginame vaikus, kol mes atliekame kognityvinę terapiją. Tai ne tik sėdėjimas“.

4 klausimas: ar sąmoningumas skirtas tik New Age tipo žmonėms (ne man)?

Neseniai su draugu kalbėjomės apie meditaciją ir tai, kodėl nelabai įsigilinome į ją. Mes žinome, kad tai mums naudinga; matėme tyrimus. Tačiau, nepaisant to, mes vis dar turime vieną nerimą keliantį susirūpinimą: nenorime tapti Naujojo amžiaus stereotipais. Jūs žinote, ką aš turiu galvoje – hipiškas, jautrus, „sekite savo palaimą“ tipus, kurių kiti gali atmesti.

Tačiau pagal naujausią Timo Wu straipsnį žurnale „New York Times Style Magazine“ , atrodo, kad dėmesingumo praktika yra įprasta. Wu rašo : „Per pastarąjį dešimtmetį be didelių pomėgių pagrindiniai budizmo principai perėjo iš dvasinio pakraščio ir tapo plačiai pripažintais metodais, padedančiais susidoroti su kasdienio gyvenimo iššūkiais.

Tiesą sakant, nors sąmoningumo praktika kai kuriems žmonėms iš tiesų gali atnešti palaimą, jo nebegalima suprasti kaip Naujojo amžiaus mados. Ieškokite „mindfulness research“ naudodami „Google Scholar“ ir gausite daugiau nei 78 000 apsilankymų – daugiau nei 21 000 per pastaruosius ketverius metus. Mindfulness buvo tiriamas nuo Harvardo iki UCLA, nuo Teksaso iki Viskonsino universiteto, siekiant išsiaiškinti, ar jis padeda esant skausmui, imuninio atsako funkcijai, persivalgymui, narkomanijai, nėštumui, depresijai, obsesiniam-kompulsiniam sutrikimui. Įvardinkite, sąmoningumas buvo išbandytas arba papildyti standartinius gydymo būdus, arba juos pakeisti.

„Nesvarbu, ar tai būtų astronautai, ar profesionalūs sportininkai, vis daugiau elito atlikėjų vertina dėmesingumo ir meditacijos lavinimo galią“, – sako Hansonas, kuris priduria, kad sąmoningumo mokymai taip pat įsiskverbė į tokias įvairias vietas kaip kalėjimai, jūrininkų stovyklos ir „Fortune 500“ įmonės.

Žinoma, tai nereiškia, kad tai visada lengva. Tiesą sakant, Hansonas tvirtina, kad, nors apie sąmoningumą gali būti daug „hoo-ha“, tai gali būti tiesiog sudėtinga.

„Norint būti tikrai atviram savo jausmams ir pažvelgti po savo proto uolas, reikia drąsos“, – tvirtina jis. „Norėčiau iššūkį žmonėms, kurie mano, kad jie yra kieti ar stiprūs, sekti 10 įkvėpimų iš eilės arba ramiai praleisti pusvalandį vėl ir vėl sugrįžti prie to, koks yra dabartinis gyvenimas, ir tada pasakyti, kad tai tik Naujojo Amžiaus siaubams.

Kitaip tariant, galima drąsiai manyti, kad sąmoningumas nėra Naujojo amžiaus mada. Ir jei nuspręsčiau medituoti, būčiau geroje kompanijoje – daug. Mindfulness netgi pateko į Kongreso sales, o atstovas Timas Ryanas , atstovaujantis Ohajo 17-ajam Kongreso rajonui, yra uolus šios praktikos šalininkas.

Taigi, atrodo, kad tai toli gražu ne stereotipas, o prisijungčiau prie judėjimo, kuris tik auga ir įgauna vis didesnį pripažinimą. Be to, galiu tapti produktyvesnis, kūrybingesnis ir efektyvesnis – jau nekalbant apie tai, kad būsiu mažiau įtemptas ir laimingesnis.

Manau, kad mano sąmoningumo baimės yra būtent tokios – baimės. Galbūt atėjo laikas pradėti tą ilgai lauktą dėmesingumo praktiką ir pradėti suprasti, kas yra ši „hoo-ha“.