Rắc rối của tôi với chánh niệm

Jill Suttie biết lợi ích của chánh niệm, nhưng cô vẫn chưa thực hành. Điều gì đang cản trở cô?

Tôi không thể nói rằng tôi không biết về lợi ích của chánh niệm .

Chuỗi bài viết Mindful Mondays của chúng tôi liên tục đưa tin về lĩnh vực nghiên cứu chánh niệm đang phát triển mạnh mẽ.

Là một cây bút của Greater Good , tôi đã đọc vô số sách về chánh niệm và may mắn được phỏng vấn một số nhà khoa học hàng đầu thế giới nghiên cứu về nó. Tôi đã viết các bài báo về chánh niệm cải thiện sức khỏe và hạnh phúc cho trẻ em, giáo viên , phụ nữ mang thai và cha mẹ. Và tôi đã đề cập đến những tác động tích cực của nó đối với chứng ăn quá nhiều và rối loạn chức năng tình dục . Tôi biết rằng đó là một biện pháp can thiệp mạnh mẽ, tốt cho sức khỏe tâm lý và thể chất.

Nhưng tôi vẫn không thực hành nó. Ít nhất là không theo bất kỳ cách thức chính thức, nhất quán nào. Chỉ có điều gì đó—hoặc có thể là một số điều —có vẻ như cản trở tôi. Một phần có thể là vấn đề hoặc ưu tiên và phá vỡ thói quen trì trệ. Nhưng cũng có những trở ngại khác đối với việc thực hành—nỗi sợ rằng nó có thể thay đổi tôi theo những cách có thể không mấy tích cực.

Nhưng dù sao thì… tất cả những khoa học đó ! Tôi quyết định đã đến lúc tôi phải đối mặt với nỗi sợ hãi bằng cách đào sâu (một lần nữa) vào nghiên cứu về chánh niệm và nói chuyện với những người dẫn đầu trong lĩnh vực này. Đây là những gì tôi học được về những rắc rối của mình với chánh niệm khi tôi đặt ra một số câu hỏi lớn nhất của mình cho các chuyên gia.

Câu hỏi số 1: Liệu chánh niệm có giúp tôi thoát khỏi những vấn đề của thế giới không?

Khi tôi tham gia khóa thiền chánh niệm cách đây vài năm, tôi nhớ rằng mối quan tâm này đã xuất hiện rất nhiều trong lớp học. Mọi người sẽ hỏi, "Liệu có phải là một sự thoái thác khi tập trung vào bên trong khi có quá nhiều vấn đề trên thế giới cần được chú ý không?" Hoặc, "Liệu chánh niệm có khiến tôi không chú ý đến nỗi đau khổ của người khác không?"

Tôi phải thừa nhận rằng mối quan tâm đó đã tác động đến tôi. Vì vậy, tôi đã hỏi Rick Hanson — nhà tâm lý học thần kinh và là tác giả bán chạy nhất của Buddha's Brain — khoa học nói gì về chánh niệm và tác động của nó đến sự tương tác với thế giới.

“Đầu tiên, đó là một câu hỏi thực sự quan trọng, hợp lý và hiển nhiên”, ông nói. “Nhưng nếu bạn nghĩ đến những ví dụ về điều này—những người chánh niệm tách khỏi thế giới—thì chúng cực kỳ hiếm. Trên thực tế, khi chúng ta điều chỉnh bản thân nhiều hơn, chúng ta sẽ có khả năng điều chỉnh người khác nhiều hơn”.

Nghiên cứu ủng hộ điều đó. Trong một nghiên cứu thực nghiệm do Paul Condon của Đại học Northeastern dẫn đầu, những người tham gia được chỉ định tham gia khóa thiền chánh niệm kéo dài tám tuần đã được kiểm tra bí mật sau đó về xu hướng giúp đỡ người gặp khó khăn của họ. Khi ngồi trong phòng chờ không có ghế trống, những người tham gia nhìn thấy một người phụ nữ (thực ra là một đồng phạm làm việc với các nhà nghiên cứu) chống nạng và rõ ràng là đau đớn bước vào phòng và dựa vào tường.

Các nhà nghiên cứu muốn xem liệu những người tham gia được đào tạo về chánh niệm có nhiều khả năng đứng dậy và nhường chỗ cho cô ấy hay không, mặc dù hai người khác ngồi trong phòng (cũng là đồng phạm) đã phớt lờ cô ấy. Những gì họ phát hiện ra là những người tham gia đã tham dự lớp thiền đứng dậy nhiều hơn năm lần so với những người không tham gia. Nói cách khác, khóa thiền khiến họ có nhiều khả năng thực hiện hành động từ bi hơn.

Theo Hanson, điều này có thể là do cách chánh niệm tác động đến các cấu trúc trong não. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chánh niệm xây dựng mô não ở insula, ngoài việc tham gia vào “nội cảm”—hay nhận thức về các cảm giác bên trong cơ thể của chúng ta—cũng liên quan đến việc trải nghiệm sự đồng cảm với người khác; các nghiên cứu cũng đã liên kết chánh niệm với mô não dày đặc hơn ở vùng giao thoa thái dương-mặt và vỏ não vành sau, các vùng liên quan đến sự đồng cảm và quan điểm của người khác

Hanson cho biết, đào tạo chánh niệm cũng có thể giúp mọi người đối phó tốt hơn với những rào cản điển hình đối với hành động từ bi, chẳng hạn như trải qua những cảm xúc mạnh mẽ—như sợ hãi, buồn bã hoặc tức giận—khi đối mặt với nỗi đau khổ của người khác hoặc khi căng thẳng. Hàng trăm nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đào tạo thiền chánh niệm—ví dụ như Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, chương trình do Jon Kabat-Zinn tiên phong—giúp giảm căng thẳng và cải thiện khả năng chịu đựng đau khổ.

Tất nhiên, chúng ta không biết rằng điều này có chuyển trực tiếp thành sự tham gia vào các vấn đề thế giới hay không. Nhưng có vẻ như thiền định có khả năng củng cố chứ không phải làm suy yếu xu hướng hành động giúp đỡ người khác của chúng ta. Vậy là hết nỗi sợ hãi thứ nhất.

Câu hỏi số 2: Liệu chánh niệm có làm tôi kém năng suất hơn không?

Khi tôi nghĩ đến việc làm việc hiệu quả, tôi không nghĩ đến việc ngồi trên đệm, theo dõi hơi thở của mình. Trên thực tế, điều đó có vẻ gần như trái ngược với việc hoàn thành mọi việc.

Nhưng một trong những khía cạnh quan trọng nhất của việc rèn luyện chánh niệm là nó cải thiện khả năng tập trung - khả năng duy trì sự chú ý của bạn vào những gì đang diễn ra bên trong và trước mắt bạn.

Theo Daniel Goleman , những kỹ năng chú ý này rất quan trọng để thành công trong công việc, vì sự tập trung hữu ích trong việc bám sát các vấn đề, điều hướng các mối quan hệ với đồng nghiệp, hiểu được động lực của chính mình, tránh phản ứng cảm xúc và thúc đẩy sự đổi mới. Cuốn sách Focus của ông đã nêu rõ điều này.

Thêm về chánh niệm

Đọc về cách chánh niệm có thể hạn chế định kiến ​​theo phản xạ

Daniel Goleman khám phá lý do tại sao các nhà lãnh đạo cần tập trung vào ba mục tiêu .

Rhonda Magee giải thích cách áp dụng chánh niệm vào nơi làm việc .

Bạn tỉnh táo đến mức nào? Hãy làm bài trắc nghiệm của chúng tôi!

Nghiên cứu chứng minh những lợi ích tiềm tàng của chánh niệm tại nơi làm việc. Trong một nghiên cứu năm 2012 của các nhà nghiên cứu tại Đại học Washington, một nhóm chuyên gia nhân sự đã được đào tạo về thiền chánh niệm hoặc kỹ năng thư giãn trong khoảng thời gian tám tuần và được kiểm tra về cách họ xử lý đa nhiệm phức tạp. Những người tham gia được đào tạo chánh niệm vẫn tập trung vào nhiệm vụ nhiều hơn, ít chuyển đổi nhiệm vụ hơn và báo cáo tâm trạng tốt hơn so với những người được đào tạo thư giãn hoặc đang trong danh sách chờ để được đào tạo. Điều này cho thấy chánh niệm giúp chúng ta tập trung hiệu quả hơn vào một nhiệm vụ.

Trong một nghiên cứu năm 2013 của Erik Dane và Bradley Brummel, những người làm dịch vụ trong ngành kinh doanh nhà hàng được đánh giá về mức độ chánh niệm, sự gắn kết trong công việc và cam kết của họ trong việc duy trì công việc hiện tại, với hiệu suất công việc của họ được đánh giá độc lập bởi các nhà quản lý. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa chánh niệm tại nơi làm việc và hiệu suất công việc, điều này vẫn đúng ngay cả khi tính đến sự gắn kết của người lao động, nghĩa là ngay cả trong số những người lao động dường như đều gắn kết với công việc của mình, những người có chánh niệm vẫn làm việc tốt hơn. Họ cũng tìm thấy bằng chứng liên kết chánh niệm với ý định nghỉ việc thấp hơn của người lao động, mặc dù điều này không độc lập với mức độ gắn kết của người lao động đó với công việc của mình.

Nhưng còn những người làm công việc đòi hỏi tư duy sáng tạo và cởi mở thì sao?

Theo một nghiên cứu kiểm soát ngẫu nhiên năm 2012 —tiêu chuẩn vàng cho nghiên cứu thực nghiệm—được công bố trên PLOS One , những người không thiền định đã trải qua khóa thiền chánh niệm kéo dài tám tuần đã giảm được sự cứng nhắc về nhận thức của họ—xu hướng gặp khó khăn khi tiếp nhận thông tin mới để giải quyết vấn đề—khi so sánh với nhóm trong danh sách chờ. Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia được đào tạo chánh niệm đã tăng khả năng giải quyết các vấn đề liên quan đến hiểu biết sâu sắc tốt hơn những người không trải qua khóa đào tạo. Những nghiên cứu này và các nghiên cứu khác cho thấy chánh niệm có thể giúp mọi người thực hiện các nhiệm vụ liên quan đến tư duy ít cứng nhắc hơn và hiểu biết sâu sắc hơn—cả hai kỹ năng đều hữu ích trong sáng tạo.

Câu hỏi số 3: Thiền chánh niệm có chiếm quá nhiều thời gian của tôi không?

Khi nghĩ đến thiền chánh niệm, tôi hình dung một người đang ngồi dưới gốc cây trong một nơi tĩnh tâm lý tưởng, chứ không phải một người vội vã đưa con đến trường hay đi làm. Ai có thời gian cho việc như vậy?

Theo nhà nghiên cứu và giáo viên về chánh niệm Shauna Shapiro, câu hỏi này thường xuất hiện ở những người mới tập thiền—ít nhất là ở phương Tây, nơi chúng ta có xu hướng nghiện tốc độ và năng suất. Nhưng trong khi cô ấy và những người khác có thể lập luận rằng lối sống của chúng ta cần thay đổi, thì cũng có một số tin tốt về mối quan tâm của tôi: Ngay cả những cam kết nhỏ để thực hành thiền chánh niệm cũng có thể tạo ra sự thay đổi tích cực trong cuộc sống của bạn—bạn không cần phải sắp xếp lại hoàn toàn lịch trình bận rộn của mình vì điều đó.

Trong một nghiên cứu năm 2011 của Đại học Wisconsin, những người không thiền định đã được đào tạo về thiền chú ý chánh niệm trong khoảng thời gian năm tuần và được kiểm tra về các mô hình hoạt động của não bằng cách sử dụng EEG. Những người thiền định chánh niệm thực hành trung bình từ năm đến 16 phút mỗi ngày đã thấy những thay đổi tích cực đáng kể trong các mô hình não của họ—các mô hình cho thấy sự định hướng lớn hơn đối với những cảm xúc tích cực và kết nối với người khác—so với những người trong danh sách chờ để được đào tạo.

Trong một nghiên cứu năm 2010 , những người tham gia được dạy các kỹ thuật thở chánh niệm chỉ trong 20 phút trong ba ngày; sau đó họ được kiểm tra để xem phản ứng của họ với các cú sốc điện nhẹ và mạnh hơn như thế nào. Sau khi đào tạo chánh niệm, những người tham gia đã giảm đáng kể sự lo lắng, ít đau đớn hơn và ít phản ứng với cơn đau hơn so với trước đó.

Và một nghiên cứu năm 2008 từ Đại học Stanford phát hiện ra rằng việc dạy thiền từ bi cho những người không thiền—một bài tập bao gồm việc gửi những lời chúc tốt đẹp đến bản thân, người thân yêu và người lạ, thường được dạy kết hợp với các bài tập thở chánh niệm—có thể có tác động tích cực đến tâm trạng của một người và đánh giá tích cực về người lạ. Và điều này chỉ sau bảy phút đào tạo!

Tuy nhiên, trước khi bạn quá phấn khích, bạn nên biết rằng nghiên cứu về vấn đề này vẫn còn trong giai đoạn đầu. Trên thực tế, nghiên cứu thường ủng hộ phản ứng liều lượng đối với thiền chánh niệm—càng nhiều càng tốt. Nhưng một số thiền có thể tốt hơn không.

Đối với những người như tôi, những người có thể gặp khó khăn trong việc vượt qua cam kết về thời gian, Shapiro gợi ý bạn hãy kết nối với động lực thực hành thiền của mình và cam kết dành một khoảng thời gian nhất định trong ngày để thực hiện. Giống như các kỹ năng khác, chánh niệm sẽ trở nên mạnh mẽ hơn khi thực hành.

Shapiro cho biết: "Nghiên cứu cho thấy hành vi lặp đi lặp lại của chúng ta định hình nên bộ não của chúng ta". "Chánh niệm có thể trở thành một trong những 'thói quen' lặp đi lặp lại của chúng ta, củng cố các con đường dẫn đến nhận thức, hạnh phúc và tự do lớn hơn".

Bạn cũng có thể chọn một bài tập phù hợp với mình, cô ấy nói thêm—có thể là bài tập quét cơ thể nếu bạn gặp khó khăn trong việc kết nối với cơ thể, thiền từ bi nếu bạn đang phải chịu đựng nhiều suy nghĩ tiêu cực, hoặc thiền hơi thở đơn giản nếu bạn đang tìm kiếm sự tĩnh lặng bình tĩnh hoặc hiểu rõ hơn về cách thức hoạt động của tâm trí. Bắt đầu với một bài tập phù hợp với nhu cầu của bạn có thể có thêm lợi ích là thúc đẩy bạn thực hiện nhiều hơn.

Hanson cho rằng chánh niệm không nhất thiết phải giới hạn ở chiếc đệm. Khi bạn đã phát triển các kỹ năng chánh niệm thông qua thiền định, bạn có thể tích hợp chánh niệm nhiều hơn vào cuộc sống hàng ngày của mình. "Chúng ta có thể chánh niệm về những chiếc xe đang chạy bên cạnh mình, hoặc chánh niệm về biểu cảm trên khuôn mặt của người thân yêu", ông nói. Chánh niệm hiện diện trong khi chúng ta nuôi dạy con cái, trong khi chúng ta thực hiện liệu pháp nhận thức. Nó không chỉ là việc ngồi xuống."

Câu hỏi số 4: Có phải chánh niệm chỉ dành cho những người thuộc thế hệ New Age (không phải tôi) không?

Gần đây, một người bạn và tôi đã nói về thiền định và lý do tại sao chúng tôi chưa thực sự tham gia vào nó. Chúng tôi biết nó tốt cho chúng tôi; chúng tôi đã thấy nghiên cứu. Nhưng, ngay cả như vậy, chúng tôi vẫn có một mối quan tâm dai dẳng: Chúng tôi không muốn trở thành những khuôn mẫu của New Age. Bạn biết ý tôi là gì không—kiểu hippy-dippy, nhạy cảm, "theo đuổi hạnh phúc" mà những người khác có thể coi thường.

Nhưng, theo một bài viết gần đây trên Tạp chí New York Times Style của Tim Wu, các hoạt động chánh niệm dường như đang trở nên phổ biến. Wu viết , “Trong thập kỷ qua, không có nhiều sự phô trương, các nguyên lý cốt lõi của Phật giáo đã di chuyển từ ranh giới tâm linh sang trở thành các kỹ thuật được chấp nhận rộng rãi để đối phó với những thách thức của cuộc sống hàng ngày.”

Trên thực tế, mặc dù thực hành chánh niệm có thể thực sự mang lại hạnh phúc cho một số người, nhưng nó không còn có thể được hiểu là một trào lưu của Thời đại mới nữa. Tìm kiếm “nghiên cứu chánh niệm” trong Google Scholar, và bạn sẽ nhận được hơn 78.000 lượt truy cập—hơn 21.000 lượt truy cập chỉ trong bốn năm qua. Chánh niệm đã được nghiên cứu từ Harvard đến UCLA, từ Đại học Texas đến Đại học Wisconsin, để xem liệu nó có giúp ích cho cơn đau, chức năng đáp ứng miễn dịch, ăn quá nhiều, nghiện ma túy, mang thai, trầm cảm, rối loạn ám ảnh cưỡng chế hay không. Bạn cứ nói đi, chánh niệm đã được thử nghiệm, hoặc để tăng cường các phương pháp điều trị tiêu chuẩn hoặc để thay thế chúng.

Hanson cho biết: “Dù là phi hành gia hay vận động viên chuyên nghiệp, ngày càng nhiều người biểu diễn ưu tú đánh giá cao sức mạnh của chánh niệm và đào tạo thiền định”, và nói thêm rằng các bài học chánh niệm cũng đã thâm nhập vào nhiều bối cảnh đa dạng như nhà tù, trại huấn luyện lính thủy đánh bộ và các công ty nằm trong danh sách Fortune 500.

Tất nhiên, điều đó không có nghĩa là mọi thứ luôn dễ dàng. Trên thực tế, Hanson khẳng định rằng, mặc dù có thể có rất nhiều "tiếng ồn ào" xung quanh chánh niệm, nhưng nó có thể thực sự là một thách thức.

“Để thực sự cởi mở với cảm xúc của mình và nhìn thấu những tảng đá trong tâm trí mình, bạn cần phải có can đảm”, ông lập luận. “Tôi sẽ thách thức những người nghĩ rằng họ cứng rắn hoặc mạnh mẽ thực hiện 10 lần hít thở liên tiếp, hoặc dành nửa giờ lặng lẽ quay lại với cuộc sống hiện tại, rồi sau đó nói với tôi rằng điều này chỉ dành cho những kẻ yếu đuối của New Age”.

Nói cách khác, người ta có thể yên tâm cho rằng chánh niệm không phải là mốt thời đại mới. Và nếu tôi quyết định thiền, tôi sẽ có nhiều bạn đồng hành—rất nhiều bạn đồng hành. Chánh niệm thậm chí đã xuất hiện tại các hành lang của Quốc hội, với Đại biểu Tim Ryan , người đại diện cho Quận quốc hội số 17 của Ohio, là người ủng hộ trung thành của phương pháp này.

Vì vậy, không phải là một khuôn mẫu, có vẻ như tôi sẽ tham gia một phong trào đang ngày càng phát triển và được chấp nhận rộng rãi hơn. Và tôi có thể trở nên năng suất hơn, sáng tạo hơn và hiệu quả hơn trong quá trình này—chưa kể đến việc ít căng thẳng hơn và hạnh phúc hơn.

Tôi đoán nỗi sợ chánh niệm của tôi chỉ là nỗi sợ. Có lẽ đã đến lúc bắt đầu thực hành chánh niệm đã quá hạn từ lâu và bắt đầu xem "hoo-ha" này là gì.