Mine Problemer Med Mindfulness

Jill Suttie kender fordelene ved mindfulness, men hun praktiserer det stadig ikke. Hvad holder hende tilbage?

Jeg kan ikke sige, at jeg ikke er informeret om fordelene ved mindfulness .

Vores Mindful Mondays-serie giver løbende dækning af det eksploderende felt af mindfulness-forskning.

Som forfatter til Greater Good har jeg læst utallige bøger om mindfulness og har været heldig at interviewe nogle af de førende videnskabsmænd i verden, der studerer det. Jeg har skrevet artikler om mindfulness, der forbedrer sundhed og velvære for børn, lærere , gravide kvinder og forældre. Og jeg har dækket dets positive virkninger på overspisning og seksuel dysfunktion . Jeg ved, at det er en kraftfuld intervention, godt for det psykiske og fysiske helbred.

Men jeg praktiserer det stadig ikke. I hvert fald ikke på nogen formel, konsekvent måde. Der er bare noget - eller måske nogle ting - der ser ud til at komme i vejen for mig. En del af det kan være et spørgsmål eller prioriteringer og at bryde vanen med inerti. Men der er også andre hindringer for at øve sig - frygt for, hvordan det kan ændre mig på måske ikke så positive måder.

Men alligevel... al den videnskab ! Jeg besluttede, at det var tid for mig at se frygten i øjnene ved (igen) at dykke ned i forskningen om mindfulness og tale med ledere på området. Her er, hvad jeg lærte om mine problemer med mindfulness, da jeg stillede nogle af mine største spørgsmål til eksperterne.

Spørgsmål #1: Vil mindfulness frigøre mig fra verdensproblemer?

Da jeg gik til et mindfulness-meditationskursus for nogle år siden, kan jeg huske, at denne bekymring dukkede meget op i klassen. Folk ville spørge: "Er det ikke en cop-out at fokusere indad, når der er så mange problemer i verden, der kræver opmærksomhed?" Eller: "Vil mindfulness ikke få mig til at tune andres lidelser ud?"

Jeg må indrømme, at bekymringen gav genklang hos mig. Så jeg spurgte Rick Hanson - neuropsykolog og bestsellerforfatter af Buddha's Brain - hvad videnskaben siger om mindfulness og dens indvirkning på engagement med verden.

"For det første er det et virkelig vigtigt, legitimt, indlysende spørgsmål," siger han. "Men hvis du tænker på eksempler på dette - opmærksomme mennesker, der løsner sig fra verden - de er utroligt sjældne. Faktisk, når vi tuner mere ind på os selv, bliver vi mere i stand til at tune ind på andre mennesker."

Forskning understøtter det. I en eksperimentel undersøgelse ledet af Paul Condon fra Northeastern University, blev deltagere, der blev tildelt et otte ugers mindfulness-meditationskursus, i det skjulte testet bagefter på deres tendens til at hjælpe nogen i nød. Mens de sad i et venteværelse uden tomme pladser, så deltagerne en kvinde (faktisk en konfødereret, der arbejder med forskerne) på krykker og med tydelig smerte komme ind i rummet og læne sig op ad en væg.

Forskere ønskede at se, om deltagerne trænet i mindfulness ville være mere tilbøjelige til at rejse sig og tilbyde hende deres plads, selvom to andre personer, der sad i rummet (også konfødererede) ignorerede hende. Hvad de fandt var, at deltagere, der havde deltaget i meditationsklassen, rejste sig fem gange oftere end dem, der ikke havde. Med andre ord gjorde meditationskurset dem mere tilbøjelige til at tage medfølende handlinger.

Dette kan skyldes den måde, mindfulness påvirker strukturer i hjernen, ifølge Hanson. Forskning har vist, at mindfulness opbygger hjernevæv i insulaen, som udover at være involveret i "interoception" - eller opfattelsen af ​​vores indre kropslige fornemmelser - også er forbundet med at opleve empati for andre mennesker; Undersøgelser har også forbundet mindfulness med tættere hjernevæv i den temporo-perietale forbindelse og den posteriore cingulerede cortex, regioner involveret i empati og antagelse af en andens perspektiv

Mindfulnesstræning kan også hjælpe folk til bedre at klare typiske barrierer for medfølende handling, såsom at opleve stærke følelser - som frygt, tristhed eller vrede - når de konfronteres med andres lidelser, eller når de er stressede, siger Hanson. Bogstaveligt talt hundredvis af undersøgelser har fundet ud af, at mindfulness-meditationstræning – f.eks. Mindfulness-Based Stress Reduction, programmet udviklet af Jon Kabat-Zinn – hjælper med at reducere stress og forbedre nød-tolerance.

Selvfølgelig ved vi ikke, at dette direkte udmønter sig i engagement i verdensproblemer. Men det virker mere sandsynligt end ikke, at meditation styrker snarere end svækker vores tendens til at handle for at hjælpe andre. Så meget for frygt nummer et.

Spørgsmål #2: Vil mindfulness gøre mig mindre produktiv?

Når jeg tænker på at være produktiv, tænker jeg ikke på at sidde på en pude og følge mit åndedræt. Faktisk virker det næsten i modstrid med at få tingene gjort.

Men et af de vigtigste aspekter ved mindfulnesstræning er, at det forbedrer fokus – din evne til at fastholde opmærksomheden på, hvad der foregår både inden i dig og foran dig.

Ifølge Daniel Goleman er disse opmærksomhedsevner vigtige for at udmærke sig på arbejdet, fordi fokus er nyttigt til at holde fast i problemer, navigere i forhold til kolleger, forstå dine egne motivationer, undgå følelsesmæssig reaktivitet og fremme innovation. Hans bog, Focus , argumenterede for dette.

Mere om Mindfulness

Læs om, hvordan mindfulness måske kan begrænse knæfaldsfordomme

Daniel Goleman udforsker, hvorfor ledere har brug for et tredobbelt fokus .

Rhonda Magee forklarer, hvordan man anvender mindfulness på arbejdspladsen .

Hvor opmærksom er du? Tag vores quiz!

Forskning viser de potentielle fordele ved mindfulness på arbejdspladsen. I en undersøgelse fra 2012 fra forskere ved University of Washington blev en gruppe af menneskelige ressourcer-professionelle trænet i enten mindfulness-meditation eller afspændingsfærdigheder over en otte ugers periode og blev testet i, hvordan de håndterede kompleks multitasking. Deltagere, der modtog mindfulness-træning, forblev mere på opgaven, med mindre opgaveskift og rapporterede om bedre humør end dem, der gennemgik afspændingstræning eller stod på venteliste for at modtage træning. Dette tyder på, at mindfulness hjælper os med at fokusere mere effektivt på en opgave.

I en undersøgelse fra 2013 af Erik Dane og Bradley Brummel blev servicemedarbejdere i restaurationsbranchen målt på mindfulness-niveauer, engagement på arbejdet og deres forpligtelse til at blive i deres nuværende job, med deres jobpræstationer uafhængigt vurderet af ledere. Forskerne fandt en positiv sammenhæng mellem mindfulness på arbejdspladsen og jobpræstation, som holdt stik, selv når der blev taget højde for arbejderengagement, hvilket betyder, at selv blandt arbejdere, der alle virkede engagerede i deres job, klarede de opmærksomme sig bedre. De fandt også beviser, der forbinder mindfulness med en arbejders lavere hensigt om at forlade jobbet, selvom dette ikke var uafhængigt af, hvor engageret den pågældende arbejder i sit job.

Men hvad med dem af os, hvis arbejde kræver kreativ, åben tænkning?

Ifølge et randomiseret kontrolstudie fra 2012 – guldstandarden for empirisk forskning – offentliggjort i PLOS One , mindskede ikke-meditatorer, der gennemgik et otte ugers mindfulness-meditationskursus, deres kognitive stivhed – tendensen til at have svært ved at tage ny information ind for at løse problemer – sammenlignet med en ventelistegruppe. I en anden undersøgelse øgede deltagere, der fik mindfulness-træning, evnen til at løse indsigtsrelaterede problemer bedre end dem, der ikke gennemgik træningen. Disse og andre undersøgelser tyder på, at mindfulness kan hjælpe mennesker med opgaver, der involverer mindre rigid tænkning og mere indsigt – begge færdigheder, der er nyttige i kreativitet.

Spørgsmål #3: Vil mindfulness-meditation tage for meget af min tid?

Når jeg tænker på mindfulness-meditation, ser jeg for mig en, der sidder under et træ i et idyllisk tilflugtssted, ikke en, der skynder sig for at få børnene i skole eller pendler til arbejde. Hvem har tid til sådan noget?

Ifølge mindfulness-forskeren og læreren Shauna Shapiro, kommer dette spørgsmål ofte op blandt nybegyndere, der mediterer – i hvert fald i Vesten, hvor vi har en tendens til at være afhængige af hastighed og produktivitet. Men selvom hun og andre måske hævder, at vores livsstil skal ændres, er der også nogle gode nyheder om min bekymring: Selv små forpligtelser til at praktisere mindfulness-meditation kan gøre en positiv forandring i dit liv – du behøver ikke helt at omlægge din travle tidsplan for det.

I en undersøgelse fra 2011 fra University of Wisconsin blev ikke-meditatorer trænet i mindful opmærksomhedsmeditation over en periode på fem uger og testet på hjerneaktivitetsmønstre ved hjælp af et EEG. Mindful meditatorer, der i gennemsnit praktiserede fem til 16 minutter om dagen, så betydelige, positive ændringer i deres hjernemønstre - mønstre, der tyder på en større orientering mod positive følelser og forbindelser med andre - sammenlignet med dem på en venteliste til træningen.

I en undersøgelse fra 2010 blev deltagerne undervist i mindful vejrtrækningsteknikker i kun 20 minutter over en tre-dages periode; derefter blev de testet for at se, hvor reaktive de var over for milde og kraftigere elektriske stød. Efter mindfulnesstræningen oplevede deltagerne markant mindre angst, mindre smertelidelser og mindre reaktion på smerten i forhold til, hvor de var i forvejen.

Og en undersøgelse fra Stanford University fra 2008 viste, at undervisning i en kærlig-venlig meditation til ikke-mediterende – en praksis, der involverer at sende gode ønsker ud til sig selv, en elsket én og en fremmed, ofte undervist i forbindelse med mindful vejrtrækningspraksis – kan have positive effekter på ens humør og på positive vurderinger af fremmede. Og dette efter kun syv minutters træning!

Alligevel, før du bliver for ophidset, bør du vide, at forskning om dette stadig er i sin vorden. Faktisk understøtter forskning generelt en dosis-respons på mindfulness-meditation - jo mere, jo bedre. Men noget meditation kan være bedre end ingen.

For folk som mig, der kan have problemer med at komme over tidsforpligtelsen, foreslår Shapiro, at du kommer i kontakt med din motivation for at lave meditation og forpligter dig til et bestemt tidspunkt på dagen for at gøre det. Ligesom andre færdigheder vil mindfulness blive stærkere med træning.

"Forskning viser, at vores gentagne adfærd former vores hjerne," siger Shapiro. "Mindfulness kan blive en af ​​vores gentagne 'vaner', der styrker veje, der fører til større bevidsthed, lykke og frihed."

Du kan også vælge en praksis, der passer til dig, tilføjer hun - måske en kropsscanning, hvis du har problemer med at forbinde med din krop, en kærlig venlighedsmeditation, hvis du lider af mange negative tanker, eller en simpel åndedrætsmeditation, hvis du leder efter beroligende stilhed eller en større forståelse af, hvordan dit sind fungerer. At starte med en praksis, der matcher dine behov, kan have den ekstra fordel at motivere dig til at gøre mere af det.

Hanson foreslår, at mindfulness heller ikke behøver at være begrænset til puden. Når du har udviklet mindfulness færdigheder gennem meditation, kan du integrere mindfulness mere i dit daglige liv. "Vi kan være opmærksomme på bilerne, der kører ved siden af ​​os, eller opmærksomme på udtrykket på en elskedes ansigt," siger han. Mindfulness er til stede, mens vi opdrager børn, mens vi laver kognitiv terapi. Det handler ikke kun om at sidde.”

Spørgsmål #4: Er mindfulness kun for New Age-typer (ikke mig)?

For nylig talte en ven og jeg om meditation og hvorfor vi ikke rigtig er kommet ind i det. Vi ved, at det er godt for os; vi har set undersøgelsen. Men alligevel har vi stadig en nagende bekymring: Vi ønsker ikke at blive New Age-stereotyper. Du ved, hvad jeg mener - hippy-dippy, touchy-feely, "follow-your-bliss"-typer, som andre kan afvise.

Men ifølge en nylig artikel i New York Times Style Magazine af Tim Wu, ser mindfulness-praksis ud til at blive mainstream. Wu skriver : "I løbet af det sidste årti, uden megen fanfare, har buddhismens kerneprincipper migreret fra den åndelige udkant til at blive bredt accepterede teknikker til at håndtere dagligdagens udfordringer."

Faktisk, selvom det at praktisere mindfulness faktisk kan bringe nogle mennesker lyksalighed, kan det ikke længere opfattes som en New Age-mode. Søg efter "mindfulness research" under Google Scholar, og du får over 78.000 hits – over 21.000 fra kun de sidste fire år. Mindfulness er blevet undersøgt fra Harvard til UCLA, fra University of Texas til University of Wisconsin, for at se om det hjælper mod smerter, immunresponsfunktion, overspisning, stofmisbrug, graviditet, depression, tvangslidelser. You name it, mindfulness er blevet forsøgt, enten for at udvide standardbehandlinger eller for at erstatte dem.

"Uanset om det er astronauter eller professionelle atleter, sætter flere og flere eliteudøvere pris på styrken af ​​mindfulness og meditationstræning," siger Hanson, der tilføjer, at mindfulness-undervisningen også har infiltreret omgivelser så forskellige som fængsler, marine boot camps og Fortune 500-virksomheder.

Det betyder selvfølgelig ikke, at det altid er nemt. Faktisk hævder Hanson, at selvom der kan være meget "hoo-ha" omkring mindfulness, kan det være direkte udfordrende.

"For at være virkelig åben over for dine følelser og se under klipperne i dit eget sind, har du brug for mod," argumenterer han. "Jeg vil udfordre folk, der synes, de er hårde eller stærke til at følge 10 vejrtrækninger i træk, eller til at bruge en halv time stille og roligt på at vende tilbage igen og igen til, hvordan livet er lige nu, og så fortælle mig, at dette kun er for New Age-nisser."

Med andre ord kan man roligt antage, at mindfulness ikke er en New Age-mode. Og hvis jeg besluttede mig for at meditere, ville jeg være i godt selskab – meget af det. Mindfulness har endda ramt kongressens haller, hvor repræsentant Tim Ryan , der repræsenterer Ohios 17. kongresdistrikt, er en varm tilhænger af praksis.

Så langt fra at være en stereotyp, ser det ud til, at jeg ville slutte mig til en bevægelse, der kun vokser og vinder bredere accept. Og jeg kan blive mere produktiv, kreativ og effektiv i processen – for ikke at nævne, mindre stresset og gladere.

Jeg gætter på, at min frygt for mindfulness netop er det – frygt. Måske er det tid til at begynde den langvarige mindfulness-praksis og begynde at se, hvad dette "hoo-ha" handler om.