Masalah Saya Dengan Kesedaran

Jill Suttie tahu faedah kesedaran, tetapi dia masih tidak mengamalkannya. Apa yang menghalangnya?

Saya tidak boleh mengatakan saya tidak dimaklumkan tentang faedah kesedaran .

Siri Mindful Mondays kami menyediakan liputan berterusan tentang bidang penyelidikan kesedaran yang meletup.

Sebagai seorang penulis untuk Greater Good , saya telah membaca banyak buku tentang kesedaran dan bertuah dapat menemu bual beberapa saintis terkemuka di dunia yang mengkajinya. Saya telah menulis artikel tentang kesedaran meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan untuk kanak-kanak, guru , wanita hamil dan ibu bapa. Dan saya telah membincangkan kesan positifnya terhadap makan berlebihan dan disfungsi seksual . Saya tahu bahawa ia adalah campur tangan yang kuat, baik untuk kesihatan psikologi dan fizikal.

Tetapi saya masih tidak mengamalkannya. Sekurang-kurangnya, tidak dengan cara yang formal dan konsisten. Cuma ada sesuatu—atau mungkin beberapa perkara —yang nampaknya menghalang saya. Sebahagian daripadanya mungkin perkara atau keutamaan dan memecahkan tabiat inersia. Tetapi terdapat halangan lain untuk berlatih juga—ketakutan tentang bagaimana ia boleh mengubah saya dalam cara yang mungkin tidak begitu positif.

Tetapi masih… semua sains itu ! Saya memutuskan bahawa sudah tiba masanya untuk saya menghadapi ketakutan dengan menyelidiki (sekali lagi) ke dalam penyelidikan mengenai kesedaran dan bercakap dengan pemimpin di lapangan. Inilah yang saya pelajari tentang masalah saya dengan kesedaran apabila saya mengemukakan beberapa soalan terbesar saya kepada pakar.

Soalan #1: Adakah kesedaran akan menjauhkan saya daripada masalah dunia?

Apabila saya pergi ke kursus meditasi kesedaran beberapa tahun yang lalu, saya masih ingat kebimbangan ini sering timbul dalam kelas. Orang ramai akan bertanya, "Bukankah ia satu tindakan tegas untuk menumpukan perhatian ke dalam apabila terdapat begitu banyak masalah di dunia yang memerlukan perhatian?" Atau, "Bukankah kesedaran membuat saya mengatasi penderitaan orang lain?"

Saya harus mengakui bahawa kebimbangan itu bergema dengan saya. Jadi, saya bertanya kepada Rick Hanson —ahli neuropsikologi dan pengarang terlaris Buddha's Brain —apa yang dikatakan sains tentang kesedaran dan kesannya terhadap penglibatan dengan dunia.

"Pertama, ia adalah soalan yang sangat penting, sah dan jelas," katanya. "Tetapi, jika anda memikirkan contoh ini—orang yang berhati-hati menjauhkan diri daripada dunia—mereka sangat jarang berlaku. Sebenarnya, apabila kita lebih menyesuaikan diri dengan diri kita sendiri, kita menjadi lebih dapat menyesuaikan diri dengan orang lain."

Penyelidikan menyokongnya. Dalam kajian eksperimen yang diketuai oleh Paul Condon dari Northeastern University, peserta yang ditugaskan untuk kursus meditasi kesedaran selama lapan minggu telah diuji secara diam-diam selepas itu mengenai kecenderungan mereka untuk membantu seseorang yang memerlukan. Semasa duduk di ruang menunggu tanpa tempat duduk kosong, peserta melihat seorang wanita (sebenarnya sekutu bekerja dengan penyelidik) bertongkat dan dalam kesakitan yang jelas masuk ke dalam bilik dan bersandar pada dinding.

Penyelidik ingin melihat sama ada peserta yang dilatih dalam kesedaran akan lebih cenderung untuk bangun dan menawarkan tempat duduk mereka, walaupun dua orang lain yang duduk di dalam bilik (juga bersekutu) mengabaikannya. Apa yang mereka dapati ialah peserta yang telah menghadiri kelas meditasi bangun lima kali lebih kerap daripada mereka yang tidak. Dengan kata lain, kursus meditasi menjadikan mereka lebih cenderung untuk mengambil tindakan belas kasihan.

Ini mungkin disebabkan oleh cara kesedaran memberi kesan kepada struktur dalam otak, menurut Hanson. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kesedaran membina tisu otak di insula, yang, selain terlibat dalam "interoception" - atau persepsi sensasi badan dalaman kita - juga dikaitkan dengan mengalami empati terhadap orang lain; kajian juga telah mengaitkan kesedaran dengan tisu otak yang lebih padat di persimpangan temporo-perietal dan korteks bercingulat posterior, kawasan yang terlibat dalam empati dan mengambil perspektif orang lain.

Latihan kesedaran juga boleh membantu orang ramai mengatasi halangan biasa untuk tindakan belas kasihan, seperti mengalami emosi yang kuat—seperti ketakutan, kesedihan atau kemarahan—apabila berhadapan dengan penderitaan orang lain, atau apabila tertekan, kata Hanson. Secara harfiah, ratusan kajian telah mendapati bahawa latihan meditasi kesedaran—cth. Pengurangan Tekanan Berasaskan Kesedaran, program yang dipelopori oleh Jon Kabat-Zinn—membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan toleransi kesusahan.

Sudah tentu, kita tidak tahu bahawa ini diterjemahkan secara langsung kepada penglibatan dalam masalah dunia. Tetapi, nampaknya lebih berkemungkinan bahawa meditasi menguatkan dan bukannya melemahkan kecenderungan kita untuk mengambil tindakan untuk membantu orang lain. Begitu banyak kerana takut nombor satu.

Soalan #2: Adakah kesedaran akan menjadikan saya kurang produktif?

Apabila saya berfikir untuk menjadi produktif, saya tidak berfikir untuk duduk di atas kusyen, mengikut nafas saya. Malah, itu nampaknya hampir bertentangan dengan menyelesaikan sesuatu.

Tetapi salah satu aspek yang paling penting dalam latihan kesedaran ialah ia meningkatkan fokus—keupayaan anda untuk mengekalkan perhatian pada perkara yang berlaku di dalam diri anda dan di hadapan anda.

Menurut Daniel Goleman , kemahiran perhatian ini penting untuk cemerlang di tempat kerja, kerana tumpuan berguna untuk bertahan dengan masalah, mengemudi perhubungan dengan rakan sekerja, memahami motivasi anda sendiri, mengelakkan kereaktifan emosi dan memupuk inovasi. Buku beliau, Focus , membuat kes untuk ini.

Lebih lanjut mengenai Kesedaran

Baca tentang cara kesedaran mungkin dapat mengehadkan prasangka lutut

Daniel Goleman meneroka sebab pemimpin memerlukan fokus tiga kali ganda .

Rhonda Magee menerangkan cara menerapkan kesedaran di tempat kerja .

Sejauh mana kesedaran anda? Ambil kuiz kami!

Penyelidikan menunjukkan potensi manfaat kesedaran di tempat kerja. Dalam satu kajian 2012 daripada penyelidik di University of Washington, sekumpulan profesional sumber manusia telah dilatih sama ada dalam meditasi kesedaran atau kemahiran relaksasi dalam tempoh lapan minggu dan telah diuji tentang cara mereka mengendalikan multitasking yang kompleks. Peserta yang menerima latihan kesedaran kekal lebih pada tugas, dengan kurang penukaran tugas, dan melaporkan mood yang lebih baik, berbanding mereka yang menjalani latihan relaksasi atau berada dalam senarai menunggu untuk menerima latihan. Ini menunjukkan bahawa kesedaran membantu kita memberi tumpuan dengan lebih cekap pada sesuatu tugas.

Dalam kajian 2013 oleh Erik Dane dan Bradley Brummel, pekerja perkhidmatan dalam perniagaan restoran diukur pada tahap kesedaran, penglibatan di tempat kerja dan komitmen mereka untuk kekal di pekerjaan mereka sekarang, dengan prestasi kerja mereka dinilai secara bebas oleh pengurus. Para penyelidik mendapati korelasi positif antara kesedaran di tempat kerja dan prestasi kerja yang berlaku walaupun semasa mengambil kira penglibatan pekerja, bermakna walaupun dalam kalangan pekerja yang kelihatan terlibat dalam pekerjaan mereka, pekerja yang prihatin menunjukkan prestasi yang lebih baik. Mereka juga menemui bukti yang mengaitkan kesedaran dengan niat rendah pekerja untuk meninggalkan kerja, walaupun ini tidak bergantung pada tahap keterlibatan pekerja itu dalam pekerjaannya.

Tetapi bagaimana dengan kita yang kerjanya memerlukan pemikiran yang kreatif dan terbuka?

Menurut kajian kawalan rawak 2012 — piawaian emas untuk penyelidikan empirikal — yang diterbitkan dalam PLOS One , bukan meditator yang menjalani kursus meditasi kesedaran selama lapan minggu mengurangkan ketegaran kognitif mereka—kecenderungan untuk mengalami kesukaran mengambil maklumat baharu untuk menyelesaikan masalah—jika dibandingkan dengan kumpulan senarai tunggu. Dalam kajian lain, peserta yang menerima latihan kesedaran meningkatkan keupayaan untuk menyelesaikan masalah berkaitan wawasan lebih baik daripada mereka yang tidak menjalani latihan. Kajian ini dan kajian lain mencadangkan bahawa kesedaran boleh membantu orang dengan tugasan yang melibatkan pemikiran yang kurang tegar dan lebih cerapan—kedua-dua kemahiran berguna dalam kreativiti.

Soalan #3: Adakah meditasi kesedaran mengambil terlalu banyak masa saya?

Apabila saya memikirkan meditasi kesedaran, saya membayangkan seseorang duduk di bawah pokok dalam suasana berundur yang indah, bukan seseorang yang tergesa-gesa menghantar anak-anak ke sekolah atau berulang-alik ke tempat kerja. Siapa ada masa untuk perkara seperti itu?

Menurut penyelidik kesedaran dan guru Shauna Shapiro, soalan ini sering timbul dalam kalangan meditator pemula—sekurang-kurangnya di Barat, di mana kita cenderung ketagih dengan kelajuan dan produktiviti. Tetapi sementara dia dan orang lain mungkin berhujah bahawa gaya hidup kita perlu berubah, terdapat juga beberapa berita baik tentang kebimbangan saya: Malah komitmen kecil untuk mengamalkan meditasi kesedaran boleh membuat perubahan positif dalam hidup anda-anda tidak perlu menyusun semula jadual sibuk anda sepenuhnya untuk itu.

Dalam kajian 2011 dari University of Wisconsin, bukan meditator telah dilatih dalam meditasi perhatian penuh perhatian dalam tempoh lima minggu dan diuji pada corak aktiviti otak menggunakan EEG. Meditator yang berhati-hati yang berlatih secara purata lima hingga 16 minit sehari melihat perubahan ketara dan positif dalam corak otak mereka—pola yang mencadangkan orientasi yang lebih besar ke arah emosi positif dan hubungan dengan orang lain—berbanding dengan mereka yang berada dalam senarai menunggu untuk latihan.

Dalam kajian 2010 , para peserta diajar teknik pernafasan yang penuh perhatian selama 20 minit sahaja dalam tempoh tiga hari; kemudian mereka diuji untuk melihat sejauh mana mereka bertindak balas terhadap kejutan elektrik yang ringan dan lebih kuat. Selepas latihan kesedaran, para peserta mengalami kurang kebimbangan yang ketara, kurang mengalami kesakitan, dan kurang kereaktifan terhadap kesakitan berbanding tempat mereka berada sebelum ini.

Dan kajian pada tahun 2008 dari Universiti Stanford mendapati bahawa mengajar meditasi kasih sayang kepada bukan meditator—amalan yang melibatkan ucapan selamat kepada diri sendiri, orang yang disayangi dan orang yang tidak dikenali, yang sering diajar bersama dengan amalan pernafasan yang penuh perhatian—boleh memberi kesan positif pada mood seseorang dan penilaian positif terhadap orang yang tidak dikenali. Dan ini hanya selepas tujuh minit latihan!

Namun, sebelum anda terlalu teruja, anda harus tahu bahawa penyelidikan mengenai perkara ini masih di peringkat awal. Malah, penyelidikan secara amnya menyokong tindak balas dos kepada meditasi kesedaran-lebih banyak, lebih baik. Tetapi beberapa meditasi mungkin lebih baik daripada tidak sama sekali.

Bagi orang seperti saya yang mungkin menghadapi masalah untuk menyelesaikan perkara komitmen masa, Shapiro mencadangkan anda berhubung dengan motivasi anda untuk melakukan meditasi, dan untuk komited pada masa tertentu dalam sehari untuk melakukannya. Seperti kemahiran lain, kesedaran akan menjadi lebih kuat dengan latihan.

"Penyelidikan menunjukkan bahawa tingkah laku kita yang berulang membentuk otak kita, " kata Shapiro. "Kewaspadaan boleh menjadi salah satu 'tabiat' kami yang berulang, mengukuhkan laluan yang membawa kepada kesedaran, kebahagiaan dan kebebasan yang lebih besar."

Anda juga boleh memilih amalan yang sesuai dengan anda, tambahnya—mungkin amalan imbasan badan jika anda menghadapi masalah berhubung dengan badan anda, meditasi kasih sayang jika anda mengalami banyak pemikiran negatif, atau meditasi nafas ringkas jika anda mencari ketenangan yang menenangkan atau pemahaman yang lebih mendalam tentang cara fikiran anda berfungsi. Bermula dengan amalan yang sepadan dengan keperluan anda mungkin mempunyai faedah tambahan untuk memotivasikan anda untuk melakukan lebih banyak lagi.

Hanson mencadangkan bahawa kesedaran tidak perlu terhad kepada kusyen, sama ada. Sebaik sahaja anda telah membangunkan kemahiran kesedaran melalui meditasi, anda boleh menyepadukan kesedaran lebih dalam kehidupan harian anda. "Kita boleh mengambil berat tentang kereta yang memandu di sebelah kita, atau mengambil kira ekspresi wajah orang yang disayangi," katanya. Kesedaran hadir semasa kita membesarkan anak-anak, semasa kita melakukan terapi kognitif. Ia bukan sekadar duduk.”

Soalan #4: Adakah kesedaran hanya untuk jenis Zaman Baharu (bukan saya)?

Baru-baru ini, saya dan seorang rakan bercakap tentang meditasi dan mengapa kami tidak begitu mendalaminya. Kami tahu ia baik untuk kami; kami telah melihat penyelidikan. Tetapi, walaupun begitu, kami masih mempunyai satu kebimbangan yang mengganggu: Kami tidak mahu menjadi stereotaip New Age. Anda tahu apa yang saya maksudkan—jenis hippy-dippy, touchy-feely, "ikut-kebahagiaan-anda" yang mungkin ditolak oleh orang lain.

Tetapi, menurut artikel baru-baru ini dalam New York Times Style Magazine oleh Tim Wu, amalan kesedaran seolah-olah menjadi arus perdana. Wu menulis , "Sepanjang dekad yang lalu, tanpa banyak kemeriahan, prinsip teras Buddhisme telah berhijrah dari pinggir rohani untuk menjadi teknik yang diterima secara meluas untuk menangani cabaran kehidupan seharian."

Malah, walaupun mengamalkan kesedaran mungkin membawa kebahagiaan kepada sesetengah orang, ia tidak lagi boleh ditafsirkan sebagai trend Zaman Baru. Cari "penyelidikan kesedaran" di bawah Google Scholar, dan anda mendapat lebih 78,000 hits—lebih 21,000 daripada hanya empat tahun lepas. Kesedaran telah dikaji dari Harvard ke UCLA, dari Universiti Texas ke Universiti Wisconsin, untuk melihat sama ada ia membantu dengan kesakitan, fungsi tindak balas imun, makan berlebihan, ketagihan dadah, kehamilan, kemurungan, gangguan obsesif-kompulsif. Sebut sahaja, kesedaran telah dicuba, sama ada untuk menambah rawatan standard atau menggantikannya.

"Sama ada angkasawan atau atlet profesional, semakin ramai penghibur elit menghargai kuasa kesedaran dan latihan meditasi," kata Hanson, yang menambah bahawa ajaran kesedaran juga telah menyusup tetapan yang pelbagai seperti penjara, kem latihan marin dan syarikat Fortune 500.

Sudah tentu, itu tidak bermakna ia sentiasa mudah. Malah, Hanson mendakwa bahawa, walaupun mungkin terdapat banyak "hoo-ha" di sekitar kesedaran, ia boleh menjadi sangat mencabar.

"Untuk benar-benar terbuka kepada perasaan anda dan melihat di bawah batu fikiran anda sendiri, anda memerlukan keberanian," katanya. "Saya akan mencabar orang yang menganggap mereka sukar atau kuat untuk mengikuti 10 nafas berturut-turut, atau menghabiskan setengah jam secara senyap-senyap kembali lagi dan lagi kepada kehidupan sekarang, dan kemudian beritahu saya ini hanya untuk wussies New Age."

Dalam erti kata lain, seseorang dengan selamat boleh menganggap kesedaran bukanlah trend Zaman Baru. Dan, jika saya memutuskan untuk bermeditasi, saya akan berada dalam kumpulan yang baik-banyak daripadanya. Kesedaran malah telah melanda dewan Kongres, dengan Wakil Tim Ryan , yang mewakili Daerah Kongres ke-17 Ohio, menjadi penyokong tegar amalan itu.

Jadi, jauh daripada stereotaip, nampaknya saya akan menyertai gerakan yang hanya berkembang dan mendapat penerimaan yang lebih meluas. Dan, saya mungkin menjadi lebih produktif, kreatif dan berkesan dalam proses itu—apatah lagi, kurang tertekan dan lebih gembira.

Saya rasa ketakutan saya terhadap kesedaran hanyalah itu—ketakutan. Mungkin sudah tiba masanya untuk memulakan amalan kesedaran yang telah lama tertunggak itu dan mula melihat maksud "hoo-ha" ini.