Vandræði mín með núvitund

Jill Suttie veit ávinninginn af núvitund, en hún æfir það samt ekki. Hvað heldur henni aftur?

Ég get ekki sagt að ég sé ekki upplýst um kosti núvitundar .

Serían okkar Mindful Mondays veitir áframhaldandi umfjöllun um hið vaxandi sviði núvitundarrannsókna.

Sem rithöfundur fyrir Greater Good hef ég lesið ótal bækur um núvitund og hef verið heppinn að fá viðtal við nokkra af fremstu vísindamönnum í heiminum sem rannsaka það. Ég hef skrifað greinar um núvitund sem bætir heilsu og vellíðan fyrir börn, kennara , barnshafandi konur og foreldra. Og ég hef fjallað um jákvæð áhrif þess á ofát og kynlífsvandamál . Ég veit að það er öflugt inngrip, gott fyrir andlega og líkamlega heilsu.

En ég æfi það samt ekki. Að minnsta kosti ekki á neinn formlegan og samkvæman hátt. Það er bara eitthvað — eða kannski eitthvað — sem virðist vera í vegi mínum. Hluti af því getur verið mál eða forgangsröðun og að brjóta vana tregðu. En það eru líka aðrar hindranir á því að æfa - ótti um hvernig það gæti breytt mér á kannski ekki svo jákvæðan hátt.

En samt… öll þessi vísindi ! Ég ákvað að það væri kominn tími fyrir mig að horfast í augu við ótta með því að kafa (enn og aftur) í rannsóknir á núvitund og tala við leiðtoga á þessu sviði. Hér er það sem ég lærði um vandræði mín með núvitund þegar ég lagði nokkrar af stærstu spurningum mínum til sérfræðinganna.

Spurning #1: Mun núvitund losa mig við vandamál heimsins?

Þegar ég fór á núvitundarhugleiðslunámskeið fyrir nokkrum árum man ég að þessi áhyggjur komu mikið upp í bekknum. Fólk myndi spyrja: "Er það ekki lögga að einbeita sér inn á við þegar það eru svo mörg vandamál í heiminum sem þarfnast athygli?" Eða: "Mun ekki hugvekja fá mig til að stilla út þjáningar annarra?"

Ég verð að viðurkenna að áhyggjurnar slógu í gegn hjá mér. Svo ég spurði Rick Hanson - taugasálfræðingur og metsöluhöfundur Buddha's Brain - hvað vísindin segja um núvitund og áhrif þess á samskipti við heiminn.

„Í fyrsta lagi er þetta mjög mikilvæg, lögmæt, augljós spurning,“ segir hann. "En ef þú hugsar um dæmi um þetta - meðvitað fólk sem hættir við heiminn - þá eru þau ótrúlega sjaldgæf. Reyndar, eftir því sem við stillum meira inn á okkur sjálf, verðum við hæfari til að stilla inn á annað fólk."

Rannsóknir styðja það. Í tilraunarannsókn undir forystu Paul Condon frá Northeastern háskólanum voru þátttakendur sem voru úthlutaðir á átta vikna núvitundarhugleiðslunámskeiði prófaðir í leynd á eftir á tilhneigingu þeirra til að hjálpa einhverjum í neyð. Meðan þeir sátu í biðstofu án tómra sæta sáu þátttakendur konu (reyndar félaga sem starfaði með rannsakendum) á hækjum og með augljósan sársauka koma inn í herbergið og halla sér upp að vegg.

Rannsakendur vildu sjá hvort þátttakendur sem þjálfaðir eru í núvitund væru líklegri til að standa upp og bjóða henni sæti sitt, jafnvel þó að tveir aðrir sem sitja í herberginu (einnig meðlimir) hunsuðu hana. Það sem þeir fundu var að þátttakendur sem höfðu sótt hugleiðslunámskeiðið risu fimm sinnum oftar en þeir sem höfðu ekki gert það. Með öðrum orðum, hugleiðslunámskeiðið gerði þá líklegri til að grípa til samúðaraðgerða.

Þetta gæti verið vegna þess hvernig núvitund hefur áhrif á mannvirki í heilanum, að sögn Hanson. Rannsóknir hafa sýnt að núvitund byggir upp heilavef í insula, sem, auk þess að taka þátt í „interoception“ – eða skynjun á innri líkamsskynjun okkar – tengist einnig samkennd með öðru fólki; rannsóknir hafa einnig tengt núvitund við þéttari heilavef í tempro-perietal junction og aftari heilaberki, svæði sem taka þátt í samkennd og taka sjónarhorn einhvers annars

Núvitundarþjálfun getur einnig hjálpað fólki að takast betur á við dæmigerðar hindranir fyrir samúðarfullum aðgerðum, svo sem að upplifa sterkar tilfinningar - eins og ótta, sorg eða reiði - þegar það stendur frammi fyrir þjáningum annarra eða þegar það er stressað, segir Hanson. Bókstaflega hundruð rannsókna hafa komist að því að núvitundarhugleiðsluþjálfun – td Mindfulness-Based Stress Reduction, forritið sem Jon Kabat-Zinn var frumkvöðull – hjálpar til við að draga úr streitu og bæta vanlíðanþol.

Auðvitað vitum við ekki að þetta skili sér beint í þátttöku í heimsvandamálum. En það virðist líklegra en ekki að hugleiðsla styrki frekar en veiki tilhneigingu okkar til að grípa til aðgerða til að hjálpa öðrum. Svo mikið fyrir ótta númer eitt.

Spurning #2: Mun núvitund gera mig minna afkastamikill?

Þegar ég hugsa um að vera afkastamikill, hugsa ég ekki um að sitja á púða, fylgja andanum. Reyndar virðist það næstum andstætt því að koma hlutunum í verk.

En einn mikilvægasti þátturinn í núvitundarþjálfun er að hún bætir einbeitinguna - getu þína til að viðhalda athygli á því sem er að gerast bæði innra með þér og fyrir framan þig.

Samkvæmt Daniel Goleman eru þessi athyglishæfileikar mikilvægir til að skara fram úr í vinnunni, vegna þess að einbeitingin er gagnleg til að halda fast í vandamál, rata í sambönd við samstarfsmenn, skilja eigin hvata, forðast tilfinningalega viðbrögð og efla nýsköpun. Bók hans, Focus , gerði rök fyrir þessu.

Meira um Mindfulness

Lestu um hvernig núvitund gæti komið í veg fyrir fordóma

Daniel Goleman kannar hvers vegna leiðtogar þurfa þrefalda fókus .

Rhonda Magee útskýrir hvernig á að beita núvitund á vinnustaðinn .

Hversu minnugur ertu? Taktu prófið okkar!

Rannsóknir sýna mögulegan ávinning af núvitund á vinnustað. Í einni rannsókn frá 2012 frá vísindamönnum við háskólann í Washington var hópur mannauðssérfræðinga þjálfaður í annað hvort núvitundarhugleiðslu eða slökunarfærni á átta vikna tímabili og voru prófaðir á hvernig þeir höndluðu flókna fjölverkavinnu. Þátttakendur sem fengu núvitundarþjálfun voru áfram á verkefnum, með minna verkefnaskipti og sögðu frá betra skapi en þeir sem fóru í slökunarþjálfun eða voru á biðlista eftir að fá þjálfun. Þetta bendir til þess að núvitund hjálpi okkur að einbeita okkur á skilvirkari hátt að verkefni.

Í 2013 rannsókn Erik Dane og Bradley Brummel voru þjónustustarfsmenn í veitingabransanum mældir á núvitund, þátttöku í vinnunni og skuldbindingu þeirra til að vera áfram í núverandi starfi, þar sem frammistaða þeirra var metin sjálfstætt af stjórnendum. Rannsakendur fundu jákvæða fylgni á milli núvitundar á vinnustað og frammistöðu í starfi sem gilti jafnvel þegar reiknað var með þátttöku starfsmanna, sem þýðir að jafnvel meðal starfsmanna sem allir virtust taka þátt í starfi sínu, stóðu þeir sem eru meðvitaðir sig betur. Þeir fundu einnig vísbendingar sem tengdu núvitund við minni ásetning starfsmanns um að hætta í starfi, þó að það væri ekki óháð því hversu upptekinn starfsmaðurinn var í starfi sínu.

En hvað um þau okkar sem krefjast skapandi, opinnar hugsunar í starfi?

Samkvæmt slembiraðaðri samanburðarrannsókn frá 2012 — gullstaðallinn fyrir reynslurannsóknir — sem birt var í PLOS One , drógu þeir sem ekki voru í hugleiðslu, sem fóru í gegnum átta vikna núvitundarhugleiðslunámskeið, vitsmunalegri stífni þeirra - tilhneigingu til að eiga erfitt með að taka inn nýjar upplýsingar til að leysa vandamál - samanborið við hóp á biðlista. Í annarri rannsókn jók þátttakendur sem fengu núvitundarþjálfun getu til að leysa innsæartengd vandamál betur en þeir sem fóru ekki í gegnum þjálfunina. Þessar og aðrar rannsóknir benda til þess að núvitund geti hjálpað fólki við verkefni sem fela í sér minni stífa hugsun og meira innsæi - hvort tveggja færni sem nýtist í sköpunargáfu.

Spurning #3: Mun núvitundarhugleiðsla taka of mikið af tíma mínum?

Þegar ég hugsa um núvitundarhugleiðslu sé ég fyrir mér einhvern sem situr undir tré í friðsælu umhverfi, ekki einhvern sem flýtir sér til að koma krökkunum í skólann eða á leið til vinnu. Hver hefur tíma fyrir svoleiðis?

Samkvæmt núvitundarrannsakanda og kennara Shauna Shapiro kemur þessi spurning oft upp meðal nýliða í hugleiðslu - að minnsta kosti á Vesturlöndum, þar sem við höfum tilhneigingu til að vera háð hraða og framleiðni. En þó að hún og aðrir gætu haldið því fram að lífsstíll okkar þurfi að breytast, þá eru líka góðar fréttir um áhyggjur mínar: Jafnvel litlar skuldbindingar til að stunda núvitundarhugleiðslu geta gert jákvæða breytingu á lífi þínu - þú þarft ekki að endurskipuleggja annasama dagskrána fyrir það.

Í 2011 rannsókn frá háskólanum í Wisconsin voru þeir sem ekki hugluðu þjálfaðir í hugleiðslu með athygli yfir fimm vikna tímabil og prófaðir á heilavirknimynstri með heilarita. Núvitandi hugleiðslumenn sem æfðu að meðaltali fimm til 16 mínútur á dag sáu verulegar, jákvæðar breytingar á heilamynstri þeirra - mynstur sem benda til meiri stefnu í jákvæðar tilfinningar og tengsl við aðra - samanborið við þá sem eru á biðlista eftir þjálfuninni.

Í 2010 rannsókn voru þátttakendur kenndar meðvitandi öndunaraðferðir í aðeins 20 mínútur á þriggja daga tímabili; síðan voru þau prófuð til að sjá hversu viðbrögð þau voru við vægum og sterkari raflosti. Eftir núvitundarþjálfunina upplifðu þátttakendur marktækt minni kvíða, minni þjáningu af sársauka og minni viðbrögð við sársauka miðað við hvar þeir voru áður.

Og rannsókn frá Stanford háskólanum árið 2008 leiddi í ljós að það að kenna hugleiðslu sem ekki hugleiðir kærleiksríka og góðvild – æfing sem felur í sér að senda sjálfum sér, ástvinum og ókunnugum góðar óskir, oft kennt í tengslum við meðvitandi öndunaræfingar – getur haft jákvæð áhrif á skap manns og á jákvætt mat á ókunnugum. Og þetta eftir aðeins sjö mínútna þjálfun!

Samt, áður en þú verður of spenntur, ættir þú að vita að rannsóknir á þessu eru enn á frumstigi. Reyndar styðja rannsóknir almennt skammtaviðbrögð við núvitundarhugleiðslu - því meira, því betra. En einhver hugleiðsla gæti verið betri en engin.

Fyrir fólk eins og mig sem gæti átt í vandræðum með að komast yfir tímaskuldbindinguna, mælir Shapiro með því að þú hafir samband við hvatningu þína til að stunda hugleiðslu og að þú skuldbindur þig til ákveðins tíma dags til að gera það. Eins og önnur færni mun núvitund verða sterkari með æfingum.

„Rannsóknir sýna að endurtekin hegðun okkar mótar heilann,“ segir Shapiro. „Núvitund getur orðið ein af endurteknum „venjum“ okkar, sem styrkir leiðir sem leiða til meiri meðvitundar, hamingju og frelsis.“

Þú getur líka valið æfingu sem hentar þér, bætir hún við - kannski líkamsskönnunaræfingu ef þú átt í erfiðleikum með að tengjast líkamanum, hugleiðslu ástríkrar góðvildar ef þú þjáist af miklum neikvæðum hugsunum, eða einfaldri öndunarhugleiðslu ef þú ert að leita að róandi kyrrð eða meiri skilningi á því hvernig hugur þinn virkar. Að byrja á æfingu sem passar við þarfir þínar gæti haft þann ávinning að þú hvetur þig til að gera meira af því.

Hanson bendir á að núvitund þurfi ekki heldur að takmarkast við púðann. Þegar þú hefur þróað núvitundarfærni með hugleiðslu geturðu samþætt núvitund meira inn í daglegt líf þitt. „Við getum verið minnug á bílana sem keyra við hliðina á okkur, eða minnt á svipinn á andliti ástvinar,“ segir hann. Núvitund er til staðar á meðan við alum upp börn, á meðan við gerum hugræna meðferð. Þetta snýst ekki bara um að sitja.“

Spurning #4: Er núvitund aðeins fyrir nýaldargerðir (ekki mig)?

Nýlega vorum við vinkona að tala um hugleiðslu og hvers vegna við höfum ekki farið í hana. Við vitum að það er gott fyrir okkur; við höfum séð rannsóknirnar. En þrátt fyrir það höfum við enn eina nöldrandi áhyggjur: Við viljum ekki verða nýaldarstaðalímyndir. Þú veist hvað ég meina - hipp-dippy, touchy-feely, "follow-your-bliss" týpur sem aðrir kunna að hafna.

En samkvæmt nýlegri grein í New York Times Style Magazine eftir Tim Wu, virðast núvitundarvenjur vera að verða almennar. Wu skrifar : "Á síðasta áratug, án mikillar fanfars, hafa kjarnaatriði búddisma flust frá andlegu jaðrinum til að verða almennt viðurkennd tækni til að takast á við áskoranir daglegs lífs."

Reyndar, þó að iðka núvitund gæti sannarlega veitt sumu fólki sælu, er ekki lengur hægt að túlka það sem nýaldartísku. Leitaðu að „hugsunarrannsóknum“ undir Google Scholar og þú færð yfir 78.000 heimsóknir — yfir 21.000 frá aðeins síðustu fjórum árum. Núvitund hefur verið rannsakað frá Harvard til UCLA, frá Texas-háskóla til Wisconsin-háskóla, til að sjá hvort það hjálpi við verkjum, ónæmissvörun, ofáti, eiturlyfjafíkn, meðgöngu, þunglyndi, þráhyggju- og árátturöskun. Þú nefnir það, núvitund hefur verið reynt, annað hvort til að auka staðlaðar meðferðir eða koma í stað þeirra.

„Hvort sem það eru geimfarar eða atvinnuíþróttamenn, þá eru fleiri og fleiri úrvalsleikarar að meta kraftinn í núvitund og hugleiðsluþjálfun,“ segir Hanson, sem bætir við að núvitundarkennsla hafi einnig síast inn í umhverfi eins og fangelsi, sjóstígvél og Fortune 500 fyrirtæki.

Það þýðir auðvitað ekki að það sé alltaf auðvelt. Reyndar heldur Hanson því fram að þó að það gæti verið mikið af „hoo-ha“ í kringum núvitund, þá getur það verið beinlínis krefjandi.

„Til að vera virkilega opinn fyrir tilfinningum þínum og horfa undir steina í eigin huga þarftu kjark,“ heldur hann fram. „Ég myndi skora á fólk sem heldur að það sé erfitt eða sterkt að fylgja 10 andardrætti í röð, eða að eyða hálftíma í að koma aftur og aftur í rólegheitum aftur og aftur að því hvernig lífið er núna, og segja mér síðan að þetta sé aðeins fyrir nýaldar-kvísla.

Með öðrum orðum, hægt er að gera ráð fyrir að núvitund sé ekki nýaldartíska. Og ef ég myndi ákveða að hugleiða, þá væri ég í góðum félagsskap - mikið af því. Núvitund hefur meira að segja slegið í gegn á þingsalnum, þar sem fulltrúinn Tim Ryan , sem er fulltrúi 17. þinghéraðs Ohio, er dyggur stuðningsmaður iðkunar.

Svo, langt frá því að vera staðalímynd, virðist sem ég myndi ganga til liðs við hreyfingu sem er aðeins að vaxa og öðlast víðtækari viðurkenningu. Og ég gæti orðið afkastameiri, skapandi og áhrifaríkari í ferlinu - svo ekki sé minnst á, minna stressuð og ánægðari.

Ég býst við að ótti minn við núvitund sé einmitt það — ótti. Kannski er kominn tími til að hefja þessa löngu tímabæru núvitundaræfingu og byrja að sjá um hvað þetta „hoo-ha“ snýst.