Fy Trafferth Gyda Ymwybyddiaeth Ofalgar

Mae Jill Suttie yn gwybod am fanteision ymwybyddiaeth ofalgar, ond nid yw'n ei ymarfer o hyd. Beth sy'n ei dal hi yn ôl?

Ni allaf ddweud nad wyf wedi cael gwybod am fanteision ymwybyddiaeth ofalgar .

Mae ein cyfres Mindful Mondays yn rhoi sylw parhaus i faes ffrwydrol ymchwil ymwybyddiaeth ofalgar.

Fel awdur ar gyfer Greater Good , rwyf wedi darllen llyfrau di-rif ar ymwybyddiaeth ofalgar ac wedi bod yn ffodus i gyfweld â rhai o wyddonwyr mwyaf blaenllaw'r byd sy'n ei astudio. Rwyf wedi ysgrifennu erthyglau am ymwybyddiaeth ofalgar yn gwella iechyd a lles plant, athrawon , menywod beichiog a rhieni. Ac rwyf wedi ymdrin â'i effeithiau cadarnhaol ar or-fwyta a chamweithrediad rhywiol . Gwn ei fod yn ymyriad pwerus, sy'n dda i iechyd seicolegol a chorfforol.

Ond dwi dal ddim yn ei ymarfer. O leiaf, nid mewn unrhyw ffordd ffurfiol, gyson. Mae yna rywbeth—neu efallai rhai pethau —sy'n ymddangos fel pe bai'n fy rhwystro. Gall rhan ohono fod yn fater neu'n flaenoriaethau ac yn torri'r arfer o syrthni. Ond mae yna rwystrau eraill i ymarfer hefyd—ofnau ynghylch sut y gallai fy newid mewn ffyrdd nad ydynt efallai mor gadarnhaol.

Ond eto… yr holl wyddoniaeth yna ! Penderfynais ei bod yn bryd i mi wynebu ofnau drwy ymchwilio (eto eto) i’r ymchwil ar ymwybyddiaeth ofalgar a siarad ag arweinwyr yn y maes. Dyma beth ddysgais am fy mhroblemau gydag ymwybyddiaeth ofalgar pan ofynnais rai o fy nghwestiynau mwyaf i’r arbenigwyr.

Cwestiwn #1: A fydd ymwybyddiaeth ofalgar yn fy ymddieithrio oddi wrth broblemau’r byd?

Pan es i i gwrs myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar rai blynyddoedd yn ôl, rwy'n cofio bod y pryder hwn wedi codi llawer yn y dosbarth. Byddai pobl yn gofyn, “Onid peth copa yw canolbwyntio i mewn pan fo cymaint o broblemau yn y byd sydd angen sylw?” Neu, “Oni fydd ymwybyddiaeth ofalgar yn gwneud i mi diwnio dioddefaint pobl eraill?”

Rhaid imi gyfaddef bod y pryder hwnnw'n atseinio gyda mi. Felly, gofynnais i Rick Hanson —niwrseicolegydd ac awdur sy’n gwerthu orau o Buddha’s Brain —beth mae’r wyddoniaeth yn ei ddweud am ymwybyddiaeth ofalgar a’i effaith ar ymgysylltu â’r byd.

“Yn gyntaf, mae'n gwestiwn gwirioneddol bwysig, dilys, amlwg,” meddai. “Ond, os meddyliwch am enghreifftiau o hyn—pobl ystyriol yn ymddieithrio o’r byd—maen nhw’n hynod o brin. A dweud y gwir, wrth i ni diwnio mwy i’n hunain, rydyn ni’n dod yn fwy abl i diwnio i mewn i bobl eraill.”

Mae ymchwil yn cefnogi hynny. Mewn astudiaeth arbrofol a arweiniwyd gan Paul Condon o Brifysgol Northeastern, cafodd cyfranogwyr a neilltuwyd i gwrs myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar wyth wythnos eu profi'n llechwraidd wedi hynny ar eu tueddiad i helpu rhywun mewn angen. Tra'n eistedd mewn ystafell aros heb seddau gwag, gwelodd y cyfranogwyr fenyw (cydffederasiwn yn gweithio gyda'r ymchwilwyr mewn gwirionedd) ar faglau ac mewn poen amlwg yn dod i mewn i'r ystafell ac yn pwyso yn erbyn wal.

Roedd ymchwilwyr eisiau gweld a fyddai'r cyfranogwyr a hyfforddwyd mewn ymwybyddiaeth ofalgar yn fwy tebygol o godi a chynnig eu sedd iddi, er bod dau berson arall a oedd yn eistedd yn yr ystafell (cydffederasiwn hefyd) yn ei hanwybyddu. Yr hyn a ganfuwyd oedd bod cyfranogwyr a oedd wedi mynychu'r dosbarth myfyrio yn codi bum gwaith yn amlach na'r rhai nad oedd wedi mynychu. Mewn geiriau eraill, roedd y cwrs myfyrdod yn eu gwneud yn fwy tebygol o gymryd camau tosturiol.

Gall hyn fod oherwydd y ffordd y mae ymwybyddiaeth ofalgar yn effeithio ar strwythurau yn yr ymennydd, yn ôl Hanson. Mae ymchwil wedi dangos bod ymwybyddiaeth ofalgar yn cronni meinwe ymennydd yn yr inswla, sydd, yn ogystal â bod yn rhan o “ryng-gipio”—neu’r canfyddiad o’n synhwyrau corfforol mewnol—hefyd yn gysylltiedig â phrofi empathi at bobl eraill; mae astudiaethau hefyd wedi cysylltu ymwybyddiaeth ofalgar â meinwe ymennydd dwysach yn y gyffordd temporo-perietal a'r cortecs cingulaidd ôl, rhanbarthau sy'n ymwneud ag empathi a chymryd safbwynt rhywun arall

Gall hyfforddiant ymwybyddiaeth ofalgar hefyd helpu pobl i ymdopi'n well â rhwystrau nodweddiadol i weithredu tosturiol, megis profi emosiynau cryf - fel ofn, tristwch, neu ddicter - pan fyddant yn wynebu dioddefaint eraill, neu o dan straen, meddai Hanson. Yn llythrennol mae cannoedd o astudiaethau wedi canfod bod hyfforddiant myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar - ee Lleihau Straen yn Seiliedig ar Ymwybyddiaeth Ofalgar, y rhaglen a arloeswyd gan Jon Kabat-Zinn - yn helpu i leihau straen a gwella goddefgarwch trallod.

Wrth gwrs, nid ydym yn gwybod bod hyn yn trosi'n uniongyrchol i ymgysylltu â phroblemau byd-eang. Ond, mae’n ymddangos yn fwy tebygol na pheidio bod myfyrdod yn cryfhau yn hytrach na gwanhau ein tueddiad i weithredu i helpu eraill. Cymaint rhag ofn rhif un.

Cwestiwn #2: A fydd ymwybyddiaeth ofalgar yn fy ngwneud yn llai cynhyrchiol?

Pan fyddaf yn meddwl am fod yn gynhyrchiol, nid wyf yn meddwl am eistedd ar glustog, yn dilyn fy anadl. Mewn gwirionedd, mae hynny'n ymddangos bron yn wrthgyferbyniol i gyflawni pethau.

Ond un o'r agweddau pwysicaf ar hyfforddiant ymwybyddiaeth ofalgar yw ei fod yn gwella ffocws - eich gallu i gadw sylw ar yr hyn sy'n digwydd y tu mewn i chi ac o'ch blaen.

Yn ôl Daniel Goleman , mae'r sgiliau sylw hyn yn bwysig ar gyfer rhagori yn y gwaith, oherwydd mae ffocws yn ddefnyddiol ar gyfer cadw at broblemau, llywio perthnasoedd â chydweithwyr, deall eich cymhellion eich hun, osgoi adweithedd emosiynol, a meithrin arloesedd. Gwnaeth ei lyfr, Focus , yr achos dros hyn.

Mwy am Ymwybyddiaeth Ofalgar

Darllenwch sut y gallai ymwybyddiaeth ofalgar gyfyngu ar ragfarn penliniog

Mae Daniel Goleman yn archwilio pam mae angen ffocws triphlyg ar arweinwyr .

Mae Rhonda Magee yn esbonio sut i gymhwyso ymwybyddiaeth ofalgar i'r gweithle .

Pa mor ystyriol ydych chi? Cymerwch ein cwis!

Mae ymchwil yn dangos manteision posibl ymwybyddiaeth ofalgar yn y gweithle. Mewn un astudiaeth yn 2012 gan ymchwilwyr ym Mhrifysgol Washington, hyfforddwyd grŵp o weithwyr proffesiynol adnoddau dynol naill ai mewn sgiliau myfyrio ymwybyddiaeth ofalgar neu ymlacio dros gyfnod o wyth wythnos a chawsant eu profi ar sut y gwnaethant drin amldasgio cymhleth. Roedd y cyfranogwyr a dderbyniodd hyfforddiant ymwybyddiaeth ofalgar yn parhau i wneud mwy ar dasg, gyda llai o newid tasgau, ac yn adrodd am well hwyliau, na’r rhai a gafodd hyfforddiant ymlacio neu a oedd ar restr aros i dderbyn hyfforddiant. Mae hyn yn awgrymu bod ymwybyddiaeth ofalgar yn ein helpu i ganolbwyntio’n fwy effeithlon ar dasg.

Mewn astudiaeth yn 2013 gan Erik Dane a Bradley Brummel, mesurwyd gweithwyr gwasanaeth yn y busnes bwyty ar lefelau ymwybyddiaeth ofalgar, ymgysylltiad yn y gwaith, a’u hymrwymiad i aros yn eu swydd bresennol, gyda pherfformiad eu swydd yn cael ei asesu’n annibynnol gan reolwyr. Canfu'r ymchwilwyr gydberthynas gadarnhaol rhwng ymwybyddiaeth ofalgar yn y gweithle a pherfformiad swydd a oedd yn wir hyd yn oed wrth ystyried ymgysylltiad gweithwyr, sy'n golygu hyd yn oed ymhlith gweithwyr a oedd i bob golwg yn cymryd rhan yn eu swyddi, roedd y rhai ystyriol yn perfformio'n well. Daethant o hyd i dystiolaeth hefyd yn cysylltu ymwybyddiaeth ofalgar â bwriad is gweithiwr i adael y swydd, er nad oedd hyn yn annibynnol ar ba mor ymglymedig oedd y gweithiwr hwnnw yn ei swydd.

Ond beth am y rhai ohonom y mae eu gwaith yn gofyn am feddwl creadigol, agored?

Yn ôl astudiaeth reoli ar hap yn 2012 - y safon aur ar gyfer ymchwil empirig - a gyhoeddwyd yn PLOS One , gostyngodd y rhai nad oeddent yn myfyrio ar gwrs myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar wyth wythnos eu hygrededd gwybyddol - y duedd i gael anhawster i dderbyn gwybodaeth newydd i ddatrys problemau - o'i gymharu â grŵp rhestr aros. Mewn astudiaeth arall, cynyddodd cyfranogwyr a dderbyniodd hyfforddiant ymwybyddiaeth ofalgar eu gallu i ddatrys problemau cysylltiedig â mewnwelediad yn well na'r rhai na aeth drwy'r hyfforddiant. Mae'r astudiaethau hyn ac astudiaethau eraill yn awgrymu y gall ymwybyddiaeth ofalgar helpu pobl gyda thasgau sy'n cynnwys meddwl llai anhyblyg a mwy o fewnwelediad - y ddau sgil sy'n ddefnyddiol mewn creadigrwydd.

Cwestiwn #3: A fydd myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar yn cymryd gormod o fy amser?

Pan fyddaf yn meddwl am fyfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar, rwy'n darlunio rhywun yn eistedd o dan goeden mewn lleoliad encil delfrydol, nid rhywun yn rhuthro i gael y plant i ffwrdd i'r ysgol neu'n cymudo i'r gwaith. Pwy sydd ag amser i rywbeth felly?

Yn ôl ymchwilydd ymwybyddiaeth ofalgar ac athro Shauna Shapiro, mae'r cwestiwn hwn sy'n codi'n aml ymhlith myfyrwyr newydd - yn y Gorllewin o leiaf, lle rydyn ni'n tueddu i fod yn gaeth i gyflymder a chynhyrchiant. Ond er y gallai hi ac eraill ddadlau bod angen newid ein ffordd o fyw, mae yna hefyd newyddion da am fy mhryder: Gall hyd yn oed ymrwymiadau bach i ymarfer myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar wneud newid cadarnhaol yn eich bywyd - nid oes angen i chi aildrefnu eich amserlen brysur ar ei gyfer yn llwyr.

Mewn astudiaeth yn 2011 o Brifysgol Wisconsin, hyfforddwyd y rhai nad oeddent yn myfyrio mewn myfyrdod sylw ystyriol dros gyfnod o bum wythnos a phrofwyd ar batrymau gweithgaredd yr ymennydd gan ddefnyddio EEG. Gwelodd myfyrwyr ystyriol a oedd yn ymarfer pump i 16 munud y dydd ar gyfartaledd newidiadau sylweddol, cadarnhaol ym mhatrymau eu hymennydd - patrymau sy'n awgrymu mwy o gyfeiriadedd tuag at emosiynau cadarnhaol a chysylltiadau ag eraill - o gymharu â'r rhai ar restr aros ar gyfer yr hyfforddiant.

Mewn astudiaeth yn 2010 , dysgwyd technegau anadlu ystyriol i gyfranogwyr am ddim ond 20 munud dros gyfnod o dri diwrnod; yna cawsant eu profi i weld pa mor adweithiol oeddent i siociau trydanol ysgafn a chryfach. Ar ôl yr hyfforddiant ymwybyddiaeth ofalgar, profodd y cyfranogwyr gryn dipyn yn llai o bryder, llai o ddioddef o boen, a llai o adweithedd i'r boen o gymharu â lle'r oeddent ymlaen llaw.

A chanfu astudiaeth yn 2008 o Brifysgol Stanford y gall addysgu myfyrdod caredigrwydd cariadus i bobl nad ydynt yn myfyrio - arfer sy'n cynnwys anfon dymuniadau da atoch chi'ch hun, anwylyd, a dieithryn, a addysgir yn aml ar y cyd ag arferion anadlu ystyriol - gael effeithiau cadarnhaol ar hwyliau rhywun ac ar werthusiadau cadarnhaol o ddieithriaid. A hyn ar ôl dim ond ar ôl saith munud o ymarfer!

Eto i gyd, cyn i chi fynd yn rhy gyffrous, dylech wybod bod ymchwil ar hyn yn dal yn ei ddyddiau cynnar. Mewn gwirionedd, mae ymchwil yn gyffredinol yn cefnogi ymateb dos i fyfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar - gorau po fwyaf. Ond efallai y bydd rhywfaint o fyfyrdod yn well na dim.

I bobl fel fi a allai gael trafferth dod dros y peth ymrwymiad amser, mae Shapiro yn awgrymu eich bod chi'n cysylltu â'ch cymhelliant i wneud myfyrdod, ac i ymrwymo i amser penodol o'r dydd i'w wneud. Fel sgiliau eraill, bydd ymwybyddiaeth ofalgar yn cryfhau wrth ymarfer.

“Mae ymchwil yn dangos bod ein hymddygiad mynych yn siapio ein hymennydd,” meddai Shapiro. “Gall ymwybyddiaeth ofalgar ddod yn un o’n ‘harferion’ mynych, gan gryfhau llwybrau sy’n arwain at fwy o ymwybyddiaeth, hapusrwydd a rhyddid.”

Gallwch hefyd ddewis arfer sy'n addas i chi, ychwanega - efallai ymarfer sgan corff os ydych chi'n cael trafferth cysylltu â'ch corff, myfyrdod caredigrwydd os ydych chi'n dioddef o lawer o feddyliau negyddol, neu fyfyrdod anadl syml os ydych chi'n chwilio am dawelwch tawelu neu well dealltwriaeth o sut mae'ch meddwl yn gweithio. Efallai y bydd gan ddechrau gydag ymarfer sy'n cyfateb i'ch anghenion y fantais ychwanegol o'ch cymell i wneud mwy ohono.

Mae Hanson yn awgrymu nad oes angen cyfyngu ymwybyddiaeth ofalgar i'r glustog, ychwaith. Unwaith y byddwch wedi datblygu sgiliau ymwybyddiaeth ofalgar trwy fyfyrio, gallwch integreiddio ymwybyddiaeth ofalgar yn fwy i'ch bywyd bob dydd. “Gallwn fod yn ymwybodol o'r ceir sy'n gyrru nesaf atom, neu'n ymwybodol o'r mynegiant ar wyneb anwyliaid,” meddai. Mae ymwybyddiaeth ofalgar yn bresennol wrth i ni fagu plant, tra byddwn yn gwneud therapi gwybyddol. Nid eistedd yn unig mo hyn.”

Cwestiwn #4: Ai dim ond ar gyfer mathau o Oes Newydd y mae ymwybyddiaeth ofalgar (nid fi)?

Yn ddiweddar, roedd ffrind a minnau'n siarad am fyfyrdod a pham nad ydym wedi dod i mewn iddo mewn gwirionedd. Gwyddom ei fod yn dda i ni; rydym wedi gweld yr ymchwil. Ond, serch hynny, mae gennym un pryder syfrdanol o hyd: Nid ydym am ddod yn stereoteipiau'r Oes Newydd. Rydych chi'n gwybod beth rydw i'n ei olygu - mathau hipi-dippy, cyffwrdd, “dilynwch eich llawenydd” y gall eraill eu diystyru.

Ond, yn ôl erthygl ddiweddar yn y New York Times Style Magazine gan Tim Wu, mae arferion ymwybyddiaeth ofalgar fel petaent yn mynd yn brif ffrwd. Mae Wu yn ysgrifennu , “Dros y degawd diwethaf, heb lawer o ffanffer, mae daliadau craidd Bwdhaeth wedi mudo o’r cyrion ysbrydol i ddod yn dechnegau a dderbynnir yn eang ar gyfer delio â heriau bywyd bob dydd.”

Mewn gwirionedd, er y gall ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar ddod â llawenydd i rai pobl, ni ellir ei ddehongli mwyach fel chwiw Oes Newydd. Chwiliwch am “ymchwil ymwybyddiaeth ofalgar” o dan Google Scholar, a chewch dros 78,000 o drawiadau - dros 21,000 o ddim ond y pedair blynedd diwethaf. Mae ymwybyddiaeth ofalgar wedi'i astudio o Harvard i UCLA, o Brifysgol Texas i Brifysgol Wisconsin, i weld a yw'n helpu gyda phoen, swyddogaeth ymateb imiwn, gor-fwyta, caethiwed i gyffuriau, beichiogrwydd, iselder, anhwylder obsesiynol-orfodol. Rydych chi'n ei enwi, mae ymwybyddiaeth ofalgar wedi'i rhoi ar brawf, naill ai i ychwanegu at driniaethau safonol neu i'w disodli.

“Boed yn ofodwyr neu’n athletwyr proffesiynol, mae mwy a mwy o berfformwyr elitaidd yn gwerthfawrogi pŵer hyfforddiant ymwybyddiaeth ofalgar a myfyrio,” meddai Hanson, sy’n ychwanegu bod dysgeidiaeth ymwybyddiaeth ofalgar hefyd wedi ymdreiddio i leoliadau mor amrywiol â charchardai, gwersylloedd cist morol, a chwmnïau Fortune 500.

Wrth gwrs, nid yw hynny'n golygu ei fod bob amser yn hawdd. Mewn gwirionedd, mae Hanson yn honni, er y gall fod llawer o “hoo-ha” o amgylch ymwybyddiaeth ofalgar, y gall fod yn gwbl heriol.

“I fod yn agored iawn i'ch teimladau ac i edrych o dan greigiau eich meddwl eich hun, mae angen perfedd arnoch chi,” dadleua. “Byddwn yn herio pobl sy’n meddwl eu bod yn galed neu’n gryf i ddilyn 10 anadl yn olynol, neu dreulio hanner awr yn dawel yn dod yn ôl dro ar ôl tro i sut beth yw byw ar hyn o bryd, ac yna dywedwch wrthyf mai dim ond ar gyfer wussies Oes Newydd yw hyn.”

Mewn geiriau eraill, gall rhywun gymryd yn ganiataol nad yw ymwybyddiaeth ofalgar yn chwiw o'r Oes Newydd. A phe bawn yn penderfynu myfyrio, byddwn mewn cwmni da—llawer ohono. Mae ymwybyddiaeth ofalgar hyd yn oed wedi cyrraedd neuaddau’r Gyngres, gyda’r Cynrychiolydd Tim Ryan , sy’n cynrychioli 17eg Ardal Gyngresol Ohio, yn gefnogwr pybyr i’r arferiad.

Felly, ymhell o fod yn stereoteip, mae'n ymddangos y byddwn i'n ymuno â mudiad sydd ond yn tyfu ac yn cael ei dderbyn yn ehangach. Ac, efallai y byddaf yn dod yn fwy cynhyrchiol, creadigol, ac effeithiol yn y broses—heb sôn, llai o straen ac yn hapusach.

Mae'n debyg mai dyna'n union yw fy ofnau o ymwybyddiaeth ofalgar—ofnau. Efallai ei bod hi’n bryd dechrau’r arferiad ymwybyddiaeth ofalgar hwnnw sydd wedi bod yn hir-ddisgwyliedig a dechrau gweld beth yw pwrpas yr “hoo-ha” hwn.