Moj Problem S svjesnošću

Jill Suttie zna prednosti mindfulnessa, ali ga još uvijek ne prakticira. Što je sprječava?

Ne mogu reći da nisam informiran o prednostima mindfulnessa .

Naša serija Svjesni ponedjeljci pruža kontinuiranu pokrivenost eksplozivnog područja istraživanja svjesnosti.

Kao spisateljica za Greater Good , pročitala sam bezbroj knjiga o mindfulnessu i imala sam sreću intervjuirati neke od vodećih svjetskih znanstvenika koji ga proučavaju. Pisala sam članke o tome kako mindfulness poboljšava zdravlje i dobrobit djece, učitelja , trudnica i roditelja. I pisala sam o njegovim pozitivnim učincima na prejedanje i seksualnu disfunkciju . Znam da je to moćna intervencija, dobra za psihičko i fizičko zdravlje.

Ali još uvijek to ne prakticiram. Barem ne na neki formalan, dosljedan način. Jednostavno postoji nešto - ili možda neke stvari - što mi stoji na putu. Dio toga može biti stvar prioriteta i prekid navike inercije. Ali postoje i druge prepreke prakticiranju - strahovi o tome kako bi me to moglo promijeniti na možda ne tako pozitivne načine.

Ali ipak… sva ta znanost ! Odlučila sam da je vrijeme da se suočim sa strahovima tako što ću se (još jednom) udubiti u istraživanja o mindfulness-u i razgovarati s vodećim stručnjacima u tom području. Evo što sam saznala o svojim problemima s mindfulness-om kada sam stručnjacima postavila neka od svojih najvećih pitanja.

Pitanje br. 1: Hoće li me svjesnost osloboditi od svjetskih problema?

Kad sam prije nekoliko godina išao na tečaj meditacije svjesnosti, sjećam se da se ta zabrinutost često pojavljivala na satu. Ljudi bi pitali: „Nije li izbjegavanje usredotočiti se na sebe kada u svijetu postoji toliko problema koji zahtijevaju pažnju?“ Ili: „Neće li me svjesnost natjerati da se isključim iz patnje drugih?“

Moram priznati da me ta zabrinutost pogodila. Stoga sam pitao Ricka Hansona - neuropsihologa i autora bestselera Buddhin mozak - što znanost kaže o mindfulness-u i njegovom utjecaju na interakciju sa svijetom.

„Prvo, to je zaista važno, legitimno i očito pitanje“, kaže. „Ali, ako razmislite o primjerima ovoga - svjesni ljudi koji se isključuju iz svijeta - oni su nevjerojatno rijetki. Zapravo, kako se više usklađujemo sa sobom, postajemo sposobniji uskladiti se s drugim ljudima.“

Istraživanje to potvrđuje. U eksperimentalnoj studiji koju je vodio Paul Condon sa Sveučilišta Northeastern, sudionici dodijeljeni osmotjednom tečaju meditacije svjesnosti potajno su nakon toga testirani na sklonost pomaganju nekome u potrebi. Dok su sjedili u čekaonici bez praznih mjesta, sudionici su vidjeli ženu (zapravo suradnicu koja je radila s istraživačima) na štakama i u očitoj boli kako ulazi u sobu i naslanja se na zid.

Istraživači su htjeli vidjeti hoće li sudionici obučeni za mindfulness biti skloniji ustati i ponuditi joj svoje mjesto, iako su je dvije druge osobe koje su sjedile u prostoriji (također saveznice) ignorirale. Otkrili su da su sudionici koji su pohađali sat meditacije ustajali pet puta češće od onih koji nisu. Drugim riječima, tečaj meditacije ih je učinio sklonijima suosjećajnim akcijama.

To bi moglo biti zbog načina na koji mindfulness utječe na strukture u mozgu, prema Hansonu. Istraživanja su pokazala da mindfulness izgrađuje moždano tkivo u insuli, koje je, osim što je uključeno u „interocepciju“ - ili percepciju naših unutarnjih tjelesnih osjeta - također povezano s doživljavanjem empatije za druge ljude; studije su također povezale mindfulness s gušćim moždanim tkivom u temporo-perietalnom spoju i stražnjem cingularnom korteksu, regijama uključenim u empatiju i zauzimanje perspektive nekog drugog.

Trening mindfulnessa također može pomoći ljudima da se bolje nose s tipičnim preprekama suosjećajnom djelovanju, poput doživljavanja snažnih emocija - poput straha, tuge ili ljutnje - kada se suoče s patnjom drugih ili kada su pod stresom, kaže Hanson. Doslovno stotine studija otkrile su da trening meditacije mindfulnessa - npr. Mindfulness-Based Stress Reduction, program koji je pionirski pokrenuo Jon Kabat-Zinn - pomaže u smanjenju stresa i poboljšanju tolerancije na nevolje.

Naravno, ne znamo da se to izravno prevodi u angažman u rješavanju svjetskih problema. Ali čini se vjerojatnijim da meditacija jača, a ne slabi našu sklonost poduzimanju akcija kako bismo pomogli drugima. Toliko o strahu broj jedan.

Pitanje br. 2: Hoće li me mindfulness učiniti manje produktivnim?

Kad razmišljam o produktivnosti, ne razmišljam o sjedenju na jastuku i praćenju svog daha. Zapravo, to se čini gotovo suprotno obavljanju posla.

Ali jedan od najvažnijih aspekata treninga svjesnosti jest to što poboljšava fokus - vašu sposobnost održavanja pažnje na onome što se događa i u vama i ispred vas.

Prema Danielu Golemanu , ove vještine pažnje važne su za izvrsnost na poslu, jer je fokus koristan za rješavanje problema, snalaženje u odnosima s kolegama, razumijevanje vlastitih motivacija, izbjegavanje emocionalne reaktivnosti i poticanje inovacija. Njegova knjiga, Fokus , argumentirala je u prilog tome.

Više o svjesnosti

Pročitajte kako bi mindfulness mogao ograničiti impulzivne predrasude

Daniel Goleman istražuje zašto je vođama potreban trostruki fokus .

Rhonda Magee objašnjava kako primijeniti mindfulness na radnom mjestu .

Koliko ste pažljivi? Riješite naš kviz!

Istraživanja potvrđuju potencijalne koristi mindfulnessa na radnom mjestu. U jednoj studiji istraživača sa Sveučilišta u Washingtonu iz 2012. godine , skupina stručnjaka za ljudske resurse obučena je za meditaciju mindfulnessa ili vještine opuštanja tijekom razdoblja od osam tjedana te su testirani kako se nose sa složenim multitaskingom. Sudionici koji su prošli obuku mindfulnessa ostali su više usredotočeni na zadatak, s manje prebacivanja na zadatak i izvijestili su o boljem raspoloženju od onih koji su prošli obuku opuštanja ili su bili na listi čekanja za obuku. To sugerira da nam mindfulness pomaže da se učinkovitije usredotočimo na zadatak.

U studiji Erika Danea i Bradleyja Brummela iz 2013. godine , radnici u uslužnom sektoru u restoranima mjereni su prema razini svjesnosti, angažmanu na poslu i predanosti ostanku na trenutnom poslu, a njihovu radnu uspješnost neovisno su procjenjivali menadžeri. Istraživači su pronašli pozitivnu korelaciju između svjesnosti na radnom mjestu i radne uspješnosti koja je bila istinita čak i kada se uzme u obzir angažman radnika, što znači da su čak i među radnicima koji su se činili angažiranima na svojim poslovima, oni koji su bili svjesni postigli bolje rezultate. Također su pronašli dokaze koji povezuju svjesnost s nižom namjerom radnika da napusti posao, iako to nije bilo neovisno o tome koliko je taj radnik bio angažiran na svom poslu.

Ali što je s onima od nas čiji posao zahtijeva kreativno, otvoreno razmišljanje?

Prema randomiziranoj kontroliranoj studiji iz 2012. - zlatnom standardu za empirijska istraživanja - objavljenoj u PLOS One , nemeditatori koji su prošli osmotjedni tečaj meditacije svjesnosti smanjili su svoju kognitivnu rigidnost - sklonost poteškoćama u prihvaćanju novih informacija za rješavanje problema - u usporedbi s grupom na listi čekanja. U drugoj studiji, sudionici koji su prošli obuku za svjesnost povećali su sposobnost rješavanja problema povezanih s uvidima bolje od onih koji nisu prošli obuku. Ove i druge studije sugeriraju da svjesnost može pomoći ljudima sa zadacima koji uključuju manje kruto razmišljanje i više uvida - obje vještine korisne u kreativnosti.

Pitanje br. 3: Hoće li mi meditacija svjesnosti oduzeti previše vremena?

Kad pomislim na meditaciju svjesnosti, zamišljam nekoga kako sjedi pod drvetom u idiličnom okruženju za odmor, a ne nekoga tko žuri odvesti djecu u školu ili putuje na posao. Tko ima vremena za tako nešto?

Prema istraživačici i učiteljici mindfulnessa Shauni Shapiro, ovo se pitanje često postavlja među početnicima u meditaciji - barem na Zapadu, gdje smo skloni biti ovisni o brzini i produktivnosti. No, iako bi ona i drugi mogli tvrditi da naš način života treba promijeniti, postoje i neke dobre vijesti u vezi s mojom zabrinutošću: Čak i male obveze prakticiranja meditacije svjesnosti mogu donijeti pozitivnu promjenu u vašem životu - ne morate potpuno preurediti svoj zauzeti raspored zbog toga.

U studiji Sveučilišta Wisconsin iz 2011. godine , nemeditatori su obučavani u meditaciji svjesne pažnje tijekom razdoblja od pet tjedana i testirani na obrascima moždane aktivnosti pomoću EEG-a. Svjesni meditatori koji su vježbali u prosjeku pet do 16 minuta dnevno vidjeli su značajne, pozitivne promjene u svojim moždanim obrascima - obrascima koji sugeriraju veću orijentaciju prema pozitivnim emocijama i vezama s drugima - u usporedbi s onima na listi čekanja za obuku.

U studiji iz 2010. godine , sudionici su podučavani tehnikama svjesnog disanja samo 20 minuta tijekom tri dana; zatim su testirani kako bi se vidjelo koliko reagiraju na blage i jače električne šokove. Nakon treninga svjesnosti, sudionici su iskusili znatno manje tjeskobe, manje patnje od boli i manju reaktivnost na bol u odnosu na stanje prije.

A studija Sveučilišta Stanford iz 2008. godine otkrila je da podučavanje meditacije ljubaznosti osobama koje ne meditiraju - praksa koja uključuje slanje dobrih želja sebi, voljenoj osobi i strancu, često podučavana u kombinaciji s vježbama svjesnog disanja - može imati pozitivne učinke na raspoloženje i na pozitivne procjene stranaca. I to nakon samo sedam minuta treninga!

Ipak, prije nego što se previše uzbudite, trebali biste znati da su istraživanja o ovome još uvijek u povojima. Zapravo, istraživanja općenito podržavaju ovisnost o dozi meditacije svjesnosti - što više, to bolje. Ali malo meditacije može biti bolje nego ništa.

Za ljude poput mene koji možda imaju problema s prevladavanjem vremenske obveze, Shapiro predlaže da se povežete sa svojom motivacijom za meditaciju i da se obvežete na određeno doba dana za to. Kao i druge vještine, svjesnost će se ojačati vježbom.

„Istraživanja pokazuju da naša ponavljajuća ponašanja oblikuju naš mozak“, kaže Shapiro. „Svjesnost može postati jedna od naših ponavljajućih 'navika', jačajući putove koji vode do veće svjesnosti, sreće i slobode.“

Također možete odabrati praksu koja vam odgovara, dodaje - možda praksu skeniranja tijela ako imate problema s povezivanjem sa svojim tijelom, meditaciju ljubaznosti ako patite od puno negativnih misli ili jednostavnu meditaciju disanja ako tražite smirujući mir ili bolje razumijevanje kako vaš um funkcionira. Početak s praksom koja odgovara vašim potrebama može imati dodatnu korist jer će vas motivirati da je radite više.

Hanson sugerira da se svjesnost ne mora ograničavati samo na jastuk. Nakon što ste razvili vještine svjesnosti kroz meditaciju, možete je više integrirati u svoj svakodnevni život. „Možemo biti svjesni automobila koji voze pored nas ili izraza lica voljene osobe“, kaže. Svjesnost je prisutna dok odgajamo djecu, dok radimo kognitivnu terapiju. Ne radi se samo o sjedenju.“

Pitanje br. 4: Je li mindfulness samo za New Age tipove (ne za mene)?

Nedavno smo prijateljica i ja razgovarale o meditaciji i zašto se njome nismo stvarno bavile. Znamo da je dobra za nas; vidjele smo istraživanja. Ali, unatoč tome, i dalje imamo jednu mučnu brigu: Ne želimo postati stereotipi New Agea. Znate što mislim - hipijevski, osjetljivi, tipovi koji "slijede svoju sreću" koje drugi mogu odbaciti.

No, prema nedavnom članku Tima Wua u časopisu New York Times Style , čini se da prakse svjesnosti postaju sveprisutne. Wu piše : „Tijekom posljednjeg desetljeća, bez puno pompe, temeljna načela budizma migrirala su s duhovnog ruba u široko prihvaćene tehnike za suočavanje s izazovima svakodnevnog života.“

Zapravo, iako prakticiranje mindfulnessa doista može donijeti nekim ljudima blaženstvo, više se ne može tumačiti kao New Age hir. Potražite "mindfulness research" u Google Scholaru i dobit ćete preko 78 000 rezultata - preko 21 000 samo u posljednje četiri godine. Mindfulness se proučavao od Harvarda do UCLA-e, od Sveučilišta u Teksasu do Sveučilišta u Wisconsinu, kako bi se vidjelo pomaže li kod boli, funkcije imunološkog odgovora, prejedanja, ovisnosti o drogama, trudnoće, depresije, opsesivno-kompulzivnog poremećaja. Što god poželite, mindfulness je isproban, bilo kao dodatak standardnim tretmanima ili kao njihova zamjena.

„Bilo da se radi o astronautima ili profesionalnim sportašima, sve više elitnih izvođača cijeni moć mindfulnessa i treninga meditacije“, kaže Hanson, koji dodaje da su se učenja mindfulnessa infiltrirala i u raznolika okruženja poput zatvora, pomorskih kampova i tvrtki s Fortune 500 liste.

Naravno, to ne znači da je uvijek lako. Zapravo, Hanson tvrdi da, iako može biti puno "humora" oko mindfulnessa, on može biti prilično izazovan.

„Da biste bili zaista otvoreni svojim osjećajima i zavirili ispod stijena vlastitog uma, potrebna vam je hrabrost“, tvrdi on. „Izazvao bih ljude koji misle da su žilavi ili jaki da slijede 10 udisaja zaredom ili da provedu pola sata tiho se iznova i iznova vraćajući se tome kakav je život upravo sada, a zatim mi kažu da je ovo samo za New Age slabiće.“

Drugim riječima, može se sa sigurnošću pretpostaviti da mindfulness nije hir New Agea. I, ako bih odlučio meditirati, bio bih u dobrom društvu - punom društvu. Mindfulness je čak stigao i u dvorane Kongresa, a zastupnik Tim Ryan , koji predstavlja 17. kongresni okrug Ohija, žestoko je podržavao tu praksu.

Dakle, daleko od stereotipa, čini se da bih se pridružio pokretu koji samo raste i dobiva širu prihvaćenost. I, u tom procesu bih mogao postati produktivniji, kreativniji i učinkovitiji - a da ne spominjemo, manje pod stresom i sretniji.

Pretpostavljam da su moji strahovi od mindfulnessa upravo to - strahovi. Možda je vrijeme da započnem tu dugo očekivanu praksu mindfulnessa i počnem shvaćati o čemu se radi u ovom "hu-ha".