Mon problème Avec La Pleine Conscience

Jill Suttie connaît les bienfaits de la pleine conscience, mais elle ne la pratique toujours pas. Qu'est-ce qui l'en empêche ?

Je ne peux pas dire que je ne suis pas informé des bienfaits de la pleine conscience .

Notre série Mindful Mondays offre une couverture continue du domaine en pleine expansion de la recherche sur la pleine conscience.

En tant qu'auteur pour Greater Good , j'ai lu d'innombrables ouvrages sur la pleine conscience et j'ai eu la chance d' interviewer certains des plus grands scientifiques mondiaux qui l'étudient. J'ai écrit des articles sur l'amélioration de la santé et du bien-être des enfants, des enseignants , des femmes enceintes et des parents grâce à la pleine conscience. J'ai également abordé ses effets positifs sur la suralimentation et les troubles sexuels . Je sais que c'est une intervention puissante, bénéfique pour la santé psychologique et physique.

Mais je ne le pratique toujours pas. Du moins, pas de manière formelle et constante. Il y a simplement quelque chose – ou peut-être plusieurs – qui me gênent. C'est peut-être en partie dû à des priorités et au fait de rompre avec l'inertie. Mais il y a aussi d'autres obstacles à la pratique : la peur des changements que cela pourrait engendrer, peut-être de manière moins positive.

Mais quand même… toute cette science ! J'ai décidé qu'il était temps pour moi d'affronter mes peurs en me plongeant (une fois de plus) dans la recherche sur la pleine conscience et en discutant avec des experts du domaine. Voici ce que j'ai appris sur mes difficultés avec la pleine conscience en posant certaines de mes plus grandes questions aux experts.

Question n°1 : La pleine conscience me permettra-t-elle de me détacher des problèmes du monde ?

Il y a quelques années, lors d'un cours de méditation de pleine conscience, je me souviens que cette question revenait souvent. On me demandait : « N'est-ce pas une échappatoire de se concentrer sur soi-même alors que tant de problèmes dans le monde nécessitent notre attention ? » Ou encore : « La pleine conscience ne va-t-elle pas me faire oublier la souffrance des autres ? »

Je dois admettre que cette inquiétude a résonné en moi. J'ai donc demandé à Rick Hanson , neuropsychologue et auteur à succès du livre «  Le Cerveau de Bouddha » , ce que la science dit de la pleine conscience et de son impact sur l'interaction avec le monde.

« Tout d'abord, c'est une question vraiment importante, légitime et évidente », dit-il. « Mais si l'on pense à des exemples de personnes conscientes qui se déconnectent du monde, ils sont incroyablement rares. En fait, en nous concentrant davantage sur nous-mêmes, nous devenons plus capables de nous connecter aux autres. »

La recherche le confirme. Dans une étude expérimentale menée par Paul Condon de l'Université Northeastern, des participants à un cours de méditation de pleine conscience de huit semaines ont été subrepticement testés sur leur propension à aider une personne dans le besoin. Assis dans une salle d'attente vide, les participants ont vu une femme (en réalité une collaboratrice des chercheurs) avec des béquilles et visiblement en souffrance entrer dans la pièce et s'appuyer contre un mur.

Les chercheurs voulaient savoir si les participants formés à la pleine conscience seraient plus enclins à se lever et à lui offrir leur place, même si deux autres personnes assises dans la salle (également complices) l'ignoraient. Ils ont constaté que les participants ayant suivi le cours de méditation se levaient cinq fois plus souvent que ceux qui n'y avaient pas assisté. Autrement dit, le cours de méditation les rendait plus enclins à agir avec compassion.

Cela pourrait être dû à l'impact de la pleine conscience sur les structures cérébrales, selon Hanson. Des recherches ont montré que la pleine conscience renforce le tissu cérébral de l'insula, qui, en plus d'être impliqué dans l'intéroception (la perception de nos sensations corporelles internes), est également lié à l'empathie pour autrui. Des études ont également établi un lien entre la pleine conscience et une densité accrue du tissu cérébral dans la jonction temporo-périétale et le cortex cingulaire postérieur, régions impliquées dans l'empathie et la prise en compte du point de vue d'autrui.

Selon Hanson, la pratique de la pleine conscience peut également aider à mieux surmonter les obstacles habituels à l'action bienveillante, comme les émotions fortes – peur, tristesse ou colère – ressenties face à la souffrance d'autrui ou en cas de stress. Des centaines d'études ont démontré que la pratique de la méditation de pleine conscience – par exemple, le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience, lancé par Jon Kabat-Zinn – contribue à réduire le stress et à améliorer la tolérance à la détresse.

Bien sûr, nous ignorons si cela se traduit directement par un engagement face aux problèmes mondiaux. Mais il semble plus probable que la méditation renforce plutôt qu'elle n'affaiblit notre tendance à agir pour aider les autres. Voilà pour la peur numéro un.

Question n°2 : La pleine conscience me rendra-t-elle moins productif ?

Quand je pense à la productivité, je ne pense pas à m'asseoir sur un coussin et à suivre ma respiration. En fait, cela me semble presque antinomique avec l'accomplissement des tâches.

Mais l’un des aspects les plus importants de l’entraînement à la pleine conscience est qu’il améliore la concentration, c’est-à-dire votre capacité à maintenir votre attention sur ce qui se passe à la fois en vous et devant vous.

Selon Daniel Goleman , ces compétences d'attention sont importantes pour exceller au travail, car la concentration permet de s'attaquer aux problèmes, de gérer ses relations avec ses collègues, de comprendre ses propres motivations, d'éviter la réactivité émotionnelle et de favoriser l'innovation. Son livre, Focus , défend cet argument.

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Êtes-vous attentif ? Répondez à notre questionnaire !

La recherche confirme les bienfaits potentiels de la pleine conscience au travail. Dans une étude réalisée en 2012 par des chercheurs de l'Université de Washington, un groupe de professionnels des ressources humaines a été formé à la méditation de pleine conscience ou à des techniques de relaxation pendant huit semaines et a été testé sur sa capacité à gérer des tâches multitâches complexes. Les participants formés à la pleine conscience sont restés plus concentrés sur leur tâche, ont moins changé de tâche et ont déclaré être de meilleure humeur que ceux qui ont suivi une formation de relaxation ou qui étaient sur liste d'attente pour en bénéficier. Cela suggère que la pleine conscience nous aide à nous concentrer plus efficacement sur une tâche.

Dans une étude réalisée en 2013 par Erik Dane et Bradley Brummel, des employés de la restauration ont été évalués sur leur niveau de pleine conscience, leur engagement au travail et leur volonté de conserver leur emploi actuel. Leur performance professionnelle a été évaluée de manière indépendante par leurs managers. Les chercheurs ont constaté une corrélation positive entre la pleine conscience au travail et la performance professionnelle, même en tenant compte de l'engagement des employés. Cela signifie que même parmi les employés qui semblaient tous engagés dans leur travail, ceux qui étaient attentifs étaient plus performants. Ils ont également constaté un lien entre la pleine conscience et une moindre intention de quitter son emploi, bien que cela ne soit pas indépendant du degré d'engagement de l'employé dans son travail.

Mais qu’en est-il de ceux d’entre nous dont le travail exige une réflexion créative et ouverte ?

Selon une étude randomisée contrôlée de 2012 – référence en matière de recherche empirique – publiée dans PLOS One , les non-méditants ayant suivi une formation de méditation de pleine conscience de huit semaines ont vu leur rigidité cognitive (difficulté à assimiler de nouvelles informations pour résoudre des problèmes) diminuer par rapport à un groupe en liste d'attente. Dans une autre étude, les participants ayant suivi une formation à la pleine conscience ont amélioré leur capacité à résoudre des problèmes liés à la perspicacité par rapport à ceux n'ayant pas suivi cette formation. Ces études, parmi d'autres, suggèrent que la pleine conscience peut aider à accomplir des tâches nécessitant une pensée moins rigide et plus de perspicacité, deux compétences utiles à la créativité.

Question n°3 : La méditation de pleine conscience prendra-t-elle trop de mon temps ?

Quand je pense à la méditation de pleine conscience, j'imagine quelqu'un assis sous un arbre dans un cadre idyllique, pas quelqu'un qui se dépêche d'emmener les enfants à l'école ou de se rendre au travail. Qui a le temps pour une telle activité ?

Selon Shauna Shapiro, chercheuse et enseignante en pleine conscience, cette question revient fréquemment chez les méditants débutants, du moins en Occident, où nous sommes souvent accros à la rapidité et à la productivité. Mais si elle et d'autres soutiennent que notre mode de vie doit changer, il y a aussi une bonne nouvelle concernant ma préoccupation : même de petits engagements dans la pratique de la méditation de pleine conscience peuvent apporter un changement positif dans votre vie ; nul besoin de bouleverser complètement votre emploi du temps chargé pour cela.

Dans une étude menée en 2011 par l'Université du Wisconsin, des personnes non pratiquant la méditation de pleine conscience ont été formées pendant cinq semaines et leurs schémas d'activité cérébrale ont été évalués par électroencéphalogramme (EEG). Les personnes pratiquant la méditation de pleine conscience, qui pratiquaient en moyenne cinq à seize minutes par jour, ont constaté des changements significatifs et positifs dans leurs schémas cérébraux – des schémas suggérant une plus grande orientation vers les émotions positives et les relations avec autrui – par rapport aux personnes inscrites sur liste d'attente pour la formation.

Dans une étude de 2010 , les participants ont appris des techniques de respiration consciente pendant seulement 20 minutes sur une période de trois jours ; ils ont ensuite été testés pour évaluer leur réactivité à des décharges électriques plus ou moins fortes. Après la formation à la pleine conscience, les participants ont ressenti significativement moins d'anxiété, moins de douleur et moins de réactivité à la douleur qu'auparavant.

Une étude de 2008 menée par l'Université de Stanford a révélé qu'enseigner la méditation de bienveillance à des non-méditants – une pratique consistant à adresser des vœux de bonheur à soi-même, à un proche et à un inconnu, souvent associée à des exercices de respiration consciente – peut avoir des effets positifs sur l'humeur et sur l'appréciation positive des inconnus. Et ce, après seulement sept minutes d'entraînement !

Toutefois, avant de vous enthousiasmer, sachez que la recherche sur ce sujet n'en est qu'à ses débuts. En réalité, la recherche soutient généralement une relation dose-réponse à la méditation de pleine conscience : plus on pratique, mieux c'est. Mais un peu de méditation peut être mieux que rien.

Pour les personnes comme moi qui ont du mal à se libérer du temps, Shapiro suggère de prendre conscience de ce qui les motive à méditer et de s'engager à un moment précis de la journée pour le faire. Comme d'autres compétences, la pleine conscience se renforcera avec la pratique.

« Des recherches montrent que nos comportements répétés façonnent notre cerveau », explique Shapiro. « La pleine conscience peut devenir une de nos “habitudes” récurrentes, renforçant les voies menant à une plus grande conscience, au bonheur et à la liberté. »

Vous pouvez également choisir une pratique qui vous convient, ajoute-t-elle : un balayage corporel si vous avez du mal à vous connecter à votre corps, une méditation bienveillante si vous souffrez de pensées négatives, ou une simple méditation sur la respiration si vous recherchez un calme apaisant ou une meilleure compréhension du fonctionnement de votre esprit. Commencer par une pratique adaptée à vos besoins peut avoir l'avantage supplémentaire de vous motiver à en pratiquer davantage.

Hanson suggère que la pleine conscience ne doit pas se limiter au coussin. Une fois que vous avez développé des compétences de pleine conscience grâce à la méditation, vous pouvez l'intégrer davantage à votre quotidien. « Nous pouvons être attentifs aux voitures qui roulent à côté de nous, ou à l'expression du visage d'un proche », explique-t-il. La pleine conscience est présente lorsque nous élevons des enfants, lorsque nous suivons une thérapie cognitive. Il ne s'agit pas seulement de rester assis. »

Question n°4 : La pleine conscience est-elle réservée uniquement aux adeptes du New Age (pas moi) ?

Récemment, un ami et moi discutions de méditation et de notre manque d'engagement. Nous savons que c'est bon pour nous ; nous avons vu les études. Mais malgré cela, une préoccupation persiste : nous ne voulons pas devenir des stéréotypes New Age. Vous voyez ce que je veux dire : des personnes à la fois hippies, tactiles et « suivant leur propre voie » que d'autres pourraient rejeter.

Mais, selon un article récent de Tim Wu paru dans le New York Times Style Magazine , les pratiques de pleine conscience semblent se généraliser. Wu écrit : « Au cours de la dernière décennie, sans grande publicité, les principes fondamentaux du bouddhisme ont quitté la sphère spirituelle marginale pour devenir des techniques largement acceptées pour faire face aux défis de la vie quotidienne. »

En réalité, si la pratique de la pleine conscience peut apporter du bonheur à certains, elle ne peut plus être considérée comme une mode New Age. Recherchez « recherche sur la pleine conscience » sur Google Scholar et vous obtiendrez plus de 78 000 résultats, dont plus de 21 000 rien que sur les quatre dernières années. La pleine conscience a été étudiée de Harvard à UCLA, de l'Université du Texas à l'Université du Wisconsin, pour déterminer son efficacité contre la douleur, le système immunitaire, la suralimentation, la toxicomanie, la grossesse, la dépression et les troubles obsessionnels compulsifs. La pleine conscience a été testée, soit pour compléter les traitements classiques, soit pour les remplacer.

« Qu'il s'agisse d'astronautes ou d'athlètes professionnels, de plus en plus d'athlètes d'élite apprécient le pouvoir de la formation à la pleine conscience et à la méditation », explique Hanson, qui ajoute que les enseignements de pleine conscience ont également infiltré des milieux aussi divers que les prisons, les camps d'entraînement de la marine et les entreprises du Fortune 500.

Bien sûr, cela ne signifie pas que ce soit toujours facile. En fait, Hanson affirme que, même si la pleine conscience suscite beaucoup d'enthousiasme, elle peut s'avérer très difficile.

« Pour être vraiment ouvert à ses émotions et explorer les profondeurs de son propre esprit, il faut du cran », affirme-t-il. « Je mets au défi ceux qui se croient forts ou résistants de suivre dix respirations d'affilée, ou de passer une demi-heure à revenir en silence sur la vie présente, et de me dire ensuite que c'est réservé aux mauviettes du Nouvel Âge. »

En d'autres termes, on peut sans risque supposer que la pleine conscience n'est pas une mode New Age. Et si je décidais de méditer, je serais en bonne compagnie – et en nombre. La pleine conscience a même fait son apparition au Congrès, le représentant Tim Ryan , qui représente le 17e district de l'Ohio, étant un fervent partisan de cette pratique.

Loin d'être un stéréotype, il semblerait que je rejoigne un mouvement qui ne cesse de croître et de gagner en acceptation. Et je pourrais ainsi devenir plus productif, créatif et efficace, sans oublier moins stressé et plus heureux.

Je suppose que mes craintes face à la pleine conscience ne sont que des peurs. Il est peut-être temps de commencer cette pratique tant attendue et de comprendre ce qui se cache derrière tout ce « huff-ha ».