Mi Problema Con La atención Plena

Jill Suttie conoce los beneficios de la atención plena, pero aún no la practica. ¿Qué la frena?

No puedo decir que no esté informado sobre los beneficios de la atención plena .

Nuestra serie Lunes Conscientes ofrece una cobertura continua del campo en expansión de la investigación sobre la atención plena.

Como escritora para Greater Good , he leído innumerables libros sobre mindfulness y he tenido la suerte de entrevistar a algunos de los científicos más destacados del mundo que lo estudian. He escrito artículos sobre cómo el mindfulness mejora la salud y el bienestar de niños, profesores , embarazadas y padres. También he abordado sus efectos positivos sobre la sobrealimentación y la disfunción sexual . Sé que es una intervención eficaz, beneficiosa para la salud física y psicológica.

Pero sigo sin practicarlo. Al menos, no de forma formal ni constante. Hay algo, o quizás algunas cosas , que parecen obstaculizarme. Parte de ello puede ser una cuestión de prioridades y romper con la inercia. Pero también hay otros obstáculos para practicarlo: el miedo a que me cambie de maneras quizás no tan positivas.

Pero aun así… ¡ con tanta ciencia ! Decidí que era hora de enfrentar mis miedos profundizando (una vez más) en la investigación sobre mindfulness y hablando con expertos en el campo. Esto es lo que aprendí sobre mis problemas con el mindfulness cuando planteé algunas de mis preguntas más importantes a los expertos.

Pregunta n° 1: ¿La atención plena me desconectará de los problemas del mundo?

Cuando asistí a un curso de meditación consciente hace unos años, recuerdo que esta preocupación surgió mucho en clase. La gente preguntaba: "¿No es una excusa centrarse en el interior cuando hay tantos problemas en el mundo que requieren atención?" o "¿La atención plena no me hará desconectar del sufrimiento ajeno?".

Debo admitir que esa preocupación me impactó. Así que le pregunté a Rick Hanson —neuropsicólogo y autor del éxito de ventas "El Cerebro de Buda" — qué dice la ciencia sobre la atención plena y su impacto en la interacción con el mundo.

“Primero, es una pregunta muy importante, legítima y obvia”, dice. “Pero, si piensas en ejemplos de esto —personas conscientes que se desconectan del mundo—, son increíblemente raros. De hecho, a medida que nos conectamos más con nosotros mismos, nos volvemos más capaces de conectar con los demás”.

La investigación lo confirma. En un estudio experimental dirigido por Paul Condon, de la Universidad Northeastern, a los participantes asignados a un curso de meditación de atención plena de ocho semanas se les realizó una prueba subrepticia posterior sobre su tendencia a ayudar a alguien necesitado. Mientras estaban sentados en una sala de espera sin asientos vacíos, los participantes vieron a una mujer (en realidad, una cómplice que trabajaba con los investigadores) con muletas y con evidente dolor entrar en la sala y apoyarse contra la pared.

Los investigadores querían comprobar si los participantes entrenados en mindfulness serían más propensos a levantarse y ofrecerle su asiento, incluso si otras dos personas sentadas en la sala (también cómplices) la ignoraban. Descubrieron que los participantes que habían asistido a la clase de meditación se levantaban cinco veces más que los que no. En otras palabras, el curso de meditación los hacía más propensos a actuar con compasión.

Según Hanson, esto podría deberse a la forma en que la atención plena impacta las estructuras cerebrales. Investigaciones han demostrado que la atención plena fortalece el tejido cerebral en la ínsula, que, además de estar involucrada en la "interocepción" (o la percepción de nuestras sensaciones corporales internas), también está vinculada a la empatía hacia otras personas. Diversos estudios también han vinculado la atención plena con un tejido cerebral más denso en la unión temporo-perietal y la corteza cingulada posterior, regiones involucradas en la empatía y en la perspectiva de otra persona.

El entrenamiento de atención plena también puede ayudar a las personas a afrontar mejor las barreras típicas a la acción compasiva, como experimentar emociones intensas —como miedo, tristeza o ira— al enfrentarse al sufrimiento ajeno o al estrés, afirma Hanson. Cientos de estudios han demostrado que el entrenamiento en meditación de atención plena —por ejemplo, la Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena, el programa desarrollado por Jon Kabat-Zinn— ayuda a reducir el estrés y a mejorar la tolerancia a la angustia.

Por supuesto, no sabemos si esto se traduce directamente en involucrarnos en los problemas mundiales. Pero sí parece más probable que la meditación fortalezca, en lugar de debilitar, nuestra tendencia a actuar para ayudar a los demás. Hasta ahí llegó el miedo número uno.

Pregunta n°2: ¿La atención plena me hará menos productivo?

Cuando pienso en ser productivo, no pienso en sentarme en un cojín, siguiendo mi respiración. De hecho, eso parece casi la antítesis de lograr resultados.

Pero uno de los aspectos más importantes del entrenamiento de atención plena es que mejora la concentración: tu capacidad de mantener la atención en lo que sucede dentro de ti y delante de ti.

Según Daniel Goleman , estas habilidades de atención son importantes para sobresalir en el trabajo, ya que la concentración ayuda a perseverar en los problemas, gestionar las relaciones con los compañeros, comprender las propias motivaciones, evitar la reactividad emocional y fomentar la innovación. Su libro, Focus , lo defendió.

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Las investigaciones confirman los posibles beneficios de la atención plena en el entorno laboral. En un estudio de 2012 realizado por investigadores de la Universidad de Washington, un grupo de profesionales de recursos humanos recibió capacitación en meditación de atención plena o técnicas de relajación durante ocho semanas y se les evaluó su capacidad para gestionar tareas complejas a la vez. Los participantes que recibieron capacitación en atención plena mantuvieron una mayor concentración, cambiaron menos de una tarea a otra y reportaron mejor estado de ánimo que quienes recibieron capacitación en relajación o estaban en lista de espera. Esto sugiere que la atención plena nos ayuda a concentrarnos de forma más eficiente en una tarea.

En un estudio de 2013 realizado por Erik Dane y Bradley Brummel, se midió el nivel de atención plena (mindfulness), el compromiso laboral y el compromiso de los trabajadores de servicios del sector de la restauración. Su desempeño laboral fue evaluado de forma independiente por los gerentes. Los investigadores hallaron una correlación positiva entre la atención plena en el trabajo y el desempeño laboral, que se mantuvo incluso al considerar el compromiso laboral. Esto significa que, incluso entre los trabajadores que parecían comprometidos con su trabajo, los más conscientes obtuvieron un mejor rendimiento. También hallaron evidencia que vincula la atención plena con una menor intención de abandonar el trabajo, aunque esto no era independiente del nivel de compromiso laboral del trabajador.

¿Pero qué pasa con aquellos de nosotros cuyo trabajo requiere un pensamiento creativo y abierto?

Según un estudio de control aleatorio de 2012 (el estándar de oro para la investigación empírica) publicado en PLOS One , quienes no meditaban y completaron un curso de meditación de atención plena de ocho semanas disminuyeron su rigidez cognitiva (la tendencia a tener dificultad para asimilar nueva información para resolver problemas) en comparación con un grupo en lista de espera. En otro estudio, los participantes que recibieron entrenamiento de atención plena aumentaron su capacidad para resolver problemas relacionados con la introspección mejor que quienes no lo realizaron. Estos y otros estudios sugieren que la atención plena puede ayudar a las personas con tareas que implican un pensamiento menos rígido y una mayor introspección, ambas habilidades útiles para la creatividad.

Pregunta n° 3: ¿La meditación de atención plena ocupará demasiado de mi tiempo?

Cuando pienso en la meditación consciente, me imagino a alguien sentado bajo un árbol en un entorno idílico de retiro, no a alguien corriendo para llevar a los niños al colegio o yendo al trabajo. ¿Quién tiene tiempo para algo así?

Según Shauna Shapiro, investigadora y profesora de mindfulness, esta pregunta surge con frecuencia entre quienes se inician en la meditación, al menos en Occidente, donde solemos ser adictos a la velocidad y la productividad. Si bien ella y otros argumentan que nuestro estilo de vida necesita un cambio, también hay buenas noticias sobre mi preocupación: incluso pequeños compromisos con la práctica de la meditación mindfulness pueden generar un cambio positivo en tu vida; no necesitas reorganizar por completo tu apretada agenda.

En un estudio de 2011 de la Universidad de Wisconsin, se capacitó a personas no meditadoras en meditación de atención plena durante cinco semanas y se les evaluó su actividad cerebral mediante un electroencefalograma (EEG). Quienes practicaron la meditación de atención plena un promedio de cinco a dieciséis minutos al día experimentaron cambios positivos significativos en sus patrones cerebrales (patrones que sugieren una mayor orientación hacia las emociones positivas y la conexión con los demás), en comparación con quienes estaban en lista de espera para la capacitación.

En un estudio de 2010 , se enseñaron a los participantes técnicas de respiración consciente durante solo 20 minutos a lo largo de tres días; posteriormente, se les evaluó su capacidad de reacción ante descargas eléctricas, tanto leves como intensas. Tras el entrenamiento de atención plena, los participantes experimentaron significativamente menos ansiedad, menos sufrimiento por el dolor y menos reactividad al dolor en comparación con su estado previo.

Un estudio de 2008 de la Universidad de Stanford descubrió que enseñar meditación de bondad amorosa a personas que no meditan (una práctica que consiste en enviar buenos deseos a uno mismo, a un ser querido y a un desconocido, a menudo acompañada de prácticas de respiración consciente) puede tener efectos positivos en el estado de ánimo y en la evaluación positiva de los desconocidos. ¡Y esto después de tan solo siete minutos de práctica!

Aun así, antes de emocionarse demasiado, debe saber que la investigación al respecto aún está en sus primeras etapas. De hecho, la investigación generalmente apoya una relación dosis-respuesta a la meditación de atención plena: cuanto más, mejor. Sin embargo, un poco de meditación puede ser mejor que nada.

Para quienes, como yo, tienen dificultades para superar el tema del compromiso de tiempo, Shapiro sugiere conectar con la motivación para meditar y comprometerse a un momento específico del día para hacerlo. Al igual que otras habilidades, la atención plena se fortalecerá con la práctica.

“Las investigaciones demuestran que nuestros comportamientos repetidos moldean nuestro cerebro”, afirma Shapiro. “La atención plena puede convertirse en uno de nuestros hábitos repetidos, fortaleciendo las vías que conducen a una mayor consciencia, felicidad y libertad”.

También puedes elegir una práctica que se adapte a ti, añade: tal vez una práctica de escaneo corporal si te cuesta conectar con tu cuerpo, una meditación de bondad amorosa si sufres de muchos pensamientos negativos, o una simple meditación de respiración si buscas una calma profunda o una mayor comprensión del funcionamiento de tu mente. Empezar con una práctica que se ajuste a tus necesidades puede tener el beneficio adicional de motivarte a practicarla con más frecuencia.

Hanson sugiere que la atención plena no tiene por qué limitarse al cojín. Una vez que hayas desarrollado habilidades de atención plena mediante la meditación, podrás integrarla más en tu vida diaria. "Podemos ser conscientes de los coches que circulan a nuestro lado o de la expresión del rostro de un ser querido", dice. La atención plena está presente durante la crianza de los hijos y durante la terapia cognitiva. No se trata solo de estar sentado.

Pregunta #4: ¿La atención plena es sólo para los seguidores de la Nueva Era (no para mí)?

Hace poco, un amigo y yo hablábamos sobre la meditación y por qué no nos hemos adentrado en ella. Sabemos que es buena para nosotros; hemos visto las investigaciones. Pero, aun así, nos preocupa una cosa: no queremos convertirnos en estereotipos de la Nueva Era. Ya sabes a qué me refiero: hippies, sentimentales, que buscan la felicidad, y que otros podrían ignorar.

Sin embargo, según un artículo reciente de Tim Wu en la revista Style del New York Times , las prácticas de mindfulness parecen estar popularizándose. Wu escribe : «Durante la última década, sin mucha fanfarria, los principios fundamentales del budismo han dejado de ser un tema espiritual marginal para convertirse en técnicas ampliamente aceptadas para afrontar los desafíos de la vida diaria».

De hecho, aunque practicar la atención plena puede traer felicidad a algunas personas, ya no puede interpretarse como una moda pasajera. Busca "investigación sobre atención plena" en Google Académico y encontrarás más de 78.000 resultados, más de 21.000 en tan solo los últimos cuatro años. La atención plena se ha estudiado desde Harvard hasta UCLA, desde la Universidad de Texas hasta la Universidad de Wisconsin, para ver si ayuda con el dolor, la función del sistema inmunitario, la sobrealimentación, la drogadicción, el embarazo, la depresión y el trastorno obsesivo-compulsivo. Se ha probado la atención plena para complementar o sustituir los tratamientos habituales.

"Ya sean astronautas o atletas profesionales, cada vez más deportistas de élite están apreciando el poder del entrenamiento de atención plena y meditación", dice Hanson, quien agrega que las enseñanzas de atención plena también se han infiltrado en entornos tan diversos como prisiones, campos de entrenamiento marinos y empresas Fortune 500.

Claro, eso no significa que siempre sea fácil. De hecho, Hanson afirma que, aunque pueda haber mucho revuelo en torno a la atención plena, puede ser realmente desafiante.

“Para estar realmente abierto a tus sentimientos y mirar bajo las piedras de tu propia mente, necesitas agallas”, argumenta. “Retaría a quienes se creen fuertes o duros a seguir 10 respiraciones seguidas, o a pasar media hora reflexionando en silencio una y otra vez sobre cómo es la vida ahora mismo, y luego decirme que esto es solo para cobardes de la Nueva Era”.

En otras palabras, se puede asumir con seguridad que la atención plena no es una moda de la Nueva Era. Y, si decidiera meditar, estaría en buena compañía, y mucha. La atención plena incluso ha llegado a los pasillos del Congreso, con el representante Tim Ryan , quien representa al 17.º Distrito Congresional de Ohio, siendo un firme defensor de la práctica.

Así que, lejos de ser un estereotipo, parece que me uniría a un movimiento que no hace más que crecer y ganar cada vez más aceptación. Y, en el proceso, podría volverme más productivo, creativo y eficaz, además de menos estrés y más feliz.

Supongo que mis miedos a la atención plena son solo eso: miedos. Quizás sea hora de empezar esa práctica de atención plena que tanto necesito y empezar a ver de qué se trata todo este revuelo.