Mój Problem Z uważnością

Jill Suttie zna zalety uważności, ale nadal jej nie praktykuje. Co ją powstrzymuje?

Nie mogę powiedzieć, że nie znam korzyści płynących z uważności .

Nasz cykl „Uważne poniedziałki” zapewnia bieżące informacje na temat rozwijającej się dziedziny badań nad uważnością.

Jako autorka Greater Good przeczytałam niezliczoną ilość książek o uważności i miałam szczęście przeprowadzić wywiady z niektórymi z czołowych naukowców na świecie, którzy ją badają. Napisałam artykuły o tym, jak uważność poprawia zdrowie i samopoczucie dzieci, nauczycieli , kobiet w ciąży i rodziców. Opisałam też jej pozytywne skutki w przypadku przejadania się i dysfunkcji seksualnych . Wiem, że to potężna interwencja, dobra dla zdrowia psychicznego i fizycznego.

Ale nadal tego nie praktykuję. Przynajmniej nie w żaden formalny, spójny sposób. Jest po prostu coś — lub może kilka rzeczy — które wydają się stawać mi na drodze. Częściowo może to być kwestia priorytetów i przełamywania nawyku bezwładności. Ale są też inne przeszkody w praktykowaniu — obawy o to, jak może mnie to zmienić w niekoniecznie pozytywny sposób.

Ale mimo wszystko… cała ta nauka ! Postanowiłam, że nadszedł czas, abym zmierzyła się ze swoimi lękami, zagłębiając się (ponownie) w badania nad uważnością i rozmawiając z liderami w tej dziedzinie. Oto, czego dowiedziałam się o moich problemach z uważnością, gdy zadałam ekspertom kilka z moich największych pytań.

Pytanie nr 1: Czy uważność pozwoli mi oderwać się od problemów świata?

Kiedy kilka lat temu poszłam na kurs medytacji uważności, pamiętam, że ta obawa często pojawiała się na zajęciach. Ludzie pytali: „Czy skupianie się na sobie nie jest wymówką, skoro na świecie jest tyle problemów, które wymagają uwagi?” Albo: „Czy uważność nie sprawi, że przestanę zwracać uwagę na cierpienie innych?”

Muszę przyznać, że ta obawa mnie poruszyła. Zapytałem więc Ricka Hansona —neuropsychologa i autora bestselleru Mózg Buddy — co nauka mówi o uważności i jej wpływie na zaangażowanie w świat.

„Po pierwsze, to naprawdę ważne, uzasadnione, oczywiste pytanie” – mówi. „Ale jeśli pomyślisz o przykładach tego – uważnych ludziach odłączających się od świata – są one niezwykle rzadkie. Właściwie, im bardziej dostrajamy się do siebie, tym bardziej jesteśmy w stanie dostroić się do innych ludzi”.

Badania to potwierdzają. W badaniu eksperymentalnym prowadzonym przez Paula Condona z Northeastern University uczestnicy przydzieleni do ośmiotygodniowego kursu medytacji uważności zostali potajemnie przetestowani pod kątem ich skłonności do pomagania komuś w potrzebie. Siedząc w poczekalni bez wolnych miejsc, uczestnicy zobaczyli kobietę (właściwie współpracowniczkę współpracującą z badaczami) o kulach i z widocznym bólem, która weszła do pokoju i oparła się o ścianę.

Naukowcy chcieli sprawdzić, czy uczestnicy przeszkoleni w uważności będą bardziej skłonni wstać i zaoferować jej swoje miejsce, mimo że dwie inne osoby siedzące w pokoju (również sprzymierzeńcy) ją zignorowały. Odkryli, że uczestnicy, którzy uczestniczyli w zajęciach medytacyjnych, wstawali pięć razy częściej niż ci, którzy nie uczestniczyli w zajęciach. Innymi słowy, kurs medytacyjny sprawił, że byli bardziej skłonni do podejmowania współczujących działań.

Może to wynikać ze sposobu, w jaki uważność wpływa na struktury w mózgu, według Hansona. Badania wykazały, że uważność buduje tkankę mózgową w wyspie, która oprócz tego, że bierze udział w „interocepcji” — lub percepcji naszych wewnętrznych doznań cielesnych — jest również powiązana z doświadczaniem empatii wobec innych osób; badania powiązały również uważność z gęstszą tkanką mózgową w połączeniu skroniowo-oponowym i tylnej korze obręczy, obszarach zaangażowanych w empatię i przyjmowanie perspektywy innej osoby

Trening uważności może również pomóc ludziom lepiej radzić sobie z typowymi barierami dla współczującego działania, takimi jak doświadczanie silnych emocji — takich jak strach, smutek lub gniew — w obliczu cierpienia innych lub w przypadku stresu, mówi Hanson. Dosłownie setki badań wykazały, że trening medytacji uważności — np. program Mindfulness-Based Stress Reduction, zapoczątkowany przez Jona Kabat-Zinna — pomaga zmniejszyć stres i poprawić tolerancję na cierpienie.

Oczywiście nie wiemy, czy przekłada się to bezpośrednio na zaangażowanie w problemy świata. Ale wydaje się bardziej prawdopodobne, że medytacja wzmacnia, a nie osłabia naszą skłonność do podejmowania działań, aby pomagać innym. Tyle o strachu numer jeden.

Pytanie nr 2: Czy uważność sprawi, że będę mniej produktywny?

Kiedy myślę o byciu produktywnym, nie myślę o siedzeniu na poduszce, podążaniu za oddechem. W rzeczywistości wydaje się to niemal sprzeczne z wykonywaniem zadań.

Jednak jednym z najważniejszych aspektów treningu uważności jest to, że poprawia on koncentrację — zdolność do utrzymywania uwagi na tym, co dzieje się wewnątrz ciebie i wokół ciebie.

Według Daniela Golemana te umiejętności uwagi są ważne dla osiągania doskonałych wyników w pracy, ponieważ koncentracja jest przydatna do zajmowania się problemami, nawigowania w relacjach ze współpracownikami, rozumienia własnych motywacji, unikania reaktywności emocjonalnej i wspierania innowacji. Jego książka Focus przedstawia argumenty na rzecz tego.

Więcej na temat uważności

Przeczytaj, w jaki sposób uważność może ograniczyć odruchowe uprzedzenia

Daniel Goleman bada, dlaczego liderzy potrzebują potrójnego skupienia .

Rhonda Magee wyjaśnia, jak stosować uważność w miejscu pracy .

Jak uważny jesteś? Zrób nasz quiz!

Badania potwierdzają potencjalne korzyści uważności w miejscu pracy. W badaniu z 2012 r. przeprowadzonym przez naukowców z University of Washington, grupa specjalistów ds. zasobów ludzkich została przeszkolona w zakresie medytacji uważności lub umiejętności relaksacyjnych przez okres ośmiu tygodni i sprawdzono, jak radzą sobie ze złożonym wielozadaniowością. Uczestnicy, którzy przeszli szkolenie uważności, pozostawali bardziej skupieni na zadaniu, rzadziej zmieniając zadania i zgłaszali lepsze nastroje niż ci, którzy przeszli szkolenie relaksacyjne lub byli na liście oczekujących na szkolenie. Sugeruje to, że uważność pomaga nam skupić się bardziej efektywnie na zadaniu.

W badaniu z 2013 r. przeprowadzonym przez Erika Dane'a i Bradleya Brummela pracownicy obsługi w branży restauracyjnej byli oceniani pod kątem poziomu uważności, zaangażowania w pracę i ich zaangażowania w pozostanie na obecnym stanowisku, a ich wydajność pracy była niezależnie oceniana przez menedżerów. Naukowcy odkryli pozytywną korelację między uważnością w miejscu pracy a wydajnością pracy, która była prawdziwa nawet po uwzględnieniu zaangażowania pracowników, co oznacza, że ​​nawet wśród pracowników, którzy wydawali się zaangażowani w swoją pracę, uważni radzili sobie lepiej. Znaleźli również dowody łączące uważność z niższym zamiarem pracownika, aby odejść z pracy, chociaż nie było to niezależne od tego, jak zaangażowany był dany pracownik w swoją pracę.

A co z tymi, których praca wymaga kreatywnego, otwartego myślenia?

Według randomizowanego badania kontrolnego z 2012 r. — złotego standardu badań empirycznych — opublikowanego w PLOS One , osoby niemedytujące, które przeszły ośmiotygodniowy kurs medytacji uważności, zmniejszyły swoją sztywność poznawczą — tendencję do trudności z przyjmowaniem nowych informacji w celu rozwiązywania problemów — w porównaniu z grupą oczekującą. W innym badaniu uczestnicy, którzy przeszli szkolenie uważności, zwiększyli zdolność rozwiązywania problemów związanych z wglądem lepiej niż ci, którzy nie przeszli szkolenia. Te i inne badania sugerują, że uważność może pomóc ludziom w zadaniach, które wymagają mniej sztywnego myślenia i większego wglądu — obie umiejętności są przydatne w kreatywności.

Pytanie nr 3: Czy medytacja uważności zajmie mi zbyt dużo czasu?

Kiedy myślę o medytacji uważności, wyobrażam sobie kogoś siedzącego pod drzewem w idyllicznym otoczeniu, a nie kogoś spieszącego się, by odwieźć dzieci do szkoły lub dojeżdżającego do pracy. Kto ma czas na coś takiego?

Według badaczki i nauczycielki uważności Shauny Shapiro, to pytanie często pojawia się wśród początkujących medytujących — przynajmniej na Zachodzie, gdzie mamy tendencję do uzależnienia od szybkości i produktywności. Ale podczas gdy ona i inni mogą twierdzić, że nasz styl życia wymaga zmiany, jest też dobra wiadomość odnośnie moich obaw: nawet niewielkie zobowiązania do praktykowania medytacji uważności mogą przynieść pozytywne zmiany w twoim życiu — nie musisz całkowicie zmieniać swojego napiętego harmonogramu.

W badaniu z 2011 r. przeprowadzonym na University of Wisconsin osoby niemedytujące były szkolone w uważnej medytacji przez okres pięciu tygodni i testowane pod kątem wzorców aktywności mózgu za pomocą EEG. Uważni medytujący, którzy ćwiczyli średnio od pięciu do szesnastu minut dziennie, zaobserwowali znaczące, pozytywne zmiany we wzorcach mózgu — wzorce sugerujące większe zorientowanie na pozytywne emocje i połączenia z innymi — w porównaniu z osobami oczekującymi na szkolenie.

W badaniu z 2010 r. uczestnicy byli uczeni technik uważnego oddychania przez zaledwie 20 minut w ciągu trzech dni; następnie zostali przetestowani, aby sprawdzić, jak reagują na łagodne i silniejsze wstrząsy elektryczne. Po treningu uważności uczestnicy odczuwali znacznie mniejszy niepokój, mniejsze cierpienie z powodu bólu i mniejszą reaktywność na ból w porównaniu z tym, gdzie byli wcześniej.

A badanie z 2008 r. przeprowadzone przez Uniwersytet Stanforda wykazało, że nauczanie medytacji życzliwości osób niemedytujących — praktyki polegającej na wysyłaniu dobrych życzeń sobie, ukochanej osobie i nieznajomemu, często nauczanej w połączeniu z praktykami uważnego oddychania — może mieć pozytywny wpływ na nastrój i pozytywne oceny nieznajomych. I to już po siedmiu minutach treningu!

Jednak zanim się za bardzo podekscytujesz, powinieneś wiedzieć, że badania nad tym są jeszcze w powijakach. W rzeczywistości badania generalnie wspierają zależność dawka-odpowiedź na medytację uważności — im więcej, tym lepiej. Ale jakaś medytacja może być lepsza niż żadna.

Dla osób takich jak ja, które mogą mieć problem z przezwyciężeniem kwestii poświęcenia czasu, Shapiro sugeruje skontaktowanie się ze swoją motywacją do medytacji i zobowiązanie się do określonej pory dnia, aby to robić. Podobnie jak inne umiejętności, uważność będzie się wzmacniać wraz z praktyką.

„Badania pokazują, że nasze powtarzające się zachowania kształtują nasz mózg” – mówi Shapiro. „Uważność może stać się jednym z naszych powtarzających się 'nawyków', wzmacniając ścieżki prowadzące do większej świadomości, szczęścia i wolności”.

Możesz również wybrać praktykę, która Ci odpowiada, dodaje — może to być praktyka skanowania ciała, jeśli masz problemy z nawiązaniem kontaktu ze swoim ciałem, medytacja życzliwości, jeśli cierpisz z powodu wielu negatywnych myśli, lub prosta medytacja oddechu, jeśli szukasz uspokajającej ciszy lub większego zrozumienia, jak działa Twój umysł. Rozpoczęcie od praktyki, która odpowiada Twoim potrzebom, może mieć dodatkową korzyść w postaci motywacji do robienia jej więcej.

Hanson sugeruje, że uważność nie musi ograniczać się do poduszki. Kiedy rozwiniesz umiejętności uważności poprzez medytację, możesz bardziej zintegrować uważność ze swoim codziennym życiem. „Możemy być uważni na samochody jadące obok nas lub na wyraz twarzy ukochanej osoby” – mówi. Uważność jest obecna, gdy wychowujemy dzieci, gdy stosujemy terapię poznawczą. Nie chodzi tylko o siedzenie”.

Pytanie nr 4: Czy uważność jest tylko dla osób z kręgu New Age (nie dla mnie)?

Niedawno rozmawialiśmy z przyjacielem o medytacji i dlaczego tak naprawdę nie zaczęliśmy się w nią zagłębiać. Wiemy, że jest dla nas dobra; widzieliśmy badania. Ale mimo to wciąż mamy jedną dręczącą obawę: nie chcemy stać się stereotypami New Age. Wiecie, o co mi chodzi — hipisowscy, wrażliwi, „podążający za szczęściem”, których inni mogą ignorować.

Jednak według niedawnego artykułu w New York Times Style Magazine autorstwa Tima Wu, praktyki uważności zdają się stawać coraz bardziej powszechne. Wu pisze : „W ciągu ostatniej dekady, bez większego rozgłosu, podstawowe zasady buddyzmu wyemigrowały z duchowego marginesu, stając się powszechnie akceptowanymi technikami radzenia sobie z wyzwaniami codziennego życia”.

W rzeczywistości, chociaż praktykowanie uważności może rzeczywiście przynieść niektórym ludziom błogość, nie można już dłużej uważać jej za modę New Age. Wyszukaj „badania uważności” w Google Scholar, a otrzymasz ponad 78 000 wyników — ponad 21 000 w ciągu zaledwie ostatnich czterech lat. Uważność była badana od Harvardu po UCLA, od University of Texas po University of Wisconsin, aby sprawdzić, czy pomaga w bólu, funkcji odpowiedzi immunologicznej, przejadaniu się, uzależnieniu od narkotyków, ciąży, depresji, zaburzeniach obsesyjno-kompulsywnych. Czegokolwiek nie wymienisz, uważność była wypróbowywana, albo jako uzupełnienie standardowych metod leczenia, albo jako ich zastąpienie.

„Niezależnie od tego, czy chodzi o astronautów, czy profesjonalnych sportowców, coraz więcej wybitnych artystów docenia moc uważności i treningu medytacyjnego” – mówi Hanson, dodając, że nauki uważności przeniknęły również do tak różnych środowisk, jak więzienia, obozy szkoleniowe dla marynarzy i firmy z listy Fortune 500.

Oczywiście, nie oznacza to, że zawsze jest łatwo. W rzeczywistości Hanson twierdzi, że chociaż wokół uważności może być dużo „hałasu”, może być ona wręcz trudna.

„Aby być naprawdę otwartym na swoje uczucia i zajrzeć pod skały własnego umysłu, trzeba mieć jaja” – argumentuje. „Rzuciłbym wyzwanie ludziom, którzy uważają się za twardych lub silnych, aby wykonali 10 oddechów z rzędu lub spędzili pół godziny w ciszy, powracając raz po raz do tego, jak wygląda życie w tej chwili, a potem powiedzieli mi, że to tylko dla mięczaków New Age”.

Innymi słowy, można śmiało założyć, że uważność nie jest modą New Age. A gdybym zdecydował się medytować, znalazłbym się w dobrym towarzystwie — w dużym towarzystwie. Uważność dotarła nawet do Kongresu, a przedstawiciel Tim Ryan , który reprezentuje 17. okręg wyborczy Ohio, jest zagorzałym zwolennikiem tej praktyki.

Więc, daleki od stereotypu, wygląda na to, że dołączę do ruchu, który tylko rośnie i zyskuje szerszą akceptację. I mogę stać się bardziej produktywny, kreatywny i skuteczny w tym procesie — nie wspominając o tym, że jestem mniej zestresowany i szczęśliwszy.

Sądzę, że moje obawy dotyczące uważności są właśnie tym — obawami. Może nadszedł czas, aby rozpocząć tę długo oczekiwaną praktykę uważności i zacząć dostrzegać, o co chodzi w tym „hu-ha”.