Nire Arazoak Mindfulness-ekin

Jill Suttiek badaki mindfulness-aren onurak, baina oraindik ez du praktikatzen. Zerk eusten dio?

Ezin dut esan mindfulness- aren onurez informatuta ez dudanik .

Gure Mindful Mondays serieak mindfulness ikerketaren eremu lehertzen ari den etengabeko estaldura eskaintzen du.

Greater Good -en idazle gisa, kontzientziari buruzko liburu ugari irakurri ditut eta zortea izan dut hura aztertzen duten munduko zientzialari nagusietako batzuk elkarrizketatzeko . Artikuluak idatzi ditut haur, irakasle , haurdun dauden eta gurasoen osasuna eta ongizatea hobetzeari buruz. Eta gehiegi elikaduran eta sexu-disfuntzioan dituen ondorio positiboak azaldu ditut. Badakit esku-hartze indartsua dela, osasun psikologiko eta fisikorako ona.

Baina oraindik ez dut praktikatzen. Ez behintzat modu formal eta koherentean. Badago zerbait —edo agian gauza batzuk— oztopatzen zaidana. Parte bat izan daiteke kontua edo lehentasunak eta inertziaren ohitura haustea. Baina praktikatzeko beste oztopo batzuk ere badaude: agian modu ez hain positiboetan nola aldatu naitekeen beldurrak.

Baina hala ere... zientzia hori guztia ! Beldurei aurre egiteko garaia zela erabaki nuen mindfulness-aren inguruko ikerketan sakonduz (berriro ere) eta arloko liderrekin hitz eginez. Hona hemen mindfulness-ekin ditudan arazoei buruz ikasi nuena adituei nire galderarik handienetako batzuk planteatzean.

1. galdera: Kontuzkeriak aldenduko nau munduko arazoetatik?

Duela urte batzuk mindfulness meditazio ikastaro batera joan nintzenean, gogoan dut kezka hori klasean asko sortu zela. Jendeak galdetuko luke: "Ez al da polizia barrura bideratzea munduan arreta behar duten arazo asko daudenean?" Edo, "Kontuan izateak ez al nau besteen sufrimendua kentzen?"

Aitortu behar dut kezka horrek oihartzuna eman zidan. Beraz, Rick Hansoni —neuropsikologoa eta Buddha's Brain liburuaren egile salduena— galdetu nion zientziak zer dioen mindfulness-ari buruz eta munduarekin duen konpromisoan duen eraginari buruz.

"Lehenik eta behin, galdera benetan garrantzitsua, zilegi eta bistakoa da", dio. "Baina, horren adibideak pentsatzen badituzu (mundutik deskonexioa den jendea kontzientea), izugarri arraroak dira. Egia esan, geure buruarekin gehiago sintonizatzen garen heinean, beste pertsona batzuekin sintonizatzeko gai gara".

Ikerketek hori bermatzen dute. Northeastern Unibertsitateko Paul Condon-ek zuzendutako ikerketa esperimental batean, zortzi asteko mindfulness meditazio-ikastaro batera esleitutako parte-hartzaileek ezkutuan probatu zuten ondoren behar zuen norbait laguntzeko duten joera. Eserleku hutsik gabeko itxarongela batean eserita zeuden bitartean, parte hartzaileek emakume bat ikusi zuten (ikertzaileekin lanean ari den konfederatu bat) makuluekin eta mina nabariarekin gelara sartu eta horma baten kontra makurtuta ikusi zuten.

Ikertzaileek ikusi nahi zuten ea mindfulness-an trebatutako parte-hartzaileek altxatu eta eserlekua eskaintzeko aukera izango zuten, nahiz eta gelan eserita zeuden beste bi lagunek (konfederatuak ere) ez zioten jaramonik egin. Aurkitu zutena zen meditazio klasean parte hartu zuten parte-hartzaileak ez zirenak baino bost aldiz gehiago jaiki zirela. Beste era batera esanda, meditazio ikastaroak ekintza errukitsuak hartzeko aukera gehiago egin zien.

Hau kontuan izan daiteke garuneko egiturei eragiten dien moduagatik izan daiteke, Hansonen arabera. Ikerketek frogatu dute mindfulness-ak garun-ehuna eraikitzen duela insulan, eta hori, “interozepzioan” —edo gure gorputz barneko sentsazioen pertzepzioa— parte hartzeaz gain, beste pertsonenganako enpatia esperimentatzearekin lotuta dago; ikerketek ere lotu dute mindfulness juntura tenporo-perietaleko eta atzeko kortex zinkulatuaren garuneko ehun trinkoagoarekin, enpatian parte hartzen duten eskualdeekin eta beste norbaiten ikuspegia hartzen duena.

Mindfulness prestakuntzak ere lagun diezaieke jendeari ekintza errukitsuaren ohiko oztopoei hobeto aurre egiten, hala nola, emozio indartsuak bizitzea (beldurra, tristura edo haserrea, esaterako) besteen sufrimenduari aurre egiten dionean edo estresatuta dagoenean, dio Hansonek. Literalki, ehunka ikerketek aurkitu dute mindfulness meditazio-entrenamenduak (adibidez, Mindfulness-en oinarritutako estresaren murrizketa, Jon Kabat-Zinn-ek aitzindari den programa) estresa murrizten eta estutasunarekiko tolerantzia hobetzen laguntzen duela.

Noski, ez dakigu horrek munduko arazoetan parte hartzea zuzenean eragiten duenik. Baina, badirudi ez baino litekeena da meditazioak indartzen duela gure joera besteei laguntzeko neurriak hartzeko joera ahuldu beharrean. Hainbeste beldurra zenbaki bat.

2. galdera: Kontzientzia hartzeak gutxiago produktibo egingo al nau?

Ekoizkorra izatea pentsatzen dudanean, ez dut bururatzen kuxin baten gainean esertzea, nire arnasa jarraituz. Izan ere, horrek gauzak egiteko ia antitetikoa dirudi.

Baina mindfulness prestakuntzaren alderdirik garrantzitsuenetako bat arreta hobetzen duela da: zure barruan zein aurrean gertatzen ari denari arreta mantentzeko gaitasuna.

Daniel Goleman- en arabera, arreta-gaitasun horiek garrantzitsuak dira lanean bikaintzeko, arreta arazoei eusteko, lankideekin harremanak nabigatzeko, norbere motibazio propioak ulertzeko, erreaktibotasun emozionala saihesteko eta berrikuntza sustatzeko baliagarria delako. Bere liburuak, Focus , horren alde egin zuen.

Mindfulness-i buruz gehiago

Irakurri mindfulness-ak belauneko aurreiritziak nola mugatu ditzakeen

Daniel Golemanek aztertzen du zergatik behar duten liderrak foku hirukoitza .

Rhonda Mageek mindfulness lantokian nola aplikatu azaltzen du.

Zenbat kontutan zaude? Hartu gure galdetegia!

Ikerketek mindfulness-ek lantokian izan ditzakeen onurak erakusten ditu. Washingtongo Unibertsitateko ikertzaileen 2012ko ikerketa batean, giza baliabideen profesional talde bat zortzi asteko aldian mindfulness meditazioan edo erlaxazio trebetasunetan trebatu ziren eta multiataza konplexua nola kudeatzen zuten probatu zuten. Mindfulness prestakuntza jaso zuten parte-hartzaileek zeregin gehiago mantendu zuten, zeregin-aldaketa gutxiagorekin eta aldarte hobeak jakinarazi zituzten, erlaxazio prestakuntza jaso zutenek edo prestakuntza jasotzeko itxaron zerrendan zeudenek baino. Horrek iradokitzen du mindfulness-ak zeregin batean modu eraginkorragoan zentratzen laguntzen gaituela.

Erik Dane eta Bradley Brummel-ek 2013an egindako ikerketa batean, jatetxe-negozioko zerbitzu-langileek mindfulness-mailak, laneko konpromisoa eta egungo lanean jarraitzeko konpromisoa neurtu ziren, beren lan-errendimendua kudeatzaileek modu independentean ebaluatu zutelarik. Ikertzaileek lantokiko kontzientziaren eta lanaren errendimenduaren arteko korrelazio positiboa aurkitu zuten, langileen konpromisoa kontuan hartuta ere egiazkoa zena, hau da, denak beren lanetan dihardutela ziruditen langileen artean ere, arduratsuak hobeto aritu ziren. Mindfulness langileak lana uzteko duen intentzio baxuagoarekin lotzen duten frogak ere aurkitu zituzten, nahiz eta hori ez zen independentea langile hori bere lanean zegoenaren arabera.

Baina zer gertatzen da bere lanak pentsamendu sortzailea eta irekia eskatzen dutenoi?

PLOS One- n argitaratutako 2012ko ausazko kontrol-azterketa baten arabera —ikerketa enpirikorako urrezko estandarra—, zortzi asteko mindfulness meditazio ikastaro bat egin zuten meditatzaile ez zirenek zurruntasun kognitiboa gutxitu zuten —arazoak konpontzeko informazio berria hartzeko zailtasunak izateko joera—, itxaron zerrendako talde batekin alderatuta. Beste ikerketa batean, mindfulness prestakuntza jaso zuten parte-hartzaileek ezagutzarekin lotutako arazoak hobeto ebazteko gaitasuna handitu zuten prestakuntzara pasatu ez zutenek baino. Ikerketek eta beste batzuek iradokitzen dute mindfulness-ak pentsamendu zurruna eta ezagutza handiagoa duten zereginak dituzten pertsonei lagun diezaiekeela, biak sormenerako erabilgarriak diren gaitasunak.

3. galdera: mindfulness meditazioak denbora gehiegi hartuko al du?

Mindfulness meditazioan pentsatzen dudanean, norbait zuhaitz baten azpian eserita irudikatzen dut erretiro-giro idiliko batean, ez umeak eskolara ateratzeko edo lanera joan-etorria dabilen norbait. Nork du denbora horrelako zerbaitetarako?

Shauna Shapiro mindfulness ikertzaile eta irakaslearen arabera, meditatzaile hasiberrien artean maiz sortzen den galdera hau, mendebaldean behintzat, non abiaduraren eta produktibitatearen mendekotasuna izan ohi dugun. Baina berak eta besteek gure bizimodua aldatu behar dela argudia dezaketen arren, nire kezkari buruzko albiste on batzuk ere badaude: mindfulness meditazioa praktikatzeko konpromiso txikiek ere aldaketa positiboa izan dezakete zure bizitzan; ez duzu zure ordutegi lanpetua guztiz berrantolatu behar horretarako.

Wisconsineko Unibertsitateko 2011ko ikerketa batean, meditatzaile ez zirenak arreta gogokoen meditazioan trebatu ziren bost asteko epean eta garuneko jarduera-ereduak probatu zituzten EEG bat erabiliz. Egunean batez beste bost eta 16 minutuz praktikatzen zuten meditazio gogotsuek beren garun-ereduetan aldaketa esanguratsu eta positiboak ikusi zituzten (emozio positiboetarako eta besteekiko konexioetarako orientazio handiagoa iradokitzen duten ereduak) prestakuntzarako itxaron-zerrendan daudenekin alderatuta.

2010eko ikerketa batean, parte-hartzaileei 20 minutuz soilik irakatsi zitzaizkien hiru eguneko epean arretaz arnastzeko teknikak; ondoren, deskarga elektriko arin eta indartsuagoekiko nola erreaktiboak ziren ikusteko probatu zuten. Mindfulness prestakuntzaren ondoren, parte-hartzaileek antsietate gutxiago, min sufrimendu gutxiago eta minarekiko erreaktibotasun txikiagoa izan zuten aurretik zeuden tokiarekiko.

Eta Stanford Unibertsitateko 2008ko ikerketa batek aurkitu zuen meditatzaile ez direnei maitasunezko adeitasun-meditazioa irakastea -norbere buruari, pertsona maite bati eta ezezagun bati desio onak bidaltzea dakartzan praktika, sarritan arretaz arnasketa praktikekin batera irakasten dena- norberaren aldartean eta ezezagunen balorazio positiboan eragin positiboak izan ditzakeela. Eta hau bakarrik zazpi minutu entrenamenduaren ondoren!

Hala ere, gehiegi hunkitu baino lehen, jakin behar duzu honen inguruko ikerketak hastapenetan daudela. Izan ere, ikerketak, oro har, mindfulness meditazioaren dosi-erantzuna onartzen du, zenbat eta gehiago, orduan eta hobeto. Baina meditazio batzuk bat ere ez baino hobea izan daiteke.

Denbora-konpromisoa gainditzeko arazoak izan ditzaketen ni bezalako pertsonei, Shapirok iradokitzen du meditazioa egiteko zure motibazioarekin harremanetan jartzea eta eguneko ordu jakin batera konprometitzea. Beste gaitasun batzuk bezala, mindfulness sendoagoa izango da praktikarekin.

"Ikerketek erakusten dute errepikatutako jokabideek gure garuna moldatzen dutela", dio Shapirok. "Mindfulness gure 'ohitura' errepikatuetako bat bihur daiteke, kontzientzia, zoriontasun eta askatasun handiagoa lortzeko bideak indartuz".

Egokiena den praktika bat ere hauta dezakezu, gaineratu du, agian gorputz-eskaneatze-praktika bat zure gorputzarekin konektatzeko arazoak badituzu, maitasunezko adeitasun-meditazio bat pentsamendu negatibo asko jasaten ari bazara, edo arnas-meditazio soil bat lasaitasun lasaigarria edo zure adimena nola funtzionatzen duen hobeto ulertzen baduzu. Zure beharretara egokitzen den praktika batekin hastea onura gehigarria izan dezake gehiago egitera motibatzeko.

Hansonek iradokitzen du mindfulness ez dela zertan kuxinera mugatu behar, gainera. Meditazioaren bidez mindfulness gaitasunak garatu dituzunean, arreta gehiago integra dezakezu zure eguneroko bizitzan. "Kontuan izan gaitezke gure ondoan gidatzen ari diren autoak, edo gogoan izan pertsona maite baten aurpegiaren adierazpena", dio. Mindfulness present dago haurrak hazten ditugun bitartean, terapia kognitiboa egiten dugun bitartean. Ez da bakarrik eserita egotea”.

4. galdera: mindfulness bakarrik al da New Age-motentzat (ez ni)?

Duela gutxi, lagun bat eta biok meditazioari buruz hitz egiten ari ginen eta zergatik ez garen benetan horretan sartu. Badakigu ona dela guretzat; ikerketa ikusi dugu. Baina, hala ere, kezka larri bat dugu oraindik: ez dugu New Age estereotipo bihurtu nahi. Badakizu zer esan nahi dudan: hippy-dippy, ukitu-feely, "jarrai ezazu zure zoriontasuna" motak, besteek bazter ditzaketenak.

Baina, Tim Wu-k New York Times Style Magazine aldizkarian argitaratu berri den artikulu baten arabera, badirudi mindfulness praktikak nagusitzen ari direla. Wu-k idazten du : "Azken hamarkadan, zalaparta handirik gabe, budismoaren oinarrizko printzipioak ertz izpiritualetik migratu dira eguneroko bizitzako erronkei aurre egiteko teknika oso onartuak izatera".

Izan ere, mindfulness praktikatzeak pertsona batzuen zoriona ekar dezakeen arren, jada ezin da Aro Berriko moda gisa ulertu. Bilatu "mindfulness ikerketa" Google Scholar-en, eta 78.000 bisita baino gehiago lortuko dituzu, azken lau urteetan 21.000 baino gehiago. Mindfulness-a aztertu da Harvard-etik UCLAra, Texasko Unibertsitatetik Wisconsin-eko Unibertsitatera, mina, erantzun immunologikoaren funtzioa, gehiegi jatea, droga-mendekotasuna, haurdunaldia, depresioa, nahaste obsesibo-konpultsiboa laguntzen duen ikusteko. Esan nahi duzu, mindfulness probatu da, tratamendu estandarrak areagotzeko edo horiek ordezkatzeko.

"Astronautak edo kirolari profesionalak izan, gero eta eliteko interprete gehiagok baloratzen dute mindfulness-aren eta meditazio-entrenamenduaren indarra", dio Hansonek, eta gaineratu duenez, mindfulness-en irakaskuntzak espetxeetan, itsas-kanpamenduetan eta Fortune 500 konpainiak bezalako hainbat ingurunetan sartu dira.

Noski, horrek ez du esan nahi beti erraza denik. Izan ere, Hansonek dioenez, mindfulness-aren inguruan "hoo-ha" asko egon daitezkeen arren, erabat zaila izan daitekeela.

"Zure sentimenduetara benetan irekia izateko eta zure gogoaren harrien azpian begiratzeko, tripa behar duzu", argudiatzen du. "Gogorrak edo indartsuak direla uste duten pertsonei erronka egingo nieke 10 arnasa jarraian jarraitzeko, edo ordu erdi pasatzera lasai-lasai oraintxe bizitzea behin eta berriro itzultzen, eta gero esango nioke hau New Age wussientzat bakarrik dela".

Beste era batera esanda, seguru pentsa daiteke mindfulness ez dela New Age moda bat. Eta, gogoeta egitea erabakiko banu, konpainia onean egongo nintzateke, asko. Mindfulness-a Kongresuko aretoetara ere iritsi da, Ohioko 17. Kongresu Barrutia ordezkatzen duen Tim Ryan ordezkaria praktikaren defendatzaile irmoa izanik.

Beraz, estereotipo bat izatetik urrun, badirudi hazten eta onarpen handiagoa lortzen ari den mugimendu batean sartuko nintzela. Eta, agian, produktiboagoa, sortzaileagoa eta eraginkorragoa bihurtuko naiz prozesuan, zer esanik ez, gutxiago estresatuta eta zoriontsuagoa.

Uste dut mindfulness-en nire beldurrak hori besterik ez direla: beldurrak. Beharbada bada garaia aspaldiko arreta-praktika hori hasteko eta “hoo-ha” hau zer den ikusten hasteko.