Mijn Probleem Met Mindfulness

Jill Suttie kent de voordelen van mindfulness, maar ze beoefent het nog steeds niet. Wat houdt haar tegen?

Ik kan niet zeggen dat ik niet op de hoogte ben van de voordelen van mindfulness .

In onze serie Mindful Mondays brengen we voortdurend verslag uit van het groeiende onderzoeksveld op het gebied van mindfulness.

Als schrijver voor Greater Good heb ik talloze boeken over mindfulness gelezen en heb ik het geluk gehad om enkele van de meest vooraanstaande wetenschappers ter wereld te interviewen die het bestuderen. Ik heb artikelen geschreven over mindfulness en hoe het de gezondheid en het welzijn van kinderen, leraren , zwangere vrouwen en ouders verbetert. En ik heb de positieve effecten ervan op overeten en seksuele disfunctie besproken. Ik weet dat het een krachtige interventie is, goed voor zowel de psychische als de fysieke gezondheid.

Maar ik beoefen het nog steeds niet. Tenminste, niet op een formele, consistente manier. Er is gewoon iets – of misschien een paar dingen – dat me in de weg lijkt te zitten. Een deel ervan kan te maken hebben met prioriteiten en het doorbreken van de gewoonte van inertie. Maar er zijn ook andere belemmeringen voor het beoefenen ervan – angst dat het me op misschien niet zo positieve manieren zal veranderen.

Maar toch... al die wetenschap ! Ik besloot dat het tijd was om mijn angsten onder ogen te zien door me (opnieuw) te verdiepen in het onderzoek naar mindfulness en te praten met leiders in het veld. Dit is wat ik leerde over mijn problemen met mindfulness toen ik een aantal van mijn grootste vragen aan de experts stelde.

Vraag #1: Zal ​​mindfulness mij losmaken van de wereldproblemen?

Toen ik een paar jaar geleden een cursus mindfulnessmeditatie volgde, herinner ik me dat deze zorg vaak in de les ter sprake kwam. Mensen vroegen: "Is het niet een uitvlucht om je naar binnen te richten, terwijl er zoveel problemen in de wereld zijn die aandacht nodig hebben?" Of: "Zal mindfulness ervoor zorgen dat ik het lijden van anderen negeer?"

Ik moet toegeven dat die bezorgdheid me wel aansprak. Dus vroeg ik Rick Hanson – neuropsycholoog en bestsellerauteur van Buddha's Brain – wat de wetenschap zegt over mindfulness en de impact ervan op de betrokkenheid bij de wereld.

"Ten eerste is het een heel belangrijke, legitieme en voor de hand liggende vraag", zegt hij. "Maar als je voorbeelden hiervan bedenkt – mensen die zich bewust zijn van de wereld – dan zijn die ongelooflijk zeldzaam. Sterker nog, naarmate we ons meer op onszelf richten, worden we beter in staat om ons op anderen te richten."

Onderzoek bevestigt dit. In een experimentele studie onder leiding van Paul Condon van Northeastern University werden deelnemers aan een acht weken durende mindfulness-meditatiecursus achteraf heimelijk getest op hun neiging om iemand in nood te helpen. Terwijl ze in een wachtkamer zaten zonder lege stoelen, zagen de deelnemers een vrouw (in werkelijkheid een handlanger die met de onderzoekers samenwerkte) op krukken en met duidelijke pijn de kamer binnenkomen en tegen een muur leunen.

Onderzoekers wilden nagaan of de deelnemers die mindfulness hadden getraind, eerder zouden opstaan ​​en haar hun zitplaats zouden aanbieden, ook al negeerden twee andere personen in de kamer (ook medeplichtigen) haar. Wat ze ontdekten, was dat deelnemers die de meditatiecursus hadden gevolgd , vijf keer vaker opstonden dan degenen die dat niet hadden gedaan. Met andere woorden, de meditatiecursus zorgde ervoor dat ze meer geneigd waren tot compassievolle actie.

Dit zou te wijten kunnen zijn aan de manier waarop mindfulness hersenstructuren beïnvloedt, aldus Hanson. Onderzoek heeft aangetoond dat mindfulness hersenweefsel opbouwt in de insula, dat niet alleen betrokken is bij 'interoceptie' – oftewel de waarneming van onze innerlijke lichamelijke sensaties – maar ook verband houdt met het ervaren van empathie voor anderen. Studies hebben mindfulness ook in verband gebracht met dichter hersenweefsel in de temporoperietale verbinding en de achterste cingulate cortex, gebieden die betrokken zijn bij empathie en het innemen van het perspectief van iemand anders.

Mindfulnesstraining kan mensen ook helpen om beter om te gaan met typische belemmeringen voor compassievol handelen, zoals het ervaren van sterke emoties – zoals angst, verdriet of woede – wanneer ze geconfronteerd worden met het lijden van anderen of wanneer ze gestrest zijn, aldus Hanson. Letterlijk honderden studies hebben aangetoond dat mindfulnessmeditatietraining – bijvoorbeeld Mindfulness-Based Stress Reduction, het programma ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn – helpt stress te verminderen en de stresstolerantie te verbeteren.

Natuurlijk weten we niet of dit zich direct vertaalt in betrokkenheid bij wereldproblemen. Maar het lijkt er wel op dat meditatie onze neiging om actie te ondernemen om anderen te helpen eerder versterkt dan verzwakt. Zoveel voor angst nummer één.

Vraag #2: Word ik minder productief door mindfulness?

Als ik aan productief zijn denk, denk ik niet aan op een kussen zitten en mijn ademhaling volgen. Sterker nog, dat lijkt bijna haaks te staan ​​op dingen gedaan krijgen.

Een van de belangrijkste aspecten van mindfulness training is dat het je focus verbetert: je vermogen om je aandacht te houden bij wat er zowel in jezelf als voor je gebeurt.

Volgens Daniel Goleman zijn deze aandachtsvaardigheden belangrijk om te excelleren op het werk, omdat focus nuttig is om problemen te doorstaan, relaties met collega's te onderhouden, je eigen motivaties te begrijpen, emotionele reactiviteit te vermijden en innovatie te stimuleren. Zijn boek Focus bepleit dit.

Meer over Mindfulness

Lees hoe mindfulness impulsieve vooroordelen kan beperken

Daniel Goleman onderzoekt waarom leiders een drievoudige focus nodig hebben .

Rhonda Magee legt uit hoe je mindfulness op de werkvloer kunt toepassen.

Hoe mindful ben jij? Doe onze quiz!

Onderzoek bevestigt de potentiële voordelen van mindfulness op de werkvloer. In een onderzoek uit 2012 van onderzoekers aan de Universiteit van Washington werd een groep HR-professionals acht weken lang getraind in mindfulnessmeditatie of ontspanningstechnieken en werd getest hoe ze complexe multitasking aanpakten. Deelnemers die een mindfulnesstraining volgden, bleven beter gefocust op hun taak, wisselden minder van taak en rapporteerden een beter humeur dan degenen die een ontspanningstraining volgden of op een wachtlijst stonden voor een training. Dit suggereert dat mindfulness ons helpt om ons efficiënter op een taak te concentreren.

In een onderzoek uit 2013 van Erik Dane en Bradley Brummel werden medewerkers in de horeca beoordeeld op mindfulness, betrokkenheid bij het werk en hun inzet om hun huidige baan te behouden. Hun werkprestaties werden onafhankelijk beoordeeld door managers. De onderzoekers vonden een positieve correlatie tussen mindfulness op de werkplek en werkprestaties, die zelfs standhield wanneer rekening werd gehouden met de betrokkenheid van de medewerkers. Dit betekent dat zelfs onder de medewerkers die allemaal betrokken leken bij hun werk, de aandachtige medewerkers beter presteerden. Ze vonden ook bewijs dat mindfulness verband hield met een lagere intentie van een medewerker om de baan te verlaten, hoewel dit niet los stond van hoe betrokken die medewerker was bij zijn of haar werk.

Maar hoe zit het met degenen onder ons wiens werk creatief en open denken vereist?

Volgens een gerandomiseerde gecontroleerde studie uit 2012 – de gouden standaard voor empirisch onderzoek – gepubliceerd in PLOS One , verminderden niet-mediterende personen die een acht weken durende mindfulnessmeditatiecursus volgden hun cognitieve rigiditeit – de neiging om moeite te hebben met het opnemen van nieuwe informatie om problemen op te lossen – in vergelijking met een groep op de wachtlijst. In een andere studie verbeterden deelnemers die een mindfulnesstraining volgden hun vermogen om inzichtgerelateerde problemen op te lossen beter dan degenen die de training niet volgden. Deze en andere studies suggereren dat mindfulness mensen kan helpen bij taken die minder rigide denken en meer inzicht vereisen – beide vaardigheden die nuttig zijn voor creativiteit.

Vraag #3: Zal ​​mindfulness-meditatie te veel van mijn tijd in beslag nemen?

Als ik denk aan mindfulnessmeditatie, zie ik iemand voor me die onder een boom zit in een idyllische omgeving, niet iemand die haast heeft om de kinderen naar school te brengen of naar zijn werk te pendelen. Wie heeft daar nou tijd voor?

Volgens mindfulness-onderzoeker en -leraar Shauna Shapiro komt deze vraag vaak voor bij beginnende meditators – tenminste in het Westen, waar we vaak verslaafd zijn aan snelheid en productiviteit. Maar hoewel zij en anderen misschien beweren dat onze levensstijl moet veranderen, is er ook goed nieuws over mijn bezorgdheid: zelfs kleine toewijding aan het beoefenen van mindfulnessmeditatie kan een positieve verandering in je leven teweegbrengen – je hoeft je drukke schema er niet volledig voor om te gooien.

In een onderzoek uit 2011 van de Universiteit van Wisconsin werden niet-meditators vijf weken lang getraind in mindful aandachtsmeditatie en werden hun hersenactiviteitspatronen getest met behulp van een EEG. Mindful meditators die gemiddeld vijf tot zestien minuten per dag beoefenden, zagen significante, positieve veranderingen in hun hersenpatronen – patronen die wijzen op een grotere oriëntatie op positieve emoties en verbindingen met anderen – vergeleken met degenen die op een wachtlijst voor de training stonden.

In een onderzoek uit 2010 kregen deelnemers gedurende drie dagen slechts 20 minuten lang aandachtige ademhalingstechnieken aangeleerd; vervolgens werden ze getest om te zien hoe gevoelig ze waren voor lichte en sterkere elektrische schokken. Na de mindfulnesstraining ervoeren de deelnemers significant minder angst, minder pijn en minder reactie op de pijn dan voorheen.

En een onderzoek uit 2008 van Stanford University toonde aan dat het aanleren van een meditatie van liefdevolle vriendelijkheid aan niet-meditators – een oefening waarbij je goede wensen stuurt naar jezelf, een geliefde en een vreemde, vaak aangeleerd in combinatie met bewuste ademhalingsoefeningen – een positief effect kan hebben op je humeur en op een positieve beoordeling van vreemden. En dat na slechts zeven minuten training!

Maar voordat je te enthousiast wordt, moet je weten dat het onderzoek hiernaar nog in de kinderschoenen staat. Sterker nog, onderzoek ondersteunt over het algemeen een dosis-responsrelatie met mindfulnessmeditatie: hoe meer, hoe beter. Maar een beetje meditatie is misschien beter dan helemaal geen meditatie.

Voor mensen zoals ik die moeite hebben met het overwinnen van de tijdsinvestering, stelt Shapiro voor om je motivatie voor meditatie te onderzoeken en je eraan te houden op een bepaald tijdstip van de dag. Net als andere vaardigheden zal mindfulness sterker worden door oefening.

"Onderzoek toont aan dat ons herhaalde gedrag onze hersenen vormt", zegt Shapiro. "Mindfulness kan een van onze herhaalde 'gewoonten' worden en paden versterken die leiden tot meer bewustzijn, geluk en vrijheid."

Je kunt ook een oefening kiezen die bij je past, voegt ze eraan toe – bijvoorbeeld een bodyscan als je moeite hebt met contact maken met je lichaam, een meditatie gericht op liefdevolle vriendelijkheid als je last hebt van veel negatieve gedachten, of een eenvoudige ademhalingsmeditatie als je op zoek bent naar kalmerende stilte of een beter begrip van hoe je geest werkt. Beginnen met een oefening die bij je past, kan je bovendien motiveren om er meer van te doen.

Hanson suggereert dat mindfulness zich ook niet hoeft te beperken tot het kussen. Zodra je mindfulnessvaardigheden hebt ontwikkeld door middel van meditatie, kun je mindfulness meer integreren in je dagelijks leven. "We kunnen aandacht besteden aan de auto's die naast ons rijden, of aan de uitdrukking op het gezicht van een geliefde", zegt hij. Mindfulness is aanwezig tijdens het opvoeden van kinderen, tijdens cognitieve therapie. Het gaat niet alleen om zitten."

Vraag #4: Is mindfulness alleen voor New Age-types (niet voor mij)?

Onlangs hadden een vriend en ik het over meditatie en waarom we er nog niet echt mee aan de slag zijn gegaan. We weten dat het goed voor ons is; we hebben het onderzoek gezien. Maar toch hebben we nog één knagende zorg: we willen geen New Age-stereotypen worden. Je weet wel wat ik bedoel: zweverige, sentimentele, "volg-je-geluk"-types die anderen misschien afwijzen.

Maar volgens een recent artikel van Tim Wu in het New York Times Style Magazine lijken mindfulness-oefeningen steeds meer mainstream te worden. Wu schrijft : "In de afgelopen tien jaar zijn de kernprincipes van het boeddhisme, zonder veel ophef, van de spirituele rand naar algemeen geaccepteerde technieken verhuisd om met de uitdagingen van het dagelijks leven om te gaan."

Hoewel mindfulness sommige mensen inderdaad gelukzaligheid kan brengen, kan het niet langer worden beschouwd als een New Age-rage. Zoek op "mindfulness research" in Google Scholar en je krijgt meer dan 78.000 hits – meer dan 21.000 alleen al in de afgelopen vier jaar. Mindfulness is onderzocht van Harvard tot UCLA, van de University of Texas tot de University of Wisconsin, om te zien of het helpt bij pijn, immuunfunctie, overeten, drugsverslaving, zwangerschap, depressie en obsessief-compulsieve stoornis. Je kunt het zo gek niet bedenken, mindfulness is geprobeerd, hetzij als aanvulling op standaardbehandelingen, hetzij als vervanging ervan.

"Of het nu gaat om astronauten of professionele atleten, steeds meer topsporters waarderen de kracht van mindfulness- en meditatietraining", zegt Hanson, die eraan toevoegt dat mindfulnesslessen inmiddels zijn doorgedrongen tot uiteenlopende omgevingen, zoals gevangenissen, marinebasissen en Fortune 500-bedrijven.

Dat betekent natuurlijk niet dat het altijd makkelijk is. Sterker nog, Hanson beweert dat mindfulness, hoewel er misschien veel ophef over bestaat, ronduit uitdagend kan zijn.

"Om echt open te staan ​​voor je gevoelens en onder de rotsen van je eigen geest te kijken, heb je lef nodig", betoogt hij. "Ik zou mensen die denken dat ze stoer of sterk zijn, willen uitdagen om tien ademhalingen achter elkaar te volgen, of om een ​​half uur rustig terug te denken aan hoe het leven er nu uitziet, en me dan te vertellen dat dit alleen voor New Age-watjes is."

Met andere woorden, we kunnen er gerust van uitgaan dat mindfulness geen New Age-hype is. En als ik zou besluiten te mediteren, zou ik in goed gezelschap zijn – en wel in overvloed. Mindfulness heeft zelfs de congreszalen bereikt, met afgevaardigde Tim Ryan , die het 17e congresdistrict van Ohio vertegenwoordigt, als een fervent voorstander van de beoefening.

Dus, verre van een stereotype te zijn, lijkt het erop dat ik me aansluit bij een beweging die alleen maar groeit en breder geaccepteerd wordt. En ik word er misschien wel productiever, creatiever en effectiever van – om nog maar te zwijgen van minder stress en gelukkiger.

Ik denk dat mijn angst voor mindfulness gewoon angst is. Misschien is het tijd om te beginnen met die langverwachte mindfulness-oefening en te zien waar al die onzin over gaat.