Мої проблеми з уважністю

Джилл Сатті знає про переваги уважності, але все ще не практикує її. Що її стримує?

Я не можу сказати, що я не поінформований про переваги уважності .

Наша серія «Усвідомлені понеділки» постійно висвітлює бурхливу сферу досліджень усвідомленості.

Як автор Greater Good , я прочитав незліченну кількість книг про усвідомленість і мені пощастило взяти інтерв’ю у деяких провідних вчених світу, які її вивчають. Я написав статті про уважність, яка покращує здоров’я та благополуччя дітей, вчителів , вагітних жінок і батьків. І я розповів про його позитивний вплив на переїдання та сексуальну дисфункцію . Я знаю, що це потужне втручання, добре для психологічного та фізичного здоров’я.

Але я все ще не практикую це. Принаймні, не будь-яким формальним, послідовним способом. Просто є щось — чи, можливо, деякі речі — які, здається, стають на моєму шляху. Частково це може бути питання чи пріоритети та відмова від звички інертності. Але є й інші перешкоди для практики — побоювання щодо того, як це може змінити мене, можливо, не дуже позитивно.

Але все одно… вся ця наука ! Я вирішив, що настав час зіткнутися зі страхами, заглибившись (ще раз) у дослідження уважності та поспілкувавшись із лідерами в цій галузі. Ось що я дізнався про свої проблеми з усвідомленістю, коли поставив деякі зі своїх найбільших запитань експертам.

Питання №1: чи уважність відверне мене від світових проблем?

Коли кілька років тому я ходив на курс медитації усвідомленості, я пам’ятаю, що це занепокоєння часто виникало в класі. Люди запитали б: «Чи це не відмова від зосередження всередині себе, коли у світі так багато проблем, які потребують уваги?» Або: «Хіба уважність не змусить мене налаштуватися на страждання інших?»

Мушу визнати, що мене хвилювало. Тож я запитав Ріка Хансона — нейропсихолога та автора бестселера «Мозок Будди» — що наука говорить про уважність та її вплив на взаємодію зі світом.

«По-перше, це дійсно важливе, законне, очевидне запитання», — каже він. "Але якщо ви подумаєте про приклади цього — усвідомлені люди, які відмежовуються від світу, — вони неймовірно рідкісні. Насправді, коли ми більше налаштовуємося на себе, ми стаємо більш здатними налаштовуватися на інших людей".

Дослідження підтверджують це. В експериментальному дослідженні під керівництвом Пола Кондона з Північно-східного університету учасники, яких було призначено на восьмитижневий курс медитації усвідомленості, після цього таємно перевіряли їхню схильність допомагати комусь у біді. Сидячи в кімнаті очікування, де не було вільних місць, учасники побачили жінку (насправді співробітницю, яка працювала з дослідниками) на милицях і з очевидним болем увійшла в кімнату та притулилася до стіни.

Дослідники хотіли з’ясувати, чи учасники, навчені уважності, з більшою ймовірністю встануть і запропонують їй своє місце, навіть якщо двоє інших людей, які сиділи в кімнаті (також спільники), проігнорували її. Вони виявили, що учасники, які відвідували заняття з медитації, вставали в п’ять разів частіше, ніж ті, хто цього не робив. Іншими словами, курс медитації збільшив їх шанси на співчуття.

За словами Хенсона, це може бути пов’язано з тим, як уважність впливає на структури в мозку. Дослідження показали, що уважність створює мозкову тканину в острівці, яка, окрім участі в «інтероцепції» — або сприйнятті наших внутрішніх тілесних відчуттів — також пов’язана зі співчуттям до інших людей; Дослідження також пов’язують уважність із щільнішою тканиною мозку в скронево-периєтальному з’єднанні та задній поясній корі головного мозку, регіонах, які беруть участь у емпатії та сприйнятті чужої точки зору.

Тренування усвідомленості також може допомогти людям краще справлятися з типовими перешкодами для співчуття, такими як переживання сильних емоцій, таких як страх, смуток або гнів, коли вони стикаються зі стражданнями інших або під час стресу, каже Хансон. Буквально сотні досліджень виявили, що навчання медитації усвідомленості, наприклад програма зменшення стресу на основі усвідомленості, розроблена Джоном Кабат-Зінном, допомагає зменшити стрес і підвищити толерантність до дистресу.

Звісно, ​​ми не знаємо, що це означає пряме залучення до світових проблем. Але, швидше за все, здається, що медитація зміцнює, а не послаблює нашу схильність допомагати іншим. Так багато про страх номер один.

Запитання № 2: чи усвідомленість зробить мене менш продуктивним?

Коли я думаю про продуктивність, я не думаю про те, щоб сидіти на подушці й стежити за диханням. Насправді, це здається майже протилежним до виконання завдань.

Але одним із найважливіших аспектів навчання усвідомленості є те, що воно покращує концентрацію — вашу здатність утримувати увагу на тому, що відбувається як усередині вас, так і перед вами.

За словами Деніела Гоулмана , ці навички уваги важливі для досягнення успіху в роботі, оскільки зосередженість корисна для вирішення проблем, налагодження стосунків з колегами, розуміння власної мотивації, уникнення емоційної реакції та сприяння інноваціям. У його книзі «Фокус » це доведено.

Більше про уважність

Прочитайте про те, як уважність може обмежити упередження

Деніел Гоулман досліджує, чому лідерам потрібен потрійний фокус .

Ронда Магі пояснює, як застосовувати уважність на робочому місці .

Наскільки ти уважний? Пройдіть наш тест!

Дослідження підтверджують потенційні переваги уважності на робочому місці. В одному дослідженні 2012 року, проведеному дослідниками з Вашингтонського університету, група професіоналів з людських ресурсів протягом восьми тижнів навчалася навикам медитації усвідомленості або релаксації та перевіряла, як вони справляються зі складною багатозадачністю. Учасники, які проходили тренінг усвідомленості, більше виконували завдання, менше змінювали завдання та повідомили про кращий настрій, ніж ті, хто проходив тренінг релаксації або був у списку очікування на тренінг. Це свідчить про те, що уважність допомагає нам ефективніше зосереджуватися на завданні.

У дослідженні 2013 року, проведеному Еріком Дейном і Бредлі Браммелом, працівники сфери обслуговування в ресторанному бізнесі оцінювалися за рівнем усвідомленості, залученістю до роботи та їхнім бажанням залишатися на поточній роботі, при цьому результати роботи оцінювали менеджери незалежно. Дослідники виявили позитивну кореляцію між уважністю на робочому місці та продуктивністю роботи, яка була вірною навіть з урахуванням залученості працівників. Це означає, що навіть серед працівників, які всі здавалися залученими у свою роботу, уважні виконували кращі результати. Вони також знайшли докази, що пов’язують уважність із слабким наміром працівника залишити роботу, хоча це не залежить від того, наскільки працівник був залучений у свою роботу.

Але як бути з тими з нас, чия робота вимагає творчого, відкритого мислення?

Відповідно до рандомізованого контрольного дослідження 2012 року — золотого стандарту для емпіричних досліджень — опублікованого в PLOS One , люди, які не медитують і пройшли восьмитижневий курс медитації усвідомленості, зменшили свою когнітивну ригідність — тенденцію до труднощів із сприйняттям нової інформації для вирішення проблем — у порівнянні з групою в списку очікування. В іншому дослідженні учасники, які пройшли навчання усвідомленості, підвищили здатність вирішувати проблеми, пов’язані з розумінням, краще, ніж ті, хто не проходив навчання. Ці та інші дослідження свідчать про те, що уважність може допомогти людям виконувати завдання, які вимагають менш жорсткого мислення та більшої проникливості — обидві навички корисні для творчості.

Запитання №3: чи медитація усвідомленості займе у мене забагато часу?

Коли я думаю про медитацію усвідомленості, я уявляю собі когось, хто сидить під деревом в ідилічній обстановці для відпочинку, а не того, хто поспішає забрати дітей до школи чи їхати на роботу. У кого є час на щось подібне?

За словами дослідниці усвідомленості та вчительки Шони Шапіро, це питання часто виникає серед медитаторів-початківців — принаймні на Заході, де ми, як правило, залежні від швидкості та продуктивності. Але хоча вона та інші можуть стверджувати, що наш спосіб життя потребує змін, є також хороші новини щодо моєї тривоги: навіть невеликі зобов’язання практикувати медитацію усвідомленості можуть позитивно змінити ваше життя — для цього вам не потрібно повністю змінювати свій щільний графік.

У дослідженні Університету Вісконсіна, проведеному в 2011 році , люди, які не займаються медитацією, протягом п’яти тижнів навчалися медитації усвідомленої уваги та перевіряли патерни активності мозку за допомогою ЕЕГ. Уважні медитатори, які практикували в середньому від п’яти до 16 хвилин на день, помітили значні позитивні зміни в структурі свого мозку — моделі, що передбачають більшу орієнтацію на позитивні емоції та зв’язки з іншими — порівняно з тими, хто стояв у списку очікування на тренінг.

У дослідженні 2010 року учасників навчали техніці усвідомленого дихання лише 20 хвилин протягом трьох днів; потім їх перевірили, щоб побачити, наскільки вони реагують на легкі та сильніші електричні удари. Після тренінгу усвідомленості учасники відчували значно менше тривоги, менше страждали від болю та менше реагували на біль відносно того, де вони були раніше.

Дослідження Стенфордського університету 2008 року показало, що навчання медитації доброзичливості тих, хто не займається медитацією — практика, що передбачає надсилання добрих побажань собі, коханій людині та незнайомій людині, яку часто навчають у поєднанні з практиками усвідомленого дихання — може позитивно вплинути на настрій людини та позитивну оцінку незнайомців. І це лише після семи хвилин тренування!

Тим не менш, перш ніж надто захоплюватися, ви повинні знати, що дослідження з цього приводу все ще знаходяться в зародковому стані. Насправді дослідження загалом підтверджують залежність дози від медитації усвідомленості — чим більше, тим краще. Але трохи медитації може бути кращим, ніж жодної.

Людям на кшталт мене, яким може бути важко подолати зобов’язання щодо часу, Шапіро пропонує дізнатися про свою мотивацію займатися медитацією та присвятити це певному часу доби. Подібно до інших навичок, уважність стане міцнішою з практикою.

«Дослідження показують, що наша повторювана поведінка формує наш мозок», — каже Шапіро. «Уважність може стати однією з наших повторюваних «звичок», зміцнюючи шляхи, які ведуть до більшої обізнаності, щастя та свободи».

Ви також можете вибрати практику, яка вам підходить, додає вона, наприклад, сканування тіла, якщо у вас є проблеми зі зв’язком зі своїм тілом, медитація про любов і доброту, якщо ви страждаєте від багатьох негативних думок, або проста медитація на дихання, якщо ви шукаєте спокійну спокій або краще розуміння того, як працює ваш розум. Початок з практики, яка відповідає вашим потребам, може мати додаткову перевагу, мотивуючи вас робити це більше.

Хансон припускає, що уважність також не повинна обмежуватися подушкою. Розвинувши навички усвідомленості за допомогою медитації, ви зможете більше інтегрувати уважність у своє повсякденне життя. «Ми можемо пам’ятати про машини, що їдуть поруч, або про вираз обличчя коханої людини», — каже він. Уважність присутня, коли ми виховуємо дітей, коли ми проводимо когнітивну терапію. Це не просто сидіти».

Запитання №4: Чи уважність призначена лише для людей Нью-Ейдж (не для мене)?

Нещодавно ми з другом говорили про медитацію та про те, чому ми не занурилися в неї. Ми знаємо, що це добре для нас; ми бачили дослідження. Але, незважаючи на це, ми все ще маємо одне неприємне занепокоєння: ми не хочемо стати стереотипами Нью-Ейдж. Ви знаєте, що я маю на увазі — хіпі-діпі, образливі, «слідкуйте за своїм блаженством», яких інші можуть відкинути.

Але, згідно з нещодавньою статтею Тіма Ву в журналі New York Times Style , практики уважності, здається, стають мейнстрімом. Ву пише : «Протягом останнього десятиліття, без особливої ​​помпи, основні принципи буддизму перекочували з духовної межі до загальноприйнятих методів вирішення проблем повсякденного життя».

Насправді, хоча практика усвідомленості справді може принести деяким людям блаженство, її більше не можна тлумачити як примху Нью-Ейдж. Шукайте «дослідження усвідомленості» в Google Scholar, і ви отримаєте понад 78 000 звернень — понад 21 000 лише за останні чотири роки. Уважність досліджували від Гарварду до Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі, від Техаського університету до Університету Вісконсіна, щоб з’ясувати, чи допомагає вона боротися з болем, імунною відповіддю, переїданням, наркоманією, вагітністю, депресією, обсесивно-компульсивним розладом. Назвіть це, усвідомленість намагалися або розширити стандартні методи лікування, або замінити їх.

«Незалежно від того, чи це астронавти, чи професійні спортсмени, все більше і більше елітних артистів цінують силу усвідомленості та медитаційних тренувань», — каже Хенсон, який додає, що вчення усвідомленості також проникли в такі різноманітні середовища, як в’язниці, морські навчальні табори та компанії зі списку Fortune 500.

Звичайно, це не означає, що це завжди легко. Фактично, Хенсон стверджує, що, хоча навколо уважності може бути багато «у-ха», це може бути справді складним завданням.

«Щоб бути по-справжньому відкритим до своїх почуттів і зазирнути під камінь власного розуму, вам потрібна мужність», — стверджує він. «Я б закликав людей, які вважають себе витривалими або сильними, зробити 10 вдихів поспіль або провести півгодини тихо, знову і знову повертаючись до того, як живеться зараз, а потім сказати мені, що це лише для нью-ейджів».

Іншими словами, можна з упевненістю припустити, що уважність не є примхою Нью-Ейдж. І якби я вирішив медитувати, я був би в хорошій компанії — у великій кількості. Усвідомленість навіть потрапила в зали Конгресу, де конгресмен Тім Райан , який представляє 17-й виборчий округ Огайо, є рішучим прихильником цієї практики.

Отже, це не стереотип, а схоже, що я приєднався б до руху, який лише зростає та набуває все більшого визнання. І я можу стати продуктивнішим, креативнішим і ефективнішим у процесі — не кажучи вже про те, що я стану менш напруженим і щасливішим.

Я вважаю, що мої страхи щодо уважності — це саме страхи. Можливо, настав час розпочати практику усвідомленості, яку давно назріло, і почати розуміти, що означає це «ху-ха».