Moje težave S čuječnostjo

Jill Suttie pozna prednosti čuječnosti, vendar je še vedno ne izvaja. Kaj jo zadržuje?

Ne morem reči, da nisem obveščen o prednostih čuječnosti .

Naša serija Mindful Mondays nenehno pokriva eksplozivno področje raziskav čuječnosti.

Kot pisec za Greater Good sem prebral nešteto knjig o čuječnosti in imel srečo, da sem intervjuval nekatere vodilne znanstvenike na svetu, ki to preučujejo. Napisal sem članke o čuječnosti, ki izboljšuje zdravje in dobro počutje otrok, učiteljev , nosečnic in staršev. Pokril sem njegove pozitivne učinke na prenajedanje in spolno disfunkcijo . Vem, da je to močna intervencija, dobra za psihološko in fizično zdravje.

Ampak tega še vedno ne prakticiram. Vsaj ne na formalen, dosleden način. Zdi se, da me le nekaj – ali morda nekatere stvari – ovirajo. Del tega je lahko stvar ali prednostne naloge in opustitev navade vztrajnosti. Vendar obstajajo tudi druge ovire pri vadbi – strah pred tem, kako bi me to lahko spremenilo na morda ne tako pozitiven način.

A vseeno… vsa ta znanost ! Odločila sem se, da je čas, da se soočim s strahovi, tako da se (ponovno) poglobim v raziskavo o čuječnosti in pogovorih z vodilnimi na tem področju. Tukaj je tisto, kar sem izvedel o svojih težavah s pozornostjo, ko sem strokovnjakom zastavil nekaj svojih največjih vprašanj.

Vprašanje št. 1: Ali me bo pozornost oddaljila od svetovnih problemov?

Ko sem pred nekaj leti šel na tečaj meditacije čuječnosti, se spominjam, da se je ta skrb pogosto pojavljala v razredu. Ljudje bi se spraševali: "Ali ni osredotočanje navznoter, ko je na svetu toliko problemov, ki jim je treba posvetiti pozornost, odpoved?" Ali pa: "Ali ne bom zaradi pozornosti uglasil trpljenja drugih?"

Moram priznati, da me je ta skrb prevzela. Zato sem Ricka Hansona — nevropsihologa in avtorja uspešnice Buddha's Brain — vprašal, kaj znanost pravi o čuječnosti in njenem vplivu na sodelovanje s svetom.

"Prvič, to je res pomembno, legitimno in očitno vprašanje," pravi. "Ampak, če pomislite na primere tega - zavedajočih se ljudi, ki se oddaljujejo od sveta - so neverjetno redki. Pravzaprav, ko se bolj prilagajamo sebi, postajamo bolj sposobni prilagajati se drugim ljudem."

Raziskave to podpirajo. V eksperimentalni študiji, ki jo je vodil Paul Condon s severovzhodne univerze, so bili udeleženci, ki so bili dodeljeni osemtedenskemu tečaju meditacije pozornosti, pozneje prikrito testirani glede njihove nagnjenosti k pomoči nekomu v stiski. Medtem ko so udeleženci sedeli v čakalnici brez praznih sedežev, so videli žensko (pravzaprav sodelavko, ki je delala z raziskovalci) na berglah in v očitnih bolečinah prišla v sobo in se naslonila na steno.

Raziskovalci so želeli ugotoviti, ali bodo udeleženci, ki so se urili v čuječnosti, verjetneje vstali in ji ponudili svoj sedež, čeprav jo dve drugi osebi, ki sta sedela v sobi (prav tako zaveznika), nista upoštevali. Ugotovili so, da so udeleženci, ki so obiskovali uro meditacije, vstali petkrat pogosteje kot tisti, ki niso. Z drugimi besedami, tečaj meditacije je povečal verjetnost, da bodo sočutno ukrepali.

Hanson pravi, da je to lahko posledica načina, kako čuječnost vpliva na strukture v možganih. Raziskave so pokazale, da čuječnost gradi možgansko tkivo v insuli, ki je poleg tega, da je vključeno v "interocepcijo" - ali zaznavanje naših notranjih telesnih občutkov - povezano tudi z doživljanjem empatije do drugih ljudi; Študije so čuječnost povezale tudi z gostejšim možganskim tkivom v temporo-perietalnem stiku in posteriorni cingularni skorji, regijah, ki sodelujejo pri empatiji in zavzemanju perspektive nekoga drugega

Usposabljanje čuječnosti lahko tudi pomaga ljudem, da se bolje spopadejo s tipičnimi ovirami za sočutno delovanje, kot je doživljanje močnih čustev, kot so strah, žalost ali jeza, ko se soočijo s trpljenjem drugih ali ko so pod stresom, pravi Hanson. Dobesedno na stotine študij je pokazalo, da trening meditacije čuječnosti – npr. Mindfulness-Based Stress Reduction, program, ki ga je uvedel Jon Kabat-Zinn – pomaga zmanjšati stres in izboljšati toleranco na stisko.

Seveda ne vemo, da se to neposredno prevede v angažiranost pri svetovnih problemih. Vendar se zdi bolj verjetno kot ne, da meditacija krepi in ne oslabi našo težnjo, da ukrepamo in pomagamo drugim. Toliko o strahu številka ena.

Vprašanje št. 2: Ali bom zaradi pozornosti manj produktiven?

Ko razmišljam o tem, da bi bil produktiven, ne razmišljam o tem, da bi sedel na blazini in sledil dihanju. Pravzaprav se zdi, da je to skoraj nasprotno temu, da bi stvari opravili.

Toda eden najpomembnejših vidikov treninga čuječnosti je ta, da izboljša osredotočenost – vašo sposobnost ohranjanja pozornosti na dogajanje v vas in pred vami.

Po mnenju Daniela Golemana so te sposobnosti pozornosti pomembne za odličnost pri delu, saj je osredotočenost koristna za vztrajanje pri težavah, krmarjenje v odnosih s sodelavci, razumevanje lastnih motivacij, izogibanje čustvenim odzivom in spodbujanje inovativnosti. Njegova knjiga Focus je to dokazala.

Več o čuječnosti

Preberite o tem, kako bi čuječnost morda lahko omejila predsodke

Daniel Goleman raziskuje, zakaj voditelji potrebujejo trojno osredotočenost .

Rhonda Magee razlaga, kako čuječnost uporabiti na delovnem mestu .

Kako pozoren si? Reši naš kviz!

Raziskave potrjujejo potencialne koristi čuječnosti na delovnem mestu. V eni študiji iz leta 2012, ki so jo izvedli raziskovalci z Univerze v Washingtonu, se je skupina strokovnjakov za človeške vire osem tednov usposabljala bodisi v meditaciji čuječnosti bodisi v veščinah sproščanja in so bili testirani, kako obvladujejo zapleteno večopravilnost. Udeleženci, ki so bili deležni usposabljanja za čuječnost, so več opravljali naloge, z manj menjavanja nalog in poročali o boljšem razpoloženju kot tisti, ki so bili podvrženi treningu sproščanja ali so bili na čakalni listi za usposabljanje. To nakazuje, da nam čuječnost pomaga, da se bolj učinkovito osredotočimo na nalogo.

V študiji iz leta 2013, ki sta jo izvedla Erik Dane in Bradley Brummel, so storitvene delavce v restavracijah merili na ravni pozornosti, zavzetosti pri delu in njihove zavezanosti, da ostanejo na sedanjem delovnem mestu, njihovo delovno uspešnost pa so neodvisno ocenili vodje. Raziskovalci so odkrili pozitivno korelacijo med pozornostjo na delovnem mestu in delovno uspešnostjo, ki je veljala tudi, če upoštevamo zavzetost delavcev, kar pomeni, da so tudi med delavci, ki so bili vsi videti zavzeti pri svojem delu, tisti, ki so se zavedali, delovali bolje. Našli so tudi dokaze, ki povezujejo pozornost z nižjo namero delavca, da zapusti službo, čeprav to ni bilo neodvisno od tega, kako angažiran je bil ta delavec pri svojem delu.

Kaj pa tisti med nami, katerih delo zahteva ustvarjalno, odprto razmišljanje?

Glede na randomizirano kontrolno študijo iz leta 2012 – zlati standard za empirične raziskave – objavljeno v PLOS One , so nemeditanti, ki so šli skozi osemtedenski tečaj meditacije pozornosti, zmanjšali svojo kognitivno togost – nagnjenost k težavam pri sprejemanju novih informacij za reševanje težav – v primerjavi s skupino na čakalni listi. V drugi študiji so udeleženci, ki so bili deležni usposabljanja za čuječnost, povečali sposobnost reševanja težav, povezanih z vpogledom, bolje kot tisti, ki niso šli skozi usposabljanje. Te in druge študije kažejo, da lahko čuječnost pomaga ljudem pri nalogah, ki vključujejo manj togega razmišljanja in več vpogleda – obe veščini sta uporabni pri ustvarjalnosti.

Vprašanje št. 3: Ali mi bo meditacija čuječnosti vzela preveč časa?

Ko pomislim na meditacijo čuječnosti, si predstavljam nekoga, ki sedi pod drevesom v idiličnem okolju za umik, ne nekoga, ki hiti po otroke v šolo ali na delo. Kdo ima čas za kaj takega?

Po besedah ​​raziskovalke čuječnosti in učiteljice Shaune Shapiro je to vprašanje, ki se pogosto pojavlja med meditatorji začetniki – vsaj na Zahodu, kjer smo ponavadi odvisni od hitrosti in produktivnosti. Toda medtem ko bi ona in drugi morda trdili, da je treba spremeniti naš življenjski slog, obstaja tudi nekaj dobrih novic o moji skrbi: že majhne zaveze k vadbi meditacije čuječnosti lahko povzročijo pozitivno spremembo v vašem življenju – za to vam ni treba popolnoma preurediti svojega natrpanega urnika.

V študiji iz leta 2011 , ki jo je izvedla Univerza v Wisconsinu, so bili nemeditanti v pettedenskem obdobju urjeni v meditaciji zavestne pozornosti in testirani na vzorcih možganske aktivnosti z uporabo EEG. Pozorni meditanti, ki so vadili v povprečju pet do 16 minut na dan, so opazili pomembne, pozitivne spremembe v svojih možganskih vzorcih – vzorcih, ki kažejo na večjo usmerjenost k pozitivnim čustvom in povezavam z drugimi – v primerjavi s tistimi, ki so na čakalni listi za usposabljanje.

V študiji iz leta 2010 so udeležence učili tehnik zavestnega dihanja le 20 minut v obdobju treh dni; nato so jih preizkusili, kako odzivni so na blage in močnejše električne sunke. Po treningu čuječnosti so udeleženci občutili znatno manj tesnobe, manj trpljenja zaradi bolečine in manjšo odzivnost na bolečino glede na to, kje so bili prej.

In študija iz leta 2008 na Univerzi Stanford je pokazala, da lahko poučevanje meditacije ljubezni in prijaznosti nemeditantov – praksa, ki vključuje pošiljanje dobrih želja sebi, ljubljeni osebi in tujcu, pogosto poučevanje v povezavi s praksami zavestnega dihanja – pozitivno vpliva na posameznikovo razpoloženje in pozitivno oceno tujcev. In to že po sedmih minutah treninga!

Kljub temu, preden se preveč razburite, morate vedeti, da so raziskave o tem še v povojih. Pravzaprav raziskave na splošno podpirajo razmerje med odmerkom in odzivom na meditacijo čuječnosti – več, tem bolje. Toda nekaj meditacije je morda boljše kot nič.

Za ljudi, kot sem jaz, ki imajo morda težave s prebolevanjem časovne obveznosti, Shapiro predlaga, da stopijo v stik s svojo motivacijo za meditacijo in se zavežejo ob določenem času dneva, da jo bodo izvajali. Tako kot druge veščine se bo tudi čuječnost z vajo okrepila.

"Raziskave kažejo, da naše ponavljajoče se vedenje oblikuje naše možgane," pravi Shapiro. "Čuječnost lahko postane ena od naših ponavljajočih se 'navad', ki krepi poti, ki vodijo k večji zavesti, sreči in svobodi."

Izberete lahko tudi prakso, ki vam ustreza, dodaja – morda prakso skeniranja telesa, če imate težave pri povezovanju s telesom, meditacijo ljubeče dobrote, če trpite zaradi veliko negativnih misli, ali preprosto meditacijo na dihanje, če iščete pomirjujočo tišino ali boljše razumevanje delovanja vašega uma. Začetek s prakso, ki ustreza vašim potrebam, ima lahko dodatno korist, saj vas motivira, da jo naredite več.

Hanson predlaga, da tudi pozornost ni nujno omejena na blazino. Ko ste z meditacijo razvili veščine čuječnosti, lahko čuječnost bolj vključite v svoje vsakdanje življenje. »Lahko smo pozorni na avtomobile, ki vozijo poleg nas, ali pa na izraz na obrazu ljubljene osebe,« pravi. Čuječnost je prisotna, ko vzgajamo otroke, ko izvajamo kognitivno terapijo. Ne gre samo za sedenje.”

Vprašanje št. 4: Ali je čuječnost samo za tipe New Age (ne zame)?

Pred kratkim sva se s prijateljem pogovarjala o meditaciji in zakaj se je še nisva zares lotila. Vemo, da je dobro za nas; videli smo raziskavo. Toda kljub temu nas še vedno skrbi ena nadležna skrb: nočemo postati novodobni stereotipi. Veste, kaj mislim – hipi-dipi, občutljivi tipi, »sledite svoji blaženosti«, ki jih drugi morda zavračajo.

Toda glede na nedavni članek Tima Wuja v reviji New York Times Style Magazine se zdi, da postajajo prakse čuječnosti vse bolj priljubljene. Wu piše : "V zadnjem desetletju so se temeljna načela budizma brez velikega pompa preselila z duhovnega roba v splošno sprejete tehnike za spopadanje z izzivi vsakdanjega življenja."

Čeprav lahko vadba čuječnosti nekaterim ljudem res prinese blaženost, je ni več mogoče razlagati kot novodobno muho. Iščite »mindfulness research« pod Google Scholar in prejeli boste več kot 78.000 zadetkov – več kot 21.000 iz samo zadnjih štirih let. Čuječnost so proučevali od Harvarda do UCLA, od Univerze v Teksasu do Univerze v Wisconsinu, da bi ugotovili, ali pomaga pri bolečinah, delovanju imunskega odziva, prenajedanju, odvisnosti od drog, nosečnosti, depresiji, obsesivno-kompulzivni motnji. Če želite, čuječnost je bila preizkušena bodisi za izboljšanje standardnih zdravljenj bodisi za njihovo nadomestitev.

»Ne glede na to, ali gre za astronavte ali profesionalne športnike, vedno več elitnih izvajalcev ceni moč vadbe čuječnosti in meditacije,« pravi Hanson, ki dodaja, da so se učenja čuječnosti infiltrirala tudi v tako raznolika okolja, kot so zapori, mornariška taborišča in podjetja s seznama 500 Fortune.

Seveda pa to ne pomeni, da je vedno lahko. Pravzaprav Hanson trdi, da je lahko, čeprav je okoli čuječnosti veliko »hu-ha«, pravi izziv.

»Da bi bili resnično odprti za svoja čustva in pogledali pod skale svojega uma, potrebujete pogum,« trdi. "Izzval bi ljudi, ki mislijo, da so žilavi ali močni, da sledijo 10 vdihom zaporedoma ali da preživijo pol ure v miru in se znova in znova vračajo k temu, kakšno je trenutno življenje, nato pa mi rečejo, da je to samo za novodobne piščalke."

Z drugimi besedami, varno lahko sklepamo, da čuječnost ni novodobna muha. In če bi se odločil za meditacijo, bi bil v dobri družbi – veliko. Čuječnost je prišla celo v dvorane kongresa, pri čemer je predstavnik Tim Ryan , ki predstavlja 17. kongresno okrožje Ohia, odločen zagovornik prakse.

Torej, daleč od tega, da bi bil stereotip, se zdi, da bi se pridružil gibanju, ki samo raste in pridobiva širšo sprejemljivost. In v tem procesu lahko postanem bolj produktiven, ustvarjalen in učinkovit – da ne omenjam, manj pod stresom in srečnejši.

Predvidevam, da so moji strahovi pred čuječnostjo samo to – strahovi. Morda je čas, da začnete s tisto že dolgo zamujeno prakso čuječnosti in začnete videti, kaj je to "hu-ha".