Manas problēmas Ar apzinātību

Džila Satija zina apzinātības priekšrocības, taču viņa to joprojām nepraktizē. Kas viņu attur?

Es nevaru teikt, ka neesmu informēts par apzinātības priekšrocībām.

Mūsu Mindful Mondays sērija nodrošina nepārtrauktu apzinātības izpētes jomas eksploziju atspoguļojumu.

Kā Greater Good rakstnieks esmu lasījis neskaitāmas grāmatas par apzinātību un man ir laimējies intervēt dažus no pasaules vadošajiem zinātniekiem, kuri to pēta. Esmu rakstījis rakstus par apzinātību, kas uzlabo bērnu, skolotāju , grūtnieču un vecāku veselību un labklājību. Un es esmu apskatījis tā pozitīvo ietekmi uz pārmērīgu ēšanu un seksuālās disfunkcijas gadījumiem . Es zinu, ka tā ir spēcīga iejaukšanās, kas ir laba psiholoģiskajai un fiziskajai veselībai.

Bet es joprojām to nepraktizēju. Vismaz ne formāli, konsekventi. Šķiet, ka man vienkārši traucē kaut kas vai varbūt dažas lietas . Daļa no tā var būt jautājums vai prioritātes un inerces ieraduma laušana. Bet ir arī citi šķēršļi vingrināties — bailes par to, kā tas varētu mani mainīt varbūt ne tik pozitīvā veidā.

Bet tomēr… visa šī zinātne ! Es nolēmu, ka ir pienācis laiks man stāties pretī bailēm, iedziļinoties (vēlreiz) pētījumos par apzinātību un sarunājoties ar nozares līderiem. Lūk, ko es uzzināju par savām problēmām ar uzmanību, kad es uzdevu dažus no saviem lielākajiem jautājumiem ekspertiem.

1. jautājums: vai apzinātība mani atraisīs no pasaules problēmām?

Kad pirms dažiem gadiem apmeklēju apzinātības meditācijas kursu, atceros, ka šīs bažas klasē radās ļoti bieži. Cilvēki jautātu: "Vai tā nav pārliecība koncentrēties uz iekšu, kad pasaulē ir tik daudz problēmu, kurām jāpievērš uzmanība?" Vai arī: "Vai apdomība neliks man mazināt citu ciešanas?"

Jāatzīst, ka bažas manī rezonēja. Tāpēc es jautāju Rikam Hansonam — neiropsihologam un grāmatas Budas smadzenēm bestselleru autoram —, ko zinātne saka par apzinātību un tā ietekmi uz saikni ar pasauli.

"Pirmkārt, tas ir patiešām svarīgs, likumīgs, acīmredzams jautājums," viņš saka. "Bet, ja padomājat par piemēriem — apzināti cilvēki, kas atraujas no pasaules —, tie ir neticami reti. Patiesībā, vairāk pieskaņoties sev, mēs kļūstam spējīgāki noskaņoties uz citiem cilvēkiem."

Pētījumi to apstiprina. Eksperimentālā pētījumā , ko vadīja Pols Kondons no Ziemeļaustrumu universitātes, dalībnieki, kuriem bija norīkots astoņu nedēļu apzinātības meditācijas kurss, pēc tam tika slepus pārbaudīti attiecībā uz viņu tieksmi palīdzēt kādam, kam tā nepieciešama. Sēžot uzgaidāmajā telpā bez tukšām sēdvietām, dalībnieki redzēja sievieti (faktiski konfederāciju, kas strādāja ar pētniekiem) ar kruķiem un acīmredzamas sāpes ienāca telpā un atspiedās pret sienu.

Pētnieki vēlējās noskaidrot, vai dalībnieki, kuri bija apmācīti apzinātībā, visticamāk piecelsies un piedāvās viņai savu vietu, lai gan divi cilvēki, kas sēdēja telpā (arī konfederāti), viņu ignorēja. Viņi atklāja, ka dalībnieki, kuri bija apmeklējuši meditācijas nodarbību, piecēlās piecas reizes biežāk nekā tie, kuri nebija apmeklējuši. Citiem vārdiem sakot, meditācijas kurss lika viņiem vairāk rīkoties līdzjūtīgi.

Tas var būt saistīts ar veidu, kā apzinātība ietekmē smadzeņu struktūras, norāda Hansons. Pētījumi ir parādījuši, ka apzinātība insulā uzkrāj smadzeņu audus, kas papildus tam, ka ir iesaistīti “starprecepcijā” jeb mūsu iekšējo ķermeņa sajūtu uztverē, ir saistīti arī ar empātiju pret citiem cilvēkiem; pētījumi ir arī saistījuši apzinātību ar blīvākiem smadzeņu audiem temporo-perietālajā savienojumā un aizmugurējā cingulētajā garozā, reģioniem, kas iesaistīti empātijā un kāda cita skatījumā.

Uzmanības apmācība var arī palīdzēt cilvēkiem labāk tikt galā ar tipiskiem šķēršļiem līdzjūtīgai rīcībai, piemēram, piedzīvot spēcīgas emocijas, piemēram, bailes, skumjas vai dusmas, saskaroties ar citu ciešanām vai stresu, saka Hansons. Burtiski simtiem pētījumu ir atklāts, ka apzinātības meditācijas apmācība, piemēram, uz apzinātību balstīta stresa samazināšana, programma, kuru aizsācējs ir Džons Kabats-Zins, palīdz samazināt stresu un uzlabot toleranci pret stresu.

Protams, mēs nezinām, ka tas tieši nozīmē iesaistīšanos pasaules problēmās. Tomēr šķiet, ka meditācija drīzāk stiprina, nevis vājina mūsu tieksmi rīkoties, lai palīdzētu citiem. Tik daudz par bailēm numur viens.

2. jautājums: vai apzinātība padarīs mani mazāk produktīvu?

Kad es domāju būt produktīvs, es nedomāju par sēdēšanu uz spilvena, sekojot savai elpai. Faktiski tas šķiet gandrīz pretrunā ar lietu pabeigšanu.

Bet viens no svarīgākajiem apzinātības apmācības aspektiem ir tas, ka tas uzlabo fokusu — jūsu spēju saglabāt uzmanību tam, kas notiek gan tevī, gan jūsu priekšā.

Pēc Daniela Golemana domām, šīs uzmanības prasmes ir svarīgas, lai gūtu panākumus darbā, jo koncentrēšanās ir noderīga, lai risinātu problēmas, orientētos attiecībās ar kolēģiem, izprastu savu motivāciju, izvairītos no emocionālas reaktivitātes un veicinātu jauninājumus. Viņa grāmata Focus to pierādīja.

Vairāk par Mindfulness

Lasiet par to, kā apzinātība varētu ierobežot aizspriedumus par ceļgaliem

Daniels Golemans izpētiet, kāpēc vadītājiem ir nepieciešama trīskārša uzmanība .

Rhonda Magee paskaidro, kā pielietot uzmanību darba vietā .

Cik uzmanīgs tu esi? Piedalies mūsu viktorīnā!

Pētījumi liecina par potenciālajiem ieguvumiem no apzinātības darba vietā. Vienā 2012. gada pētījumā , ko veica Vašingtonas Universitātes pētnieki, cilvēkresursu speciālistu grupa astoņu nedēļu laikā tika apmācīta meditācijas vai relaksācijas prasmēs un tika pārbaudīta, kā viņi tiek galā ar sarežģītu daudzuzdevumu veikšanu. Dalībnieki, kuri saņēma apzinātības apmācību, vairāk pildīja uzdevumu, mazāk mainīja uzdevumus un ziņoja par labāku garastāvokli nekā tie, kuri piedalījās relaksācijas apmācībā vai bija gaidīšanas sarakstā, lai saņemtu apmācību. Tas liecina, ka apzinātība palīdz mums efektīvāk koncentrēties uz uzdevumu.

Ērika Deina un Bredlija Brummela 2013. gadā veiktajā pētījumā restorānu biznesā apkalpojošo darbinieku uzmanības līmenis, iesaistīšanās darbā un viņu apņemšanās palikt pašreizējā darbā tika novērtēti, un vadītāji neatkarīgi novērtēja viņu darba rezultātus. Pētnieki atklāja pozitīvu korelāciju starp apzinātību darba vietā un darba izpildi, kas bija patiesa pat tad, ja tiek ņemta vērā darbinieku iesaistīšanās, kas nozīmē, ka pat starp darbiniekiem, kuri visi šķita iesaistīti savā darbā, apdomīgie strādāja labāk. Viņi arī atrada pierādījumus, kas saista apzinātību ar darbinieka mazāku nodomu pamest darbu, lai gan tas nebija atkarīgs no tā, cik iesaistīts šis darbinieks bija savā darbā.

Bet kā ir ar mums, kuru darbs prasa radošu, atvērtu domāšanu?

Saskaņā ar 2012. gada randomizēto kontroles pētījumu — empīrisko pētījumu zelta standartu, kas publicēts PLOS One , tie, kas nav meditējuši un izgāja astoņu nedēļu apzinātības meditācijas kursu, samazināja savu kognitīvo stingrību — tendenci, ka viņiem ir grūtības uztvert jaunu informāciju, lai atrisinātu problēmas, salīdzinot ar gaidīšanas saraksta grupu. Citā pētījumā dalībnieki, kuri saņēma apzinātības apmācību, uzlaboja spēju atrisināt ar ieskatu saistītas problēmas labāk nekā tie, kuri nebija izgājuši apmācību. Šie un citi pētījumi liecina, ka apzinātība var palīdzēt cilvēkiem veikt uzdevumus, kas ietver mazāk stingru domāšanu un lielāku ieskatu - abas prasmes ir noderīgas radošumā.

3. jautājums: vai apzinātības meditācija aizņems pārāk daudz mana laika?

Kad es domāju par apzinātības meditāciju, es iztēlojos kādu, kas sēž zem koka idilliskā atpūtas vietā, nevis kādu, kas steidzas aizvest bērnus uz skolu vai dodas uz darbu. Kam ir laiks kaut kam tādam?

Kā norāda apzinātības pētniece un skolotāja Šona Šapiro, šis jautājums bieži rodas iesācēju meditētāju vidū — vismaz Rietumos, kur mēs mēdzam būt atkarīgi no ātruma un produktivitātes. Bet, lai gan viņa un citi varētu iebilst, ka mūsu dzīvesveids ir jāmaina, ir arī dažas labas ziņas par manām bažām: pat neliela apņemšanās praktizēt apzinātības meditāciju var radīt pozitīvas pārmaiņas jūsu dzīvē — jums nav pilnībā jāpārkārto jūsu aizņemts grafiks.

Viskonsinas Universitātes 2011. gadā veiktajā pētījumā nemeditējošie tika apmācīti piesardzīgas uzmanības meditācijā piecu nedēļu laikā un tika pārbaudīti smadzeņu darbības modeļos, izmantojot EEG. Uzmanīgi meditētāji, kuri praktizēja vidēji piecas līdz 16 minūtes dienā, novēroja nozīmīgas, pozitīvas izmaiņas savos smadzenēs, kas liecina par lielāku orientāciju uz pozitīvām emocijām un saikni ar citiem, salīdzinot ar tiem, kas bija apmācību gaidīšanas sarakstā.

2010. gada pētījumā dalībniekiem trīs dienu laikā tikai 20 minūtes tika mācītas apzinātas elpošanas metodes; pēc tam tie tika pārbaudīti, lai noskaidrotu, cik tie reaģē uz viegliem un spēcīgākiem elektriskās strāvas triecieniem. Pēc apzinātības apmācības dalībnieki piedzīvoja ievērojami mazāku trauksmi, mazāk cieš no sāpēm un mazāk reaģēja uz sāpēm salīdzinājumā ar to, kur viņi bija iepriekš.

Un 2008. gadā Stenfordas Universitātes pētījums atklāja, ka mīlestības pilnās meditācijas mācīšana tiem, kas nav meditētāji — prakse, kas ietver laba vēlējumu nosūtīšanu sev, mīļotajam un svešiniekam, ko bieži māca kopā ar apzinātas elpošanas praksēm, var pozitīvi ietekmēt garastāvokli un svešinieku pozitīvu vērtējumu. Un tas jau pēc septiņu minūšu treniņa!

Tomēr, pirms jūs pārāk aizraujaties, jums jāzina, ka pētījumi par to joprojām ir sākuma stadijā. Faktiski pētījumi parasti atbalsta devu un reakciju uz apzinātības meditāciju - jo vairāk, jo labāk. Bet dažas meditācijas var būt labākas nekā nekādas.

Tādiem cilvēkiem kā es, kuriem var būt grūtības pārvarēt laika saistības, Šapiro iesaka noskaidrot meditācijas motivāciju un apņemties to darīt noteiktā diennakts laikā. Tāpat kā citas prasmes, apzinātība stiprināsies ar praksi.

"Pētījumi liecina, ka mūsu atkārtotā uzvedība veido mūsu smadzenes," saka Šapiro. "Uzmanīgums var kļūt par vienu no mūsu atkārtotiem" paradumiem, kas stiprina ceļus, kas ved uz lielāku izpratni, laimi un brīvību."

Varat arī izvēlēties sev piemērotu praksi, viņa piebilst — iespējams, ķermeņa skenēšanas praksi, ja jums ir grūtības izveidot savienojumu ar savu ķermeni, mīlestības pilnu meditāciju, ja jūs ciešat no daudzām negatīvām domām, vai vienkāršu elpas meditāciju, ja meklējat nomierinošu klusumu vai labāku izpratni par to, kā darbojas jūsu prāts. Sākot ar praksi, kas atbilst jūsu vajadzībām, var būt papildu ieguvums, motivējot jūs darīt vairāk.

Hansons ierosina, ka apzinātībai nav jāaprobežojas tikai ar spilvenu. Kad esat attīstījis apzinātības prasmes, izmantojot meditāciju, jūs varat vairāk integrēt uzmanību savā ikdienas dzīvē. "Mēs varam ņemt vērā automašīnas, kas brauc mums blakus, vai mīļotā sejas izteiksmi," viņš saka. Uzmanība ir klāt, kamēr mēs audzinām bērnus, kamēr mēs veicam kognitīvo terapiju. Runa nav tikai par sēdēšanu.”

4. jautājums: vai apzinātība ir paredzēta tikai New Age tipa cilvēkiem (nevis man)?

Nesen mēs ar draugu runājām par meditāciju un to, kāpēc mēs neesam tajā īsti iejutušies. Mēs zinām, ka tas mums nāk par labu; mēs esam redzējuši pētījumu. Bet, neskatoties uz to, mums joprojām ir viena kaitinoša problēma: mēs nevēlamies kļūt par New Age stereotipiem. Jūs zināt, ko es domāju — hipiju, jūtīgu, "sekojiet savai svētlaimei" veidus, kurus citi var noraidīt.

Taču saskaņā ar neseno Tima Vu rakstu žurnālā New York Times Style Magazine , šķiet, ka uzmanības pievēršanas prakse tiek plaši izplatīta. Vu raksta : "Pēdējās desmitgades laikā budisma pamatprincipi bez lielām vēsmām ir migrējuši no garīgās robežas, lai kļūtu par plaši pieņemtiem paņēmieniem ikdienas dzīves izaicinājumu risināšanai."

Faktiski, lai gan apzinātības praktizēšana dažiem cilvēkiem patiešām var sagādāt svētlaimi, to vairs nevar interpretēt kā New Age iedomu. Google Scholar meklējiet “uzmanības izpēte”, un jūs saņemsiet vairāk nekā 78 000 trāpījumu — vairāk nekā 21 000 tikai pēdējos četros gados. Mindfulness ir pētīts no Hārvardas līdz UCLA, no Teksasas universitātes līdz Viskonsinas universitātei, lai noskaidrotu, vai tas palīdz pret sāpēm, imūnās atbildes funkciju, pārmērīgu ēšanu, narkotiku atkarību, grūtniecību, depresiju, obsesīvi-kompulsīviem traucējumiem. Apzinātība ir izmēģināta, lai uzlabotu standarta ārstēšanu vai aizstātu tās.

"Neatkarīgi no tā, vai tie ir astronauti vai profesionāli sportisti, arvien vairāk elites izpildītāju novērtē apzinātības un meditācijas treniņu spēku," saka Hansons, kurš piebilst, ka apzinātības mācības ir iefiltrējušās arī tik daudzveidīgos apstākļos kā cietumi, jūrnieku nometnes un Fortune 500 uzņēmumi.

Protams, tas nenozīmē, ka tas vienmēr ir viegli. Faktiski Hansons apgalvo, ka, lai gan apzinātībai var būt daudz “hoo-ha”, tas var būt patiesi izaicinoši.

"Lai patiešām būtu atvērts savām jūtām un paskatītos zem sava prāta akmeņiem, jums ir vajadzīgas iekšas," viņš apgalvo. "Es aicinātu cilvēkus, kuri uzskata, ka viņi ir grūti vai spēcīgi, sekot 10 elpas vilcieniem pēc kārtas vai pavadīt pusstundu klusi, atkal un atkal atgriezties pie tā, kāda ir dzīvošana šobrīd, un pēc tam pateikt man, ka tas ir paredzēts tikai New Age wussies."

Citiem vārdiem sakot, var droši pieņemt, ka apzinātība nav New Age iedoma. Un, ja es izlemtu meditēt, es atrastos labā kompānijā — daudz. Uzmanība pat ir nonākusi Kongresa zālēs, un pārstāvis Tims Raiens , kurš pārstāv Ohaio 17. Kongresa apgabalu, ir pārliecināts šīs prakses atbalstītājs.

Tāpēc šķiet, ka es ne tuvu nebūtu stereotips, bet pievienotos kustībai, kas tikai aug un iegūst plašāku atzinību. Un šajā procesā es varu kļūt produktīvāks, radošāks un efektīvāks — nemaz nerunājot par to, ka esmu mazāk stresa stāvoklī un laimīgāks.

Man šķiet, ka manas bailes no apzinātības ir tieši tādas — bailes. Varbūt ir pienācis laiks sākt šo sen nokavēto apzinātības praksi un sākt redzēt, kas ir šis "hoo-ha".