マインドフルネスに関する私の悩み

ジル・サッティはマインドフルネスのメリットを知っていますが、まだ実践していません。何が彼女を阻んでいるのでしょうか？

マインドフルネスの利点について知らないとは言えません。

私たちの Mindful Mondays シリーズでは、急成長を遂げているマインドフルネス研究の分野を継続的に取り上げています。

Greater Goodのライターとして、私はマインドフルネスに関する数え切れないほどの書籍を読み、世界をリードするマインドフルネス研究の科学者たちにインタビューする機会に恵まれました。マインドフルネスが子ども、 教師、妊婦、そして親の健康と幸福を向上させるという記事を執筆しました。また、過食や性機能障害へのマインドフルネスの好影響についても取り上げました。マインドフルネスは心身の健康に効果的な介入策だと確信しています。

でも、まだ実践できていません。少なくとも、正式に、一貫して実践できていません。何か、いや、もしかしたらいくつかのことが、私の邪魔をしているように感じるのです。もしかしたら、優先順位の問題や、惰性的な習慣を断ち切ることの問題もあるかもしれません。でも、実践を阻むものは他にもあります。それは、もしかしたらあまり良い方向ではない方向に、私を変えてしまうかもしれないという不安です。

でも、それでも…科学的な話ばかり！そろそろマインドフルネスの研究を（再び）掘り下げ、この分野のリーダーたちと話をすることで、恐怖に立ち向かう時だと決意しました。専門家たちに、私が抱えていた大きな疑問をいくつか投げかけたことで、マインドフルネスに関する私の悩みについて分かったことをご紹介します。

質問 1: マインドフルネスによって世界の問題から切り離されるのでしょうか?

数年前にマインドフルネス瞑想のコースに参加した時、クラスでこの懸念が頻繁に取り上げられたのを覚えています。「世界には注意を払うべき問題が山ほどあるのに、自分の内側に集中するのは逃げ道ではないでしょうか？」とか、「マインドフルネスを実践すると、他人の苦しみに耳を貸さなくなるのではないでしょうか？」といった質問がよくありました。

その懸念は私自身にも深く共感するものでした。そこで、神経心理学者でベストセラー『ブッダの脳』の著者でもあるリック・ハンソン氏に、マインドフルネスとそれが世界との関わりに及ぼす影響について、科学的に何が言えるのかを尋ねてみました。

「まず、これは本当に重要で、正当で、当然の疑問です」と彼は言います。「しかし、こうした例、つまりマインドフルな人が世界から距離を置く例を考えてみると、非常に稀です。実際、自分自身に意識を向けるほど、他人に意識を向ける能力も高まります。」

研究がそれを裏付けています。ノースイースタン大学のポール・コンドン氏が率いる実験研究では、8週間のマインドフルネス瞑想コースに参加した参加者に対し、コース終了後に密かに、困っている人を助ける傾向についてテストが行​​われました。空席のない待合室に座っている参加者たちは、松葉杖を使い、明らかに苦痛を感じている女性（実際には研究に協力していた女性）が部屋に入ってきて壁にもたれかかるのを目撃しました。

研究者たちは、マインドフルネスの訓練を受けた参加者が、同じ部屋に座っている他の2人（同じく共犯者）が彼女を無視した場合でも、立ち上がって席を譲る可能性が高くなるかどうかを調べたかった。その結果、瞑想クラスに参加した参加者は、参加していない参加者に比べて5倍も頻繁に立ち上がったことがわかった。つまり、瞑想コースは、参加者が思いやりのある行動をとる可能性を高めたということだ。

ハンソン氏によると、これはマインドフルネスが脳の構造に及ぼす影響によるものかもしれない。研究によると、マインドフルネスは島皮質の脳組織を強化することが示されており、島皮質は「内受容覚」（つまり、私たちの内部の身体感覚の知覚）に関与するだけでなく、他者への共感の経験にも関連している。また、マインドフルネスは、共感や他者の視点に立つことに関与する領域である側頭葉周囲接合部と後部帯状皮質の脳組織の密度を高めることにも関連しているという研究結果もある。

マインドフルネストレーニングは、他者の苦しみに直面したり、ストレスを感じたりした際に、恐怖、悲しみ、怒りといった強い感情を経験するなど、思いやりのある行動を阻む典型的な障壁への対処を改善するのに役立つ可能性があるとハンソン氏は述べている。文字通り数百もの研究で、マインドフルネス瞑想トレーニング（例えば、ジョン・カバット・ジン氏が開発したマインドフルネスに基づくストレス軽減プログラム）がストレスを軽減し、ストレス耐性を向上させることが分かっている。

もちろん、これが世界の問題への関与に直接つながるかどうかは分かりません。しかし、瞑想は他者を助けるために行動を起こす傾向を弱めるどころか、むしろ強める可能性が高いようです。第一の恐怖については、これでおしまいです。

質問 2: マインドフルネスによって生産性は低下しますか?

生産性について考えるとき、クッションに座って呼吸に集中するなんて考えません。実際、それは物事を成し遂げることとほとんど相反するように思えます。

しかし、マインドフルネストレーニングの最も重要な側面の 1 つは、集中力、つまり自分の内面と目の前で起こっていることに注意を払い続ける能力が向上することです。

ダニエル・ゴールマンによると、これらの注意力は仕事で成功する上で重要です。なぜなら、集中力は問題解決、同僚との関係構築、自身の動機の理解、感情的な反応の回避、そしてイノベーションの促進に役立つからです。彼の著書『フォーカス』は、この点を強く主張しています。

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職場におけるマインドフルネスの潜在的なメリットは、研究によって裏付けられています。ワシントン大学の研究者による2012年の研究では、人事担当者のグループが8週間にわたり、マインドフルネス瞑想またはリラクゼーションスキルのトレーニングを受け、複雑なマルチタスクへの対処能力をテストされました。マインドフルネストレーニングを受けた参加者は、リラクゼーショントレーニングを受けた参加者やトレーニング受講待ちの参加者と比較して、タスクへの集中力が高く、タスクの切り替えが少なく、気分も良好であると報告しました。これは、マインドフルネスがタスクへの集中力を高めることを示唆しています。

エリック・デーンとブラッドリー・ブランメルによる2013年の研究では、レストラン業界のサービス従業員を対象に、マインドフルネスのレベル、仕事へのエンゲージメント、そして現職への継続コミットメントを測定し、マネージャーによる独立した評価を行いました。その結果、職場のマインドフルネスと仕事のパフォーマンスの間には正の相関関係が見られ、従業員のエンゲージメントを考慮した場合でも、この相関関係は維持されました。つまり、全員が仕事にエンゲージしているように見える従業員の中でも、マインドフルネスの高い従業員の方がパフォーマンスが高かったということです。また、マインドフルネスと離職意向の低さとの間には関連性が見られましたが、これは従業員の仕事へのエンゲージ度とは無関係ではありませんでした。

しかし、創造的で自由な思考が求められる仕事をしている人はどうでしょうか?

PLOS Oneに掲載された2012年のランダム化比較研究（実証研究のゴールドスタンダード）によると、8週間のマインドフルネス瞑想コースを受講した瞑想未経験者は、待機リストに登録されたグループと比較して、認知の硬直性（問題解決のために新しい情報を取り入れるのが難しい傾向）が減少しました。別の研究では、マインドフルネストレーニングを受けた参加者は、トレーニングを受けなかった参加者よりも、洞察力に関連する問題を解決する能力が向上しました。これらの研究やその他の研究は、マインドフルネスが、創造性に役立つスキルである、硬直性のない思考とより深い洞察力を必要とするタスクを遂行するのに役立つことを示唆しています。

質問3: マインドフルネス瞑想には時間がかかりすぎますか?

マインドフルネス瞑想というと、子供を学校に送り出したり、通勤途中の人ではなく、のどかな隠れ家のような場所で木陰に座っている人を思い浮かべます。そんな時間がある人がいるでしょうか？

マインドフルネス研究者で教師のショーナ・シャピロ氏によると、この疑問は瞑想初心者の間で頻繁に聞かれるそうです。少なくとも、スピードと生産性に囚われがちな西洋ではそうです。彼女や他の人たちは、ライフスタイルを変える必要があると主張するかもしれませんが、私の懸念には良い知らせもあります。マインドフルネス瞑想を実践するという小さな決意でさえ、人生に良い変化をもたらすことができるのです。そのために忙しいスケジュールを完全に変更する必要はありません。

ウィスコンシン大学が2011年に実施した研究では、瞑想をしていない被験者に5週間にわたりマインドフル・アテンション・メディテーション（注意集中瞑想）のトレーニングを実施し、脳波を用いて脳活動パターンを検査しました。1日平均5～16分瞑想を実践した被験者は、トレーニングの順番待ちリストに載っていた被験者と比較して、脳活動パターンに有意な肯定的な変化が見られました。これは、ポジティブな感情や他者とのつながりへの志向が高まっていることを示唆するパターンです。

2010年の研究では、参加者は3日間にわたりわずか20分間、マインドフルネス呼吸法を指導され、その後、軽度の電気ショックと強度の電気ショックに対する反応を調べるテストを受けました。マインドフルネストレーニング後、参加者は、トレーニング前と比較して、不安、痛みの苦しみ、痛みに対する反応が著しく減少しました。

スタンフォード大学の2008年の研究では、瞑想をしない人に慈悲の瞑想（自分自身、愛する人、そして見知らぬ人に良い願いを送る瞑想で、マインドフルネス呼吸法と併せて教えられることが多い）を教えることによって、気分や見知らぬ人への好意的な評価に良い影響を与えることが分かりました。しかも、これはわずか7分間のトレーニングで得られた結果です！

しかし、興奮しすぎる前に、この研究はまだ初期段階であることを知っておく必要があります。実際、研究では一般的にマインドフルネス瞑想の効果は用量反応関係にあることが示されており、多ければ多いほど良いとされています。しかし、瞑想を全く行わないよりは、多少の瞑想でも効果があるかもしれません。

私のように、時間的な制約を乗り越えるのが難しい人には、瞑想をするモチベーションを改めて確認し、一日の中で特定の時間に瞑想を行うことをシャピロは勧めています。他のスキルと同様に、マインドフルネスも練習を重ねることで強くなっていきます。

「研究によると、私たちの反復的な行動が脳を形作ることが分かっています」とシャピロ氏は言います。「マインドフルネスは、私たちの反復的な『習慣』の一つとなり、より高い意識、幸福感、そして自由へと導く経路を強化することができます。」

また、自分に合った練習を選ぶのも良いと彼女は付け加えます。例えば、自分の体と繋がるのが苦手ならボディスキャン、ネガティブな思考に悩まされているなら慈悲の瞑想、心を落ち着かせる静けさを求めたり、心の働きをより深く理解したいならシンプルな呼吸瞑想などです。自分のニーズに合った練習から始めることで、もっと続けようというモチベーションが上がるというメリットもあるでしょう。

ハンソン氏は、マインドフルネスはクッションに座っている時だけに限られるものではないと示唆しています。瞑想を通してマインドフルネスのスキルを身につければ、日常生活にもっと取り入れることができます。「隣を走る車に意識を向けたり、愛する人の表情に意識を向けたりすることができます」と彼は言います。マインドフルネスは、子育て中や認知療法を行っている時などにも存在します。ただ座っているだけではありません。

質問 4: マインドフルネスはニューエイジ層だけのもの (私ではありません) ですか?

最近、友人と瞑想について、そしてなぜ私たちがあまり真剣に取り組んでいないのかについて話していました。瞑想が良いことは分かっていますし、研究結果も見てきました。しかし、それでもまだ一つ気になることがあります。それは、ニューエイジのステレオタイプになりたくないということです。つまり、ヒッピーっぽくて、感情的で、「自分の喜びに従う」タイプで、他の人には軽蔑されてしまうようなタイプです。

しかし、ニューヨーク・タイムズ・スタイル・マガジンのティム・ウー氏の最近の記事によると、マインドフルネスの実践は主流になりつつあるようだ。ウー氏はこう書いている。「ここ10年ほど、大々的な宣伝もなく、仏教の核となる教義は、精神的な周縁から、日常生活の課題に対処するための広く受け入れられた手法へと移行してきた。」

実際、マインドフルネスの実践は一部の人々に至福をもたらすかもしれませんが、もはやニューエイジの流行りものと解釈されるべきではありません。Google Scholarで「マインドフルネス 研究」を検索すると、7万8000件以上のヒットがあり、そのうち2万1000件以上は過去4年間だけでのものです。ハーバード大学からUCLA、テキサス大学からウィスコンシン大学に至るまで、マインドフルネスは痛み、免疫反応機能、過食、薬物依存、妊娠、うつ病、強迫性障害への効果を検証するために研究されてきました。マインドフルネスは、標準的な治療法を補完するため、あるいは代替するために、あらゆる分野で試みられてきました。

「宇宙飛行士であれ、プロのアスリートであれ、ますます多くの一流選手がマインドフルネスと瞑想トレーニングの力を理解しています」とハンソン氏は語り、さらに刑務所、海兵隊の新兵訓練所、フォーチュン500企業など、さまざまな場所にマインドフルネスの教えが浸透していると付け加えた。

もちろん、だからといって常に簡単というわけではありません。実際、ハンソン氏は、マインドフルネスには多くの「騒ぎ」があるかもしれないが、実際には非常に難しいこともあると主張しています。

「自分の感情に心を開き、心の奥底を見つめるには、根性が必要だ」と彼は主張する。「自分はタフだとか強いと思っている人に、10回連続で呼吸をしてみたり、30分間静かに今この瞬間を何度も何度も振り返ってみてほしい。そして、それがニューエイジの弱虫だけのものだと言ってくれ。」

つまり、マインドフルネスはニューエイジの流行りではないと考えて間違いないでしょう。もし私が瞑想を始めようと決めたら、きっとたくさんの仲間に出会えるでしょう。マインドフルネスは連邦議会にも浸透しており、オハイオ州第17選挙区選出のティム・ライアン下院議員は、この実践の熱烈な支持者です。

つまり、ステレオタイプどころか、私はますます広がり、より広く受け入れられつつあるムーブメントに参加することになるようです。そして、その過程で、生産性、創造性、そして効率性が向上するかもしれません。言うまでもなく、ストレスも減り、より幸せになれるでしょう。

マインドフルネスに対する私の恐怖は、まさに恐怖そのものだったようです。もしかしたら、ずっとやりたかったマインドフルネスの実践を始めて、この「騒ぎ」が一体何なのかを理解し始める時期なのかもしれません。