Meus Problemas Com a atenção Plena

Jill Suttie conhece os benefícios da atenção plena, mas ainda não a pratica. O que a impede?

Não posso dizer que desconheço os benefícios da atenção plena .

Nossa série Segundas-feiras de Atenção Plena oferece cobertura contínua do campo em expansão da pesquisa sobre atenção plena.

Como redatora da Greater Good , li inúmeros livros sobre mindfulness e tive a sorte de entrevistar alguns dos principais cientistas do mundo que estudam o tema. Escrevi artigos sobre como o mindfulness melhora a saúde e o bem-estar de crianças, professores , gestantes e pais. E abordei seus efeitos positivos no tratamento da compulsão alimentar e da disfunção sexual . Sei que é uma intervenção poderosa, benéfica para a saúde psicológica e física.

Mas ainda não consigo praticar. Pelo menos não de forma formal e consistente. Há algo — ou talvez algumas coisas — que parecem me atrapalhar. Parte disso pode ser uma questão de prioridades e de quebrar o hábito da inércia. Mas também existem outros obstáculos à prática — o medo de como isso possa me mudar de maneiras talvez não tão positivas.

Mas mesmo assim… quanta ciência ! Decidi que era hora de enfrentar meus medos, mergulhando (mais uma vez) nas pesquisas sobre mindfulness e conversando com líderes da área. Eis o que aprendi sobre minhas dificuldades com mindfulness quando fiz algumas das minhas principais perguntas aos especialistas.

Pergunta nº 1: A atenção plena me afastará dos problemas do mundo?

Quando participei de um curso de meditação mindfulness alguns anos atrás, lembro que essa preocupação surgiu com frequência nas aulas. As pessoas perguntavam: "Não seria uma fuga focar apenas em si mesmo quando há tantos problemas no mundo que precisam de atenção?" Ou: "A prática de mindfulness não vai me fazer ignorar o sofrimento alheio?"

Devo admitir que essa preocupação me tocou. Então, perguntei a Rick Hanson — neuropsicólogo e autor do best-seller "O Cérebro de Buda" — o que a ciência diz sobre a atenção plena e seu impacto na interação com o mundo.

“Primeiro, é uma pergunta realmente importante, legítima e óbvia”, diz ele. “Mas, se você pensar em exemplos disso — pessoas atentas que se desconectam do mundo — elas são incrivelmente raras. Na verdade, à medida que nos conectamos mais com nós mesmos, nos tornamos mais capazes de nos conectar com outras pessoas.”

Pesquisas comprovam isso. Em um estudo experimental liderado por Paul Condon, da Northeastern University, participantes de um curso de meditação mindfulness de oito semanas foram testados secretamente posteriormente quanto à sua tendência de ajudar alguém necessitado. Enquanto estavam sentados em uma sala de espera sem lugares vazios, os participantes viram uma mulher (na verdade, uma colaboradora dos pesquisadores) de muletas e com dores visíveis entrar na sala e se encostar em uma parede.

Os pesquisadores queriam verificar se os participantes treinados em mindfulness teriam maior probabilidade de se levantar e oferecer o lugar a ela, mesmo que duas outras pessoas sentadas na sala (também cúmplices) a ignorassem. O que eles descobriram foi que os participantes que frequentaram a aula de meditação se levantaram cinco vezes mais frequentemente do que aqueles que não frequentaram. Em outras palavras, o curso de meditação os tornou mais propensos a tomar atitudes compassivas.

Segundo Hanson, isso pode ser devido à forma como a atenção plena impacta as estruturas cerebrais. Pesquisas demonstraram que a atenção plena aumenta o tecido cerebral na ínsula, que, além de estar envolvida na interocepção — ou seja, na percepção das nossas sensações corporais internas —, também está ligada à experiência de empatia por outras pessoas. Estudos também associaram a atenção plena a um tecido cerebral mais denso na junção temporo-perietal e no córtex cingulado posterior, regiões envolvidas na empatia e na capacidade de se colocar no lugar do outro.

O treinamento em mindfulness também pode ajudar as pessoas a lidar melhor com as barreiras típicas à ação compassiva, como a experiência de emoções fortes — como medo, tristeza ou raiva — ao se depararem com o sofrimento alheio ou em situações de estresse, afirma Hanson. Centenas de estudos já comprovaram que o treinamento em meditação mindfulness — por exemplo, a Redução do Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR), programa pioneiro de Jon Kabat-Zinn — ajuda a reduzir o estresse e a melhorar a tolerância ao sofrimento.

É claro que não sabemos se isso se traduz diretamente em engajamento nos problemas mundiais. Mas parece mais provável que a meditação fortaleça, em vez de enfraquecer, nossa tendência a agir para ajudar os outros. E assim se desfaz o primeiro medo.

Pergunta nº 2: Praticar mindfulness me tornará menos produtivo?

Quando penso em ser produtivo, não penso em ficar sentado numa almofada, acompanhando a minha respiração. Aliás, isso me parece quase o oposto de realizar tarefas.

Mas um dos aspectos mais importantes do treinamento de mindfulness é que ele melhora o foco — sua capacidade de manter a atenção no que está acontecendo tanto dentro de você quanto à sua frente.

Segundo Daniel Goleman , essas habilidades de atenção são importantes para se destacar no trabalho, pois o foco é útil para persistir na resolução de problemas, gerenciar relacionamentos com colegas, compreender as próprias motivações, evitar reações emocionais e fomentar a inovação. Seu livro, Focus , defende essa ideia.

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Pesquisas comprovam os benefícios potenciais da atenção plena no ambiente de trabalho. Em um estudo de 2012 realizado por pesquisadores da Universidade de Washington, um grupo de profissionais de recursos humanos foi treinado em meditação mindfulness ou técnicas de relaxamento ao longo de oito semanas e avaliado quanto à sua capacidade de lidar com multitarefas complexas. Os participantes que receberam treinamento em mindfulness permaneceram mais focados na tarefa, com menos alternância entre tarefas, e relataram melhor humor do que aqueles que participaram do treinamento em relaxamento ou que estavam na lista de espera para receber o treinamento. Isso sugere que a atenção plena nos ajuda a nos concentrarmos de forma mais eficiente em uma tarefa.

Em um estudo de 2013 conduzido por Erik Dane e Bradley Brummel, trabalhadores do setor de serviços em restaurantes foram avaliados quanto aos seus níveis de atenção plena, engajamento no trabalho e comprometimento em permanecer no emprego atual, com seu desempenho profissional avaliado independentemente pelos gerentes. Os pesquisadores encontraram uma correlação positiva entre a atenção plena no ambiente de trabalho e o desempenho profissional, que se manteve mesmo levando em consideração o engajamento dos trabalhadores. Isso significa que, mesmo entre os trabalhadores que pareciam engajados em seus trabalhos, aqueles com maior atenção plena apresentaram melhor desempenho. Eles também encontraram evidências que ligam a atenção plena a uma menor intenção de deixar o emprego, embora isso não fosse independente do nível de engajamento do trabalhador.

Mas e quanto àqueles de nós cujo trabalho exige pensamento criativo e aberto?

De acordo com um estudo controlado randomizado de 2012 — o padrão ouro para pesquisa empírica — publicado na PLOS One , pessoas que não praticavam meditação e que participaram de um curso de meditação mindfulness de oito semanas apresentaram redução na rigidez cognitiva — a tendência a ter dificuldade em assimilar novas informações para resolver problemas — em comparação com um grupo em lista de espera. Em outro estudo, participantes que receberam treinamento em mindfulness demonstraram maior capacidade de resolver problemas que exigem insights, em comparação com aqueles que não participaram do treinamento. Esses e outros estudos sugerem que o mindfulness pode auxiliar pessoas em tarefas que envolvem menos rigidez de pensamento e mais insights — ambas habilidades úteis para a criatividade.

Pergunta nº 3: A meditação mindfulness vai ocupar muito do meu tempo?

Quando penso em meditação mindfulness, imagino alguém sentado sob uma árvore em um retiro idílico, não alguém correndo para levar os filhos à escola ou indo para o trabalho. Quem tem tempo para algo assim?

Segundo Shauna Shapiro, pesquisadora e professora de mindfulness, essa é uma pergunta frequente entre meditadores iniciantes — pelo menos no Ocidente, onde tendemos a ser viciados em velocidade e produtividade. Mas, embora ela e outros possam argumentar que nosso estilo de vida precisa mudar, há também uma boa notícia sobre minha preocupação: mesmo pequenos compromissos com a prática da meditação mindfulness podem gerar mudanças positivas em sua vida — você não precisa reorganizar completamente sua agenda lotada para isso.

Em um estudo de 2011 da Universidade de Wisconsin, pessoas que não praticavam meditação foram treinadas em meditação de atenção plena durante um período de cinco semanas e tiveram seus padrões de atividade cerebral testados por meio de um eletroencefalograma (EEG). Os praticantes de meditação de atenção plena que dedicavam, em média, de cinco a 16 minutos por dia, apresentaram mudanças significativas e positivas em seus padrões cerebrais — padrões que sugerem uma maior orientação para emoções positivas e conexões com outras pessoas — em comparação com aqueles que estavam em lista de espera para o treinamento.

Em um estudo de 2010 , os participantes aprenderam técnicas de respiração consciente por apenas 20 minutos ao longo de um período de três dias; em seguida, foram testados para verificar sua reação a choques elétricos leves e mais fortes. Após o treinamento de atenção plena, os participantes experimentaram significativamente menos ansiedade, menos sofrimento com a dor e menos reatividade à dor em comparação com seus níveis anteriores.

Um estudo de 2008 da Universidade de Stanford descobriu que ensinar a meditação da bondade amorosa a pessoas que não meditam — uma prática que envolve enviar bons desejos a si mesmo, a um ente querido e a um estranho, frequentemente ensinada em conjunto com práticas de respiração consciente — pode ter efeitos positivos no humor e na avaliação positiva de estranhos. E isso depois de apenas sete minutos de treinamento!

No entanto, antes de se animar demais, saiba que as pesquisas sobre esse assunto ainda estão em seus estágios iniciais. De fato, os estudos geralmente apontam para uma relação dose-resposta na meditação mindfulness — quanto mais, melhor. Mas alguma meditação pode ser melhor do que nenhuma.

Para pessoas como eu, que podem ter dificuldade em lidar com a questão do tempo necessário, Shapiro sugere que você se conecte com sua motivação para meditar e se comprometa com um horário específico do dia para isso. Assim como outras habilidades, a atenção plena se fortalece com a prática.

“Pesquisas mostram que nossos comportamentos repetidos moldam nosso cérebro”, diz Shapiro. “A atenção plena pode se tornar um de nossos 'hábitos' repetidos, fortalecendo caminhos que levam a maior consciência, felicidade e liberdade.”

Você também pode escolher uma prática que lhe convenha, acrescenta ela — talvez uma prática de escaneamento corporal se você tiver dificuldade em se conectar com o seu corpo, uma meditação de amor-bondade se estiver sofrendo com muitos pensamentos negativos, ou uma simples meditação respiratória se estiver buscando tranquilidade ou uma compreensão maior de como sua mente funciona. Começar com uma prática que atenda às suas necessidades pode ter o benefício adicional de motivá-lo(a) a praticá-la com mais frequência.

Hanson sugere que a atenção plena não precisa se limitar à almofada. Depois de desenvolver habilidades de atenção plena por meio da meditação, você pode integrá-la mais ao seu dia a dia. "Podemos estar atentos aos carros que passam ao nosso lado ou à expressão no rosto de um ente querido", diz ele. "A atenção plena está presente enquanto criamos filhos, enquanto fazemos terapia cognitiva. Não se trata apenas de ficar sentado."

Pergunta nº 4: Mindfulness é só para pessoas da Nova Era (não para mim)?

Recentemente, eu e uma amiga estávamos conversando sobre meditação e por que ainda não nos envolvemos muito com ela. Sabemos que faz bem para a saúde; já vimos as pesquisas. Mas, mesmo assim, ainda temos uma preocupação persistente: não queremos nos tornar estereótipos da Nova Era. Sabe do que estou falando — aqueles hippies, sentimentais, do tipo "siga sua felicidade", que os outros podem desdenhar.

Mas, de acordo com um artigo recente de Tim Wu na revista New York Times Style Magazine , as práticas de mindfulness parecem estar se tornando populares. Wu escreve : “Na última década, sem muita repercussão, os princípios fundamentais do budismo migraram da marginalidade espiritual para se tornarem técnicas amplamente aceitas para lidar com os desafios da vida cotidiana.”

Na verdade, embora a prática da atenção plena possa realmente trazer bem-estar a algumas pessoas, ela não pode mais ser considerada uma moda passageira da Nova Era. Uma busca por “pesquisa sobre atenção plena” no Google Acadêmico retorna mais de 78.000 resultados — mais de 21.000 somente dos últimos quatro anos. A atenção plena tem sido estudada desde Harvard até a UCLA, da Universidade do Texas à Universidade de Wisconsin, para verificar se ela ajuda com dor, função imunológica, compulsão alimentar, dependência química, gravidez, depressão, transtorno obsessivo-compulsivo. A atenção plena já foi testada em diversas áreas, seja para complementar tratamentos convencionais ou para substituí-los.

“Sejam astronautas ou atletas profissionais, cada vez mais pessoas de alto desempenho estão reconhecendo o poder do treinamento em mindfulness e meditação”, diz Hanson, que acrescenta que os ensinamentos sobre mindfulness também se infiltraram em ambientes tão diversos quanto prisões, campos de treinamento de fuzileiros navais e empresas da Fortune 500.

É claro que isso não significa que seja sempre fácil. Na verdade, Hanson afirma que, embora haja muita "confusão" em torno da atenção plena, ela pode ser extremamente desafiadora.

“Para se abrir verdadeiramente aos seus sentimentos e olhar além das aparências da sua própria mente, você precisa de coragem”, argumenta ele. “Eu desafio as pessoas que se acham duronas ou fortes a fazerem 10 respirações seguidas, ou a passarem meia hora refletindo repetidamente sobre como é viver agora, e depois me dizerem que isso é coisa só de gente meiga da Nova Era.”

Em outras palavras, podemos assumir com segurança que a atenção plena não é uma moda passageira da Nova Era. E, se eu decidisse meditar, estaria em boa companhia — muita companhia. A atenção plena chegou até mesmo aos corredores do Congresso, com o Deputado Tim Ryan , que representa o 17º Distrito Congressional de Ohio, sendo um defensor ferrenho da prática.

Portanto, longe de ser um estereótipo, parece que eu estaria me juntando a um movimento que só cresce e ganha maior aceitação. E, com isso, posso me tornar mais produtivo, criativo e eficaz — sem mencionar que ficarei menos estressado e mais feliz.

Acho que meus medos em relação à atenção plena são apenas isso mesmo — medos. Talvez seja hora de começar essa prática de atenção plena há muito adiada e começar a entender do que se trata toda essa "história em torno disso".