הבעיה שלי עם מיינדפולנס

ג'יל סאטי מכירה את היתרונות של מיינדפולנס, אבל היא עדיין לא מתרגלת אותו. מה עוצר אותה?

אני לא יכול להגיד שאני לא בקיא ביתרונות של מיינדפולנס .

סדרת ימי שני מיינדפולנס שלנו מספקת סיקור שוטף של תחום מחקר המיינדפולנס המתפתח.

ככותב ב- Greater Good , קראתי אינספור ספרים על מיינדפולנס וזכיתי לראיין כמה מהמדענים המובילים בעולם שחוקרים אותה. כתבתי מאמרים על מיינדפולנס המשפר את הבריאות והרווחה של ילדים, מורים , נשים בהריון והורים. וסיקרתי את השפעותיה החיוביות על אכילת יתר ותפקוד מיני לקוי . אני יודע שזוהי התערבות עוצמתית, טובה לבריאות הנפשית והפיזית.

אבל אני עדיין לא מתרגל את זה. לפחות, לא בצורה רשמית ועקבית. יש פשוט משהו - או אולי כמה דברים - שנראה כאילו הם מפריעים לי בדרכי. חלק מזה יכול להיות עניין של סדרי עדיפויות ושבירת הרגל האינרציה. אבל יש גם מכשולים אחרים לתרגול - פחדים לגבי איך זה עשוי לשנות אותי בדרכים שאולי לא כל כך חיוביות.

אבל בכל זאת... כל המדע הזה ! החלטתי שהגיע הזמן שלי להתמודד עם פחדים על ידי התעמקות (שוב) במחקר על מיינדפולנס ושיחה עם מובילים בתחום. הנה מה שלמדתי על הקשיים שלי עם מיינדפולנס כששאלתי כמה מהשאלות הגדולות ביותר שלי למומחים.

שאלה מספר 1: האם מיינדפולנס ינתק אותי מבעיות העולם?

כשנכנסתי לקורס מדיטציית מיינדפולנס לפני כמה שנים, אני זוכר שהדאגה הזו עלתה הרבה בשיעור. אנשים היו שואלים, "האם זו לא התחמקות להתמקד פנימה כשיש כל כך הרבה בעיות בעולם שדורשות תשומת לב?" או, "האם מיינדפולנס לא יגרום לי להתעלם מסבלם של אחרים?"

אני חייב להודות שהדאגה הזו הדהדה בי. אז שאלתי את ריק הנסון - נוירופסיכולוג ומחבר רבי המכר של "מוחו של בודהה" - מה המדע אומר על מיינדפולנס והשפעתה על מעורבות עם העולם.

"ראשית, זו שאלה חשובה, לגיטימית ומתבקשת באמת", הוא אומר. "אבל, אם תחשבו על דוגמאות לכך - אנשים מודעים שמתנתקים מהעולם - הן נדירות להפליא. למעשה, ככל שאנחנו מכוונים יותר לעצמנו, אנחנו הופכים להיות מסוגלים יותר להתכוונן לאנשים אחרים".

מחקרים תומכים בכך. במחקר ניסיוני בראשות פול קונדון מאוניברסיטת נורת'איסטרן, משתתפים שהוקצו לקורס מדיטציית מיינדפולנס בן שמונה שבועות נבדקו לאחר מכן בחשאי על נטייתם לעזור לאדם נזקק. בזמן שישבו בחדר המתנה ללא מושבים ריקים, המשתתפים ראו אישה (למעשה בת ברית שעבדה עם החוקרים) על קביים ובכאב ניכר נכנסת לחדר ונשענת על קיר.

החוקרים רצו לבדוק האם המשתתפים שאומנו במיינדפולנס יהיו נוטים יותר לקום ולהציע לה את מקומם, למרות ששני אנשים אחרים שישבו בחדר (גם הם בני ברית) התעלמו ממנה. מה שהם גילו היה שמשתתפים שהשתתפו בשיעור המדיטציה קמו פי חמישה יותר מאלה שלא. במילים אחרות, קורס המדיטציה גרם להם לנקוט בפעולה חומלת יותר.

ייתכן שזה נובע מהאופן שבו מיינדפולנס משפיע על מבנים במוח, על פי הנסון. מחקרים הראו שמיינדפולנס בונה רקמת מוח באינסולה, אשר, בנוסף להיותה מעורבת ב"אינטרוספציה" - או תפיסת התחושות הגופניות הפנימיות שלנו - קשורה גם לחוויית אמפתיה כלפי אנשים אחרים; מחקרים קישרו גם מיינדפולנס לרקמת מוח צפופה יותר בצומת הטמפורו-פריאטלי ובקליפת המוח הסינגולרית האחורית, אזורים המעורבים באמפתיה ולקיחת נקודת מבט של מישהו אחר.

אימון מיינדפולנס עשוי גם לעזור לאנשים להתמודד טוב יותר עם חסמים אופייניים לפעולה חומלת, כגון חוויית רגשות חזקים - כמו פחד, עצב או כעס - כאשר הם מתמודדים עם סבלם של אחרים, או כאשר הם נמצאים תחת לחץ, אומר הנסון. מאות מחקרים מצאו שאימון מדיטציית מיינדפולנס - למשל הפחתת לחץ מבוססת מיינדפולנס, התוכנית שפותחה על ידי ג'ון קבט-זין - מסייע בהפחתת לחץ ובשיפור הסבילות למצוקה.

כמובן, איננו יודעים שזה מתורגם ישירות לעיסוק בבעיות העולם. אבל, נראה שסביר יותר שמדיטציה מחזקת ולא מחלישה את הנטייה שלנו לפעול כדי לעזור לאחרים. אז הנה פחד מספר אחת.

שאלה מספר 2: האם מיינדפולנס יגרום לי להיות פחות פרודוקטיבי?

כשאני חושב על להיות פרודוקטיבי, אני לא חושב על לשבת על כרית, לעקוב אחר הנשימה שלי. למעשה, זה נראה כמעט מנוגד לביצוע דברים.

אבל אחד ההיבטים החשובים ביותר של אימון מיינדפולנס הוא שהוא משפר את המיקוד - היכולת שלך לשמור על תשומת לב על מה שקורה גם בתוכך וגם מולך.

לדברי דניאל גולמן , מיומנויות קשב אלו חשובות למצוינות בעבודה, משום שמיקוד שימושי להתמדה בבעיות, ניווט במערכות יחסים עם עמיתים, הבנת המוטיבציות שלך, הימנעות מתגובתיות רגשית וטיפוח חדשנות. ספרו, "מיקוד" , הציג טיעון מובהק לכך.

עוד על מיינדפולנס

קראו כיצד מיינדפולנס עשוי להגביל דעות קדומות פתאומיות

דניאל גולמן חוקר מדוע מנהיגים זקוקים למיקוד משולש .

רונדה מגי מסבירה כיצד ליישם מיינדפולנס במקום העבודה .

עד כמה אתם מודעים? ענו על החידון שלנו!

מחקרים מאשרים את היתרונות הפוטנציאליים של מיינדפולנס במקום העבודה. במחקר משנת 2012 שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת וושינגטון, קבוצה של אנשי מקצוע בתחום משאבי אנוש אומנו במדיטציית מיינדפולנס או במיומנויות הרפיה במשך תקופה של שמונה שבועות ונבדקו על אופן התמודדותם עם ריבוי משימות מורכבות. משתתפים שקיבלו אימון מיינדפולנס נשארו ממוקדים יותר במשימה, עם פחות החלפת משימות, ודיווחו על מצבי רוח טובים יותר, בהשוואה לאלו שעברו אימון הרפיה או שהיו ברשימת המתנה לקבלת אימון. ממצא זה מצביע על כך שמיינדפולנס עוזר לנו להתמקד בצורה יעילה יותר במשימה.

במחקר משנת 2013 של אריק דיין ובראדלי ברומל, עובדי שירות בעסקי המסעדנות נמדדו על פי רמות מודעות, מעורבות בעבודה ומחויבותם להישאר בעבודתם הנוכחית, כאשר ביצועיהם בעבודה הוערכו באופן עצמאי על ידי מנהלים. החוקרים מצאו מתאם חיובי בין מודעות במקום העבודה לביצועי העבודה, מתאם זה נותר נכון גם כאשר התחשבו במעורבות העובדים, כלומר שגם בקרב עובדים שכולם נראו מעורבים בעבודתם, המודעים הציגו ביצועים טובים יותר. הם מצאו גם ראיות המקשרות מודעות לכוונה נמוכה יותר של עובד לעזוב את מקום עבודתו, אם כי זה לא היה בלתי תלוי במידת המעורבות של אותו עובד בעבודתו.

אבל מה לגבי אלו מאיתנו שעבודתם דורשת חשיבה יצירתית ופתוחה?

על פי מחקר מבוקר אקראי משנת 2012 - תקן הזהב למחקר אמפירי - שפורסם ב- PLOS One , אנשים שאינם מתרגלי מדיטציה שעברו קורס מדיטציית מיינדפולנס בן שמונה שבועות הפחיתו את הנוקשות הקוגניטיבית שלהם - הנטייה להתקשות בקליטת מידע חדש כדי לפתור בעיות - בהשוואה לקבוצת המתנה. במחקר אחר, משתתפים שקיבלו אימון מיינדפולנס הגבירו את היכולת לפתור בעיות הקשורות לתובנה טוב יותר מאלה שלא עברו את האימון. מחקרים אלה ואחרים מצביעים על כך שמיינדפולנס יכול לעזור לאנשים עם משימות הכרוכות בחשיבה פחות נוקשה ויותר תובנה - שתיהן מיומנויות שימושיות ביצירתיות.

שאלה מס' 3: האם מדיטציית מיינדפולנס תתפוס יותר מדי מזמני?

כשאני חושב על מדיטציית מיינדפולנס, אני מדמיין מישהו יושב מתחת לעץ בסביבת מפלט אידילית, לא מישהו ממהר לקחת את הילדים לבית הספר או נוסעים לעבודה. למי יש זמן לדבר כזה?

לדברי חוקרת ומורת המיינדפולנס, שאונה שפירו, שאלה זו עולה לעתים קרובות בקרב מתרגלי מדיטציה מתחילים - לפחות במערב, שם אנו נוטים להיות מכורים למהירות ולפרודוקטיביות. אך בעוד שהיא ואחרים עשויים לטעון שאורח חיינו זקוק לשינוי, יש גם חדשות טובות בנוגע לדאגה שלי: אפילו התחייבויות קטנות לתרגול מדיטציית מיינדפולנס יכולות לחולל שינוי חיובי בחייכם - אינכם צריכים לסדר מחדש לחלוטין את לוח הזמנים העמוס שלכם לשם כך.

במחקר משנת 2011 מאוניברסיטת ויסקונסין, אנשים שאינם מתרגלי מדיטציה אומנו במדיטציית קשב מודעת במשך תקופה של חמישה שבועות ונבדקו דפוסי פעילות מוחית באמצעות EEG. מתרגלי מדיטציה מודעת שתרגלו בממוצע חמש עד 16 דקות ביום ראו שינויים חיוביים משמעותיים בדפוסי המוח שלהם - דפוסים המצביעים על אוריינטציה גדולה יותר כלפי רגשות חיוביים וקשרים עם אחרים - בהשוואה לאלו שהיו ברשימת המתנה להכשרה.

במחקר משנת 2010 , למדו המשתתפים טכניקות נשימה מודעות במשך 20 דקות בלבד במשך שלושה ימים; לאחר מכן הם נבדקו כדי לראות עד כמה הם מגיבים לזעזועים חשמליים קלים וחזקים יותר. לאחר אימון המיינדפולנס, המשתתפים חוו פחות חרדה באופן משמעותי, פחות סבל מכאב ופחות תגובתיות לכאב ביחס למקום בו היו קודם לכן.

ומחקר משנת 2008 מאוניברסיטת סטנפורד מצא כי לימוד מדיטציית חסד לאלו שאינם מתרגלים מדיטציה - תרגול הכולל שליחת איחולים טובים לעצמך, לאדם אהוב ולזר, שלעתים קרובות נלמד בשילוב עם תרגילי נשימה מודעת - יכול להשפיע לטובה על מצב הרוח ועל הערכות חיוביות של זרים. וזאת לאחר שבע דקות בלבד של אימון!

ובכל זאת, לפני שאתם מתרגשים יותר מדי, כדאי שתדעו שהמחקר בנושא עדיין בחיתוליו. למעשה, מחקרים תומכים בדרך כלל ביחסי מינון-תגובה למדיטציית מיינדפולנס - ככל שיותר, כך ייטב. אבל מדיטציה מסוימת עשויה להיות טובה יותר מכל מדיטציה בכלל.

לאנשים כמוני שעשויים להתקשות להתגבר על עניין ההתחייבות לזמן, שפירו מציע לכם להתחבר למוטיבציה שלכם לעשות מדיטציה, ולהתחייב לשעה מסוימת ביום לעשות זאת. כמו מיומנויות אחרות, מיינדפולנס מתחזק עם התרגול.

"מחקרים מראים שהתנהגויות חוזרות ונשנות שלנו מעצבות את המוח שלנו", אומר שפירו. "מיינדפולנס יכול להפוך לאחד מה'הרגלים' החוזרים ונשנים שלנו, ולחזק נתיבים המובילים למודעות רבה יותר, אושר וחופש".

את יכולה גם לבחור תרגול שמתאים לך, היא מוסיפה - אולי תרגול סריקת גוף אם את מתקשה להתחבר לגוף שלך, מדיטציית חסד אוהב אם את סובלת מהרבה מחשבות שליליות, או מדיטציית נשימה פשוטה אם את מחפשת שלווה מרגיעה או הבנה טובה יותר של איך המוח שלך עובד. התחלה בתרגול שמתאים לצרכים שלך עשויה להיות בעלת יתרון נוסף של מוטיבציה לעשות יותר מזה.

הנסון מציע שמיינדפולנס לא צריך להיות מוגבל לכרית. לאחר שפיתחתם מיומנויות מיינדפולנס באמצעות מדיטציה, תוכלו לשלב מיינדפולנס יותר בחיי היומיום שלכם. "אנחנו יכולים להיות מודעים למכוניות שנוסעות לידנו, או מודעים להבעת פניו של אדם אהוב", הוא אומר. מיינדפולנס נוכח בזמן שאנחנו מגדלים ילדים, בזמן שאנחנו עושים טיפול קוגניטיבי. זה לא רק ישיבה."

שאלה מס' 4: האם מיינדפולנס מיועד רק לאנשים בני העידן החדש (לא לי)?

לאחרונה, חבר ואני דיברנו על מדיטציה ולמה לא ממש התעמקנו בה. אנחנו יודעים שזה טוב לנו; ראינו את המחקר. אבל, למרות זאת, עדיין יש לנו דאגה אחת מטרידה: אנחנו לא רוצים להפוך לסטריאוטיפים של העידן החדש. אתם מבינים למה אני מתכוון - היפים, רגישים, אנשים ש"לכו אחרי האושר שלכם" שאחרים עשויים להתעלם מהם.

אבל, לפי מאמר שפורסם לאחרונה במגזין הסטייל של הניו יורק טיימס מאת טים ​​וו, נראה כי שיטות מיינדפולנס הופכות למיינסטרים. וו כותב , "בעשור האחרון, ללא הרבה רעש, עקרונות הליבה של הבודהיזם נדדו מהשוליים הרוחניים והפכו לטכניקות מקובלות להתמודדות עם אתגרי חיי היומיום."

למעשה, למרות שתרגול מיינדפולנס אכן עשוי להביא לאנשים מסוימים אושר, הוא כבר לא יכול להיחשב כטרנד של העידן החדש. חפשו "מחקר מיינדפולנס" בגוגל סקולר, ותקבלו מעל 78,000 תוצאות - מעל 21,000 רק בארבע השנים האחרונות. מיינדפולנס נחקר מהרווארד ועד UCLA, מאוניברסיטת טקסס ועד אוניברסיטת ויסקונסין, כדי לראות אם הוא מסייע בכאב, תפקוד התגובה החיסונית, אכילת יתר, התמכרות לסמים, הריון, דיכאון, הפרעה טורדנית-כפייתית. תקראו לזה כל דבר, מיינדפולנס נוסה, בין אם כדי להרחיב טיפולים סטנדרטיים ובין אם כדי להחליף אותם.

"בין אם מדובר באסטרונאוטים או בספורטאים מקצועיים, יותר ויותר אמנים עילית מעריכים את כוחה של אימון מיינדפולנס ומדיטציה", אומר הנסון, שמוסיף כי תורות מיינדפולנס חדרו גם למסגרות מגוונות כמו בתי כלא, מחנות אימונים ימיים וחברות Fortune 500.

כמובן, זה לא אומר שזה תמיד קל. למעשה, הנסון טוען שלמרות שיכולים להיות הרבה "הו-הא" סביב מיינדפולנס, זה יכול להיות ממש מאתגר.

"כדי להיות באמת פתוח לרגשות שלך ולהסתכל מתחת לסלעים של התודעה שלך, אתה צריך אומץ", הוא טוען. "הייתי מאתגר אנשים שחושבים שהם קשוחים או חזקים לעקוב אחר 10 נשימות ברצף, או לבלות חצי שעה בשקט ולחזור שוב ושוב לאיך החיים נראים עכשיו, ואז להגיד לי שזה רק לחובבי ניו אייג'."

במילים אחרות, אפשר להניח בבטחה שמיינדפולנס אינו טרנד של העידן החדש. ואם אחליט לעשות מדיטציה, אהיה בחברה טובה - הרבה ממנה. מיינדפולנס אפילו הגיע למסדרונות הקונגרס, כאשר חבר הקונגרס טים ראיין , המייצג את מחוז הקונגרס ה-17 של אוהיו, הוא תומך נלהב של התרגול.

אז, רחוק מלהיות סטריאוטיפ, נראה שאצטרף לתנועה שרק הולכת וגדלה וצוברת קבלה רחבה יותר. וייתכן שאהפוך לפרודוקטיבית, יצירתית ויעילה יותר בתהליך - שלא לדבר על פחות לחוצה ומאושרת יותר.

אני מניח שהפחדים שלי ממיינדפולנס הם בדיוק זה - פחדים. אולי הגיע הזמן להתחיל את תרגול המיינדפולנס הזה, שמזמן היה צריך להיות, ולהתחיל לראות על מה ה"הוא-הא" הזה.