我对正念的困惑

吉尔·萨蒂知道正念的好处，但她仍然没有实践。是什么阻碍了她？

我不能说我对正念的好处一无所知。

我们的“正念星期一”系列文章将持续报道蓬勃发展的正念研究领域。

作为Greater Good的撰稿人，我阅读过无数关于正念的书籍，并有幸采访了一些研究正念的世界顶尖科学家。我撰写过关于正念如何改善儿童、 教师、孕妇和父母的身心健康的文章。我还探讨过正念对暴饮暴食和性功能障碍的积极作用。我知道正念是一种强效的干预手段，有益于身心健康。

但我仍然没有练习。至少，没有以任何正式、持续的方式练习。总有一些——或许是几件事——似乎在阻碍我。一部分原因可能是优先事项的问题，以及克服惰性的习惯。但练习还有其他障碍——比如害怕它可能会以某种不太好的方式改变我。

但是……所有这些科学理论！我决定是时候直面恐惧了，于是再次深入研究正念，并与该领域的专家交流。以下是我向专家们提出一些我最大的疑问后，对自身在正念方面遇到的困难所了解到的情况。

问题一：正念练习能让我脱离世界问题吗？

几年前我去上正念冥想课的时候，记得班上经常有人提出这样的担忧。有人会问：“世界上有那么多问题需要关注，把注意力放在内心岂不是逃避现实吗？”或者，“正念会不会让我对他人的痛苦视而不见？”

我必须承认，这种担忧引起了我的共鸣。因此，我向神经心理学家、畅销书《佛陀的大脑》的作者里克·汉森询问了科学界对正念及其对人与世界互动的影响有何看法。

“首先，这是一个非常重要、合理且显而易见的问题，”他说。“但是，如果你想想这方面的例子——那些能够真正做到与世隔绝的人——你会发现他们极其罕见。事实上，当我们更加关注自身时，我们反而更能关注他人。”

研究也证实了这一点。在东北大学保罗·康登领导的一项实验研究中，参与者参加了一个为期八周的正念冥想课程，之后研究人员秘密测试了他们帮助有需要的人的倾向。参与者们坐在一个没有空位的候诊室里，看到一位拄着拐杖、明显很痛苦的女士（实际上是研究人员的助手）走进房间，靠在墙上。

研究人员想看看，接受过正念训练的参与者是否更有可能起身给一位女士让座，即使房间里另外两位参与者（也是实验助手）对她视而不见。结果发现，参加过冥想课程的参与者起身让座的次数是未参加者的五倍。换句话说，冥想课程使他们更有可能采取富有同情心的行动。

汉森认为，这或许与正念对大脑结构的影响有关。研究表明，正念可以促进脑岛的脑组织增长。脑岛除了参与“内感受”（即对自身内部感觉的感知）之外，还与对他人的同理心密切相关；此外，研究还发现，正念可以增加颞周交界处和后扣带回皮层的脑组织密度，这些区域都与同理心和换位思考有关。

汉森表示，正念训练或许还能帮助人们更好地应对同情心行动中常见的障碍，例如在面对他人痛苦或压力过大时产生的强烈情绪，如恐惧、悲伤或愤怒。数百项研究发现，正念冥想训练——例如由乔恩·卡巴金首创的正念减压疗法——有助于减轻压力并提高痛苦耐受力。

当然，我们无法确定这是否直接转化为参与解决世界问题的行动。但是，冥想似乎更有可能增强而非削弱我们帮助他人的意愿。所以，第一个担忧是多余的。

问题二：正念练习会降低我的工作效率吗？

说到提高效率，我不会想到坐在垫子上，静静地呼吸。事实上，那似乎与完成工作背道而驰。

但正念训练最重要的方面之一是提高专注力——提高你对自身内在和外在事物保持注意力的能力。

丹尼尔·戈尔曼认为，这些注意力技能对于在工作中取得卓越成就至关重要，因为专注力有助于坚持解决问题、处理与同事的关系、了解自身的动机、避免情绪化反应以及促进创新。他的著作《专注力》对此进行了论证。

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你的专注力如何？来做个小测试吧！

研究证实了正念在职场中的潜在益处。华盛顿大学研究人员在2012年的一项研究中，对一组人力资源专业人士进行了为期八周的正念冥想或放松技巧培训，并测试了他们处理复杂多任务的能力。结果显示，接受正念训练的参与者比接受放松训练或等待接受正念训练的参与者更能专注于任务，任务切换更少，并且情绪也更好。这表明正念有助于我们更高效地集中注意力完成任务。

2013年，埃里克·丹恩和布拉德利·布鲁梅尔进行了一项研究，他们测量了餐饮服务人员的专注力水平、工作投入度和留任意愿，同时由经理独立评估了他们的工作绩效。研究人员发现，工作场所的专注力与工作绩效之间存在正相关关系，即使考虑了员工的投入度，这种相关性依然存在。这意味着，即使在那些看起来都很投入工作的员工中，专注力强的员工表现也更好。他们还发现，专注力与员工较低的离职意愿之间存在关联，尽管这种关联并非独立于员工的工作投入度。

但是，对于我们这些工作需要创造性、开放性思维的人来说，又该怎么办呢？

根据2012年发表在《PLOS One》上的一项随机对照研究（实证研究的黄金标准），与等待组相比，参加为期八周正念冥想课程的非冥想者认知僵化程度有所降低——认知僵化是指难以吸收新信息来解决问题的倾向。另一项研究表明，接受正念训练的参与者比未接受训练的参与者更能有效地解决与洞察力相关的问题。这些研究以及其他研究表明，正念可以帮助人们完成那些需要更少僵化思维和更多洞察力的任务——这两种技能对创造力都至关重要。

问题 3：正念冥想会占用我太多时间吗？

每当我想到正念冥想，我脑海中浮现的画面是有人坐在风景如画的静谧环境中，在树荫下静坐冥想，而不是有人匆匆忙忙地送孩子上学或通勤上班。谁有时间做那样的事呢？

据正念研究员兼导师肖娜·夏皮罗（Shauna Shapiro）称，这个问题在冥想新手中经常出现——至少在西方是如此，因为我们往往沉迷于速度和效率。虽然她和其他人可能会认为我们的生活方式需要改变，但我的担忧也有好消息：即使是练习正念冥想的少量投入也能给你的生活带来积极的改变——你无需为此彻底改变你繁忙的日程安排。

2011年威斯康星大学的一项研究中，研究人员对一些非冥想者进行了为期五周的正念冥想训练，并使用脑电图（EEG）测试了他们的大脑活动模式。结果显示，平均每天练习5到16分钟的正念冥想者，其大脑活动模式发生了显著的积极变化——这些变化表明，他们的大脑活动模式更倾向于积极情绪，并与他人建立更紧密的联系——而那些等待接受训练的人则没有出现这些变化。

在2010年的一项研究中，参与者在三天内接受了每次仅20分钟的正念呼吸技巧训练；随后，研究人员测试了他们对轻微和强烈电击的反应。结果显示，经过正念训练后，参与者的焦虑程度、疼痛感以及对疼痛的反应均显著低于训练前水平。

斯坦福大学2008年的一项研究发现，教非冥想者进行慈心冥想——这种冥想练习包括向自己、爱人和陌生人送上美好的祝愿，通常与正念呼吸练习结合进行——可以对人的情绪和对陌生人的积极评价产生积极影响。而这仅仅需要七分钟的训练！

不过，在你过于兴奋之前，你应该知道这方面的研究还处于起步阶段。事实上，研究普遍支持正念冥想存在剂量反应关系——越多越好。但即便如此，冥想也比不冥想要好。

对于像我这样可能难以克服时间投入障碍的人来说，沙皮罗建议你找到自己冥想的动机，并承诺每天固定时间进行冥想。和其他技能一样，正念练习越多，效果就越好。

“研究表明，我们重复的行为会塑造我们的大脑，”沙皮罗说。“正念可以成为我们反复养成的‘习惯’之一，从而强化那些通往更高觉知、幸福和自由的通路。”

她补充说，你也可以选择适合自己的练习——如果你难以与自己的身体建立连接，可以尝试身体扫描练习；如果你经常被负面想法困扰，可以尝试慈心冥想；如果你寻求平静安宁或更深入了解自己的思维方式，可以尝试简单的呼吸冥想。从符合自身需求的练习开始，或许还能激励你坚持下去。

汉森认为，正念练习并不局限于坐垫。一旦你通过冥想培养了正念技巧，就可以将正念更多地融入日常生活。“我们可以觉察到旁边行驶的车辆，或者觉察到爱人脸上的表情，”他说。“在养育孩子、进行认知疗法时，我们都可以运用正念。它不仅仅局限于静坐。”

问题 4：正念只适合新时代人士（不适合我）吗？

最近，我和朋友聊起冥想，以及我们为什么一直没怎么开始尝试。我们知道冥想对身体有益，也看过相关的研究。但是，即便如此，我们心中仍然有一个挥之不去的顾虑：我们不想变成新时代运动的刻板印象。你知道我的意思——那种嬉皮士式的、感性过头的、“追随内心”式的，别人可能会不屑一顾的那种人。

但根据蒂姆·吴最近在《纽约时报》时尚杂志上发表的一篇文章，正念练习似乎正在走向主流。吴写道：“在过去的十年里，佛教的核心教义在悄然间从精神领域的边缘地带发展成为被广泛接受的应对日常生活挑战的技巧。”

事实上，尽管练习正念确实能给一些人带来愉悦感，但它已不再被视为一种新时代潮流。在谷歌学术搜索“正念研究”，你会得到超过78000条结果——仅过去四年就有超过21000条。从哈佛大学到加州大学洛杉矶分校，从德克萨斯大学到威斯康星大学，众多高校都对正念进行了研究，以探索它是否有助于缓解疼痛、改善免疫功能、治疗暴饮暴食、戒除毒瘾、辅助妊娠、缓解抑郁症和强迫症等问题。可以说，正念已被尝试用于辅助或替代现有疗法。

“无论是宇航员还是职业运动员，越来越多的精英人士都开始欣赏正念和冥想训练的力量，”汉森说道。他还补充说，正念教义也已经渗透到监狱、海军陆战队新兵训练营和财富 500 强公司等各种不同的环境中。

当然，这并不意味着它总是很容易的。事实上，汉森声称，尽管围绕正念可能有很多“噱头”，但它实际上可能极具挑战性。

“要真正敞开心扉面对自己的感受，深入探究自己内心深处，你需要勇气，”他说道。“我会挑战那些自认为坚强的人，让他们连续做十次深呼吸，或者花半个小时静静地反复感受当下的生活，然后再告诉我，这难道只是新时代懦夫的行为吗？”

换句话说，我们可以肯定地说，正念并非新时代运动的潮流。而且，如果我决定冥想，我并不孤单——很多人都在练习冥想。正念甚至已经走进了国会，代表俄亥俄州第17选区的众议员蒂姆·瑞安就是正念的坚定支持者。

所以，这非但不是刻板印象，反而像是加入了一个正在不断发展壮大、日益被广泛接受的运动。而且，在这个过程中，我或许会变得更高效、更有创造力、更有成效——更不用说，压力更小、更快乐了。

我想我对于正念的恐惧仅仅是恐惧而已。或许是时候开始我期待已久的正念练习，看看这“轰动效应”到底是怎么回事了。