Моят проблем с вниманието

Джил Съти знае ползите от вниманието, но все още не го практикува. Какво я задържа?

Не мога да кажа, че не съм информиран за ползите от вниманието .

Нашата поредица Mindful Mondays осигурява непрекъснато отразяване на експлодиращото поле на изследване на вниманието.

Като писател на Greater Good , прочетох безброй книги за вниманието и имах късмета да интервюирам някои от водещите учени в света, които го изучават. Писал съм статии за внимателността, която подобрява здравето и благосъстоянието на деца, учители , бременни жени и родители. Обхванах положителните му ефекти върху преяждането и сексуалната дисфункция . Знам, че това е мощна интервенция, добра за психологическото и физическото здраве.

Но все още не го практикувам. Поне не по формален, последователен начин. Просто има нещо — или може би някои неща — които изглежда ми пречат. Част от това може да е въпрос или приоритети и прекъсване на навика на инерцията. Но има и други пречки пред практикуването – страхове как това може да ме промени по може би не толкова положителен начин.

Но все пак… цялата тази наука ! Реших, че е време да се изправя пред страховете, като се задълбоча (отново) в изследването на вниманието и разговарях с лидери в областта. Ето какво научих за моите проблеми с вниманието, когато зададох някои от най-големите си въпроси на експертите.

Въпрос #1: Ще ме освободи ли вниманието от световните проблеми?

Когато отидох на курс по медитация на вниманието преди няколко години, си спомням, че това безпокойство се повдигаше често в класа. Хората биха попитали: „Не е ли отказ да се фокусираш навътре, когато в света има толкова много проблеми, които се нуждаят от внимание?“ Или: „Няма ли вниманието да ме накара да настроя страданието на другите?“

Трябва да призная, че това безпокойство отекна в мен. И така, попитах Рик Хенсън — невропсихолог и автор на бестселъра на „Мозъкът на Буда“ — какво казва науката за вниманието и неговото въздействие върху ангажираността със света.

„Първо, това е наистина важен, легитимен и очевиден въпрос“, казва той. "Но ако мислите за примери за това - съзнателни хора, които се откъсват от света - те са невероятно редки. Всъщност, когато се настройваме повече към себе си, ставаме по-способни да се настройваме към другите хора."

Изследванията подкрепят това. В експериментално проучване, ръководено от Пол Кондън от Североизточния университет, участниците, назначени на осемседмичен курс по медитация на вниманието, бяха тайно тествани след това за тяхната склонност да помагат на някой в ​​нужда. Докато седят в чакалня без празни места, участниците виждат жена (всъщност конфедерация, работеща с изследователите) с патерици и с очевидна болка влиза в стаята и се обляга на стената.

Изследователите искаха да видят дали участниците, обучени на внимателност, биха били по-склонни да станат и да й предложат своето място, въпреки че други двама души, седнали в стаята (също съмишленици), я игнорираха. Това, което установиха, беше, че участниците, които са посещавали класа по медитация, стават пет пъти по-често от тези, които не са. С други думи, курсът по медитация ги направи по-склонни да предприемат състрадателни действия.

Това може да се дължи на начина, по който вниманието въздейства върху структурите в мозъка, според Хансън. Изследванията показват, че вниманието изгражда мозъчна тъкан в инсулата, която освен че участва в „интероцепцията“ – или възприемането на вътрешните ни телесни усещания – също е свързана с изпитването на емпатия към други хора; проучвания също така свързват вниманието с по-плътната мозъчна тъкан в темпоро-периеталната връзка и задната част на зъбния кортекс, региони, участващи в емпатията и приемането на гледната точка на някой друг

Обучението за внимателност може също да помогне на хората да се справят по-добре с типичните бариери пред състрадателното действие, като например изпитване на силни емоции - като страх, тъга или гняв - когато се сблъскат със страданието на другите или когато са стресирани, казва Хансън. Буквално стотици проучвания са открили, че обучението по медитация на вниманието – например Намаляване на стреса, базирано на вниманието, програмата, въведена от Джон Кабат-Зин – помага за намаляване на стреса и подобряване на толерантността към стрес.

Разбира се, ние не знаем, че това се превръща директно в ангажиране в световните проблеми. Но изглежда по-вероятно, отколкото не, медитацията засилва, а не отслабва склонността ни да предприемаме действия, за да помагаме на другите. Толкова за страх номер едно.

Въпрос №2: Ще ме направи ли вниманието по-малко продуктивен?

Когато мисля, че съм продуктивен, не мисля да седя на възглавница, следейки дъха си. Всъщност това изглежда почти противоположно на правенето на нещата.

Но един от най-важните аспекти на обучението за осъзнатост е, че то подобрява фокуса – способността ви да поддържате внимание върху това, което се случва както вътре във вас, така и пред вас.

Според Даниел Големан , тези умения за внимание са важни за превъзходство в работата, тъй като фокусът е полезен за придържане към проблеми, ориентиране в отношенията с колеги, разбиране на собствените ви мотивации, избягване на емоционална реакция и насърчаване на иновациите. Неговата книга „Фокус “ ​​доказа това.

Повече за вниманието

Прочетете за това как вниманието може да ограничи предразсъдъците

Daniel Goleman изследва защо лидерите се нуждаят от троен фокус .

Ронда Маги обяснява как да приложите внимателност на работното място .

Колко внимателен си? Направете нашия тест!

Изследванията потвърждават потенциалните ползи от внимателността на работното място. В едно проучване от 2012 г. на изследователи от Университета на Вашингтон група професионалисти по човешки ресурси бяха обучени или в медитация на вниманието, или в умения за релаксация за период от осем седмици и бяха тествани как се справят със сложна многозадачност. Участниците, които са преминали обучение за внимателност, са останали в по-голяма степен на задачата, с по-малко смяна на задачи и са съобщили за по-добри настроения, отколкото тези, които са преминали обучение за релаксация или са били в списък с чакащи, за да получат обучение. Това предполага, че вниманието ни помага да се съсредоточим по-ефективно върху дадена задача.

В проучване от 2013 г. на Erik Dane и Bradley Brummel, обслужващите работници в ресторантьорския бизнес бяха измерени на ниво на съзнание, ангажираност на работа и ангажимента им да останат на сегашната си работа, като представянето на работата им беше независимо оценено от мениджърите. Изследователите са открили положителна връзка между вниманието на работното място и представянето на работата, което е вярно дори когато се отчита ангажираността на работниците, което означава, че дори сред работниците, които всички изглеждат ангажирани с работата си, съзнателните се представят по-добре. Те също така откриха доказателства, свързващи вниманието с по-слабото намерение на работника да напусне работата, въпреки че това не беше независимо от това колко ангажиран е този работник в работата си.

Но какво да кажем за тези от нас, чиято работа изисква творческо, открито мислене?

Според рандомизирано контролно проучване от 2012 г. — златният стандарт за емпирични изследвания — публикувано в PLOS One , немедитиращите, които са преминали през осемседмичен курс по медитация на вниманието, намаляват своята когнитивна ригидност — тенденцията да изпитват трудности при възприемането на нова информация за решаване на проблеми — в сравнение с групата в списъка на чакащите. В друго проучване участниците, които са преминали обучение за внимателност, повишават способността за решаване на проблеми, свързани с прозрението, по-добре от тези, които не са преминали през обучението. Тези и други проучвания предполагат, че вниманието може да помогне на хората със задачи, които включват по-малко твърдо мислене и повече проницателност – и двете умения са полезни за творчеството.

Въпрос #3: Медитацията на вниманието ще отнеме ли твърде много от времето ми?

Когато мисля за медитация на вниманието, си представям някой, който седи под дърво в идилична обстановка за уединение, а не някой, който бърза да отведе децата на училище или да пътува до работа. Кой има време за нещо подобно?

Според изследователката на вниманието и учителката Шона Шапиро, този въпрос, който възниква често сред начинаещите медитатори - поне на Запад, където сме склонни да сме пристрастени към скоростта и продуктивността. Но докато тя и други може да твърдят, че начинът ни на живот се нуждае от промяна, има и някои добри новини относно моята загриженост: дори малките ангажименти за практикуване на медитация на вниманието могат да доведат до положителна промяна в живота ви - не е необходимо да пренареждате напълно натоварения си график за това.

В проучване от 2011 г. от Университета на Уисконсин, немедитиращите са били обучени в медитация на внимателно внимание за период от пет седмици и са тествани върху модели на мозъчна активност с помощта на ЕЕГ. Внимателните медитатори, които практикуват средно пет до 16 минути на ден, виждат значителни, положителни промени в мозъчните си модели - модели, предполагащи по-голяма ориентация към положителни емоции и връзки с другите - в сравнение с тези в списъка на чакащите за обучение.

В проучване от 2010 г. участниците бяха научени на техники за внимателно дишане само за 20 минути за период от три дни; след това те бяха тествани, за да се види колко реагират на леки и по-силни електрически удари. След обучението за внимателност, участниците са изпитали значително по-малко безпокойство, по-малко страдание от болка и по-малко реакция към болката спрямо мястото, където са били преди това.

И едно проучване от 2008 г. от Станфордския университет установи, че преподаването на медитация на любяща доброта на немедитиращите – практика, включваща изпращане на добри пожелания към себе си, любим човек и непознат, често преподавана във връзка с практики за внимателно дишане – може да има положителен ефект върху настроението и върху положителните оценки на непознати. И това само след седем минути тренировка!

И все пак, преди да се развълнувате твърде много, трябва да знаете, че изследванията за това са все още в начален стадий. Всъщност изследванията като цяло подкрепят зависимостта доза-отговор при медитация на вниманието – колкото повече, толкова по-добре. Но малко медитация може да е по-добре от никаква.

За хора като мен, които може да имат проблеми с преодоляването на ангажимента за време, Шапиро предлага да се свържете с мотивацията си да правите медитация и да се ангажирате в определено време от деня, за да го правите. Подобно на други умения, вниманието ще стане по-силно с практиката.

„Изследванията показват, че повтарящото се поведение оформя мозъка ни“, казва Шапиро. „Внимателността може да се превърне в един от нашите повтарящи се „навици“, укрепвайки пътищата, които водят до по-голяма осъзнатост, щастие и свобода.“

Можете също така да изберете практика, която ви подхожда, добавя тя – може би практика за сканиране на тялото, ако имате проблеми с свързването с тялото си, медитация на любяща доброта, ако страдате от много негативни мисли, или проста медитация на дишането, ако търсите успокояваща тишина или по-добро разбиране за това как работи умът ви. Започването с практика, която отговаря на вашите нужди, може да има допълнителната полза да ви мотивира да правите повече от нея.

Хенсън предполага, че вниманието не трябва да се ограничава и до възглавницата. След като развиете умения за внимателност чрез медитация, можете да интегрирате внимателността повече в ежедневието си. „Можем да внимаваме за колите, които се движат до нас, или за изражението на лицето на любим човек“, казва той. Внимателността присъства, докато отглеждаме деца, докато правим когнитивна терапия. Не става дума само за седене.“

Въпрос #4: Съзнателността само за New Age-типове (не за мен) ли е?

Наскоро с един приятел си говорихме за медитацията и защо не сме се захванали наистина с нея. Знаем, че е добре за нас; видяхме изследването. Но дори и да е така, все още имаме едно неприятно притеснение: не искаме да се превърнем в стереотипи на Ню Ейдж. Знаете какво имам предвид – хипи-дипи, чувствителни, „следвайте-блаженството си“ типове, които другите може да отхвърлят.

Но според скорошна статия в списание New York Times Style от Тим ​​Ву, практиките за внимателност изглежда стават масови. Ву пише : „През последното десетилетие, без много шум, основните принципи на будизма мигрираха от духовния ръб, за да се превърнат в широко приети техники за справяне с предизвикателствата на ежедневния живот.“

Всъщност, въпреки че практикуването на внимателност може наистина да донесе на някои хора блаженство, то вече не може да се тълкува като мода на Ню Ейдж. Потърсете „изследване на вниманието“ в Google Scholar и ще получите над 78 000 посещения – над 21 000 само за последните четири години. Внимателността е изследвана от Харвард до Калифорнийския университет в Лос Анджелис, от Тексаския университет до Университета на Уисконсин, за да се види дали помага при болка, функция на имунния отговор, преяждане, пристрастяване към наркотици, бременност, депресия, обсесивно-компулсивно разстройство. Както можете да го наречете, вниманието е било изпробвано, или да допълни стандартните лечения, или да ги замени.

„Независимо дали става дума за астронавти или професионални спортисти, все повече и повече елитни изпълнители оценяват силата на обучението за осъзнатост и медитация“, казва Хенсън, който добавя, че ученията за внимателност са проникнали и в различни среди като затвори, морски тренировъчни лагери и компании от Fortune 500.

Разбира се, това не означава, че винаги е лесно. Всъщност Хансън твърди, че въпреки че може да има много „ха-ха“ около внимателността, тя може да бъде направо предизвикателна.

„За да бъдеш наистина отворен към чувствата си и да надникнеш под скалите на собствения си ум, ти трябва смелост“, твърди той. „Бих предизвикал хората, които смятат, че са издръжливи или силни, да последват 10 вдишвания подред или да прекарат половин час тихо, връщайки се отново и отново към това, което е животът в момента, и след това да ми кажат, че това е само за ню ейдж пичове.“

С други думи, може спокойно да се предположи, че вниманието не е прищявка на Ню Ейдж. И ако реша да медитирам, щях да бъда в добра компания - много. Вниманието дори се появи в залите на Конгреса, като представителят Тим ​​Райън , който представлява 17-ти конгресен окръг на Охайо, е твърд поддръжник на практиката.

Така че, далеч не е стереотип, изглежда, че ще се присъединя към движение, което само се разраства и получава все по-широко приемане. И може да стана по-продуктивен, креативен и ефективен в процеса - да не говорим, че съм по-малко стресиран и по-щастлив.

Предполагам, че страховете ми от внимателност са точно това - страхове. Може би е време да започнете тази отдавна закъсняла практика на внимателност и да започнете да виждате какво представлява това „ху-ха“.