Mine Problemer Med Mindfulness

Jill Suttie vet fordelene med mindfulness, men hun praktiserer det fortsatt ikke. Hva holder henne tilbake?

Jeg kan ikke si at jeg ikke er informert om fordelene med mindfulness .

Vår Mindful Mondays-serie gir kontinuerlig dekning av det eksploderende feltet innen mindfulness-forskning.

Som forfatter for Greater Good har jeg lest utallige bøker om mindfulness og har vært heldig å intervjue noen av de ledende forskerne i verden som studerer det. Jeg har skrevet artikler om mindfulness som forbedrer helse og velvære for barn, lærere , gravide kvinner og foreldre. Og jeg har dekket dets positive effekter på overspising og seksuell dysfunksjon . Jeg vet at det er en kraftig intervensjon, bra for psykologisk og fysisk helse.

Men jeg praktiserer det fortsatt ikke. I hvert fall ikke på noen formell, konsekvent måte. Det er bare noe – eller kanskje noen ting – som ser ut til å komme i veien for meg. En del av det kan være en sak eller prioriteringer og å bryte vanen med treghet. Men det er andre hindringer for å øve også - frykt for hvordan det kan forandre meg på kanskje ikke så positive måter.

Men likevel... all den vitenskapen ! Jeg bestemte meg for at det var på tide for meg å møte frykt ved å fordype meg (nok en gang) i forskningen på mindfulness og snakke med ledere på feltet. Her er hva jeg lærte om mine problemer med oppmerksomhet da jeg stilte noen av mine største spørsmål til ekspertene.

Spørsmål #1: Vil oppmerksomhet frigjøre meg fra verdensproblemer?

Da jeg gikk på et mindfulness-meditasjonskurs for noen år siden, husker jeg at denne bekymringen kom opp mye i klassen. Folk vil spørre: "Er det ikke en politimann å fokusere innover når det er så mange problemer i verden som trenger oppmerksomhet?" Eller: "Vil ikke mindfulness få meg til å tune ut andres lidelser?"

Jeg må innrømme at bekymringen falt i meg. Så jeg spurte Rick Hanson – nevropsykolog og bestselgende forfatter av Buddha's Brain – hva vitenskapen sier om mindfulness og dens innvirkning på engasjement med verden.

"For det første er det et veldig viktig, legitimt, åpenbart spørsmål," sier han. "Men hvis du tenker på eksempler på dette - oppmerksomme mennesker som kobler seg fra verden - de er utrolig sjeldne. Faktisk, ettersom vi tuner mer inn på oss selv, blir vi mer i stand til å tune inn på andre mennesker."

Forskning underbygger det. I en eksperimentell studie ledet av Paul Condon fra Northeastern University, ble deltakere som ble tildelt et åtte ukers mindfulness-meditasjonskurs, i det skjulte testet etterpå på deres tendens til å hjelpe noen i nød. Mens de satt i et venterom uten tomme seter, så deltakerne en kvinne (faktisk en konføderert som jobber med forskerne) på krykker og med tydelig smerte komme inn i rommet og lene seg mot en vegg.

Forskere ønsket å se om deltakerne som var trent i mindfulness ville ha større sannsynlighet for å reise seg og tilby henne plass, selv om to personer som satt i rommet (også konfødererte) ignorerte henne. Det de fant var at deltakere som hadde deltatt på meditasjonsklassen reiste seg fem ganger oftere enn de som ikke hadde gjort det. Med andre ord gjorde meditasjonskurset dem mer sannsynlig å ta medfølende handling.

Dette kan skyldes måten mindfulness påvirker strukturer i hjernen, ifølge Hanson. Forskning har vist at mindfulness bygger opp hjernevev i insulaen, som i tillegg til å være involvert i «interosepsjon» – eller oppfatningen av våre indre kroppslige sansninger – også er knyttet til det å oppleve empati for andre mennesker; studier har også knyttet oppmerksomhet til tettere hjernevev i temporo-perietal-krysset og den bakre cingulerte cortex, regioner som er involvert i empati og tar perspektivet til noen andre

Mindfulness-trening kan også hjelpe folk til å takle bedre typiske barrierer for medfølende handling, for eksempel å oppleve sterke følelser – som frykt, tristhet eller sinne – når de konfronteres med andres lidelser, eller når de er stresset, sier Hanson. Bokstavelig talt hundrevis av studier har funnet at mindfulness-meditasjonstrening – f.eks. Mindfulness-basert stressreduksjon, programmet utviklet av Jon Kabat-Zinn – hjelper til med å redusere stress og forbedre nødstoleranse.

Selvfølgelig vet vi ikke at dette direkte oversettes til engasjement i verdensproblemer. Men det virker mer sannsynlig enn ikke at meditasjon styrker snarere enn svekker vår tendens til å handle for å hjelpe andre. Så mye for frykt nummer én.

Spørsmål #2: Vil oppmerksomhet gjøre meg mindre produktiv?

Når jeg tenker på å være produktiv, tenker jeg ikke på å sitte på en pute og følge pusten min. Faktisk virker det nesten motsatt av å få ting gjort.

Men en av de viktigste aspektene ved oppmerksomhetstrening er at den forbedrer fokus – din evne til å opprettholde oppmerksomheten på det som skjer både inne i deg og foran deg.

I følge Daniel Goleman er disse oppmerksomhetsferdighetene viktige for å utmerke seg på jobben, fordi fokus er nyttig for å holde fast ved problemer, navigere i forhold til kolleger, forstå dine egne motivasjoner, unngå emosjonell reaktivitet og fremme innovasjon. Boken hans, Focus , argumenterte for dette.

Mer om Mindfulness

Les om hvordan mindfulness kan være i stand til å begrense kneejerk-fordommer

Daniel Goleman utforske hvorfor ledere trenger et trippelfokus .

Rhonda Magee forklarer hvordan du bruker oppmerksomhet på arbeidsplassen .

Hvor oppmerksom er du? Ta vår quiz!

Forskning viser de potensielle fordelene med mindfulness på arbeidsplassen. I en 2012-studie fra forskere ved University of Washington, ble en gruppe menneskelige ressurspersoner trent i enten mindfulness-meditasjon eller avspenningsferdigheter over en åtte ukers periode og ble testet på hvordan de håndterte kompleks multitasking. Deltakere som fikk oppmerksomhetstrening forble mer på oppgaven, med mindre oppgavebytte og rapporterte bedre humør enn de som gjennomgikk avspenningstrening eller stod på venteliste for å få opplæring. Dette antyder at mindfulness hjelper oss å fokusere mer effektivt på en oppgave.

I en studie fra 2013 av Erik Dane og Bradley Brummel ble servicearbeidere i restaurantbransjen målt på oppmerksomhetsnivåer, engasjement på jobben og deres forpliktelse til å forbli i sin nåværende jobb, med jobbytelsen uavhengig vurdert av ledere. Forskerne fant en positiv sammenheng mellom oppmerksomhet på arbeidsplassen og jobbytelse som holdt sant selv når de tok hensyn til arbeiderengasjement, noe som betyr at selv blant arbeidere som alle virket engasjerte i jobbene sine, presterte de oppmerksomme bedre. De fant også bevis som koblet oppmerksomhet til en arbeiders lavere intensjon om å forlate jobben, selv om dette ikke var uavhengig av hvor engasjert den arbeideren var i jobben sin.

Men hva med de av oss hvis arbeid krever kreativ, åpen tenkning?

I følge en randomisert kontrollstudie fra 2012 – gullstandarden for empirisk forskning – publisert i PLOS One , reduserte ikke-meditatorer som gikk gjennom et åtte ukers mindfulness-meditasjonskurs sin kognitive rigiditet – tendensen til å ha problemer med å ta inn ny informasjon for å løse problemer – sammenlignet med en ventelistegruppe. I en annen studie økte deltakere som fikk oppmerksomhetstrening evnen til å løse innsiktsrelaterte problemer bedre enn de som ikke gikk gjennom opplæringen. Disse og andre studier tyder på at mindfulness kan hjelpe mennesker med oppgaver som involverer mindre rigid tenkning og mer innsikt – begge ferdigheter som er nyttige i kreativitet.

Spørsmål #3: Vil mindfulness-meditasjon ta for mye av tiden min?

Når jeg tenker på mindfulness-meditasjon, ser jeg for meg noen som sitter under et tre i et idyllisk tilfluktssted, ikke noen som skynder seg for å få barna til skolen eller pendler til jobb. Hvem har tid til noe sånt?

I følge mindfulnessforsker og lærer Shauna Shapiro, kommer dette spørsmålet ofte opp blant nybegynnere som mediterer – i hvert fall i Vesten, hvor vi har en tendens til å være avhengige av hastighet og produktivitet. Men selv om hun og andre kanskje hevder at livsstilen vår må endres, er det også noen gode nyheter om bekymringen min: Selv små forpliktelser til å praktisere mindfulness-meditasjon kan gjøre en positiv endring i livet ditt – du trenger ikke å omorganisere den travle timeplanen din for det.

I en studie fra University of Wisconsin fra 2011 ble ikke-mediterende trent i oppmerksomhetsmeditasjon over en femukers periode og testet på hjerneaktivitetsmønstre ved hjelp av et EEG. Mindful meditatorer som praktiserte i gjennomsnitt fem til 16 minutter om dagen, så betydelige, positive endringer i hjernemønstrene deres – mønstre som tyder på en større orientering mot positive følelser og forbindelser med andre – sammenlignet med de som står på venteliste for treningen.

I en studie fra 2010 ble deltakerne lært bevisste pusteteknikker i bare 20 minutter over en tredagers periode; så ble de testet for å se hvor reaktive de var overfor milde og kraftigere elektriske støt. Etter mindfulness-treningen opplevde deltakerne betydelig mindre angst, mindre smerteplager og mindre reaksjon på smertene i forhold til der de var på forhånd.

Og en studie fra Stanford University fra 2008 fant at det å lære en kjærlig-vennlighet-meditasjon til ikke-mediterende – en praksis som involverer å sende ut gode ønsker til seg selv, en kjær og en fremmed, ofte undervist i forbindelse med oppmerksomme pusteøvelser – kan ha positive effekter på ens humør og på positive vurderinger av fremmede. Og dette etter bare syv minutters trening!

Likevel, før du blir for begeistret, bør du vite at forskning på dette fortsatt er i sin spede begynnelse. Faktisk støtter forskning generelt en dose-respons på mindfulness-meditasjon - jo mer, jo bedre. Men noen meditasjoner kan være bedre enn ingen.

For folk som meg som kan ha problemer med å komme over tidsforpliktelsen, foreslår Shapiro at du tar kontakt med motivasjonen din for å gjøre meditasjon, og å forplikte deg til et bestemt tidspunkt på dagen for å gjøre det. Som andre ferdigheter vil mindfulness bli sterkere med trening.

"Forskning viser at vår gjentatte atferd former hjernen vår," sier Shapiro. "Mindfulness kan bli en av våre gjentatte "vaner", som styrker veier som fører til større bevissthet, lykke og frihet."

Du kan også velge en praksis som passer deg, legger hun til – kanskje en kroppsskanningspraksis hvis du har problemer med å få kontakt med kroppen din, en kjærlig-vennlighetsmeditasjon hvis du lider av mange negative tanker, eller en enkel pustemeditasjon hvis du er ute etter beroligende stillhet eller en større forståelse av hvordan sinnet ditt fungerer. Å starte med en praksis som passer dine behov kan ha den ekstra fordelen av å motivere deg til å gjøre mer av det.

Hanson foreslår at mindfulness heller ikke trenger å være begrenset til puten. Når du har utviklet mindfulness ferdigheter gjennom meditasjon, kan du integrere mindfulness mer i hverdagen. "Vi kan være oppmerksomme på bilene som kjører ved siden av oss, eller oppmerksomme på uttrykket i ansiktet til en kjær," sier han. Mindfulness er tilstede mens vi oppdrar barn, mens vi driver med kognitiv terapi. Det handler ikke bare om å sitte.»

Spørsmål #4: Er mindfulness bare for New Age-typer (ikke meg)?

Nylig snakket en venn og jeg om meditasjon og hvorfor vi egentlig ikke har kommet inn i det. Vi vet at det er bra for oss; vi har sett forskningen. Men likevel har vi en gnagende bekymring: Vi ønsker ikke å bli New Age-stereotypier. Du vet hva jeg mener - hippy-dippy, touchy-feely, "follow-your-bliss"-typer som andre kan avvise.

Men ifølge en nylig artikkel i New York Times Style Magazine av Tim Wu, ser det ut til at mindfulness-praksis blir mainstream. Wu skriver , "I løpet av det siste tiåret, uten mye fanfare, har kjerneprinsippene i buddhismen migrert fra den åndelige kanten til å bli allment aksepterte teknikker for å håndtere utfordringene i dagliglivet."

Faktisk, selv om det å praktisere mindfulness virkelig kan bringe noen mennesker lykke, kan det ikke lenger tolkes som en New Age-mote. Søk etter «mindfulness research» under Google Scholar, og du får over 78 000 treff – over 21 000 bare fra de siste fire årene. Mindfulness har blitt studert fra Harvard til UCLA, fra University of Texas til University of Wisconsin, for å se om det hjelper mot smerte, immunresponsfunksjon, overspising, narkotikaavhengighet, graviditet, depresjon, tvangslidelser. You name it, mindfulness har blitt prøvd, enten for å utvide standardbehandlinger eller for å erstatte dem.

"Enten det er astronauter eller profesjonelle idrettsutøvere, setter flere og flere eliteutøvere pris på kraften i oppmerksomhet og meditasjonstrening," sier Hanson, som legger til at mindfulness-undervisningen også har infiltrert settinger så forskjellige som fengsler, marine boot camps og Fortune 500-selskaper.

Det betyr selvfølgelig ikke at det alltid er lett. Faktisk hevder Hanson at selv om det kan være mye "hoo-ha" rundt mindfulness, kan det være direkte utfordrende.

"For å være virkelig åpen for følelsene dine og se under steinene i ditt eget sinn, trenger du mot," hevder han. "Jeg vil utfordre folk som tror de er tøffe eller sterke til å følge 10 åndedrag på rad, eller til å bruke en halvtime på å stille tilbake igjen og igjen til hvordan livet er akkurat nå, og så fortelle meg at dette bare er for New Age-tøser."

Med andre ord kan man trygt anta at mindfulness ikke er en New Age-mote. Og hvis jeg bestemte meg for å meditere, ville jeg være i godt selskap – mye av det. Mindfulness har til og med truffet salene i Kongressen, med representant Tim Ryan , som representerer Ohios 17. kongressdistrikt, som en trofast tilhenger av praksisen.

Så, langt fra å være en stereotyp, ser det ut til at jeg ville bli med i en bevegelse som bare vokser og får bredere aksept. Og jeg kan bli mer produktiv, kreativ og effektiv i prosessen – for ikke å nevne, mindre stresset og lykkeligere.

Jeg antar at frykten min for oppmerksomhet er nettopp det – frykt. Kanskje det er på tide å begynne den langvarige mindfulness-praksisen og begynne å se hva denne "hoo-ha" handler om.