Mina Problem Med Mindfulness

Jill Suttie vet fördelarna med mindfulness, men hon utövar det fortfarande inte. Vad håller henne tillbaka?

Jag kan inte säga att jag inte är informerad om fördelarna med mindfulness .

Vår serie Mindful Mondays ger kontinuerlig täckning av det exploderande området för mindfulnessforskning.

Som författare för Greater Good har jag läst otaliga böcker om mindfulness och har haft turen att intervjua några av de ledande forskarna i världen som studerar det. Jag har skrivit artiklar om mindfulness som förbättrar hälsa och välbefinnande för barn, lärare , gravida kvinnor och föräldrar. Och jag har täckt dess positiva effekter på överätande och sexuell dysfunktion . Jag vet att det är en kraftfull intervention, bra för den psykiska och fysiska hälsan.

Men jag tränar fortfarande inte på det. Åtminstone inte på något formellt, konsekvent sätt. Det är bara något – eller kanske några saker – som verkar komma i min väg. En del av det kan vara en fråga eller prioriteringar och att bryta vanan med tröghet. Men det finns andra hinder för att öva också - rädslor för hur det kan förändra mig på ett kanske inte så positivt sätt.

Men ändå... all den vetenskapen ! Jag bestämde mig för att det var dags för mig att möta rädslor genom att fördjupa mig (igen) i forskningen om mindfulness och prata med ledare inom området. Här är vad jag lärde mig om mina problem med mindfulness när jag ställde några av mina största frågor till experterna.

Fråga #1: Kommer mindfulness att frigöra mig från världsproblem?

När jag gick en mindfulness-meditationskurs för några år sedan minns jag att denna oro kom upp mycket i klassen. Människor skulle fråga: "Är det inte en cop-out att fokusera inåt när det finns så många problem i världen som behöver uppmärksamhet?" Eller, "Kommer inte medvetenhet att få mig att stävja bort andras lidande?"

Jag måste erkänna att oron gav genklang hos mig. Så jag frågade Rick Hanson - neuropsykolog och bästsäljande författare till Buddha's Brain - vad vetenskapen säger om mindfulness och dess inverkan på engagemang med världen.

"För det första är det en riktigt viktig, legitim, uppenbar fråga," säger han. "Men om du tänker på exempel på detta – medvetna människor som frigör sig från världen – är de otroligt sällsynta. Faktiskt, när vi ställer in oss mer på oss själva, blir vi mer kapabla att ställa in oss på andra människor."

Forskning stödjer det. I en experimentell studie ledd av Paul Condon från Northeastern University, testades deltagare som tilldelats en åtta veckor lång mindfulness-meditationskurs i smyg efteråt på deras tendens att hjälpa någon i nöd. Medan de satt i ett väntrum utan tomma platser såg deltagarna en kvinna (faktiskt en förbundsmedlem som arbetade med forskarna) på kryckor och med uppenbar smärta komma in i rummet och luta sig mot en vägg.

Forskare ville se om deltagarna som tränats i mindfulness skulle vara mer benägna att resa sig upp och erbjuda henne sin plats, även om två andra personer som satt i rummet (också konfedererade) ignorerade henne. Vad de fann var att deltagare som hade deltagit i meditationsklassen reste sig fem gånger oftare än de som inte hade gjort det. Med andra ord, meditationskursen gjorde dem mer benägna att vidta medkännande åtgärder.

Detta kan bero på hur mindfulness påverkar strukturer i hjärnan, enligt Hanson. Forskning har visat att mindfulness bygger upp hjärnvävnad i insula, som förutom att vara involverad i ”interoception” – eller uppfattningen av våra inre kroppsliga förnimmelser – också är kopplad till att uppleva empati för andra människor; studier har också kopplat mindfulness till tätare hjärnvävnad i temporoperietal junction och den bakre cingulerade cortex, regioner involverade i empati och med någon annans perspektiv

Mindfulnessträning kan också hjälpa människor att bättre hantera typiska hinder för medkännande handling, som att uppleva starka känslor – som rädsla, sorg eller ilska – när de konfronteras med andras lidande eller när de är stressade, säger Hanson. Bokstavligen hundratals studier har funnit att mindfulness-meditationsträning – t.ex. Mindfulness-Based Stress Reduction, programmet som banats fram av Jon Kabat-Zinn – hjälper till att minska stress och förbättra nödtoleransen.

Naturligtvis vet vi inte att detta direkt leder till engagemang i världsproblem. Men det verkar mer troligt än inte att meditation stärker snarare än försvagar vår tendens att vidta åtgärder för att hjälpa andra. Så mycket för rädsla nummer ett.

Fråga #2: Kommer mindfulness göra mig mindre produktiv?

När jag tänker på att vara produktiv, tänker jag inte på att sitta på en kudde och följa andan. Faktum är att det verkar nästan motstridigt att få saker gjorda.

Men en av de viktigaste aspekterna av mindfulnessträning är att den förbättrar fokus - din förmåga att behålla uppmärksamheten på vad som händer både inom dig och framför dig.

Enligt Daniel Goleman är dessa uppmärksamhetsförmåga viktiga för att utmärka sig på jobbet, eftersom fokus är användbart för att hålla fast vid problem, navigera i relationer med kollegor, förstå dina egna motiv, undvika emotionell reaktivitet och främja innovation. Hans bok, Focus , gjorde argument för detta.

Mer om Mindfulness

Läs om hur mindfulness kan begränsa fördomar

Daniel Goleman utforskar varför ledare behöver ett trippelfokus .

Rhonda Magee förklarar hur man tillämpar mindfulness på arbetsplatsen .

Hur uppmärksam är du? Gör vårt quiz!

Forskning visar de potentiella fördelarna med mindfulness på arbetsplatsen. I en studie från 2012 från forskare vid University of Washington utbildades en grupp personalpersonal i antingen mindfulness-meditation eller avslappningsförmåga under en åtta veckors period och testades på hur de hanterade komplex multitasking. Deltagare som fick mindfulness-träning förblev mer på uppgiften, med mindre uppgiftsbyte och rapporterade bättre humör än de som genomgick avslappningsträning eller stod på en väntelista för att få träning. Detta tyder på att mindfulness hjälper oss att fokusera mer effektivt på en uppgift.

I en studie från 2013 av Erik Dane och Bradley Brummel mättes servicearbetare inom restaurangbranschen på mindfulness-nivåer, engagemang på jobbet och deras engagemang för att stanna på sitt nuvarande jobb, med deras jobbprestationer oberoende utvärderade av chefer. Forskarna fann ett positivt samband mellan mindfulness på arbetsplatsen och arbetsprestationer som stämmer även när man tar hänsyn till arbetarnas engagemang, vilket innebär att även bland arbetare som alla verkade engagerade i sina jobb, presterade de medvetna bättre. De hittade också bevis som kopplade mindfulness till en arbetares lägre avsikt att lämna jobbet, även om detta inte var oberoende av hur engagerad den arbetaren var i sitt jobb.

Men hur är det med de av oss vars arbete kräver kreativt, öppet tänkande?

Enligt en randomiserad kontrollstudie från 2012 – guldstandarden för empirisk forskning – publicerad i PLOS One , minskade icke-meditatorer som gick igenom en åtta veckors mindfulness-meditationskurs sin kognitiva stelhet – tendensen att ha svårt att ta in ny information för att lösa problem – jämfört med en väntelista. I en annan studie ökade deltagare som fick mindfulnessträning förmågan att lösa insiktsrelaterade problem bättre än de som inte gick igenom utbildningen. Dessa och andra studier tyder på att mindfulness kan hjälpa människor med uppgifter som involverar mindre stelbent tänkande och mer insikt – båda färdigheter användbara i kreativitet.

Fråga #3: Kommer mindfulness-meditation att ta för mycket av min tid?

När jag tänker på mindfulness-meditation föreställer jag mig någon som sitter under ett träd i en idyllisk tillflyktsort, inte någon som rusar för att få barnen till skolan eller pendlar till jobbet. Vem har tid med något sådant?

Enligt mindfulnessforskaren och läraren Shauna Shapiro kommer denna fråga ofta upp bland nybörjare som mediterar – åtminstone i väst, där vi tenderar att vara beroende av snabbhet och produktivitet. Men även om hon och andra kanske hävdar att vår livsstil behöver förändras, finns det också några goda nyheter om min oro: Även små åtaganden för att utöva mindfulness-meditation kan göra en positiv förändring i ditt liv – du behöver inte helt ändra ditt fullspäckade schema för det.

I en studie från 2011 från University of Wisconsin utbildades icke-meditatorer i mindful uppmärksamhetsmeditation under en femveckorsperiod och testades på hjärnaktivitetsmönster med hjälp av ett EEG. Medvetna meditatorer som tränade i genomsnitt fem till 16 minuter om dagen såg betydande, positiva förändringar i sina hjärnmönster – mönster som tyder på en större orientering mot positiva känslor och kontakter med andra – jämfört med de som stod på en väntelista för träningen.

I en studie från 2010 fick deltagarna lära sig medvetna andningstekniker i endast 20 minuter under en tredagarsperiod; sedan testades de för att se hur reaktiva de var mot milda och kraftigare elektriska stötar. Efter mindfulnessträningen upplevde deltagarna betydligt mindre ångest, mindre lidande av smärta och mindre reaktivitet mot smärtan i förhållande till var de befann sig innan.

Och en studie från Stanford University från 2008 fann att att lära ut en kärleksfull-vänlighetsmeditation till icke-mediterande – en praxis som involverar att skicka ut lyckönskningar till sig själv, en älskad och en främling, ofta undervisad i samband med medvetna andningsövningar – kan ha positiva effekter på ens humör och på positiva utvärderingar av främlingar. Och detta efter bara sju minuters träning!

Ändå, innan du blir för upphetsad, bör du veta att forskning om detta fortfarande är i sin linda. Faktum är att forskning generellt stöder ett dossvar på mindfulness-meditation - ju mer desto bättre. Men viss meditation kan vara bättre än ingen.

För människor som jag som kan ha problem med att komma över tidsförpliktelsen, föreslår Shapiro att du tar kontakt med din motivation för att göra meditation, och att du förbinder dig till en viss tid på dagen för att göra det. Liksom andra färdigheter kommer mindfulness att bli starkare med träning.

"Forskning visar att våra upprepade beteenden formar vår hjärna", säger Shapiro. "Mindfulness kan bli en av våra upprepade "vanor", vilket stärker vägar som leder till större medvetenhet, lycka och frihet."

Du kan också välja en övning som passar dig, tillägger hon – kanske en kroppsskanningsövning om du har problem med att få kontakt med din kropp, en kärleksfull-vänlighetsmeditation om du lider av många negativa tankar, eller en enkel andningsmeditation om du letar efter lugnande stillhet eller en större förståelse för hur ditt sinne fungerar. Att börja med en träning som matchar dina behov kan ha den extra fördelen att motivera dig att göra mer av det.

Hanson föreslår att mindfulness inte heller behöver begränsas till kudden. När du väl har utvecklat mindfulness-färdigheter genom meditation kan du integrera mindfulness mer i ditt dagliga liv. "Vi kan vara uppmärksamma på bilarna som kör bredvid oss, eller uppmärksamma på uttrycket i en älskads ansikte", säger han. Mindfulness är närvarande medan vi uppfostrar barn, medan vi gör kognitiv terapi. Det handlar inte bara om att sitta.”

Fråga #4: Är mindfulness bara för New Age-typer (inte mig)?

Nyligen pratade jag och en vän om meditation och varför vi inte riktigt har kommit in i det. Vi vet att det är bra för oss; vi har sett forskningen. Men trots det har vi fortfarande en tjatande oro: Vi vill inte bli New Age-stereotyper. Du vet vad jag menar - hippy-dippy, touchy-feely, "follow-your-bliss"-typer som andra kan avfärda.

Men enligt en nyligen publicerad artikel i New York Times Style Magazine av Tim Wu verkar mindfulness-övningar bli mainstream. Wu skriver , "Under det senaste decenniet, utan mycket fanfar, har buddhismens kärnprinciper migrerat från den andliga kanten till att bli allmänt accepterade tekniker för att hantera utmaningarna i det dagliga livet."

Faktum är att även om att utöva mindfulness verkligen kan ge vissa människor lycka, kan det inte längre tolkas som en New Age-modefluga. Sök efter "mindfulness research" under Google Scholar och du får över 78 000 träffar – över 21 000 från bara de senaste fyra åren. Mindfulness har studerats från Harvard till UCLA, från University of Texas till University of Wisconsin, för att se om det hjälper mot smärta, immunsvarsfunktion, överätande, drogberoende, graviditet, depression, tvångssyndrom. You name it, mindfulness har prövats, antingen för att utöka standardbehandlingar eller för att ersätta dem.

"Oavsett om det är astronauter eller professionella idrottare, så uppskattar fler och fler elitartister kraften i mindfulness och meditationsträning", säger Hanson, som tillägger att mindfulness-lärorna också har infiltrerat miljöer så olika som fängelser, marina boot camps och Fortune 500-företag.

Det betyder förstås inte att det alltid är lätt. Faktum är att Hanson hävdar att även om det kan finnas mycket "hoo-ha" kring mindfulness, kan det vara direkt utmanande.

"För att verkligen vara öppen för dina känslor och titta under ditt eget sinnes klippor behöver du mod", hävdar han. "Jag skulle utmana människor som tror att de är tuffa eller starka att följa 10 andetag i rad, eller att ägna en halvtimme tyst till att återvända om och om igen till hur livet är just nu, och sedan berätta för mig att det här bara är för New Age-vöss."

Med andra ord, man kan säkert anta att mindfulness inte är en New Age-modefluga. Och om jag bestämde mig för att meditera skulle jag vara i gott sällskap – mycket av det. Mindfulness har till och med träffat kongressens salar, med representanten Tim Ryan , som representerar Ohios 17:e kongressdistrikt, som en stark anhängare av praktiken.

Så långt ifrån att vara en stereotyp, verkar det som att jag skulle gå med i en rörelse som bara växer och får bredare acceptans. Och jag kan bli mer produktiv, kreativ och effektiv i processen – för att inte tala om, mindre stressad och gladare.

Jag antar att min rädsla för mindfulness är just det – rädslor. Det kanske är dags att börja den där efterlängtade mindfulness-övningen och börja se vad detta "hoo-ha" handlar om.