마음챙김에 대한 나의 고민

질 서티는 마음챙김의 이점을 알고 있지만, 아직 실천하지 않고 있습니다. 무엇이 그녀를 막고 있을까요?

마음챙김 의 이점에 대해 전혀 모른다고는 할 수 없습니다.

마음챙김 월요일 시리즈는 폭발적으로 성장하고 있는 마음챙김 연구 분야에 대한 지속적인 보도를 제공합니다.

Greater Good 의 작가로서 저는 마음챙김에 관한 수많은 책을 읽었고, 마음챙김을 연구하는 세계 유수 과학자들과 인터뷰 하는 행운을 누렸습니다. 마음챙김이 어린이, 교사 , 임산부 , 그리고 부모의 건강과 웰빙을 증진하는 데 도움이 된다는 글을 썼습니다. 또한, 마음챙김 이 과식 과 성기능 장애 에 미치는 긍정적인 영향에 대해서도 다루었습니다. 저는 마음챙김이 심리적, 신체적 건강에 도움이 되는 강력한 개입 방법임을 알고 있습니다.

하지만 저는 여전히 실천하지 않습니다. 적어도 정식적이고 일관된 방식으로는요. 뭔가, 어쩌면 어떤 것들이 저를 가로막는 것 같습니다. 어쩌면 우선순위 문제일 수도 있고, 무기력한 습관을 깨는 것일 수도 있습니다. 하지만 실천을 가로막는 다른 장애물들도 있습니다. 어쩌면 그다지 긍정적이지 않은 방식으로 저를 변화시킬지도 모른다는 두려움이죠.

하지만… 그 모든 과학적인 이야기 ! 마음챙김에 대한 연구를 (다시 한번) 파고들고 이 분야의 리더들과 이야기를 나누면서 두려움에 맞서야 할 때라고 생각했습니다. 전문가들에게 가장 중요한 질문들을 던졌을 때, 마음챙김과 관련된 제 고민에 대해 알게 된 내용을 소개합니다.

질문 #1: 마음챙김이 나를 세상의 문제로부터 해방시켜 줄까요?

몇 년 전 마음챙김 명상 강좌에 갔을 때, 수업 시간에 이런 걱정이 많이 나왔던 기억이 납니다. 사람들은 "세상에는 관심을 기울여야 할 문제들이 너무 많은데 내면에만 집중하는 건 핑계 아닌가요?"라고 묻곤 했습니다. 또는 "마음챙김을 하면 다른 사람들의 고통을 외면하게 되지 않을까요?"라고 묻기도 했습니다.

솔직히 말해서, 그 걱정이 저에게도 공감되었습니다. 그래서 신경심리학자이자 베스트셀러 『붓다의 뇌』 의 저자인 릭 핸슨 에게 마음챙김과 그것이 세상과의 관계에 미치는 영향에 대해 과학적으로 어떻게 말하는지 물었습니다.

"우선, 정말 중요하고, 타당하고, 당연한 질문입니다."라고 그는 말합니다. "하지만 마음챙김을 실천하는 사람들이 세상과 단절되는 사례를 생각해 보면, 그런 경우는 극히 드뭅니다. 사실, 우리가 자신에게 더 집중할수록 다른 사람들에게도 더 잘 집중할 수 있게 됩니다."

연구 결과도 이를 뒷받침합니다. 노스이스턴 대학교의 폴 콘돈이 주도한 실험 연구 에서, 8주간의 마음챙김 명상 과정에 배정된 참가자들은 이후 은밀하게 도움이 필요한 사람을 돕는 경향성을 테스트받았습니다. 빈자리가 없는 대기실에 앉아 있던 참가자들은 목발을 짚고 극심한 고통을 호소하는 여성(실제로는 연구진과 함께 작업하는 공모자)이 방으로 들어와 벽에 기대는 것을 보았습니다.

연구진은 마음챙김 훈련을 받은 참가자들이 방 안에 앉아 있던 두 사람(역시 공모자)이 그녀를 무시했음에도 불구하고 일어나 그녀에게 자리를 양보할 가능성이 더 높은지 알아보고자 했습니다. 그 결과, 명상 수업에 참석한 참가자들이 참석하지 않은 참가자들보다 다섯 배 더 자주 일어서는 것으로 나타났습니다. 다시 말해, 명상 수업은 그들이 자비로운 행동을 취할 가능성을 높였습니다.

핸슨에 따르면, 이는 마음챙김이 뇌 구조에 영향을 미치는 방식 때문일 수 있습니다. 연구에 따르면 마음챙김은 섬엽에 뇌 조직을 형성하는데, 이 섬엽은 "내수용성 감각(내부 감각)", 즉 우리 몸의 내부 감각을 인지하는 데 관여할 뿐만 아니라 타인에 대한 공감을 경험하는 것과도 관련이 있습니다. 또한 마음챙김은 측두엽-주변 접합부와 후대상 피질의 밀도가 높은 뇌 조직과도 연관이 있습니다. 이 영역들은 공감과 타인의 관점을 받아들이는 데 관여합니다.

마음챙김 훈련은 타인의 고통에 직면하거나 스트레스를 받을 때 두려움, 슬픔, 분노와 같은 강렬한 감정을 경험하는 것처럼 연민 어린 행동을 가로막는 일반적인 장벽에 더 잘 대처하는 데 도움이 될 수 있다고 핸슨은 말합니다. 수백 건의 연구에서 마음챙김 명상 훈련(예: 존 카밧진이 개척한 프로그램인 마음챙김 기반 스트레스 감소)이 스트레스를 줄이고 고통에 대한 내성을 향상시키는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.

물론, 이것이 세계 문제에 대한 참여로 직접 이어지는지는 알 수 없습니다. 하지만 명상이 타인을 돕기 위해 행동하려는 우리의 성향을 약화시키기보다는 오히려 강화할 가능성이 더 높아 보입니다. 첫 번째 두려움은 이제 그만.

질문 #2: 마음챙김을 실천하면 생산성이 떨어질까요?

생산적이라는 말을 떠올릴 때, 쿠션에 앉아 호흡을 따라가는 것만 생각하지 않습니다. 사실, 그건 일을 완수하는 것과는 정반대되는 것처럼 느껴집니다.

하지만 마음챙김 훈련의 가장 중요한 측면 중 하나는 집중력을 향상시킨다는 것입니다. 집중력은 내면과 눈앞에서 일어나는 일에 주의를 기울이는 능력입니다.

다니엘 골먼 에 따르면, 이러한 주의력 기술은 직장에서 탁월한 성과를 내는 데 중요합니다. 집중력은 문제 해결, 동료와의 관계 관리, 자신의 동기 파악, 감정적 반응 회피, 그리고 혁신 촉진에 도움이 되기 때문입니다. 그의 저서 『 포커스(Focus) 』는 이러한 점을 잘 보여줍니다.

마음챙김에 대해 더 알아보기

마음챙김이 무분별한 편견을 어떻게 제한할 수 있는지 알아보세요.

다니엘 골먼은 리더에게 왜 세 가지 초점이 필요한지 살펴봅니다.

론다 매기는 직장에서 마음챙김을 적용하는 방법을 설명합니다.

당신은 얼마나 마음챙김을 실천하고 있나요? 퀴즈를 풀어보세요!

연구는 직장에서 마음챙김의 잠재적 이점을 뒷받침합니다. 워싱턴 대학교 연구진이 2012년에 실시한 한 연구 에서, 인사 전문가들을 대상으로 8주 동안 마음챙김 명상이나 이완 기법을 훈련시키고 복잡한 멀티태스킹을 어떻게 처리하는지 평가했습니다. 마음챙김 훈련을 받은 참가자들은 이완 훈련을 받거나 훈련 대기자 명단에 오른 참가자들보다 업무 집중도가 더 높고, 업무 전환이 적었으며, 기분이 더 좋았다고 보고했습니다. 이는 마음챙김이 업무에 더 효율적으로 집중하는 데 도움이 된다는 것을 시사합니다.

에릭 데인과 브래들리 브루멜이 2013년에 실시한 연구 에서, 외식업 서비스 종사자들을 대상으로 마음챙김 수준, 업무 몰입도, 그리고 현재 직장에 대한 근속 의지를 측정했으며, 관리자들이 이들의 업무 성과를 독립적으로 평가했습니다. 연구진은 직장 마음챙김과 업무 성과 사이에 양의 상관관계가 있음을 발견했는데, 이는 직원 몰입도를 고려했을 때에도 동일하게 나타났습니다. 즉, 모든 직원이 업무에 몰입하는 것처럼 보였지만, 마음챙김을 실천하는 직원들의 업무 성과가 더 높았다는 것을 의미합니다. 또한 마음챙김과 이직 의향이 낮은 것의 연관성을 발견했지만, 이는 직원의 업무 몰입도와는 별개로 나타나지 않았습니다.

하지만 창의적이고 개방적인 사고가 필요한 일을 하는 사람들은 어떨까요?

PLOS One 에 게재된 2012년 무작위 대조 연구 (경험적 연구의 황금률)에 따르면, 명상을 하지 않는 사람들 중 8주간의 마음챙김 명상 과정을 수료한 사람들은 대기자 명단에 오른 사람들에 비해 인지적 경직성(문제 해결을 위해 새로운 정보를 받아들이는 데 어려움을 겪는 경향)이 감소했습니다. 또 다른 연구에서는 마음챙김 훈련을 받은 참가자들이 훈련을 받지 않은 사람들보다 통찰 관련 문제 해결 능력이 더 향상되었습니다. 이러한 연구들을 비롯한 여러 연구들은 마음챙김이 덜 경직된 사고와 더 많은 통찰을 필요로 하는 과제를 수행하는 사람들에게 도움이 될 수 있음을 시사하는데, 두 가지 모두 창의성에 유용한 기술입니다.

질문 3: 마음챙김 명상에 너무 많은 시간이 소모될까요?

마음챙김 명상을 떠올릴 때면, 아이들을 학교에 보내거나 직장으로 출퇴근하는 사람이 아니라, 아름다운 자연 속에서 나무 아래 앉아 있는 사람을 떠올립니다. 그런 시간을 누가 가질 수 있겠어요?

마음챙김 연구자이자 교사인 샤우나 샤피로에 따르면, 이 질문은 초보 명상가들, 특히 속도와 생산성에 중독된 서양인들에게 자주 제기됩니다. 샤피로를 비롯한 다른 사람들은 우리의 생활 방식이 바뀌어야 한다고 주장할지도 모르지만, 제 우려에는 긍정적인 면도 있습니다. 마음챙김 명상 수련에 대한 작은 노력만으로도 삶에 긍정적인 변화를 가져올 수 있습니다. 바쁜 일정을 완전히 바꿀 필요는 없습니다.

위스콘신 대학교의 2011년 연구 에서는 명상을 하지 않는 사람들을 5주 동안 마음챙김 명상 훈련을 시키고 뇌파(EEG)를 사용하여 뇌 활동 패턴을 검사했습니다. 하루 평균 5분에서 16분 동안 마음챙김 명상을 한 사람들은 훈련 대기자 명단에 있는 사람들에 비해 뇌 패턴에 유의미하고 긍정적인 변화를 보였습니다. 이는 긍정적인 감정과 타인과의 관계에 대한 더 큰 지향성을 시사하는 패턴입니다.

2010년 한 연구 에서 참가자들은 3일 동안 단 20분 동안 마음챙김 호흡법을 배웠습니다. 그 후, 가벼운 전기 충격과 강한 전기 충격에 얼마나 반응하는지 알아보는 테스트를 받았습니다. 마음챙김 훈련 후 참가자들은 불안, 통증, 그리고 통증에 대한 반응성이 이전보다 현저히 감소했습니다.

스탠퍼드 대학교의 2008년 연구 에 따르면, 명상을 하지 않는 사람들에게 자애 명상(자신, 사랑하는 사람, 그리고 낯선 사람에게 좋은 소원을 전하는 명상)을 가르치면 기분과 낯선 사람에 대한 긍정적인 평가에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 마음챙김 호흡 수련과 함께 자주 병행하는 이 명상은 단 7분 만에 효과가 나타났습니다!

하지만 너무 흥분하기 전에, 이에 대한 연구가 아직 초기 단계라는 점을 알아두세요. 실제로 연구 결과는 일반적으로 마음챙김 명상에 대한 용량 반응, 즉 많이 할수록 좋다는 것을 뒷받침합니다. 하지만 명상을 전혀 하지 않는 것보다는 어느 정도 하는 것이 더 나을 수도 있습니다.

저처럼 시간 투자에 어려움을 겪는 사람들에게, 샤피로는 명상을 하는 동기를 파악하고 하루 중 특정 시간을 정해 명상을 하라고 조언합니다. 다른 기술들처럼 마음챙김도 연습하면 더 강해질 것입니다.

샤피로는 "연구에 따르면 우리의 반복적인 행동이 뇌를 형성합니다."라고 말합니다. "마음챙김은 우리의 반복적인 '습관' 중 하나가 되어 더 큰 자각, 행복, 그리고 자유로 이어지는 길을 강화할 수 있습니다."

자신에게 맞는 수련법을 선택할 수도 있다고 그녀는 덧붙입니다. 몸과 소통하는 데 어려움을 겪는다면 바디스캔 수련을, 부정적인 생각에 사로잡혀 있다면 자애 명상을, 차분한 고요함을 원하거나 마음이 어떻게 작동하는지 더 깊이 이해하고 싶다면 간단한 호흡 명상을 시도해 볼 수 있습니다. 자신의 필요에 맞는 수련법을 선택하면 더 많이 수련하도록 동기를 부여하는 추가적인 이점이 있을 수 있습니다.

핸슨은 마음챙김이 쿠션에만 국한될 필요는 없다고 말합니다. 명상을 통해 마음챙김 기술을 익히면, 마음챙김을 일상생활에 더욱 깊이 접목할 수 있습니다. "옆에서 달리는 차나 사랑하는 사람의 표정에 마음을 쏟을 수 있습니다."라고 그는 말합니다. 마음챙김은 우리가 아이를 키우고 인지 치료를 받는 동안에도 존재합니다. 마음챙김은 단순히 앉아 있는 것만을 의미하는 것이 아닙니다.

질문 #4: 마음챙김은 뉴에이지 유형의 사람들에게만 해당되나요(저는 해당되지 않습니다)?

최근에 친구와 명상에 대해 이야기를 나누면서 왜 제대로 된 명상에 빠져들지 못했는지에 대해 이야기했습니다. 명상이 몸에 좋다는 건 알고 있고, 관련 연구 결과도 봤으니까요. 하지만 그럼에도 불구하고 한 가지 걱정되는 게 있습니다. 바로 뉴에이지의 고정관념에 사로잡히고 싶지 않다는 것입니다. 무슨 말인지 아시겠죠? 히피처럼 과하고, 감정 표현에 민감하고, "자신의 행복을 따르라"는 식의, 남들이 무시할 법한 그런 사람들 말입니다.

하지만 팀 우가 뉴욕 타임스 스타일 매거진 에 최근 기고한 기사에 따르면, 마음챙김 수행이 주류로 자리 잡고 있는 것으로 보입니다. 우는 이렇게 썼습니다 . "지난 10년 동안 불교의 핵심 교리는 별다른 주목 없이 영적인 변두리에서 벗어나 일상생활의 어려움을 해결하는 데 널리 받아들여지는 기법으로 자리 잡았습니다."

사실, 마음챙김을 실천하는 것이 어떤 사람들에게는 행복을 가져다줄 수 있지만, 더 이상 뉴에이지 유행으로 치부될 수는 없습니다. 구글 학술 검색에서 "마음챙김 연구"를 검색하면 7만 8천 건이 넘는 검색 결과가 나오는데, 이는 지난 4년 동안만 해도 2만 1천 건이 넘는 수치입니다. 마음챙김은 하버드에서 UCLA, 텍사스 대학교에서 위스콘신 대학교에 이르기까지 통증, 면역 반응 기능, 과식, 약물 중독, 임신, 우울증, 강박 장애에 도움이 되는지 알아보기 위해 연구되어 왔습니다. 마음챙김은 표준 치료법을 보완하거나 대체하기 위해 다양한 목적으로 시도되어 왔습니다.

핸슨은 "우주비행사든 프로 운동선수든, 점점 더 많은 엘리트 연예인들이 마음챙김과 명상 수련의 힘을 깨닫고 있습니다."라고 말하며, 마음챙김 교육이 교도소, 해병대 훈련소, 포춘 500대 기업 등 다양한 환경에도 침투했다고 덧붙였습니다.

물론, 그렇다고 해서 항상 쉬운 것은 아닙니다. 사실, 핸슨은 마음챙김을 둘러싼 "소란"이 많을지 몰라도, 마음챙김은 정말 어려울 수 있다고 주장합니다.

"자신의 감정에 진정으로 마음을 열고 자신의 마음속 깊은 곳을 들여다보려면 용기가 필요합니다."라고 그는 주장합니다. "스스로 강인하거나 강하다고 생각하는 사람들에게 10번 연속 호흡을 하거나, 30분 동안 조용히 지금 이 순간의 삶을 몇 번이고 되짚어 보라고 권하고 싶습니다. 그리고 이게 뉴에이지 겁쟁이들만 위한 거라고 말해보세요."

다시 말해, 마음챙김은 뉴에이지 유행이 아니라고 해도 과언이 아닙니다. 그리고 제가 명상을 하기로 결심한다면, 많은 사람들과 함께할 수 있을 것입니다. 마음챙김은 의회에서도 중요한 위치를 차지하고 있으며, 오하이오주 제17선거구의 팀 라이언 하원 의원은 이 수련의 열렬한 지지자입니다.

그러니 고정관념과는 거리가 먼, 오히려 점점 더 커지고 널리 받아들여지고 있는 운동에 동참하게 될 것 같습니다. 그리고 그 과정에서 저는 더 생산적이고, 창의적이며, 효과적으로 일할 수 있을 것입니다. 스트레스도 덜 받고 더 행복해질 거라는 말은 빼고요.

마음챙김에 대한 제 두려움은 그저 두려움일 뿐인 것 같아요. 어쩌면 오랫동안 미뤄왔던 마음챙김 수련을 시작하고 이 "소란"이 무슨 뜻인지 알아봐야 할 때가 된 것 같아요.