Masalah Saya Dengan Perhatian Penuh

Jill Suttie tahu manfaat dari mindfulness, tetapi dia masih belum mempraktikkannya. Apa yang menghambatnya?

Saya tidak dapat mengatakan bahwa saya tidak mendapat informasi mengenai manfaat dari mindfulness .

Seri Senin Penuh Perhatian kami menyediakan liputan berkelanjutan tentang bidang penelitian kesadaran yang sedang berkembang pesat.

Sebagai penulis untuk Greater Good , saya telah membaca banyak buku tentang kesadaran dan beruntung dapat mewawancarai beberapa ilmuwan terkemuka di dunia yang mempelajarinya. Saya telah menulis artikel tentang kesadaran yang meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan anak-anak, guru , ibu hamil , dan orang tua. Dan saya telah membahas efek positifnya terhadap makan berlebihan dan disfungsi seksual . Saya tahu bahwa itu adalah intervensi yang ampuh, baik untuk kesehatan psikologis dan fisik.

Namun, saya masih belum mempraktikkannya. Setidaknya, tidak dengan cara yang formal dan konsisten. Ada sesuatu—atau mungkin beberapa hal —yang tampaknya menghalangi saya. Sebagian mungkin masalah prioritas dan menghentikan kebiasaan inersia. Namun, ada juga hambatan lain untuk mempraktikkannya—ketakutan tentang bagaimana hal itu dapat mengubah saya dengan cara yang mungkin tidak begitu positif.

Namun tetap saja... semua itu sains ! Saya memutuskan bahwa sudah waktunya bagi saya untuk menghadapi ketakutan dengan menyelidiki (lagi) penelitian tentang mindfulness dan berbicara dengan para pemimpin di bidang tersebut. Berikut adalah apa yang saya pelajari tentang masalah saya dengan mindfulness ketika saya mengajukan beberapa pertanyaan terbesar saya kepada para ahli.

Pertanyaan #1: Akankah perhatian penuh melepaskan saya dari permasalahan dunia?

Ketika saya mengikuti kursus meditasi kesadaran beberapa tahun yang lalu, saya ingat kekhawatiran ini sering muncul di kelas. Orang-orang akan bertanya, "Bukankah terlalu fokus ke dalam diri sendiri adalah cara yang sia-sia ketika ada begitu banyak masalah di dunia yang perlu diperhatikan?" Atau, "Bukankah kesadaran membuat saya mengabaikan penderitaan orang lain?"

Saya harus mengakui bahwa kekhawatiran itu menggema di benak saya. Jadi, saya bertanya kepada Rick Hanson —ahli saraf dan penulis buku terlaris Buddha's Brain —apa yang dikatakan sains tentang kesadaran dan dampaknya terhadap keterlibatan dengan dunia.

"Pertama, ini pertanyaan yang sangat penting, sah, dan jelas," katanya. "Namun, jika Anda memikirkan contoh-contoh ini—orang-orang yang sadar diri yang melepaskan diri dari dunia—mereka sangat langka. Sebenarnya, saat kita lebih memperhatikan diri kita sendiri, kita menjadi lebih mampu memperhatikan orang lain."

Penelitian mendukung hal itu. Dalam sebuah studi eksperimental yang dipimpin oleh Paul Condon dari Northeastern University, para peserta yang ditugaskan untuk mengikuti kursus meditasi kesadaran selama delapan minggu kemudian diam-diam diuji kecenderungan mereka untuk membantu seseorang yang membutuhkan. Saat duduk di ruang tunggu tanpa kursi kosong, para peserta melihat seorang wanita (sebenarnya seorang rekan yang bekerja dengan para peneliti) dengan kruk dan kesakitan datang ke ruangan dan bersandar di dinding.

Para peneliti ingin melihat apakah para peserta yang dilatih dalam kesadaran akan lebih cenderung untuk berdiri dan menawarkan tempat duduk mereka, meskipun dua orang lain yang duduk di ruangan itu (juga rekan) mengabaikannya. Apa yang mereka temukan adalah bahwa para peserta yang menghadiri kelas meditasi berdiri lima kali lebih sering daripada mereka yang tidak. Dengan kata lain, kursus meditasi membuat mereka lebih cenderung untuk mengambil tindakan penuh kasih sayang.

Hal ini mungkin disebabkan oleh cara mindfulness memengaruhi struktur di otak, menurut Hanson. Penelitian telah menunjukkan bahwa mindfulness membangun jaringan otak di insula, yang, selain terlibat dalam "interosepsi"—atau persepsi sensasi tubuh internal kita—juga terkait dengan pengalaman empati terhadap orang lain; penelitian juga telah menghubungkan mindfulness dengan jaringan otak yang lebih padat di persimpangan temporo-perietal dan korteks cingulated posterior, wilayah yang terlibat dalam empati dan mengambil perspektif orang lain.

Pelatihan kesadaran juga dapat membantu orang untuk mengatasi hambatan umum terhadap tindakan penuh kasih sayang dengan lebih baik, seperti mengalami emosi yang kuat—seperti ketakutan, kesedihan, atau kemarahan—ketika dihadapkan dengan penderitaan orang lain, atau ketika stres, kata Hanson. Ratusan penelitian telah menemukan bahwa pelatihan meditasi kesadaran—misalnya Pengurangan Stres Berbasis Kesadaran, program yang dipelopori oleh Jon Kabat-Zinn—membantu mengurangi stres dan meningkatkan toleransi terhadap tekanan.

Tentu saja, kita tidak tahu apakah ini secara langsung berdampak pada keterlibatan dalam masalah-masalah dunia. Namun, tampaknya meditasi justru memperkuat, bukannya melemahkan, kecenderungan kita untuk mengambil tindakan untuk membantu orang lain. Begitulah ketakutan nomor satu.

Pertanyaan #2: Apakah perhatian penuh akan membuat saya kurang produktif?

Ketika saya berpikir tentang menjadi produktif, saya tidak berpikir tentang duduk di atas bantal, mengikuti napas saya. Bahkan, itu tampak hampir bertolak belakang dengan menyelesaikan sesuatu.

Namun, salah satu aspek terpenting dari latihan kesadaran adalah peningkatan fokus—kemampuan Anda untuk mempertahankan perhatian pada apa yang terjadi di dalam diri Anda dan di depan Anda.

Menurut Daniel Goleman , keterampilan perhatian ini penting untuk unggul di tempat kerja, karena fokus berguna untuk mengatasi masalah, menjalin hubungan dengan rekan kerja, memahami motivasi Anda sendiri, menghindari reaksi emosional, dan mendorong inovasi. Bukunya, Focus , menjelaskan hal ini.

Lebih lanjut tentang Mindfulness

Baca tentang bagaimana kesadaran penuh dapat membatasi prasangka yang tidak terkendali

Daniel Goleman menjajaki mengapa para pemimpin membutuhkan tiga fokus .

Rhonda Magee menjelaskan cara menerapkan perhatian penuh di tempat kerja .

Seberapa peduli Anda? Ikuti kuis kami!

Penelitian menunjukkan potensi manfaat kesadaran penuh di tempat kerja. Dalam satu studi tahun 2012 dari para peneliti di University of Washington, sekelompok profesional sumber daya manusia dilatih dalam meditasi kesadaran penuh atau keterampilan relaksasi selama periode delapan minggu dan diuji tentang cara mereka menangani tugas-tugas yang rumit. Peserta yang menerima pelatihan kesadaran penuh tetap lebih fokus pada tugas, dengan lebih sedikit pergantian tugas, dan melaporkan suasana hati yang lebih baik, dibandingkan mereka yang menjalani pelatihan relaksasi atau berada dalam daftar tunggu untuk menerima pelatihan. Hal ini menunjukkan bahwa kesadaran penuh membantu kita lebih fokus pada suatu tugas.

Dalam sebuah studi tahun 2013 oleh Erik Dane dan Bradley Brummel, pekerja layanan di bisnis restoran diukur berdasarkan tingkat kesadaran, keterlibatan di tempat kerja, dan komitmen mereka untuk tetap bekerja di pekerjaan mereka saat ini, dengan kinerja pekerjaan mereka dinilai secara independen oleh para manajer. Para peneliti menemukan korelasi positif antara kesadaran di tempat kerja dan kinerja pekerjaan yang berlaku bahkan ketika memperhitungkan keterlibatan pekerja, yang berarti bahwa bahkan di antara pekerja yang semuanya tampak terlibat dalam pekerjaan mereka, yang penuh kesadaran berkinerja lebih baik. Mereka juga menemukan bukti yang menghubungkan kesadaran dengan niat pekerja yang lebih rendah untuk meninggalkan pekerjaan, meskipun ini tidak terlepas dari seberapa terlibat pekerja tersebut dalam pekerjaannya.

Tetapi bagaimana dengan kita yang pekerjaannya memerlukan pemikiran kreatif dan terbuka?

Menurut sebuah studi kontrol acak tahun 2012 —standar emas untuk penelitian empiris— yang diterbitkan dalam PLOS One , non-meditator yang mengikuti kursus meditasi kesadaran selama delapan minggu mengalami penurunan kekakuan kognitif mereka—kecenderungan untuk mengalami kesulitan menerima informasi baru untuk memecahkan masalah—jika dibandingkan dengan kelompok yang masuk daftar tunggu. Dalam studi lain, partisipan yang menerima pelatihan kesadaran meningkatkan kemampuan untuk memecahkan masalah terkait wawasan lebih baik daripada mereka yang tidak mengikuti pelatihan. Studi ini dan studi lainnya menunjukkan bahwa kesadaran dapat membantu orang dengan tugas yang melibatkan pemikiran yang tidak terlalu kaku dan lebih banyak wawasan—kedua keterampilan ini berguna dalam kreativitas.

Pertanyaan #3: Apakah meditasi kesadaran akan menyita banyak waktu saya?

Ketika saya memikirkan meditasi kesadaran, saya membayangkan seseorang yang sedang duduk di bawah pohon dalam suasana retret yang indah, bukan seseorang yang terburu-buru mengantar anak-anak ke sekolah atau berangkat kerja. Siapa yang punya waktu untuk hal seperti itu?

Menurut peneliti dan guru mindfulness Shauna Shapiro, pertanyaan ini sering muncul di antara para meditator pemula—setidaknya di Barat, di mana kita cenderung kecanduan kecepatan dan produktivitas. Namun, meskipun dia dan yang lainnya mungkin berpendapat bahwa gaya hidup kita perlu diubah, ada juga kabar baik tentang kekhawatiran saya: Bahkan komitmen kecil untuk mempraktikkan meditasi mindfulness dapat membuat perubahan positif dalam hidup Anda—Anda tidak perlu mengatur ulang jadwal sibuk Anda sepenuhnya untuk itu.

Dalam sebuah studi tahun 2011 dari University of Wisconsin, non-meditator dilatih dalam meditasi perhatian penuh selama periode lima minggu dan diuji pada pola aktivitas otak menggunakan EEG. Meditator perhatian penuh yang berlatih rata-rata lima hingga 16 menit sehari melihat perubahan positif yang signifikan dalam pola otak mereka—pola yang menunjukkan orientasi yang lebih besar terhadap emosi positif dan hubungan dengan orang lain—dibandingkan dengan mereka yang berada dalam daftar tunggu untuk pelatihan.

Dalam sebuah studi tahun 2010 , para peserta diajarkan teknik pernapasan penuh kesadaran hanya selama 20 menit selama periode tiga hari; kemudian mereka diuji untuk melihat seberapa reaktif mereka terhadap sengatan listrik ringan dan kuat. Setelah pelatihan kesadaran, para peserta mengalami lebih sedikit kecemasan, lebih sedikit penderitaan karena rasa sakit, dan lebih sedikit reaktivitas terhadap rasa sakit dibandingkan dengan sebelumnya.

Dan sebuah studi tahun 2008 dari Universitas Stanford menemukan bahwa mengajarkan meditasi cinta kasih kepada orang yang bukan meditasi—praktik yang melibatkan pengiriman harapan baik kepada diri sendiri, orang yang dicintai, dan orang asing, yang sering diajarkan bersamaan dengan praktik pernapasan yang penuh perhatian—dapat memberikan efek positif pada suasana hati seseorang dan pada penilaian positif terhadap orang asing. Dan ini hanya setelah tujuh menit pelatihan!

Namun, sebelum Anda terlalu bersemangat, Anda harus tahu bahwa penelitian tentang hal ini masih dalam tahap awal. Faktanya, penelitian secara umum mendukung respons dosis terhadap meditasi kesadaran—semakin banyak, semakin baik. Namun, beberapa meditasi mungkin lebih baik daripada tidak sama sekali.

Bagi orang seperti saya yang mungkin kesulitan mengatasi masalah komitmen waktu, Shapiro menyarankan Anda untuk berhubungan dengan motivasi Anda dalam melakukan meditasi, dan berkomitmen pada waktu tertentu dalam sehari untuk melakukannya. Seperti keterampilan lainnya, kesadaran akan menjadi lebih kuat dengan latihan.

"Penelitian menunjukkan bahwa perilaku berulang kita membentuk otak kita," kata Shapiro. "Kesadaran dapat menjadi salah satu 'kebiasaan' berulang kita, memperkuat jalur yang mengarah pada kesadaran, kebahagiaan, dan kebebasan yang lebih besar."

Anda juga dapat memilih praktik yang sesuai dengan Anda, imbuhnya—mungkin praktik pemindaian tubuh jika Anda kesulitan terhubung dengan tubuh Anda, meditasi cinta kasih jika Anda menderita banyak pikiran negatif, atau meditasi napas sederhana jika Anda mencari ketenangan yang menenangkan atau pemahaman yang lebih baik tentang cara kerja pikiran Anda. Memulai dengan praktik yang sesuai dengan kebutuhan Anda mungkin memiliki manfaat tambahan untuk memotivasi Anda untuk melakukannya lebih banyak.

Hanson menyarankan bahwa kesadaran tidak harus terbatas pada bantal. Setelah Anda mengembangkan keterampilan kesadaran melalui meditasi, Anda dapat lebih mengintegrasikan kesadaran ke dalam kehidupan sehari-hari. "Kita dapat menyadari mobil yang melaju di samping kita, atau menyadari ekspresi wajah orang yang kita cintai," katanya. Kesadaran hadir saat kita membesarkan anak-anak, saat kita melakukan terapi kognitif. Ini bukan hanya tentang duduk."

Pertanyaan #4: Apakah kesadaran penuh hanya untuk penganut paham Zaman Baru (bukan saya)?

Baru-baru ini, seorang teman dan saya berbicara tentang meditasi dan mengapa kami belum benar-benar mendalaminya. Kami tahu meditasi itu baik untuk kami; kami telah melihat penelitiannya. Namun, meskipun demikian, kami masih memiliki satu kekhawatiran yang mengganggu: Kami tidak ingin menjadi stereotip Zaman Baru. Anda tahu apa yang saya maksud—tipe hippy-dippy, suka menyentuh perasaan, "ikuti-kebahagiaan-Anda" yang mungkin diabaikan orang lain.

Namun, menurut artikel terbaru di Majalah Gaya Hidup New York Times oleh Tim Wu, praktik kesadaran tampaknya mulai menjadi hal yang umum. Wu menulis , "Selama dekade terakhir, tanpa banyak publisitas, prinsip-prinsip inti Buddhisme telah bermigrasi dari pinggiran spiritual menjadi teknik yang diterima secara luas untuk menghadapi tantangan kehidupan sehari-hari."

Faktanya, meskipun mempraktikkan mindfulness memang dapat mendatangkan kebahagiaan bagi sebagian orang, hal itu tidak dapat lagi dianggap sebagai mode Zaman Baru. Cari "penelitian mindfulness" di Google Scholar, dan Anda akan mendapatkan lebih dari 78.000 hasil—lebih dari 21.000 hanya dalam empat tahun terakhir. Mindfulness telah dipelajari dari Harvard hingga UCLA, dari University of Texas hingga University of Wisconsin, untuk melihat apakah hal itu membantu mengatasi rasa sakit, fungsi respons imun, makan berlebihan, kecanduan narkoba, kehamilan, depresi, gangguan obsesif-kompulsif. Apa pun itu, mindfulness telah dicoba, baik untuk melengkapi perawatan standar atau untuk menggantikannya.

"Baik astronot maupun atlet profesional, semakin banyak atlet elit yang menghargai kekuatan pelatihan kesadaran dan meditasi," kata Hanson, yang menambahkan bahwa ajaran kesadaran juga telah menyusup ke berbagai tempat seperti penjara, kamp pelatihan marinir, dan perusahaan Fortune 500.

Tentu saja, itu tidak berarti hal itu selalu mudah. ​​Bahkan, Hanson mengklaim bahwa, meskipun mungkin ada banyak "kehebohan" seputar mindfulness, hal itu bisa jadi sangat menantang.

"Untuk benar-benar terbuka terhadap perasaan Anda dan melihat ke dalam pikiran Anda sendiri, Anda perlu keberanian," katanya. "Saya akan menantang orang-orang yang merasa tangguh atau kuat untuk mengikuti 10 napas berturut-turut, atau menghabiskan waktu setengah jam dengan tenang untuk kembali lagi dan lagi ke kehidupan saat ini, dan kemudian mengatakan kepada saya bahwa ini hanya untuk orang-orang pengecut dari Zaman Baru."

Dengan kata lain, kita dapat dengan aman berasumsi bahwa kesadaran penuh bukanlah mode Zaman Baru. Dan, jika saya memutuskan untuk bermeditasi, saya akan berada di antara orang-orang baik—banyak yang melakukannya. Kesadaran penuh bahkan telah hadir di gedung Kongres, dengan Perwakilan Tim Ryan , yang mewakili Distrik Kongres ke-17 Ohio, menjadi pendukung setia praktik tersebut.

Jadi, jauh dari sekadar stereotip, tampaknya saya akan bergabung dengan gerakan yang terus berkembang dan semakin diterima. Dan, saya mungkin menjadi lebih produktif, kreatif, dan efektif dalam prosesnya—belum lagi, lebih sedikit stres dan lebih bahagia.

Saya rasa ketakutan saya terhadap kesadaran hanyalah ketakutan. Mungkin sudah waktunya untuk memulai latihan kesadaran yang sudah lama tertunda dan mulai melihat apa yang dimaksud dengan "keributan" ini.