माइंडफुलनेस के साथ मेरी परेशानी

जिल सुट्टी को माइंडफुलनेस के फायदे पता हैं, लेकिन फिर भी वह इसका अभ्यास नहीं करती। उसे ऐसा करने से क्या रोकता है?

मैं यह नहीं कह सकता कि मुझे माइंडफुलनेस के लाभों के बारे में जानकारी नहीं है।

हमारी माइंडफुल मंडे श्रृंखला माइंडफुलनेस अनुसंधान के विस्फोटक क्षेत्र की निरंतर कवरेज प्रदान करती है।

ग्रेटर गुड के लिए एक लेखक के रूप में, मैंने माइंडफुलनेस पर अनगिनत किताबें पढ़ी हैं और दुनिया के कुछ प्रमुख वैज्ञानिकों का साक्षात्कार करने का सौभाग्य प्राप्त किया है जो इसका अध्ययन करते हैं। मैंने बच्चों, शिक्षकों , गर्भवती महिलाओं और माता-पिता के लिए स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करने वाले माइंडफुलनेस के बारे में लेख लिखे हैं। और मैंने अधिक खाने और यौन रोग पर इसके सकारात्मक प्रभावों को कवर किया है। मुझे पता है कि यह एक शक्तिशाली हस्तक्षेप है, जो मनोवैज्ञानिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।

लेकिन मैं अभी भी इसका अभ्यास नहीं करता। कम से कम, किसी औपचारिक, लगातार तरीके से नहीं। बस कुछ है - या शायद कुछ चीजें - जो मेरे रास्ते में आती हैं। इसका एक हिस्सा प्राथमिकताओं का मामला हो सकता है और जड़ता की आदत को तोड़ना हो सकता है। लेकिन अभ्यास करने में अन्य बाधाएं भी हैं - इस बात का डर कि यह मुझे शायद इतने सकारात्मक तरीकों से कैसे बदल सकता है।

लेकिन फिर भी... यह सब विज्ञान है ! मैंने तय किया कि अब समय आ गया है कि मैं माइंडफुलनेस पर शोध में (एक बार फिर) गहराई से उतरकर और इस क्षेत्र के नेताओं से बात करके अपने डर का सामना करूँ। जब मैंने विशेषज्ञों से अपने कुछ सबसे बड़े सवाल पूछे तो मैंने माइंडफुलनेस से जुड़ी अपनी परेशानियों के बारे में जो सीखा, वह इस प्रकार है।

प्रश्न #1: क्या सचेतनता मुझे विश्व की समस्याओं से मुक्त कर देगी?

कुछ साल पहले जब मैं माइंडफुलनेस मेडिटेशन कोर्स में गया था, तो मुझे याद है कि क्लास में यह चिंता अक्सर सामने आती थी। लोग पूछते थे, "क्या दुनिया में इतनी सारी समस्याएँ हैं जिन पर ध्यान देने की ज़रूरत है, जबकि अंदर की ओर ध्यान केंद्रित करना एक बहाना नहीं है?" या, "क्या माइंडफुलनेस मुझे दूसरों के दुखों से दूर नहीं कर देगी?"

मुझे यह स्वीकार करना होगा कि यह चिंता मुझमें भी गूंजी। इसलिए, मैंने रिक हैनसन - न्यूरोसाइकोलॉजिस्ट और बुद्ध के मस्तिष्क के सबसे ज़्यादा बिकने वाले लेखक - से पूछा कि माइंडफुलनेस और दुनिया के साथ जुड़ाव पर इसके प्रभाव के बारे में विज्ञान क्या कहता है।

"सबसे पहले, यह वास्तव में एक महत्वपूर्ण, वैध, स्पष्ट प्रश्न है," वे कहते हैं। "लेकिन, अगर आप इसके उदाहरणों के बारे में सोचें - दुनिया से अलग होने वाले विचारशील लोग - वे अविश्वसनीय रूप से दुर्लभ हैं। वास्तव में, जैसे-जैसे हम खुद के साथ अधिक तालमेल बिठाते हैं, हम दूसरे लोगों के साथ तालमेल बिठाने में अधिक सक्षम हो जाते हैं।"

शोध इस बात की पुष्टि करते हैं। नॉर्थईस्टर्न यूनिवर्सिटी के पॉल कॉन्डन के नेतृत्व में एक प्रायोगिक अध्ययन में, प्रतिभागियों को आठ सप्ताह के माइंडफुलनेस मेडिटेशन कोर्स में शामिल किया गया था, जिसके बाद उनकी ज़रूरतमंदों की मदद करने की प्रवृत्ति का गुप्त रूप से परीक्षण किया गया। खाली सीटों के बिना प्रतीक्षा कक्ष में बैठे प्रतिभागियों ने देखा कि एक महिला (वास्तव में शोधकर्ताओं के साथ काम करने वाली एक सहयोगी) बैसाखी पर और स्पष्ट दर्द में कमरे में आई और एक दीवार के सहारे झुक गई।

शोधकर्ता यह देखना चाहते थे कि क्या माइंडफुलनेस में प्रशिक्षित प्रतिभागियों के उठने और उसे अपनी सीट देने की संभावना अधिक होगी, भले ही कमरे में बैठे दो अन्य लोगों (जो भी सहयोगी थे) ने उसे अनदेखा कर दिया हो। उन्होंने पाया कि जिन प्रतिभागियों ने ध्यान कक्षा में भाग लिया था, वे उन लोगों की तुलना में पाँच गुना अधिक बार उठे जिन्होंने ध्यान नहीं दिया था। दूसरे शब्दों में, ध्यान पाठ्यक्रम ने उन्हें करुणामय कार्रवाई करने की अधिक संभावना दी।

हैनसन के अनुसार, यह इस बात के कारण हो सकता है कि माइंडफुलनेस मस्तिष्क की संरचनाओं को किस तरह प्रभावित करती है। शोध से पता चला है कि माइंडफुलनेस इंसुला में मस्तिष्क के ऊतकों का निर्माण करती है, जो “इंटरसेप्शन” में शामिल होने के अलावा - या हमारे आंतरिक शारीरिक संवेदनाओं की धारणा - अन्य लोगों के लिए सहानुभूति का अनुभव करने से भी जुड़ा हुआ है; अध्ययनों ने माइंडफुलनेस को टेम्पोरो-पेरिएटल जंक्शन और पोस्टीरियर सिंगुलेटेड कॉर्टेक्स में सघन मस्तिष्क ऊतक से भी जोड़ा है, जो सहानुभूति और किसी और के दृष्टिकोण को समझने में शामिल क्षेत्र हैं।

हैनसन कहते हैं कि माइंडफुलनेस ट्रेनिंग लोगों को दयालु कार्रवाई में आने वाली सामान्य बाधाओं से बेहतर तरीके से निपटने में मदद कर सकती है, जैसे कि दूसरों की पीड़ा का सामना करने पर या तनावग्रस्त होने पर डर, उदासी या क्रोध जैसी प्रबल भावनाओं का अनुभव करना। सैकड़ों अध्ययनों में पाया गया है कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन ट्रेनिंग - जैसे कि माइंडफुलनेस-बेस्ड स्ट्रेस रिडक्शन, जॉन कबाट-ज़िन द्वारा शुरू किया गया कार्यक्रम - तनाव को कम करने और संकट-सहनशीलता में सुधार करने में मदद करता है।

बेशक, हम नहीं जानते कि इसका सीधा मतलब दुनिया की समस्याओं में उलझना है। लेकिन, ऐसा लगता है कि ध्यान दूसरों की मदद करने की हमारी प्रवृत्ति को कमज़ोर करने के बजाय मज़बूत बनाता है। डर नंबर एक के लिए इतना ही।

प्रश्न #2: क्या सचेतनता मेरी उत्पादकता को कम कर देगी?

जब मैं उत्पादक होने के बारे में सोचता हूँ, तो मैं कुशन पर बैठकर अपनी सांसों पर ध्यान देने के बारे में नहीं सोचता। वास्तव में, ऐसा करना काम पूरा करने के लिए लगभग विरोधाभासी लगता है।

लेकिन माइंडफुलनेस प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण पहलू यह है कि यह फोकस को बेहतर बनाता है - आपके अंदर और आपके सामने जो कुछ भी हो रहा है, उस पर ध्यान बनाए रखने की आपकी क्षमता को बेहतर बनाता है।

डैनियल गोलमैन के अनुसार, काम में उत्कृष्टता प्राप्त करने के लिए ये ध्यान कौशल महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि समस्याओं से निपटने, सहकर्मियों के साथ संबंधों को बेहतर बनाने, अपनी प्रेरणाओं को समझने, भावनात्मक प्रतिक्रिया से बचने और नवाचार को बढ़ावा देने के लिए फ़ोकस उपयोगी है। उनकी पुस्तक, फ़ोकस , ने इसके लिए मामला बनाया।

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रोंडा मैगी बताती हैं कि कार्यस्थल पर माइंडफुलनेस को कैसे लागू किया जाए।

आप कितने सचेत हैं? हमारी प्रश्नोत्तरी लीजिए!

शोध कार्यस्थल में माइंडफुलनेस के संभावित लाभों को दर्शाता है। वाशिंगटन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा 2012 में किए गए एक अध्ययन में, मानव संसाधन पेशेवरों के एक समूह को आठ सप्ताह की अवधि में माइंडफुलनेस मेडिटेशन या विश्राम कौशल में प्रशिक्षित किया गया और इस बात पर परीक्षण किया गया कि वे जटिल मल्टीटास्किंग को कैसे संभालते हैं। जिन प्रतिभागियों को माइंडफुलनेस प्रशिक्षण दिया गया, वे कार्य पर अधिक ध्यान केंद्रित करते रहे, कम कार्य-स्विचिंग के साथ, और बेहतर मूड की सूचना दी, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने विश्राम प्रशिक्षण लिया या प्रशिक्षण प्राप्त करने के लिए प्रतीक्षा-सूची में थे। यह सुझाव देता है कि माइंडफुलनेस हमें किसी कार्य पर अधिक कुशलता से ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है।

एरिक डेन और ब्रैडली ब्रुमेल द्वारा 2013 में किए गए एक अध्ययन में, रेस्तरां व्यवसाय में सेवा कर्मियों को माइंडफुलनेस के स्तर, काम में व्यस्तता और अपनी वर्तमान नौकरी में बने रहने की उनकी प्रतिबद्धता के आधार पर मापा गया था, साथ ही प्रबंधकों द्वारा उनके कार्य प्रदर्शन का स्वतंत्र रूप से मूल्यांकन किया गया था। शोधकर्ताओं ने कार्यस्थल पर माइंडफुलनेस और नौकरी के प्रदर्शन के बीच एक सकारात्मक सहसंबंध पाया जो कर्मचारी की व्यस्तता को ध्यान में रखते हुए भी सही साबित हुआ, जिसका अर्थ है कि उन सभी कर्मचारियों में भी जो अपनी नौकरी में व्यस्त दिखते थे, माइंडफुल लोगों ने बेहतर प्रदर्शन किया। उन्होंने माइंडफुलनेस को एक कर्मचारी के नौकरी छोड़ने के कम इरादे से जोड़ने वाले सबूत भी पाए, हालांकि यह इस बात से स्वतंत्र नहीं था कि वह कर्मचारी अपनी नौकरी में कितना व्यस्त था।

लेकिन हममें से उन लोगों के बारे में क्या जिनके काम में रचनात्मक, खुली सोच की आवश्यकता होती है?

पीएलओएस वन में प्रकाशित 2012 के यादृच्छिक नियंत्रण अध्ययन - अनुभवजन्य शोध के लिए स्वर्ण मानक - के अनुसार, आठ सप्ताह के माइंडफुलनेस मेडिटेशन कोर्स से गुजरने वाले गैर-ध्यानकर्ताओं ने प्रतीक्षा-सूची समूह की तुलना में अपनी संज्ञानात्मक कठोरता - समस्याओं को हल करने के लिए नई जानकारी लेने में कठिनाई की प्रवृत्ति - को कम कर दिया। एक अन्य अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने माइंडफुलनेस प्रशिक्षण प्राप्त किया, उनमें उन लोगों की तुलना में अंतर्दृष्टि से संबंधित समस्याओं को बेहतर ढंग से हल करने की क्षमता में वृद्धि हुई, जिन्होंने प्रशिक्षण नहीं लिया था। ये और अन्य अध्ययन बताते हैं कि माइंडफुलनेस लोगों को ऐसे कार्यों में मदद कर सकती है जिनमें कम कठोर सोच और अधिक अंतर्दृष्टि शामिल होती है - दोनों ही कौशल रचनात्मकता में उपयोगी होते हैं।

प्रश्न #3: क्या माइंडफुलनेस मेडिटेशन में मेरा बहुत अधिक समय लगेगा?

जब मैं माइंडफुलनेस मेडिटेशन के बारे में सोचता हूँ, तो मेरे मन में किसी पेड़ के नीचे एक रमणीय विश्राम स्थली में बैठे हुए व्यक्ति की तस्वीर आती है, न कि किसी ऐसे व्यक्ति की जो बच्चों को स्कूल छोड़ने या काम पर जाने की जल्दी में हो। ऐसे काम के लिए किसके पास समय है?

माइंडफुलनेस शोधकर्ता और शिक्षिका शाउना शापिरो के अनुसार, यह सवाल नौसिखिए ध्यानियों के बीच अक्सर आता है - कम से कम पश्चिम में, जहाँ हम गति और उत्पादकता के आदी होते हैं। लेकिन जबकि वह और अन्य लोग तर्क दे सकते हैं कि हमारी जीवनशैली को बदलने की ज़रूरत है, मेरी चिंता के बारे में कुछ अच्छी खबर भी है: माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करने की छोटी-छोटी प्रतिबद्धताएँ भी आपके जीवन में सकारात्मक बदलाव ला सकती हैं - आपको इसके लिए अपने व्यस्त शेड्यूल को पूरी तरह से पुनर्व्यवस्थित करने की ज़रूरत नहीं है।

विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के 2011 के एक अध्ययन में, गैर-ध्यानकर्ताओं को पांच सप्ताह की अवधि में ध्यानपूर्ण ध्यान में प्रशिक्षित किया गया और ईईजी का उपयोग करके मस्तिष्क गतिविधि पैटर्न पर परीक्षण किया गया। ध्यानपूर्ण ध्यान करने वाले जो औसतन प्रतिदिन पांच से 16 मिनट तक अभ्यास करते थे, उनके मस्तिष्क पैटर्न में महत्वपूर्ण, सकारात्मक परिवर्तन देखे गए - पैटर्न सकारात्मक भावनाओं और दूसरों के साथ संबंधों के प्रति अधिक अभिविन्यास का सुझाव देते हैं - प्रशिक्षण के लिए प्रतीक्षा-सूची में शामिल लोगों की तुलना में।

2010 के एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को तीन दिन की अवधि में केवल 20 मिनट के लिए सचेत श्वास तकनीक सिखाई गई थी; फिर उनका परीक्षण किया गया कि वे हल्के और मजबूत विद्युत झटकों के प्रति कितने प्रतिक्रियाशील थे। माइंडफुलनेस प्रशिक्षण के बाद, प्रतिभागियों ने पहले की तुलना में काफी कम चिंता, दर्द से कम पीड़ा और दर्द के प्रति कम प्रतिक्रियाशीलता का अनुभव किया।

और स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के 2008 के एक अध्ययन में पाया गया कि ध्यान न करने वालों को प्रेम-दया ध्यान सिखाना - एक अभ्यास जिसमें खुद को, किसी प्रियजन को और किसी अजनबी को शुभकामनाएँ भेजना शामिल है, जिसे अक्सर ध्यानपूर्वक साँस लेने के अभ्यास के साथ सिखाया जाता है - व्यक्ति के मूड पर और अजनबियों के सकारात्मक मूल्यांकन पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। और यह केवल सात मिनट के प्रशिक्षण के बाद!

फिर भी, इससे पहले कि आप बहुत उत्साहित हो जाएं, आपको यह जान लेना चाहिए कि इस पर शोध अभी भी अपनी प्रारंभिक अवस्था में है। वास्तव में, शोध आम तौर पर माइंडफुलनेस मेडिटेशन के लिए खुराक-प्रतिक्रिया का समर्थन करता है - जितना अधिक, उतना बेहतर। लेकिन कुछ ध्यान न करने से बेहतर हो सकता है कि कुछ ध्यान न किया जाए।

मेरे जैसे लोगों के लिए जिन्हें समय की प्रतिबद्धता की बात पर काबू पाने में परेशानी हो सकती है, शापिरो सुझाव देते हैं कि आप ध्यान करने के लिए अपनी प्रेरणा से संपर्क करें, और इसे करने के लिए दिन के एक निश्चित समय के लिए प्रतिबद्ध हों। अन्य कौशलों की तरह, अभ्यास के साथ माइंडफुलनेस मजबूत होगी।

शापिरो कहते हैं, "शोध से पता चलता है कि हमारे दोहराए गए व्यवहार हमारे मस्तिष्क को आकार देते हैं।" "माइंडफुलनेस हमारी दोहराई गई 'आदतों' में से एक बन सकती है, जो अधिक जागरूकता, खुशी और स्वतंत्रता की ओर ले जाने वाले मार्गों को मजबूत करती है।"

वह कहती हैं कि आप अपने लिए उपयुक्त अभ्यास भी चुन सकते हैं - अगर आपको अपने शरीर से जुड़ने में परेशानी होती है तो आप बॉडी स्कैन अभ्यास कर सकते हैं, अगर आप बहुत सारे नकारात्मक विचारों से पीड़ित हैं तो प्रेमपूर्ण दया ध्यान कर सकते हैं या अगर आप शांत शांति या अपने दिमाग के काम करने के तरीके को बेहतर ढंग से समझना चाहते हैं तो सरल श्वास ध्यान कर सकते हैं। अपनी ज़रूरतों से मेल खाने वाले अभ्यास से शुरुआत करने से आपको इसे और ज़्यादा करने के लिए प्रेरित करने का अतिरिक्त लाभ हो सकता है।

हैनसन का सुझाव है कि माइंडफुलनेस को सिर्फ़ कुशन तक सीमित रखने की ज़रूरत नहीं है। एक बार जब आप ध्यान के ज़रिए माइंडफुलनेस कौशल विकसित कर लेते हैं, तो आप माइंडफुलनेस को अपने दैनिक जीवन में और भी ज़्यादा शामिल कर सकते हैं। वे कहते हैं, "हम अपने बगल में चल रही कारों के प्रति सचेत हो सकते हैं, या किसी प्रियजन के चेहरे पर भावों के प्रति सचेत हो सकते हैं।" माइंडफुलनेस तब भी मौजूद रहती है जब हम बच्चों की परवरिश करते हैं, जब हम संज्ञानात्मक थेरेपी करते हैं। यह सिर्फ़ बैठने के बारे में नहीं है।"

प्रश्न #4: क्या माइंडफुलनेस केवल न्यू एज प्रकार के लोगों के लिए है (मेरे लिए नहीं)?

हाल ही में, मैं और मेरा एक दोस्त ध्यान के बारे में बात कर रहे थे और हम इस बारे में क्यों नहीं सोचते हैं। हम जानते हैं कि यह हमारे लिए अच्छा है; हमने शोध देखा है। लेकिन, फिर भी, हमारे मन में अभी भी एक चिंता है: हम नए युग के स्टीरियोटाइप नहीं बनना चाहते हैं। आप जानते हैं कि मेरा क्या मतलब है - हिप्पी-डिप्पी, भावुक, "अपने आनंद का अनुसरण करें" प्रकार जिन्हें दूसरे खारिज कर सकते हैं।

लेकिन, टिम वू द्वारा न्यूयॉर्क टाइम्स स्टाइल मैगज़ीन में हाल ही में लिखे गए एक लेख के अनुसार, माइंडफुलनेस अभ्यास मुख्यधारा में आते दिख रहे हैं। वू लिखते हैं , "पिछले दशक में, बिना किसी ज़्यादा शोर-शराबे के, बौद्ध धर्म के मूल सिद्धांत आध्यात्मिक सीमा से निकलकर दैनिक जीवन की चुनौतियों से निपटने के लिए व्यापक रूप से स्वीकृत तकनीक बन गए हैं।"

वास्तव में, हालांकि माइंडफुलनेस का अभ्यास करने से कुछ लोगों को आनंद मिल सकता है, लेकिन इसे अब नए युग का चलन नहीं माना जा सकता। Google Scholar के अंतर्गत “माइंडफुलनेस रिसर्च” सर्च करें, और आपको 78,000 से ज़्यादा हिट मिलेंगे - सिर्फ़ पिछले चार सालों में 21,000 से ज़्यादा। हार्वर्ड से लेकर UCLA तक, टेक्सास विश्वविद्यालय से लेकर विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय तक माइंडफुलनेस का अध्ययन किया गया है, यह देखने के लिए कि क्या यह दर्द, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया कार्य, ज़्यादा खाने, नशीली दवाओं की लत, गर्भावस्था, अवसाद, जुनूनी-बाध्यकारी विकार में मदद करता है। आप नाम बताइए, माइंडफुलनेस को या तो मानक उपचारों को बढ़ाने या उन्हें बदलने के लिए आज़माया गया है।

"चाहे वह अंतरिक्ष यात्री हों या पेशेवर एथलीट, अधिक से अधिक उत्कृष्ट प्रदर्शनकर्ता माइंडफुलनेस और ध्यान प्रशिक्षण की शक्ति की सराहना कर रहे हैं," हैनसन कहते हैं, जो आगे कहते हैं कि माइंडफुलनेस शिक्षाएं जेलों, समुद्री बूट शिविरों और फॉर्च्यून 500 कंपनियों जैसे विविध स्थानों में भी प्रवेश कर चुकी हैं।

बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि यह हमेशा आसान होता है। वास्तव में, हैनसन का दावा है कि, हालांकि माइंडफुलनेस के बारे में बहुत सारी बातें हो सकती हैं, लेकिन यह पूरी तरह से चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

"अपनी भावनाओं के प्रति वास्तव में खुले रहने और अपने मन की गहराई में झाँकने के लिए, आपको हिम्मत की ज़रूरत होती है," वे तर्क देते हैं। "मैं उन लोगों को चुनौती देता हूँ जो सोचते हैं कि वे मज़बूत या मजबूत हैं कि वे लगातार 10 साँसों का पालन करें, या आधे घंटे चुपचाप बार-बार वापस आकर देखें कि अभी जीना कैसा है, और फिर मुझे बताएँ कि यह सिर्फ़ नए ज़माने के कमज़ोर लोगों के लिए है।"

दूसरे शब्दों में, कोई भी सुरक्षित रूप से मान सकता है कि माइंडफुलनेस कोई नया युग नहीं है। और, अगर मैंने ध्यान करने का फैसला किया, तो मैं अच्छी संगति में रहूंगा - बहुत सारी संगति में। माइंडफुलनेस कांग्रेस के हॉल में भी पहुंच गई है, प्रतिनिधि टिम रयान , जो ओहियो के 17वें कांग्रेसनल डिस्ट्रिक्ट का प्रतिनिधित्व करते हैं, इस अभ्यास के कट्टर समर्थक हैं।

इसलिए, स्टीरियोटाइप होने से कहीं दूर, ऐसा लगता है कि मैं एक ऐसे आंदोलन में शामिल हो रहा हूँ जो केवल बढ़ रहा है और व्यापक स्वीकृति प्राप्त कर रहा है। और, मैं इस प्रक्रिया में अधिक उत्पादक, रचनात्मक और प्रभावी बन सकता हूँ - और यह भी कि मैं कम तनावग्रस्त और खुश रहूँगा।

मुझे लगता है कि माइंडफुलनेस को लेकर मेरे डर बस यही हैं - डर। शायद अब समय आ गया है कि लंबे समय से लंबित माइंडफुलनेस अभ्यास को शुरू किया जाए और यह देखा जाए कि यह “हल्ला-गुल्ला” आखिर है क्या।