El Meu Problema Amb l'atenció Plena

Jill Suttie coneix els beneficis de l'atenció plena, però encara no la practica. Què la deté?

No puc dir que no estic informat sobre els beneficis del mindfulness .

La nostra sèrie Mindful Mondays ofereix una cobertura contínua del camp explosiu de la investigació de mindfulness.

Com a escriptor de Greater Good , he llegit innombrables llibres sobre mindfulness i he tingut la sort d' entrevistar alguns dels principals científics del món que l'estudien. He escrit articles sobre mindfulness que millora la salut i el benestar de nens, professors , dones embarassades i pares. I he cobert els seus efectes positius sobre l'excés de menjar i la disfunció sexual . Sé que és una intervenció potent, bona per a la salut psicològica i física.

Però encara no ho practico. Almenys, no de cap manera formal i coherent. Hi ha alguna cosa, o potser algunes coses , que sembla que m'interposen. Part d'això pot ser una qüestió o prioritats i trencar l'hàbit de la inèrcia. Però també hi ha altres obstacles per practicar: pors sobre com em pot canviar d'una manera potser no tan positiva.

Però encara... tota aquesta ciència ! Vaig decidir que era hora d'enfrontar-me a les pors aprofundint (una vegada més) en la investigació sobre mindfulness i parlant amb líders en la matèria. Això és el que vaig aprendre sobre els meus problemes amb la consciència quan vaig plantejar algunes de les meves preguntes més importants als experts.

Pregunta núm. 1: La consciència em deslliurarà dels problemes mundials?

Quan vaig anar a un curs de meditació de mindfulness fa uns anys, recordo que aquesta preocupació va sorgir molt a la classe. La gent es preguntaria: "No és una escapada centrar-se cap a dins quan hi ha tants problemes al món que necessiten atenció?" O: "La consciència no em farà desconcertar el sofriment dels altres?"

He de reconèixer que la preocupació em va ressonar. Per tant, li vaig preguntar a Rick Hanson , neuropsicòleg i autor de best-sellers de Buda's Brain , què diu la ciència sobre la consciència i el seu impacte en el compromís amb el món.

"En primer lloc, és una pregunta realment important, legítima i òbvia", diu. "Però, si penseu en exemples d'això, persones conscients que es desvinguin del món, són increïblement rars. De fet, a mesura que ens sintonitzem més amb nosaltres mateixos, som més capaços de sintonitzar-nos amb altres persones".

La investigació ho avala. En un estudi experimental dirigit per Paul Condon de la Northeastern University, els participants assignats a un curs de meditació de consciència de vuit setmanes van ser provats subrepticiament després de la seva tendència a ajudar algú que ho necessitava. Mentre estaven asseguts en una sala d'espera sense seients buits, els participants van veure una dona (en realitat una confederada que treballava amb els investigadors) amb crosses i amb un dolor evident entrar a la sala i recolzar-se contra una paret.

Els investigadors volien veure si els participants entrenats en mindfulness serien més propensos a aixecar-se i oferir-li el seu seient, tot i que dues persones més assegudes a la sala (també confederats) la van ignorar. El que van trobar va ser que els participants que havien assistit a la classe de meditació es van aixecar cinc vegades més sovint que els que no ho havien fet. En altres paraules, el curs de meditació els va fer més propensos a prendre accions compassives.

Això pot ser degut a la manera com la consciència afecta les estructures del cervell, segons Hanson. Les investigacions han demostrat que el mindfulness construeix teixit cerebral a l'ínsula, que, a més d'estar implicat en la "interocepció" —o la percepció de les nostres sensacions corporals internes— també està vinculat a experimentar empatia per altres persones; Els estudis també han relacionat la consciència amb un teixit cerebral més dens a la unió temporoperietal i l'escorça cingulada posterior, regions implicades en l'empatia i en la perspectiva d'una altra persona.

L'entrenament de consciència també pot ajudar les persones a afrontar millor les barreres típiques a l'acció compassiva, com ara experimentar emocions fortes, com ara por, tristesa o ira, quan s'enfronten al patiment dels altres o quan estan estressats, diu Hanson. Literalment, centenars d'estudis han descobert que l'entrenament de meditació de consciència, per exemple, la reducció de l'estrès basada en la consciència, el programa iniciat per Jon Kabat-Zinn, ajuda a reduir l'estrès i millorar la tolerància a l'angoixa.

Per descomptat, no sabem que això es tradueix directament en la implicació en els problemes mundials. Però, sembla més probable que no que la meditació enforteixi més que no debiliti la nostra tendència a prendre mesures per ajudar els altres. Tant per la por número u.

Pregunta 2: La consciència em farà menys productiu?

Quan penso en ser productiu, no penso en seure en un coixí, seguint la meva respiració. De fet, això sembla gairebé antitètic per fer les coses.

Però un dels aspectes més importants de l'entrenament de mindfulness és que millora l'enfocament: la vostra capacitat de mantenir l'atenció sobre el que està passant tant dins com davant vostre.

Segons Daniel Goleman , aquestes habilitats d'atenció són importants per sobresortir a la feina, perquè l'enfocament és útil per mantenir-se amb problemes, navegar per les relacions amb els companys, entendre les pròpies motivacions, evitar la reactivitat emocional i fomentar la innovació. El seu llibre, Focus , va defensar això.

Més sobre Mindfulness

Llegiu com l'atenció plena pot limitar els prejudicis de genolls

Daniel Goleman explora per què els líders necessiten un triple enfocament .

Rhonda Magee explica com aplicar l'atenció plena al lloc de treball .

Què tan conscient estàs? Fes el nostre qüestionari!

La investigació demostra els beneficis potencials de l'atenció plena en el lloc de treball. En un estudi de 2012 d'investigadors de la Universitat de Washington, un grup de professionals de recursos humans es va formar en meditació de consciència o en habilitats de relaxació durant un període de vuit setmanes i es va provar com manejaven la multitasca complexa. Els participants que van rebre entrenament de consciència es van mantenir més a la tasca, amb menys canvis de tasques i van informar de millors estats d'ànim que els que van rebre entrenament de relaxació o estaven en llista d'espera per rebre formació. Això suggereix que la consciència ens ajuda a centrar-nos de manera més eficient en una tasca.

En un estudi de 2013 d'Erik Dane i Bradley Brummel, els treballadors de serveis del negoci de la restauració es van mesurar segons els nivells de consciència, el compromís en el treball i el seu compromís de mantenir-se en la seva feina actual, amb el seu rendiment laboral avaluat de manera independent pels directius. Els investigadors van trobar una correlació positiva entre la consciència en el lloc de treball i el rendiment laboral que era certa fins i tot quan es tenia en compte la participació dels treballadors, el que significa que fins i tot entre els treballadors que semblaven ocupats en la seva feina, els conscients tenien un millor rendiment. També van trobar proves que relacionaven la consciència amb la menor intenció d'un treballador d'abandonar la feina, tot i que això no era independent de la implicació d'aquest treballador en la seva feina.

Però, què passa amb aquells de nosaltres el treball dels quals requereix un pensament creatiu i obert?

Segons un estudi de control aleatori de 2012 —l'estàndard d'or per a la investigació empírica— publicat a PLOS One , els no meditadors que van fer un curs de meditació de consciència de vuit setmanes van disminuir la seva rigidesa cognitiva —la tendència a tenir dificultats per agafar informació nova per resoldre problemes— en comparació amb un grup de llista d'espera. En un altre estudi, els participants que van rebre entrenament de mindfulness van augmentar la capacitat de resoldre problemes relacionats amb la visió millor que els que no van passar per la formació. Aquests i altres estudis suggereixen que la consciència pot ajudar les persones amb tasques que impliquen un pensament menys rígid i més comprensió, ambdues habilitats útils per a la creativitat.

Pregunta 3: La meditació de consciència m'emportarà massa temps?

Quan penso en la meditació de mindfulness, imagino algú assegut sota un arbre en un entorn idíl·lic de retir, no algú que s'afanya a portar els nens a l'escola o anant a treballar. Qui té temps per a una cosa així?

Segons l'investigadora i professora de mindfulness Shauna Shapiro, aquesta pregunta que apareix amb freqüència entre els meditadors novells, almenys a Occident, on tendim a ser addictes a la velocitat i la productivitat. Però, tot i que ella i altres poden argumentar que el nostre estil de vida ha de canviar, també hi ha algunes bones notícies sobre la meva preocupació: fins i tot els petits compromisos per practicar la meditació de consciència poden fer un canvi positiu a la vostra vida; no cal que reorganitzeu completament la vostra agenda ocupada.

En un estudi de 2011 de la Universitat de Wisconsin, els no meditadors van ser entrenats en la meditació d'atenció conscient durant un període de cinc setmanes i es van provar els patrons d'activitat cerebral mitjançant un EEG. Els meditadors conscients que practicaven de mitjana entre 5 i 16 minuts al dia van veure canvis significatius i positius en els seus patrons cerebrals, patrons que suggereixen una major orientació cap a les emocions positives i les connexions amb els altres, en comparació amb els que es trobaven en una llista d'espera per a l'entrenament.

En un estudi del 2010 , als participants se'ls va ensenyar tècniques de respiració conscient durant només 20 minuts durant un període de tres dies; després es van provar per veure com de reactius eren davant descàrregues elèctriques lleus i més fortes. Després de l'entrenament de mindfulness, els participants van experimentar significativament menys ansietat, menys patiment de dolor i menys reactivitat al dolor en relació amb el lloc on estaven abans.

I un estudi de 2008 de la Universitat de Stanford va trobar que ensenyar una meditació d'amabilitat amorosa als no meditadors, una pràctica que implica enviar bons desitjos a un mateix, a un ésser estimat i a un desconegut, que sovint s'ensenya juntament amb pràctiques de respiració conscient, pot tenir efectes positius en l'estat d'ànim i en avaluacions positives dels estranys. I això només després de set minuts d'entrenament!

Tot i així, abans d'emocionar-vos massa, heu de saber que la investigació sobre això encara està en la seva infància. De fet, la investigació generalment admet una resposta de dosi a la meditació de consciència: com més, millor. Però alguna meditació pot ser millor que cap.

Per a persones com jo que poden tenir problemes per superar el compromís de temps, Shapiro suggereix que us poseu en contacte amb la vostra motivació per fer meditació i que us comprometeu a una determinada hora del dia per fer-ho. Com altres habilitats, la consciència es farà més forta amb la pràctica.

"La investigació demostra que els nostres comportaments repetits donen forma al nostre cervell", diu Shapiro. "L'atenció plena pot convertir-se en un dels nostres" hàbits" repetits, enfortint camins que condueixen a una major consciència, felicitat i llibertat".

També podeu triar una pràctica que us convingui, afegeix, potser una pràctica d'exploració corporal si teniu problemes per connectar-vos amb el vostre cos, una meditació de bondat amorosa si patiu molts pensaments negatius o una meditació simple de la respiració si busqueu una quietud calmant o una millor comprensió de com funciona la vostra ment. Començar amb una pràctica que s'ajusti a les vostres necessitats pot tenir l'avantatge addicional de motivar-vos a fer-ne més.

Hanson suggereix que la consciència no s'ha de limitar tampoc al coixí. Un cop hàgiu desenvolupat les habilitats de consciència a través de la meditació, podeu integrar més la consciència a la vostra vida diària. "Podem ser conscients dels cotxes que circulen al nostre costat, o de l'expressió de la cara d'un ésser estimat", diu. La consciència està present mentre criem els fills, mentre fem teràpia cognitiva. No es tracta només de seure".

Pregunta núm. 4: La consciència només és per als tipus New Age (no jo)?

Recentment, un amic i jo estàvem parlant sobre la meditació i per què realment no ens hi hem ficat. Sabem que és bo per a nosaltres; hem vist la investigació. Però, tot i així, encara tenim una preocupació persistent: no volem convertir-nos en estereotips de la Nova Era. Ja saps el que vull dir: tipus hippy-dippy, tony-feely, "segueix la teva felicitat" que els altres poden descartar.

Però, segons un article recent al New York Times Style Magazine de Tim Wu, les pràctiques de consciència sembla que s'estan generalitzant. Wu escriu : "Durant l'última dècada, sense gaire fanfàrria, els principis bàsics del budisme han migrat de la franja espiritual per convertir-se en tècniques àmpliament acceptades per fer front als reptes de la vida diària".

De fet, tot i que practicar la consciència pot aportar felicitat a algunes persones, ja no es pot interpretar com una moda New Age. Cerqueu "investigació de consciència plena" a Google Scholar i obtindreu més de 78.000 visites, més de 21.000 dels últims quatre anys. El mindfulness s'ha estudiat des de Harvard fins a UCLA, des de la Universitat de Texas fins a la Universitat de Wisconsin, per veure si ajuda amb el dolor, la funció de resposta immune, l'excés de menjar, l'addicció a les drogues, l'embaràs, la depressió, el trastorn obsessiu-compulsiu. Si us plau, s'ha provat el mindfulness, ja sigui per augmentar els tractaments estàndard o per substituir-los.

"Ja siguin astronautes o atletes professionals, cada cop són més els intèrprets d'elit que aprecien el poder de la consciència i l'entrenament de la meditació", diu Hanson, que afegeix que els ensenyaments de la consciència també s'han infiltrat en entorns tan diversos com presons, camps d'entrenament marins i empreses Fortune 500.

Per descomptat, això no vol dir que sempre sigui fàcil. De fet, Hanson afirma que, tot i que pot haver-hi molts "hoo-ha" al voltant de la consciència, pot ser francament desafiant.

"Per estar realment obert als teus sentiments i mirar sota les roques de la teva pròpia ment, necessites coratge", argumenta. "Vaig desafiar a les persones que es consideren dures o fortes a seguir 10 respiracions seguides, o a passar mitja hora tranquil·lament tornant una i altra vegada a com és viure ara mateix, i després em diria que això és només per als wussies de la Nova Era".

En altres paraules, es pot suposar amb seguretat que la consciència no és una moda New Age. I, si decidís meditar, estaria en bona companyia, moltíssima. El Mindfulness ha arribat fins i tot a les sales del Congrés, amb el representant Tim Ryan , que representa el 17è districte del Congrés d'Ohio, sent un ferm defensor de la pràctica.

Per tant, lluny de ser un estereotip, sembla que m'uniria a un moviment que només està creixent i guanya una acceptació més àmplia. A més, puc ser més productiu, creatiu i eficaç en el procés, per no parlar, menys estressat i més feliç.

Suposo que les meves pors a la consciència són només això: les pors. Potser és hora de començar aquesta pràctica de consciència tan esperada i començar a veure de què es tracta aquest "hoo-ha".