Shida Yangu Na Ufahamu

Jill Suttie anajua faida za kuwa na akili, lakini bado hafanyi mazoezi. Ni nini kinachomzuia?

Siwezi kusema sijaarifiwa kuhusu faida za kuwa na akili .

Mfululizo wetu wa Jumatatu ya Akili hutoa chanjo inayoendelea ya uwanja unaolipuka wa utafiti wa umakinifu.

Kama mwandishi wa Gooder Good , nimesoma vitabu vingi kuhusu umakinifu na nimekuwa na bahati ya kuwahoji baadhi ya wanasayansi mashuhuri duniani wanaoisoma. Nimeandika makala kuhusu kuzingatia kuboresha afya na ustawi wa watoto, walimu , wanawake wajawazito na wazazi. Na nimeangazia athari zake chanya kwa ulaji kupita kiasi na kuharibika kwa ngono . Ninajua kuwa ni uingiliaji kati wenye nguvu, mzuri kwa afya ya kisaikolojia na kimwili.

Lakini bado sifanyi mazoezi. Angalau, si kwa njia yoyote rasmi, thabiti. Kuna kitu—au labda baadhi ya mambo —ambayo yanaonekana kunizuia. Sehemu yake inaweza kuwa jambo au vipaumbele na kuvunja tabia ya hali. Lakini kuna vizuizi vingine vya kufanya mazoezi, pia-hofu juu ya jinsi inaweza kunibadilisha kwa njia labda sio nzuri.

Lakini bado ... yote ya sayansi hiyo ! Niliamua kwamba ulikuwa wakati wa mimi kukabiliana na hofu kwa kutafakari (bado tena) katika utafiti juu ya kuzingatia na kuzungumza na viongozi katika uwanja. Haya ndiyo niliyojifunza kuhusu shida zangu kwa kuzingatia wakati nilipouliza baadhi ya maswali yangu makubwa kwa wataalam.

Swali #1: Je, kuwa mwangalifu kutanitenga na matatizo ya ulimwengu?

Nilipoenda kwenye kozi ya kutafakari kwa uangalifu miaka kadhaa iliyopita, nakumbuka wasiwasi huu ulikuja sana darasani. Watu wangeuliza, “Je, si ni askari-jeshi kulenga ndani wakati kuna matatizo mengi ulimwenguni ambayo yanahitaji kuangaliwa?” Au, “Je, uangalifu hautanifanya nisikilize mateso ya wengine?”

Lazima nikiri kwamba wasiwasi ulinijia. Kwa hivyo, nilimuuliza Rick Hanson - mwanasaikolojia na mwandishi anayeuzwa zaidi wa Buddha's Brain - sayansi inasema nini kuhusu umakini na athari zake katika uhusiano na ulimwengu.

"Kwanza, ni swali muhimu sana, halali na la wazi," anasema. "Lakini, ikiwa unafikiria mifano ya watu hawa - wenye akili wanaojitenga na ulimwengu - ni nadra sana. Kwa kweli, tunapojihusisha zaidi, tunakuwa na uwezo zaidi wa kuungana na watu wengine."

Utafiti unathibitisha hilo. Katika utafiti wa kimajaribio ulioongozwa na Paul Condon wa Chuo Kikuu cha Kaskazini-mashariki, washiriki waliopewa kozi ya wiki nane ya kutafakari kwa akili walijaribiwa kwa siri baadaye juu ya mwelekeo wao wa kusaidia mtu aliyehitaji. Wakiwa wamekaa kwenye chumba cha kungojea kisichokuwa na viti tupu, washiriki waliona mwanamke (halisi shirikishi akifanya kazi na watafiti) akiwa na magongo na akiwa na maumivu ya wazi akiingia kwenye chumba na kuegemea ukuta.

Watafiti walitaka kuona kama washiriki waliofunzwa katika umakini wangekuwa na uwezekano zaidi wa kuinuka na kumpa kiti chao, ingawa watu wengine wawili walioketi kwenye chumba (pia wanashiriki) walimpuuza. Walichogundua ni kwamba washiriki ambao walikuwa wamehudhuria darasa la kutafakari waliamka mara tano zaidi kuliko wale ambao hawakuhudhuria. Kwa maneno mengine, kozi ya kutafakari iliwafanya waweze kuchukua hatua ya huruma.

Hii inaweza kuwa kutokana na jinsi umakini unavyoathiri miundo katika ubongo, kulingana na Hanson. Utafiti umeonyesha kwamba uangalifu hujenga tishu za ubongo katika insula, ambayo, pamoja na kushiriki katika "interoception" - au mtazamo wa hisia zetu za ndani za mwili - pia huhusishwa na uzoefu wa huruma kwa watu wengine; tafiti pia zimehusisha uangalifu na tishu mnene za ubongo kwenye makutano ya temporo-perietal na gamba la nyuma la cingulated, maeneo yanayohusika katika huruma na kuchukua mtazamo wa mtu mwingine.

Mafunzo ya kuzingatia pia yanaweza kuwasaidia watu kukabiliana vyema na vizuizi vya kawaida vya kutenda kwa huruma, kama vile kuwa na hisia kali—kama vile woga, huzuni, au hasira—wanapokabiliana na mateso ya wengine, au wanapofadhaika, anasema Hanson. Kwa hakika mamia ya tafiti zimegundua kwamba mafunzo ya kutafakari kwa akili-km Kupunguza Mfadhaiko-Based Mindfulness, mpango ulioanzishwa na Jon Kabat-Zinn-husaidia kupunguza mfadhaiko na kuboresha uvumilivu wa dhiki.

Bila shaka, hatujui kwamba hii inatafsiri moja kwa moja katika ushiriki wa matatizo ya ulimwengu. Lakini, inaonekana kuna uwezekano mkubwa zaidi kwamba kutafakari kunaimarisha badala ya kudhoofisha mwelekeo wetu wa kuchukua hatua ili kuwasaidia wengine. Sana kwa hofu namba moja.

Swali #2: Je, umakini utanifanya nisiwe na tija?

Ninapofikiria kuwa na tija, sifikirii kukaa kwenye mto, kufuata pumzi yangu. Kwa kweli, hiyo inaonekana kuwa karibu kupingana na kufanya mambo.

Lakini mojawapo ya vipengele muhimu zaidi vya mafunzo ya kuzingatia ni kwamba inaboresha umakini-uwezo wako wa kudumisha umakini juu ya kile kinachoendelea ndani yako na mbele yako.

Kulingana na Daniel Goleman , ujuzi huu wa tahadhari ni muhimu kwa ufanisi katika kazi, kwa sababu kuzingatia ni muhimu kwa kushikamana na matatizo, kuendeleza mahusiano na wafanyakazi wenzako, kuelewa nia yako mwenyewe, kuepuka utendakazi wa kihisia, na kukuza uvumbuzi. Kitabu chake, Focus , kilitoa hoja kwa hili.

Zaidi juu ya Kuzingatia

Soma kuhusu jinsi uangalifu unaweza kupunguza ubaguzi wa magoti

Daniel Goleman anachunguza kwa nini viongozi wanahitaji kuzingatiwa mara tatu .

Rhonda Magee anaelezea jinsi ya kutumia uangalifu mahali pa kazi .

Una akili kiasi gani? Chukua jaribio letu!

Utafiti huzaa faida zinazowezekana za kuzingatia mahali pa kazi. Katika utafiti mmoja wa 2012 kutoka kwa watafiti katika Chuo Kikuu cha Washington, kikundi cha wataalamu wa rasilimali watu walipewa mafunzo ya kutafakari kwa uangalifu au stadi za kupumzika kwa muda wa wiki nane na walijaribiwa jinsi walivyoshughulikia kazi nyingi ngumu. Washiriki waliopokea mafunzo ya umakinifu walisalia kwenye kazi zaidi, na kubadilisha kazi kidogo, na kuripoti hali bora zaidi, kuliko wale waliopata mafunzo ya kustarehesha au walikuwa kwenye orodha ya kusubiri kupokea mafunzo. Hii inapendekeza kuwa uangalifu hutusaidia kuangazia kazi kwa ufanisi zaidi.

Katika utafiti wa 2013 wa Erik Dane na Bradley Brummel, wafanyakazi wa huduma katika biashara ya mikahawa walipimwa kwa viwango vya kuzingatia, kujihusisha kazini, na kujitolea kwao kubaki katika kazi yao ya sasa, na utendaji wao wa kazi kutathminiwa kwa kujitegemea na wasimamizi. Watafiti walipata uwiano mzuri kati ya umakini wa mahali pa kazi na utendakazi wa kazi ambao ulikuwa wa kweli hata wakati wa uhasibu wa ushiriki wa wafanyikazi, ikimaanisha kuwa hata kati ya wafanyikazi ambao wote walionekana kujishughulisha na kazi zao, wale walio na akili walifanya vyema zaidi. Pia walipata ushahidi unaohusisha umakini na dhamira ya chini ya mfanyakazi kuacha kazi, ingawa hii haikutegemea jinsi mfanyakazi huyo alivyokuwa akihusika katika kazi yake.

Lakini vipi kuhusu sisi ambao kazi yao inahitaji ubunifu na kufikiri wazi?

Kulingana na utafiti wa udhibiti wa nasibu wa 2012 —kiwango cha dhahabu cha utafiti wa majaribio—kilichochapishwa katika PLOS One , watu wasio watafakari waliopitia kozi ya kutafakari ya akili ya wiki nane walipunguza uthabiti wao wa utambuzi—tabia ya kuwa na ugumu wa kuchukua taarifa mpya ili kutatua matatizo—ikilinganishwa na kundi la orodha ya kusubiri. Katika utafiti mwingine, washiriki waliopokea mafunzo ya kuzingatia akili waliongeza uwezo wa kutatua matatizo yanayohusiana na maarifa bora kuliko wale ambao hawakupitia mafunzo. Masomo haya na mengine yanapendekeza kuwa uangalifu unaweza kuwasaidia watu walio na kazi zinazohusisha kufikiri kwa uthabiti na ufahamu zaidi—stadi zote mbili muhimu katika ubunifu.

Swali #3: Je, kutafakari kwa uangalifu kutachukua muda wangu mwingi?

Ninapofikiria juu ya kutafakari kwa uangalifu, mimi humwona mtu akiwa ameketi chini ya mti katika mazingira ya ajabu ya mapumziko, si mtu anayeharakisha kuwapeleka watoto shuleni au kusafiri kwenda kazini. Nani ana wakati wa kitu kama hicho?

Kulingana na mtafiti wa umakinifu na mwalimu Shauna Shapiro, swali hili ambalo huja mara kwa mara miongoni mwa watafakari wapya—angalau katika nchi za Magharibi, ambako tunaelekea kuwa waraibu wa kasi na tija. Lakini ingawa yeye na wengine wanaweza kusema kwamba mtindo wetu wa maisha unahitaji kubadilishwa, pia kuna habari njema kuhusu wasiwasi wangu: Hata ahadi ndogo za kufanya mazoezi ya kutafakari kwa uangalifu zinaweza kufanya mabadiliko chanya katika maisha yako—huhitaji kupanga upya kabisa ratiba yako yenye shughuli nyingi kwa ajili yake.

Katika utafiti wa 2011 kutoka Chuo Kikuu cha Wisconsin, wasio-tafakari walifunzwa katika kutafakari kwa uangalifu kwa uangalifu kwa muda wa wiki tano na kupimwa kwenye mifumo ya shughuli za ubongo kwa kutumia EEG. Watafakari waangalifu ambao walifanya mazoezi kwa wastani wa dakika tano hadi 16 kwa siku waliona mabadiliko makubwa, chanya katika mifumo ya ubongo wao-mifumo inayopendekeza mwelekeo mkubwa zaidi wa hisia chanya na miunganisho na wengine-ikilinganishwa na wale walio kwenye orodha ya kungojea kwa mafunzo.

Katika utafiti wa 2010 , washiriki walifundishwa mbinu za kupumua kwa uangalifu kwa dakika 20 tu kwa muda wa siku tatu; kisha walijaribiwa ili kuona jinsi walivyokuwa wakikabiliana na mishtuko midogo na yenye nguvu zaidi ya umeme. Baada ya mafunzo ya uzingatiaji, washiriki walipata wasiwasi mdogo sana, mateso kidogo kutokana na maumivu, na hisia kidogo ya uchungu kuhusiana na mahali walipokuwa hapo awali.

Na utafiti wa 2008 kutoka Chuo Kikuu cha Stanford uligundua kwamba kufundisha kutafakari kwa fadhili-upendo kwa wasio-tafakari-mazoezi yanayohusisha kutuma matakwa mazuri kwa mtu mwenyewe, mpendwa, na mgeni, ambayo mara nyingi hufundishwa kwa kushirikiana na mazoea ya kupumua kwa akili-inaweza kuwa na athari chanya juu ya hali ya mtu na juu ya tathmini nzuri za wageni. Na hii ni baada ya dakika saba za mafunzo!

Bado, kabla ya kusisimka sana, unapaswa kujua kwamba utafiti juu ya hili bado ni changa. Kwa kweli, utafiti kwa ujumla unaunga mkono jibu la kipimo kwa kutafakari kwa uangalifu - zaidi, bora zaidi. Lakini kutafakari kunaweza kuwa bora kuliko hakuna.

Kwa watu kama mimi ambao wanaweza kuwa na shida kupata jambo la kujitolea kwa wakati, Shapiro anapendekeza uwasiliane na motisha yako ya kufanya kutafakari, na kujitolea kwa wakati fulani wa siku kuifanya. Kama ujuzi mwingine, uangalifu utaimarika na mazoezi.

"Utafiti unaonyesha kwamba tabia zetu zinazorudiwa hutengeneza ubongo wetu," asema Shapiro. "Uangalifu unaweza kuwa mojawapo ya 'tabia' zetu zinazorudiwa, kuimarisha njia zinazoongoza kwa ufahamu zaidi, furaha na uhuru."

Unaweza pia kuchagua mazoezi ambayo yanakufaa, anaongeza—labda mazoezi ya kuchambua mwili ikiwa una shida kuunganishwa na mwili wako, kutafakari kwa fadhili-upendo ikiwa unasumbuliwa na mawazo mengi mabaya, au kutafakari kwa pumzi rahisi ikiwa unatafuta utulivu wa utulivu au ufahamu zaidi wa jinsi akili yako inavyofanya kazi. Kuanza na mazoezi yanayolingana na mahitaji yako kunaweza kuwa na faida ya ziada ya kukuchochea kufanya zaidi yake.

Hanson anapendekeza kwamba uangalifu hauhitaji kuwa mdogo kwa mto pia. Mara tu unapokuza ujuzi wa kuzingatia kupitia kutafakari, unaweza kuunganisha umakini zaidi katika maisha yako ya kila siku. "Tunaweza kukumbuka magari yanayoendeshwa karibu nasi, au kukumbuka sura ya mpendwa," asema. Uangalifu upo tunapolea watoto, huku tunafanya tiba ya utambuzi. Sio kukaa tu.”

Swali #4: Je, umakini ni kwa aina za Kizazi Kipya pekee (sio mimi)?

Hivi majuzi, mimi na rafiki yangu tulikuwa tukizungumza juu ya kutafakari na kwa nini hatujaingia ndani yake. Tunajua ni nzuri kwetu; tumeona utafiti. Lakini, hata hivyo, bado tuna wasiwasi mmoja wa kutisha: Hatutaki kuwa mila potofu ya Kipindi Kipya. Unajua ninachomaanisha—aina za hippy-dippy, touchy-feely, aina za "kufuata-raha-yako" ambazo wengine wanaweza kukataa.

Lakini, kulingana na nakala ya hivi majuzi katika Jarida la Sinema la New York Times na Tim Wu, mazoea ya kuzingatia yanaonekana kuwa ya kawaida. Wu anaandika , "Katika kipindi cha miaka kumi iliyopita, bila mbwembwe nyingi, itikadi kuu za Dini ya Buddha zimehama kutoka kwenye kando ya kiroho na kuwa mbinu zinazokubalika sana za kukabiliana na changamoto za maisha ya kila siku."

Kwa kweli, ingawa kufanya mazoezi ya kuzingatia kwa kweli kunaweza kuwaletea baadhi ya watu furaha, hakuwezi tena kufasiriwa kama mtindo wa Enzi Mpya. Tafuta "utafiti wa umakini" chini ya Google Scholar, na utapata zaidi ya vibonzo 78,000—zaidi ya 21,000 kutoka miaka minne iliyopita. Uangalifu umechunguzwa kutoka Harvard hadi UCLA, kutoka Chuo Kikuu cha Texas hadi Chuo Kikuu cha Wisconsin, ili kuona ikiwa inasaidia kwa maumivu, utendaji wa kinga ya mwili, ulaji kupita kiasi, uraibu wa dawa za kulevya, ujauzito, unyogovu, ugonjwa wa kulazimishwa. Ukitaja, umakini umejaribiwa, ama kuongeza matibabu ya kawaida au kuchukua nafasi yao.

"Iwe ni wanaanga au wanariadha wa kitaalamu, waigizaji wengi zaidi wa wasomi wanathamini uwezo wa akili na mafunzo ya kutafakari," anasema Hanson, ambaye anaongeza kuwa mafundisho ya kuzingatia pia yamejipenyeza katika mazingira tofauti kama magereza, kambi za buti za baharini, na kampuni za Fortune 500.

Bila shaka, hiyo haimaanishi kuwa ni rahisi kila wakati. Kwa kweli, Hanson anadai kwamba, ingawa kunaweza kuwa na "hoo-ha" nyingi karibu na umakini, inaweza kuwa changamoto kabisa.

"Ili kuwa wazi kwa hisia zako na kutazama chini ya miamba ya akili yako mwenyewe, unahitaji ujasiri," anabishana. "Ningetoa changamoto kwa watu wanaofikiri kuwa ni wagumu au wenye nguvu kufuata pumzi 10 mfululizo, au kutumia nusu saa kimya kimya kurudi tena na tena jinsi maisha yalivyo hivi sasa, na kisha waniambie hii ni kwa watu wa Kizazi Kipya pekee."

Kwa maneno mengine, mtu anaweza kudhani kwa usalama kuwa uangalifu sio mtindo wa New Age. Na, ikiwa ningeamua kutafakari, ningekuwa pamoja na watu wazuri—mengi sana. Umakini umefikia hata kumbi za Congress, na Mwakilishi Tim Ryan , ambaye anawakilisha Wilaya ya 17 ya Ohio, akiwa mfuasi mkuu wa mazoezi hayo.

Kwa hivyo, mbali na kuwa mila potofu, inaonekana ningekuwa nikijiunga na vuguvugu ambalo linakua na kukubalika zaidi. Na, ninaweza kuwa na tija zaidi, mbunifu, na ufanisi katika mchakato—bila kutaja, chini ya mkazo na furaha zaidi.

Nadhani hofu yangu ya kuzingatia ni hiyo tu - hofu. Labda ni wakati wa kuanza mazoezi ya kuzingatia kwa muda mrefu na kuanza kuona hii "hoo-ha" inahusu nini.