Mein Problem Mit Achtsamkeit

Jill Suttie kennt die Vorteile von Achtsamkeit, praktiziert sie aber immer noch nicht. Was hält sie davon ab?

Ich kann nicht sagen, dass ich nicht über die Vorteile der Achtsamkeit informiert bin.

Unsere Reihe „Mindful Mondays“ bietet eine fortlaufende Berichterstattung über das explodierende Feld der Achtsamkeitsforschung.

Als Autorin für Greater Good habe ich unzählige Bücher über Achtsamkeit gelesen und hatte das Glück, einige der weltweit führenden Wissenschaftler zu diesem Thema zu interviewen . Ich habe Artikel darüber geschrieben, wie Achtsamkeit die Gesundheit und das Wohlbefinden von Kindern, Lehrern , Schwangeren und Eltern verbessert. Und ich habe über ihre positiven Auswirkungen auf Essstörungen und sexuelle Funktionsstörungen berichtet. Ich weiß, dass Achtsamkeit eine wirksame Intervention ist, die gut für die psychische und körperliche Gesundheit ist.

Aber ich praktiziere es immer noch nicht. Zumindest nicht formell und konsequent. Irgendetwas – oder vielleicht auch mehrere Dinge – scheint mich zu behindern. Teilweise liegt es vielleicht an Prioritäten und daran, die Gewohnheit der Trägheit zu überwinden. Aber es gibt auch andere Hindernisse – Ängste, wie es mich vielleicht nicht so positiv verändern könnte.

Aber trotzdem … all diese Wissenschaft ! Ich beschloss, mich meinen Ängsten zu stellen, indem ich mich (wieder einmal) mit der Achtsamkeitsforschung beschäftigte und mit führenden Experten auf diesem Gebiet sprach. Hier ist, was ich über meine Probleme mit Achtsamkeit gelernt habe, als ich den Experten einige meiner wichtigsten Fragen stellte.

Frage Nr. 1: Kann mich Achtsamkeit von den Problemen der Welt lösen?

Ich erinnere mich, dass diese Sorge oft aufkam, als ich vor einigen Jahren einen Kurs zur Achtsamkeitsmeditation besuchte. Die Leute fragten: „Ist es nicht eine Ausrede, sich nach innen zu konzentrieren, wenn es so viele Probleme auf der Welt gibt, die Aufmerksamkeit erfordern?“ Oder: „Lässt mich Achtsamkeit nicht das Leid anderer ausblenden?“

Ich muss zugeben, diese Sorge hat mich berührt. Deshalb fragte ich Rick Hanson – Neuropsychologe und Bestsellerautor von „Buddhas Gehirn“ –, was die Wissenschaft über Achtsamkeit und ihren Einfluss auf die Auseinandersetzung mit der Welt sagt.

„Zunächst einmal ist das eine wirklich wichtige, berechtigte und naheliegende Frage“, sagt er. „Aber wenn man an Beispiele dafür denkt – achtsame Menschen, die sich von der Welt abkoppeln –, sind sie unglaublich selten. Je mehr wir uns auf uns selbst konzentrieren, desto besser können wir uns auf andere Menschen einlassen.“

Die Forschung bestätigt dies. In einer experimentellen Studie unter der Leitung von Paul Condon von der Northeastern University wurden Teilnehmer eines achtwöchigen Achtsamkeitsmeditationskurses im Anschluss heimlich auf ihre Bereitschaft getestet, jemandem in Not zu helfen. Während sie in einem Wartezimmer ohne freie Plätze saßen, sahen die Teilnehmer eine Frau (eine Verbündete der Forscher) auf Krücken und mit offensichtlichen Schmerzen in den Raum kommen und sich an eine Wand lehnen.

Die Forscher wollten herausfinden, ob die in Achtsamkeit geschulten Teilnehmer eher aufstanden und ihr ihren Platz anboten, obwohl zwei weitere Personen im Raum (ebenfalls Verbündete) sie ignorierten. Sie fanden heraus, dass Teilnehmer, die am Meditationskurs teilgenommen hatten, fünfmal häufiger aufstanden als diejenigen, die nicht teilgenommen hatten. Mit anderen Worten: Der Meditationskurs machte sie eher zu mitfühlendem Handeln bereit.

Dies könnte laut Hanson an der Art und Weise liegen, wie Achtsamkeit die Strukturen im Gehirn beeinflusst. Untersuchungen haben gezeigt, dass Achtsamkeit Hirngewebe in der Inselrinde aufbaut, das nicht nur an der „Interozeption“ – der Wahrnehmung unserer inneren Körperempfindungen – beteiligt ist, sondern auch mit dem Empfinden von Empathie für andere Menschen verbunden ist. Studien haben Achtsamkeit auch mit dichteren Hirngeweben im temporoprietalen Übergang und im posterioren cingulären Kortex in Verbindung gebracht – Regionen, die an Empathie und der Perspektivenübernahme beteiligt sind.

Achtsamkeitstraining kann Menschen auch helfen, mit typischen Hindernissen für mitfühlendes Handeln besser umzugehen, wie etwa starken Emotionen wie Angst, Trauer oder Wut, wenn sie mit dem Leid anderer konfrontiert werden oder wenn sie gestresst sind, sagt Hanson. Hunderte von Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditationstraining – beispielsweise das von Jon Kabat-Zinn entwickelte Programm „Mindfulness-Based Stress Reduction“ – hilft, Stress abzubauen und die Stresstoleranz zu verbessern.

Natürlich wissen wir nicht, ob sich dies direkt auf unser Engagement für die Probleme der Welt auswirkt. Aber es scheint wahrscheinlicher, dass Meditation unsere Neigung, anderen zu helfen, eher stärkt als schwächt. So viel zu Angst Nummer eins.

Frage Nr. 2: Werde ich durch Achtsamkeit weniger produktiv?

Wenn ich an Produktivität denke, denke ich nicht daran, auf einem Kissen zu sitzen und meinem Atem zu folgen. Tatsächlich scheint das fast konträr zum Erledigen von Aufgaben zu sein.

Einer der wichtigsten Aspekte des Achtsamkeitstrainings besteht jedoch darin, dass es die Konzentration verbessert – Ihre Fähigkeit, Ihre Aufmerksamkeit auf das zu richten, was in Ihnen und vor Ihnen vorgeht.

Laut Daniel Goleman sind diese Aufmerksamkeitsfähigkeiten wichtig, um im Beruf erfolgreich zu sein. Denn Konzentration hilft, bei Problemen dranzubleiben, Beziehungen zu Kollegen zu pflegen, die eigenen Motivationen zu verstehen, emotionale Reaktivität zu vermeiden und Innovation zu fördern. Sein Buch „ Focus “ begründete dies.

Mehr zum Thema Achtsamkeit

Lesen Sie, wie Achtsamkeit dazu beitragen kann, reflexartige Vorurteile einzudämmen.

Daniel Goleman untersucht, warum Führungskräfte einen dreifachen Fokus benötigen .

Rhonda Magee erklärt, wie man Achtsamkeit am Arbeitsplatz anwendet.

Wie achtsam sind Sie? Machen Sie unser Quiz!

Studien belegen den potenziellen Nutzen von Achtsamkeit am Arbeitsplatz. In einer Studie der University of Washington aus dem Jahr 2012 wurde eine Gruppe von Personalfachleuten acht Wochen lang entweder in Achtsamkeitsmeditation oder Entspannungstechniken geschult und auf ihren Umgang mit komplexem Multitasking getestet. Teilnehmer mit Achtsamkeitstraining blieben konzentrierter, wechselten weniger oft die Aufgaben und berichteten von besserer Stimmung als diejenigen, die ein Entspannungstraining absolvierten oder auf einer Warteliste für ein Training standen. Dies deutet darauf hin, dass Achtsamkeit uns hilft, uns effizienter auf eine Aufgabe zu konzentrieren.

In einer Studie von Erik Dane und Bradley Brummel aus dem Jahr 2013 wurden Servicemitarbeiter in der Gastronomie hinsichtlich ihres Achtsamkeitsgrades, ihres Engagements bei der Arbeit und ihrer Bereitschaft, in ihrem aktuellen Job zu bleiben, gemessen. Ihre Arbeitsleistung wurde dabei von den Vorgesetzten unabhängig beurteilt. Die Forscher fanden einen positiven Zusammenhang zwischen Achtsamkeit am Arbeitsplatz und Arbeitsleistung, der auch dann zutraf, wenn das Engagement der Mitarbeiter nicht berücksichtigt wurde. Das bedeutet, dass selbst unter den Mitarbeitern, die alle in ihrer Arbeit engagiert wirkten, die achtsamen Mitarbeiter bessere Leistungen erbrachten. Sie fanden auch Hinweise darauf, dass Achtsamkeit mit einer geringeren Kündigungsabsicht eines Mitarbeiters zusammenhängt, obwohl dies nicht unabhängig vom Engagement des Mitarbeiters in seinem Job war.

Aber was ist mit denen von uns, deren Arbeit kreatives, offenes Denken erfordert?

Laut einer 2012 in PLOS One veröffentlichten randomisierten Kontrollstudie – dem Goldstandard der empirischen Forschung – verringerte sich bei Nicht-Meditierenden, die einen achtwöchigen Achtsamkeitsmeditationskurs absolvierten, die kognitive Rigidität – die Tendenz, Schwierigkeiten bei der Aufnahme neuer Informationen zur Problemlösung zu haben – im Vergleich zu einer Wartelistengruppe. In einer anderen Studie verbesserten Teilnehmer, die ein Achtsamkeitstraining absolvierten, ihre Fähigkeit, einsichtsbezogene Probleme besser zu lösen, als diejenigen, die das Training nicht absolvierten. Diese und andere Studien legen nahe, dass Achtsamkeit Menschen bei Aufgaben helfen kann, die weniger starres Denken und mehr Einsicht erfordern – beides Fähigkeiten, die für die Kreativität nützlich sind.

Frage Nr. 3: Wird die Achtsamkeitsmeditation zu viel meiner Zeit in Anspruch nehmen?

Wenn ich an Achtsamkeitsmeditation denke, stelle ich mir jemanden vor, der in einer idyllischen Rückzugsumgebung unter einem Baum sitzt, nicht jemanden, der die Kinder schnell zur Schule bringt oder zur Arbeit pendelt. Wer hat schon Zeit für so etwas?

Laut der Achtsamkeitsforscherin und -lehrerin Shauna Shapiro stellt sich diese Frage häufig unter Meditationsanfängern – zumindest im Westen, wo wir oft süchtig nach Geschwindigkeit und Produktivität sind. Doch während sie und andere argumentieren, dass unser Lebensstil geändert werden muss, gibt es auch gute Nachrichten zu meiner Sorge: Schon kleine Anstrengungen zur Achtsamkeitsmeditation können Ihr Leben positiv verändern – Sie müssen dafür Ihren vollen Terminkalender nicht komplett umstellen.

In einer Studie der University of Wisconsin aus dem Jahr 2011 wurden Nicht-Meditierende fünf Wochen lang in Achtsamkeitsmeditation geschult und ihre Gehirnaktivitätsmuster mittels EEG getestet. Bei achtsamen Meditierenden, die durchschnittlich fünf bis 16 Minuten täglich praktizierten, zeigten sich im Vergleich zu denjenigen, die auf der Warteliste für das Training standen, signifikante, positive Veränderungen in ihren Gehirnmustern – Muster, die auf eine stärkere Orientierung an positiven Emotionen und Verbindungen zu anderen schließen lassen.

In einer Studie aus dem Jahr 2010 wurden den Teilnehmern drei Tage lang jeweils 20 Minuten lang achtsame Atemtechniken beigebracht. Anschließend wurde getestet, wie gut sie auf leichte und stärkere Elektroschocks reagierten. Nach dem Achtsamkeitstraining zeigten die Teilnehmer deutlich weniger Angst, litten weniger unter Schmerzen und reagierten weniger stark auf Schmerzen als zuvor.

Und eine Studie der Stanford University aus dem Jahr 2008 ergab, dass das Unterrichten einer Meditation der liebenden Güte für Nichtmeditierende – eine Praxis, bei der man sich selbst, einem geliebten Menschen und einem Fremden gute Wünsche sendet, oft in Verbindung mit achtsamen Atemübungen – positive Auswirkungen auf die Stimmung und die positive Bewertung von Fremden haben kann. Und das nach nur sieben Minuten Training!

Bevor Sie sich jedoch zu sehr freuen, sollten Sie wissen, dass die Forschung hierzu noch in den Kinderschuhen steckt. Tatsächlich stützt die Forschung im Allgemeinen eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zur Achtsamkeitsmeditation – je mehr, desto besser. Aber etwas Meditation kann besser sein als gar keine.

Für Menschen wie mich, denen es schwerfällt, sich mit dem Zeitaufwand auseinanderzusetzen, empfiehlt Shapiro, sich mit der eigenen Motivation für die Meditation auseinanderzusetzen und sich dafür eine bestimmte Tageszeit zu nehmen. Wie andere Fähigkeiten wird auch Achtsamkeit mit der Übung stärker.

„Forschungen zeigen, dass unser wiederholtes Verhalten unser Gehirn prägt“, sagt Shapiro. „Achtsamkeit kann zu einer unserer wiederkehrenden Gewohnheiten werden und Wege stärken, die zu mehr Bewusstsein, Glück und Freiheit führen.“

Sie können auch eine Übung wählen, die zu Ihnen passt, fügt sie hinzu – vielleicht eine Body-Scan-Übung, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich mit Ihrem Körper zu verbinden, eine Meditation der liebenden Güte, wenn Sie unter vielen negativen Gedanken leiden, oder eine einfache Atemmeditation, wenn Sie nach beruhigender Stille oder einem besseren Verständnis Ihrer Psyche suchen. Mit einer Übung zu beginnen, die Ihren Bedürfnissen entspricht, kann Sie zusätzlich motivieren, mehr davon zu tun.

Hanson weist darauf hin, dass Achtsamkeit nicht auf das Sitzkissen beschränkt sein muss. Sobald man durch Meditation Achtsamkeitsfähigkeiten entwickelt hat, kann man sie stärker in den Alltag integrieren. „Wir können auf die Autos neben uns achten oder auf den Gesichtsausdruck eines geliebten Menschen“, sagt er. Achtsamkeit ist präsent, während wir Kinder großziehen und kognitive Therapie machen. Es geht nicht nur ums Sitzen.“

Frage Nr. 4: Ist Achtsamkeit nur etwas für New-Age-Typen (nicht für mich)?

Kürzlich sprachen ein Freund und ich über Meditation und warum wir uns bisher nicht wirklich damit beschäftigt haben. Wir wissen, dass es gut für uns ist; wir kennen die Studien dazu. Trotzdem haben wir immer noch eine nagende Sorge: Wir wollen nicht zu New-Age-Stereotypen werden. Du weißt, was ich meine – Hippie-Typen, gefühlsduselig und „Folge deinem Glück“, die andere vielleicht abtun.

Doch laut einem kürzlich im New York Times Style Magazine erschienenen Artikel von Tim Wu scheinen Achtsamkeitspraktiken zunehmend in den Mainstream vorzudringen. Wu schreibt : „Im letzten Jahrzehnt haben sich die Kernlehren des Buddhismus ohne viel Aufsehen von einer spirituellen Randgruppe zu allgemein anerkannten Techniken entwickelt, um mit den Herausforderungen des Alltags umzugehen.“

Obwohl Achtsamkeitsübungen manchen Menschen tatsächlich Glückseligkeit bringen können, ist sie längst kein New-Age-Trend mehr. Sucht man bei Google Scholar nach „Achtsamkeitsforschung“, erhält man über 78.000 Treffer – über 21.000 allein in den letzten vier Jahren. Achtsamkeit wurde von Harvard bis zur UCLA, von der University of Texas bis zur University of Wisconsin untersucht, um zu prüfen, ob sie bei Schmerzen, Störungen der Immunantwort, Essstörungen, Drogensucht, Schwangerschaft, Depressionen und Zwangsstörungen hilft. Achtsamkeit wurde überall erprobt, entweder als Ergänzung oder als Ersatz für Standardbehandlungen.

„Ob Astronauten oder Profisportler, immer mehr Spitzensportler schätzen die Kraft von Achtsamkeits- und Meditationstraining“, sagt Hanson, der hinzufügt, dass Achtsamkeitslehren auch in so unterschiedliche Bereiche wie Gefängnisse, Marine-Bootcamps und Fortune 500-Unternehmen Einzug gehalten haben.

Das heißt natürlich nicht, dass es immer einfach ist. Hanson behauptet sogar, dass Achtsamkeit, obwohl sie viel Wirbel macht, eine echte Herausforderung sein kann.

„Um wirklich offen für seine Gefühle zu sein und hinter die Kulissen des eigenen Geistes zu blicken, braucht man Mut“, argumentiert er. „Ich würde Leute, die sich für hart oder stark halten, herausfordern, zehn Atemzüge am Stück zu machen oder eine halbe Stunde damit zu verbringen, immer wieder in Ruhe darüber nachzudenken, wie das Leben gerade ist, und mir dann zu sagen, dass das nur etwas für New-Age-Weicheier ist.“

Mit anderen Worten: Man kann davon ausgehen, dass Achtsamkeit kein New-Age-Trend ist. Und wenn ich mich für Meditation entscheiden würde, wäre ich in guter Gesellschaft – und zwar in reichlicher. Achtsamkeit hat sogar im Kongress Einzug gehalten, wo der Abgeordnete Tim Ryan , der den 17. Kongresswahlbezirk von Ohio vertritt, ein überzeugter Befürworter dieser Praxis ist.

Weit davon entfernt, einem Stereotyp zu entsprechen, scheine ich mich einer Bewegung anzuschließen, die stetig wächst und immer mehr Akzeptanz findet. Und vielleicht werde ich dabei produktiver, kreativer und effektiver – ganz zu schweigen davon, dass ich weniger gestresst und glücklicher bin.

Ich schätze, meine Ängste vor Achtsamkeit sind genau das – Ängste. Vielleicht ist es an der Zeit, mit der längst überfälligen Achtsamkeitspraxis zu beginnen und herauszufinden, worum es bei diesem ganzen „Trubel“ geht.