Minu Probleemid Mindfulnessiga

Jill Suttie teab teadveloleku eeliseid, kuid ta ei praktiseeri seda ikka veel. Mis teda tagasi hoiab?

Ma ei saa öelda, et ma pole teadveloleku eelistest teadlik.

Meie sari Mindful Mondays pakub pidevat ülevaadet tähelepanelikkuse uurimise plahvatuslikult kasvavast valdkonnast.

Suurema hüve kirjutajana olen lugenud lugematul hulgal teadvelolekut käsitlevaid raamatuid ja mul on olnud õnn intervjueerida mõnda maailma juhtivat teadlast, kes seda uurib. Olen kirjutanud artikleid tähelepanelikkusest, mis parandab laste, õpetajate , rasedate naiste ja vanemate tervist ja heaolu. Ja ma olen käsitlenud selle positiivset mõju ülesöömisele ja seksuaalhäiretele . Ma tean, et see on võimas sekkumine, hea psühholoogilisele ja füüsilisele tervisele.

Aga ma ikka ei harjuta seda. Vähemalt mitte mingil ametlikul ja järjepideval viisil. Tundub, et midagi – või võib-olla mõned asjad – jäävad mu teele. Osa sellest võib olla küsimus või prioriteedid ja inertsusharjumuse murdmine. Kuid harjutamisel on ka muid takistusi – hirm selle ees, kuidas see võib mind mitte nii positiivselt muuta.

Aga ikkagi… kogu see teadus ! Otsustasin, et mul on aeg hirmudele vastu astuda, süvenedes (taaskord) teadveloleku uuringutesse ja vesteldes valdkonna juhtidega. Siin on see, mida õppisin oma tähelepanelikkusega seotud probleemide kohta, kui esitasin ekspertidele mõned oma suurimad küsimused.

Küsimus nr 1: Kas tähelepanelikkus vabastab mind maailmaprobleemidest?

Kui ma mõned aastad tagasi mindfulnessi meditatsiooni kursusel käisin, siis mäletan, et see mure kerkis klassis palju esile. Inimesed küsiksid: "Kas see pole mitte vägivald keskenduda sissepoole, kui maailmas on nii palju probleeme, mis vajavad tähelepanu?" Või: "Kas tähelepanelikkus ei pane mind teiste kannatusi leevendama?"

Pean tunnistama, et see mure kõlas minus. Niisiis küsisin Rick Hansonilt – neuropsühholoogilt ja raamatu Buddha aju enimmüüdud autorilt –, mida teadus ütleb tähelepanelikkuse ja selle mõju kohta maailmaga suhtlemisele.

"Esiteks on see tõesti oluline, õigustatud ja ilmne küsimus," ütleb ta. "Aga kui mõelda selle kohta näidetele – tähelepanelikud inimesed maailmast eemaldudes –, on neid väga harva. Tegelikult, kui me häälestume rohkem iseendale, muutume me võimekamaks häälestuda ka teistele inimestele."

Uuringud kinnitavad seda. Kirdeülikooli Paul Condoni juhitud eksperimentaalses uuringus testiti kaheksanädalasele teadveloleku meditatsioonikursusele määratud osalejaid hiljem varjatult nende kalduvust abivajajaid aidata. Ooteruumis, kus polnud tühje kohti, istudes nägid osalejad naist (tegelikult teadlastega töötav konföderatsioon) karkudel ja ilmse valu käes, kes tuli tuppa ja nõjatus vastu seina.

Teadlased tahtsid näha, kas teadvelolekus treenitud osalejad tõusevad tõenäolisemalt püsti ja pakuvad talle istet, kuigi kaks inimest, kes ruumis istuvad (ka konföderatsiooniliikmed), eirasid teda. Nad leidsid, et meditatsioonitunnis osalenud osalejad tõusid viis korda sagedamini üles kui need, kes ei käinud. Teisisõnu muutis meditatsioonikursus neil tõenäolisemalt kaastundlikke tegevusi.

Hansoni sõnul võib see olla tingitud sellest, kuidas tähelepanelikkus mõjutab aju struktuure. Uuringud on näidanud, et tähelepanelikkus kogub insulasse ajukude, mis lisaks sellele, et see on seotud "interretseptsiooniga" ehk meie sisemiste kehaliste aistingute tajumisega, on seotud ka teiste inimeste suhtes empaatia kogemisega; uuringud on samuti seostanud tähelepanelikkust tihedama ajukoega temporo-perietaalses ristmikus ja tagumises tsinguleeritud ajukoores, piirkondades, mis on seotud empaatiaga ja kellegi teise vaatenurgaga.

Mindfulness-treening võib aidata inimestel paremini toime tulla kaastundliku tegevuse tüüpiliste takistustega, nagu tugevate emotsioonide (nt hirmu, kurbuse või viha) kogemine, kui nad seisavad silmitsi teiste kannatustega või stressis, ütleb Hanson. Sõna otseses mõttes sajad uuringud on leidnud, et tähelepanelikkuse meditatsiooni koolitus – nt Jon Kabat-Zinni algatatud programm Mindfulness-Based Stress Reduction – aitab vähendada stressi ja parandada stressitaluvust.

Muidugi me ei tea, et see väljendub otseselt maailmaprobleemidega tegelemises. Kuid tundub tõenäolisem kui mitte, et meditatsioon pigem tugevdab kui nõrgendab meie kalduvust tegutseda teiste abistamiseks. Niipalju siis hirmust number üks.

Küsimus nr 2: kas tähelepanelikkus muudab mind vähem tootlikuks?

Kui ma mõtlen olla produktiivne, ei mõtle ma padjal istumisele ja hingeõhku jälgimisele. Tegelikult tundub see peaaegu vastandlik asjade tegemisele.

Kuid teadvelolekutreeningu üks olulisemaid aspekte on see, et see parandab keskendumist - teie võimet hoida tähelepanu nii teie sees kui ka teie ees toimuvale.

Daniel Golemani sõnul on need tähelepanuoskused olulised tööl silma paistmiseks, sest keskendumine on kasulik probleemide lahendamisel, kolleegidega suhetes navigeerimisel, oma motivatsiooni mõistmisel, emotsionaalse reaktsiooni vältimisel ja innovatsiooni edendamisel. Tema raamat " Fookus" andis selle põhjuse.

Rohkem Mindfulnessist

Lugege, kuidas tähelepanelikkus võib piirata põlvetõmblusi

Daniel Goleman uurib, miks juhid vajavad kolmekordset keskendumist .

Rhonda Magee selgitab, kuidas tähelepanelikkust töökohal rakendada.

Kui tähelepanelik sa oled? Osale meie viktoriinil!

Uuringud näitavad tähelepanelikkuse võimalikke eeliseid töökohal. Ühes Washingtoni ülikooli teadlaste 2012. aasta uuringus koolitati inimressursside spetsialiste kaheksa nädala jooksul teadveloleku meditatsiooni või lõõgastusoskuste alal ning testiti, kuidas nad saavad hakkama keerulise multitegumtööga. Osalejad, kes said teadvelolekutreeningut, jäid rohkem ülesande täitmisele, vähem ülesandeid vahetasid ja teatasid paremast tujust kui need, kes läbisid lõõgastustreeningu või olid koolituse ootenimekirjas. See viitab sellele, et tähelepanelikkus aitab meil ülesandele tõhusamalt keskenduda.

Erik Dane'i ja Bradley Brummeli 2013. aasta uuringus mõõdeti restoraniäris teenindavaid töötajaid tähelepanelikkuse taseme, tööga seotuse ja praegusel töökohal püsimisele pühendumise alusel, kusjuures juhid hindasid nende töötulemusi sõltumatult. Teadlased leidsid positiivse korrelatsiooni töökoha tähelepanelikkuse ja töötulemuste vahel, mis kehtis isegi töötajate kaasamise arvestamisel, mis tähendab, et isegi nende töötajate seas, kes kõik tundusid olevat oma tööga seotud, toimisid tähelepanelikumad paremini. Samuti leidsid nad tõendeid, mis seovad tähelepanelikkust töötaja väiksema kavatsusega töölt lahkuda, kuigi see ei sõltunud sellest, kuivõrd see töötaja oma tööga hõivatud oli.

Aga kuidas on lood nendega, kelle töö nõuab loovat ja avatud mõtlemist?

Vastavalt 2012. aasta randomiseeritud kontrolluuringule – empiiriliste uuringute kuldstandardile, mis avaldati ajakirjas PLOS One , vähenes mittemediteerijatel, kes läbisid kaheksanädalase tähelepanelikkuse meditatsiooni kursuse, nende kognitiivne jäikus – kalduvus neil olla raskusi uue teabe vastuvõtmisega probleemide lahendamiseks – võrreldes ootenimekirja rühmaga. Teises uuringus suurendasid tähelepanelikkuse koolitust saanud osalejad arusaamaga seotud probleemide lahendamise võimet paremini kui need, kes koolitust ei läbinud. Need ja teised uuringud näitavad, et tähelepanelikkus võib aidata inimesi ülesannetega, mis hõlmavad vähem jäika mõtlemist ja rohkem taipamist – mõlemad oskused on loovuses kasulikud.

Küsimus nr 3: Kas teadveloleku meditatsioon võtab liiga palju minu aega?

Kui ma mõtlen tähelepanelikkuse meditatsioonile, kujutan ma ette kedagi, kes istub puu all idüllilises puhkepaigas, mitte kedagi, kes tormab lapsi kooli viima või tööle pendeldama. Kellel on selliseks asjaks aega?

Mindfulnessi uurija ja õpetaja Shauna Shapiro sõnul kerkib see küsimus algajate mediteerijate seas sageli esile – vähemalt läänes, kus kipume kiirusest ja produktiivsusest sõltuma. Kuid kuigi tema ja teised võivad väita, et meie elustiil vajab muutmist, on minu mure kohta ka häid uudiseid: isegi väikesed pühendumus tähelepanelikkuse meditatsiooni harjutamisele võivad teie elus positiivselt muuta – te ei pea oma hõivatud ajakava täielikult ümber korraldama.

2011. aastal Wisconsini ülikoolis läbi viidud uuringus koolitati mittemediteerijaid viie nädala jooksul tähelepaneliku tähelepanu meditatsiooniks ja testiti ajutegevuse mustreid EEG abil. Tähelepanelikud mediteerijad, kes harjutasid keskmiselt viis kuni 16 minutit päevas, nägid oma ajumustrites olulisi positiivseid muutusi – mustrid, mis viitavad suuremale orientatsioonile positiivsetele emotsioonidele ja sidemetele teistega – võrreldes nendega, kes olid koolituse ootenimekirjas.

2010. aasta uuringus õpetati osalejatele kolmepäevase perioodi jooksul ainult 20 minuti jooksul teadliku hingamise tehnikaid; seejärel testiti neid, et näha, kui reageerivad nad kergetele ja tugevamatele elektrilöökidele. Pärast teadvelolekutreeningut kogesid osalejad oluliselt vähem ärevust, vähem valusid ja vähem reageerisid valule, võrreldes sellega, kus nad varem olid.

Ja Stanfordi ülikooli 2008. aasta uuring näitas, et armastava lahkuse meditatsiooni õpetamine mittemediteerijatele – praktika, mis hõlmab heade soovide saatmist endale, lähedasele ja võõrale, mida sageli õpetatakse koos teadliku hingamise praktikatega – võib avaldada positiivset mõju inimese meeleolule ja positiivsetele hinnangutele võõrastele. Ja seda alles pärast seitsmeminutilist treeningut!

Siiski peaksite enne liiga põnevust teadma, et sellealane uurimine on alles lapsekingades. Tegelikult toetavad uuringud üldiselt teadveloleku meditatsiooni annust-vastust – mida rohkem, seda parem. Kuid mõni meditatsioon võib olla parem kui mitte midagi.

Inimestele nagu mina, kellel võib olla raskusi ajalise pühendumisega ülesaamisega, soovitab Shapiro teil oma meditatsiooni motivatsiooniga ühendust võtta ja pühenduda selle tegemiseks kindlale kellaajale. Nagu teisedki oskused, muutub tähelepanelikkus harjutamisega tugevamaks.

"Uuringud näitavad, et meie korduv käitumine kujundab meie aju," ütleb Shapiro. "Teadlikkusest võib saada üks meie korduvatest "harjumustest", tugevdades teid, mis viivad suurema teadlikkuse, õnne ja vabaduseni."

Ta lisab, et saate valida ka teile sobiva praktika – võib-olla kehaskaneerimise praktika, kui teil on raskusi oma kehaga ühenduse loomisega, armastava lahkuse meditatsiooni, kui teil on palju negatiivseid mõtteid, või lihtsa hingamise meditatsiooni, kui otsite rahustavat vaikust või paremat arusaamist oma meele toimimisest. Kui alustate teie vajadustele vastava praktikaga, võib see lisakasu motiveerida teid seda rohkem tegema.

Hanson soovitab, et tähelepanelikkus ei pea piirduma ka padjaga. Kui olete meditatsiooni kaudu teadveloleku oskused arendanud, saate tähelepanelikkust oma igapäevaellu rohkem integreerida. "Võime olla tähelepanelikud meie kõrval sõitvate autode või lähedase näoilme suhtes," ütleb ta. Mindfulness on kohal, kui me lapsi kasvatame, samal ajal kui teeme kognitiivset teraapiat. Asi pole ainult istumises.»

Küsimus nr 4: Kas tähelepanelikkus on mõeldud ainult New Age'i tüüpidele (mitte mulle)?

Hiljuti rääkisime sõbraga meditatsioonist ja sellest, miks me pole sellega päriselt süvenenud. Me teame, et see on meile kasulik; oleme uuringuid näinud. Kuid sellest hoolimata on meil endiselt üks näriv mure: me ei taha muutuda New Age'i stereotüüpideks. Teate, mida ma mõtlen – hipi-dippy, õrnalt tundlikud, "järgige oma õndsust" tüüpe, mida teised võivad kõrvale heita.

Kuid Tim Wu hiljutise New York Times Style Magazine'i artikli kohaselt näivad tähelepanelikkuse praktikad muutuvat peavooluks. Wu kirjutab : "Viimase kümnendi jooksul on budismi põhitõed ilma suurema kärata liikunud vaimselt äärealalt laialdaselt aktsepteeritud tehnikateks igapäevaelu väljakutsetega toimetulemiseks."

Tegelikult, kuigi tähelepanelikkuse harjutamine võib tõesti mõnele inimesele õndsust tuua, ei saa seda enam tõlgendada kui New Age'i moeröögatust. Otsige Google Scholarist "mindfulness research" ja saate üle 78 000 tabamuse – üle 21 000 viimase nelja aasta jooksul. Mindfulnessi on uuritud Harvardist UCLA-ni, Texase ülikoolist Wisconsini ülikoolini, et näha, kas see aitab valu, immuunvastuse funktsiooni, ülesöömise, uimastisõltuvuse, raseduse, depressiooni, obsessiiv-kompulsiivse häire korral. Nimetad, teadvelolekut on proovitud kas standardsete raviviiside täiendamiseks või nende asendamiseks.

"Olgu tegemist astronaudide või elukutseliste sportlastega, üha enam eliitesinejaid hindavad tähelepanelikkuse ja meditatsioonitreeningu jõudu," ütleb Hanson, kes lisab, et teadveloleku õpetused on imbunud ka nii erinevatesse kohtadesse nagu vanglad, mereväe alglaagrid ja Fortune 500 ettevõtted.

See muidugi ei tähenda, et see alati lihtne oleks. Tegelikult väidab Hanson, et kuigi tähelepanelikkuse ümber võib olla palju "hoo-ha", võib see olla lausa väljakutse.

"Et olla tõeliselt avatud oma tunnetele ja vaadata oma mõistuse kivide alla, on teil vaja julgust," arutleb ta. "Ma kutsuksin inimesi, kes arvavad, et nad on sitked või tugevad, järgima 10 hingetõmmet järjest või veetma pool tundi vaikselt ikka ja jälle tagasi pöördudes selle juurde, milline on praegu elamine, ja siis ütleksin mulle, et see on mõeldud ainult New Age'i usside jaoks."

Teisisõnu võib julgelt eeldada, et tähelepanelikkus ei ole New Age'i moehullus. Ja kui ma otsustaksin mediteerida, oleksin heas seltskonnas – palju. Mindfulness on jõudnud isegi kongressi saalidesse, kus esindaja Tim Ryan , kes esindab Ohio 17. kongressi ringkonda, on selle praktika kindel toetaja.

Seega tundub, et see pole kaugeltki stereotüüp, vaid tundub, et liituksin liikumisega, mis ainult kasvab ja kogub laiemat heakskiitu. Ja ma võin muutuda protsessi käigus produktiivsemaks, loovamaks ja tõhusamaks – rääkimata sellest, et ma olen vähem stressis ja õnnelikum.

Ma arvan, et minu hirmud teadveloleku ees on just sellised – hirmud. Võib-olla on aeg alustada seda kauaoodatud teadveloleku praktikat ja hakata nägema, mida see "hoo-ha" endast kujutab.