Мои проблемы с осознанностью

Джилл Сатти знает о преимуществах осознанности, но она все еще не практикует ее. Что ее сдерживает?

Не могу сказать, что я не осведомлен о преимуществах осознанности .

Наша серия «Осознанные понедельники» постоянно освещает стремительно развивающуюся область исследований осознанности.

Как автор Greater Good , я прочитал бесчисленное количество книг об осознанности и мне посчастливилось взять интервью у некоторых ведущих ученых мира, которые ее изучают. Я написал статьи о том, как осознанность улучшает здоровье и благополучие детей, учителей , беременных женщин и родителей. И я освещал ее положительное влияние на переедание и сексуальную дисфункцию . Я знаю, что это мощное вмешательство, полезное для психологического и физического здоровья.

Но я все еще не практикую это. По крайней мере, не каким-либо формальным, последовательным образом. Просто есть что-то — или, может быть, некоторые вещи — которые, кажется, встают у меня на пути. Частично это может быть вопросом приоритетов и отказом от привычки к инерции. Но есть и другие препятствия для практики — страхи о том, как это может изменить меня, возможно, не в столь позитивном направлении.

Но все же… вся эта наука ! Я решил, что пришло время мне взглянуть страхам в лицо, углубившись (в очередной раз) в исследования осознанности и поговорив с лидерами в этой области. Вот что я узнал о своих проблемах с осознанностью, когда задал некоторые из своих самых важных вопросов экспертам.

Вопрос №1: Поможет ли осознанность отвлечь меня от мировых проблем?

Когда несколько лет назад я ходил на курс медитации осознанности, я помню, что эта проблема часто возникала на занятиях. Люди спрашивали: «Разве это не отговорка — сосредоточиться на себе, когда в мире так много проблем, требующих внимания?» Или: «Не заставит ли осознанность меня отстраниться от страданий других?»

Я должен признать, что эта обеспокоенность нашла во мне отклик. Поэтому я спросил Рика Хансона — нейропсихолога и автора бестселлера «Мозг Будды» — что говорит наука об осознанности и ее влиянии на взаимодействие с миром.

«Во-первых, это действительно важный, законный, очевидный вопрос», — говорит он. «Но если вы подумаете о примерах этого — осознанных людей, отстраняющихся от мира, — они невероятно редки. На самом деле, чем больше мы настраиваемся на себя, тем больше мы способны настраиваться на других людей».

Исследования подтверждают это. В экспериментальном исследовании , проведенном Полом Кондоном из Северо-Восточного университета, участники, назначенные на восьминедельный курс медитации осознанности, были тайно протестированы на их склонность помогать нуждающимся. Сидя в зале ожидания без свободных мест, участники увидели женщину (на самом деле сообщницу, работающую с исследователями) на костылях и с очевидной болью, которая вошла в комнату и прислонилась к стене.

Исследователи хотели узнать, будут ли участники, обученные осознанности, более склонны вставать и предлагать ей свое место, даже если двое других людей, сидевших в комнате (тоже сообщники), игнорировали ее. Они обнаружили, что участники, которые посещали занятия по медитации, вставали в пять раз чаще, чем те, кто не посещал. Другими словами, курс медитации сделал их более склонными к сострадательным действиям.

По словам Хансона, это может быть связано с тем, как осознанность влияет на структуры мозга. Исследования показали, что осознанность наращивает мозговую ткань в островке, которая, помимо того, что участвует в «интероцепции» — или восприятии наших внутренних телесных ощущений — также связана с переживанием эмпатии по отношению к другим людям; исследования также связывают осознанность с более плотной мозговой тканью в височно-периетальном соединении и задней поясной коре, регионах, которые участвуют в эмпатии и принятии точки зрения другого человека.

Тренировка осознанности также может помочь людям лучше справляться с типичными барьерами для сострадательных действий, такими как переживание сильных эмоций — таких как страх, печаль или гнев — при столкновении со страданиями других или при стрессе, говорит Хансон. Буквально сотни исследований показали, что тренировка медитации осознанности — например, программа Mindfulness-Based Stress Reduction, впервые разработанная Джоном Кабат-Зинном, — помогает снизить стресс и улучшить переносимость дистресса.

Конечно, мы не знаем, что это напрямую переводится в вовлеченность в мировые проблемы. Но, кажется более вероятным, что медитация усиливает, а не ослабляет нашу склонность к действиям, чтобы помогать другим. Вот вам и страх номер один.

Вопрос №2: Снизит ли осознанность мою продуктивность?

Когда я думаю о продуктивности, я не думаю о том, чтобы сидеть на подушке, следя за своим дыханием. На самом деле, это кажется почти противоположным выполнению дел.

Но одним из важнейших аспектов тренировки осознанности является то, что она улучшает концентрацию — вашу способность удерживать внимание на том, что происходит как внутри вас, так и перед вами.

По словам Дэниела Гоулмана , эти навыки внимания важны для преуспевания в работе, поскольку фокус полезен для решения проблем, управления отношениями с коллегами, понимания собственных мотивов, избегания эмоциональной реактивности и поощрения инноваций. Его книга « Фокус » привела доводы в пользу этого.

Подробнее об осознанности

Узнайте, как осознанность может ограничить инстинктивные предрассудки.

Дэниел Гоулман исследует, почему лидерам необходим тройной фокус .

Ронда Маги объясняет, как применять осознанность на рабочем месте .

Насколько вы внимательны? Пройдите наш тест!

Исследования подтверждают потенциальные преимущества осознанности на рабочем месте. В одном исследовании 2012 года, проведенном исследователями из Вашингтонского университета, группа специалистов по кадрам обучалась либо медитации осознанности, либо навыкам релаксации в течение восьми недель и была протестирована на то, как они справляются со сложной многозадачностью. Участники, прошедшие обучение осознанности, оставались более сосредоточенными на задаче, меньше переключались между задачами и сообщали о лучшем настроении, чем те, кто прошел обучение релаксации или находился в списке ожидания на обучение. Это говорит о том, что осознанность помогает нам более эффективно сосредоточиться на задаче.

В исследовании 2013 года Эрика Дейна и Брэдли Браммела работники сферы услуг в ресторанном бизнесе были измерены по уровню осознанности, вовлеченности в работу и их приверженности сохранению своей текущей работы, при этом их производительность труда независимо оценивалась менеджерами. Исследователи обнаружили положительную корреляцию между осознанностью на рабочем месте и производительностью труда, которая сохранялась даже при учете вовлеченности работников, что означает, что даже среди работников, которые, казалось, все были вовлечены в свою работу, осознанные работали лучше. Они также нашли доказательства, связывающие осознанность с более низким намерением работника уйти с работы, хотя это не было независимым от того, насколько этот работник был вовлечен в свою работу.

Но как быть тем из нас, чья работа требует творческого, открытого мышления?

Согласно рандомизированному контрольному исследованию 2012 года — золотому стандарту эмпирических исследований — опубликованному в PLOS One , немедитирующие, прошедшие восьминедельный курс медитации осознанности, снизили свою когнитивную ригидность — тенденцию испытывать трудности с восприятием новой информации для решения проблем — по сравнению с группой из списка ожидания. В другом исследовании участники, прошедшие обучение осознанности, повысили способность решать проблемы, связанные с проницательностью, лучше, чем те, кто не прошел обучение. Эти и другие исследования показывают, что осознанность может помочь людям с задачами, которые требуют менее жесткого мышления и большей проницательности — оба навыка полезны для творчества.

Вопрос №3: Не займет ли осознанная медитация слишком много времени?

Когда я думаю о медитации осознанности, я представляю себе человека, сидящего под деревом в идиллической обстановке уединения, а не того, кто спешит отвезти детей в школу или ехать на работу. У кого есть время на что-то подобное?

По словам исследователя и преподавателя осознанности Шоны Шапиро, этот вопрос часто возникает среди начинающих медитаторов — по крайней мере, на Западе, где мы склонны быть зависимыми от скорости и производительности. Но хотя она и другие могут утверждать, что наш образ жизни нуждается в изменении, есть и хорошие новости о моей обеспокоенности: даже небольшие обязательства по практике осознанной медитации могут внести позитивные изменения в вашу жизнь — вам не нужно полностью перестраивать свой плотный график для этого.

В исследовании 2011 года , проведенном в Университете Висконсина, немедитирующие люди обучались медитации осознанного внимания в течение пяти недель и тестировались на паттерны мозговой активности с использованием ЭЭГ. Медитирующие осознанно, которые практиковали в среднем от пяти до 16 минут в день, наблюдали значительные позитивные изменения в паттернах своего мозга — паттернах, предполагающих большую ориентацию на положительные эмоции и связи с другими людьми — по сравнению с теми, кто находился в списке ожидания на обучение.

В исследовании 2010 года участники обучались техникам осознанного дыхания всего 20 минут в течение трех дней; затем их тестировали, чтобы увидеть, как они реагируют на слабые и сильные удары током. После обучения осознанности участники испытывали значительно меньше беспокойства, меньше страдали от боли и меньше реагировали на боль по сравнению с тем, где они были до этого.

А исследование Стэнфордского университета 2008 года показало, что обучение медитации любящей доброты немедитирующим людям — практика, включающая отправку добрых пожеланий себе, любимому человеку и незнакомцу, часто преподаваемая в сочетании с практиками осознанного дыхания — может иметь положительное влияние на настроение и позитивную оценку незнакомцев. И это всего после семи минут обучения!

Но прежде чем вы слишком воодушевитесь, вам следует знать, что исследования в этой области все еще находятся в зачаточном состоянии. Фактически, исследования в целом подтверждают дозозависимую реакцию на медитацию осознанности — чем больше, тем лучше. Но некоторая медитация может быть лучше, чем никакой.

Для людей, как и я, у которых могут возникнуть проблемы с принятием обязательств по времени, Шапиро предлагает вам связаться с вашей мотивацией для медитации и выделить определенное время дня для этого. Как и другие навыки, осознанность будет становиться сильнее с практикой.

«Исследования показывают, что наше повторяющееся поведение формирует наш мозг», — говорит Шапиро. «Осознанность может стать одной из наших повторяющихся «привычек», укрепляя пути, ведущие к большей осознанности, счастью и свободе».

Вы также можете выбрать практику, которая подходит вам, добавляет она, — возможно, практику сканирования тела, если у вас проблемы с установлением связи со своим телом, медитацию любящей доброты, если вы страдаете от множества негативных мыслей, или простую медитацию дыхания, если вы ищете успокаивающую тишину или более глубокое понимание того, как работает ваш разум. Начало с практики, которая соответствует вашим потребностям, может иметь дополнительное преимущество, мотивируя вас делать ее больше.

Хансон предполагает, что осознанность не обязательно должна ограничиваться подушкой. Как только вы разовьете навыки осознанности с помощью медитации, вы сможете больше интегрировать осознанность в свою повседневную жизнь. «Мы можем быть внимательны к машинам, едущим рядом с нами, или внимательны к выражению лица любимого человека», — говорит он. Осознанность присутствует, когда мы воспитываем детей, когда мы занимаемся когнитивной терапией. Это не просто сидение».

Вопрос №4: Осознанность — это удел только последователей движения Нью Эйдж (не меня)?

Недавно мы с другом говорили о медитации и о том, почему мы на самом деле не увлеклись ею. Мы знаем, что это полезно для нас; мы видели исследования. Но, несмотря на это, нас все еще беспокоит одна проблема: мы не хотим стать стереотипами Новой Эры. Вы знаете, что я имею в виду — хиппи-сумасшедшие, сентиментальные, «следующие за своим блаженством» типы, которых другие могут игнорировать.

Но, согласно недавней статье в журнале New York Times Style Magazine, написанной Тимом Ву, практики осознанности, похоже, становятся мейнстримом. Ву пишет : «За последнее десятилетие, без особой шумихи, основные принципы буддизма перекочевали из духовной сферы в широко принятые методы решения проблем повседневной жизни».

На самом деле, хотя практика осознанности действительно может принести некоторым людям блаженство, ее больше нельзя толковать как моду Новой Эры. Введите в поиск «исследование осознанности» в Google Scholar, и вы получите более 78 000 результатов — более 21 000 только за последние четыре года. Осознанность изучалась от Гарварда до Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, от Техасского университета до Висконсинского университета, чтобы выяснить, помогает ли она при боли, функции иммунного ответа, переедании, наркомании, беременности, депрессии, обсессивно-компульсивном расстройстве. Назовите что угодно, осознанность пробовали либо для дополнения стандартных методов лечения, либо для их замены.

«Все больше и больше выдающихся спортсменов, будь то астронавты или профессиональные спортсмены, ценят силу осознанности и медитации», — говорит Хансон, добавляя, что учения об осознанности проникли в такие разные места, как тюрьмы, учебные лагеря морской пехоты и компании из списка Fortune 500.

Конечно, это не значит, что это всегда легко. На самом деле, Хансон утверждает, что, хотя вокруг осознанности может быть много «шумихи», она может быть откровенно сложной.

«Чтобы быть по-настоящему открытым своим чувствам и заглянуть под камни собственного разума, вам нужна смелость», — утверждает он. «Я бы бросил вызов тем, кто считает себя крепким или сильным, сделать 10 вдохов подряд или провести полчаса, снова и снова возвращаясь к тому, какова жизнь сейчас, а потом сказать мне, что это только для слабаков Новой Эры».

Другими словами, можно смело предположить, что осознанность — это не мода Новой Эры. И если бы я решил медитировать, я бы оказался в хорошей компании — в большой компании. Осознанность даже вошла в залы Конгресса, а представитель Тим Райан , представляющий 17-й избирательный округ Огайо, является убежденным сторонником этой практики.

Итак, это не стереотип, а скорее присоединение к движению, которое только растет и получает все более широкое признание. И, возможно, я стану более продуктивным, креативным и эффективным в этом процессе — не говоря уже о том, что я буду менее напряженным и более счастливым.

Думаю, мои страхи перед осознанностью — это всего лишь страхи. Возможно, пришло время начать эту давно назревшую практику осознанности и начать понимать, что это за «ху-ха» такое.