Ang Aking Problema Sa Pag-iisip

Alam ni Jill Suttie ang mga benepisyo ng pag-iisip, ngunit hindi pa rin niya ito ginagawa. Ano ang pumipigil sa kanya?

Hindi ko masasabing hindi ako alam tungkol sa mga benepisyo ng pag-iisip .

Ang aming serye ng Mindful Mondays ay nagbibigay ng patuloy na saklaw ng sumasabog na larangan ng pananaliksik sa pag-iisip.

Bilang isang manunulat para sa Greater Good , nabasa ko ang hindi mabilang na mga libro sa pag-iisip at naging masuwerteng nakapanayam ako ng ilan sa mga nangungunang siyentipiko sa mundo na nag-aaral nito. Nagsulat ako ng mga artikulo tungkol sa pag-iisip na pagpapabuti ng kalusugan at kapakanan para sa mga bata, guro , buntis na kababaihan , at mga magulang. At nasaklaw ko na ang mga positibong epekto nito sa sobrang pagkain at sekswal na dysfunction . Alam ko na ito ay isang malakas na interbensyon, mabuti para sa sikolohikal at pisikal na kalusugan.

Pero hindi ko pa rin ginagawa. Hindi bababa sa, hindi sa anumang pormal, pare-parehong paraan. Meron lang—o baka ilang bagay —na parang humahadlang sa akin. Ang bahagi nito ay maaaring isang bagay o mga priyoridad at pagsira sa ugali ng pagkawalang-galaw. Ngunit may iba pang mga hadlang sa pagsasanay, masyadong-mga takot tungkol sa kung paano ito maaaring magbago sa akin sa marahil hindi masyadong positibong mga paraan.

Ngunit gayon pa man... lahat ng agham na iyon ! Napagpasyahan ko na oras na para harapin ko ang mga takot sa pamamagitan ng pagsasaliksik (pa muli) sa pananaliksik sa pag-iisip at pakikipag-usap sa mga pinuno sa larangan. Narito ang natutunan ko tungkol sa aking mga problema sa pag-iisip nang ibigay ko ang ilan sa aking pinakamalalaking tanong sa mga eksperto.

Tanong #1: Ang pag-iisip ba ay maghihiwalay sa akin mula sa mga problema sa mundo?

Noong nagpunta ako sa isang kurso sa pagmumuni-muni sa pag-iisip ilang taon na ang nakalilipas, natatandaan ko na ang pag-aalala na ito ay madalas na lumitaw sa klase. Itatanong ng mga tao, "Hindi ba isang cop-out ang mag-focus sa loob kapag napakaraming problema sa mundo na nangangailangan ng pansin?" O, “Hindi ba mapapawi sa akin ng pag-iisip ang paghihirap ng iba?”

Dapat kong aminin na ang pag-aalala ay sumasalamin sa akin. Kaya, tinanong ko si Rick Hanson —neuropsychologist at pinakamabentang may-akda ng Buddha's Brain —kung ano ang sinasabi ng agham tungkol sa pag-iisip at ang epekto nito sa pakikipag-ugnayan sa mundo.

"Una, ito ay talagang mahalaga, lehitimong, malinaw na tanong," sabi niya. "Ngunit, kung iisipin mo ang mga halimbawa nito—mga taong maalalahanin na lumalayo sa mundo—napakabihirang bihira sila. Sa totoo lang, habang mas natutugunan natin ang ating mga sarili, nagiging mas nakakatune tayo sa ibang tao."

Sinusuportahan iyon ng pananaliksik. Sa isang eksperimentong pag-aaral na pinamumunuan ni Paul Condon ng Northeastern University, ang mga kalahok na itinalaga sa isang walong linggong kurso sa pagmumuni-muni ng pag-iisip ay palihim na nasubok pagkatapos sa kanilang pagkahilig na tumulong sa isang taong nangangailangan. Habang nakaupo sa waiting room na walang bakanteng upuan, nakita ng mga kalahok ang isang babae (talagang isang confederate na nagtatrabaho sa mga researcher) na nakasaklay at kitang-kita ang sakit na pumasok sa kwarto at sumandal sa dingding.

Nais ng mga mananaliksik na makita kung ang mga kalahok na sinanay sa pag-iisip ay mas malamang na bumangon at mag-alok sa kanya ng kanilang upuan, kahit na hindi siya pinansin ng dalawang tao na nakaupo sa silid (mga confederate din). Ang nalaman nila ay ang mga kalahok na dumalo sa meditation class ay limang beses na mas madalas na bumangon kaysa sa mga hindi. Sa madaling salita, ang kurso ng pagmumuni-muni ay naging mas malamang na gumawa ng mahabagin na aksyon.

Ito ay maaaring dahil sa paraan ng pag-iisip na nakakaapekto sa mga istruktura sa utak, ayon kay Hanson. Ipinakita ng pananaliksik na ang pag-iisip ay nagtatayo ng tisyu ng utak sa insula, na, bilang karagdagan sa pagiging kasangkot sa "interoception" -o ang pang-unawa ng ating panloob na mga sensasyon sa katawan-ay nauugnay din sa nakakaranas ng empatiya para sa ibang mga tao; Iniugnay din ng mga pag-aaral ang pag-iisip sa mas siksik na tisyu ng utak sa temporo-perietal junction at ang posterior cingulated cortex, mga rehiyon na kasangkot sa empatiya at pagkuha ng pananaw ng ibang tao

Ang pagsasanay sa pag-iisip ay maaari ring makatulong sa mga tao na mas mahusay na makayanan ang karaniwang mga hadlang sa mahabagin na pagkilos, tulad ng nakakaranas ng matinding emosyon—tulad ng takot, kalungkutan, o galit—kapag nahaharap sa pagdurusa ng iba, o kapag na-stress, sabi ni Hanson. Literal na daan-daang mga pag-aaral ang natagpuan na ang pagsasanay sa pagmumuni-muni sa pag-iisip—hal. Mindfulness-Based Stress Reduction, ang programang pinasimunuan ni Jon Kabat-Zinn—ay nakakatulong na mabawasan ang stress at mapabuti ang distress-tolerance.

Siyempre, hindi natin alam na ito ay direktang isinasalin sa pakikipag-ugnayan sa mga problema sa mundo. Ngunit, mukhang mas malamang kaysa sa hindi na ang pagmumuni-muni ay nagpapalakas sa halip na nagpapahina sa ating hilig na kumilos upang tumulong sa iba. Sobra para sa takot numero uno.

Tanong #2: Ang pag-iisip ba ay gagawing hindi ako produktibo?

Kapag iniisip ko ang pagiging produktibo, hindi ko iniisip ang tungkol sa pag-upo sa isang unan, kasunod ng aking paghinga. Sa katunayan, iyon ay tila halos kabaligtaran sa paggawa ng mga bagay.

Ngunit ang isa sa pinakamahalagang aspeto ng pagsasanay sa pag-iisip ay ang pagpapahusay nito ng pagtuon—ang iyong kakayahang mapanatili ang atensyon sa kung ano ang nangyayari sa loob mo at sa harap mo.

Ayon kay Daniel Goleman , ang mga kasanayang ito sa atensyon ay mahalaga para sa pagiging mahusay sa trabaho, dahil ang pagtutok ay kapaki-pakinabang para sa pananatili sa mga problema, pag-navigate sa mga relasyon sa mga kasamahan, pag-unawa sa iyong sariling mga motibasyon, pag-iwas sa emosyonal na reaktibiti, at pagpapaunlad ng pagbabago. Ang kanyang aklat, Focus , ang gumawa ng kaso para dito.

Higit pa sa Mindfulness

Basahin ang tungkol sa kung paano maaaring limitahan ng pag-iisip ang pagkiling sa tuhod

Sinaliksik ni Daniel Goleman kung bakit kailangan ng mga pinuno ng triple focus .

Ipinapaliwanag ni Rhonda Magee kung paano ilapat ang pag-iisip sa lugar ng trabaho .

Gaano ka maalalahanin? Kunin ang aming pagsusulit!

Ipinakikita ng pananaliksik ang mga potensyal na benepisyo ng pag-iisip sa lugar ng trabaho. Sa isang pag-aaral noong 2012 mula sa mga mananaliksik sa University of Washington, isang grupo ng mga propesyonal sa human resource ang sinanay sa alinman sa mindfulness meditation o mga kasanayan sa pagpapahinga sa loob ng walong linggong panahon at sinubukan kung paano nila pinangangasiwaan ang kumplikadong multitasking. Ang mga kalahok na nakatanggap ng pagsasanay sa pag-iisip ay nanatiling higit sa gawain, na may mas kaunting pagpapalit ng gawain, at nag-ulat ng mas magandang mood, kaysa sa mga sumailalim sa pagsasanay sa pagpapahinga o nasa listahan ng paghihintay upang makatanggap ng pagsasanay. Iminumungkahi nito na ang pag-iisip ay tumutulong sa amin na tumutok nang mas mahusay sa isang gawain.

Sa isang pag-aaral noong 2013 nina Erik Dane at Bradley Brummel, ang mga service worker sa negosyo ng restaurant ay sinusukat sa antas ng pag-iisip, pakikipag-ugnayan sa trabaho, at kanilang pangako sa pananatili sa kanilang kasalukuyang trabaho, na ang kanilang pagganap sa trabaho ay independiyenteng tinasa ng mga tagapamahala. Natuklasan ng mga mananaliksik ang isang positibong ugnayan sa pagitan ng pag-iisip sa lugar ng trabaho at pagganap ng trabaho na totoo kahit na isinasaalang-alang ang pakikipag-ugnayan ng mga manggagawa, ibig sabihin, kahit na sa mga manggagawa na lahat ay tila nakikibahagi sa kanilang mga trabaho, ang mga maalalahanin ay gumanap nang mas mahusay. Nakakita rin sila ng ebidensya na nag-uugnay sa pagiging maingat sa mas mababang layunin ng manggagawa na umalis sa trabaho, bagama't hindi ito independiyente sa kung gaano nakatuon ang manggagawang iyon sa kanyang trabaho.

Ngunit ano ang tungkol sa atin na ang trabaho ay nangangailangan ng malikhain, bukas na pag-iisip?

Ayon sa isang 2012 randomized control study —ang pamantayang ginto para sa empirical na pananaliksik —na inilathala sa PLOS One , ang mga hindi meditator na dumaan sa isang walong linggong kurso sa meditation ng pag-iisip ay nabawasan ang kanilang cognitive rigidity—ang tendensiyang mahirapan sa pagkuha ng bagong impormasyon para malutas ang mga problema—kung ihahambing sa isang wait-list group. Sa isa pang pag-aaral, ang mga kalahok na nakatanggap ng pagsasanay sa pag-iisip ay nadagdagan ang kakayahang malutas ang mga problemang may kaugnayan sa insight nang mas mahusay kaysa sa mga hindi dumaan sa pagsasanay. Iminumungkahi ng mga ito at ng iba pang mga pag-aaral na ang pag-iisip ay makakatulong sa mga tao na may mga gawaing hindi gaanong mahigpit na pag-iisip at higit na insight—parehong mga kasanayang kapaki-pakinabang sa pagkamalikhain.

Tanong #3: Ang pagmumuni-muni ba ng pag-iisip ay kukuha ng labis sa aking oras?

Kapag iniisip ko ang pagmumuni-muni sa pag-iisip, naiisip ko ang isang tao na nakaupo sa ilalim ng puno sa isang idyllic retreat setting, hindi isang taong nagmamadaling ihatid ang mga bata sa paaralan o bumibiyahe papunta sa trabaho. Sinong may oras sa mga ganyan?

Ayon sa mindfulness researcher at guro na si Shauna Shapiro, ang tanong na ito na madalas na lumalabas sa mga baguhang meditator—kahit man lang sa Kanluran, kung saan may posibilidad tayong maging gumon sa bilis at pagiging produktibo. Ngunit habang siya at ang iba ay maaaring magtaltalan na ang aming pamumuhay ay nangangailangan ng pagbabago, mayroon ding ilang magandang balita tungkol sa aking pag-aalala: Kahit na ang maliliit na pangako sa pagsasanay sa pagmumuni-muni sa pag-iisip ay maaaring gumawa ng isang positibong pagbabago sa iyong buhay-hindi mo kailangang ganap na muling ayusin ang iyong abalang iskedyul para dito.

Sa isang pag-aaral noong 2011 mula sa Unibersidad ng Wisconsin, ang mga hindi meditator ay sinanay sa maingat na pagmumuni-muni ng atensyon sa loob ng limang linggong panahon at sinubukan ang mga pattern ng aktibidad ng utak gamit ang isang EEG. Ang mga maalalahanin na meditator na nagsasanay sa average na lima hanggang 16 minuto sa isang araw ay nakakita ng mga makabuluhang, positibong pagbabago sa kanilang mga pattern ng utak-mga pattern na nagmumungkahi ng isang mas malaking oryentasyon patungo sa mga positibong emosyon at koneksyon sa iba-kumpara sa mga nasa listahan ng paghihintay para sa pagsasanay.

Sa isang pag-aaral noong 2010 , ang mga kalahok ay tinuruan ng maalalahanin na mga diskarte sa paghinga sa loob lamang ng 20 minuto sa loob ng tatlong araw; pagkatapos ay sinuri sila upang makita kung gaano sila ka-reaktibo sa banayad at mas malakas na mga pagkabigla sa kuryente. Pagkatapos ng pagsasanay sa pag-iisip, ang mga kalahok ay nakaranas ng makabuluhang mas kaunting pagkabalisa, hindi gaanong pagdurusa sa sakit, at hindi gaanong reaktibiti sa sakit na nauugnay sa kung saan sila nauna.

At natuklasan ng isang pag-aaral noong 2008 mula sa Stanford University na ang pagtuturo ng mapagmahal na pagmumuni-muni sa mga hindi nagmumuni-muni—isang kasanayang kinasasangkutan ng pagpapadala ng mabuting hangarin sa sarili, mahal sa buhay, at isang estranghero, na kadalasang itinuro kasabay ng mga kasanayan sa pag-iisip ng paghinga—ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa mood ng isang tao at sa mga positibong pagsusuri ng mga estranghero. At ito pagkatapos lamang ng pitong minutong pagsasanay!

Gayunpaman, bago ka masyadong matuwa, dapat mong malaman na ang pananaliksik tungkol dito ay nasa simula pa lamang. Sa katunayan, ang pananaliksik sa pangkalahatan ay sumusuporta sa isang dosis-tugon sa pagmumuni-muni ng pag-iisip-mas marami, mas mabuti. Ngunit ang ilang pagmumuni-muni ay maaaring mas mahusay kaysa sa wala.

Para sa mga taong katulad ko na maaaring may problema sa paglipas ng oras na bagay na pangako, iminumungkahi ni Shapiro na makipag-ugnayan ka sa iyong motibasyon para sa pagmumuni-muni, at mag-commit sa isang tiyak na oras ng araw upang gawin ito. Tulad ng iba pang mga kasanayan, ang pag-iisip ay lalakas sa pagsasanay.

"Ipinakikita ng pananaliksik na ang ating paulit-ulit na pag-uugali ay humuhubog sa ating utak," sabi ni Shapiro. "Ang pag-iisip ay maaaring maging isa sa aming paulit-ulit na 'mga gawi,' na nagpapalakas ng mga landas na humahantong sa higit na kamalayan, kaligayahan at kalayaan."

Maaari ka ring pumili ng isang pagsasanay na nababagay sa iyo, idinagdag niya—maaaring isang pagsasanay sa pag-scan ng katawan kung nahihirapan kang kumonekta sa iyong katawan, isang mapagmahal na pagmumuni-muni kung ikaw ay dumaranas ng maraming negatibong pag-iisip, o isang simpleng pagmumuni-muni sa paghinga kung naghahanap ka ng nakakapagpakalmang katahimikan o isang higit na pag-unawa sa kung paano gumagana ang iyong isip. Ang pagsisimula sa isang kasanayan na tumutugma sa iyong mga pangangailangan ay maaaring magkaroon ng karagdagang benepisyo ng pag-uudyok sa iyo na gawin ang higit pa nito.

Iminumungkahi ni Hanson na ang pag-iisip ay hindi kailangang limitado sa unan, alinman. Sa sandaling nakabuo ka ng mga kasanayan sa pag-iisip sa pamamagitan ng pagmumuni-muni, maaari mong isama ang pag-iisip nang higit pa sa iyong pang-araw-araw na buhay. "Maaari tayong maging maingat sa mga sasakyang nagmamaneho sa tabi natin, o maingat sa ekspresyon sa mukha ng isang mahal sa buhay," sabi niya. Ang pag-iisip ay naroroon habang nagpapalaki tayo ng mga bata, habang gumagawa tayo ng cognitive therapy. Hindi lang basta nakaupo.”

Tanong #4: Ang pag-iisip ba ay para lamang sa mga uri ng Bagong Panahon (hindi ako)?

Kamakailan, pinag-uusapan namin ng isang kaibigan ang tungkol sa pagmumuni-muni at kung bakit hindi pa talaga kami nakakapasok dito. Alam namin na ito ay mabuti para sa amin; nakita namin ang pananaliksik. Ngunit, gayunpaman, mayroon pa rin kaming isang nakakatakot na alalahanin: Hindi namin nais na maging mga stereotype ng New Age. Alam mo kung ano ang ibig kong sabihin—hippy-dippy, touchy-feely, "follow-your-bliss" na mga uri na maaaring i-dismiss ng iba.

Ngunit, ayon sa isang kamakailang artikulo sa New York Times Style Magazine ni Tim Wu, ang mga kasanayan sa pag-iisip ay tila nagiging mainstream. Sumulat si Wu , "Sa nakalipas na dekada, nang walang labis na paghanga, ang mga pangunahing prinsipyo ng Budismo ay lumipat mula sa espirituwal na palawit upang maging malawak na tinatanggap na mga pamamaraan para sa pagharap sa mga hamon ng pang-araw-araw na buhay."

Sa katunayan, kahit na ang pagsasanay sa pag-iisip ay maaaring magdulot ng kaligayahan sa ilang mga tao, hindi na ito maituturing na isang uso sa Bagong Panahon. Maghanap ng “mindfulness research” sa ilalim ng Google Scholar, at makakakuha ka ng mahigit 78,000 hit—mahigit 21,000 mula sa nakalipas na apat na taon. Ang mindfulness ay pinag-aralan mula Harvard hanggang UCLA, mula sa University of Texas hanggang University of Wisconsin, upang makita kung nakakatulong ito sa sakit, immune response function, sobrang pagkain, pagkalulong sa droga, pagbubuntis, depression, obsessive-compulsive disorder. Pangalan mo ito, ang pag-iisip ay sinubukan, alinman upang dagdagan ang mga karaniwang paggamot o palitan ang mga ito.

"Maging ito ay mga astronaut o propesyonal na mga atleta, parami nang parami ang mga elite performer ang nagpapahalaga sa kapangyarihan ng pag-iisip at pagsasanay sa pagmumuni-muni," sabi ni Hanson, na idinagdag na ang mga turo sa pag-iisip ay nakapasok din sa mga setting na magkakaibang bilang mga bilangguan, marine boot camp, at Fortune 500 na kumpanya.

Syempre, hindi ibig sabihin na laging madali. Sa katunayan, inaangkin ni Hanson na, bagaman maaaring mayroong maraming "hoo-ha" sa paligid ng pag-iisip, maaari itong maging talagang mapaghamong.

"Upang maging talagang bukas sa iyong mga damdamin at upang tumingin sa ilalim ng mga bato ng iyong sariling isip, kailangan mo ng lakas ng loob," sabi niya. "Hamunin ko ang mga taong nag-iisip na sila ay matigas o malakas na sundin ang 10 sunod-sunod na paghinga, o gumugol ng kalahating oras na tahimik na bumalik at muli sa kung ano ang pamumuhay ngayon, at pagkatapos ay sabihin sa akin na ito ay para lamang sa New Age wussies."

Sa madaling salita, maaaring ligtas na ipalagay ng isang tao na ang pag-iisip ay hindi isang uso sa Bagong Panahon. At, kung nagpasya akong magnilay-nilay, magiging mabuting kasama ako—marami nito. Naabot pa nga ng Mindfulness ang mga bulwagan ng Kongreso, kasama si Representative Tim Ryan , na kumakatawan sa 17th Congressional District ng Ohio, bilang isang matibay na tagasuporta ng pagsasanay.

Kaya, malayo sa pagiging stereotype, lumilitaw na sasali ako sa isang kilusan na lumalaki lamang at nakakakuha ng mas malawak na pagtanggap. At, maaari akong maging mas produktibo, malikhain, at epektibo sa proseso—hindi banggitin, hindi gaanong ma-stress at mas masaya.

Sa palagay ko ang aking mga takot sa pag-iisip ay ganoon lang—mga takot. Marahil ay oras na upang simulan ang matagal nang nakatakdang pagsasanay sa pag-iisip at simulang makita kung ano ang "hoo-ha" na ito.