Farkındalıkla İlgili Sorunum

Jill Suttie farkındalığın faydalarını biliyor, ancak hala uygulamıyor. Onu geri tutan ne?

Farkındalığın faydaları hakkında bilgi sahibi olmadığımı söyleyemem.

Farkındalıklı Pazartesiler serimiz, farkındalık araştırmalarının hızla yaygınlaştığı bir alandaki gelişmeleri sürekli olarak ele alıyor.

Greater Good için bir yazar olarak, farkındalık üzerine sayısız kitap okudum ve bunu inceleyen dünyanın önde gelen bilim insanlarından bazılarıyla röportaj yapma şansına eriştim. Farkındalığın çocuklar, öğretmenler , hamile kadınlar ve ebeveynler için sağlık ve refahı iyileştirmesi hakkında makaleler yazdım. Ve aşırı yeme ve cinsel işlev bozukluğu üzerindeki olumlu etkilerini ele aldım. Bunun güçlü bir müdahale olduğunu, psikolojik ve fiziksel sağlık için iyi olduğunu biliyorum.

Ama hala uygulamıyorum. En azından, resmi ve tutarlı bir şekilde değil. Sadece yolumu tıkayan bir şey var—ya da belki bazı şeyler— . Bunun bir kısmı öncelik meselesi ve eylemsizlik alışkanlığını kırmak olabilir. Ama uygulamaya engel olan başka şeyler de var—beni belki de pek de olumlu olmayan şekillerde değiştirebileceğine dair korkular.

Ama yine de... tüm o bilim ! Korkularımla yüzleşmemin zamanının geldiğine karar verdim, farkındalık üzerine araştırmalara (bir kez daha) dalarak ve alandaki liderlerle konuşarak. İşte uzmanlara en büyük sorularımı yönelttiğimde farkındalıkla ilgili sorunlarım hakkında öğrendiklerim.

Soru #1: Farkındalık beni dünya sorunlarından uzaklaştıracak mı?

Birkaç yıl önce bir farkındalık meditasyonu kursuna gittiğimde, bu kaygının sınıfta çokça dile getirildiğini hatırlıyorum. İnsanlar, "Dünyada dikkat edilmesi gereken bu kadar çok sorun varken içe odaklanmak bir kaçış değil midir?" ya da "Farkındalık başkalarının acılarını duymazdan gelmemi sağlamaz mı?" diye sorardı.

Bu endişenin bende yankı bulduğunu itiraf etmeliyim. Bu yüzden, nöropsikolog ve Buddha's Brain'in çok satan yazarı Rick Hanson'a , bilimin farkındalık ve dünyayla etkileşime olan etkisi hakkında ne söylediğini sordum.

"Öncelikle, bu gerçekten önemli, meşru, açık bir soru," diyor. "Ancak, bunun örneklerini düşünürseniz - bilinçli insanların dünyadan kopması - bunlar inanılmaz derecede nadirdir. Aslında, kendimize daha fazla uyum sağladıkça, diğer insanlara daha fazla uyum sağlama yeteneğine sahip oluruz."

Araştırma bunu destekliyor. Northeastern Üniversitesi'nden Paul Condon liderliğindeki deneysel bir çalışmada , sekiz haftalık bir farkındalık meditasyon kursuna atanan katılımcılar, ihtiyaç sahibi birine yardım etme eğilimleri açısından gizlice test edildi. Katılımcılar, boş koltuk olmayan bir bekleme odasında otururken, koltuk değnekleriyle ve belirgin bir şekilde acı çeken bir kadının (aslında araştırmacılarla çalışan bir işbirlikçi) odaya girip duvara yaslandığını gördüler.

Araştırmacılar, farkındalık konusunda eğitim almış katılımcıların, odada oturan diğer iki kişi (aynı zamanda müttefik) onu görmezden gelse bile, kalkıp ona yerlerini verme olasılıklarının daha yüksek olup olmadığını görmek istediler. Buldukları şey, meditasyon dersine katılan katılımcıların katılmayanlara göre beş kat daha sık ayağa kalktığıydı. Başka bir deyişle, meditasyon dersi onların şefkatli bir eylemde bulunma olasılıklarını daha yüksek hale getirdi.

Hanson'a göre bu, farkındalığın beyindeki yapıları etkileme biçiminden kaynaklanıyor olabilir. Araştırmalar, farkındalığın insula'da beyin dokusu oluşturduğunu göstermiştir. İnsula, "interoception"da (içsel bedensel duyumlarımızın algılanması) yer almasına ek olarak, diğer insanlara karşı empati duymakla da bağlantılıdır; çalışmalar ayrıca farkındalığı, temporo-perietal kavşakta ve arka singulat kortekste daha yoğun beyin dokusuyla, empati ve başkasının bakış açısını benimsemeyle ilgili bölgelerle de ilişkilendirmiştir.

Hanson, farkındalık eğitiminin ayrıca insanların şefkatli eyleme yönelik tipik engellerle daha iyi başa çıkmalarına yardımcı olabileceğini, örneğin başkalarının acısıyla karşı karşıya kaldıklarında veya stres altındayken korku, üzüntü veya öfke gibi güçlü duygular deneyimlemelerini söylüyor. Kelimenin tam anlamıyla yüzlerce çalışma, farkındalık meditasyonu eğitiminin (örneğin Jon Kabat-Zinn tarafından öncülük edilen Mindfulness-Based Stress Reduction programı) stresi azaltmaya ve sıkıntı toleransını iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu.

Elbette, bunun doğrudan dünya sorunlarına katılıma dönüştüğünü bilmiyoruz. Ancak, meditasyonun başkalarına yardım etmek için harekete geçme eğilimimizi zayıflatmaktan ziyade güçlendirmesi daha olası görünüyor. Bir numaralı korkuya gelince.

Soru #2: Farkındalık beni daha az üretken mi yapacak?

Üretken olmayı düşündüğümde, bir minderin üzerinde oturup nefesimi takip etmeyi düşünmüyorum. Aslında, bu neredeyse işleri halletmenin tam tersi gibi görünüyor.

Ancak farkındalık eğitiminin en önemli yönlerinden biri odaklanmayı geliştirmesidir; yani hem içinizde hem de önünüzde olup bitenlere dikkatinizi verebilme yeteneğinizi.

Daniel Goleman'a göre, bu dikkat becerileri işte başarılı olmak için önemlidir, çünkü odaklanma sorunlara odaklanmak, meslektaşlarla ilişkileri yönetmek, kendi motivasyonlarınızı anlamak, duygusal tepkilerden kaçınmak ve yeniliği teşvik etmek için faydalıdır. Focus adlı kitabı bunu savundu.

Farkındalık hakkında daha fazlası

Dikkatliliğin dizginsiz önyargıları nasıl sınırlayabileceğini okuyun

Daniel Goleman liderlerin neden üçlü bir odaklanmaya ihtiyaç duyduklarını araştırıyor.

Rhonda Magee, farkındalığın iş yerinde nasıl uygulanabileceğini açıklıyor.

Ne kadar bilinçlisiniz? Testimizi çözün!

Araştırma, işyerinde farkındalığın potansiyel faydalarını doğruluyor. Washington Üniversitesi'ndeki araştırmacıların 2012 tarihli bir çalışmasında , bir grup insan kaynakları uzmanı sekiz haftalık bir süre boyunca farkındalık meditasyonu veya rahatlama becerileri konusunda eğitildi ve karmaşık çoklu görevleri nasıl ele aldıkları konusunda test edildi. Farkındalık eğitimi alan katılımcılar, rahatlama eğitimi alan veya eğitim almak için bekleme listesinde olanlara göre görevde daha fazla kaldılar, daha az görev değiştirdiler ve daha iyi ruh halleri bildirdiler. Bu, farkındalığın bir göreve daha verimli bir şekilde odaklanmamıza yardımcı olduğunu gösteriyor.

Erik Dane ve Bradley Brummel tarafından 2013 yılında yapılan bir çalışmada , restoran sektöründeki servis çalışanları farkındalık düzeyleri, işteki bağlılıkları ve mevcut işlerinde kalma kararlılıkları açısından ölçülmüş ve iş performansları yöneticiler tarafından bağımsız olarak değerlendirilmiştir. Araştırmacılar, çalışan bağlılığı hesaba katıldığında bile geçerli olan işyeri farkındalığı ile iş performansı arasında pozitif bir korelasyon bulmuşlardır; bu, hepsi işlerine bağlı görünen çalışanlar arasında bile, farkında olanların daha iyi performans gösterdiği anlamına gelir. Ayrıca, çalışanın işten ayrılma niyetinin daha düşük olmasıyla farkındalığı ilişkilendiren kanıtlar bulmuşlardır; ancak bu, çalışanın işine ne kadar bağlı olduğundan bağımsız değildir.

Peki ya işi yaratıcı ve açık düşünmeyi gerektirenler ne olacak?

PLOS One'da yayınlanan, deneysel araştırmanın altın standardı olan 2012 tarihli bir rastgele kontrol çalışmasına göre, sekiz haftalık farkındalık meditasyonu kursuna katılan meditasyon yapmayanların bilişsel katılıkları (sorunları çözmek için yeni bilgileri özümsemede zorluk çekme eğilimi) bekleme listesi grubuyla karşılaştırıldığında azaldı. Başka bir çalışmada, farkındalık eğitimi alan katılımcıların içgörüyle ilgili sorunları çözme yetenekleri, eğitimi almayanlara göre daha iyi arttı. Bu ve diğer çalışmalar, farkındalığın daha az katı düşünme ve daha fazla içgörü gerektiren görevlerde insanlara yardımcı olabileceğini öne sürüyor; her iki beceri de yaratıcılıkta faydalıdır.

Soru #3: Farkındalık meditasyonu çok fazla vaktimi alır mı?

Farkındalık meditasyonunu düşündüğümde, çocukları okula yetiştirmek veya işe gidip gelmek için acele eden birini değil, pastoral bir inziva ortamında bir ağacın altında oturan birini hayal ediyorum. Böyle bir şeye kimin vakti var ki?

Farkındalık araştırmacısı ve öğretmeni Shauna Shapiro'ya göre, bu soru acemi meditasyoncular arasında sıkça soruluyor—en azından Batı'da, hız ve üretkenliğe bağımlı olma eğilimindeyiz. Ancak o ve diğerleri yaşam tarzımızın değişmesi gerektiğini savunurken, benim endişemle ilgili iyi bir haber de var: Farkındalık meditasyonu yapmaya yönelik küçük taahhütler bile hayatınızda olumlu bir değişiklik yaratabilir—bunun için yoğun programınızı tamamen yeniden düzenlemeniz gerekmez.

Wisconsin Üniversitesi'nin 2011 tarihli bir araştırmasında , meditasyon yapmayanlar beş haftalık bir süre boyunca dikkatli dikkat meditasyonu konusunda eğitildi ve EEG kullanılarak beyin aktivitesi kalıpları üzerinde test edildi. Günde ortalama beş ila 16 dakika pratik yapan dikkatli meditasyon yapanlar, eğitim için bekleme listesinde olanlara kıyasla beyin kalıplarında önemli, olumlu değişiklikler gördüler - kalıplar olumlu duygulara ve başkalarıyla bağlantılara daha fazla yönelim olduğunu gösteriyor.

2010 yılında yapılan bir çalışmada , katılımcılara üç günlük bir süre boyunca yalnızca 20 dakika boyunca dikkatli nefes alma teknikleri öğretildi; ardından hafif ve daha güçlü elektrik şoklarına ne kadar tepki verdiklerini görmek için test edildiler. Dikkatlilik eğitimi sonrasında, katılımcılar daha önce oldukları yere kıyasla önemli ölçüde daha az kaygı, daha az acı çekme ve ağrıya karşı daha az tepki gösterdiler.

Ve Stanford Üniversitesi'nden 2008 tarihli bir çalışma , meditasyon yapmayanlara sevgi dolu nezaket meditasyonu öğretmenin - kendine, sevilen birine ve bir yabancıya iyi dilekler göndermeyi içeren bir uygulama, genellikle farkındalıklı nefes alma uygulamalarıyla birlikte öğretilir - kişinin ruh hali ve yabancılara yönelik olumlu değerlendirmeler üzerinde olumlu etkileri olabileceğini buldu. Ve bu sadece yedi dakikalık eğitimden sonra!

Yine de, fazla heyecanlanmadan önce, bu konudaki araştırmaların hala emekleme aşamasında olduğunu bilmelisiniz. Aslında, araştırmalar genellikle farkındalık meditasyonuna doz-tepki ilişkisini destekler - ne kadar çok olursa o kadar iyi. Ancak bazı meditasyonlar hiç olmamasından daha iyi olabilir.

Benim gibi zaman taahhüdü meselesini aşmada zorluk çekenler için Shapiro, meditasyon yapma motivasyonunuzla bağlantı kurmanızı ve bunu yapmak için günün belirli bir saatini ayırmanızı öneriyor. Diğer beceriler gibi, farkındalık da pratik yaptıkça güçlenecektir.

Shapiro, "Araştırmalar, tekrarlanan davranışlarımızın beynimizi şekillendirdiğini gösteriyor" diyor. "Dikkat, daha fazla farkındalığa, mutluluğa ve özgürlüğe giden yolları güçlendirerek tekrarlanan 'alışkanlıklarımızdan' biri haline gelebilir."

Ayrıca, size uygun bir uygulama seçebilirsiniz, diye ekliyor; belki de bedeninizle bağlantı kurmakta sorun yaşıyorsanız bir vücut tarama uygulaması, çok fazla olumsuz düşünceden muzdaripseniz bir sevgi-şefkat meditasyonu veya sakinleştirici bir dinginlik veya zihninizin nasıl çalıştığına dair daha fazla anlayış arıyorsanız basit bir nefes meditasyonu. İhtiyaçlarınıza uyan bir uygulamayla başlamak, daha fazlasını yapmanız için sizi motive etme gibi ek bir faydaya sahip olabilir.

Hanson, farkındalığın yastıkla sınırlı olması gerekmediğini de öne sürüyor. Meditasyon yoluyla farkındalık becerilerinizi geliştirdiğinizde, farkındalığı günlük hayatınıza daha fazla entegre edebilirsiniz. "Yanımızda giden arabalara veya sevdiğimiz birinin yüzündeki ifadeye dikkat edebiliriz," diyor. Farkındalık, çocuklarımızı büyütürken, bilişsel terapi yaparken de mevcuttur. Sadece oturmakla ilgili değildir."

Soru #4: Farkındalık sadece Yeni Çağ insanları için mi (benim için değil)?

Yakın zamanda bir arkadaşımla meditasyon hakkında konuşuyorduk ve neden gerçekten içine girmediğimizi konuşuyorduk. Bunun bizim için iyi olduğunu biliyoruz; araştırmaları gördük. Ama yine de, hala bir endişemiz var: Yeni Çağ klişelerine dönüşmek istemiyoruz. Ne demek istediğimi biliyorsunuz - başkalarının reddedebileceği hippi, duygusal, "mutluluğunuzu takip edin" tipleri.

Ancak, Tim Wu'nun New York Times Style Magazine'de yakın zamanda yayınlanan bir makalesine göre, farkındalık uygulamaları ana akıma giriyor gibi görünüyor. Wu, "Son on yılda, fazla tantana olmadan, Budizm'in temel ilkeleri günlük hayatın zorluklarıyla başa çıkmak için yaygın olarak kabul gören teknikler haline gelmek üzere manevi uçtan göç etti." diye yazıyor .

Aslında, farkındalık uygulamak bazı insanlara mutluluk getirse de, artık bir Yeni Çağ çılgınlığı olarak yorumlanamaz. Google Akademik'te "farkındalık araştırması"nı ararsanız, 78.000'den fazla sonuç elde edersiniz - 21.000'den fazlası sadece son dört yıldan. Farkındalık, ağrı, bağışıklık tepkisi işlevi, aşırı yeme, uyuşturucu bağımlılığı, hamilelik, depresyon, obsesif-kompulsif bozukluk gibi konularda yardımcı olup olmadığını görmek için Harvard'dan UCLA'ya, Teksas Üniversitesi'nden Wisconsin Üniversitesi'ne kadar incelendi. Aklınıza ne gelirse, farkındalık standart tedavileri desteklemek veya onları değiştirmek için denendi.

Hanson, "Astronotlardan profesyonel sporculara kadar, giderek daha fazla sayıda elit performansçı, farkındalık ve meditasyon eğitiminin gücünü takdir ediyor" diyor ve farkındalık öğretilerinin hapishaneler, denizcilik kampları ve Fortune 500 şirketleri gibi çeşitli ortamlara da sızdığını ekliyor.

Elbette, bu her zaman kolay olduğu anlamına gelmiyor. Aslında, Hanson, farkındalık konusunda çok fazla "hoo-ha" olsa da, bunun düpedüz zorlayıcı olabileceğini iddia ediyor.

"Duygularınıza gerçekten açık olmak ve kendi zihninizin kayalarının altına bakmak için cesarete ihtiyacınız var," diye savunuyor. "Kendilerini güçlü veya dayanıklı sanan insanlara, üst üste 10 nefesi takip etmeleri veya yarım saat boyunca sessizce tekrar tekrar yaşamanın şu anda nasıl olduğuna geri dönmeleri için meydan okurdum ve sonra bana bunun sadece Yeni Çağ korkakları için olduğunu söylerdim."

Başka bir deyişle, farkındalığın Yeni Çağ çılgınlığı olmadığını güvenle varsayabiliriz. Ve eğer meditasyon yapmaya karar verirsem, etrafımda çok sayıda iyi insan olurdu. Farkındalık, Ohio'nun 17. Kongre Bölgesi'ni temsil eden Temsilci Tim Ryan'ın bu uygulamanın sadık bir destekçisi olmasıyla Kongre salonlarına bile girdi.

Yani, bir klişe olmaktan çok uzakta, giderek büyüyen ve daha geniş kabul gören bir harekete katılıyormuşum gibi görünüyor. Ve bu süreçte daha üretken, yaratıcı ve etkili olabilirim; daha az stresli ve daha mutlu olmaktan bahsetmiyorum bile.

Sanırım farkındalık korkularım sadece korkular. Belki de o uzun zamandır beklenen farkındalık pratiğine başlamanın ve bu "hoo-ha"nın ne hakkında olduğunu görmeye başlamanın zamanı gelmiştir.