Moje ťažkosti S všímavosťou

Jill Suttie pozná výhody všímavosti, no stále ju nepraktizuje. Čo ju drží späť?

Nemôžem povedať, že nie som informovaný o výhodách všímavosti .

Naša séria Mindful Mondays poskytuje nepretržité pokrytie explodujúceho poľa výskumu všímavosti.

Ako autor knihy Greater Good som prečítal nespočetné množstvo kníh o všímavosti a mal som to šťastie, že som urobil rozhovory s niektorými z popredných vedcov na svete, ktorí ju študujú. Napísal som články o všímavosti, ktorá zlepšuje zdravie a pohodu pre deti, učiteľov , tehotné ženy a rodičov. A zaoberal som sa jeho pozitívnymi účinkami na prejedanie sa a sexuálnu dysfunkciu . Viem, že je to silný zásah, dobrý pre psychické a fyzické zdravie.

Ale stále to nepraktizujem. Aspoň nie nejakým formálnym, konzistentným spôsobom. Zdá sa, že je tu niečo – alebo možno nejaké veci –, čo mi prekáža. Časť toho môže byť záležitosťou alebo prioritami a prelomením zvyku zotrvačnosti. Ale sú tu aj iné prekážky v praktizovaní – obavy z toho, ako ma to môže zmeniť možno nie tak pozitívnym spôsobom.

Ale aj tak... všetka tá veda ! Rozhodol som sa, že nastal čas, aby som čelil strachu tým, že sa (ešte znova) ponorím do výskumu o všímavosti a porozprávam sa s lídrami v tejto oblasti. Tu je to, čo som sa dozvedel o svojich problémoch s bdelosťou, keď som odborníkom položil niektoré z mojich najväčších otázok.

Otázka č.1: Odpúta ma všímavosť od svetových problémov?

Keď som pred niekoľkými rokmi išiel na kurz meditácie všímavosti, pamätám si, že táto obava sa v triede často objavovala. Ľudia by sa pýtali: „Nie je to hlúposť sústrediť sa dovnútra, keď je na svete toľko problémov, ktoré si vyžadujú pozornosť? Alebo: "Nedonúti ma všímavosť vyladiť utrpenie iných?"

Musím priznať, že obavy vo mne rezonovali. Spýtal som sa teda Ricka Hansona – neuropsychológa a najpredávanejšieho autora knihy Buddhov mozog –, čo hovorí veda o všímavosti a jej vplyve na zapojenie sa do sveta.

„Po prvé, je to skutočne dôležitá, legitímna a zrejmá otázka,“ hovorí. "Ale ak si spomeniete na príklady toho - všímaví ľudia, ktorí sa odpútajú od sveta - sú neuveriteľne zriedkavé. V skutočnosti, keď sa viac naladíme na seba, budeme schopní naladiť sa aj na iných ľudí."

Výskum to potvrdzuje. V experimentálnej štúdii pod vedením Paula Condona z Northeastern University boli účastníci zaradení do osemtýždňového kurzu meditácie všímavosti neskôr tajne testovaní na ich tendenciu pomáhať niekomu v núdzi. Keď sedeli v čakárni bez prázdnych miest, účastníci videli ženu (v skutočnosti spolujazdkyňu pracujúcu s výskumníkmi) o barlách a v zjavnej bolesti, ako vchádza do miestnosti a opiera sa o stenu.

Výskumníci chceli zistiť, či účastníci trénovaní v všímavosti s väčšou pravdepodobnosťou vstanú a ponúknu jej svoje miesto, aj keď dvaja ďalší sediaci v miestnosti (tiež spoločníci) ju ignorovali. Zistili, že účastníci, ktorí navštevovali meditačný kurz, vstávali päťkrát častejšie ako tí, ktorí ho nezúčastnili. Inými slovami, meditačný kurz v nich zvýšil pravdepodobnosť, že budú konať súcitne.

Podľa Hansona to môže byť spôsobené tým, ako všímavosť ovplyvňuje štruktúry v mozgu. Výskum ukázal, že všímavosť vytvára mozgové tkanivo v insule, čo okrem toho, že sa podieľa na „interocepcii“ – čiže vnímaní našich vnútorných telesných vnemov – súvisí aj s prežívaním empatie k iným ľuďom; Štúdie tiež spojili všímavosť s hustejším mozgovým tkanivom v temporo-perietálnom spojení a zadnej cingulovanej kôre, čo sú oblasti zapojené do empatie a vnímania pohľadu niekoho iného

Tréning všímavosti môže ľuďom tiež pomôcť lepšie sa vyrovnať s typickými prekážkami súcitného konania, ako je prežívanie silných emócií – ako je strach, smútok alebo hnev – keď sú konfrontovaní s utrpením iných alebo keď sú vystresovaní, hovorí Hanson. Doslova stovky štúdií zistili, že meditačný tréning všímavosti – napr. Mindfulness-Based Stress Reduction, program, ktorého priekopníkom je Jon Kabat-Zinn – pomáha znižovať stres a zlepšovať toleranciu stresu.

Samozrejme, nevieme, že sa to priamo premieta do angažovanosti vo svetových problémoch. Zdá sa však pravdepodobnejšie, že meditácia skôr posilňuje ako oslabuje našu tendenciu podnikať kroky na pomoc druhým. Toľko k strachu číslo jedna.

Otázka č. 2: Zníži ma všímavosť?

Keď myslím na to, že som produktívny, nemyslím na to, že by som sedel na poduške a sledoval svoj dych. V skutočnosti sa to zdá byť takmer v rozpore s realizáciou vecí.

Ale jedným z najdôležitejších aspektov tréningu všímavosti je, že zlepšuje sústredenie – vašu schopnosť udržať pozornosť na to, čo sa deje vo vás aj pred vami.

Podľa Daniela Golemana sú tieto schopnosti pozornosti dôležité pre vyniknutie v práci, pretože sústredenie je užitočné pri riešení problémov, orientácii vo vzťahoch s kolegami, porozumení vlastnej motivácii, vyhýbaní sa emocionálnej reaktivite a podpore inovácií. Jeho kniha Focus to dokázala.

Viac o Mindfulness

Prečítajte si o tom, ako by všímavosť mohla obmedziť predsudky

Daniel Goleman skúma, prečo lídri potrebujú trojité zameranie .

Rhonda Magee vysvetľuje, ako aplikovať všímavosť na pracovisku .

Aký si všímavý? Urobte si náš kvíz!

Výskum potvrdzuje potenciálne výhody všímavosti na pracovisku. V jednej štúdii z roku 2012 od výskumníkov z University of Washington bola skupina odborníkov v oblasti ľudských zdrojov trénovaná buď v meditácii všímavosti, alebo v relaxačných zručnostiach počas ôsmich týždňov a boli testovaní, ako zvládajú zložitý multitasking. Účastníci, ktorí absolvovali tréning všímavosti, zostali viac pri úlohe, s menším prepínaním úloh a hlásili lepšiu náladu ako tí, ktorí absolvovali relaxačný tréning alebo boli na čakacej listine na školenie. To naznačuje, že všímavosť nám pomáha efektívnejšie sa sústrediť na úlohu.

V štúdii Erika Danea a Bradleyho Brummela z roku 2013 boli pracovníci služieb v reštauračnom biznise meraní podľa úrovne všímavosti, angažovanosti v práci a ich odhodlania zotrvať vo svojej súčasnej práci, pričom ich pracovný výkon nezávisle hodnotili manažéri. Výskumníci našli pozitívnu koreláciu medzi všímavosťou na pracovisku a pracovným výkonom, ktorá platila aj pri zohľadnení angažovanosti pracovníkov, čo znamená, že dokonca aj medzi pracovníkmi, ktorí sa zdalo, že sa všetci zapájajú do svojej práce, mali lepší výkon tí všímaví. Našli tiež dôkazy spájajúce všímavosť s nižším úmyslom pracovníka odísť z práce, hoci to nebolo nezávislé od toho, do akej miery bol daný pracovník vo svojej práci zaangažovaný.

Ale čo tí z nás, ktorých práca si vyžaduje kreatívne, otvorené myslenie?

Podľa randomizovanej kontrolnej štúdie z roku 2012 — zlatého štandardu pre empirický výskum — uverejnenej v PLOS One , nemeditujúci, ktorí absolvovali osemtýždňový kurz meditácie všímavosti, znížili svoju kognitívnu rigiditu – tendenciu mať ťažkosti s prijímaním nových informácií na riešenie problémov – v porovnaní so skupinou na čakacej listine. V inej štúdii účastníci, ktorí absolvovali výcvik všímavosti, zvýšili schopnosť riešiť problémy súvisiace s vhľadom lepšie ako tí, ktorí výcvikom neprešli. Tieto a ďalšie štúdie naznačujú, že všímavosť môže ľuďom pomôcť s úlohami, ktoré zahŕňajú menej strnulé myslenie a väčší prehľad – obe zručnosti sú užitočné pri kreativite.

Otázka č. 3: Zaberie mi meditácia všímavosti príliš veľa času?

Keď myslím na meditáciu všímavosti, predstavujem si niekoho, kto sedí pod stromom v idylickom útočisku, nie niekoho, kto sa ponáhľa, aby odviezol deti do školy alebo dochádzal do práce. Kto má na niečo také čas?

Podľa výskumníčky a učiteľky všímavosti Shauny Shapiro sa táto otázka často objavuje medzi začínajúcimi meditátormi – aspoň na Západe, kde máme tendenciu byť závislí na rýchlosti a produktivite. Ale zatiaľ čo ona a iní môžu namietať, že náš životný štýl potrebuje zmenu, je tu aj niekoľko dobrých správ o mojich obavách: Dokonca aj malé záväzky k praktizovaniu meditácie všímavosti môžu priniesť pozitívnu zmenu vo vašom živote – nemusíte kvôli tomu úplne preorganizovať svoj nabitý program.

V štúdii z Wisconsinskej univerzity z roku 2011 boli nemeditujúci trénovaní v meditácii vedomej pozornosti počas piatich týždňov a testovaní na vzorcoch mozgovej aktivity pomocou EEG. Všímaví meditujúci, ktorí cvičili v priemere päť až 16 minút denne, zaznamenali významné pozitívne zmeny v ich mozgových vzorcoch – vzorce naznačujúce väčšiu orientáciu na pozitívne emócie a spojenie s ostatnými – v porovnaní s tými, ktorí sú na čakacej listine na tréning.

V štúdii z roku 2010 sa účastníci učili techniky vedomého dýchania iba 20 minút počas troch dní; potom boli testované, aby sa zistilo, ako reagujú na mierne a silnejšie elektrické šoky. Po tréningu všímavosti účastníci pociťovali výrazne menej úzkosti, menej trpeli bolesťou a menšiu reaktivitu na bolesť v porovnaní s tým, kde boli predtým.

Štúdia Stanfordskej univerzity z roku 2008 zistila, že výučba meditácie milujúcej láskavosti pre nemeditujúcich – prax zahŕňajúca vysielanie dobrých prianí sebe, milovanej osobe a cudzincovi, často vyučovaná v spojení s vedomým dýchaním – môže mať pozitívny vplyv na náladu človeka a na pozitívne hodnotenie cudzincov. A to už po siedmich minútach tréningu!

Napriek tomu, skôr ako sa začnete príliš vzrušovať, mali by ste vedieť, že výskum v tejto oblasti je stále v plienkach. V skutočnosti výskum vo všeobecnosti podporuje dávkovú odpoveď na meditáciu všímavosti – čím viac, tým lepšie. Ale nejaká meditácia môže byť lepšia ako žiadna.

Pre ľudí, ako som ja, ktorí môžu mať problém prekonať tú vec s časovým záväzkom, Shapiro navrhuje, aby ste sa spojili so svojou motiváciou pre meditáciu a aby ste sa zaviazali, že ju budete robiť v určitú dennú dobu. Rovnako ako iné zručnosti, všímavosť sa cvičením posilní.

„Výskum ukazuje, že naše opakované správanie formuje náš mozog,“ hovorí Shapiro. „Všímavosť sa môže stať jedným z našich opakovaných „zvykov“, posilňujúcich ciest, ktoré vedú k väčšiemu uvedomeniu, šťastiu a slobode.“

Môžete si tiež vybrať prax, ktorá vám vyhovuje, dodáva – možno cvičenie skenovania tela, ak máte problémy so spojením so svojím telom, meditáciu milujúcej láskavosti, ak trpíte množstvom negatívnych myšlienok, alebo jednoduchú dychovú meditáciu, ak hľadáte upokojujúce ticho alebo lepšie pochopenie toho, ako funguje vaša myseľ. Začať s praxou, ktorá zodpovedá vašim potrebám, môže mať ďalšiu výhodu v tom, že vás bude motivovať, aby ste toho robili viac.

Hanson naznačuje, že všímavosť sa nemusí obmedzovať ani na vankúš. Keď si rozviniete schopnosti všímavosti prostredníctvom meditácie, môžete všímavosť viac integrovať do svojho každodenného života. „Môžeme si dávať pozor na autá jazdiace vedľa nás alebo na výraz na tvári milovanej osoby,“ hovorí. Všímavosť je prítomná, keď vychovávame deti, keď robíme kognitívnu terapiu. Nie je to len o sedení.“

Otázka č. 4: Je všímavosť len pre New Age (nie pre mňa)?

Nedávno sme sa s kamarátom rozprávali o meditácii a o tom, prečo sme sa do nej vlastne nedostali. Vieme, že je to pre nás dobré; videli sme výskum. Ale aj tak máme stále jeden nepríjemný problém: Nechceme sa stať stereotypmi New Age. Viete, čo mám na mysli – hippy-dippy, citlivé, „nasledujte svoje blaženosti“, ktoré ostatní môžu zavrhnúť.

Ale podľa nedávneho článku v New York Times Style Magazine od Tima Wua sa zdá, že praktiky všímavosti sa stávajú hlavným prúdom. Wu píše : „Za posledné desaťročie, bez veľkých fanfár, základné princípy budhizmu migrovali z duchovného okraja, aby sa stali všeobecne uznávanými technikami na riešenie výziev každodenného života.

V skutočnosti, hoci praktizovanie všímavosti môže niektorým ľuďom skutočne priniesť blaženosť, už to nemožno vykladať ako výstrelok New Age. Vyhľadajte „výskum všímavosti“ v službe Študovňa Google a získate viac ako 78 000 návštev – viac ako 21 000 len za posledné štyri roky. Všímavosť bola študovaná od Harvardu po UCLA, od University of Texas po University of Wisconsin, aby sa zistilo, či pomáha pri bolestiach, funkcii imunitnej odpovede, prejedaní sa, drogovej závislosti, tehotenstve, depresii, obsedantno-kompulzívnej poruche. Čo si len spomeniete, vyskúšala sa všímavosť, či už na rozšírenie štandardnej liečby alebo na jej nahradenie.

„Či už ide o astronautov alebo profesionálnych športovcov, stále viac a viac elitných umelcov oceňuje silu všímavosti a meditačného tréningu,“ hovorí Hanson, ktorý dodáva, že učenia všímavosti prenikli aj do takých rôznorodých prostredí, ako sú väznice, námorné výcvikové tábory a spoločnosti z rebríčka Fortune 500.

To samozrejme neznamená, že je to vždy jednoduché. Hanson v skutočnosti tvrdí, že hoci okolo všímavosti môže byť veľa „hoo-ha“, môže to byť úplne náročné.

„Aby ste boli skutočne otvorení svojim pocitom a nazreli pod skaly svojej vlastnej mysle, potrebujete odvahu,“ tvrdí. "Vyzval by som ľudí, ktorí si myslia, že sú húževnatí alebo silní, aby nasledovali 10 nádychov a výdychov za sebou, alebo aby strávili pol hodiny pokojným návratom k tomu, aké je práve teraz žiť, a potom mi povedali, že toto je len pre nadšencov New Age."

Inými slovami, dá sa bezpečne predpokladať, že všímavosť nie je výstrelkom New Age. A keby som sa rozhodol meditovať, bol by som v dobrej spoločnosti – veľa. Mindfulness sa dokonca dostal do sály Kongresu, pričom zástupca Tim Ryan , ktorý zastupuje 17. kongresový obvod v Ohiu, je oddaným zástancom tohto postupu.

Takže, zďaleka to nie je stereotyp, zdá sa, že by som sa pripojil k hnutiu, ktoré len rastie a získava širšie uznanie. A možno sa v tomto procese stanem produktívnejším, kreatívnejším a efektívnejším – nehovoriac o tom, že budem menej vystresovaný a šťastnejší.

Myslím, že moje obavy z bdelosti sú práve také – strachy. Možno je čas začať s dávnou praxou všímavosti a začať vidieť, o čom toto „hoo-ha“ je.