Il Mio Problema Con La Consapevolezza

Jill Suttie conosce i benefici della mindfulness, ma ancora non la pratica. Cosa la frena?

Non posso dire di non essere informato sui benefici della consapevolezza .

La nostra serie Mindful Mondays offre una copertura continua del campo in rapida espansione della ricerca sulla consapevolezza.

Come scrittrice per Greater Good , ho letto innumerevoli libri sulla mindfulness e ho avuto la fortuna di intervistare alcuni dei principali scienziati al mondo che la studiano. Ho scritto articoli su come la mindfulness possa migliorare la salute e il benessere di bambini, insegnanti , donne incinte e genitori. E ho parlato dei suoi effetti positivi sull'eccesso di cibo e sulle disfunzioni sessuali . So che è un intervento potente, benefico per la salute psicologica e fisica.

Ma continuo a non praticarlo. Almeno, non in modo formale e coerente. C'è solo qualcosa – o forse alcune cose – che sembrano ostacolarmi. In parte, potrebbe essere una questione di priorità e di rottura dell'abitudine all'inerzia. Ma ci sono anche altri ostacoli alla pratica: la paura di come potrebbe cambiarmi in modi forse non così positivi.

Ma comunque... tutta quella scienza ! Ho deciso che era giunto il momento di affrontare le mie paure approfondendo (ancora una volta) la ricerca sulla mindfulness e parlando con i leader del settore. Ecco cosa ho imparato sui miei problemi con la mindfulness quando ho posto alcune delle mie domande più importanti agli esperti.

Domanda n. 1: La consapevolezza mi distoglierà dai problemi del mondo?

Quando ho frequentato un corso di meditazione mindfulness qualche anno fa, ricordo che questa preoccupazione emergeva spesso. La gente si chiedeva: "Non è forse una scappatoia concentrarsi su se stessi quando ci sono così tanti problemi nel mondo che richiedono attenzione?" Oppure: "La mindfulness non mi farà ignorare la sofferenza degli altri?"

Devo ammettere che questa preoccupazione mi ha toccato profondamente. Così ho chiesto a Rick Hanson, neuropsicologo e autore del bestseller "Buddha's Brain" , cosa dice la scienza sulla mindfulness e sul suo impatto sul rapporto con il mondo.

"Innanzitutto, è una domanda davvero importante, legittima e ovvia", afferma. "Ma se pensiamo ad alcuni esempi di questo tipo – persone consapevoli che si staccano dal mondo – sono incredibilmente rari. In realtà, man mano che ci sintonizziamo di più su noi stessi, diventiamo più capaci di sintonizzarci con gli altri".

La ricerca lo conferma. In uno studio sperimentale condotto da Paul Condon della Northeastern University, i partecipanti assegnati a un corso di meditazione mindfulness di otto settimane sono stati sottoposti a un test di nascosto in seguito sulla loro propensione ad aiutare qualcuno in difficoltà. Mentre erano seduti in una sala d'attesa senza posti liberi, i partecipanti hanno visto una donna (in realtà una collaboratrice che lavorava con i ricercatori) con le stampelle e in evidente stato di dolore entrare nella stanza e appoggiarsi a un muro.

I ricercatori volevano verificare se i partecipanti addestrati alla mindfulness fossero più propensi ad alzarsi e a offrirle il loro posto, nonostante due altre persone sedute nella stanza (anch'esse complici) la ignorassero. Hanno scoperto che i partecipanti che avevano partecipato al corso di meditazione si alzavano cinque volte più spesso di quelli che non vi avevano partecipato. In altre parole, il corso di meditazione li rendeva più propensi a compiere azioni compassionevoli.

Secondo Hanson, ciò potrebbe essere dovuto al modo in cui la mindfulness influisce sulle strutture cerebrali. La ricerca ha dimostrato che la mindfulness favorisce la formazione di tessuto cerebrale nell'insula, che, oltre a essere coinvolta nell'"interocezione" – ovvero la percezione delle nostre sensazioni corporee interne – è anche legata all'empatia per gli altri; gli studi hanno inoltre collegato la mindfulness a un tessuto cerebrale più denso nella giunzione temporo-perietale e nella corteccia cingolata posteriore, regioni coinvolte nell'empatia e nell'assunzione della prospettiva altrui.

L'allenamento alla consapevolezza può anche aiutare le persone ad affrontare meglio i tipici ostacoli all'azione compassionevole, come provare emozioni forti – come paura, tristezza o rabbia – quando ci si confronta con la sofferenza altrui o quando si è stressati, afferma Hanson. Centinaia di studi hanno dimostrato che l'allenamento alla meditazione mindfulness – ad esempio la Mindfulness-Based Stress Reduction, il programma ideato da Jon Kabat-Zinn – aiuta a ridurre lo stress e a migliorare la tolleranza al disagio.

Certo, non sappiamo se questo si traduca direttamente in un impegno concreto nei problemi del mondo. Ma sembra più probabile che la meditazione rafforzi, piuttosto che indebolire, la nostra tendenza ad agire per aiutare gli altri. Tanto per parlare della paura numero uno.

Domanda n. 2: La consapevolezza mi renderà meno produttivo?

Quando penso alla produttività, non mi viene in mente di sedermi su un cuscino, seguendo il mio respiro. Anzi, mi sembra quasi antitetico al portare a termine le cose.

Ma uno degli aspetti più importanti dell'allenamento alla consapevolezza è che migliora la concentrazione, cioè la capacità di mantenere l'attenzione su ciò che accade sia dentro di noi sia davanti a noi.

Secondo Daniel Goleman , queste capacità di attenzione sono importanti per eccellere sul lavoro, perché la concentrazione è utile per affrontare i problemi, gestire le relazioni con i colleghi, comprendere le proprie motivazioni, evitare la reattività emotiva e promuovere l'innovazione. Il suo libro, Focus , lo ha dimostrato.

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La ricerca conferma i potenziali benefici della mindfulness sul posto di lavoro. In uno studio del 2012 condotto da ricercatori dell'Università di Washington, un gruppo di professionisti delle risorse umane è stato formato alla meditazione mindfulness o alle tecniche di rilassamento per un periodo di otto settimane, ed è stato testato su come gestivano il multitasking complesso. I partecipanti che hanno ricevuto un training di mindfulness sono rimasti più concentrati sul compito, hanno cambiato meno attività e hanno riportato un umore migliore rispetto a coloro che hanno seguito un training di rilassamento o che erano in lista d'attesa per ricevere il training. Questo suggerisce che la mindfulness ci aiuta a concentrarci in modo più efficiente su un compito.

In uno studio del 2013 condotto da Erik Dane e Bradley Brummel, i lavoratori dei servizi nel settore della ristorazione sono stati misurati in base ai livelli di mindfulness, al coinvolgimento sul lavoro e al loro impegno a mantenere il loro attuale impiego, con le loro prestazioni lavorative valutate in modo indipendente dai manager. I ricercatori hanno riscontrato una correlazione positiva tra mindfulness sul posto di lavoro e prestazioni lavorative, che si è confermata anche tenendo conto del coinvolgimento dei lavoratori, il che significa che anche tra i lavoratori che sembravano tutti coinvolti nel loro lavoro, quelli consapevoli hanno ottenuto risultati migliori. Hanno anche trovato prove che collegano la mindfulness a una minore intenzione di un lavoratore di lasciare il lavoro, sebbene ciò non fosse indipendente dal livello di coinvolgimento del lavoratore nel suo lavoro.

Ma che dire di coloro tra noi il cui lavoro richiede un pensiero creativo e aperto?

Secondo uno studio randomizzato controllato del 2012 , il gold standard per la ricerca empirica, pubblicato su PLOS One , i non meditatori che hanno seguito un corso di meditazione mindfulness di otto settimane hanno ridotto la loro rigidità cognitiva – la tendenza ad avere difficoltà ad assimilare nuove informazioni per risolvere i problemi – rispetto a un gruppo in lista d'attesa. In un altro studio, i partecipanti che hanno ricevuto un training di mindfulness hanno aumentato la capacità di risolvere problemi legati all'intuizione meglio di coloro che non hanno seguito il training. Questi e altri studi suggeriscono che la mindfulness può aiutare le persone a svolgere compiti che richiedono un pensiero meno rigido e una maggiore intuizione – entrambe abilità utili per la creatività.

Domanda n. 3: La meditazione consapevole mi porterà via troppo tempo?

Quando penso alla meditazione mindfulness, immagino qualcuno seduto sotto un albero in un ambiente idilliaco, non qualcuno che corre a prendere i bambini a scuola o a fare il pendolare per andare al lavoro. Chi ha tempo per una cosa del genere?

Secondo la ricercatrice e insegnante di mindfulness Shauna Shapiro, questa domanda si pone spesso tra i meditatori alle prime armi, almeno in Occidente, dove tendiamo a essere dipendenti dalla velocità e dalla produttività. Ma mentre lei e altri potrebbero sostenere che il nostro stile di vita debba cambiare, c'è anche una buona notizia riguardo alla mia preoccupazione: anche piccoli impegni nella pratica della meditazione mindfulness possono apportare un cambiamento positivo nella vita, senza dover stravolgere completamente i propri impegni.

In uno studio del 2011 dell'Università del Wisconsin, alcuni soggetti non praticanti la meditazione sono stati addestrati alla meditazione attenta e consapevole per un periodo di cinque settimane e sottoposti a test sui modelli di attività cerebrale tramite EEG. I meditatori consapevoli che praticavano in media dai 5 ai 16 minuti al giorno hanno riscontrato cambiamenti significativi e positivi nei loro schemi cerebrali – schemi che suggeriscono un maggiore orientamento verso emozioni positive e connessioni con gli altri – rispetto a coloro che erano in lista d'attesa per il training.

In uno studio del 2010 , ai partecipanti sono state insegnate tecniche di respirazione consapevole per soli 20 minuti nell'arco di tre giorni; successivamente sono stati sottoposti a test per valutare la loro reattività a scosse elettriche lievi e intense. Dopo l'addestramento alla consapevolezza, i partecipanti hanno sperimentato significativamente meno ansia, meno sofferenza per il dolore e una minore reattività al dolore rispetto a prima.

E uno studio del 2008 della Stanford University ha scoperto che insegnare una meditazione di gentilezza amorevole a chi non medita – una pratica che consiste nell'inviare auguri di bene a se stessi, a una persona cara e a uno sconosciuto, spesso insegnata insieme a pratiche di respirazione consapevole – può avere effetti positivi sull'umore e sulle valutazioni positive degli sconosciuti. E questo dopo soli sette minuti di pratica!

Tuttavia, prima di entusiasmarvi troppo, sappiate che la ricerca in materia è ancora agli inizi. In effetti, la ricerca generalmente sostiene una relazione dose-risposta tra meditazione mindfulness e meditazione: più se ne fa, meglio è. Ma un po' di meditazione può essere meglio di niente.

Per chi come me potrebbe avere difficoltà a superare l'impegno di tempo, Shapiro suggerisce di entrare in contatto con la propria motivazione per meditare e di dedicare un certo momento della giornata alla meditazione. Come altre abilità, la consapevolezza si rafforzerà con la pratica.

"La ricerca dimostra che i nostri comportamenti ripetuti plasmano il nostro cervello", afferma Shapiro. "La consapevolezza può diventare una delle nostre 'abitudini' ripetute, rafforzando percorsi che conducono a maggiore consapevolezza, felicità e libertà".

Puoi anche scegliere una pratica adatta a te, aggiunge: magari una scansione corporea se hai difficoltà a connetterti con il tuo corpo, una meditazione di gentilezza amorevole se soffri di molti pensieri negativi, o una semplice meditazione sul respiro se cerchi una calmante quiete o una maggiore comprensione di come funziona la tua mente. Iniziare con una pratica che si adatta alle tue esigenze può avere l'ulteriore vantaggio di motivarti a praticarla di più.

Hanson suggerisce che la consapevolezza non debba limitarsi al cuscino. Una volta sviluppate le capacità di consapevolezza attraverso la meditazione, è possibile integrarla maggiormente nella vita quotidiana. "Possiamo essere consapevoli delle auto che ci passano accanto, o dell'espressione del volto di una persona cara", afferma. La consapevolezza è presente mentre cresciamo i figli, mentre facciamo terapia cognitiva. Non si tratta solo di stare seduti."

Domanda n. 4: La consapevolezza è solo per i seguaci della New Age (non per me)?

Di recente, io e un amico stavamo parlando di meditazione e del perché non ci siamo mai dedicati completamente a essa. Sappiamo che fa bene; abbiamo visto le ricerche. Ma, nonostante ciò, abbiamo ancora una preoccupazione assillante: non vogliamo diventare stereotipi New Age. Sapete cosa intendo: tipi hippie, sdolcinati, che "seguono la mia felicità" e che gli altri potrebbero ignorare.

Ma, secondo un recente articolo di Tim Wu sul New York Times Style Magazine , le pratiche di mindfulness sembrano essere diventate mainstream. Wu scrive : "Nell'ultimo decennio, senza troppa pubblicità, i principi fondamentali del Buddhismo sono passati dalla periferia spirituale a tecniche ampiamente accettate per affrontare le sfide della vita quotidiana".

In effetti, sebbene la pratica della mindfulness possa effettivamente portare felicità ad alcune persone, non può più essere considerata una moda passeggera New Age. Cercando "ricerca sulla mindfulness" su Google Scholar, si ottengono oltre 78.000 risultati, di cui oltre 21.000 solo negli ultimi quattro anni. La mindfulness è stata studiata da Harvard alla UCLA, dall'Università del Texas all'Università del Wisconsin, per verificare se fosse utile per il dolore, la risposta immunitaria, l'eccesso di cibo, la tossicodipendenza, la gravidanza, la depressione e il disturbo ossessivo-compulsivo. Di qualsiasi cosa si tratti, la mindfulness è stata sperimentata, sia per integrare i trattamenti standard che per sostituirli.

"Che si tratti di astronauti o di atleti professionisti, sempre più atleti d'élite apprezzano il potere della consapevolezza e dell'allenamento alla meditazione", afferma Hanson, il quale aggiunge che gli insegnamenti sulla consapevolezza si sono infiltrati anche in contesti diversi come prigioni, campi di addestramento dei marine e aziende Fortune 500.

Certo, questo non significa che sia sempre facile. Anzi, Hanson sostiene che, sebbene la mindfulness possa suscitare un certo clamore, può essere decisamente impegnativa.

"Per essere veramente aperti ai propri sentimenti e guardare sotto le rocce della propria mente, serve coraggio", sostiene. "Sfiderei chi si crede forte o tenace a seguire 10 respiri di fila, o a passare mezz'ora in silenzio a riflettere ripetutamente su come sia la vita in questo momento, per poi dirmi che questo è solo per i fifoni del New Age".

In altre parole, si può tranquillamente supporre che la mindfulness non sia una moda passeggera New Age. E, se decidessi di meditare, sarei in buona compagnia – in buona compagnia. La mindfulness ha persino raggiunto le aule del Congresso, con il deputato Tim Ryan , che rappresenta il 17° distretto congressuale dell'Ohio, un convinto sostenitore della pratica.

Quindi, lungi dall'essere uno stereotipo, sembrerebbe che mi unirei a un movimento che sta crescendo e ottenendo sempre più consenso. E, in questo processo, potrei diventare più produttivo, creativo ed efficace, per non parlare del fatto che sarei meno stressato e più felice.

Immagino che le mie paure della mindfulness siano proprio questo: paure. Forse è ora di iniziare quella pratica di mindfulness che tanto aspettavo e di iniziare a capire cosa significa tutto questo "wow".