Minun Ongelmani Mindfulnessin Kanssa

Jill Suttie tietää mindfulnessin edut, mutta hän ei silti harjoita sitä. Mikä pidättelee häntä?

En voi sanoa, ettenkö olisi tietoinen mindfulnessin eduista.

Mindful Mondays -sarjamme tarjoaa jatkuvaa kattavuutta mindfulness-tutkimuksen räjähdysmäisesti kasvavasta alueesta.

Suuren hyvän kirjoittajana olen lukenut lukemattomia mindfulnessia käsitteleviä kirjoja ja minulla on ollut onni haastatella joitain sitä tutkivia maailman johtavia tiedemiehiä. Olen kirjoittanut artikkeleita mindfulnessista, joka parantaa lasten, opettajien , raskaana olevien naisten ja vanhempien terveyttä ja hyvinvointia. Ja olen käsitellyt sen positiivisia vaikutuksia ylisyömiseen ja seksuaaliseen toimintahäiriöön . Tiedän, että se on voimakas väliintulo, hyvä henkiselle ja fyysiselle terveydelle.

Mutta en silti harjoittele sitä. Ei ainakaan millään muodollisella ja johdonmukaisella tavalla. On vain jotain – tai ehkä jotkin asiat – jotka näyttävät olevan tielläni. Osa siitä voi olla asia tai prioriteetit ja inertiatavan rikkominen. Mutta harjoittamisessa on myös muita esteitä – pelko siitä, kuinka se saattaa muuttaa minua ehkä ei niin positiivisella tavalla.

Mutta silti… kaikki se tiede ! Päätin, että minun on aika kohdata pelot syventymällä (jälleen kerran) mindfulness-tutkimukseen ja keskustelemalla alan johtajien kanssa. Tässä on mitä opin ongelmistani mindfulnessin kanssa, kun esitin joitakin suurimmista kysymyksistäni asiantuntijoille.

Kysymys #1: Irrottaako mindfulness minut maailman ongelmista?

Kun menin mindfulness-meditaatiokurssille muutama vuosi sitten, muistan, että tämä huoli tuli paljon esille luokassa. Ihmiset kysyisivät: "Eikö ole ryöstöä keskittyä sisäänpäin, kun maailmassa on niin monia ongelmia, jotka tarvitsevat huomiota?" Tai: "Eikö mindfulness saa minut virittämään muiden kärsimyksiä?"

Minun on myönnettävä, että huoleni kosketti minua. Niinpä kysyin Rick Hansonilta – neuropsykologilta ja Buddha's Brainin bestseller-kirjailijalta – mitä tiede sanoo mindfulnessista ja sen vaikutuksesta sitoutumiseen maailman kanssa.

"Ensinnäkin se on todella tärkeä, oikeutettu ja ilmeinen kysymys", hän sanoo. "Mutta jos ajattelee esimerkkejä tästä – huomaavaiset ihmiset irtautumaan maailmasta – ne ovat uskomattoman harvinaisia. Itse asiassa, kun viritämme enemmän itseämme, me pystymme virittymään paremmin muihin ihmisiin."

Tutkimus tukee tätä. Northeastern Universityn Paul Condonin johtamassa kokeellisessa tutkimuksessa kahdeksan viikon mindfulness-meditaatiokurssille määrätyt osallistujat testattiin myöhemmin salaa heidän taipumuksensa auttaa apua tarvitsevaa. Istuessaan odotushuoneessa, jossa ei ollut tyhjiä paikkoja, osallistujat näkivät naisen (itse asiassa tutkijoiden kanssa työskentelevän liittolaisen) kainalosauvoilla ja ilmeisen kivun alaisena tulevan huoneeseen ja nojaavan seinää vasten.

Tutkijat halusivat nähdä, noussivatko mindfulnessiin koulutetut osallistujat todennäköisemmin ylös ja tarjoaisivat hänelle paikkansa, vaikka kaksi muuta huoneessa istunutta henkilöä (myös konfederaatioita) jättivät hänet huomiotta. He havaitsivat, että meditaatiotunnille osallistuneet osallistujat nousivat viisi kertaa useammin kuin ne, jotka eivät olleet osallistuneet. Toisin sanoen meditaatiokurssi sai heidät todennäköisemmin ryhtymään myötätuntoisiin toimiin.

Tämä saattaa johtua tavasta, jolla mindfulness vaikuttaa aivojen rakenteisiin, Hansonin mukaan. Tutkimus on osoittanut, että mindfulness rakentaa insulaan aivokudosta, joka sen lisäksi, että se osallistuu "interoceptioniin" – eli sisäisten kehollisten aistimiemme havaitsemiseen – liittyy myös empatian kokemiseen muita ihmisiä kohtaan. tutkimukset ovat myös yhdistäneet mindfulnessin tiheämpään aivokudokseen temporo-perietaalissa liitoksessa ja posteriorisessa cingulated cortexissa, jotka ovat osallisia empatiaan ja jonkun toisen näkökulmasta.

Mindfulness-harjoittelu voi myös auttaa ihmisiä selviytymään paremmin tyypillisistä myötätuntoisen toiminnan esteistä, kuten kokemaan vahvoja tunteita, kuten pelkoa, surua tai vihaa, kun he kohtaavat muiden kärsimyksen tai stressaantuvat, Hanson sanoo. Kirjaimellisesti sadat tutkimukset ovat osoittaneet, että mindfulness-meditaatioharjoittelu - esim. Mindfulness-Based Stress Reduction, Jon Kabat-Zinnin pioneeriohjelma - auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan ahdistuksen sietokykyä.

Emme tietenkään tiedä, että tämä tarkoittaa suoraan sitoutumista maailman ongelmiin. Mutta näyttää todennäköisemmältä kuin ei, että meditaatio vahvistaa eikä heikentää taipumusta toimia muiden auttamiseksi. Niin paljon pelosta numero yksi.

Kysymys #2: Tekeekö mindfulness minusta vähemmän tuottavan?

Kun ajattelen olevani tuottava, en ajattele tyynyllä istumista ja hengitystäni seuraamista. Itse asiassa se näyttää melkein ristiriidalta asioiden hoitamisen kanssa.

Mutta yksi mindfulness-harjoittelun tärkeimmistä puolista on, että se parantaa keskittymistä - kykyäsi säilyttää huomiosi siihen, mitä tapahtuu sekä sisälläsi että edessäsi.

Daniel Golemanin mukaan nämä huomiotaidot ovat tärkeitä työssä menestymisen kannalta, koska keskittyminen on hyödyllistä ongelmien selvittämisessä, työtovereiden välisissä suhteissa, omien motivaatioiden ymmärtämisessä, tunnereaktiivisuuden välttämisessä ja innovaatioiden edistämisessä. Hänen kirjansa Focus osoitti tämän.

Lisää Mindfulnessista

Lue siitä, kuinka mindfulness voi rajoittaa polvisuojan ennakkoluuloja

Daniel Goleman tutkii, miksi johtajat tarvitsevat kolminkertaista keskittymistä .

Rhonda Magee selittää, kuinka mindfulnessia voidaan soveltaa työpaikalla .

Kuinka tarkkaavainen olet? Osallistu tietokilpailuumme!

Tutkimus osoittaa mindfulnessin mahdolliset hyödyt työpaikalla. Eräässä Washingtonin yliopiston tutkijoiden vuonna 2012 tekemässä tutkimuksessa joukko henkilöstöalan ammattilaisia ​​koulutettiin joko mindfulness-meditaatiossa tai rentoutumistaitoissa kahdeksan viikon ajan ja testattiin kuinka he selviävät monimutkaisesta moniajosta. Mindfulness-koulutusta saaneet osallistujat pysyivät enemmän tehtävässä, vähemmän tehtäviä vaihtaen ja ilmoittivat paremmasta mielialasta kuin rentoutumisharjoittelussa tai jonotuslistalla koulutuksen saaneet osallistujat. Tämä viittaa siihen, että mindfulness auttaa meitä keskittymään tehokkaammin tehtävään.

Erik Danen ja Bradley Brummelin vuonna 2013 tekemässä tutkimuksessa ravintola-alan palvelutyöntekijöitä mitattiin mindfulness-tason, sitoutumisen ja sitoutumisen perusteella nykyisessä työssään. Esimiehet arvioivat itsenäisesti heidän työsuoritustaan. Tutkijat havaitsivat positiivisen korrelaation työpaikan mindfulnessin ja työn suorituskyvyn välillä, mikä piti paikkansa myös työntekijöiden sitoutumisen huomioon ottaen, mikä tarkoittaa, että jopa niiden työntekijöiden joukossa, jotka kaikki vaikuttivat olevan sitoutuneita työhönsä, tietoiset suoriutuivat paremmin. He löysivät myös todisteita, jotka yhdistävät mindfulnessin työntekijän alhaisempaan aikomukseen lähteä työstä, vaikka tämä ei ollut riippumatonta siitä, kuinka sitoutunut työntekijä oli työssään.

Mutta entä me, joiden työ vaatii luovaa, avointa ajattelua?

Vuoden 2012 satunnaistetun kontrollitutkimuksen , joka on empiirisen tutkimuksen kultastandardi, mukaan, joka julkaistiin PLOS One -lehdessä, kahdeksan viikon mindfulness-meditaatiokurssin läpi käyneet ei-meditaattorit vähensivät kognitiivista jäykkyyttään – taipumusta, että heillä on vaikeuksia ottaa vastaan ​​uutta tietoa ongelmien ratkaisemiseksi – verrattuna odotuslistaryhmään. Toisessa tutkimuksessa mindfulness-koulutusta saaneet osallistujat lisäsivät kykyä ratkaista oivalluksiin liittyviä ongelmia paremmin kuin ne, jotka eivät käyneet koulutusta läpi. Nämä ja muut tutkimukset viittaavat siihen, että mindfulness voi auttaa ihmisiä tehtävissä, joihin liittyy vähemmän jäykkää ajattelua ja enemmän näkemystä - molemmat taidot ovat hyödyllisiä luovuudessa.

Kysymys 3: Viekö mindfulness-meditaatio liikaa ajastani?

Kun ajattelen mindfulness-meditaatiota, kuvittelen jonkun istuvan puun alla idyllisessä pakopaikassa, ei jonkun, joka kiirehtii hakemaan lapsia kouluun tai matkustamaan töihin. Kenellä on aikaa sellaiseen?

Mindfulness-tutkijan ja opettajan Shauna Shapiron mukaan tämä kysymys tulee usein esille aloittelevien meditoijien keskuudessa – ainakin lännessä, jossa olemme yleensä riippuvaisia ​​nopeudesta ja tuottavuudesta. Mutta vaikka hän ja muut saattavat väittää, että elämäntyylimme tarvitsee muutosta, huolellani on myös hyviä uutisia: Pienetkin sitoumukset mindfulness-meditaatioiden harjoittamiseen voivat saada positiivisen muutoksen elämääsi – sinun ei tarvitse järjestää kiireistä aikatauluasi kokonaan uudelleen sitä varten.

Wisconsinin yliopiston vuonna 2011 tekemässä tutkimuksessa ei-meditaattorit koulutettiin tietoisen huomion meditaatioon viiden viikon ajan ja niitä testattiin aivojen toimintakuvioissa EEG:n avulla. Tietoiset meditoijat, jotka harjoittelivat keskimäärin 5–16 minuuttia päivässä, näkivät merkittäviä, positiivisia muutoksia aivokuvioissaan – kuvioita, jotka viittaavat parempaan suuntautumiseen positiivisiin tunteisiin ja yhteyksiin muihin – verrattuna koulutuksen jonotuslistalla oleviin.

Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa osallistujille opetettiin tietoisia hengitystekniikoita vain 20 minuutin ajan kolmen päivän aikana; sitten niitä testattiin sen selvittämiseksi, kuinka reaktiivisia ne reagoivat lieviin ja voimakkaampiin sähköiskuihin. Mindfulness-koulutuksen jälkeen osallistujat kokivat huomattavasti vähemmän ahdistusta, vähemmän kärsimystä kivusta ja vähemmän reaktiivisuutta kipuun verrattuna siihen, missä he olivat aikaisemmin.

Ja Stanfordin yliopiston vuonna 2008 tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että rakastavan ystävällisyyden meditaation opettaminen muille kuin meditoijille – käytäntö, jossa lähetetään hyviä toiveita itselleen, rakkaalle ja muukalaiselle, opetetaan usein tietoisen hengitysharjoittelun yhteydessä – voi vaikuttaa positiivisesti mielialaan ja positiivisiin arvioihin tuntemattomista. Ja tämä vasta seitsemän minuutin harjoittelun jälkeen!

Silti, ennen kuin innostut liikaa, sinun pitäisi tietää, että tätä koskeva tutkimus on vielä lapsenkengissään. Itse asiassa tutkimus tukee yleensä annos-vastetta mindfulness-meditaatioon - mitä enemmän, sitä parempi. Mutta jotkut meditaatiot voivat olla parempia kuin ei mitään.

Minun kaltaisilleni ihmisille, joilla saattaa olla vaikeuksia päästä yli ajan sitoutumisesta, Shapiro ehdottaa, että otat yhteyttä motivaatioosi tehdä meditaatio ja sitoutuisit tiettyyn aikaan päivästä sen tekemiseen. Kuten muutkin taidot, mindfulness vahvistuu harjoituksen myötä.

"Tutkimukset osoittavat, että toistuva käyttäytymisemme muokkaa aivomme", Shapiro sanoo. "Mindfulnessista voi tulla yksi toistuvista 'tottumuksistamme', mikä vahvistaa polkuja, jotka johtavat parempaan tietoisuuteen, onnellisuuteen ja vapauteen."

Voit myös valita sinulle sopivan harjoituksen, hän lisää – ehkä kehon skannausharjoituksen, jos sinulla on vaikeuksia muodostaa yhteyttä kehoosi, rakastavan ystävällisyyden meditaation, jos kärsit paljon negatiivisista ajatuksista, tai yksinkertaisen hengitysmeditaation, jos etsit rauhoittavaa hiljaisuutta tai parempaa ymmärrystä mielesi toiminnasta. Aloittamalla tarpeitasi vastaavalla harjoituksella voi olla se lisäetu, että se motivoi sinua tekemään enemmän.

Hanson ehdottaa, että mindfulnessin ei tarvitse rajoittua myöskään tyynyyn. Kun olet kehittänyt mindfulness-taitojasi meditaation avulla, voit integroida mindfulnessin enemmän jokapäiväiseen elämääsi. "Voimme olla tietoisia vierellämme ajavista autoista tai rakkaansa ilmeestä", hän sanoo. Mindfulness on läsnä, kun kasvatamme lapsia, kun teemme kognitiivista terapiaa. Kyse ei ole vain istumisesta."

Kysymys 4: Onko mindfulness vain New Age -tyypeille (en minulle)?

Äskettäin puhuimme ystäväni kanssa meditaatiosta ja siitä, miksi emme ole oikein perehtyneet siihen. Tiedämme, että se on hyväksi meille; olemme nähneet tutkimuksen. Mutta silti meillä on edelleen yksi nalkuttava huoli: emme halua tulla New Age -stereotypioksi. Tiedät mitä tarkoitan – hippy-dippy-, herkkätuntuisia, "seuraa autuuttasi" -tyyppejä, joita muut saattavat hylätä.

Mutta Tim Wun äskettäin New York Times Style Magazinessa julkaistun artikkelin mukaan mindfulness-käytännöt näyttävät olevan yleistymässä. Wu kirjoittaa : "Viime vuosikymmenen aikana buddhalaisuuden perusperiaatteet ovat siirtyneet hengellisiltä syrjäisiltä tekniikoilta ilman suurta viihdettä, ja niistä on tullut laajalti hyväksyttyjä tekniikoita jokapäiväisen elämän haasteiden käsittelemiseksi."

Itse asiassa, vaikka mindfulnessin harjoittaminen saattaakin tuoda joillekin ihmisille autuutta, sitä ei voida enää pitää New Age -villitysnä. Hae "mindfulness-tutkimus" Google Scholarin alla, niin saat yli 78 000 osumaa – yli 21 000 viimeisten neljän vuoden ajalta. Mindfulnessia on tutkittu Harvardista UCLA:han, Texasin yliopistosta Wisconsinin yliopistoon sen selvittämiseksi, auttaako se kipuun, immuunivasteeseen, liialliseen syömiseen, huumeriippuvuuteen, raskauteen, masennukseen tai pakko-oireiseen häiriöön. Mindfulnessia on kokeiltu joko täydentämään standardihoitoja tai korvaamaan ne.

"Onpa kyse astronauteista tai ammattiurheilijoista, yhä useammat huippuesiintyjät arvostavat mindfulness- ja meditaatiokoulutuksen voimaa", Hanson sanoo, joka lisää, että mindfulness-opetukset ovat soluttautuneet niinkin erilaisiin ympäristöihin kuin vankiloihin, merenkulkuleireihin ja Fortune 500 -yrityksiin.

Se ei tietenkään tarkoita, että se olisi aina helppoa. Itse asiassa Hanson väittää, että vaikka mindfulnessin ympärillä voi olla paljon "hoo-haa", se voi olla suorastaan ​​haastavaa.

"Ollaksesi todella avoin tunteillesi ja katsoaksesi oman mielesi kivien alle, tarvitset rohkeutta", hän väittää. "Haastaisin ihmiset, jotka luulevat olevansa kovia tai vahvoja, seuraamaan 10 henkeä peräkkäin tai viettämään puoli tuntia hiljaa palaamaan uudestaan ​​ja uudestaan ​​siihen, millaista elämä on tällä hetkellä, ja kertoisin sitten minulle, että tämä on vain New Age -puikoilla."

Toisin sanoen voidaan turvallisesti olettaa, että mindfulness ei ole New Age -villitys. Ja jos päättäisin meditoida, olisin hyvässä seurassa – paljon. Mindfulness on jopa osunut kongressin saleihin, ja edustaja Tim Ryan , joka edustaa Ohion 17. kongressipiiriä, on tämän käytännön vankkumaton kannattaja.

Joten ei suinkaan stereotypiaa, vaan näyttää siltä, ​​että liittyisin liikkeeseen, joka vain kasvaa ja saa laajempaa hyväksyntää. Ja saatan tulla tuottavammaksi, luovemmaksi ja tehokkaammaksi prosessissa – puhumattakaan, vähemmän stressaantunut ja onnellisempi.

Luulen, että pelkoni mindfulnessista ovat juuri sellaisia ​​– pelkoja. Ehkä on aika aloittaa tuo kauan odotettu mindfulness-harjoitus ja alkaa nähdä, mistä tässä "hoo-ha" on kyse.