Мој проблем са свесношћу

Јилл Суттие зна предности пажљивости, али је и даље не практикује. Шта је спутава?

Не могу рећи да нисам информисан о предностима пажње .

Наша серија Миндфул Мондаис пружа сталну покривеност експлодирајућег поља истраживања свесности.

Као писац за Велико добро , прочитао сам безброј књига о пажљивости и имао сам среће да интервјуишем неке од водећих научника у свету који је проучавају. Написао сам чланке о свесности која побољшава здравље и добробит деце, наставника , трудница и родитеља. И покрио сам његове позитивне ефекте на преједање и сексуалну дисфункцију . Знам да је то моћна интервенција, добра за психичко и физичко здравље.

Али још увек то не практикујем. Барем, не на било који формалан, доследан начин. Има само нешто — или можда неке ствари — што ми се чини на путу. Део тога може бити питање или приоритети и разбијање навике инерције. Али постоје и друге препреке за вежбање - страхови да би ме то могло променити на можда не тако позитиван начин.

Али ипак... сва та наука ! Одлучио сам да је време да се суочим са страховима удубљујући се (још поново) у истраживање свесности и разговарајући са лидерима на терену. Ево шта сам научио о својим проблемима са пажњом када сам поставио нека од мојих највећих питања стручњацима.

Питање број 1: Хоће ли ме пажљивост ослободити светских проблема?

Када сам пре неколико година ишао на курс медитације свесности, сећам се да се ова брига често појављивала у разреду. Људи би питали: „Зар није изигравање усредсредити се на себе када у свету има толико проблема на које треба обратити пажњу?“ Или: „Зар ме пажљивост неће натерати да искључим патњу других?“

Морам признати да ме је та брига одјекнула. Зато сам питао Рика Хансона — неуропсихолога и аутора бестселера Будиног мозга — шта наука каже о свесности и њеном утицају на интеракцију са светом.

„Прво, то је заиста важно, легитимно, очигледно питање“, каже он. "Али, ако се сетите примера овога - свесних људи који се одвајају од света - они су невероватно ретки. У ствари, како се више прилагођавамо себи, постајемо способнији да се прилагодимо другим људима."

Истраживање то потврђује. У експерименталној студији коју је водио Пол Кондон са Универзитета Нортхеастерн, учесници који су били додељени осмонедељном курсу медитације свесности су након тога потајно тестирани на њихову склоност да помогну некоме коме је потребна. Док су седели у чекаоници без празних места, учесници су видели жену (заправо савезницу која ради са истраживачима) на штакама и у очигледном болу како улази у просторију и наслони се на зид.

Истраживачи су желели да виде да ли је већа вероватноћа да ће учесници обучени у свесности устати и понудити јој своје место, иако су је две особе које су седеле у просторији (такође савезници) игнорисале. Оно што су открили је да су учесници који су похађали час медитације устајали пет пута чешће од оних који нису. Другим речима, курс медитације учинио их је склонијим да предузму саосећајну акцију.

Ово може бити због начина на који свесност утиче на структуре у мозгу, каже Хансон. Истраживања су показала да свесност изграђује мождано ткиво у инсули, које је, поред тога што је укључено у „интероцепцију“ – или перцепцију наших унутрашњих телесних сензација – такође повезано са доживљавањем емпатије према другим људима; студије су такође повезале свесност са густим можданим ткивом у темпоро-периеталном споју и постериорном цингуларном кортексу, регионима који су укључени у емпатију и заузимање перспективе неког другог

Обука свесности такође може помоћи људима да се боље носе са типичним препрекама за саосећајну акцију, као што је доживљавање јаких емоција – попут страха, туге или беса – када су суочени са патњом других или када су под стресом, каже Хансон. Буквално стотине студија су откриле да тренинг медитације свесности—нпр. Смањење стреса засновано на свесности, програм који је пионир Јон Кабат-Зинн—помаже у смањењу стреса и побољшању толеранције на стрес.

Наравно, не знамо да се то директно преводи у ангажовање у светским проблемима. Али, чини се вероватније него не да медитација јача, а не слаби нашу склоност да предузмемо акцију како бисмо помогли другима. Толико о страху број један.

Питање #2: Хоће ли ме пажљивост учинити мање продуктивним?

Када размишљам о томе да будем продуктиван, не размишљам о томе да седим на јастуку и пратим дах. У ствари, то изгледа скоро супротно од обављања ствари.

Али један од најважнијих аспеката тренинга свесности је да побољшава фокус - вашу способност да задржите пажњу на оно што се дешава и у вама и испред вас.

Према Данијелу Големану , ове вештине пажње су важне за постизање успеха на послу, јер је фокус користан за решавање проблема, навигацију у односима са колегама, разумевање сопствене мотивације, избегавање емоционалне реактивности и подстицање иновација. Његова књига Фокус је дала доказе за ово.

Више о свесности

Прочитајте о томе како би пажња могла да ограничи предрасуде о клецању

Даниел Големан истражује зашто је лидерима потребан троструки фокус .

Ронда Магее објашњава како да примените свесност на радном месту .

Колико сте пажљиви? Урадите наш квиз!

Истраживања потврђују потенцијалне предности свесности на радном месту. У једној студији из 2012. коју су спровели истраживачи са Универзитета у Вашингтону, група стручњака за људске ресурсе обучавана је за медитацију свесности или вештине опуштања током периода од осам недеља и тестирана је како се носи са сложеним мултитаскингом. Учесници који су прошли обуку свесности остали су више на задатку, са мање промене задатака и пријавили су боље расположење од оних који су прошли тренинг опуштања или су били на листи чекања за обуку. Ово сугерише да нам пажљивост помаже да се ефикасније фокусирамо на задатак.

У студији Ерика Дејна и Бредлија Брамела из 2013. године , услужни радници у ресторанима су мерени на основу нивоа свесности, ангажовања на послу и њихове посвећености да остану на свом садашњем послу, а њихов радни учинак су независно процењивали менаџери. Истраживачи су открили позитивну корелацију између свесности на радном месту и радног учинка која је била истинита чак и када се узме у обзир ангажовање радника, што значи да су чак и међу радницима који су се чинили ангажовани на свом послу, они који су свесни имали боље резултате. Такође су пронашли доказе који повезују свесност са нижом намером радника да напусти посао, иако то није било независно од тога колико је тај радник био ангажован на свом или њеном послу.

Али шта је са нама чији рад захтева креативно, отворено размишљање?

Према рандомизованој контролној студији из 2012. — златни стандард за емпиријска истраживања — објављеној у ПЛОС Оне , не-медитанти који су прошли кроз осмонедељни курс медитације свесности смањили су своју когнитивну ригидност — тенденцију да имају потешкоћа у прихватању нових информација за решавање проблема — у поређењу са групом на листи чекања. У другој студији, учесници који су прошли обуку свесности повећали су способност да решавају проблеме везане за увид боље од оних који нису прошли обуку. Ове и друге студије сугеришу да пажљивост може помоћи људима са задацима који укључују мање круто размишљање и више увида - обе вештине корисне у креативности.

Питање #3: Хоће ли ми медитација свесности одузимати превише времена?

Када помислим на медитацију свесности, замишљам некога ко седи испод дрвета у идиличном окружењу за повлачење, а не некога ко жури да одведе децу у школу или путује на посао. Ко има времена за тако нешто?

Према истраживачу свесности и учитељици Шони Шапиро, ово питање се често поставља међу почетницима медитаторима - барем на Западу, где смо склони да будемо зависни од брзине и продуктивности. Али док би она и други могли да тврде да је наш начин живота потребно променити, постоје и неке добре вести о мојој забринутости: чак и мале обавезе у практиковању медитације свесности могу донети позитивну промену у вашем животу - не морате у потпуности да преуредите свој заузет распоред за то.

У студији из 2011. са Универзитета у Висконсину, не-медитанти су обучавани у медитацији са свесном пажњом током периода од пет недеља и тестирани на обрасцима мождане активности помоћу ЕЕГ-а. Пажљиви медитанти који су вежбали у просеку пет до 16 минута дневно приметили су значајне, позитивне промене у својим можданим обрасцима – обрасци који сугеришу већу оријентацију ка позитивним емоцијама и везама са другима – у поређењу са онима на листи чекања за тренинг.

У студији из 2010. године , учесници су подучавани техникама пажљивог дисања само 20 минута током тродневног периода; затим су тестирани да би се видело колико су реактивни на благе и јаче електричне ударе. Након тренинга свесности, учесници су искусили знатно мање анксиозности, мање патње од бола и мање реактивности на бол у односу на место где су били пре тога.

А студија из 2008. са Универзитета Стенфорд открила је да подучавање медитације љубазне љубазности особама које не медитирају – пракса која укључује слање добрих жеља себи, вољеној особи и странцу, која се често подучава у комбинацији са праксама пажљивог дисања – може имати позитивне ефекте на нечије расположење и позитивне оцене странаца. И то после само седам минута тренинга!

Ипак, пре него што се превише узбудите, требало би да знате да је истраживање о томе још увек у повојима. У ствари, истраживања генерално подржавају дозу-одговор на медитацију свесности – што више, то боље. Али нека медитација може бити боља него ниједна.

За људе попут мене који могу имати проблема да превазиђу ствар посвећености времену, Схапиро предлаже да ступите у контакт са својом мотивацијом за медитацију и да се посветите одређеном добу дана да бисте то урадили. Као и друге вештине, пажња ће постати јача са праксом.

„Истраживања показују да наша поновљена понашања обликују наш мозак“, каже Шапиро. „Сабраност може постати једна од наших понављаних 'навика', јачајући путеве који воде ка већој свести, срећи и слободи."

Такође можете одабрати вежбу која вам одговара, додаје она – можда вежбање скенирања тела ако имате проблема да се повежете са својим телом, медитацију љубазне љубазности ако патите од много негативних мисли или једноставну медитацију на дах ако тражите умирујућу тишину или боље разумевање како ваш ум функционише. Започињање са праксом која одговара вашим потребама може имати додатну корист јер вас мотивише да радите више од тога.

Хансон сугерише да пажња не мора бити ограничена ни на јастук. Једном када сте развили вештине свесности кроз медитацију, свесност можете више да интегришете у свој свакодневни живот. „Можемо имати на уму аутомобиле који возе поред нас, или имати на уму израз лица вољене особе“, каже он. Свесност је присутна док одгајамо децу, док радимо когнитивну терапију. Не ради се само о седењу.”

Питање #4: Да ли је свесност само за типове из новог доба (не за мене)?

Недавно смо пријатељ и ја разговарали о медитацији и зашто се заправо нисмо упустили у то. Знамо да је то добро за нас; видели смо истраживање. Али, чак и тако, и даље имамо једну мучну бригу: не желимо да постанемо стереотипи Нев Аге-а. Знате на шта мислим—хипи-дипи, осетљиви, „пратите-своје-блаженство” типови које други могу одбацити.

Али, према недавном чланку Тима Вуа у Нев Иорк Тимес Стиле Магазину , чини се да су праксе свесности постале мејнстрим. Ву пише : „Током последње деценије, без много помпе, основна начела будизма су мигрирала са духовног руба и постала широко прихваћене технике за суочавање са изазовима свакодневног живота.

У ствари, иако практиковање пажљивости може неким људима заиста донети блаженство, то се више не може тумачити као мода новог доба. Претражите „истраживање свесности“ у оквиру Гоогле Сцхолар-а и добићете преко 78.000 погодака—преко 21.000 из само последње четири године. Свесност је проучавана од Харварда до УЦЛА, од Универзитета Тексас до Универзитета у Висконсину, да би се видело да ли помаже код болова, функције имунолошког одговора, преједања, зависности од дрога, трудноће, депресије, опсесивно-компулзивног поремећаја. Назовите то, пажљивост је покушана, било да се побољшају стандардни третмани или да се замени.

„Било да се ради о астронаутима или професионалним спортистима, све више елитних извођача цени моћ свесности и тренинга медитације“, каже Хансон, који додаје да су се учења свесности такође инфилтрирала у окружења која су разнолика као што су затвори, кампови за обуку у мору и компаније са листе Фортуне 500.

Наравно, то не значи да је увек лако. У ствари, Хансон тврди да, иако може бити пуно „хоо-ха“ око пажљивости, то може бити заиста изазовно.

„Да бисте били заиста отворени према својим осећањима и да бисте гледали испод стена сопственог ума, потребна вам је храброст“, тврди он. „Изазвао бих људе који мисле да су чврсти или јаки да прате 10 удисаја заредом, или да проведу пола сата у тишини враћајући се изнова и изнова томе какав је живот у овом тренутку, а онда ми кажу да је ово само за Нев Аге-е.

Другим речима, може се са сигурношћу претпоставити да пажљивост није модна лукавства Новог доба. И, ако бих одлучио да медитирам, био бих у добром друштву - доста тога. Свесност је чак стигла и у конгресне сале, а представник Тим Рајан , који представља 17. конгресни округ у Охају, чврсто подржава ову праксу.

Дакле, далеко од тога да буде стереотип, чини се да бих се придружио покрету који само расте и добија шире прихватање. И можда ћу постати продуктивнији, креативнији и ефикаснији у процесу—да не спомињем, мање под стресом и срећнији.

Претпостављам да су моји страхови од свесности управо то - страхови. Можда је време да започнете ту давно закаснелу праксу свесности и почнете да видите шта је ово „ху-ха“.