Problémám Az éberséggel

Jill Suttie ismeri a mindfulness előnyeit, de még mindig nem gyakorolja. Mi tartja vissza?

Nem mondhatom, hogy nem vagyok tájékozott a mindfulness előnyeiről.

Mindful Mondays sorozatunk folyamatosan tudósít a mindfulness kutatás robbanásszerű területéről.

A Greater Good írójaként számtalan könyvet olvastam az éberségről, és volt szerencsém interjút készíteni a világ néhány vezető tudósával, akik ezt tanulmányozzák. Írtam cikkeket az éber figyelemről, amely javítja a gyerekek, tanárok , terhes nők és szülők egészségét és jólétét. Kitértem a túlevésre és a szexuális zavarokra gyakorolt ​​pozitív hatásaira is. Tudom, hogy ez egy erőteljes beavatkozás, jót tesz a pszichológiai és fizikai egészségnek.

De még mindig nem gyakorolom. Legalábbis nem valami formális, következetes módon. Úgy tűnik, hogy valami – vagy talán néhány dolog – az utamba áll. Ennek egy része lehet kérdés vagy prioritás, és a tehetetlenség megszokása. De más akadályai is vannak a gyakorlásnak – félelmek attól, hogy talán nem túl pozitív irányba változtathat meg.

De mégis… az egész tudomány ! Úgy döntöttem, hogy itt az ideje, hogy szembenézzek a félelmeimmel azáltal, hogy (ismét) belemélyedek a mindfulness-kutatásba, és beszélgetek a terület vezetőivel. Íme, mit tudtam meg az éberséggel kapcsolatos problémáimról, amikor feltettem néhány legnagyobb kérdésemet a szakértőknek.

1. kérdés: A mindfulness elszakít a világ problémáitól?

Amikor néhány évvel ezelőtt elmentem egy mindfulness meditációs tanfolyamra, emlékszem, hogy ez az aggodalom gyakran felmerült az osztályban. Az emberek azt kérdezik: „Nem zsarnokság-e befelé összpontosítani, amikor annyi probléma van a világon, amelyre figyelmet kell fordítani?” Vagy: „A tudatosság nem késztet arra, hogy kihangoljam mások szenvedését?”

Be kell vallanom, hogy ez az aggodalom visszhangzott bennem. Ezért megkérdeztem Rick Hansont – neuropszichológust és a Buddha agya bestseller szerzőjét –, hogy mit mond a tudomány az éberségről és annak a világgal való elkötelezettségre gyakorolt ​​hatásáról.

„Először is, ez egy nagyon fontos, jogos, nyilvánvaló kérdés” – mondja. "De ha belegondolunk erre a példákra – a tudatos emberek elszakadnak a világtól –, ezek hihetetlenül ritkák. Valójában, ahogy jobban ráhangolódunk önmagunkra, egyre jobban tudunk ráhangolódni más emberekre."

A kutatás ezt támasztja alá. A Paul Condon, a Northeastern University által vezetett kísérleti tanulmányban a nyolchetes mindfulness meditációs tanfolyamon részt vevő résztvevőket később titokban tesztelték, mennyire hajlamosak segíteni a rászorulóknak. Miközben egy váróteremben ültek, ahol nem voltak üres helyek, a résztvevők láttak egy nőt (valójában a kutatókkal dolgozó szövetségi tag), aki mankóval és nyilvánvaló fájdalommal bejött a szobába, és a falnak dőlt.

A kutatók azt szerették volna látni, hogy az éberségre edzett résztvevők nagyobb valószínűséggel kelnek-e fel, és kínálják fel neki a helyüket, még akkor is, ha két másik, a szobában ülő személy (szintén szövetségesek) figyelmen kívül hagyta őt. Azt találták, hogy azok a résztvevők, akik részt vettek a meditációs órán, ötször gyakrabban keltek fel, mint azok, akik nem. Más szóval, a meditációs tanfolyam nagyobb valószínűséggel tette őket együttérző cselekvésre.

Ennek oka lehet, hogy az éberség hogyan befolyásolja az agy struktúráit, Hanson szerint. A kutatások kimutatták, hogy a mindfulness agyszövetet épít fel az insulában, ami amellett, hogy részt vesz az „interocepcióban” – vagy belső testi érzeteink érzékelésében – a többi ember iránti empátia megtapasztalásához is kapcsolódik; A tanulmányok az éberséget a temporo-perietalis csomópontban és a hátsó cingulált kéregben lévő sűrűbb agyszövettel is összefüggésbe hozták, amelyek részt vesznek az empátiában és valaki más szemszögéből.

A mindfulness tréning segíthet az embereknek abban is, hogy jobban megbirkózzanak az együttérző cselekvés tipikus akadályaival, mint például az erős érzelmek – például félelem, szomorúság vagy harag – megtapasztalása, amikor szembesülnek mások szenvedésével, vagy ha stresszesek – mondja Hanson. Szó szerint több száz tanulmány kimutatta, hogy a mindfulness meditációs tréning – például a Mindfulness-Based Stress Reduction, a Jon Kabat-Zinn által úttörő program – segít csökkenteni a stresszt és javítani a szorongástűrő képességet.

Természetesen nem tudjuk, hogy ez közvetlenül a világproblémákba való bekapcsolódást jelenti-e. Valószínűbbnek tűnik azonban, hogy a meditáció inkább erősíti, mint gyengíti azon hajlamunkat, hogy másokon segítsünk. Ennyit az első számú félelemről.

2. kérdés: A mindfulness kevésbé lesz produktív?

Amikor arra gondolok, hogy produktív legyek, nem arra gondolok, hogy egy párnán ülve kövessem a lélegzetem. Valójában ez szinte ellentétesnek tűnik a dolgok elvégzésével.

A mindfulness tréning egyik legfontosabb szempontja azonban az, hogy javítja a fókuszt – azt a képességét, hogy fenntartsa a figyelmet arra, ami benned és előtted történik.

Daniel Goleman szerint ezek a figyelemkészségek fontosak a munkahelyi kiválósághoz, mert a fókusz hasznos a problémákkal való ragaszkodáshoz, a kollégákkal való kapcsolattartáshoz, a saját motivációinak megértéséhez, az érzelmi reakciók elkerüléséhez és az innováció elősegítéséhez. A Focus című könyve ezt indokolta.

Bővebben a Mindfulnessről

Olvassa el arról, hogy az éberség hogyan képes korlátozni a térdrángó előítéleteket

Daniel Goleman vizsgálja meg, miért van szükségük a vezetőknek hármas összpontosításra .

Rhonda Magee elmagyarázza, hogyan alkalmazzuk a tudatosságot a munkahelyen .

Mennyire vagy figyelmes? Töltse ki kvízünket!

A kutatások alátámasztják a mindfulness lehetséges előnyeit a munkahelyen. A Washingtoni Egyetem kutatóinak egyik 2012-es tanulmányában humánerőforrás-szakértők egy csoportja éber meditációt vagy relaxációs készségeket képezett nyolc héten keresztül, és tesztelték őket, hogyan kezelik a komplex multitaskingot. Azok a résztvevők, akik mindfulness tréningben részesültek, jobban teljesítették a feladatot, kevesebb feladatot váltottak, és jobb hangulatról számoltak be, mint azok, akik relaxációs tréningen vettek részt, vagy várólistán voltak a képzésre. Ez arra utal, hogy a mindfulness segít hatékonyabban összpontosítani egy feladatra.

Erik Dane és Bradley Brummel 2013-as tanulmányában az éttermi üzletágban dolgozó szolgáltatókat az éberségi szint, a munkahelyi elkötelezettség és a jelenlegi munkahelyük megőrzése iránti elkötelezettségük alapján mérték, a vezetők pedig függetlenül értékelték munkavégzésüket. A kutatók pozitív összefüggést találtak a munkahelyi éberség és a munkateljesítmény között, ami még akkor is igaz, ha figyelembe vettük a munkavállalói elkötelezettséget, vagyis még azon munkavállalók közül is, akik úgy tűnt, mindannyian elkötelezettek a munkájukban, a figyelmesek jobban teljesítettek. Bizonyítékot találtak arra is, hogy az éber figyelem és a munkavállaló alacsonyabb szándéka a munkahely elhagyására vonatkozott, bár ez nem független attól, hogy a munkavállaló mennyire elkötelezett volt a munkájában.

De mi a helyzet velünk, akiknek a munkájukhoz kreatív, nyitott gondolkodásra van szükség?

A PLOS One -ban közzétett 2012-es randomizált kontrollvizsgálat – az empirikus kutatás aranystandardja – szerint a nem meditálók, akik átestek egy nyolchetes mindfulness meditációs tanfolyamon, csökkentették kognitív merevségüket – azt a hajlamot, hogy nehézségekbe ütközik az új információk felvétele a problémák megoldásához – egy várólistás csoporthoz képest. Egy másik tanulmányban a mindfulness tréningben részt vevők jobban képesek megoldani a belátással kapcsolatos problémákat, mint azok, akik nem mentek át a képzésen. Ezek és más tanulmányok azt sugallják, hogy a mindfulness segíthet az embereknek olyan feladatokban, amelyek kevésbé merev gondolkodást és több belátást igényelnek – mindkettő hasznos a kreativitásban.

3. kérdés: A mindfulness meditáció túl sok időmbe kerül?

Amikor a mindfulness meditációra gondolok, azt képzelem, hogy valaki egy fa alatt ül egy idilli menedékhelyi környezetben, nem pedig valaki, aki rohan, hogy elvigye a gyerekeket az iskolába vagy munkába ingázik. Kinek van ideje ilyesmire?

Shauna Shapiro mindfulness kutató és tanár szerint ez a kérdés gyakran felmerül a kezdő meditálók körében – legalábbis Nyugaton, ahol hajlamosak vagyunk a sebesség és a termelékenység rabjai. De míg ő és mások azzal érvelnek, hogy életmódunkon változtatni kell, van néhány jó hír is az aggodalmamhoz: még az éber meditáció gyakorlása iránti csekély elkötelezettség is pozitív változást hozhat az életében – ehhez nem kell teljesen átrendeznie elfoglaltságait.

A Wisconsini Egyetem 2011-es tanulmányában a nem meditálókat öt héten át képezték ki a figyelmes figyelem meditációjára, és EEG segítségével tesztelték az agyi aktivitási mintákat. Azok a tudatos meditálók, akik átlagosan napi 5-16 percet gyakoroltak, jelentős, pozitív változásokat tapasztaltak agyi mintáikban – ezek a minták a pozitív érzelmek és a másokkal való kapcsolatok nagyobb orientációjára utalnak, mint a tréningre várólistán szereplők.

Egy 2010-es tanulmányban a résztvevőket háromnapos időszakon keresztül mindössze 20 percig tanították figyelmes légzési technikákra; majd tesztelték, mennyire reagálnak az enyhe és erősebb áramütésekre. A mindfulness tréning után a résztvevők szignifikánsan kevesebb szorongást, kevésbé szenvedtek a fájdalomtól és kevésbé reagáltak a fájdalomra ahhoz képest, ahol korábban voltak.

A Stanford Egyetem 2008-as tanulmánya pedig azt találta, hogy egy szerető-kedves meditáció tanítása nem meditálóknak – ez a gyakorlat magában foglalja a jókívánságokat önmagának, egy szeretett személynek és egy idegennek, amelyet gyakran tudatos légzési gyakorlatokkal együtt tanítanak – pozitív hatással lehet a hangulatra és az idegenek pozitív értékelésére. És ez csak hét perc edzés után!

Mégis, mielőtt túlságosan izgatott lenne, tudnod kell, hogy az ezzel kapcsolatos kutatás még gyerekcipőben jár. Valójában a kutatás általában az éber meditációra adott dózis-választ támogatja – minél több, annál jobb. De lehet, hogy néhány meditáció jobb, mint a semmi.

Az olyan embereknek, mint én, akiknek gondot okoz, hogy túllépjenek az időkötelezettségen, Shapiro azt javasolja, hogy lépjen kapcsolatba a meditáció motivációjával, és kötelezze el magát a nap egy bizonyos szakaszában, hogy ezt tegye. Más készségekhez hasonlóan az éberség is erősebbé válik a gyakorlással.

„A kutatások azt mutatják, hogy ismétlődő viselkedéseink alakítják agyunkat” – mondja Shapiro. „A tudatosság az egyik ismétlődő „szokásunkká” válhat, megerősítve azt az utat, amely nagyobb tudatossághoz, boldogsághoz és szabadsághoz vezet.”

Kiválaszthatja azt a gyakorlatot is, amelyik megfelel Önnek – teszi hozzá – például testvizsgálati gyakorlatot, ha nehezen tud kapcsolatba lépni a testével, szerető-kedves meditációt, ha sok negatív gondolat gyötör, vagy egyszerű lélegzet-meditációt, ha megnyugtató nyugalmat keres, vagy jobban megérti elméje működését. Ha egy olyan gyakorlattal kezdi, amely megfelel az Ön igényeinek, azzal további előnye lehet, hogy motiválja Önt, hogy többet tegyen.

Hanson azt sugallja, hogy az éber figyelemnek nem kell korlátozódnia a párnára sem. Ha meditáción keresztül kifejlesztette az éberségi készségeket, jobban integrálhatja az éberséget a mindennapi életébe. „Figyelembe vehetjük a mellettünk haladó autókat, vagy egy szeretett ember arckifejezését” – mondja. A mindfulness jelen van, amíg gyermeket nevelünk, miközben kognitív terápiát végzünk. Nem csak az ülésről van szó.”

4. kérdés: A mindfulness csak a New Age-típusúaknak szól (én nem)?

Nemrég egy barátommal a meditációról beszélgettünk, és arról, hogy miért nem kezdtünk bele igazán. Tudjuk, hogy ez jó nekünk; láttuk a kutatást. De még így is van egy gyötrő aggályunk: nem akarunk New Age sztereotípiákká válni. Tudod, mire gondolok – hippy-dippy, tapintatos, „kövesd a boldogságod” típusokat, amelyeket mások elutasíthatnak.

Tim Wu a New York Times Style Magazine -ban nemrég megjelent cikke szerint azonban úgy tűnik, hogy a mindfulness gyakorlatok általánossá válnak. Wu ezt írja : „Az elmúlt évtizedben, különösebb lárma nélkül, a buddhizmus alapvető tantételei a spirituális peremvidékről a mindennapi élet kihívásainak kezelésének széles körben elfogadott technikáivá váltak.”

Valójában, bár a mindfulness gyakorlása valóban boldoggá tehet néhány embert, már nem értelmezhető New Age hóbortjaként. Keressen a „mindfulness research” kifejezésre a Google Tudós alatt, és több mint 78 000 találatot kap – több mint 21 000 találatot csupán az elmúlt négy évből. A Mindfulness-t a Harvardtól az UCLA-ig, a Texasi Egyetemtől a Wisconsini Egyetemig tanulmányozták, hogy kiderüljön, segít-e a fájdalom, az immunválasz működése, a túlzott evés, a kábítószer-függőség, a terhesség, a depresszió és a rögeszmés-kényszeres rendellenesség esetén. Nevezd meg, a mindfulness-t kipróbálták, akár a standard kezelések kiegészítésére, akár helyettesítésére.

„Legyen szó űrhajósokról vagy hivatásos sportolókról, egyre több elit előadó értékeli az éber figyelem és a meditációs tréning erejét” – mondja Hanson, aki hozzáteszi, hogy az éberség tanítása olyan változatos helyszínekbe is beszivárgott, mint a börtönök, a tengeri kiképzőtáborok és a Fortune 500-as cégek.

Ez persze nem jelenti azt, hogy mindig könnyű. Valójában Hanson azt állítja, hogy bár sok „hoo-ha” lehet az éberség körül, ez egyenesen kihívást jelenthet.

"Ahhoz, hogy valóban nyitott legyél az érzéseidre, és elméd sziklái alá nézhess, bátorságra van szükséged" - érvel. „Kihívnám azokat az embereket, akik úgy gondolják, hogy kemények vagy erősek, hogy kövessenek 10 lélegzetet egymás után, vagy töltsenek fél órát csendben, hogy újra és újra visszatérjenek ahhoz, hogy milyen most élni, aztán azt mondják nekem, hogy ez csak a New Age nyavalyáinak szól.”

Más szavakkal, nyugodtan feltételezhetjük, hogy a mindfulness nem a New Age divatja. És ha úgy döntök, hogy meditálok, jó társaságban lennék – sok mindenben. A Mindfulness még a Kongresszus termeit is beütötte, Tim Ryan képviselő pedig, aki Ohio 17. kongresszusi körzetét képviseli, a gyakorlat elkötelezett híve.

Tehát távolról sem sztereotípia, úgy tűnik, hogy csatlakoznék egy mozgalomhoz, amely csak növekszik és egyre szélesebb körű elfogadást nyer. És lehet, hogy produktívabb, kreatívabb és hatékonyabb leszek a folyamat során – nem beszélve arról, hogy kevésbé leszek stresszes és boldogabb.

Azt hiszem, az éberségtől való félelmeim csak ilyenek – félelmeim. Talán itt az ideje, hogy elkezdjük ezt a régóta esedékes mindfulness gyakorlatot, és elkezdjük látni, miről is szól ez a „hú-ha”.