Moje potíže S všímavostí

Jill Suttie zná výhody všímavosti, ale stále ji nepraktikuje. Co ji drží zpátky?

Nemohu říci, že nejsem informován o výhodách všímavosti .

Naše série Mindful Mondays poskytuje průběžné pokrytí explodujícího pole výzkumu všímavosti.

Jako autor knihy Greater Good jsem přečetl nespočet knih o všímavosti a měl jsem to štěstí, že jsem mohl udělat rozhovor s některými předními světovými vědci, kteří ji studují. Napsal jsem články o všímavosti, která zlepšuje zdraví a pohodu dětí, učitelů , těhotných žen a rodičů. A zabýval jsem se jeho pozitivními účinky na přejídání a sexuální dysfunkci . Vím, že je to silný zásah, dobrý pro psychické i fyzické zdraví.

Ale stále to nepraktikuji. Alespoň ne žádným formálním, konzistentním způsobem. Zdá se, že mi prostě něco – nebo možná nějaké věci – překáží v cestě. Částečně to může být záležitost nebo priority a prolomení zvyku setrvačnosti. Ale existují i ​​další překážky při cvičení – obavy z toho, jak mě to může změnit možná ne tak pozitivním způsobem.

Ale přesto… všechna ta věda ! Rozhodl jsem se, že je načase, abych čelil strachu tím, že se ponořím (znovu) do výzkumu všímavosti a promluvím si s lídry v oboru. Zde je to, co jsem se dozvěděl o svých problémech s všímavostí, když jsem položil některé ze svých největších otázek odborníkům.

Otázka č. 1: Odpoutá mě všímavost od světových problémů?

Když jsem před několika lety šel na kurz meditace všímavosti, pamatuji si, že tato obava se ve třídě často objevovala. Lidé by se ptali: "Není to hloupost soustředit se dovnitř, když je na světě tolik problémů, které vyžadují pozornost?" Nebo: "Nedonutí mě všímavost vyladit utrpení druhých?"

Musím přiznat, že obavy ve mně rezonovaly. A tak jsem se zeptal Ricka Hansona – neuropsychologa a nejprodávanějšího autora Buddhova mozku –, co věda říká o všímavosti a jejím dopadu na zapojení se světem.

„Zaprvé je to opravdu důležitá, legitimní a zřejmá otázka,“ říká. "Ale když si vzpomenete na příklady tohoto - všímaví lidé, kteří se odpoutávají od světa - jsou neuvěřitelně vzácné. Ve skutečnosti, když se více naladíme na sebe, budeme schopni se naladit i na ostatní."

Výzkum to potvrzuje. V experimentální studii vedené Paulem Condonem z Northeastern University byli účastníci přidělení do osmitýdenního kurzu meditace všímavosti poté tajně testováni na jejich tendenci pomáhat někomu v nouzi. Zatímco seděli v čekárně bez prázdných míst, účastníci viděli ženu (ve skutečnosti společníka pracujícího s výzkumníky) o berlích a se zjevnou bolestí, jak vstoupila do místnosti a opřela se o zeď.

Výzkumníci chtěli zjistit, zda účastníci trénovaní ve všímavosti s větší pravděpodobností vstanou a nabídnou jí své místo, i když ji další dva lidé sedící v místnosti (také konfederace) ignorovali. Zjistili, že účastníci, kteří navštěvovali hodinu meditace, vstávali pětkrát častěji než ti, kteří ji nenavštívili. Jinými slovy, meditační kurz v nich zvýšil pravděpodobnost, že budou jednat soucitně.

Podle Hansona to může být způsobeno tím, jak všímavost ovlivňuje struktury v mozku. Výzkumy ukázaly, že všímavost vytváří mozkovou tkáň v insulu, která je kromě toho, že je zapojena do „interocepce“ – neboli vnímání našich vnitřních tělesných vjemů – také spojena s prožíváním empatie k druhým lidem; Studie také spojily pozornost s hustší mozkovou tkání v temporo-perietálním spojení a zadní cingulované kůře, což jsou oblasti zapojené do empatie a pohledu někoho jiného.

Trénink všímavosti může lidem také pomoci lépe se vyrovnat s typickými překážkami soucitného jednání, jako je prožívání silných emocí – jako je strach, smutek nebo hněv – když jsou konfrontováni s utrpením druhých nebo když jsou vystresovaní, říká Hanson. Doslova stovky studií zjistily, že meditační trénink všímavosti – např. Mindfulness-Based Stress Reduction, program propagovaný Jonem Kabat-Zinnem – pomáhá snižovat stres a zlepšovat toleranci stresu.

Samozřejmě nevíme, že se to přímo promítá do zapojení do světových problémů. Zdá se však pravděpodobnější než ne, že meditace spíše posiluje než oslabuje naši tendenci přijímat opatření, abychom pomohli druhým. Tolik ke strachu číslo jedna.

Otázka č. 2: Učiní mě všímavost méně produktivní?

Když myslím na to, že jsem produktivní, nemyslím na to, že bych seděl na polštáři a sledoval svůj dech. Ve skutečnosti se to zdá téměř v rozporu s tím, jak věci dokončit.

Ale jedním z nejdůležitějších aspektů tréninku všímavosti je to, že zlepšuje soustředění – vaši schopnost udržet pozornost na to, co se děje uvnitř vás i před vámi.

Podle Daniela Golemana jsou tyto dovednosti pozornosti důležité pro vyniknutí v práci, protože soustředění je užitečné pro udržení se v problémech, orientaci ve vztazích s kolegy, pochopení vlastní motivace, vyhýbání se emoční reaktivitě a podporu inovace. Jeho kniha Focus to dokázala.

Více o Mindfulness

Přečtěte si o tom, jak by všímavost mohla omezovat předsudky, které jsou na kolenou

Daniel Goleman prozkoumat, proč lídři potřebují trojí zaměření .

Rhonda Magee vysvětluje, jak aplikovat všímavost na pracovišti .

Jak všímavý jsi? Udělejte si náš kvíz!

Výzkum potvrzuje potenciální výhody všímavosti na pracovišti. V jedné studii z roku 2012 od výzkumníků z University of Washington byla skupina odborníků na lidské zdroje trénována buď v meditaci všímavosti nebo relaxačních dovednostech po dobu osmi týdnů a byli testováni, jak zvládají komplexní multitasking. Účastníci, kteří absolvovali trénink všímavosti, zůstali více na úkolu, méně přepínali mezi úkoly a vykazovali lepší náladu než ti, kteří prošli relaxačním tréninkem nebo byli na čekací listině na školení. To naznačuje, že všímavost nám pomáhá efektivněji se soustředit na úkol.

Ve studii Erika Danea a Bradleyho Brummela z roku 2013 byli pracovníci služeb v restauračním byznysu měřeni na úrovni všímavosti, angažovanosti v práci a jejich odhodlání zůstat na svém současném zaměstnání, přičemž jejich pracovní výkon nezávisle posuzovali manažeři. Výzkumníci zjistili pozitivní korelaci mezi všímavostí na pracovišti a pracovním výkonem, která platila i při zohlednění angažovanosti pracovníků, což znamená, že dokonce i mezi pracovníky, kteří se zdáli být všichni zapojeni do své práce, měli lepší výkon ti všímaví. Našli také důkazy, které spojují všímavost s nižším úmyslem pracovníka opustit zaměstnání, i když to nebylo nezávislé na tom, jak moc se daný pracovník ve své práci zabýval.

Ale co ti z nás, jejichž práce vyžaduje kreativní, otevřené myšlení?

Podle randomizované kontrolní studie z roku 2012 — zlatého standardu pro empirický výzkum — zveřejněné v PLOS One , nemeditující, kteří prošli osmitýdenním kurzem meditace všímavosti, snížili svou kognitivní rigiditu – tendenci mít potíže s přijímáním nových informací k řešení problémů – ve srovnání se skupinou na čekací listině. V jiné studii účastníci, kteří absolvovali výcvik všímavosti, zvýšili schopnost řešit problémy související s vhledem lépe než ti, kteří výcvikem neprošli. Tyto a další studie naznačují, že všímavost může lidem pomoci s úkoly, které zahrnují méně strnulé myšlení a více vhledu – obě dovednosti užitečné v kreativitě.

Otázka č. 3: Zabere mi meditace všímavosti příliš mnoho času?

Když myslím na meditaci všímavosti, představuji si někoho, kdo sedí pod stromem v idylickém útočišti, ne někoho, kdo spěchá, aby odvezl děti do školy nebo dojížděl do práce. Kdo má na něco takového čas?

Podle výzkumnice a učitelky všímavosti Shauny Shapiro se tato otázka objevuje často mezi začínajícími meditujícími – alespoň na Západě, kde býváme závislí na rychlosti a produktivitě. Ale zatímco ona a jiní mohou namítat, že náš životní styl potřebuje změnu, je tu také několik dobrých zpráv o mé obavě: I malé závazky k praktikování meditace všímavosti mohou přinést pozitivní změnu ve vašem životě – nemusíte kvůli tomu úplně přeskupovat svůj nabitý program.

Ve studii z University of Wisconsin z roku 2011 byli nemeditující cvičeni v meditaci všímavé pozornosti po dobu pěti týdnů a testováni na vzorcích mozkové aktivity pomocí EEG. Všímaví meditující, kteří cvičili v průměru pět až 16 minut denně, zaznamenali významné pozitivní změny ve svých mozkových vzorcích – vzorce naznačující větší orientaci na pozitivní emoce a spojení s ostatními – ve srovnání s těmi, kteří byli na čekací listině na trénink.

Ve studii z roku 2010 se účastníci učili technikám pozorného dýchání pouze 20 minut během třídenního období; poté byly testovány, aby se zjistilo, jak reagují na mírné a silnější elektrické šoky. Po tréninku všímavosti účastníci zažili výrazně méně úzkosti, méně trpěli bolestí a méně reagovali na bolest ve srovnání s tím, kde byli předtím.

A studie ze Stanfordské univerzity z roku 2008 zjistila, že výuka meditace láskyplné laskavosti pro nemeditující – praxe zahrnující vysílání dobrých přání sobě, milované osobě a cizímu člověku, často vyučovaná ve spojení s praktikami všímavého dýchání – může mít pozitivní vliv na náladu člověka a na pozitivní hodnocení cizích lidí. A to již po sedmi minutách tréninku!

Přesto, než se začnete příliš vzrušovat, měli byste vědět, že výzkum na toto téma je stále v plenkách. Ve skutečnosti výzkum obecně podporuje dávkovou odezvu na meditaci všímavosti – čím více, tím lépe. Ale nějaká meditace může být lepší než žádná.

Pro lidi, jako jsem já, kteří mohou mít problém překonat ten časový závazek, Shapiro navrhuje, abyste se spojili se svou motivací pro meditaci a zavázali se k tomu, že ji budete dělat v určitou denní dobu. Stejně jako ostatní dovednosti, všímavost se cvičením posiluje.

„Výzkum ukazuje, že naše opakované chování formuje náš mozek,“ říká Shapiro. "Všímavost se může stát jedním z našich opakovaných 'návyků', posilujících cest, které vedou k většímu uvědomění, štěstí a svobodě."

Můžete si také vybrat praxi, která vám vyhovuje, dodává – třeba cvičení skenování těla, pokud máte problémy se spojením se svým tělem, meditaci milující laskavosti, pokud trpíte mnoha negativními myšlenkami, nebo jednoduchou meditaci dechu, pokud hledáte uklidňující klid nebo chcete lépe porozumět tomu, jak funguje vaše mysl. Začněte s praxí, která odpovídá vašim potřebám, může mít další výhodu v tom, že vás bude motivovat, abyste toho dělali víc.

Hanson navrhuje, že všímavost nemusí být omezena na polštář. Jakmile si rozvinete schopnosti všímavosti prostřednictvím meditace, můžete všímavost více začlenit do svého každodenního života. „Můžeme si dávat pozor na auta jedoucí vedle nás nebo na výraz ve tváři milovaného člověka,“ říká. Všímavost je přítomna, když vychováváme děti, zatímco děláme kognitivní terapii. Není to jen o sezení.“

Otázka č. 4: Je všímavost pouze pro nové věkové typy (ne pro mě)?

Nedávno jsme se s přítelem bavili o meditaci a o tom, proč jsme se do ní vlastně nepustili. Víme, že je to pro nás dobré; viděli jsme výzkum. Ale i tak máme stále jednu otravnou obavu: Nechceme se stát stereotypy New Age. Víte, co tím myslím – hippie, citliví, „následujte svou blaženost“, které ostatní mohou zavrhnout.

Ale podle nedávného článku v New York Times Style Magazine od Tima Wua se zdá, že praktiky všímavosti se stávají mainstreamem. Wu píše : „Během posledního desetiletí bez velkých fanfár migrovaly základní principy buddhismu z duchovního okraje, aby se staly široce uznávanými technikami pro řešení výzev každodenního života.

Ve skutečnosti, i když praktikování všímavosti může skutečně přinést některým lidem blaženost, již to nelze vykládat jako výstřelek New Age. Vyhledejte „výzkum všímavosti“ ve službě Google Scholar a získáte více než 78 000 návštěv – více než 21 000 pouze za poslední čtyři roky. Mindfulness byla studována od Harvardu po UCLA, od University of Texas po University of Wisconsin, aby se zjistilo, zda pomáhá s bolestí, funkcí imunitní reakce, přejídáním, drogovou závislostí, těhotenstvím, depresí, obsedantně-kompulzivní poruchou. Co si jen vzpomenete, všímavost byla vyzkoušena, buď k rozšíření standardních léčebných postupů, nebo k jejich nahrazení.

„Ať už jde o astronauty nebo profesionální sportovce, stále více elitních umělců oceňuje sílu všímavosti a meditačního tréninku,“ říká Hanson, který dodává, že učení všímavosti také proniklo do prostředí tak různorodých, jako jsou věznice, námořní výcvikové tábory a společnosti z žebříčku Fortune 500.

To samozřejmě neznamená, že je to vždy snadné. Hanson ve skutečnosti tvrdí, že ačkoliv kolem všímavosti může být spousta „hoo-ha“, může to být vyloženě náročné.

„Abyste byli skutečně otevření svým pocitům a nahlédli pod kameny své vlastní mysli, potřebujete odvahu,“ tvrdí. "Vyzval bych lidi, kteří si myslí, že jsou tvrdí nebo silní, aby následovali 10 nádechů v řadě, nebo aby strávili půl hodiny tiše se znovu a znovu vraceli k tomu, jaké je právě teď žít, a pak mi řekli, že je to jen pro ty, kdo mají New Age."

Jinými slovy, lze bezpečně předpokládat, že všímavost není výstřelkem New Age. A kdybych se rozhodl meditovat, byl bych v dobré společnosti – hodně. Mindfulness dokonce zasáhla sály Kongresu, přičemž zástupce Tim Ryan , který zastupuje 17. kongresový obvod v Ohiu, je oddaným zastáncem této praxe.

Takže to není stereotyp, zdá se, že bych se přidal k hnutí, které jen roste a získává širší přijetí. A mohu být v tomto procesu produktivnější, kreativnější a efektivnější – nemluvě o tom, že budu méně vystresovaný a šťastnější.

Myslím, že moje obavy z bdělosti jsou právě takové – strachy. Možná je načase začít s dávnou praxí všímavosti a začít vidět, o čem to „hoo-ha“ je.