生産性の科学

今日の忙しい世界では、私たちは生産性と「仕事のハック」に夢中になっています。

より短い時間でより多くのことを成し遂げることで、私たちは前進することができ、さらには仕事以外で好きなことをする時間も増えます。

私たちが遭遇する問題は、やる気を出すのは簡単だが、規律を保つのが難しいということです。

私たちの多くは生産性を間違った見方で捉えています。タスク管理ツールは最初は魅力的に見えますが、すぐに使われなくなってしまいます。デスクに縛り付けられているのは、非生産的であるだけでなく、不健康でもあります。

達成とはすべてを行うことではなく、正しいことを行うことです。生産性とは「ノー」と言うことです。

集中力と継続性は、真の生産性を実現するための基本です。今回は、統合状態における脳の働きを科学的に検証し、生産性を向上させるためにどのような変化を起こせるかを見ていきましょう。

3分間のビデオで生産性を解説

上記のビデオは、 ASAPscienceチームの Mitchell Moffit 氏と共同で作成しました。

再生をクリックして学習します...

「意志の力を高める」ことを心配するのは愚かな行為である理由。

世界レベルの専門家がどのように生産性を維持しているのか…そして、彼らはどのような点で他社と違うのか。

エネルギー管理を改善すると生産性が向上する理由。

雑用や先延ばしにつながる大きな落とし穴。

見て楽しんでください。

それが終わったら、まだもっと知りたい人は、下にスクロールしてください。12 の研究とさらに多くの説明が待っています。

ここに入る者よ、すべての意志力を捨てよ

より多くの成果をあげようとする際に最初に認識すべきことは、意志の力だけでは生産性を維持するのに十分ではないことを示す膨大な証拠です。

ジャネット・ポリヴィの研究によると、私たちの脳は大きなプロジェクトを恐れ、最初の苦難の兆候で「諦めてしまう」傾向があるため、長期目標に取り組むことができないことが多いそうです。

最後にダイエットに失敗したときのことを思い出してください。

冷蔵庫に健康的な食品をストックし、毎日運動しようと計画していたのに…初日に失敗。その後は、またいつもの習慣に戻ってしまいました。

さらに悪いことに、 ケネス・マグロウの研究では、成功への最大の「壁」は、多くの場合、まさに始めることにあることが示されました。この分野のさらなる研究によると、私たちは大規模なプロジェクトを先延ばしにする傾向があることが示唆されています。それは、最悪の部分を思い描くためであり、これは着手するのを遅らせるための完璧な方法です。

研究者のジョン・バーグ氏によると、脳は大きなプロジェクトを避け、時間を埋めるために小さな単純な作業に集中することで、実際の生産的な仕事を「シミュレート」しようとするそうです。

「明日が大きなプロジェクトの締め切り？映画コレクションを整理した方がいいかも！」

おそらく最悪なのは、 「自我消耗」という概念に関する数多くの研究が、意志力は有限の資源であり、使い果たしてしまう可能性があることを示唆する証拠を示していることです。意志力に抵抗すればするほど、ガソリンを燃やすことになります。タンクが空っぽになれば、モチベーションも空っぽになってしまいます。

これらすべてが私たちに不利に働く中で、生産性を高めるために何ができるでしょうか?

これを理解するには、一貫して生産性の高い人々の習慣を観察するのが最善策の 1 つです。

生産性の高い人の習慣

世界クラスのミュージシャンの練習内容を説明するように頼まれたら、おそらく一日中演奏し、夜になると楽器を抱える引きこもりアーティストを思い浮かべるでしょう。

しかし驚くべきことに、エリートバイオリニストの練習セッションを調べたアンダース・エリクソンの研究では、最高の演奏家はバイオリンに多くの時間を費やしているのではなく、むしろ練習セッション中に生産性が高まっていることが明確に示されました。

さらに素晴らしいことに、最も優秀な選手たちは平均して他の選手よりも多くの睡眠をとっていました。

それはどうして可能なのでしょうか?

アンダースによるその後の研究で、その答えが明らかになりました。トップクラスの選手はより「意図的な練習」に取り組んでいたのです。この言葉は聞いたことがあると思いますが、誇大宣伝の裏に隠された、一体何なのでしょうか？

それは、最も難しいタスクに時間を費やし、エネルギーレベルをよりうまく管理すること以外に何もありません。

このように考えてみてください。バスケットボールが上手くなりたいなら、一日中「バスケットボールをシュートする」よりも、特定のドリルを 2 時間練習するほうがずっと効果的です。

意図的な練習は雑用よりも多くの脳力を必要とするので、意志力を消耗せずにそれを実践するにはどうすればよいでしょうか?

最初の答えはあまり魅力的ではありませんが、必要です。大きなプロジェクトに多くのエネルギーを費やすことへの恐怖を克服する最良の方法は、とにかく始めることです。

ツァイガルニク効果（上記参照）は、心理学者が「サスペンス」に関する数多くの研究で観察してきた概念です。ある研究では、参加者に頭を悩ませるパズルを与えましたが、解くのに十分な時間は与えられませんでした。驚くべきことに、参加者にパズルを解くのをやめるように指示されたにもかかわらず、90%以上の参加者がパズルを解き続けました。

主任研究者によると：

「始めたことを最後までやり遂げるのが人間の性であり、もしそれが終わらなければ不協和音を経験するのです。」

これは、本や映画、テレビ番組のストーリーに夢中になったときに起こるのと同じことです。私たちは、その結末を知りたがるのです。

この知識は、次の大きなプロジェクトに着手するだけで有利に活用できます。最も基本的な意味では、アクティビティ X を実行することにモチベーションを集中させないでください。代わりに、アクティビティ X をより簡単に実行できるようにすることに焦点を当ててください。

前日の夜から始めましょう。ToDoリストはもう書き出しましたか？職場は準備万端ですか？意志の力に頼る前に、摩擦の障壁を打ち破りましょう。

専門家のように働くことについて

多くの研究により、規律は意志の力ではなく習慣によって維持されるのが最善であることがわかっています。

The Energy ProjectのCEO、 トニー・シュワルツ氏によると、ほとんどの人は一日を通して仕事と休憩のスケジュールを厳密に決めていないために生産性が低下しているそうです。

私たちのほとんどは意志の力を心配しているため、最大限の成果を出すために自分を追い込むことはありません。短いセッションで「全力を尽くす」代わりに、一日を通して努力を分散させ、時間を埋めるために雑用に戻ってしまいます。

代わりに何をすべきでしょうか?

シュワルツ氏は連邦航空局が実施した調査研究をよく引用し、長時間の作業セッションの間に短い休憩を取ると、意識と集中力が 16% 向上することが明らかになったと語っています。

Peretz Lavie による超日周期に関する研究は、以下の発見と一致しています。より長い生産的なセッション (90 分) の後に短い休憩 (15 ～ 20 分以内) をとると、自然なエネルギー サイクルとより密接に同期し、一日を通してより集中力と高いエネルギー レベルを維持できるようになります。

エネルギー管理に関するこれらの研究は両方とも、バイオリニストの練習スケジュールと一致している。一流の演奏家がもっともよく行っていた練習方法は、90 分間の集中練習と 15 分間の休憩だった。

この話の教訓は、一日中高いエネルギーレベルを維持しながら生産性を維持するのは難しいということです。

休憩が一日の終わりではなく、すぐそこにあると分かっていると、集中して仕事に取り組むのがずっと楽になります。何時間もエネルギーを節約しようとするのではなく、大きなプロジェクトを小さな塊に分割し、その直後に回復時間を設けるようにしましょう。

自分の時間を使って行うプロジェクトの場合は、90分の作業セッションをブロック単位でスケジュールし、その直後に15分のクールダウンタイムを設けるようにしましょう。休憩時間が近いと分かっていれば、無理に仕事のペースを調整しようとせず、難しい作業に没頭しやすくなります。

この手法は、大規模プロジェクトの最も困難な部分に取り組むのに最適ですが、1 日か 2 日以上生産性を維持するために重要な要素である規律に関連する多くの問題に実際には対処しません。

規律を保つ術

規律に苦しんでいることで知られる人口の一区分は、ハードドラッグに依存している人々です。

多くのことに全力を尽くすことができない気質を考えると、麻薬中毒者が5段落のエッセイを期限内に書いて提出する能力をテストする実験中に、エッセイをいつどこで完成させるかを書き留めた人のほうが提出する可能性がはるかに高かったことに気づけば、驚くかもしれません。

これらの研究結果は、他の人々の規律に関する研究結果と興味深い相関関係がある。平均的な人々が厳格なダイエット計画を貫く能力を調べた研究では、研究者らは、何を食べているかを厳密に監視した参加者は、ダイエットを続ける際にはるかに高いレベルの自制心を維持できたことを発見した。

最後になりましたが、ダン・アリエリー氏とその同僚は大学生を対象にした研究を実施し、課題に対して厳しい締め切りを自分に課した学生は、課さなかった学生よりもはるかに優れた（そしてより一貫して）成績を収めたことを発見しました。

これらの調査結果が特に興味深いのは、アリエリー氏が、期限を長く設定しすぎた学生は、期限をまったく設定しなかった学生と同じ問題に悩まされることが多いと指摘した点です。つまり、課題を完了するために自分に割り当てている時間が長すぎると、「小さな問題を大きくする」ことになりかねないのです。

進捗状況を追跡することが生産性の重要な要素であることがわかったので、この習慣を日々の業務にどのように取り入れることができるでしょうか?

一つの方法は、ダイエットをする人が食べ物の摂取量を追跡したのと同じように、責任チャートを使用して 90 分間の生産的なセッション中に完了した作業を追跡することです。

簡単に実装するには、紙、Google ドキュメントのスプレッドシート、またはホワイトボードに 2 列の列を作成するだけです。

* 列 1 には、生産性セッションの 1 つの期間がリストされます。

* 列 2 には、限られた時間内に達成したタスクがリストされます。

15 分間の休憩時間はあなた自身のためであり、意志力を回復するための手段であるため、その時間に関する列を含めないでください。

これは、次の 2 つの理由でうまく機能します。

藤田健太郎博士は、このように進捗状況を追跡すると、頭の中で解釈した（不正確な）仕事の想定ではなく、実際に達成した仕事を知ることができるので役立つと主張しています。

YouTube に 2 時間費やしたという事実を無理やり書き留めるのは、自分を恥じ入らせるためではなく、意識を高めるためです。そうすれば、再び同じことをする可能性が低くなります。

進捗状況の追跡は、ロボットのような行動（「雑用」とも呼ばれる）をやめるための戦略としても知られています。ロボットのような行動は、研究者のジョン・バーグが目標達成の最大の敵と表現する習慣です。

生産性とマルチタスク

作業スケジュール、エネルギー管理戦略、タスク追跡システムが整ったら、私たちが直面しなければならない最後の課題はマルチタスクです。

1999年の研究によると、私たちはマルチタスクが効果的でない場合でも、効果的であると見なす傾向がある。

しかし、研究者のジェン・ワン氏は、平均するとマルチタスクをこなす人は実際には生産性が低いにもかかわらず、仕事に対して「感情的に満足」しているという錯覚を生み出していることを明らかにした。

さらに悪いことに、スタンフォード大学の研究者クリフォード・ナスは、マルチタスクを行う人々の作業パターンを調査し、彼らの以下の能力を分析しました。

1. 情報をフィルタリングする

2. タスクを切り替える

3. 高いワーキングメモリを維持する

彼は、その3つすべてがひどいことに気づきました。

ナス氏によれば:

「本当にショックでした。全員賭けに負けました。マルチタスクをする人は、マルチタスクのあらゆる面でひどいことが分かりました。」

パソコンで作業するときは、機内モードをオンにするのが最善です。ウェブにアクセスできないので、誘惑に負ける必要はありません。機内モードをオンにできない場合は、 StayFocusdなどのツールを使って、集中力を妨げるサイトをブロックしましょう。

次善の戦略は、翌日に達成すべきいくつかの優先タスクを選択する夜の計画の儀式を作成することです。

この方法が朝に毎日のタスクを計画するよりもはるかに効果的である理由は、ケロッグスクールの研究によるものです。 将来どれだけ集中力を維持できるかを、私たちは見誤っているという研究結果があります。翌朝には一日の予定を素早く立てられると強く信じていても、いざ明日になると軌道から外れてしまうのです。

毎晩、シンプルなペンと紙を使って計画を立てる習慣を作るのも良いでしょう。あるいは、 TeuxDeuxのようなオンラインツールを使うのも良いでしょう。その日の優先度の高いタスク（「ビッグ5」）だけをリストアップしましょう。

「研究プロジェクトに取り組む」を毎日の目標としてリストする代わりに、「序論を終える」や「追加のソースを見つける」など、実際に完了できるタスクとして試してみてください。

インスタントリプレイ

すべてをすぐに再生してみましょう。

意志の力だけでは不十分です。生産性は意志の力だけに頼るべきではありません。精神的な強さは大きな力となりますが、規律を保つためにはシステムに頼る方が賢明です。

「オールイン」できる余裕を自分に与えましょう。重要なことに全力で取り組むと、精神的にも肉体的にも疲れてしまいます。一日を通して何度も休憩を取ることをためらわないでください。生産性向上のためのセッションを90分単位に「まとめる」のが良いでしょう（集中力を維持し、一日を通してエネルギーのペース配分に追われるストレスを軽減するためです）。

測定する価値がないなら、やる価値はありません。進捗状況を常に把握するには、追跡することが最善の方法であることが証明されています。1日を通してどのような生産的なことを達成したかをリストアップするアカウンタビリティチャートを作成しましょう。そうすれば、実際にどれだけの成果を上げているのかが分かります。

マルチタスクはあなたの敵です。そのように捉えましょう。不要な邪魔を遮断し、ロン・スワンソンの言葉を借りれば、「二つのことを中途半端に、一つのことを全力でやりなさい」です。前日の夜に計画を立てておけば、一日の始まりにインターネットの素晴らしい誘惑に飲み込まれてしまうことはありません。