ለበለጠ ደስታ አምስት በሳይንስ የተደገፉ ስልቶች

ደስታ የራሱ በዓል እንዳለው ያውቃሉ?

ከአራት ዓመታት በፊት የተባበሩት መንግስታት ድርጅት ጠቅላላ ጉባኤ ማርች 20 ዓለም አቀፍ የደስታ ቀን እንዲሆን አወጀ። ደስታን እንደ አንድ ነገር የሚያከብሩት ለምን እንደሆነ ለመረዳት ቀላል ነው ደስተኛ ሰዎች ጤናማ ናቸው; ብዙ ጊዜ ይታመማሉ እና ረጅም ዕድሜ ይኖራሉ። ደስተኛ ሰዎች ትዳር ለመመሥረት እና ደስተኛ ትዳር የመመሥረት እድላቸው ሰፊ ነው, እና ብዙ ጓደኞች አሏቸው . የበለጠ ገንዘብ ያገኛሉ እና በስራ ላይ የበለጠ ውጤታማ ናቸው . ለብዙ አሥርተ ዓመታት በተደረገ ጥናት፣ ደስታ የግል ጉዳይ ብቻ እንዳልሆነ ግልጽ ሆኗል፤ የህዝብ ጤና፣ የአለም ኢኮኖሚክስ እና የሀገር ደህንነት ጉዳይ ነው።

ግን ብዙዎቻችን እንደምናውቀው ቀላል አይደለም። ብስጭት እና ብስጭት ትኩረታችንን እንደ ትንኞች ይስባሉ፣ እናም በህይወት ውስጥ ያሉ መልካም ነገሮች እንኳን በጊዜ ሂደት ድምፃቸውን ያጡ ይመስላሉ። ወደዚያ የተጨናነቀ መርሃ ግብር እና እየጨመረ የሚሄድ ግዴታዎች ጨምሩበት፣ እና ደስታ በቀላሉ የማይደረስ ሊመስል ይችላል—ለሌሎች ሰዎች ሊደረስ ይችላል፣ ግን እኛ አይደለንም።

እንደ እድል ሆኖ, ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ደስታን በተግባር ማዳበር የምንችለው ነገር ነው . የታላቁ መልካም ሳይንስ ማዕከል ደግነትን፣ ግንኙነትን እና ጽናትን ለማጎልበት በጥናት ላይ የተመሰረቱ ልምምዶችን ጨምሮ በገፃችን Greater Good in Action ላይ ብዙ የደስታ ልምዶችን ሰብስቧል። ከዚህ በታች ያሉት 11 ቱ የደስታ ልምምዶች በአምስት ሰፊ ስልቶች ተመድበው ለተሟላ ህይወት።

1. ለመልካም ነገር እውቅና መስጠት

ደስታ ካልተሰማን የሚስተካከሉ ነገሮችን መፈለግ ያጓጓል፡ ስራው በቂ ክብር የሌለው ስራ፣ አፓርታማው በጣም ጠባብ ነው፣ የአጋራችንን የሚያበሳጭ ባህሪ። ነገር ግን በሁሉም አሉታዊ ነገሮች ላይ ማተኮር የተሻለ ስሜት ለመሰማት ትክክለኛው መንገድ አይደለም። ይልቁንስ ደስታን ማዳበር የምንጀምርበት ቀላል መንገድ መልካሙን በመገንዘብ ነው።

በሦስቱ ጥሩ ነገሮች መልመጃ ውስጥ፣ ለምሳሌ፣ በህይወታችሁ ውስጥ ላሉት አወንታዊ ጉዳዮች ብቻ ያደረ ጆርናል ትኖራላችሁ። በእያንዳንዱ ምሽት ጥሩ የሆኑ ሶስት ነገሮችን ይጽፋሉ እና ስለእያንዳንዳቸው አንዳንድ ዝርዝሮችን ይጨምራሉ, እነሱ ምን እንደሚሰማዎት ጨምሮ. ለምሳሌ፣ ከስራ ባልደረባህ፣ ፀጥ ባለ ጊዜ ሻይ እየጠጣች፣ ወይም ሴት ልጃችሁ ተላላፊ ሳቅ ያደረገችውን ​​ልባዊ ምስጋና ታስታውሳለህ። በአስፈላጊ ሁኔታ፣ እያንዳንዱ መልካም ነገር ለምን እንደተከሰተ ለምን እንደሚያስቡ በአጭሩ ያብራራሉ—ይህም ትኩረትዎን በዙሪያዎ ባሉት ዘላቂ የደግነት ምንጮች ላይ ያተኩራል።

እ.ኤ.አ. በ 2005 የተደረገ ጥናት ተሳታፊዎች ይህንን ልምምድ ለሳምንት በየቀኑ እንዲያደርጉ ጋበዘ ፣ እና ከዚያ በኋላ ደስተኛ እንደሆኑ እና ከጀመሩበት ጊዜ ያነሰ የመንፈስ ጭንቀት እንደሚሰማቸው ተናግረዋል ። እንዲያውም በሕይወታቸው ውስጥ ባሉ መልካም ነገሮች ላይ ማተኮር ምን ያህል ጠቃሚ እንደሆነ በማሳየት ከስድስት ወራት በኋላ የደስታቸው መጨመሩን ጠብቀዋል።

ብዙዎቹ ጥሩ ነገሮች ከደጃፋችን ውጭ ናቸው፣ እና እነሱን በአሳዛኝ የእግር ጉዞ ላይ ማስተዋልን ልንለማመድ እንችላለን። እዚህ፣ የ20 ደቂቃ የእግር መንገድ ወስደህ የሚያጋጥሙህን እይታዎች፣ ድምጾች እና ሽታዎች ተመለከት-አዲስ የተቆረጠ ሳር፣ አስደናቂ ሰማይ ጠቀስ ህንፃ፣ እንግዳ ፈገግታ። አዎንታዊ የሆነ ነገር ባየህ ቁጥር ጊዜ ወስደህ እሱን ለመምጠጥ እና ለምን እንደምትደሰት አስብ። በሚቀጥሉት ጣፋጭ የእግር ጉዞዎችዎ፣ የሚያደንቋቸውን አዳዲስ ነገሮችን ለመፈለግ በተለያዩ አቅጣጫዎች ይምቱ።

የሎዮላ ዩኒቨርሲቲ ቺካጎ ባልደረባ ፍሬድ ብራያንት ባደረገው ጥናት ለሳምንት ያህል በየቀኑ Savoring Walks የወሰዱ ተሳታፊዎች እንደተለመደው ለእግር ጉዞ ከሚሄዱ ተሳታፊዎች የበለጠ የደስታ ጭማሪን ጠቁመዋል። ብራያንት እና ጆሴፍ ቬሮፍ ሳቮሪንግ በተባለው መጽሃፍ ላይ “በአካባቢያችን ያሉትን የተለያዩ የደስታ ምንጮች ለማየትና በግልጽ ለመገንዘብ ከፍተኛ ጥረት ማድረጋችን ደስተኛ እንድንሆን ያደርገናል።

በዙሪያዎ ያለውን መልካም ነገር ለማየት ከተቸገሩ፣ ሌላው ስልት ጥቂቶችን መፍጠር ነው። አወንታዊ ክስተቶችን በመፍጠር እና በማስታወስ ጊዜ ለራስህ ጊዜ ወስነሃል እና መርሐግብርህን በደስታ ይሞላል።

ነፃ ቀን ሲኖርዎት የቤት ውስጥ ሥራዎችን ለመሥራት አይቸኩሉ; በምትኩ፣ ሶስት የተለያዩ አስደሳች እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ።

እንደ ማንበብ፣ ሙዚቃ ማዳመጥ ወይም ማሰላሰል ያለ ብቻዎን የሚያደርጉት ነገር ።

እንደ ቡና መውጣት፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ፊልም መመልከትን የመሳሰሉ ከሌሎች ጋር የሚያደርጉት ነገር ።

ትርጉም ያለው ነገር ለምሳሌ በጎ ፈቃደኝነትን፣ የተቸገረን ጎረቤትን መርዳት፣ ወይም እየታገለ ላለ ጓደኛ መጥራት።

የደስታ ጉዞዎ ኔትፍሊክስ እና የአይስክሬም ጎድጓዳ ሳህን ከሆነ ይህ መልመጃ ከተለያዩ የእርካታ ምንጮች ጋር ሊያገናኘዎት ይችላል። እነዚህ ሦስቱ ተግባራት የደስታ፣ የተሳትፎ እና ትርጉም ያለው፣ ወደ አርኪ ህይወት የሚወስዱ መንገዶችን ሁሉ ሊሰጡዎት ይገባል። እ.ኤ.አ. በ 2014 የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው ራስን የመግደል ሀሳብ ያላቸው የአእምሮ ህመምተኞች እንኳን ይህንን መልመጃ በመሥራት የበለጠ ብሩህ ተስፋን እና ተስፋ ቢስነትን እንደዘገቡት ያሳያል ።

2. በመቀነስ ደስታን ጨምሩ


በሕይወታችን ውስጥ ያሉትን አወንታዊ ጉዳዮች ለይተን ካወቅን በኋላም፣ በጊዜ ሂደት ከእነሱ ጋር ለመላመድ አሁንም እንጋለጣለን። ለዕለት ተዕለት ስሜታችን ምንም አስተዋጽኦ የማያደርጉ እስኪመስል ድረስ አንድ ጥሩ ነገር ደጋግሞ እርካታን ያመጣብናል; እንደ ቀላል ነገር እንወስደዋለን. ለዚያም ነው, አንዳንድ ጊዜ, ትንሽ እጦትን ማስተዋወቅ ጥሩ ሀሳብ ነው. 


በአዎንታዊ ክስተቶች አእምሯዊ ቅነሳ ፣ አንድ የተወሰነ አዎንታዊ ክስተት ያስታውሳሉ-የልጅ መወለድ ፣ የሥራ ስኬት ፣ ልዩ ጉዞ - እና እንዲቻል ያደረጉትን ሁሉንም ሁኔታዎች ያስቡ። ነገሮች በተለየ መንገድ እንዴት ሊሆኑ ቻሉ? ይህንን ተለዋጭ እውነታ ለመገመት ትንሽ ጊዜ ወስደህ ጥሩ ንፅፅር ይፈጥራል፣ ድንገት ህይወታችን በጣም ጥሩ ይመስላል።

እ.ኤ.አ. በ 2008 በተደረገ ጥናት ይህንን መልመጃ ያከናወኑ ተሳታፊዎች ያለፉትን አወንታዊ ክስተቶች በቀላሉ ከሚያስቡ ተሳታፊዎች የበለጠ ምስጋና እና ሌሎች አዎንታዊ ስሜቶች እንደሚሰማቸው ተናግረዋል ። የአዕምሮ መቀነስ በህይወታችን ውስጥ ያሉ መልካም ነገሮች የማይቀሩ መሆናቸውን እንድንገነዘብ ያደርገናል፤ እኛ በእውነቱ በጣም እድለኞች ነን።

መቅረት ማሰብ ለእርስዎ በቂ ካልሆነ፣ ስለ እውነተኛው ተሞክሮስ ምን ማለት ይቻላል? ተው በተባለው ልምምድ፣ የበለጠ ለማድነቅ ከደስታ በመራቅ አንድ ሳምንት ያሳልፋሉ። ይህ ደስታ እንደ ቸኮሌት መብላት ወይም ቲቪ መመልከትን የመሳሰሉ በህይወትዎ ውስጥ በአንፃራዊነት የበዛ ነገር መሆን አለበት። በሳምንቱ መጨረሻ, በመጨረሻ ማስደሰት ሲችሉ, ለሚሰማው ስሜት ልዩ ትኩረት ይስጡ.

እ.ኤ.አ. በ 2013 በተደረገ ጥናት ፣ ቸኮሌትን የተዉት ሰዎች እንደወትሮው ቸኮሌት ከሚበሉ ሰዎች ጋር ሲነፃፀሩ በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ሲመገቡ የበለጠ ጥሩ ጣዕም ነበራቸው እና የበለጠ አዎንታዊ ስሜት ነበራቸው። ይህ መልመጃ ዓይኖችዎን ለአንድ ነጠላ ደስታ (እንደ የካካዎ ተአምር) የሚከፍት ብቻ ሳይሆን ስለሌሎች የህይወት ተድላዎች የበለጠ እንዲያውቁ ያደርግዎታል።

3. ትርጉም እና ዓላማ ያግኙ

አወንታዊ ክስተቶችን መፍጠር እና ማስታወስ ደስታ የደስታ ብቸኛው መንገድ እንዳልሆነ ያስታውሰናል። ምንም እንኳን ጸጥ ያለ እና የበለጠ አንጸባራቂ ዓይነት ቢሆንም ትርጉም ደስታን ሊያመጣልን ይችላል።

ትርጉም ባለው የፎቶዎች ልምምድ ውስጥ፣ ለእርስዎ ትርጉም ያላቸውን ነገሮች ፎቶ አንስተህ በእነሱ ላይ አሰላስል። በአንድ ሳምንት ጊዜ ውስጥ በህይወትዎ ውስጥ የትርጉም ምንጮችን ይፈልጉ-የቤተሰብ አባላት, ተወዳጅ ቦታዎች, የልጅነት ትውስታዎች - እና ወደ ዘጠኝ ወይም አስር የተለያዩ ምስሎችን ያንሱ. በሳምንቱ መገባደጃ ላይ በእነሱ ላይ ለማሰላሰል አንድ ሰአት አሳልፉ፡ እያንዳንዱ ፎቶ ምንን ይወክላል እና ለእርስዎ ጠቃሚ የሆነውስ ለምንድን ነው? ጠቃሚ ከሆነ ከእነዚያ ሀሳቦች ውስጥ አንዳንዶቹን ይፃፉ።

በሥራና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች መካከል፣ ሕይወት አንዳንድ ጊዜ አሰልቺ እና ተራ ነገር ሊሰማት ይችላል። የትርጉም ስሜታችንን ማዳበር አስፈላጊ የሆነውን ነገር ያስታውሰናል፣ ይህም ጉልበታችንን የሚጨምር እና የህይወት ውጥረቶችን ለመቋቋም ብርታት ይሰጠናል። እ.ኤ.አ. በ 2013 በተደረገ ጥናት ፣ ይህንን መልመጃ ያጠናቀቁ የኮሌጅ ተማሪዎች የትርጉም ስሜታቸውን ከማሳደጉም በላይ የበለጠ አዎንታዊ ስሜቶችን እና የህይወት እርካታንም ተናግረዋል ።

እንዲሁም የዓላማ ስሜትን በማጎልበት ጉልበታችንን እና ተነሳሽነታችንን ማሳደግ እንችላለን፣ እና ከሁሉ የተሻለው ራስን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አንዱ መንገድ ነው። እዚህ፣ ከቤተሰብዎ እና ከግል ህይወትዎ እስከ ስራዎ እና ጤናዎ ድረስ ሁሉም ነገር በተቻለ መጠን በጥሩ ሁኔታ የሚሄድበትን ጥሩ የወደፊት ሁኔታ ለ15 ደቂቃዎች ዘግበዋል።

እ.ኤ.አ. በ 2006 በተደረገ ጥናት ለሁለት ሳምንታት በየቀኑ ስለ ምርጥ ማንነታቸው የፃፉ ተሳታፊዎች የበለጠ አዎንታዊ ስሜቶችን ዘግበዋል ፣ እና ልምምዳቸውን ከቀጠሉ ስሜታቸው ከአንድ ወር በኋላ እየጨመረ ሄደ።

ይህ መልመጃ ግቦቻችንን እና ቅድሚያ የሚሰጧቸውን ነገሮች ግልጽ ለማድረግ ያስችለናል, የት መሆን እንደምንፈልግ ዝርዝር ስዕል ይሳሉ. ይህ ሥዕል አሁን ሕይወታችን ምን ያህል ፍጽምና የጎደለው እና ተስፋ አስቆራጭ እንደሆነ ከማሳሰብ ይልቅ ለውጦችን እንድናደርግ የሚያነሳሳን ትልቅ ትልቅ ቢሆንም እውነተኛ መሆን አለበት። የወደፊት ሕይወታችንን በዚህ መንገድ ስናስብ፣ እጣ ፈንታችንን የበለጠ እንደምንቆጣጠር ሊሰማን ይችላል።

4. ጥንካሬዎችዎን ይጠቀሙ

በሕይወታችን ውስጥ የሚስተካከሉ ነገሮችን እንደምናድነው ሁሉ፣ በራሳችን ውስጥ ያሉ ጉድለቶችን መዘንበልም ይቀናናል። ድክመታችን ትልቅ ነው። ነገር ግን በጠንካራ ጎኖቻችን እና በአዎንታዊ ባህሪያችን ላይ ተጨማሪ ጊዜ እና ትኩረት ብናደርግስ?

ጥንካሬህን ተጠቀም ልምምዱ የጠባይህን ጠንካራ ጎኖች እንድታጤን ይጋብዝሃል - ከፈጠራ እና ከፅናት እስከ ደግነት እና ትህትና - እና በተግባር ላይ ያዋላቸው። ለአንድ ሳምንት ያህል በየቀኑ ጥንካሬን ይምረጡ እና በአዲስ እና በተለየ መንገድ ለመጠቀም እቅድ ያውጡ። ተመሳሳይ ጥንካሬን መድገም ይችላሉ-የማወቅ ጉጉትዎን አንድ ቀን ወደ ሥራ ፕሮጀክት እና በሚቀጥለው ጊዜ ወደ አጋርዎ ፍላጎቶች ይመራሉ - ወይም በየቀኑ በተለያዩ ጥንካሬዎች ላይ ይስሩ። በሳምንቱ መገባደጃ ላይ፣ ስላደረጉት ነገር፣ ምን እንደተሰማዎት እና ምን እንደተማርክ በመፃፍ ልምዱን አቀናብር።

እ.ኤ.አ. በ 2005 በተደረገ ጥናት ለአንድ ሳምንት ያህል በዚህ ልምምድ ውስጥ የተሳተፉ ተሳታፊዎች ደስተኛ እንደሆኑ እና የመንፈስ ጭንቀት እንደሚሰማቸው ተናግረዋል ፣ እናም የደስታ ጭማሪ እስከ ስድስት ወር ድረስ ቆይቷል። ጥንካሬህን ተጠቀም በቤት እና በስራ መካከል ክህሎቶችን እንድናስተላልፍ ሊረዳን ይችላል—የእኛን ሙያዊ ፈጠራ ለልጆቻችን ትምህርት ቤት ስራዎች ወይም የቤት ውስጥ ደግነታችንን ለስራ ባልደረቦቻችን መተግበር እና በራስ የመተማመን ስሜትን ይሰጠናል።

5. ከሌሎች ጋር ይገናኙ

ከላይ ያሉት ልምምዶች ወደ ውስጥ እንድንዞር ይጋብዘናል፣ ከአመለካከታችን እና ከአለም እይታ ጋር እያጣመርን። ነገር ግን የአስርተ አመታት ሳይንሶች ወደ ውጭ መዞር እና በዙሪያችን ካሉ ሰዎች ጋር መገናኘት የደስተኝነት አስተማማኝ መንገዶች አንዱ እንደሆነ ይጠቁማሉ።

እንደ መጀመሪያው እርምጃ፣ ምን አይነት ማህበራዊ ግንኙነት እንደሚፈልጉ ግንዛቤ እንዲሰጥዎት ለግንኙነት በጣም ጥሩ የሆነ ራስን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት መሞከር ይችላሉ። በጥሩ ሕይወት ውስጥ፣ ከትዳር ጓደኛዎ፣ ከቤተሰብዎ እና ከጓደኞችዎ ጋር ያለዎት ግንኙነት ምን ይመስላል?

የግንኙነት መጨመር አንዱ መንገድ በዘፈቀደ የደግነት ድርጊቶች ነው። የዘፈቀደ የደግነት ድርጊቶች ብልጭልጭ ወይም ከልክ ያለፈ መሆን የለባቸውም። ጓደኛን በስራ ላይ እንደመርዳት ወይም ለባልደረባዎ ቁርስ እንደማዘጋጀት ቀላል ሊሆኑ ይችላሉ። እንዲሁም የደግነት ክብዎን ለማያውቋቸው እና ለማህበረሰቡ አባላት፣ የፓርኪንግ መለኪያ በመመገብ ወይም ለተቸገረ ሰው ምግብ ማቅረብ ይችላሉ።

እ.ኤ.አ. በ 2005 በተደረገ ጥናት በሳምንት አንድ ቀን ለስድስት ሳምንታት አምስት የደግነት ተግባራትን የፈጸሙ ተሳታፊዎች የደስታ መጨመርን ተናግረዋል ። (ይህ የደግነት ተግባራቸውን በሳምንቱ ውስጥ ሲያሰራጩ አልሆነም፤ ምናልባት አንድ አይነት ደግ ተግባር በራሱ ትኩረት ሊሰጠው ስለማይችል ሊሆን ይችላል።) ተመራማሪዎች ልምምዱ ትኩስ እና ተለዋዋጭ እንዲሆን በጊዜ ሂደት የደግነት ስራዎትን እንዲቀይሩ ይጠቁማሉ።

አንዳንድ የደግነት ተግባሮችህ መስጠትን ሊያካትት ይችላል፣ እና መስጠት ጥሩ ስሜት እንዲሰማህ አድርግ ልምምድ መስጠት በእርግጥም ደስታን እንደሚያመጣ ለማረጋገጥ ይረዳል። ተመራማሪዎቹ ኤልዛቤት ደን እና ማይክል ኖርተን ፣ ከሌሎች ጋር፣ ደግ እና ለጋስ መሆን የበለጠ ደስተኛ እንድንሆን እንደሚያደርገን የሚያሳይ ማስረጃ አግኝተዋል፣ ነገር ግን የመስጠት ተግባራት በጣም ውጤታማ የሚሆነው እነዚህን ሶስት መስፈርቶች ሲያሟሉ ነው፡-

ምርጫ ነው ፡ ስለመረጡት ስጡ እንጂ ጫና ወይም ግዴታ ስላለባችሁ አይደለም።

እርስዎ ይገናኛሉ ፡ መስጠት ከምትረዷቸው ሰዎች ጋር ግንኙነት ለመፍጠር እድል ሊሆን ይችላል፣ስለዚህ ከተቀባዮች ጋር ጊዜ የምታሳልፉባቸውን ተግባራት ምረጥ፣ ለምሳሌ ጓደኛህ እንዲንቀሳቀስ መርዳት ወይም በሾርባ ኩሽና ውስጥ በፈቃደኝነት መስራት።

ተጽዕኖውን ታያላችሁ ፡ ለምሳሌ ገንዘብ እየለገሱ ከሆነ ብቻ አትስጡ እና ይቀጥሉ። ገንዘብዎ ምን ጥቅም ላይ እንደሚውል ይወቁ-እንደ አዲስ የመማሪያ ክፍል አቅርቦቶች ወይም የማብሰያ ምድጃ።

እ.ኤ.አ. በ 2011 በተደረገ ጥናት ተሳታፊዎች የ10 ዶላር የስታርባክ የስጦታ ካርድ ተሰጥቷቸዋል፡ ለአንድ ሰው ሰጥተው ለአንድ ሰው ሰጡት እና ለመጠጥ ተቀላቅለዋል ወይም ከጓደኛቸው ጋር ሲጠጡ በራሳቸው ይጠቀሙበት ነበር። ካርዱን የሰጡት እና ከተቀባዩ ጋር ጊዜ ያሳለፉት—ከነሱ ጋር በመገናኘት እና የመስጠትን ተጽእኖ የተመለከቱ—ከዚያ በኋላ በጣም ተደስተው ነበር።

በእርግጥ ደስታን ማሳደድ ሁሉም ፀሀይ እና ቀስተ ደመና እና ሻይ እና ፈገግታ ያላቸው ልጆች አይደሉም። አንዳንድ ጊዜ ደህንነታችንን እና ድክመቶቻችንን መፍታት አለብን፣ እናም ደካሞችን ስራዎቻችንን እና ዘመዶቻችንን ብቻ ችላ ማለት አንችልም። ነገር ግን እዚህ ያሉት ልምምዶች የሳንቲሙን ሌላኛውን ክፍል ይወክላሉ, ብዙውን ጊዜ ችላ የምንለው: መልካሙን ማየት, ማመስገን እና ማንቀሳቀስ.