Fem Vetenskapsbaserade Strategier för Mer Lycka

Visste du att lycka har sin egen semester?

För fyra år sedan utropade FN:s generalförsamling den 20 mars till den internationella lyckodagen . Det är lätt att förstå varför de ser lycka som något att fira: Glada människor är friskare; de blir sjuka mer sällan och lever längre. Lyckliga människor är mer benägna att gifta sig och ha tillfredsställande äktenskap , och de har fler vänner . De tjänar mer pengar och är mer produktiva på jobbet . Baserat på årtionden av forskning har det blivit tydligt att lycka inte bara är en personlig fråga; det är en fråga om folkhälsa, global ekonomi och nationellt välbefinnande .

Men det är inte lätt, som de flesta av oss vet. Besvikelser och irritationsmoment fångar vår uppmärksamhet som myggor, och även de goda sakerna i livet tycks förlora sin lyster med tiden. Lägg till det ett fullspäckat schema och ökande förpliktelser, så kan lyckan helt enkelt tyckas utom räckhåll – möjlig att uppnå för andra människor, kanske, men inte oss.

Lyckligtvis tyder forskning på att lycka är något vi kan odla med övning. Greater Good Science Center har samlat många glädjeövningar på vår webbplats Greater Good in Action, tillsammans med andra forskningsbaserade övningar för att främja vänlighet, anknytning och motståndskraft. Nedan är 11 av dessa lyckometoder, grupperade i fem bredare strategier för ett mer tillfredsställande liv.

1. Erkänn det goda

Om vi ​​inte känner oss lyckliga är det frestande att leta efter saker att fixa: jobbet som inte är tillräckligt prestigefyllt, lägenheten som är för trång, vår partners irriterande vana. Men att fokusera på allt det negativa är inte den säkraste vägen till att må bättre. Istället är ett enkelt sätt att börja odla lycka genom att känna igen det goda.

I övningen Three Good Things , till exempel, för du en dagbok som enbart ägnas åt det positiva i ditt liv. Varje kväll skriver du ner tre saker som gick bra och lägger till lite detaljer om var och en, inklusive hur de fick dig att känna. Till exempel kan du minnas ett hjärtligt tack från en kollega, en lugn stund med tedrickande eller din dotters smittande skratt. Viktigt är att du också kort förklarar varför du tror att varje bra sak hände – vilket fokuserar din uppmärksamhet på de bestående källorna till godhet som omger dig.

En studie från 2005 bjöd in deltagarna att göra detta dagligen i en vecka, och efteråt rapporterade de att de kände sig gladare och mindre deprimerade än när de började. Faktum är att de behöll sin lyckoökning sex månader senare, vilket illustrerar hur effektfullt det kan vara att fokusera på de goda sakerna i livet.

Många av de goda sakerna ligger precis utanför vår tröskel, och vi kan öva på att lägga märke till dem på en njutningsvandring . Här tar du en 20-minuters promenad och observerar de syner, ljud och dofter du möter – nyklippt gräs, en episk skyskrapa, en främlings leende. Varje gång du märker något positivt, ta dig tid att ta till dig det och fundera över varför du tycker om det. På dina efterföljande njutningsvandringar kan du gå i olika riktningar för att söka nya saker att beundra.

I en studie av Fred Bryant från Loyola University Chicago rapporterade deltagare som tog Savoring Walks dagligen i en vecka en större ökning av lycka än deltagare som gick på promenader som vanligt. "Att göra en medveten ansträngning för att lägga märke till och uttryckligen erkänna de olika källorna till glädje runt omkring oss kan göra oss lyckligare", skriver Bryant och Joseph Veroff i boken Savoring .

Om du har problem med att se det goda som redan finns omkring dig, är en annan strategi att skapa något. I Skapa och återkalla positiva händelser tar du ut tid för dig själv och fyller ditt schema med njutning.

När du har en dag ledig, rusa inte runt och gör sysslor; prova istället tre olika glada aktiviteter:

Något du gör ensam, som att läsa, lyssna på musik eller meditera.

Något du gör med andra, som att gå ut och fika, cykla eller titta på en film.

Något meningsfullt, som att vara volontär, hjälpa en granne i nöd eller ringa en vän som har det kämpigt.

Om din favoritövning har varit Netflix och en skål med glass, kan den här övningen återförena dig med olika källor till tillfredsställelse. Dessa tre aktiviteter ska ge dig en känsla av njutning, engagemang och mening, alla livskraftiga vägar till ett tillfredsställande liv . En studie från 2014 visade att även psykiatriska patienter med självmordstankar fann värde i att göra denna övning, och rapporterade mer optimism och mindre hopplöshet efteråt.

2. Lägg till lycka genom subtraktion


Även efter att vi identifierat det positiva i vårt liv, är vi fortfarande benägna att anpassa oss till dem med tiden. En bra sak som upprepas ger oss mindre tillfredsställelse, tills det inte längre verkar bidra till vårt dagliga humör alls; vi tar det för givet. Därför är det ibland en bra idé att införa lite deprivation. 


I Mental subtraktion av positiva händelser påminner du dig om en viss positiv händelse – ett barns födelse, en karriärprestation, en speciell resa – och tänker på alla omständigheter som gjorde det möjligt. Hur kunde saker och ting ha blivit annorlunda? Att bara ta en stund att föreställa sig denna alternativa verklighet skapar en gynnsam jämförelse, där vårt liv plötsligt ser ganska bra ut.

I en studie från 2008 rapporterade deltagare som utförde denna övning att de kände mer tacksamhet och andra positiva känslor än deltagare som helt enkelt tänkt på tidigare positiva händelser utan att föreställa sig sin frånvaro. Mental subtraktion verkar få oss att inse att de goda sakerna i våra liv inte är oundvikliga; vi har faktiskt väldigt tur.

Om att föreställa sig frånvaro inte riktigt räcker för dig, vad sägs om att uppleva det på riktigt? I Give It Up -övningen tillbringar du en vecka med att avstå från ett nöje för att kunna uppskatta det mer fullständigt. Denna njutning borde vara något som är relativt rikligt i ditt liv, som att äta choklad eller titta på TV. I slutet av veckan, när du äntligen kan unna dig, var särskilt uppmärksam på hur det känns.

I en studie från 2013 njöt personer som slutade med choklad mer och upplevde en mer positiv stämning när de äntligen åt det i slutet av veckan, jämfört med personer som åt choklad som vanligt. Den här övningen kanske inte bara öppnar dina ögon för ett enda nöje (som miraklet med kakao), utan gör dig också mer medveten om livets många andra nöjen.

3. Hitta mening och syfte

Att skapa och återkalla positiva händelser påminner oss om att njutning inte är den enda vägen till lycka; mening kan också ge oss lycka, om än en tystare och mer reflekterande sort.

I övningen Meningsfulla bilder tar du bilder på saker som är meningsfulla för dig och reflekterar över dem. Håll utkik efter källor till mening i ditt liv under loppet av en vecka – familjemedlemmar, favoritställen, minnen från barndomen – och ta ungefär nio eller tio olika bilder av dem. I slutet av veckan kan du ägna en timme åt att reflektera över dem: Vad representerar varje foto och varför är det meningsfullt för dig? Skriv ner några av dessa tankar om det är till hjälp.

Mitt i sysslorna och rutinerna kan livet ibland kännas trist och vardagligt. Att återuppliva vår känsla av mening kan påminna oss om vad som är viktigt, vilket ökar vår energi och ger oss styrka att möta livets påfrestningar. I en studie från 2013 ökade studenter som genomförde den här övningen inte bara sin känsla av mening, utan rapporterade också större positiva känslor och tillfredsställelse med livet.

Vi kan också öka vår energi och motivation genom att främja en känsla av syfte, och den bästa möjliga självövningen är ett sätt att göra det. Här journalför du i 15 minuter om en idealisk framtid där allt går så bra som möjligt, från din familj och ditt privatliv till din karriär och hälsa.

I en studie från 2006 rapporterade deltagare som skrev om sina bästa möjliga jag dagligen under två veckor större positiva känslor efteråt, och deras humör fortsatte att öka upp till en månad senare om de fortsatte att träna.

Den här övningen gör att vi kan klargöra våra mål och prioriteringar och måla en detaljerad bild av var vi vill vara. Den här bilden bör vara ambitiös men realistisk så att den motiverar oss att göra förändringar, snarare än att påminna oss om hur ofullkomliga och nedslående våra liv är nu. När vi reflekterar över vår framtid på detta sätt kan vi känna oss mer i kontroll över vårt öde.

4. Använd dina styrkor

Precis som vi letar efter saker att fixa i livet, tenderar vi också att vara besatta av brister i oss själva; våra svagheter skymtar stora. Men vad händer om vi lägger mer tid och uppmärksamhet på våra styrkor och positiva egenskaper?

Övningen Använd dina styrkor inbjuder dig att överväga dina karaktärsstyrkor – från kreativitet och uthållighet till vänlighet och ödmjukhet – och omsätta dem i praktiken. Välj en styrka varje dag under en vecka och gör en plan för att använda den på ett nytt och annorlunda sätt. Du kan upprepa samma styrka – rikta din nyfikenhet mot ett arbetsprojekt ena dagen och mot din partners intressen nästa – eller arbeta med olika styrkor varje dag. I slutet av veckan, syntetisera upplevelsen genom att skriva om vad du gjorde, hur det fick dig att känna och vad du lärde dig.

I en studie från 2005 rapporterade deltagare som ägnade sig åt den här övningen i en vecka att de kände sig lyckligare och mindre deprimerade, och att glädjeökningen varade i upp till sex månader. Use Your Strengths kan hjälpa oss att överföra färdigheter mellan hemmet och arbetet – genom att tillämpa vår professionella kreativitet på våra barns skoluppgifter eller vår hemliga vänlighet mot våra medarbetare – och ge oss en självförtroendeboost överallt.

5. Ta kontakt med andra

Ovanstående metoder inbjuder oss att vända oss inåt och mixtra med våra attityder och vårt sätt att se på världen. Men årtionden av vetenskap tyder också på att det är en av de säkraste vägarna till lycka att vända sig utåt och ansluta till människorna runt omkring oss.

Som ett första steg kan du prova en anpassad version av Bästa möjliga självövningen för relationer för att ge dig insikter om vilken typ av social anknytning du önskar. I ett idealiskt liv, hur skulle dina relationer med din make, familj och vänner se ut?

Ett sätt att känna en omedelbar uppsving av anslutning är genom Random Acts of Kindness . Random Acts of Kindness behöver inte vara flashiga eller extravaganta; de kan vara så enkla som att hjälpa en vän med en syssla eller laga frukost till din partner. Du kan också utöka din vänlighetskrets till främlingar och medlemmar i samhället, mata en parkeringsautomat eller erbjuda en måltid till någon i nöd.

I en studie från 2005 rapporterade deltagare som utförde fem snälla handlingar en dag i veckan under sex veckor ökad lycka. (Detta hände inte när de spred ut sina vänliga handlingar över veckan, kanske för att en enda vänlig handling kanske inte känns anmärkningsvärd i sig.) Forskare föreslår också att du varierar dina vänliga handlingar över tiden för att hålla praktiken fräsch och dynamisk.

Vissa av dina vänliga handlingar kan involvera att ge, och övningen Gör att du mår bra hjälper till att säkerställa att givande verkligen ger lycka. Forskarna Elizabeth Dunn och Michael Norton , bland andra, har hittat bevis på att att vara snäll och generös gör oss lyckligare, men de har också funnit att handlingar är mest effektiva när de uppfyller dessa tre kriterier:

Det är ett val: Ge för att du väljer att, inte för att du känner dig pressad eller förpliktad till.

Du ansluter: Att ge kan vara en möjlighet att skapa kontakter med de människor du hjälper, så välj aktiviteter där du får umgås med mottagarna, som att hjälpa en vän att flytta eller att vara volontär i ett soppkök.

Du ser effekten: Om du till exempel skänker pengar, ge inte bara och gå vidare. Ta reda på vad dina pengar kommer att användas till – som nya klassrumsmaterial eller en spis.

I en studie från 2011 erbjöds deltagarna ett Starbucks-presentkort på 10 USD att använda på olika sätt: antingen gav de det till någon, gav det till någon och gick med dem för en drink, eller använde det på sig själva medan de drack med en vän. De som gav bort kortet och tillbringade tid med mottagaren – att få kontakt med dem och se effekten av att ge – kände sig lyckligast efteråt.

Naturligtvis är jakten på lycka inte bara solsken och regnbågar och muggar med te och leende barn. Ibland behöver vi ta itu med våra osäkerheter och svagheter, och vi kan inte bara ignorera våra dränerande jobb och tjatande släktingar. Men metoderna här representerar den andra sidan av myntet, den vi ofta försummar: att se, uppskatta och mobilisera det goda.