Пет научно подржаних стратегија за више среће

Да ли сте знали да срећа има свој празник?

Пре четири године, Генерална скупштина Уједињених нација прогласила је 20. март Међународним даном среће . Лако је разумети зашто срећу виде као нешто за славље: срећни људи су здравији; ређе оболевају и дуже живе. Већа је вероватноћа да ће срећни људи ступити у брак и имати испуњене бракове , а имају и више пријатеља . Они зарађују више новца и продуктивнији су на послу . На основу деценија истраживања, постало је јасно да срећа није само лично питање; то је питање јавног здравља, глобалне економије и националног благостања .

Али то не долази лако, као што већина нас зна. Разочарења и гњави привлаче нашу пажњу као комарци, а чини се да и добре ствари у животу временом губе сјај. Додајте томе натрпан распоред и све веће обавезе, и срећа би се могла чинити недостижном – можда достижном за друге људе, али не и за нас.

На срећу, истраживања сугеришу да је срећа нешто што можемо култивисати вежбањем. Научни центар Греатер Гоод је прикупио многе праксе за срећу на нашој веб страници Греатер Гоод ин Ацтион, заједно са другим вежбама заснованим на истраживању за неговање љубазности, повезаности и отпорности. Испод је 11 таквих пракси за срећу, груписаних у пет ширих стратегија за испуњенији живот.

1. Признајте добро

Ако се не осећамо срећно, примамљиво је да тражимо ствари за поправку: посао који није довољно престижан, стан који је превише скучен, досадна навика нашег партнера. Али фокусирање на све негативне стране није најсигурнији пут да се осећате боље. Уместо тога, једноставан начин да почнете да негујете срећу је препознавање доброг.

У вежби Три добре ствари , на пример, водите дневник посвећен искључиво позитивним стварима у вашем животу. Сваке вечери запишете три ствари које су добро прошле и додате неке детаље о свакој, укључујући и како се осећате због њих. На пример, можете се сетити искреног захвалности од колеге, мирног тренутка испијања чаја или заразног смеха ваше ћерке. Оно што је важно, такође укратко објашњавате зашто мислите да се свака добра ствар догодила—што усмерава вашу пажњу на трајне изворе доброте који вас окружују.

Студија из 2005. позвала је учеснике да ову праксу раде свакодневно недељу дана, а након тога су изјавили да се осећају срећније и мање депресивно него када су почели. У ствари, задржали су повећање среће шест месеци касније, илуструјући колико утицаја може бити фокусирање на добре ствари у животу.

Многе од тих добрих ствари налазе се одмах испред нашег прага и можемо вежбати да их приметимо у шетњи са уживањем . Овде можете прошетати 20 минута и посматрати призоре, звукове и мирисе на које наилазите – свеже покошену траву, епски небодер, осмех странца. Сваки пут када приметите нешто позитивно, одвојите време да то упијете и размислите зашто уживате у томе. Током следећих шетњи са уживањем, идите у различитим правцима да бисте потражили нове ствари којима ћете се дивити.

У студији Фреда Брајанта са Универзитета Лојола у Чикагу , учесници који су ишли у шетњу са уживањем дневно током недељу дана пријавили су већи пораст среће од учесника који су ишли у шетње као и обично. „Улагање свесног напора да приметимо и експлицитно признамо различите изворе радости око нас може нас учинити срећнијим“, пишу Брајант и Џозеф Вероф у књизи Саворинг .

Ако имате проблема да видите добро које је већ око вас, друга стратегија је да створите нешто. У стварању и призивању позитивних догађаја , издвајате време за себе и испуњавате свој распоред уживањем.

Када имате слободан дан, немојте журити около радећи кућне послове; уместо тога, пробајте три различите срећне активности:

Нешто што радите сами, као што је читање, слушање музике или медитација.

Нешто што радите са другима, као што је излазак на кафу, вожња бицикла или гледање филма.

Нешто значајно, као што је волонтирање, помоћ комшији у невољи или позивање пријатеља који се бори.

Ако је ваша омиљена пракса за срећу био Нетфлик и чинија сладоледа, ова вежба вас може поново повезати са различитим изворима задовољства. Ове три активности треба да вам пруже осећај задовољства, ангажовања и смисла, све одрживе путеве до задовољавајућег живота . Студија из 2014. показала је да су чак и психијатријски пацијенти са самоубилачким мислима пронашли вредност у извођењу ове вежбе, извештавајући о више оптимизма и мање безнађа након тога.

2. Додајте срећу одузимањем

а€¨Чак и након што идентификујемо позитивне ствари у нашем животу, и даље смо склони да им се временом прилагођавамо. Добра ствар која се понавља доноси нам мање задовољства, све док се више не чини да уопште доприноси нашем свакодневном расположењу; узимамо здраво за готово. Зато је, понекад, добра идеја увести мало лишавања. а€¨

У Менталном одузимању позитивних догађаја сећате се одређеног позитивног догађаја — рођења детета, постигнућа у каријери, посебног путовања — и размишљате о свим околностима које су то омогућиле. Како су ствари могле да испадну другачије? Само одвојите тренутак да замислите ову алтернативну стварност ствара повољно поређење, где одједном наш живот изгледа сасвим добро.

У студији из 2008. године , учесници који су изводили ову вежбу пријавили су да осећају више захвалности и других позитивних емоција него учесници који су једноставно размишљали о прошлим позитивним догађајима без замишљања њиховог одсуства. Чини се да нас ментално одузимање потискује у увид да добре ствари у нашим животима нису неизбежне; ми смо, у ствари, веома срећни.

Ако вам замишљање одсуства није сасвим довољно, шта је са тим да га доживите стварно? У пракси Одустаните недељу дана уздржавајући се од задовољства да бисте га потпуније ценили. Ово задовољство би требало да буде нешто што је релативно обилно у вашем животу, као што је једење чоколаде или гледање телевизије. На крају недеље, када коначно можете да се препустите, обратите посебну пажњу на то какав је осећај.

У студији из 2013. , људи који су одустали од чоколаде више су је уживали и имали су позитивније расположење када су је коначно јели на крају недеље, у поређењу са људима који су јели чоколаду као и обично. Ова вежба може не само да вам отвори очи за једно једино задовољство (попут чуда од какаа), већ ће вас учинити свеснијим многих других животних задовољстава.

3. Пронађите смисао и сврху

Стварање и подсећање на позитивне догађаје подсећа нас да задовољство није једини пут до блаженства; значење нам такође може донети срећу, иако тишу и рефлектујућу врсту.

У пракси „Смислене фотографије“ сликате ствари које су вам значајне и размишљате о њима. Током недеље, потражите изворе смисла у свом животу — чланове породице, омиљена места, успомене из детињства — и снимите око девет или десет различитих слика о њима. На крају недеље, проведите сат времена размишљајући о њима: Шта свака фотографија представља и зашто вам је значајна? Запишите неке од тих мисли ако су од помоћи.

Усред послова и рутине, живот се понекад може чинити досадним и свакодневним. Поново подстакнути наш осећај смисла може нас подсетити шта је важно, што подиже нашу енергију и даје нам снагу да се суочимо са животним стресовима. У студији из 2013. године , студенти који су завршили ову вежбу не само да су побољшали осећај смисла, већ су такође пријавили веће позитивне емоције и задовољство животом.

Такође можемо да повећамо своју енергију и мотивацију неговањем осећаја сврхе, а вежба „Најбоље могуће ја“ је један од начина да то урадимо. Овде 15 минута водите дневник о идеалној будућности у којој све иде најбоље могуће, од породице и приватног живота до каријере и здравља.

У студији из 2006. године , учесници који су писали о свом најбољем могућем себи дневно током две недеље пријавили су веће позитивне емоције након тога, а њихово расположење је наставило да се повећава до месец дана касније ако су наставили са праксом.

Ова вежба нам омогућава да разјаснимо своје циљеве и приоритете, сликајући детаљну слику о томе где желимо да будемо. Ова слика треба да буде амбициозна, али реална тако да нас мотивише да правимо промене, а не да нас подсећа колико су наши животи сада несавршени и разочаравајући. Када размишљамо о својој будућности на овај начин, можда ћемо осећати да више контролишемо своју судбину.

4. Искористите своје предности

Баш као што тражимо ствари које треба поправити у животу, такође смо склони да опседамо мане у себи; наше слабости су велике. Али шта ако посветимо више времена и пажње својим предностима и позитивним особинама?

Вежба Искористи своје снаге позива вас да размотрите своје јаке стране карактера — од креативности и истрајности до љубазности и понизности — и примените их у пракси. Сваки дан током недеље изаберите снагу и направите план да је користите на нов и другачији начин. Можете да поновите исту снагу – усмерите своју радозналост на радни пројекат једног дана и ка интересима вашег партнера следећег – или да радите на различитим снагама сваки дан. На крају недеље, синтетизујте искуство тако што ћете написати шта сте урадили, како сте се осећали и шта сте научили.

У студији из 2005. године , учесници који су се бавили овом вежбом недељу дана пријавили су да се осећају срећније и мање депресивно, а то повећање среће трајало је и до шест месеци. Искористите своје снаге може нам помоћи да пренесемо вештине између куће и посла — примењујући нашу професионалну креативност на школске задатке наше деце или нашу љубазност у домаћинству према нашим колегама — и да нам дају самопоуздање свуда около.

5. Повежите се са другима

Горе наведене праксе позивају нас да се окренемо унутра, петљајући се са својим ставовима и начином на који гледамо на свет. Али деценије науке такође сугеришу да је окретање ка споља и повезивање са људима око нас један од најсигурнијих путева до среће.

Као први корак, можете испробати прилагођену верзију вежбе „Најбољи могући ја“ за односе како бисте стекли увид у то које врсте друштвене везе желите. У идеалном животу, како би изгледали ваши односи са супружником, породицом и пријатељима?

Један од начина да осетите тренутно повећање везе је кроз случајна дела љубазности . Случајна дела љубазности не морају да буду блистава или екстравагантна; они могу бити једноставни као помоћ пријатељу око посла или припремање доручка за свог партнера. Такође можете проширити свој круг љубазности према странцима и члановима заједнице, хранити паркинг метар или нудити оброк некоме коме је потребна.

У студији из 2005. године , учесници који су изводили пет чинова љубазности једног дана у недељи током шест недеља пријавили су повећање среће. (Ово се није догодило када су своја дела љубазности ширили током недеље, можда зато што један љубазан чин сам по себи можда није вредан пажње.) Истраживачи такође предлажу да мењате своја дела љубазности током времена како бисте одржали праксу свежом и динамичном.

Нека од ваших дела љубазности могу укључивати давање, а пракса Нека давање буде добро помаже да се осигура да давање заиста доноси срећу. Истраживачи Елизабет Дан и Мајкл Нортон , између осталих, пронашли су доказе да нас љубазност и великодушност чини срећнијима, али су такође открили да су акти давања најефикаснији када испуњавају ова три критеријума:

То је избор: дајте зато што то изаберете , а не зато што се осећате под притиском или обавезом.

Повезујете се: Давање може бити прилика да се повежете са људима којима помажете, па изаберите активности у којима ћете проводити време са примаоцима, као што је помагање пријатељу да се пресели или волонтирање у народној кухињи.

Видите утицај: ако донирате новац, на пример, немојте само давати и идите даље. Сазнајте за шта ће ваш новац бити употребљен—као што су нови прибор за учионицу или шпорет за кување.

У студији из 2011. године , учесницима је понуђена Старбуцкс поклон картица од 10 долара за коришћење на различите начине: или су је дали некоме, дали је некоме и придружили им се на пићу, или су је користили за себе док су пили са пријатељем. Они који су поклонили картицу и провели време са примаоцем – повезујући се са њима и видели утицај давања – после тога су се осећали најсрећнијим.

Наравно, потрага за срећом није само сунце и дуге, шоље чаја и насмејана деца. Понекад морамо да се позабавимо својом несигурношћу и слабостима, и не можемо само да игноришемо наше исцрпљујуће послове и приговарајуће рођаке. Али праксе овде представљају другу страну медаље, ону коју често занемарујемо: видети, ценити и мобилисати добро.