より幸せになるための科学的に裏付けられた5つの戦略

幸福には独自の休日があることをご存知ですか?

4年前、国連総会は3月20日を国際幸福デーと宣言しました。なぜ彼らが幸福を祝うべきものとみなすのかは容易に理解できます。幸せな人はより健康で、病気にかかりにくく、長生きします。幸せな人は結婚する可能性が高く、充実した結婚生活を送り、 友人も多くいます。収入も多く、 仕事でも生産性が高いからです。数十年にわたる研究に基づき、幸福は単なる個人の問題ではなく、公衆衛生、世界経済、そして国民の幸福に関わる問題であることが明らかになっています。

しかし、ほとんどの人が知っているように、幸せは簡単に手に入るものではありません。失望やイライラはブヨのように私たちの注意を引きつけ、人生における良いことでさえ、時とともに輝きを失っていくように感じられます。それに過密スケジュールと山積する義務が加わると、幸せは手の届かないものに思えるかもしれません。他の人にとっては達成できるかもしれませんが、私たちには無理なのです。

幸いなことに、研究によると、幸福は実践によって育めるものであることが示唆されています。グレーター・グッド・サイエンス・センターは、ウェブサイト「Greater Good in Action」で、優しさ、つながり、そして回復力を育むための研究に基づいたエクササイズに加え、幸福のための多くの実践例を紹介しています。以下では、より充実した人生を送るための5つの戦略にまとめた、11の実践例をご紹介します。

1. 良い点を認める

幸せを感じられないと、何かを改善したいと思いがちです。例えば、仕事の評判がいまいちだったり、アパートが狭すぎたり、パートナーの嫌な癖があったり。しかし、ネガティブなことばかりに目を向けていては、気分が良くなる確実な方法とは言えません。幸せを育むための簡単な方法は、良い点に気づくことです。

例えば、 「3つの良いこと」エクササイズでは、人生における良いことだけを書き記した日記をつけます。毎晩、うまくいったことを3つ書き出し、それぞれについて、どんな気持ちになったかなど、詳細を書き留めます。例えば、同僚からの心からの感謝の言葉、お茶を飲みながらの静かなひととき、娘の思わず笑ってしまうような笑い声などを思い出すかもしれません。重要なのは、それぞれの良いことがなぜ起こったのか、その理由も簡潔に説明することです。そうすることで、あなたの周りにある、いつまでも続く良いことの源泉に意識を集中させることができます。

2005年の研究では、参加者にこの習慣を1週間毎日実践してもらいました。すると、参加者は開始時よりも幸福感が向上し、うつ状態が軽減したと報告しました。実際、6ヶ月後も幸福感は維持されており、人生における良いことに焦点を当てることがどれほど大きな影響力を持つかを示しています。

良いものの多くはすぐ目の前にあります。セイボリング・ウォークで、それらに気づく練習をしましょう。20分間の散歩で、目にする光景、音、匂いを観察します。刈りたての芝生、壮大な高層ビル、見知らぬ人の笑顔など。何か良いことに気づくたびに、時間をかけてそれを吸収し、なぜそれを楽しめるのかを考えてみましょう。次回のセイボリング・ウォークでは、様々な方向へ足を延ばし、新たな感動を探してみましょう。

ロヨラ大学シカゴ校のフレッド・ブライアント氏による研究では、1週間毎日「Savoring Walks」を行った参加者は、普段通り散歩をした参加者よりも幸福度が上昇したと報告されています。「私たちの周囲にある様々な喜びの源に気づき、それをはっきりと認める意識的な努力をすることで、私たちはより幸せになれる」と、ブライアント氏とジョセフ・ベロフ氏は著書『 Savoring』の中で述べています。

すでに身の回りにある良いことに気づきにくいなら、良いことを作り出すという戦略もあります。 「ポジティブな出来事を創り出し、思い出す」では、自分のための時間を作り、楽しいことでスケジュールを埋めていきます。

自由な日があるときは、家事を急いでこなすのではなく、次の 3 つの楽しいアクティビティを試してみましょう。

読書、音楽鑑賞、瞑想など、一人で行う活動。

コーヒーを飲みに行く、自転車に乗る、映画を見るなど、他の人と一緒に行う活動。

ボランティア活動、困っている隣人を助ける、困っている友人に電話するなど、意味のあること。

これまで幸せを感じるための習慣がNetflixとアイスクリームだけだったなら、このエクササイズで別の満足感の源と再び繋がることができます。これら3つの活動は、喜び、没頭感、そして人生の意味を感じさせてくれるはずです。 これらはすべて、充実した人生への現実的な道です。 2014年の研究では、自殺願望のある精神科患者でさえ、このエクササイズを行うことに価値を感じており、その後、楽観的な気持ちが増し、絶望感が減ったと報告しています。

2. 引き算で幸せを増やす

「人生の良い面を見つけた後でも、私たちは時間の経過とともにそれに適応してしまう傾向があります。良いことが繰り返されると、満足度は下がり、最終的には日々の気分に全く貢献しなくなり、当たり前のことのように思ってしまいます。だからこそ、時には少しの制限を取り入れてみるのが良いのです。」

「ポジティブな出来事のメンタル・サブトラクション」では、あるポジティブな出来事（子供の誕生、仕事での成果、特別な旅行など）を思い浮かべ、それが可能になったあらゆる状況を思い浮かべます。どうすれば状況は違っていたでしょうか？少し時間を取って、別の現実を想像するだけで、好ましい比較が生まれ、突然、自分の人生がかなり良いものに見えてくるでしょう。

2008年の研究では、このエクササイズを行った参加者は、過去の良い出来事について、その出来事が存在しないことを想像することなくただ考えた参加者よりも、感謝の気持ちやその他のポジティブな感情をより強く感じたと報告しました。メンタル・サブトラクションは、人生における良い出来事は必然的なものではなく、むしろ私たちはとても幸運であるという洞察に私たちを突き動かすようです。

想像するだけでは物足りないなら、実際に体験してみてはいかがでしょうか？ 「ギブ・イット・アップ」の実践では、ある楽しみを1週間断ち、より深く味わうことを目指します。この楽しみは、チョコレートを食べたりテレビを見たりといった、生活の中で比較的豊富にあるもので構いません。週の終わり、ようやく好きなことを楽しめるようになったら、その感覚に特に注意を払ってください。

2013年の研究では、チョコレートを断った人は、いつも通りチョコレートを食べた人に比べて、週末にようやくチョコレートを食べた時に、よりチョコレートを味わい、よりポジティブな気分になったことが分かりました。この習慣は、カカオの奇跡のような一つの喜びに目を開かせるだけでなく、人生における他の多くの喜びにも気づかせてくれるかもしれません。

3. 意味と目的を見つける

『ポジティブな出来事を創り出し、思い出す』は、喜びだけが至福への道ではないことを思い出させてくれます。より静かで思慮深い種類の幸福であっても、意味もまた幸福をもたらしてくれます。

「意味のある写真」の練習では、自分にとって意味のあるものを写真に撮り、それについてじっくり考えます。1週間かけて、人生における意味の源泉（家族、お気に入りの場所、子供の頃の思い出など）を探し、それらを9～10枚ほど撮影します。1週間の終わりには、1時間かけてそれらについてじっくり考えてみましょう。それぞれの写真は何を表しているのでしょうか？そして、なぜあなたにとって意味のあることなのでしょうか？参考になるよう、考えを書き留めておきましょう。

雑用やルーティンに追われると、人生は時に退屈で平凡に感じられることがあります。人生の意味を再認識することで、何が大切かを思い出し、活力を高め、人生のストレスに立ち向かう力を得ることができます。 2013年の研究では、このエクササイズを行った大学生は、人生の意味を感じやすくなっただけでなく、ポジティブな感情や人生満足度も向上したと報告されています。

目的意識を育むことで、エネルギーとモチベーションを高めることもできます。「ベスト・ポッシブル・セルフ」エクササイズはその方法の一つです。このエクササイズでは、家族や私生活から仕事や健康まで、すべてが可能な限り順調に進んでいる理想的な未来について、15分間日記に書きます。

2006 年の研究では、2 週間毎日、自分のベストな姿について書いた参加者は、その後、より大きな肯定的な感情を報告し、その習慣を続けると、1 か月後まで気分が高まり続けたことが示されました。

このエクササイズを通して、目標と優先事項を明確にし、自分がどうありたいかを具体的に描き出すことができます。このイメージは、野心的でありながら現実的なものでなければなりません。そうすることで、今の自分の生活がいかに不完全で、期待外れであるかを思い起こさせるのではなく、変化を起こす意欲を掻き立てるのです。このように未来を振り返ることで、自分の運命をよりコントロールできていると感じることができるでしょう。

4. 自分の強みを活かす

人生で直すべきことを探し求めるように、私たちは自分の欠点に執着しがちです。弱点は大きく見えてしまうのです。しかし、自分の強みやポジティブな特性にもっと時間と注意を向けたらどうなるでしょうか？

「強みを活かす」エクササイズでは、創造性や忍耐力、優しさや謙虚さなど、自分の性格の強みを見つめ、実践してみましょう。1週間、毎日1つ強みを選び、それを新しい、異なる方法で活かす計画を立てましょう。同じ強みを繰り返し使うこともできます。例えば、ある日は仕事のプロジェクトに好奇心を向け、次の日はパートナーの興味に関心を向けるなどです。また、毎日異なる強みに取り組むこともできます。1週間の終わりには、何をしたか、どのように感じたか、何を学んだかを書き留めて、経験をまとめましょう。

2005年の研究では、このエクササイズを1週間行った参加者は、幸福感が向上し、抑うつ状態が軽減したと報告し、その幸福感の向上は最大6ヶ月間持続しました。「自分の強みを活かす」ことは、仕事と家庭の間でスキルを活かすのに役立つかもしれません。例えば、職業上の創造性を子供の学校の課題に活かしたり、家庭での同僚への親切心を育んだりするなどです。そして、全体的に自信を高めることにもつながります。

5. 他の人とつながる

上記の実践は、私たちを内省させ、自分の態度や世界観を微調整することを促します。しかし、数十年にわたる科学的研究は、外に目を向け、周りの人々とつながることが、幸福への最も確実な道の一つであることを示唆しています。

最初のステップとして、 「ベスト・ポッシブル・セルフ」エクササイズを人間関係向けにアレンジして、自分がどのような社会的なつながりを望んでいるのかを探ってみましょう。理想的な人生では、配偶者、家族、友人との関係はどのようなものになるでしょうか？

つながりをすぐに深める方法の一つは、思いやりの行動です。思いやりの行動は、派手なものである必要はありません。友人の雑用を手伝ったり、パートナーに朝食を作ったりといった、シンプルなことでも構いません。また、見知らぬ人や地域の人々にも思いやりの輪を広げ、パーキングメーターに餌をあげたり、困っている人に食事を提供したりすることもできます。

2005年の研究では、6週間にわたり週に1日、5つの親切な行為を行った参加者は、幸福度が上昇したと報告しています。（親切な行為を週のどこかに分散させた場合には、同様の効果は見られませんでした。おそらく、1つの親切な行為だけでは、それほど重要ではないと感じるからでしょう。）研究者たちはまた、親切な行為を新鮮でダイナミックな状態に保つために、時間の経過とともに行為を変化させることを推奨しています。

親切な行為の中には、与えることが含まれる場合もあります。「与えることを心地よく感じる」という実践は、与えることが実際に幸福をもたらすことを実感するのに役立ちます。エリザベス・ダン氏やマイケル・ノートン氏をはじめとする研究者たちは、親切で寛大な行為が私たちをより幸せにするという証拠を発見しましたが、与える行為は、以下の3つの基準を満たしているときに最も効果的であることも発見しました。

それは選択です。プレッシャーを感じたり義務を感じたりするのではなく、自分で選んだから寄付してください。

つながりが生まれます:寄付は、支援する人々とのつながりを築く機会となるため、友人の引っ越しを手伝ったり、炊き出しのボランティアをしたりするなど、支援を受ける人々と一緒に時間を過ごせる活動を選びましょう。

影響が目に見えてわかる：例えば、寄付をする場合は、ただ寄付して終わりにするのではなく、新しい教室用品や調理用コンロなど、寄付したお金が何に使われるのかを具体的に考えましょう。

2011年の研究では、参加者に10ドルのスターバックスギフトカードが提供され、それぞれ異なる使い方をしてもらいました。誰かにギフトカードを贈る、誰かに贈って一緒にお酒を飲む、友人と飲みながら自分で使う、という3パターンです。ギフトカードを贈り、受け取った人と時間を過ごして交流し、贈ることの影響を実感した参加者は、その後最も幸福感を感じました。

もちろん、幸福の追求は、太陽の光と虹、お茶のカップ、笑顔の子供たちばかりではありません。時には、不安や弱点と向き合う必要があり、疲れさせる仕事や口うるさい親戚を無視するわけにはいきません。しかし、ここで紹介する実践は、私たちがしばしば見落としがちな、コインの裏側、つまり良いものを見極め、感謝し、活かすことを象徴しています。