Fimm vísindalegar aðferðir Fyrir Meiri Hamingju

Vissir þú að hamingjan hefur sitt eigið frí?

Fyrir fjórum árum lýsti allsherjarþing Sameinuðu þjóðanna að 20. mars væri alþjóðlegur dagur hamingjunnar . Það er auðvelt að skilja hvers vegna þeir líta á hamingjuna sem eitthvað til að fagna: Hamingjusamt fólk er heilbrigðara; þeir veikjast sjaldnar og lifa lengur. Hamingjusamt fólk er líklegra til að giftast og eiga fullnægjandi hjónabönd og það á fleiri vini . Þeir græða meiri peninga og eru afkastameiri í vinnunni . Byggt á áratuga rannsóknum hefur komið í ljós að hamingja er ekki bara persónulegt mál; þetta er spurning um lýðheilsu, alþjóðlega hagfræði og þjóðarvelferð .

En það er ekki auðvelt, eins og við vitum flest. Vonbrigði og pirringur grípa athygli okkar eins og mýtur og jafnvel það góða í lífinu virðist missa ljómann með tímanum. Bættu við því þéttri dagskrá og vaxandi skuldbindingum, og hamingjan gæti virst vera utan seilingar – kannski hægt að ná í annað fólk en ekki okkur.

Sem betur fer benda rannsóknir til þess að hamingja sé eitthvað sem við getum ræktað með æfingum. Greater Good Science Center hefur safnað mörgum hamingjuaðferðum á vefsíðu okkar Greater Good in Action, ásamt öðrum rannsóknartengdum æfingum til að efla góðvild, tengsl og seiglu. Hér að neðan eru 11 af þessum hamingjuaðferðum, flokkaðar í fimm víðtækari aðferðir fyrir innihaldsríkara líf.

1. Viðurkenndu hið góða

Ef okkur líður ekki vel er freistandi að leita að hlutum til að laga: Starfið sem er ekki nógu virt, íbúðin sem er of þröng, pirrandi vani maka okkar. En að einblína á allt það neikvæða er ekki öruggasta leiðin til að líða betur. Þess í stað er einföld leið til að byrja að rækta hamingjuna með því að viðurkenna hið góða.

Í æfingunni Þrír góðir hlutir , til dæmis, heldurðu dagbók sem er eingöngu helguð því jákvæða í lífi þínu. Á hverju kvöldi skrifar þú niður þrjú atriði sem gengu vel og bætir við smáatriðum um hvert, þar á meðal hvernig það lét þér líða. Til dæmis gætirðu rifjað upp innilegar þakkir frá vinnufélaga, rólegri stund við tedrykkju eða smitandi hlátur dóttur þinnar. Mikilvægt er að þú útskýrir líka í stuttu máli hvers vegna þú heldur að hvert gott hafi gerst – sem beinir athygli þinni að varanlegum uppsprettum góðvildar sem umlykur þig.

Rannsókn frá 2005 bauð þátttakendum að stunda þessa æfingu daglega í viku og eftir það sögðust þeir vera ánægðari og minna þunglyndir en þegar þeir byrjuðu. Reyndar héldu þau hamingjuaukningu sinni sex mánuðum síðar, sem sýnir hversu áhrifaríkt það getur verið að einbeita sér að góðu hlutunum í lífinu.

Margt af þessu góða er rétt fyrir utan dyraþrep okkar og við getum æft okkur í að taka eftir þeim á savoring Walk . Hér tekur þú 20 mínútna göngutúr og fylgist með markinu, hljóðunum og lyktinni sem þú lendir í – nýslegnu grasi, epískur skýjakljúfur, brosi ókunnugra. Í hvert skipti sem þú tekur eftir einhverju jákvætt, gefðu þér tíma til að gleypa það og hugsaðu um hvers vegna þú hefur gaman af því. Í síðari Savoring Walks þínum skaltu slá þig í mismunandi áttir til að leita að nýjum hlutum til að dást að.

Í rannsókn Fred Bryant frá Loyola háskólanum í Chicago greindu þátttakendur sem fóru í Savoring Walks daglega í viku frá meiri hamingjuauka en þátttakendur sem fóru í göngutúra eins og venjulega. „Að gera okkur meðvitaða tilraun til að taka eftir og viðurkenna afdráttarlaust hinar ýmsu uppsprettur gleði í kringum okkur getur gert okkur hamingjusamari,“ skrifa Bryant og Joseph Veroff í bókinni Savoring .

Ef þú átt í vandræðum með að sjá það góða sem er þegar í kringum þig, þá er önnur aðferð að búa til eitthvað. Í Að búa til og rifja upp jákvæða atburði gefðu þér tíma fyrir þig og fyllir dagskrá þína af ánægju.

Þegar þú hefur frían dag skaltu ekki flýta þér að gera húsverk; Prófaðu í staðinn þrjár mismunandi ánægjulegar athafnir:

Eitthvað sem þú gerir einn, eins og að lesa, hlusta á tónlist eða hugleiða.

Eitthvað sem þú gerir með öðrum, eins og að fara út í kaffi, hjóla eða horfa á kvikmynd.

Eitthvað þýðingarmikið, eins og sjálfboðaliðastarf, að hjálpa náunga í neyð eða hringja í vin sem á í erfiðleikum.

Ef þú ert að æfa þig til hamingju með Netflix og skál af ís getur þessi æfing tengt þig aftur við mismunandi uppsprettur ánægju. Þessar þrjár athafnir ættu að bjóða þér ánægju, þátttöku og merkingu, allt raunhæfar leiðir að ánægjulegu lífi . Rannsókn frá 2014 leiddi í ljós að jafnvel geðsjúklingar með sjálfsvígshugsanir fundu gildi í að gera þessa æfingu og sögðu frá meiri bjartsýni og minna vonleysi eftir það.

2. Bættu við hamingju með frádrætti


Jafnvel eftir að við greinum ákvæði à lÃfi okkar, erum við enn hægt að lagast að Ã3⁄4eim með tÃmanum. Gott sem endurtekið er færir okkur minni ánægju, þar til það virðist ekki lengur stuðla að daglegu skapi okkar; við tökum það sem sjálfsögðum hlut. Þess vegna er stundum gott að kynna smá skort. 


Í Mental frádráttur jákvæðra atburða minnirðu á ákveðinn jákvæðan atburð – fæðingu barns, afrek í starfi, sérstakt ferðalag – og hugsar um allar aðstæður sem gerðu það mögulegt. Hvernig hefðu hlutirnir getað orðið öðruvísi? Bara að taka smá stund til að ímynda sér þennan varaveruleika skapar hagstæðan samanburð, þar sem allt í einu lítur líf okkar nokkuð vel út.

Í rannsókn frá 2008 greindu þátttakendur sem framkvæmdu þessa æfingu frá meiri þakklæti og öðrum jákvæðum tilfinningum en þátttakendur sem einfaldlega hugsuðu um fyrri jákvæða atburði án þess að ímynda sér fjarveru sína. Andleg frádráttur virðist hrista okkur inn í þá innsýn að það góða í lífi okkar er ekki óumflýjanlegt; við erum reyndar mjög heppin.

Ef að ímynda sér fjarveru er ekki alveg nóg fyrir þig, hvað með að upplifa það í alvöru? Í Gefðu það upp æfingunni eyðir þú viku í að halda þér frá ánægjunni til að meta hana betur. Þessi ánægja ætti að vera eitthvað sem er tiltölulega mikið í lífi þínu, eins og að borða súkkulaði eða horfa á sjónvarpið. Í lok vikunnar, þegar þú getur loksins dekrað við, fylgstu sérstaklega með hvernig þér líður.

Í rannsókn frá 2013 , fannst fólk sem hætti við súkkulaði það meira og upplifði jákvæðara skap þegar það loksins borðaði það í lok vikunnar, samanborið við fólk sem borðaði súkkulaði eins og venjulega. Þessi æfing getur ekki aðeins opnað augu þín fyrir einni ánægju (eins og kraftaverki kakós), heldur gerir þig meðvitaðri um margar aðrar ánægjulegar lífsins líka.

3. Finndu merkingu og tilgang

Að búa til og rifja upp jákvæða atburði minnir okkur á að ánægja er ekki eina leiðin til sælu; merking getur líka fært okkur hamingju, þó hún sé rólegri og hugsandi tegund.

Í æfingunni Meaningful Photos tekur þú myndir af hlutum sem eru mikilvægir fyrir þig og veltir fyrir þér. Í vikunni skaltu leita að upptökum merkingar í lífi þínu - fjölskyldumeðlimum, uppáhaldsstöðum, minningum frá æsku - og taktu um níu eða tíu mismunandi myndir af þeim. Í lok vikunnar skaltu eyða klukkutíma í að hugsa um þær: Hvað táknar hver mynd og hvers vegna er hún þýðingarmikil fyrir þig? Skrifaðu niður nokkrar af þessum hugsunum ef það er gagnlegt.

Innan um húsverk og venjur getur lífið stundum verið leiðinlegt og hversdagslegt. Að endurvekja merkingarskyn okkar getur minnt okkur á hvað er mikilvægt, sem eykur orku okkar og gefur okkur styrk til að takast á við streitu lífsins. Í 2013 rannsókn jók háskólanemar sem luku þessari æfingu ekki aðeins tilfinningu sína fyrir merkingu, heldur greindu einnig frá meiri jákvæðum tilfinningum og lífsánægju.

Við getum líka aukið orku okkar og hvatningu með því að efla tilfinningu fyrir tilgangi og besta mögulega sjálfsæfingin er ein leið til þess. Hér skrifar þú í 15 mínútur um hugsjóna framtíð þar sem allt gengur eins vel og hægt er, allt frá fjölskyldu og einkalífi til starfsframa og heilsu.

Í 2006 rannsókn greindu þátttakendur sem skrifuðu um besta mögulega sjálfið sitt daglega í tvær vikur frá meiri jákvæðum tilfinningum á eftir og skap þeirra hélt áfram að aukast allt að mánuði síðar ef þeir héldu æfingunni áfram.

Þessi æfing gerir okkur kleift að skýra markmið okkar og forgangsröðun, draga upp nákvæma mynd af því hvar við viljum vera. Þessi mynd ætti að vera metnaðarfull en raunsæ þannig að hún hvetji okkur til að gera breytingar, frekar en að minna okkur á hversu ófullkomið og vonbrigði líf okkar er núna. Þegar við hugsum um framtíð okkar á þennan hátt, gætum við fundið fyrir meiri stjórn á örlögum okkar.

4. Notaðu styrkleika þína

Rétt eins og við leitum að hlutum til að laga í lífinu, höfum við líka tilhneigingu til að þráast um galla í okkur sjálfum; veikleikar okkar eru miklir. En hvað ef við leggjum meiri tíma og athygli í styrkleika okkar og jákvæða eiginleika?

Æfingin Notaðu styrkleika þína býður þér að íhuga styrkleika þína í karakter – allt frá sköpunargáfu og þrautseigju til góðvildar og auðmýktar – og koma þeim í framkvæmd. Á hverjum degi í viku skaltu velja styrk og gera áætlun um að nota hann á nýjan og annan hátt. Þú getur endurtekið sama styrk - beint forvitni þinni í átt að vinnuverkefni einn daginn og að áhugamálum maka þíns þann næsta - eða unnið að mismunandi styrkleikum á hverjum degi. Í lok vikunnar skaltu búa til reynsluna með því að skrifa um það sem þú gerðir, hvernig þér leið og hvað þú lærðir.

Í 2005 rannsókn greindu þátttakendur sem stunduðu þessa æfingu í viku frá því að þeir væru hamingjusamari og minna þunglyndir og sú hamingjuaukning varði í allt að sex mánuði. Notaðu styrkleika þína getur hjálpað okkur að flytja færni milli heimilis og vinnu – með því að beita faglegri sköpunargáfu okkar í skólaverkefni barnanna okkar eða heimilisvinsemd okkar við vinnufélaga okkar – og gefa okkur aukið sjálfstraust allt í kring.

5. Tengstu öðrum

Aðferðirnar hér að ofan bjóða okkur að snúa okkur inn á við, fikta við viðhorf okkar og hvernig við lítum á heiminn. En áratuga vísindi benda líka til þess að það að snúa út á við og tengjast fólkinu í kringum okkur sé ein öruggasta leiðin til hamingju.

Sem fyrsta skref geturðu prófað aðlagaða útgáfu af bestu mögulegu sjálfsæfingunni fyrir sambönd til að gefa þér innsýn í hvers konar félagsleg tengsl þú vilt. Hvernig myndu sambönd þín við maka þinn, fjölskyldu og vini líta út í fullkomnu lífi?

Ein leið til að finna tafarlausa uppörvun tengsla er í gegnum tilviljunarkennd góðvild . Tilviljunarkennd góðvild þurfa ekki að vera áberandi eða eyðslusamur; þau geta verið eins einföld og að hjálpa vini með húsverk eða útbúa morgunmat fyrir maka þinn. Þú getur líka útvíkkað vinsemd þína til ókunnugra og samfélagsmeðlima, gefið stöðumæli eða boðið einhverjum í neyð að borða.

Í rannsókn frá 2005 greindu þátttakendur sem gerðu fimm góðvild á einum degi í viku í sex vikur aukna hamingju. (Þetta gerðist ekki þegar þeir dreifa góðverkum sínum yfir vikuna, kannski vegna þess að eins konar athöfn gæti ekki fundist athyglisverð út af fyrir sig.) Rannsakendur benda einnig á að breyta góðverkum þínum með tímanum til að halda æfingunni ferskum og kraftmiklum.

Sumt af góðvild þinni getur falið í sér að gefa og æfingin Láta gefa að líða vel hjálpar til við að tryggja að það að gefa skapi sannarlega hamingju. Rannsakendur Elizabeth Dunn og Michael Norton , meðal annarra, hafa fundið vísbendingar um að góðvild og gjafmild geri okkur hamingjusamari, en þeir hafa líka komist að því að gjöf er áhrifaríkust þegar þau uppfylla þessi þrjú skilyrði:

Það er val: Gefðu vegna þess að þú velur það, ekki vegna þess að þú finnur fyrir þrýstingi eða skyldu til þess.

Þú tengist: Að gefa getur verið tækifæri til að mynda tengsl við fólkið sem þú ert að hjálpa, svo veldu verkefni þar sem þú færð að eyða tíma með viðtakendum, eins og að hjálpa vini að flytja eða gerast sjálfboðaliði í súpueldhúsi.

Þú sérð áhrifin: Ef þú ert að gefa peninga, til dæmis, ekki bara gefa og halda áfram. Finndu út í hvað peningarnir þínir verða notaðir - eins og ný kennsluefni eða eldavél.

Í 2011 rannsókn var þátttakendum boðið upp á $10 Starbucks gjafakort til að nota á mismunandi vegu: Þeir annað hvort gáfu það einhverjum, gáfu það einhverjum og sameinuðust þeim í drykk eða notuðu það á sig á meðan þeir drukku með vini sínum. Þeir sem gáfu kortið og eyddu tíma með viðtakandanum – tengdust þeim og sáu áhrifin af því að gefa – voru ánægðastir á eftir.

Að sjálfsögðu er leitin að hamingjunni ekki eingöngu sólskin og regnbogar og krúsir af tei og brosandi börn. Stundum þurfum við að takast á við óöryggi okkar og veikleika og við getum ekki bara hunsað tæmandi störf okkar og nöldrandi ættingja. En vinnubrögðin hér tákna hina hliðina á peningnum, þá sem við vanrækjum oft: að sjá, meta og virkja hið góða.