5 กลยุทธ์ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์เพื่อความสุขที่มากขึ้น

คุณรู้ไหมว่าความสุขมีวันหยุดของตัวเอง?

เมื่อ 4 ปีที่แล้ว สมัชชาใหญ่แห่งสหประชาชาติได้ประกาศให้วันที่ 20 มีนาคมเป็น วันแห่งความสุขสากล เข้าใจได้ง่ายว่าทำไมผู้คนจึงมองว่าความสุขเป็นสิ่งที่ควรเฉลิมฉลอง ผู้ที่มีความสุขจะมีสุขภาพดีขึ้น เจ็บป่วยน้อยลง และมีอายุยืนยาวขึ้น ผู้ที่มีความสุขมี แนวโน้มที่จะแต่งงาน และ มีชีวิตคู่ที่สมหวัง มีเพื่อนมากขึ้น มีรายได้มากขึ้น และ ทำงานได้ผลดีขึ้น จากการวิจัยหลายสิบปี พบว่าความสุขไม่ใช่แค่เรื่องส่วนบุคคลเท่านั้น แต่ยังเป็นเรื่องของสาธารณสุข เศรษฐกิจระดับโลก และความเป็นอยู่ที่ดีของประเทศอีกด้วย

แต่การจะประสบความสำเร็จได้นั้นไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่พวกเราส่วนใหญ่ทราบกันดี ความผิดหวังและความรำคาญจะดึงดูดความสนใจของเราได้เหมือนแมลงวัน และแม้แต่สิ่งดีๆ ในชีวิตก็ดูเหมือนจะสูญเสียความสดใสไปตามกาลเวลา เมื่อรวมกับตารางงานที่แน่นขนัดและภาระหน้าที่ที่เพิ่มมากขึ้น ความสุขอาจดูอยู่ไกลเกินเอื้อม อาจเป็นได้สำหรับคนอื่น แต่สำหรับเราไม่ใช่

โชคดีที่มีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าความสุข เป็น สิ่งที่เราสามารถปลูกฝังได้ด้วยการฝึกฝน Greater Good Science Center ได้รวบรวม แนวทางปฏิบัติเพื่อความสุข มากมายไว้ในเว็บไซต์ของเรา Greater Good in Action ควบคู่ไปกับแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่อิงจากการวิจัยเพื่อส่งเสริมความเมตตากรุณา ความเชื่อมโยง และความยืดหยุ่น ด้านล่างนี้คือแนวทางปฏิบัติเพื่อความสุข 11 ประการ ซึ่งจัดกลุ่มเป็นกลยุทธ์กว้างๆ 5 ประการเพื่อชีวิตที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น

1. ยอมรับสิ่งที่ดี

หากเราไม่รู้สึกมีความสุข เราก็มักจะมองหาสิ่งที่ต้องแก้ไข เช่น งานที่ไม่หรูหราพอ อพาร์ตเมนต์ที่คับแคบเกินไป หรือพฤติกรรมน่ารำคาญของคู่ครอง แต่การจดจ่ออยู่กับสิ่งที่เป็นลบทั้งหมดไม่ใช่หนทางที่ดีที่สุดที่จะทำให้เรารู้สึกดีขึ้น วิธีง่ายๆ ในการเริ่มสร้างความสุขคือการรู้จักมองเห็นสิ่งดีๆ

ตัวอย่างเช่น ในแบบฝึกหัด Three Good Things คุณจะจดบันทึกเฉพาะเรื่องราวดีๆ ในชีวิตของคุณ ทุกเย็น คุณจะเขียนสิ่งสามอย่างที่ดำเนินไปด้วยดีลงไป และใส่รายละเอียดเกี่ยวกับแต่ละสิ่งลงไป รวมถึงความรู้สึกที่คุณรู้สึกด้วย เช่น คุณอาจนึกถึงคำขอบคุณจากใจจริงจากเพื่อนร่วมงาน ช่วงเวลาเงียบๆ ขณะดื่มชา หรือเสียงหัวเราะอันแสนไพเราะของลูกสาวของคุณ ที่สำคัญ คุณยังต้องอธิบายสั้นๆ ว่าเหตุใดคุณจึงคิดว่าแต่ละเรื่องดีๆ เกิดขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณจดจ่อกับแหล่งที่มาของความดีที่ยั่งยืนซึ่งอยู่รอบตัวคุณ

การศึกษาวิจัยในปี 2548 ได้เชิญผู้เข้าร่วมให้ปฏิบัติเช่นนี้เป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์ จากนั้นผู้เข้าร่วมรายงานว่ารู้สึกมีความสุขมากขึ้นและรู้สึกหดหู่ลดลงกว่าเมื่อเริ่มต้น ในความเป็นจริง พวกเขายังคงมีความสุขเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องถึง 6 เดือนต่อมา ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการมุ่งเน้นไปที่สิ่งดีๆ ในชีวิตสามารถส่งผลกระทบได้มากเพียงใด

สิ่งดีๆ มากมายเหล่านี้อยู่แค่หน้าประตูบ้านของเรา และเราสามารถฝึกสังเกตสิ่งเหล่านั้นได้ในระหว่างเดิน Savoring Walk ที่นี่ คุณจะใช้เวลาเดิน 20 นาทีและสังเกตภาพ เสียง และกลิ่นต่างๆ ที่คุณพบเจอ ไม่ว่าจะเป็นหญ้าที่เพิ่งตัดใหม่ ตึกระฟ้าที่สวยงาม หรือรอยยิ้มของคนแปลกหน้า ทุกครั้งที่คุณสังเกตเห็นสิ่งดีๆ ให้ใช้เวลาซึมซับมันและคิดว่าทำไมคุณถึงชอบมัน ในการเดิน Savoring Walk ครั้งต่อไป ให้ลองออกไปในทิศทางต่างๆ เพื่อค้นหาสิ่งใหม่ๆ ที่น่าชื่นชม

จาก การศึกษาวิจัยของ Fred Bryant จากมหาวิทยาลัย Loyola ชิคาโก พบว่าผู้เข้าร่วมที่เข้าร่วมกิจกรรม Savoring Walks ทุกวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์มีความสุขมากขึ้นกว่าผู้เข้าร่วมที่เข้าร่วมกิจกรรมปกติ Bryant และ Joseph Veroff เขียนไว้ในหนังสือ Savoring ว่า "การพยายามสังเกตและยอมรับแหล่งที่มาของความสุขต่างๆ รอบตัวเราอย่างตั้งใจสามารถทำให้เรามีความสุขมากขึ้น"

หากคุณมีปัญหาในการมองเห็นสิ่งดีๆ ที่มีอยู่รอบตัวคุณ กลยุทธ์อีกอย่างหนึ่งคือการสร้างสิ่งดีๆ ขึ้นมา ใน การสร้างและระลึกถึงเหตุการณ์ดีๆ คุณจะได้แบ่งเวลาให้กับตัวเองและเติมเต็มตารางเวลาของคุณด้วยความสนุกสนาน

เมื่อคุณมีเวลาว่าง อย่าเร่งรีบในการทำภารกิจต่างๆ แต่ให้ลองทำกิจกรรมที่มีความสุขสามอย่างที่แตกต่างกัน:

สิ่งที่คุณทำคนเดียว เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือทำสมาธิ

สิ่งที่คุณทำร่วมกับผู้อื่น เช่น ออกไปดื่มกาแฟ ขี่จักรยาน หรือดูหนัง

สิ่งที่มีความหมาย เช่น การเป็นอาสาสมัคร ช่วยเหลือเพื่อนบ้านที่ต้องการความช่วยเหลือ หรือการโทรหาเพื่อนที่กำลังประสบปัญหา

หากคุณเคยทำกิจกรรมเพื่อความสุขด้วยการดู Netflix และกินไอศกรีม การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้คุณได้สัมผัสกับแหล่งความพึงพอใจที่หลากหลาย กิจกรรมทั้งสามอย่างนี้ควรมอบความสุข การมีส่วนร่วม และความหมายในชีวิตให้กับคุณ ซึ่งล้วนเป็นหนทางสู่ชีวิตที่น่าพึงพอใจ การศึกษาวิจัยในปี 2014 พบว่าแม้แต่ผู้ป่วยจิตเวชที่มีความคิดฆ่าตัวตายก็ยังพบว่าการออกกำลังกายแบบนี้มีประโยชน์ โดยรายงานว่ามีทัศนคติเชิงบวกมากขึ้นและหมดหวังน้อยลงภายหลัง

2. เพิ่มความสุขด้วยการลบออก

แม้ว่าเราจะระบุถึงสิ่งดีๆ ในชีวิตได้แล้ว แต่เราก็ยังมีแนวโน้มที่จะปรับตัวเข้ากับสิ่งเหล่านั้นเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นซ้ำๆ ทำให้เรารู้สึกพึงพอใจน้อยลง จนดูเหมือนว่ามันจะไม่ช่วยสร้างอารมณ์ในแต่ละวันของเราอีกต่อไป เราเลยมองข้ามมันไป นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมบางครั้งการปล่อยให้ความรู้สึกขาดแคลนเล็กๆ น้อยๆ เข้ามาจึงเป็นเรื่องดี

ใน การลบเหตุการณ์เชิงบวกออกจาก ใจ คุณนึกถึงเหตุการณ์เชิงบวกบางอย่าง เช่น การเกิดของเด็ก ความสำเร็จในอาชีพ การเดินทางพิเศษ และคิดถึงสถานการณ์ทั้งหมดที่ทำให้สิ่งนี้เกิดขึ้นได้ สิ่งต่างๆ อาจออกมาแตกต่างไปได้อย่างไร การใช้เวลาสักครู่เพื่อจินตนาการถึงความเป็นจริงอีกแบบหนึ่งนี้จะสร้างการเปรียบเทียบที่เป็นไปในทางบวก ซึ่งทันใดนั้นชีวิตของเราก็ดูดีขึ้นมาก

จาก การศึกษาวิจัยในปี 2008 ผู้เข้าร่วมที่ทำกิจกรรมนี้รายงานว่ารู้สึกขอบคุณและมีอารมณ์เชิงบวกมากกว่าผู้เข้าร่วมที่เพียงแค่คิดถึงเหตุการณ์เชิงบวกในอดีตโดยไม่จินตนาการว่าเหตุการณ์เหล่านั้นจะหายไป การลบความคิดออกจากใจดูเหมือนจะทำให้เราเข้าใจว่าสิ่งดีๆ ในชีวิตของเราไม่ได้หลีกเลี่ยงไม่ได้ เราโชคดีมาก

หากการจินตนาการถึงความว่างเปล่าไม่เพียงพอสำหรับคุณแล้ว ลองสัมผัสกับมันด้วยตัวเองดูไหม ในการฝึก Give It Up คุณใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ในการงดเว้นจากความสุขเพื่อจะได้ชื่นชมมันอย่างเต็มที่ ความสุขนี้ควรเป็นสิ่งที่มีอยู่มากมายในชีวิตของคุณ เช่น การกินช็อกโกแลตหรือดูทีวี เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ เมื่อคุณสามารถตามใจตัวเองได้ในที่สุด ให้ใส่ใจเป็นพิเศษกับความรู้สึกนั้น

จาก การศึกษาวิจัยในปี 2013 พบว่าผู้ที่เลิกกินช็อกโกแลตจะเพลิดเพลินกับรสชาติของช็อกโกแลตมากขึ้น และรู้สึกอารมณ์ดีขึ้นเมื่อกินช็อกโกแลตในที่สุดเมื่อสิ้นสัปดาห์ เมื่อเทียบกับผู้ที่กินช็อกโกแลตตามปกติ การออกกำลังกายนี้อาจไม่เพียงแต่เปิดตาคุณให้เห็นความสุขเพียงประการเดียว (เช่น ปาฏิหาริย์ของโกโก้) แต่ยังทำให้คุณตระหนักถึงความสุขอื่นๆ ในชีวิตมากขึ้นด้วย

3. ค้นหาความหมายและจุดประสงค์

การสร้างและระลึกถึงเหตุการณ์เชิงบวกช่วยเตือนเราว่าความสุขไม่ใช่หนทางเดียวที่จะไปสู่ความสุข ความหมายสามารถนำมาซึ่งความสุขได้เช่นกัน ถึงแม้ว่าจะเป็นความสุขที่เงียบและสะท้อนความคิดมากกว่าก็ตาม

ในการฝึกปฏิบัติ Meaningful Photos คุณจะถ่ายภาพสิ่งของที่มีความหมายต่อคุณและไตร่ตรองถึงสิ่งเหล่านั้น ตลอดหนึ่งสัปดาห์ ให้มองหาแหล่งที่มาของความหมายในชีวิตของคุณ เช่น สมาชิกในครอบครัว สถานที่โปรด ของที่ระลึกในวัยเด็ก และถ่ายภาพสิ่งของเหล่านั้นประมาณเก้าหรือสิบภาพ เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ ให้ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงในการไตร่ตรองถึงสิ่งเหล่านั้น: แต่ละภาพแสดงถึงอะไร และทำไมจึงมีความหมายต่อคุณ จดความคิดเหล่านั้นลงไปหากมีประโยชน์

ท่ามกลางงานบ้านและกิจวัตรประจำวัน ชีวิตบางครั้งอาจดูน่าเบื่อและซ้ำซากจำเจ การปลุกความรู้สึกที่มีความหมายในตัวขึ้นมาอีกครั้งจะช่วยเตือนให้เรานึกถึงสิ่งที่สำคัญ ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังและทำให้เรามีพลังที่จะเผชิญกับความเครียดในชีวิต ใน การศึกษาวิจัยในปี 2013 นักศึกษาที่ทำตามแบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่รู้สึกมีคุณค่าในชีวิตมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังรายงานว่ามีอารมณ์เชิงบวกและความพึงพอใจในชีวิตที่มากขึ้นด้วย

เราสามารถเพิ่มพลังงานและแรงจูงใจได้โดยการส่งเสริมความรู้สึกมีจุดมุ่งหมาย และการฝึก Best Possible Self เป็นวิธีหนึ่งที่จะทำเช่นนั้นได้ ให้คุณเขียนบันทึกเป็นเวลา 15 นาทีเกี่ยวกับอนาคตในอุดมคติที่ทุกสิ่งทุกอย่างเป็นไปได้ดีที่สุด ไม่ว่าจะเป็นครอบครัว ชีวิตส่วนตัว อาชีพการงาน และสุขภาพ

ใน การศึกษาวิจัยในปี พ.ศ. 2549 ผู้เข้าร่วมที่เขียนเกี่ยวกับตนเองที่ดีที่สุดเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ รายงานว่ามีอารมณ์เชิงบวกมากขึ้นภายหลัง และอารมณ์ของพวกเขายังเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องนานถึงหนึ่งเดือนต่อมา หากพวกเขายังคงเขียนเช่นนี้ต่อไป

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้เราสามารถระบุเป้าหมายและลำดับความสำคัญได้ชัดเจนขึ้น และวาดภาพโดยละเอียดว่าเราต้องการเป็นอะไร ภาพนี้ควรมีความทะเยอทะยานแต่ต้องสมจริง เพื่อกระตุ้นให้เราเปลี่ยนแปลง แทนที่จะเตือนเราว่าชีวิตของเราตอนนี้ไม่สมบูรณ์แบบและน่าผิดหวังเพียงใด เมื่อเราไตร่ตรองถึงอนาคตด้วยวิธีนี้ เราอาจรู้สึกว่าสามารถควบคุมชะตากรรมของเราได้มากขึ้น

4. ใช้จุดแข็งของคุณ

ในขณะที่เราพยายามค้นหาสิ่งที่จะแก้ไขในชีวิต เราก็มักจะหมกมุ่นอยู่กับข้อบกพร่องในตัวเอง จุดอ่อนของเราก็ดูใหญ่โต แต่จะเป็นอย่างไรหากเราทุ่มเทเวลาและใส่ใจกับจุดแข็งและคุณลักษณะเชิงบวกของเรามากขึ้น

แบบฝึกหัด ใช้จุดแข็งของคุณ เชิญชวนให้คุณพิจารณาจุดแข็งในตัวคุณ ไม่ว่าจะเป็นความคิดสร้างสรรค์และความเพียรพยายาม ความเมตตาและความอ่อนน้อมถ่อมตน และนำไปปฏิบัติ ในแต่ละวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ให้เลือกจุดแข็งและวางแผนใช้จุดแข็งนั้นในรูปแบบใหม่และแตกต่าง คุณสามารถทำซ้ำจุดแข็งเดิมได้ โดยมุ่งความสนใจไปที่โครงการงานในวันหนึ่ง และมุ่งความสนใจไปที่ความสนใจของคู่ของคุณในวันถัดไป หรือฝึกใช้จุดแข็งที่แตกต่างกันในแต่ละวัน เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ ให้สรุปประสบการณ์โดยเขียนเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำ ความรู้สึกที่คุณรู้สึก และสิ่งที่คุณได้เรียนรู้

จาก การศึกษาวิจัยในปี 2548 ผู้เข้าร่วมที่เข้าร่วมกิจกรรมนี้เป็นเวลา 1 สัปดาห์รายงานว่ารู้สึกมีความสุขมากขึ้นและซึมเศร้าน้อยลง และความสุขที่เพิ่มขึ้นนี้คงอยู่ได้นานถึง 6 เดือน การใช้จุดแข็งของคุณอาจช่วยให้เราถ่ายทอดทักษะระหว่างบ้านและที่ทำงาน เช่น การนำความคิดสร้างสรรค์ในอาชีพไปใช้กับงานที่มอบหมายให้ลูกๆ ทำ หรือการแสดงความมีน้ำใจต่อเพื่อนร่วมงาน และยังทำให้เรามีความมั่นใจเพิ่มขึ้นในทุกด้าน

5. เชื่อมต่อกับผู้อื่น

แนวทางปฏิบัติดังกล่าวเชิญชวนให้เราหันเข้าสู่ภายใน ปรับเปลี่ยนทัศนคติและมุมมองของเราที่มีต่อโลก แต่ จากผลงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์หลายสิบปี ยังชี้ให้เห็นอีกด้วยว่า การหันเข้าสู่ภายนอกและเชื่อมต่อกับผู้คนรอบตัวเราเป็นหนึ่งในเส้นทางสู่ความสุขที่แน่นอนที่สุด

ขั้นตอนแรก คุณสามารถลองทำ แบบฝึกหัด Best Possible Self สำหรับความสัมพันธ์ ในรูปแบบที่ดัดแปลง เพื่อให้คุณเข้าใจว่าคุณต้องการความสัมพันธ์ทางสังคมแบบใด ในชีวิตในอุดมคติ ความสัมพันธ์ระหว่างคุณกับคู่สมรส ครอบครัว และเพื่อนๆ จะเป็นอย่างไร

วิธีหนึ่งที่จะรู้สึกถึงความผูกพันในทันทีคือ การแสดงน้ำใจแบบสุ่ม การแสดงน้ำใจแบบสุ่มไม่จำเป็นต้องหวือหวาหรือฟุ่มเฟือย อาจทำได้ง่ายๆ เช่น ช่วยเพื่อนทำงานบ้านหรือทำอาหารเช้าให้คู่รักของคุณ นอกจากนี้ คุณยังสามารถขยายขอบเขตความมีน้ำใจของคุณไปยังคนแปลกหน้าและสมาชิกในชุมชน เช่น ให้อาหารเครื่องจอดรถหรือเสนออาหารให้กับผู้ที่ต้องการความช่วยเหลือ

จาก การศึกษาวิจัยเมื่อปีพ.ศ. 2548 พบว่าผู้เข้าร่วมที่แสดงความมีน้ำใจต่อผู้อื่น 5 ครั้งใน 1 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์ รายงานว่ามีความสุขเพิ่มขึ้น (ซึ่งไม่ได้เกิดขึ้นเมื่อผู้เข้าร่วมทำความดีซ้ำๆ กันตลอดสัปดาห์ อาจเป็นเพราะการทำความดีเพียงครั้งเดียวอาจไม่มีความหมายมากนักหากทำเพียงลำพัง) นอกจากนี้ นักวิจัยยังแนะนำให้ทำความดีให้หลากหลายขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้การปฏิบัตินั้นสดใหม่และต่อเนื่อง

การกระทำอันมีน้ำใจของคุณอาจเกี่ยวข้องกับการให้ และแนวทางปฏิบัติ Make Giving Feel Good ช่วยให้มั่นใจได้ว่าการให้จะนำความสุขมาให้จริงๆ นักวิจัย Elizabeth Dunn และ Michael Norton รวมถึงคนอื่นๆ ค้นพบหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าการเป็นคนใจดีและเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ทำให้เรามีความสุขมากขึ้น แต่พวกเขายังพบอีกด้วยว่าการกระทำแห่งการให้จะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อเป็นไปตามเกณฑ์สามข้อนี้:

มันเป็นทางเลือก: ให้เพราะคุณ เลือก ที่จะให้ ไม่ใช่เพราะคุณรู้สึกกดดันหรือถูกบังคับให้ให้

คุณเชื่อมโยง: การให้สามารถเป็นโอกาสในการเชื่อมโยงกับผู้คนที่คุณช่วยเหลือ ดังนั้น ให้เลือกกิจกรรมที่คุณได้ใช้เวลาร่วมกับผู้รับ เช่น ช่วยเพื่อนย้ายบ้านหรือเป็นอาสาสมัครที่โรงทาน

คุณเห็นผลกระทบแล้ว: ตัวอย่างเช่น หากคุณบริจาคเงิน อย่าแค่ให้แล้วจากไป ค้นหาว่าเงินของคุณจะถูกนำไปใช้ทำอะไร เช่น อุปกรณ์การเรียนใหม่หรือเตาทำอาหาร

ใน การศึกษาวิจัยในปี 2011 ผู้เข้าร่วมได้รับบัตรของขวัญ Starbucks มูลค่า 10 ดอลลาร์ ซึ่งสามารถใช้ในรูปแบบต่างๆ ได้ โดยอาจมอบให้กับใครสักคน มอบให้กับใครสักคนแล้วไปดื่มด้วยกัน หรือมอบให้กับตัวเองขณะดื่มกับเพื่อน ผู้ที่มอบบัตร และ ใช้เวลาร่วมกับผู้รับ เชื่อมโยงกับพวกเขาและเห็นผลของการให้ จะรู้สึกมีความสุขที่สุดในภายหลัง

แน่นอนว่าการแสวงหาความสุขไม่ได้หมายถึงการได้เจอแต่แสงแดด สายรุ้ง ชา และรอยยิ้มของเด็กๆ บางครั้งเราจำเป็นต้องจัดการกับความไม่มั่นคงและจุดอ่อนของตัวเอง และเราไม่สามารถละเลยงานที่น่าเบื่อหน่ายและญาติพี่น้องที่คอยจู้จี้ได้ แต่การปฏิบัตินี้เป็นตัวแทนของอีกด้านหนึ่งของเหรียญ ซึ่งเรามักละเลย นั่นคือ การเห็น ชื่นชม และระดมสิ่งดีๆ เข้ามา