Năm chiến lược được Khoa học chứng Minh để có nhiều hạnh phúc hơn

Bạn có biết rằng hạnh phúc cũng có ngày lễ riêng của nó không?

Bốn năm trước, Đại hội đồng Liên hợp quốc đã tuyên bố ngày 20 tháng 3 là Ngày Quốc tế Hạnh phúc . Thật dễ hiểu tại sao họ lại coi hạnh phúc là điều đáng để ăn mừng: Những người hạnh phúc sẽ khỏe mạnh hơn; họ ít bị bệnh hơn và sống lâu hơn. Những người hạnh phúc có nhiều khả năng kết hôn và có cuộc hôn nhân viên mãn hơn , và họ có nhiều bạn bè hơn . Họ kiếm được nhiều tiền hơn và làm việc hiệu quả hơn . Dựa trên nhiều thập kỷ nghiên cứu, người ta đã thấy rõ rằng hạnh phúc không chỉ là vấn đề cá nhân; đó là vấn đề sức khỏe cộng đồng, kinh tế toàn cầu và phúc lợi quốc gia .

Nhưng điều đó không dễ dàng, như hầu hết chúng ta đều biết. Sự thất vọng và phiền toái thu hút sự chú ý của chúng ta như ruồi muỗi, và ngay cả những điều tốt đẹp trong cuộc sống dường như cũng mất đi vẻ hào nhoáng theo thời gian. Thêm vào đó là lịch trình dày đặc và những nghĩa vụ ngày càng tăng, và hạnh phúc có thể dường như nằm ngoài tầm với - có thể đạt được đối với những người khác, nhưng không phải với chúng ta.

May mắn thay, nghiên cứu cho thấy rằng hạnh phúc là thứ chúng ta có thể vun đắp bằng thực hành. Trung tâm Khoa học Greater Good đã thu thập nhiều thực hành hạnh phúc trên trang web Greater Good in Action của chúng tôi, cùng với các bài tập dựa trên nghiên cứu khác để nuôi dưỡng lòng tốt, sự kết nối và khả năng phục hồi. Dưới đây là 11 trong số những thực hành hạnh phúc đó, được nhóm thành năm chiến lược rộng hơn để có cuộc sống viên mãn hơn.

1. Nhận ra điều tốt

Nếu chúng ta không cảm thấy hạnh phúc, chúng ta thường có xu hướng tìm kiếm những thứ cần sửa chữa: công việc không đủ uy tín, căn hộ quá chật chội, thói quen khó chịu của đối tác. Nhưng tập trung vào tất cả những điều tiêu cực không phải là con đường chắc chắn nhất để cảm thấy tốt hơn. Thay vào đó, một cách đơn giản để bắt đầu vun đắp hạnh phúc là nhận ra những điều tốt đẹp.

Ví dụ, trong bài tập Ba điều tốt đẹp , bạn giữ một cuốn nhật ký chỉ dành riêng cho những điều tích cực trong cuộc sống của bạn. Mỗi buổi tối, bạn viết ra ba điều diễn ra tốt đẹp và thêm một số chi tiết về từng điều, bao gồm cả cảm giác của bạn. Ví dụ, bạn có thể nhớ lại lời cảm ơn chân thành từ một đồng nghiệp, khoảnh khắc yên tĩnh khi uống trà hoặc tiếng cười truyền nhiễm của con gái bạn. Quan trọng là bạn cũng giải thích ngắn gọn lý do tại sao bạn nghĩ rằng mỗi điều tốt đẹp xảy ra—điều này tập trung sự chú ý của bạn vào những nguồn tốt đẹp lâu dài xung quanh bạn.

Một nghiên cứu năm 2005 đã mời những người tham gia thực hiện bài tập này hàng ngày trong một tuần, và sau đó họ báo cáo rằng họ cảm thấy hạnh phúc hơn và ít chán nản hơn so với khi họ bắt đầu. Trên thực tế, họ vẫn duy trì được mức tăng hạnh phúc của mình sáu tháng sau đó, minh họa cho tác động của việc tập trung vào những điều tốt đẹp trong cuộc sống.

Nhiều điều tốt đẹp đó nằm ngay bên ngoài ngưỡng cửa nhà chúng ta, và chúng ta có thể thực hành nhận ra chúng trong Chuyến đi thưởng thức . Ở đây, bạn đi bộ 20 phút và quan sát những cảnh tượng, âm thanh và mùi hương mà bạn gặp phải—cỏ mới cắt, một tòa nhà chọc trời hoành tráng, nụ cười của người lạ. Mỗi khi bạn nhận thấy điều gì đó tích cực, hãy dành thời gian để tiếp thu nó và nghĩ về lý do tại sao bạn thích nó. Trong những Chuyến đi thưởng thức tiếp theo của bạn, hãy đi theo những hướng khác nhau để tìm kiếm những điều mới mẻ để chiêm ngưỡng.

Trong một nghiên cứu của Fred Bryant thuộc Đại học Loyola Chicago , những người tham gia đi bộ Savoring Walks hàng ngày trong một tuần đã báo cáo rằng họ cảm thấy hạnh phúc hơn những người tham gia đi bộ như thường lệ. Bryant và Joseph Veroff viết trong cuốn sách Savoring rằng "Việc cố gắng nhận ra và thừa nhận rõ ràng những nguồn vui khác nhau xung quanh chúng ta có thể khiến chúng ta hạnh phúc hơn".

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nhìn thấy điều tốt đẹp vốn đã có xung quanh mình, một chiến lược khác là tạo ra một số điều tốt đẹp. Trong quá trình Tạo và Nhớ lại các Sự kiện Tích cực , bạn dành thời gian cho bản thân và lấp đầy lịch trình của mình bằng niềm vui.

Khi bạn có một ngày rảnh rỗi, đừng vội vã làm việc nhà; thay vào đó, hãy thử ba hoạt động vui vẻ khác nhau:

Một việc gì đó bạn làm một mình, chẳng hạn như đọc sách, nghe nhạc hoặc thiền định.

Một việc gì đó bạn làm cùng người khác, chẳng hạn như đi uống cà phê, đạp xe hoặc xem phim.

Một việc gì đó có ý nghĩa, chẳng hạn như làm tình nguyện, giúp đỡ hàng xóm đang gặp khó khăn hoặc gọi điện cho một người bạn đang gặp khó khăn.

Nếu thói quen thực hành hạnh phúc của bạn là Netflix và một bát kem, bài tập này có thể kết nối lại bạn với các nguồn thỏa mãn khác nhau. Ba hoạt động này sẽ mang lại cho bạn cảm giác vui vẻ, gắn kết và ý nghĩa, tất cả đều là những con đường khả thi để có một cuộc sống thỏa mãn . Một nghiên cứu năm 2014 phát hiện ra rằng ngay cả những bệnh nhân tâm thần có ý định tự tử cũng thấy có giá trị khi thực hiện bài tập này, báo cáo rằng họ lạc quan hơn và ít tuyệt vọng hơn sau đó.

2. Thêm hạnh phúc bằng cách trừ đi


Ngay cả sau khi chúng ta xác định được những điều tích cực trong cuộc sống, chúng ta vẫn có xu hướng thích nghi với chúng theo thời gian. Một điều tốt đẹp được lặp lại sẽ mang lại cho chúng ta ít sự hài lòng hơn, cho đến khi nó dường như không còn đóng góp gì cho tâm trạng hàng ngày của chúng ta nữa; chúng ta coi đó là điều hiển nhiên. Đó là lý do tại sao, đôi khi, việc đưa ra một chút thiếu thốn là một ý tưởng hay.


Trong Trừ tinh thần các sự kiện tích cực , bạn nhớ lại một sự kiện tích cực nào đó—sự ra đời của một đứa trẻ, một thành tựu trong sự nghiệp, một chuyến đi đặc biệt—và nghĩ về tất cả các hoàn cảnh khiến điều đó trở nên khả thi. Làm sao mọi thứ có thể diễn ra khác đi? Chỉ cần dành một chút thời gian để tưởng tượng về thực tế thay thế này sẽ tạo ra một sự so sánh thuận lợi, nơi mà đột nhiên cuộc sống của chúng ta trông khá tốt đẹp.

Trong một nghiên cứu năm 2008 , những người tham gia thực hiện bài tập này báo cáo rằng họ cảm thấy biết ơn và có nhiều cảm xúc tích cực hơn những người tham gia chỉ nghĩ về những sự kiện tích cực trong quá khứ mà không tưởng tượng đến sự vắng mặt của chúng. Trừ tinh thần dường như khiến chúng ta nhận ra rằng những điều tốt đẹp trong cuộc sống của chúng ta không phải là điều tất yếu; trên thực tế, chúng ta rất may mắn.

Nếu tưởng tượng về sự vắng mặt không đủ với bạn, thì sao không thử trải nghiệm nó ngoài đời thực? Trong bài tập Give It Up , bạn dành một tuần kiêng một thú vui để trân trọng nó trọn vẹn hơn. Thú vui này phải là thứ gì đó tương đối dồi dào trong cuộc sống của bạn, chẳng hạn như ăn sô cô la hoặc xem TV. Vào cuối tuần, khi cuối cùng bạn có thể thỏa mãn, hãy đặc biệt chú ý đến cảm giác của nó.

Trong một nghiên cứu năm 2013 , những người từ bỏ sô cô la đã thưởng thức nó nhiều hơn và có tâm trạng tích cực hơn khi họ cuối cùng ăn nó vào cuối tuần, so với những người ăn sô cô la như thường lệ. Bài tập này không chỉ mở mắt bạn với một niềm vui duy nhất (như phép màu của cacao), mà còn khiến bạn ý thức hơn về nhiều niềm vui khác trong cuộc sống.

3. Tìm kiếm ý nghĩa và mục đích

Việc tạo ra và nhớ lại những sự kiện tích cực nhắc nhở chúng ta rằng niềm vui không phải là con đường duy nhất dẫn đến hạnh phúc; ý nghĩa cũng có thể mang lại cho chúng ta hạnh phúc, mặc dù là hạnh phúc lặng lẽ và sâu sắc hơn.

Trong bài tập Ảnh có ý nghĩa , bạn chụp ảnh những thứ có ý nghĩa với bạn và suy ngẫm về chúng. Trong suốt một tuần, hãy tìm kiếm những nguồn ý nghĩa trong cuộc sống của bạn—các thành viên gia đình, địa điểm yêu thích, kỷ vật thời thơ ấu—và chụp khoảng chín hoặc mười bức ảnh khác nhau về chúng. Vào cuối tuần, hãy dành một giờ để suy ngẫm về chúng: Mỗi bức ảnh đại diện cho điều gì và tại sao chúng có ý nghĩa với bạn? Ghi lại một số suy nghĩ đó nếu nó hữu ích.

Giữa những công việc và thói quen, cuộc sống đôi khi có thể trở nên buồn tẻ và tầm thường. Việc khơi dậy lại ý nghĩa cuộc sống có thể nhắc nhở chúng ta về những điều quan trọng, giúp tăng cường năng lượng và cho chúng ta sức mạnh để đối mặt với những căng thẳng trong cuộc sống. Trong một nghiên cứu năm 2013 , sinh viên đại học hoàn thành bài tập này không chỉ tăng cường ý nghĩa cuộc sống mà còn báo cáo rằng họ có nhiều cảm xúc tích cực và sự hài lòng trong cuộc sống hơn.

Chúng ta cũng có thể tăng cường năng lượng và động lực bằng cách nuôi dưỡng ý thức về mục đích, và bài tập Bản thân tốt nhất có thể là một cách để thực hiện điều đó. Ở đây, bạn viết nhật ký trong 15 phút về một tương lai lý tưởng trong đó mọi thứ đều diễn ra tốt đẹp nhất có thể, từ gia đình và cuộc sống cá nhân đến sự nghiệp và sức khỏe của bạn.

Trong một nghiên cứu năm 2006 , những người tham gia viết về Bản thân tốt nhất có thể của mình hàng ngày trong hai tuần đã báo cáo rằng họ có nhiều cảm xúc tích cực hơn sau đó và tâm trạng của họ tiếp tục cải thiện cho đến một tháng sau đó nếu họ duy trì thói quen này.

Bài tập này cho phép chúng ta làm rõ mục tiêu và ưu tiên của mình, vẽ nên một bức tranh chi tiết về nơi chúng ta muốn đến. Bức tranh này phải đầy tham vọng nhưng thực tế để thúc đẩy chúng ta thay đổi, thay vì nhắc nhở chúng ta rằng cuộc sống hiện tại của chúng ta không hoàn hảo và đáng thất vọng như thế nào. Khi chúng ta suy ngẫm về tương lai theo cách này, chúng ta có thể cảm thấy kiểm soát được vận mệnh của mình hơn.

4. Sử dụng điểm mạnh của bạn

Cũng giống như chúng ta săn lùng những thứ để sửa chữa trong cuộc sống, chúng ta cũng có xu hướng ám ảnh về những khuyết điểm của bản thân; điểm yếu của chúng ta hiện rõ. Nhưng nếu chúng ta dành nhiều thời gian và sự chú ý hơn vào điểm mạnh và phẩm chất tích cực của mình thì sao?

Bài tập Sử dụng Điểm mạnh của bạn mời bạn xem xét các điểm mạnh của tính cách mình—từ sự sáng tạo và tính kiên trì đến lòng tốt và sự khiêm tốn—và đưa chúng vào thực hành. Mỗi ngày trong một tuần, hãy chọn một điểm mạnh và lập kế hoạch sử dụng nó theo một cách mới và khác. Bạn có thể lặp lại cùng một điểm mạnh—hướng sự tò mò của mình vào một dự án công việc một ngày và hướng đến sở thích của đối tác vào ngày hôm sau—hoặc rèn luyện các điểm mạnh khác nhau mỗi ngày. Vào cuối tuần, hãy tổng hợp trải nghiệm bằng cách viết về những gì bạn đã làm, cảm giác của bạn và những gì bạn đã học được.

Trong một nghiên cứu năm 2005 , những người tham gia thực hiện bài tập này trong một tuần cho biết họ cảm thấy hạnh phúc hơn và ít chán nản hơn, và sự gia tăng hạnh phúc đó kéo dài tới sáu tháng. Sử dụng Điểm mạnh của bạn có thể giúp chúng ta chuyển giao các kỹ năng giữa gia đình và công việc—áp dụng sự sáng tạo chuyên nghiệp của chúng ta vào các bài tập ở trường của con cái hoặc lòng tốt trong gia đình đối với đồng nghiệp—và mang lại cho chúng ta sự tự tin trong mọi khía cạnh.

5. Kết nối với người khác

Các thực hành trên mời gọi chúng ta hướng nội, điều chỉnh thái độ và cách chúng ta nhìn nhận thế giới. Nhưng nhiều thập kỷ khoa học cũng chỉ ra rằng hướng ngoại và kết nối với mọi người xung quanh là một trong những con đường chắc chắn nhất dẫn đến hạnh phúc.

Bước đầu tiên, bạn có thể thử phiên bản được điều chỉnh của bài tập Bản ngã tốt nhất có thể cho các mối quan hệ để cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về loại kết nối xã hội mà bạn mong muốn. Trong một cuộc sống lý tưởng, mối quan hệ của bạn với vợ/chồng, gia đình và bạn bè sẽ như thế nào?

Một cách để cảm thấy sự thúc đẩy kết nối ngay lập tức là thông qua Hành động tử tế ngẫu nhiên . Hành động tử tế ngẫu nhiên không nhất thiết phải hào nhoáng hay xa hoa; chúng có thể đơn giản như giúp bạn làm việc nhà hoặc nấu bữa sáng cho đối tác của bạn. Bạn cũng có thể mở rộng vòng tròn tử tế của mình với người lạ và thành viên cộng đồng, cho đồng hồ đỗ xe ăn hoặc cung cấp bữa ăn cho người đang cần.

Trong một nghiên cứu năm 2005 , những người tham gia thực hiện năm hành động tử tế vào một ngày trong tuần trong sáu tuần đã báo cáo rằng họ cảm thấy hạnh phúc hơn. (Điều này không xảy ra khi họ rải rác các hành động tử tế của mình trong suốt cả tuần, có lẽ vì một hành động tử tế riêng lẻ có thể không đáng chú ý nếu thực hiện riêng lẻ.) Các nhà nghiên cứu cũng gợi ý rằng bạn nên thay đổi các hành động tử tế của mình theo thời gian để duy trì sự mới mẻ và năng động.

Một số hành động tử tế của bạn có thể liên quan đến việc cho đi, và thực hành Make Giving Feel Good giúp đảm bảo rằng việc cho đi thực sự mang lại hạnh phúc. Các nhà nghiên cứu Elizabeth Dunn và Michael Norton , cùng nhiều người khác, đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc tử tế và hào phóng thực sự khiến chúng ta hạnh phúc hơn, nhưng họ cũng thấy rằng hành động cho đi hiệu quả nhất khi đáp ứng được ba tiêu chí sau:

Đó là sự lựa chọn: Cho đi vì bạn muốn , không phải vì bạn cảm thấy bị áp lực hay bắt buộc.

Bạn kết nối: Việc cho đi có thể là cơ hội để kết nối với những người bạn đang giúp đỡ, vì vậy hãy chọn những hoạt động mà bạn có thể dành thời gian cho người nhận, chẳng hạn như giúp bạn bè chuyển nhà hoặc làm tình nguyện tại bếp ăn từ thiện.

Bạn thấy tác động: Ví dụ, nếu bạn quyên góp tiền, đừng chỉ cho rồi bỏ đi. Hãy tìm hiểu xem số tiền của bạn sẽ được sử dụng vào mục đích gì—như đồ dùng học tập mới hoặc bếp nấu.

Trong một nghiên cứu năm 2011 , những người tham gia được tặng một thẻ quà tặng Starbucks trị giá 10 đô la để sử dụng theo nhiều cách khác nhau: Họ tặng nó cho ai đó, tặng nó cho ai đó và cùng họ uống một ly, hoặc sử dụng nó cho chính họ khi uống với một người bạn. Những người tặng thẻ và dành thời gian cho người nhận—kết nối với họ và thấy được tác động của việc cho đi—cảm thấy hạnh phúc nhất sau đó.

Tất nhiên, việc theo đuổi hạnh phúc không phải lúc nào cũng toàn là nắng, cầu vồng, tách trà và nụ cười của trẻ con. Đôi khi chúng ta cần giải quyết sự bất an và điểm yếu của mình, và chúng ta không thể lờ đi công việc mệt mỏi và những người họ hàng hay cằn nhằn. Nhưng những hoạt động ở đây đại diện cho mặt trái của đồng xu, mặt mà chúng ta thường bỏ qua: nhìn thấy, trân trọng và huy động điều tốt đẹp.