Öt tudományosan alátámasztott stratégia a Nagyobb boldogságért

Tudtad, hogy a boldogságnak megvan a maga ünnepe?

Négy évvel ezelőtt az Egyesült Nemzetek Közgyűlése március 20-át a boldogság nemzetközi napjává nyilvánította. Könnyű megérteni, miért tekintik a boldogságot ünnepelnivalónak: a boldog emberek egészségesebbek; ritkábban betegek és tovább élnek. A boldog emberek nagyobb valószínűséggel házasodnak meg , és boldogabb házasságot kötnek , és több barátjuk van . Több pénzt keresnek , és termelékenyebbek a munkában . Több évtizedes kutatások alapján világossá vált, hogy a boldogság nem csupán személyes kérdés; ez a közegészségügy, a világgazdaság és a nemzeti jólét kérdése.

De ez nem megy könnyen, mint azt a legtöbben tudjuk. A csalódások és a bosszúságok szúnyogként ragadják meg figyelmünket, és úgy tűnik, az élet jó dolgai is elveszítik fényüket idővel. Ha ehhez hozzáadjuk a zsúfolt ütemtervet és a növekvő kötelezettségeket, akkor a boldogság elérhetetlennek tűnhet – talán mások számára elérhető, de mi nem.

Szerencsére a kutatások azt sugallják, hogy a boldogság olyasvalami, amit gyakorlással ápolhatunk. A Greater Good Science Center számos boldogsággyakorlatot gyűjtött össze weboldalunkon, a Greater Good in Action, valamint más, kutatáson alapuló gyakorlatokat a kedvesség, a kapcsolat és a rugalmasság előmozdítására. Az alábbiakban felsorolunk 11 boldogsággyakorlatot, öt átfogóbb stratégiába csoportosítva a teljesebb élet érdekében.

1. Ismerd el a jót

Ha nem érezzük magunkat boldognak, csábító, hogy keressük a javítandó dolgokat: a nem elég tekintélyes munkát, a túl szűk lakást, a párunk idegesítő szokását. De az összes negatívumra összpontosítani nem a legbiztosabb út a jobb közérzethez. Ehelyett a boldogság ápolásának egyszerű módja a jó felismerése.

A Három jó dolog gyakorlatban például naplót vezetsz, amelyben kizárólag az életed pozitívumait írod le. Minden este felírsz három olyan dolgot, ami jól esett, és mindegyikről adsz hozzá néhány részletet, beleértve azt is, hogy milyen érzéseket váltottak ki belőled. Például eszébe juthat egy munkatársa szívből jövő köszönete, egy csendes pillanat, amikor tea ivott, vagy a lánya ragadós nevetése. Fontos, hogy röviden elmagyarázza, miért gondolja, hogy minden jó dolog megtörtént – ez a figyelmedet a jóság tartós forrásaira irányítja, amelyek körülvesznek.

Egy 2005-ös tanulmány felkérte a résztvevőket, hogy egy héten keresztül naponta végezzék ezt a gyakorlatot, majd azt követően arról számoltak be, hogy boldogabbnak és kevésbé depressziósnak érzik magukat, mint amikor elkezdték. Valójában hat hónappal később is megőrizték boldogságfokozójukat, ami jól mutatja, milyen hatásos lehet az élet jó dolgaira összpontosítani.

Sok ilyen jó dolog a küszöbünkön kívül található, és gyakorolhatjuk, hogy észrevegyük őket egy ízletes sétán . Itt tesz egy 20 perces sétát, és figyeli a látványokat, hangokat és szagokat, amelyekkel találkozik – frissen nyírt fű, egy epikus felhőkarcoló, egy idegen mosolya. Minden alkalommal, amikor észrevesz valami pozitívat, szánjon időt annak befogadására, és gondolja át, miért élvezi. A következő ízelítő séták során ugorjon be különböző irányokba, hogy új csodát keressen.

Fred Bryant, a Chicagói Loyola Egyetem munkatársa által végzett tanulmányban azok a résztvevők, akik egy héten keresztül naponta kóstolgatták a sétákat, nagyobb boldogságról számoltak be, mint azok, akik a szokásos módon sétáltak. „Ha tudatos erőfeszítést teszünk, hogy észrevegyük és kifejezetten elismerjük a körülöttünk lévő öröm különböző forrásait, boldogabbak lehetünk” – írja Bryant és Joseph Veroff a Savoring című könyvében.

Ha nehezen látod a jót, ami már körülötted van, egy másik stratégia az, hogy létrehozz valamit. A Pozitív események létrehozása és felidézése című részben időt szakíthat önmaga számára, és élvezettel tölti meg az ütemtervet.

Ha van egy szabad napod, ne rohanj a házimunkával; ehelyett próbáljon ki három különböző boldog tevékenységet:

Valami, amit egyedül csinálsz, például olvasol, zenét hallgatsz vagy meditálsz.

Valami, amit másokkal csinálsz, például kimész kávézni, biciklizni vagy filmet nézni.

Valami értelmes dolog, mint például az önkéntesség, a rászoruló szomszéd segítése vagy a bajba jutott barát felhívása.

Ha a boldogsághoz vezető gyakorlatod a Netflix és egy tál fagylalt volt, ez a gyakorlat újra összekapcsolhatja az elégedettség különböző forrásait. Ennek a három tevékenységnek az öröm, az elköteleződés és az értelem érzetét kell kínálnia számodra, amelyek mindegyike járható út a kielégítő élethez . Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy még az öngyilkossági gondolatokkal rendelkező pszichiátriai betegek is hasznosnak találták ezt a gyakorlatot, és több optimizmusról és kevesebb reménytelenségről számoltak be.

2. Add hozzá a boldogságot kivonással

„Még azután is, hogy felismertük életünk pozitívumait, még mindig hajlamosak vagyunk alkalmazkodni hozzájuk idővel. Egy jó dolog, amit megismételünk, kevesebb elégedettséggel tölt el bennünket, amíg úgy tűnik, hogy már egyáltalán nem járul hozzá a mindennapi hangulatunkhoz; természetesnek vesszük. Ezért néha jó ötlet bevezetni egy kis nélkülözést. 


A Pozitív események mentális kivonása című filmben egy bizonyos pozitív eseményt idéz fel – egy gyermek születését, egy karrierbeli eredményt, egy különleges utazást –, és gondol az összes körülményre, amely ezt lehetővé tette. Hogyan alakulhattak volna másképp a dolgok? Csak egy pillanat, hogy elképzeljük ezt az alternatív valóságot, kedvező összehasonlítást hoz létre, ahol hirtelen egész jól néz ki az életünk.

Egy 2008-as tanulmányban az ezt a gyakorlatot végrehajtó résztvevők több hálát és egyéb pozitív érzelmeket éreztek, mint azok, akik egyszerűen csak a múlt pozitív eseményeire gondoltak anélkül, hogy elképzelték volna hiányukat. Úgy tűnik, hogy a mentális kivonás arra késztet bennünket, hogy a jó dolgok az életünkben nem elkerülhetetlenek; valójában nagyon szerencsések vagyunk.

Ha a hiány elképzelése nem elég számodra, mi a helyzet azzal, hogy megtapasztalod a valóságban? A Give It Up gyakorlatban egy hetet töltenek azzal, hogy tartózkodnak az örömtől, hogy jobban értékeljék azt. Ennek az örömnek olyan dolognak kell lennie, ami viszonylag bőséges az életében, például a csokoládéevés vagy a tévénézés. A hét végén, amikor végre kényeztetheti magát, fordítson különös figyelmet arra, hogy milyen érzés.

Egy 2013-as tanulmány szerint azok, akik lemondtak a csokoládéról, jobban ízlelték a csokoládét, és pozitívabb hangulatot tapasztaltak, amikor a hét végén végre megették, mint azok, akik a szokásos módon ettek csokoládét. Ez a gyakorlat nemcsak egyetlen élvezet előtt nyithatja meg a szemét (mint például a kakaó csodája), hanem tudatosabbá teheti az élet sok más örömét is.

3. Találd meg a jelentést és a célt

A pozitív események létrehozása és felidézése arra emlékeztet bennünket, hogy az öröm nem az egyetlen út a boldogsághoz; a jelentés is boldogságot hozhat nekünk, bár csendesebb és tükrözőbb.

A Jelentős fotók gyakorlatban olyan dolgokat készítesz, amelyek számodra jelentőségteljesek, és reflektálsz rájuk. Egy hét leforgása alatt keresse meg élete jelentésének forrásait – családtagokat, kedvenc helyeket, gyermekkori emlékeket –, és készítsen róluk körülbelül kilenc-tíz különböző képet. A hét végén szánj rájuk egy órát: Mit ábrázolnak az egyes fényképek, és miért fontosak számodra? Jegyezze fel ezeket a gondolatokat, ha hasznos.

A házimunkák és rutinok közepette az élet néha unalmasnak és hétköznapinak tűnik. A jelentésérzékünk újraélesztése emlékeztethet minket arra, hogy mi a fontos, ami növeli az energiánkat, és erőt ad ahhoz, hogy szembenézzünk az élet stresszeivel. Egy 2013-as tanulmányban az egyetemisták, akik elvégezték ezt a gyakorlatot, nem csak a jelentésérzéküket növelték, hanem pozitívabb érzelmekről és élettel való elégedettségükről is beszámoltak.

Energiánkat és motivációnkat is növelhetjük a céltudatosság elősegítésével, és ennek egyik módja a lehető legjobb én gyakorlat. Itt 15 percig naplót ír egy ideális jövőről, amelyben minden a lehető legjobban alakul, a családtól és a magánélettől a karrierig és az egészségig.

Egy 2006-os tanulmányban azok a résztvevők, akik két héten keresztül naponta írtak a lehető legjobb énjükről, nagyobb pozitív érzelmekről számoltak be, és hangulatuk egy hónappal később is tovább javult, ha folytatták ezt a gyakorlatot.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi számunkra, hogy tisztázzuk céljainkat és prioritásainkat, részletes képet festve arról, hogy hol szeretnénk lenni. Ennek a képnek ambiciózusnak, de reálisnak kell lennie, hogy változtatásokra motiváljon, ahelyett, hogy emlékeztetne, mennyire tökéletlen és kiábrándító most az életünk. Ha így gondolkodunk a jövőnkről, úgy érezhetjük, hogy jobban irányítjuk sorsunkat.

4. Használd az erősségeidet

Ahogyan az életben javítandó dolgokra vadászunk, hajlamosak vagyunk önmagunk hibáira is; gyengeségeink nagyok. De mi van, ha több időt és figyelmet fordítunk erősségeinkre és pozitív tulajdonságainkra?

A Használd az erősségeid gyakorlat arra hív, hogy fontold meg jellembeli erősségeidet – a kreativitástól és a kitartástól a kedvességig és alázatosságig –, és alkalmazd azokat a gyakorlatban. Egy héten keresztül minden nap válasszon ki egy erősséget, és készítsen tervet annak új és más módon történő felhasználására. Megismételheti ugyanazt az erőt – kíváncsiságát egyik nap egy munkaprojektre, másik nap pedig partnere érdeklődésére irányíthatja – vagy minden nap más erősségekkel dolgozhat. A hét végén szintetizálja az élményt úgy, hogy leírja, mit tett, milyen érzéseket váltott ki belőle, és mit tanult.

Egy 2005-ös tanulmányban a résztvevők, akik egy hétig végezték ezt a gyakorlatot, arról számoltak be, hogy boldogabbnak és kevésbé depressziósnak érezték magukat, és ez a boldogságnövekedés hat hónapig tartott. A Használd az Erőidet segíthet átvinni készségeinket az otthon és a munkahely között – szakmai kreativitásunkat alkalmazva gyermekeink iskolai feladataiban, vagy otthoni kedvességünket munkatársaink felé –, és önbizalmat adhatunk mindenhol.

5. Lépjen kapcsolatba másokkal

A fenti gyakorlatok arra ösztönöznek bennünket, hogy befelé forduljunk, bütyköljük attitűdjeinket és azt, ahogyan a világot látjuk. De a tudomány évtizedei azt is sugallják, hogy a kifelé fordulás és a minket körülvevő emberekkel való kapcsolat az egyik legbiztosabb út a boldogsághoz.

Első lépésként kipróbálhatja a kapcsolatokra vonatkozó Legjobb Lehetséges Én gyakorlat adaptált változatát, hogy betekintést nyújtson abba, hogy milyen társadalmi kapcsolatokra vágyik. Egy ideális életben hogyan nézne ki kapcsolata házastársával, családjával és barátaival?

Az egyik módja annak, hogy a kapcsolat azonnali lendületét érezze, a Random Acts of Kindness . A Random of Kindness Acts-eknek nem kell kirívónak vagy extravagánsnak lenniük; olyan egyszerűek lehetnek, mint egy barátnak segíteni egy házimunkában, vagy reggelit készíteni a partnerének. A kedvesség körét kiterjesztheti az idegenekre és a közösség tagjaira is, parkolóautomatát adva, vagy ételt kínálva a rászorulóknak.

Egy 2005-ös tanulmányban azok a résztvevők, akik hat héten át hetente egy napon öt kedves cselekedetet hajtottak végre, a boldogság növekedéséről számoltak be. (Ez nem történt meg, amikor jóindulatú cselekedeteiket szétosztották a hét folyamán, talán azért, mert előfordulhat, hogy egy-egy kedves cselekedet önmagában nem érződik figyelemre méltónak.) A kutatók azt is javasolják, hogy idővel változtassa meg a kedvességet, hogy a gyakorlat friss és dinamikus maradjon.

Néhány kedves cselekedete magában foglalhatja az adakozást, és a Tedd érezni az adakozást jó gyakorlat segít abban, hogy az adakozás valóban boldogságot hozzon. Elizabeth Dunn és Michael Norton kutatók, többek között, bizonyítékokat találtak arra, hogy a kedvesség és nagylelkűség boldogabbá tesz bennünket, de azt is megállapították, hogy az adományozás akkor a leghatékonyabb, ha megfelel ennek a három kritériumnak:

Ez egy választás: azért adj, mert úgy döntesz , nem azért, mert nyomást vagy kötelességet érzel rád.

Kapcsolatba lépsz: Az adakozás lehetőséget nyújthat arra, hogy kapcsolatot létesíts azokkal az emberekkel, akiknek segítesz, ezért válassz olyan tevékenységeket, ahol időt tölthetsz a megajándékozottakkal, például segíts egy barátodnak elköltözni, vagy önkénteskedj egy népkonyhában.

Látod a hatást: Ha például pénzt adományoz, ne csak adjon, és lépjen tovább. Tudja meg, mire fogják felhasználni a pénzét – például új tantermi kellékekre vagy tűzhelyre.

Egy 2011-es tanulmányban a résztvevőknek egy 10 dolláros Starbucks-ajándékkártyát ajánlottak fel, amelyet különböző módokon használhatnak fel: vagy odaadták valakinek, odaadták valakinek, és csatlakoztak hozzájuk egy italra, vagy magukra használták, miközben egy barátjukkal ittak. Azok érezték a legboldogabbnak, akik odaadták a kártyát , és időt töltöttek a címzettel – kapcsolatba léptek velük, és látták az ajándékozás hatását.

Természetesen a boldogság keresése nem csak napsütés, szivárvány, bögre teás és mosolygó gyerekek. Néha meg kell küzdenünk bizonytalanságainkkal és gyengeségeinkkel, és nem hagyhatjuk figyelmen kívül a kimerítő munkákat és a nyavalygó rokonokat. De a gyakorlatok itt az érem másik oldalát képviselik, azt, amit gyakran figyelmen kívül hagyunk: a jó meglátását, megbecsülését és mozgósítását.