Cinci Strategii susținute De știință Pentru Mai multă Fericire

Știai că fericirea are propria ei sărbătoare?

Acum patru ani, Adunarea Generală a Națiunilor Unite a proclamat 20 martie drept Ziua Internațională a Fericirii . Este ușor de înțeles de ce văd fericirea ca pe ceva de sărbătorit: oamenii fericiți sunt mai sănătoși; se îmbolnăvesc mai rar și trăiesc mai mult. Oamenii fericiți au mai multe șanse să se căsătorească și să aibă căsătorii împlinite și au mai mulți prieteni . Ei câștigă mai mulți bani și sunt mai productivi la locul de muncă . Pe baza deceniilor de cercetare, a devenit clar că fericirea nu este doar o problemă personală; este o chestiune de sănătate publică, economie globală și bunăstare națională .

Dar nu este ușor, așa cum știm cei mai mulți dintre noi. Dezamăgirile și supărările ne atrag atenția ca niște mușcăruri și chiar și lucrurile bune din viață par să-și piardă strălucirea în timp. Adăugați la asta un program înghesuit și obligații în creștere, iar fericirea ar putea părea pur și simplu inaccesabilă - poate fi realizabilă pentru alți oameni, dar nu pentru noi.

Din fericire, cercetările sugerează că fericirea este ceva ce putem cultiva prin practică. Greater Good Science Center a colectat multe practici de fericire pe site-ul nostru Greater Good in Action, alături de alte exerciții bazate pe cercetare pentru a stimula bunătatea, conexiunea și reziliența. Mai jos sunt 11 dintre aceste practici ale fericirii, grupate în cinci strategii mai largi pentru o viață mai împlinită.

1. Recunoașteți binele

Dacă nu ne simțim fericiți, este tentant să căutăm lucruri de reparat: jobul care nu este suficient de prestigios, apartamentul prea înghesuit, obiceiul enervant al partenerului nostru. Dar concentrarea pe toate aspectele negative nu este cea mai sigură cale de a te simți mai bine. În schimb, o modalitate simplă de a începe să cultivi fericirea este recunoașterea binelui.

În exercițiul Trei lucruri bune , de exemplu, ții un jurnal dedicat exclusiv aspectelor pozitive din viața ta. În fiecare seară, notezi trei lucruri care au mers bine și adaugi câteva detalii despre fiecare, inclusiv cum te-au făcut să te simți. De exemplu, s-ar putea să-ți amintești de o mulțumire din suflet de la un coleg de serviciu, un moment de liniște când bea ceai sau râsul contagios al fiicei tale. Este important, de asemenea, explicați pe scurt de ce credeți că s-a întâmplat fiecare lucru bun – ceea ce vă concentrează atenția asupra surselor durabile de bunătate care vă înconjoară.

Un studiu din 2005 a invitat participanții să facă această practică zilnic timp de o săptămână, iar ulterior au raportat că se simt mai fericiți și mai puțin deprimați decât atunci când au început. De fapt, ei și-au menținut creșterea fericirii șase luni mai târziu, ilustrând cât de impact poate fi să se concentreze asupra lucrurilor bune din viață.

Multe dintre aceste lucruri bune se află chiar în afara ușii noastre și putem exersa să le observăm într-o Plimbare Savuroasă . Aici, faci o plimbare de 20 de minute și observi priveliștile, sunetele și mirosurile pe care le întâlnești - iarbă proaspăt tăiată, un zgârie-nori epic, zâmbetul unui străin. De fiecare dată când observi ceva pozitiv, fă-ți timp să-l absorbi și gândește-te de ce îți place. În plimbările voastre ulterioare, ieșiți în direcții diferite pentru a căuta lucruri noi de admirat.

Într-un studiu realizat de Fred Bryant de la Universitatea Loyola din Chicago , participanții care au luat Savoring Walks zilnic timp de o săptămână au raportat creșteri mai mari ale fericirii decât participanții care au mers la plimbare ca de obicei. „Făcând un efort conștient de a observa și de a recunoaște în mod explicit diversele surse de bucurie din jurul nostru ne poate face mai fericiți”, scriu Bryant și Joseph Veroff în cartea Savoring .

Dacă ai dificultăți în a vedea binele care este deja în jurul tău, o altă strategie este să creezi unele. În Crearea și rechemarea evenimentelor pozitive , vă faceți timp pentru dvs. și vă umpleți programul cu plăcere.

Când ai o zi liberă, nu te grăbi să faci treburi; în schimb, încercați trei activități fericite diferite:

Ceva pe care îl faci singur, cum ar fi să citești, să asculți muzică sau să meditezi.

Ceva pe care îl faci cu alții, cum ar fi ieșirea la o cafea, mersul pe bicicletă sau vizionarea unui film.

Ceva semnificativ, cum ar fi voluntariatul, ajutorul unui vecin care are nevoie sau sunirea unui prieten care se luptă.

Dacă practica ta favorabilă a fericirii a fost Netflix și un bol de înghețată, acest exercițiu te poate reconecta cu diferite surse de satisfacție. Aceste trei activități ar trebui să vă ofere un sentiment de plăcere, angajament și sens, toate căile viabile către o viață satisfăcătoare . Un studiu din 2014 a constatat că chiar și pacienții psihiatrici cu gânduri suicidare au găsit valoare în realizarea acestui exercițiu, raportând mai mult optimism și mai puțină deznădejde după aceea.

2. Adaugă fericire prin scădere

„Chiar și după ce identificăm aspectele pozitive din viața noastră, suntem încă predispuși să ne adaptăm la ele în timp. Un lucru bun repetat ne aduce mai puține satisfacții, până când pare să nu mai contribuie deloc la starea noastră de spirit de zi cu zi; o luăm de bună. De aceea, uneori, este o idee bună să introduceți puțină privare. 


În Mental Subtraction of Positive Events , îți amintești de un anumit eveniment pozitiv — nașterea unui copil, o realizare în carieră, o călătorie specială — și te gândești la toate circumstanțele care l-au făcut posibil. Cum ar fi putut să iasă lucrurile altfel? Doar luarea unui moment pentru a ne imagina această realitate alternativă creează o comparație favorabilă, în care dintr-o dată viața noastră arată destul de bine.

Într-un studiu din 2008 , participanții care au efectuat acest exercițiu au raportat că simt mai multă recunoștință și alte emoții pozitive decât participanții care pur și simplu s-au gândit la evenimentele pozitive din trecut fără a-și imagina absența. Scăderea mentală pare să ne zguduie în perspectivă că lucrurile bune din viața noastră nu sunt inevitabile; suntem, de fapt, foarte norocoși.

Dacă să-ți imaginezi absența nu este suficient pentru tine, ce zici să o experimentezi cu adevărat? În practica Give It Up , petreci o săptămână abținându-te de la o plăcere pentru a o aprecia mai pe deplin. Această plăcere ar trebui să fie ceva relativ abundent în viața ta, cum ar fi să mănânci ciocolată sau să te uiți la televizor. La sfârșitul săptămânii, când vă puteți răsfăța în sfârșit, acordați o atenție deosebită modului în care se simte.

Într-un studiu din 2013 , persoanele care au renunțat la ciocolată au savurat-o mai mult și au experimentat o dispoziție mai pozitivă când au mâncat-o în sfârșit la sfârșitul săptămânii, în comparație cu persoanele care au mâncat ciocolată ca de obicei. Acest exercițiu nu numai că vă deschide ochii asupra unei singure plăceri (cum ar fi miracolul cacaoului), dar vă poate face și mai conștient de multe alte plăceri ale vieții.

3. Găsiți sens și scop

Crearea și reamintirea evenimentelor pozitive ne reamintește că plăcerea nu este singura cale către beatitudine; sensul ne poate aduce, de asemenea, fericire, deși un fel mai liniștit și mai reflexiv.

În practica Fotografii semnificative , faci fotografii cu lucruri care sunt semnificative pentru tine și reflectezi asupra lor. Pe parcursul unei săptămâni, căutați surse de sens în viața voastră - membri ai familiei, locuri preferate, amintiri din copilărie - și surprindeți aproximativ nouă sau zece imagini diferite ale acestora. La sfârșitul săptămânii, petreceți o oră reflectând asupra lor: Ce reprezintă fiecare fotografie și de ce este semnificativă pentru dvs.? Notează câteva dintre aceste gânduri, dacă este de ajutor.

În mijlocul treburilor și rutinelor, viața poate fi uneori plictisitoare și banală. Reaprinderea sensului nostru ne poate aminti ce este important, ceea ce ne stimulează energia și ne dă putere să facem față stresului vieții. Într-un studiu din 2013 , studenții care au finalizat acest exercițiu nu numai că și-au sporit simțul sensului, ci și-au raportat și emoții pozitive mai mari și satisfacție în viață.

De asemenea, ne putem stimula energia și motivația prin promovarea unui sentiment de scop, iar cel mai bun exercițiu de sine posibil este o modalitate de a face acest lucru. Aici, îți jurnalești timp de 15 minute despre un viitor ideal în care totul merge cât mai bine posibil, de la viața ta de familie și personală până la carieră și sănătate.

Într-un studiu din 2006 , participanții care au scris despre cel mai bun Sine Posibil în fiecare zi timp de două săptămâni au raportat emoții pozitive mai mari după aceea, iar starea lor de spirit a continuat să crească până la o lună mai târziu dacă au continuat practica.

Acest exercițiu ne permite să ne clarificăm obiectivele și prioritățile, dând o imagine detaliată a locului în care vrem să fim. Această imagine ar trebui să fie ambițioasă, dar realistă, astfel încât să ne motiveze să facem schimbări, mai degrabă decât să ne reamintească cât de imperfectă și dezamăgitoare sunt viețile noastre acum. Când reflectăm la viitorul nostru în acest fel, este posibil să ne simțim mai controlați destinul nostru.

4. Folosește-ți punctele forte

Așa cum căutăm lucruri de reparat în viață, avem tendința de a fi obsedați de defecte în noi înșine; slăbiciunile noastre sunt mari. Dar ce se întâmplă dacă acordăm mai mult timp și atenție punctelor noastre forte și atributelor pozitive?

Exercițiul Folosește-ți punctele forte vă invită să vă luați în considerare punctele forte ale caracterului – de la creativitate și perseverență la bunătate și umilință – și să le puneți în practică. În fiecare zi, timp de o săptămână, selectați o putere și faceți un plan pentru a o folosi într-un mod nou și diferit. Puteți repeta aceeași forță - îndreptându-vă curiozitatea către un proiect de lucru într-o zi și spre interesele partenerului dvs. în următoarea - sau să lucrați la diferite puncte forte în fiecare zi. La sfârșitul săptămânii, sintetizează experiența scriind despre ceea ce ai făcut, cum te-a făcut să simți și ce ai învățat.

Într-un studiu din 2005 , participanții care s-au implicat în acest exercițiu timp de o săptămână au raportat că se simt mai fericiți și mai puțin deprimați, iar creșterea fericirii a durat până la șase luni. Folosește-ți punctele forte ne poate ajuta să transferăm abilități între casă și serviciu – aplicând creativitatea noastră profesională la sarcinile școlare ale copiilor noștri sau bunăvoința noastră domestică față de colegii noștri – și să ne dea un impuls de încredere peste tot.

5. Conectează-te cu ceilalți

Practicile de mai sus ne invită să ne întoarcem spre interior, modificându-ne atitudinile și felul în care vedem lumea. Dar zeci de ani de știință sugerează, de asemenea, că a te îndrepta spre exterior și a te conecta cu oamenii din jurul nostru este una dintre cele mai sigure căi către fericire.

Ca prim pas, puteți încerca o versiune adaptată a exercițiului Cel mai bun Sine Posibil pentru relații, pentru a vă oferi informații despre tipurile de conexiune socială pe care le doriți. Într-o viață ideală, cum ar arăta relațiile tale cu soțul tău, familia și prietenii?

O modalitate de a simți un impuls imediat al conexiunii este prin Acte aleatorii de bunătate . Actele de bunătate aleatorii nu trebuie să fie sclipitoare sau extravagante; pot fi la fel de simplu ca să ajuți un prieten cu o corvoadă sau să pregătești micul dejun pentru partenerul tău. De asemenea, vă puteți extinde cercul de bunătate față de străini și membrii comunității, hrănind un parchimetru sau oferind o masă cuiva care are nevoie.

Într-un studiu din 2005 , participanții care au efectuat cinci acte de bunătate într-o zi pe săptămână timp de șase săptămâni au raportat creșteri ale fericirii. (Acest lucru nu s-a întâmplat atunci când și-au răspândit actele de bunătate de-a lungul săptămânii, poate pentru că un singur act de bunătate poate să nu se simtă demn de remarcat în sine.) Cercetătorii sugerează, de asemenea, să vă variați actele de bunătate în timp pentru a menține practica proaspătă și dinamică.

Unele dintre actele tale de bunătate pot implica dăruirea, iar practica Faceți ca dăruirea să se simtă bine vă ajută să vă asigurați că dăruirea aduce, într-adevăr, fericire. Cercetătorii Elizabeth Dunn și Michael Norton , printre alții, au găsit dovezi că a fi amabili și generoși ne face mai fericiți, dar au descoperit și că actele de dăruire sunt cele mai eficiente atunci când îndeplinesc aceste trei criterii:

Este o alegere: dă pentru că alegi , nu pentru că te simți presat sau obligat.

Te conectezi: dăruirea poate fi o oportunitate de a stabili conexiuni cu oamenii pe care îi ajuți, așa că alege activități în care poți petrece timp cu beneficiarii, cum ar fi să ajuți un prieten să se mute sau să faci voluntariat la o ciorbă.

Vedeți impactul: dacă donați bani, de exemplu, nu dați și continuați. Aflați pentru ce vor fi folosiți banii dvs., cum ar fi rechizite noi pentru clasă sau o sobă de gătit.

Într-un studiu din 2011 , participanților li s-a oferit un card cadou Starbucks de 10 USD pe care să-l folosească în diferite moduri: fie l-au dat cuiva, l-au dat cuiva și s-au alăturat lor pentru o băutură, fie l-au folosit pentru ei înșiși în timp ce beau cu un prieten. Cei care au dăruit cardul și au petrecut timp cu destinatarul – conectându-se cu ei și văzând impactul dăruirii – s-au simțit cei mai fericiți după aceea.

Desigur, căutarea fericirii nu este doar soare și curcubee și căni de ceai și copii zâmbitori. Uneori trebuie să ne luptăm cu nesiguranța și slăbiciunile noastre și nu putem pur și simplu să ignorăm joburile noastre epuizante și rudele sâcâitoare. Dar practicile de aici reprezintă cealaltă față a monedei, cea pe care o neglijăm adesea: a vedea, a aprecia și a mobiliza binele.