Zoriontasun Gehiagorako Zientzian Oinarritutako Bost Estrategia

Ba al zenekien zoriontasunak bere oporrak dituela?

Duela lau urte, Nazio Batuen Batzar Nagusiak martxoaren 20a Zorionaren Nazioarteko Eguna dela aldarrikatu zuen. Erraza da ulertzea zergatik ikusten duten zoriontasuna ospatzeko zerbait bezala: Pertsona zoriontsuak osasuntsuagoak dira; gutxiagotan gaixotzen dira eta luzaroago bizi dira. Pertsona zoriontsuak ezkontzeko eta ezkontza betekorrak izateko aukera gehiago dute, eta lagun gehiago dituzte . Diru gehiago irabazten dute eta produktiboagoak dira lanean . Hamarkadetako ikerketetan oinarrituta, argi geratu da zoriontasuna ez dela arazo pertsonal bat bakarrik; osasun publikoaren, ekonomia globalaren eta nazio ongizatearen kontua da.

Baina ez da erraza etortzen, gehienok dakigunez. Desilusioak eta gogaikarriak pikuak bezala hartzen gaituzte arreta, eta bizitzako gauza onek ere denborarekin distira galtzen dutela dirudi. Horri gehitu ordutegi betea eta gero eta betebehar handiagoak, eta zoriontasuna eskura ez dagoela dirudi, beste pertsonentzat lor daitekeena, agian, baina gu ez.

Zorionez, ikerketek iradokitzen dute zoriontasuna praktikarekin landu dezakegun zerbait dela . Greater Good Science Center-ek zoriontasun praktika ugari bildu ditu Greater Good in Action webgunean, adeitasuna, konexioa eta erresilientzia sustatzeko ikerketan oinarritutako beste ariketa batzuekin batera. Jarraian, zoriontasun praktika horietako 11 daude, bizitza betegarriagoa lortzeko bost estrategia zabalagotan bilduta.

1. Onartu ona

Pozik sentitzen ez bagara, tentagarria da konpontzeko gauzak bilatzeko: nahiko prestigioa ez den lana, estuegia den apartamentua, gure bikotekidearen ohitura gogaikarria. Baina negatibo guztietan zentratzea ez da hobeto sentitzeko biderik seguruena. Horren ordez, zoriontasuna lantzen hasteko modu erraz bat ona aitortzea da.

Hiru gauza on ariketan, adibidez, zure bizitzako positiboei soilik eskainitako aldizkari bat gordetzen duzu. Arratsaldero, ondo atera diren hiru gauza idazten dituzu eta bakoitzari buruzko xehetasun batzuk gehitzen dituzu, nola sentiarazi zaituen barne. Esate baterako, baliteke lankide baten eskerrik beroena, tea edaten ari zaren une lasai bat edo alabaren barre kutsakorra gogoratzea. Garrantzitsuena, gauza on bakoitza zergatik gertatu den uste duzun laburki ere azaltzea, eta horrek zure arreta inguratzen zaituen ontasun iturri iraunkorretan jartzen du arreta.

2005eko ikerketa batek astebetez praktika hau egunero egitera gonbidatu zituen parte-hartzaileak, eta, ondoren, hasi zirenean baino zoriontsuagoak eta deprimitu gutxiago sentitzen zirela jakinarazi zuten. Izan ere, sei hilabete geroago zoriontasunari eutsi zioten, bizitzako gauza onetan zentratzea zein den eragingarria izan daitekeen irudikatuz.

Gauza on horietako asko gure atetik kanpo daude, eta horiek antzematen praktikatu dezakegu Savoring Walk batean. Hemen, 20 minutuko ibilaldi bat egiten duzu eta topatzen dituzun paraje, soinu eta usainak behatuko dituzu: belarra moztu berria, etxe orratz epiko bat, ezezagun baten irribarrea. Zerbait positiboa ikusten duzun bakoitzean, hartu denbora hura xurgatzeko eta pentsatu zergatik gozatzen duzun. Hurrengo Savoring Walks-etan, egin norabide ezberdinetan miresteko gauza berriak bilatzeko.

Loyola University Chicagoko Fred Bryant-ek egindako ikerketa batean, astebetez egunero Savoring Walks hartu zuten parte-hartzaileek zoriontasunaren igoera handiagoa izan zuten ohi bezala ibiltzera joan ziren parte-hartzaileek baino. "Gure inguruko poz-iturri ezberdinak nabaritzeko eta esplizituki aitortzeko ahalegin kontzientea egiteak zoriontsuagoak izan gaitezke", idatzi dute Bryantek eta Joseph Veroffek Savoring liburuan.

Dagoeneko inguruan duzun ona ikusteko arazoak badituzu, beste estrategia bat batzuk sortzea da. Gertaera positiboak sortu eta gogoratzen , zuretzako denbora ateratzen duzu eta zure ordutegia gozamenez betetzen duzu.

Egun bat libre duzunean, ez ibili presarik lanak egiten; horren ordez, probatu hiru jarduera zoriontsu ezberdin:

Bakarrik egiten duzun zerbait, hala nola irakurtzea, musika entzutea edo meditatzea.

Besteekin egiten duzun zerbait, adibidez, kafea hartzera irtetea, bizikletan ibiltzea edo pelikula bat ikustea.

Esanguratsua den zerbait, adibidez, boluntario izatea, behar duen bizilagunari laguntzea edo borrokan ari den lagun bati deitzea.

Zure zoriontasun-praktika Netflix eta izozki-ontzi bat izan bada, ariketa honek gogobetetasun-iturri ezberdinekin berriro konektatu dezakezu. Hiru jarduera hauek plazerra, konpromisoa eta zentzua eskaini behar dizute, bizitza pozgarri baterako bide bideragarriak guztiak . 2014ko ikerketa batek aurkitu zuen pentsamendu suizidak zituzten paziente psikiatrikoek ere balio zutela ariketa hau egitean, baikortasun gehiago eta esperantza gutxiagoren berri emanez gero.

2. Gehitu zoriontasuna kenketaren bidez


Gure bizitzako alde positiboak identifikatu ondoren ere, denborarekin horietara egokitzeko joera izaten dugu. Errepikatzen den gauza on batek asebetetze gutxiago dakarkigu, gure eguneroko aldarteari batere laguntzen ez diola ematen duen arte; normaltzat hartzen dugu. Horregatik, batzuetan, komeni da gabezia txiki bat sartzea. 


Gertaera positiboen kenketa mentala -n, gertaera positibo jakin bat gogoratzen duzu —haur baten jaiotza, karrerako lorpen bat, bidaia berezi bat— eta hori posible egin duten zirkunstantzia guztiak pentsatzen dituzu. Nola atera liteke gauzak bestela? Errealitate alternatibo hau imajinatzeko momentu bat hartzeak aldeko konparazioa sortzen du, non bat-batean gure bizitza nahiko itxura ona den.

2008ko ikerketa batean, ariketa hau egin zuten parte-hartzaileek esker ona eta bestelako emozio positibo gehiago sentitzen dituztela adierazi zuten iraganeko gertakari positiboetan pentsatu zuten parte-hartzaileek baino, haien absentzia imajinatu gabe. Mental kenketak gure bizitzako gauza onak saihestezinak ez direla pentsatzera bultzatzen gaituela dirudi; zorte handia dugu, egia esan.

Absentzia imajinatzea nahikoa ez bazaizu, zer esan benetan bizitzea? Give It Up praktikan, astebete pasatzen duzu plazer bati abstenitzen, hura hobeto baloratzeko. Plazer hori zure bizitzan nahiko ugaria den zerbait izan behar du, esate baterako, txokolatea jatea edo telebista ikustea. Astearen amaieran, azkenean gozatu ahal duzunean, jarri arreta berezia nola sentitzen den.

2013ko ikerketa batean, txokolatea utzi zutenek gehiago dastatu zuten eta aldarte positiboagoa izan zuten azkenean aste amaieran jan zutenean, txokolatea ohi bezala jaten zutenekin alderatuta. Ariketa honek plazer bakar baterako begiak irekitzeaz gain (kakaoaren miraria bezala), bizitzako beste hainbat plazerrez kontzientziatuko zaitu.

3. Bilatu zentzua eta helburua

Gertaera positiboak sortzeak eta gogoratzeak gogorarazten digu plazera ez dela zoriontasunerako bide bakarra; esanahiak zoriontasuna ere ekar diezaguke, isilagoa eta gogoetatsuagoa bada ere.

Argazki esanguratsuak praktikan, zuretzat esanguratsuak diren gauzen argazkiak ateratzen dituzu eta horietaz hausnartzen duzu. Aste batean zehar, bilatu zure bizitzaren esanahi iturriak —familiako kideak, leku gogokoenak, haurtzaroko oroigarriak— eta atera horietako bederatzi edo hamar bat irudi ezberdin. Aste bukaeran, eman ordubete haiei buruz hausnartzen: Zer adierazten du argazki bakoitzak, eta zergatik da esanguratsua zuretzat? Idatzi pentsamendu horietako batzuk lagungarria bada.

Lan eta errutinen artean, bizitza tristea eta egunerokoa senti daiteke batzuetan. Esanahiaren zentzua berriro pizteak zer den garrantzitsua gogorarazi diezaguke, eta horrek gure energia areagotzen du eta bizitzako estresei aurre egiteko indarra ematen digu. 2013ko ikerketa batean, ariketa hau burutu zuten unibertsitateko ikasleek esanahiaren zentzua areagotu ez ezik, emozio positibo handiagoak eta bizitzako gogobetetasuna ere jakinarazi zituzten.

Gure energia eta motibazioa ere areagotu ditzakegu helburu zentzua bultzatuz, eta ahalik eta onena ariketa hori egiteko modu bat da. Hemen, dena ahalik eta ondoen joango den etorkizun ideal bati buruz 15 minutuz egunkaria egiten duzu, zure familiatik eta bizitza pertsonaletik zure karrera eta osasunera arte.

2006ko ikerketa batean, bi astez egunero beren nortasun onenari buruz idatzi zuten parte-hartzaileek emozio positibo handiagoak eman zituzten ondoren, eta haien aldartea handitzen joan zen hilabetera arte praktikan jarraituz gero.

Ariketa honek gure helburuak eta lehentasunak argitzeko aukera ematen digu, non egon nahi dugun irudi zehatza margotuz. Irudi honek asmo handikoa baina errealista izan behar du, aldaketak egitera bultzatzen gaitu, gure bizitzak orain zein inperfektuak eta etsigarriak diren gogorarazi beharrean. Gure etorkizunari buruz hausnartzen dugunean, baliteke gure patuaren kontrol handiagoa sentitzea.

4. Erabili zure indarrak

Bizitzan konpontzeko gauzak ehizatzen ditugun bezala, geure buruaren akatsekin ere obsesionatu ohi gara; gure ahuleziak handiak dira. Baina zer gertatzen da denbora eta arreta gehiago jartzen badugu gure indargune eta ezaugarri positiboetan?

Erabili zure indarrak ariketak zure izaeraren indarguneak kontuan hartzera gonbidatzen zaitu —sormenetik eta iraunkortasunetik adeitasunera eta apaltasunera— eta praktikan jartzera. Egunero astebetez, hautatu indar bat eta egin plan bat modu berri eta ezberdin batean erabiltzeko. Indar bera errepika dezakezu —egun batean zure jakin-mina lan-proiektu batera bideratu eta hurrengoan zure bikotearen interesetara— edo indar desberdinak landu egunero. Astearen amaieran, sintetiza ezazu esperientzia idatzi duzunari buruz, nola sentiarazi zaituen eta ikasi duzunari buruz.

2005eko ikerketa batean, astebetez ariketa honetan parte hartu zuten parte-hartzaileek zoriontsuagoak eta gutxiago deprimituta sentitzen zirela adierazi zuten, eta zoriontasun bultzada horrek sei hilabetera arte iraun zuen. Erabili zure indarrak trebetasunak etxearen eta lanaren artean transferitzen lagun gaitzake (gure sormen profesionala gure seme-alaben eskola-zereginetan aplikatuz edo gure etxeko adeitasuna gure lankideekiko) eta konfiantza suspertzen digu.

5. Besteekin konektatu

Goiko praktikek barnera itzultzera gonbidatzen gaituzte, gure jarrerak eta mundua ikusteko modua landuz. Baina hamarkadetako zientziak ere iradokitzen du kanporantz joatea eta gure inguruko jendearekin konektatzea zoriontasunerako biderik seguruenetako bat dela.

Lehen urrats gisa, Harremanetarako Best Possible Self ariketaren bertsio egokitu bat probatu dezakezu zer nolako gizarte-konexioa nahi duzun jakiteko. Bizitza ideal batean, nolakoak izango lirateke zure ezkontidearekin, familiarekin eta lagunekin dituzun harremanak?

Konexioaren berehalako bultzada bat sentitzeko modu bat Random Acts of Kindness bidezkoa da. Random Acts of Kindness ez dute zertan distiratsuak edo bitxiak izan; lagun bati lan batean laguntzea edo zure bikoteari gosaria prestatzea bezain sinpleak izan daitezke. Zure adeitasun zirkulua ezezagunei eta komunitateko kideei ere zabal diezaiekezu, parkimetro bat elikatuz edo behar duenari bazkari bat eskainiz.

2005eko ikerketa batean, asteko egun batean sei astez bost adeitasun ekintza egin zituzten parte-hartzaileek zoriontasunaren gorakada izan zuten. (Hau ez zen gertatu astean zehar beren adeitasun-ekintzak zabaltzen zituztenean, beharbada ekintza atsegin bakar bat berez aipagarria ez delako sentitzea.) Ikertzaileek ere iradokitzen dute zure adeitasun-ekintzak denboran zehar aldatzea praktika fresko eta dinamikoa mantentzeko.

Zure adeitasun-ekintza batzuek ematea izan dezakete, eta Ematea Ona Sentitzen duen praktikak emateak zoriona ekartzen duela ziurtatzen du. Elizabeth Dunn eta Michael Norton ikertzaileek, besteak beste, adeitsuak eta eskuzabalak izateak zoriontsuagoak egiten gaituela frogatu dute, baina eman duten ekintzak hiru irizpide hauek betetzen dituztenean eraginkorrenak direla ere aurkitu dute:

Aukera bat da: Eman zuk aukeratzen duzulako, ez presionatuta edo behartuta sentitzen zarelako.

Konektatu egiten zara: oparitzea laguntzen ari zaren jendearekin harremanak egiteko aukera izan daiteke; beraz, aukeratu hartzaileekin denbora pasatzeko jarduerak, adibidez, lagun bati mugitzen laguntzea edo sukalde batean boluntario izatea.

Eragina ikusten duzu: dirua ematen ari bazara, adibidez, ez eman eta aurrera egin. Aurki itzazu zertarako erabiliko den zure dirua, adibidez, gelako hornidura berrietan edo sukalde batean.

2011ko ikerketa batean, parte-hartzaileek 10 $ Starbucks-eko opari-txartel bat eskaini zieten modu ezberdinetan erabiltzeko: norbaiti eman, norbaiti eman eta haiekin trago bat hartzeko, edo beraiek erabiltzen zuten lagun batekin edaten zuten bitartean. Txartela oparitu eta hartzailearekin denbora eman zutenak —haiekin konektatu eta ematearen eragina ikusiz— zoriontsuen sentitu ziren gero.

Jakina, zoriontasunaren bilatzea ez da eguzkia eta ortzadarrak eta katiluak eta ume irribarretsuak. Batzuetan, gure segurtasunik eza eta ahulguneei aurre egin behar diegu, eta ezin ditugu baztertu gure lan hutsalak eta senide nahasiak. Baina hemengo praktikek txanponaren beste aldea adierazten dute, askotan baztertzen duguna: ongia ikustea, balioestea eta mobilizatzea.